periodizacao na musculacao

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Periodização na Musculação
Prof. Dra. Bruna Oneda
2013
Periodização
• Compreende a divisão da temporada de treino, com períodos
particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos muito bem
determinados.
• Período preparatório: período que o individuo adquire uma base
geral e específica para melhorar seu rendimento.
• Período competitivo: objetiva a conservação dos níveis adquiridos,
com a possibilidade de elevá-los a patamares superiores, pela
manipulação dinâmica das cargas
• Período de transição: determina
uma quebra dos níveis de rendimento
pela redução das cargas.
Ciclos de treinamento
• Para se conseguir o desenvolvimento, os
melhores resultados vem sendo organizados em
forma de ciclos.
• Por ciclos, considera-se a carga de treino de
uma semana, um mês, vários meses, um ano ou
até vários anos.
Matevee, 1997
Divisão metodológica dos ciclos de 
treinamento personalizados
• Macrociclo: deve ser subdividido em período de
preparação, competição e transição.
• A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e
dos conteúdos do macro sempre devem ser o objetivo
de preocupação do professor.
• O macrociclo pode também ser dividido apenas em
períodos preparatórios e transitório, uma vez que o
período de manutenção pode ser aplicado quando os
resultados são alcançados e os objetivos passam a ser
de estabilização dos níveis de aptidão
Período Preparatório
• Nesse período que se desenvolvem as
capacidades como força, resistência aeróbia e
flexibilidade. É dividido em 2 fases:
• Fase básica: principal objetivo é aumentar
capacidade de aceitar um intensidade alta de
carga, na próxima fase, pelo aumento no volume
do treino. O treino torna-se mais generalizado de
maior duração e menor intensidade, enfatizando
os grandes grupamentos musculares.
Período Preparatório
• Fase específica: Tem como tarefa desenvolver as 
capacidades físicas específicas aos objetivos. A 
sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na 
intensidade do esforço
PERÍODO PREPARATÓRIO
Objetivos e estratégias
Fase Básica Fase Específica
Elevar o nível de preparação geral Desenvolvimento das capacidades 
físicas específicas
Criar base para o treinamento 
específico
Aumento progressivo da intensidade
Enfatizar o volume de treino Manter o ganho da fase anterior
Voltado para a resistência Mudança do geral para o específico
Treinar o organismo como um todo Continuação na melhoria das 
habilidades técnicas específicas
Melhoria das habilidades técnicas 
específicas
Desenvolvimento da tática
Período de Manutenção
• Pressupõe a estabilização do nível de preparação
atingido. Os objetivos e as estratégias desse
período são:
• Estabilizar a aptidão física atingida
• Diminuir as cargas gerais e específicas.
Período transitório
• Contribui para a recuperação completa do 
potencial de adaptação d organismo e serve 
como elo de ligação entre os macrociclos.
• Objetivos:
• Diminuição das cargas
• Implementação de cargas gerais 
• Recuperação ativa
• Exercícios recreativos
Mesociclo
• Representa o elemento da estrutura da
preparação do indivíduo que inclui uma série de
ciclos menores (microciclos), orientados para a
solução de tarefas, em certo período de
treinamento. Normalmente, utilizam-se
quatro/cinco microciclos (semanas) para compor
o mesmo ciclo.
Classificação dos mesociclos
• Mesociclo de incorporação: normalmente utilizado
no início da temporada, é composto de três/quatro
semanas com cargas moderadas para baixas
• Mesociclo de desenvolvimento: objetivo de elevar
os níveis de aptidão pelo uso de cargas altas, que
vão obrigar o organismo a certa adaptação
fisiológica. Segundo a distribuição de cargas, os
mesociclos de desenvolvimento podem ser
classificados em crescente/decrescente e em
oscilatório
Método de carga Linear
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
1 - 2 sem. 3 - 4 sem. 5 - 6 sem 7 - 8 sem.
3 x 15-20
3 x 10-12
3 x 8-10
3 x 3-5
FLECK & KRAEMER (1999)
Método Linear
Mesociclo
1
hipertrofia
2
Força
3
Potência
4 
Pico
5 
Descanso
ativo
Séries 3 3 3 3
Atividade 
leve
Repetições 8 - 12 3 - 5 2 - 3 1- 3
Atividade 
leve
Intensidade baixa média alta Muito alta baixa
FLECK & KRAEMER, 1999.
Método de carga Ondulatória
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem
3 x 15-20
3 x 10-12
3 x 8-10
3 x 3-5
Método Ondulatório
Segunda Quarta Sexta
Repetições 8 – 10 RMs 3 – 5 RMs 12 – 15 RMs
Número De Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4
Descanso Entre 
Séries
2’ 3’ – 4’ 1’
FLECK & KRAEMER, 1999
Linear versus ondulatório
• RHEA et al. 2002
 CL X CO em 20 homens;
 12 semanas
 CL = 3x 8 RM semanas 1-4; 3x 6RM semanas 4-8; 3x 4RM 
semanas 9-12;
 CO = 3X 8 RM segunda; 3x 6RM quarta; 3x 4RM sexta;
 Testes de 1RM (leg press e press reto) ao final de cada mês;
 CO superior a CL em termos de ↑ força
Classificação dos mesociclos
Mesociclo Estabilizador: tem como objetivo,
após uma série de cargas altas, estabiliza-las,
permitindo assim, que elas sejam assimiladas pelo
organismo. Esses mesociclos podem ser aplicados
nos períodos que o cliente dispõe de pouco tempo
para treinar e os níveis de aptidão precisam ser
mantidos.
Classificação dos mesociclos
• Mesociclo recuperativo: tem como finalidade
favorecer a recuperação do organismo, ou seja,
as cargas são diminuídas, propiciando assim, um
estado de recuperação e possível capacidade de
melhoria dos resultado. Cargas recuperativas são
recomendadas em treinamentos de alto nível.
TREINO REGENERATIVO
GRUPO 
MUSCULAR
EXERCÍCIO SÉRIES CARGAS PAUSA
TREINO 
ÚNICO PEITORAL SUPINO RETO 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO 
ÚNICO
TRÍCEPS 
BRAQUIAL
PULLEY 
TRÍCEPS
3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO 
ÚNICO
DELTÓIDES
ELEVAÇÃO
FRONTAL
3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO 
ÚNICO
DORSAIS
REMADA
BAIXA 
FECHADA
3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO 
ÚNICO
BÍCEPS 
BRAQUIAL
ROSCA 
CONCENTRADA
3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO 
ÚNICO
COXA LEG 45 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
Microciclos
• Modo de organizar as influências do treino
exercidas no organismo do cliente durante uma
série de dias de treinamentos consecutivos, que
variam de 3 a 14 dias.
• Os microciclos formam a base que constrói o
treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se
uma semana para elaboração do micro, e a
frequência de treinamento depende dos objetivos e
nível de aptidão
Classificação dos microciclos
• Microciclo de treinamento: tem como tarefa
principal criar um efeito adaptativo sumário,
elevando os níveis de aptidão.
• Podem ser subdivididos segundo o conteúdo
predominante das cargas de treinamento em:
choque, ordinário, estabilizador e recuperativo
Classificação dos microciclos
• Microciclo de choque: normalmente
estruturado no segundo mês de preparação,
apresentado cargas que variam entre 80%-
100%.
• Essa característica é muito utilizada em
pessoas adaptadas que apresentam boa base
de treinamento para suportar cargas próximas
a máxima
Classificação dos microciclos
• Microciclo ordinário: caracterizado por cargas
de 60% - 80% do máximo apresentado pelo
indivíduo, normalmente consta de dois a três
dias de cargas médias e intensidades
semelhante. Ele é a estrutura que visa a
melhoria da aptidão
Classificação dos microciclos
• Microciclo estabilizador: aplicado com
objetivo de assegurar a estabilidade da
aptidão física adquirida com o treinamento,
utilizando cargas entre 40% e 60% do máximo.Pode ser aplicado também no período inicial
de treinamento, em que cargas médias
fornecem uma adaptação favorável, nesse
estágio
Classificação dos microciclos
• Microciclo recuperativo: objetivo principal é
assegurar a restauração completa dos sistemas,
utilizando cargas de 10% a 20% do máximo.
Utilizado mais em atletas.
• Microciclo de controle: é planejado geralmente , no
final das etapas de treino e visa avaliar a aptidão
geral e traçar novas metas.
Estruturação dos ciclos de treinamento
2º PASSO – CONHECER O PERFIL DO CLIENTE
Anamnese clínica e física
Quais exercícios o cliente tem afinidade
Quais programas de treinamento já fez parte
1º PASSO – CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE
Ex.: 
Emagrecimento
Aumentar massa magra
Diminuir gordura e aumentar massa magra
Iniciar em provas de corrida de rua
3º PASSO – DEFINIR AS CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS E ESPECIAIS
Ex.:
Cliente – cliente saudável retornando após 6 meses com objetivo de 
aumentar a massa magra e diminuir o % de gordura
Capacidades físicas gerais – flexibilidade, resistência muscular e resistência 
aeróbia
Capacidade físicas especiais – força
4º PASSO – SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS, 
DURANTE OS PERÍODOS DA PERIODIZAÇÃO
Ex.:
Antropometria e Composição Corporal: Massa Corporal, Estatura e 
Dobras Cutâneas (Guedes, 1999);
Potência Aeróbia (Astrand, 1980) 
Resistência Muscular Localizada: Teste abdominal em 1 minuto (Pitanga, 
2004);
Flexibilidade: Banco de sentar e alcançar (Pitanga, 2004);
Força Máxima Dinâmica: Teste de repetições máximas (Silva et al, 2006).
Estruturação dos ciclos de treinamento
5º PASSO – DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO DO 
MODELO 
CLÁSSICO
Preparatório
Transitório
6º PASSO – DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
Geral
Especial
Estruturação dos ciclos de treinamento
8º PASSO – CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
Magnitude de carga:
Ordinário
Estabilizador
7º PASSO – DEFINIR O TEMPO A CLASSIFICAÇÃO DESTINADO PARA 
CADA MESOCICLO
Introdutório / Incorporação
Desenvolvimento
Estabilizador
Modelos de periodização
• Mulher, 40 anos, iniciante em programas de 
treinamento visa diminuição do percentual de 
gordura e fortalecimento muscular. Pouco 
condicionamento (VO2: 25ml/kg/min).
• 3 vezes na semana : 60 
Modelo de Periodização
Meses MAR ABR MAI JUN JUL
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Microciclo Programado E
S
T
E
S
T
C
O
N
O
R
D
E
S
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S
T
E
S
T
E
S
T
Microciclo Realizado
Períodos Preparatório Transitório
Fases Básica Específica Manutenção
Mesos Introdutório Desenv I Desenvolvimento II Estabilizador
Aeróbio ** ** *** **
Resistido ** *** *** *
Flexibilidade ** ** ** *
EST: Estabilizador
CON: controle
ORD: Ordinário
* Pouco importante
** Importante
*** Muito importante
Macrociclo
Mesociclos
Planejamento mês de abril, mesociclo de 
desenvolvimento I, fase básica período 
preparatório 
Meses ABRIL
DESENVOLVIMENTO I
Semanas 5 6 7 8
Microciclo 
Programado
EST ORD ORD EST
Microciclo Realizado
FREQUÊNCIA 
PROPOSTA
3 3 3 3
FREQUÊNCIA
REALIZADA
CONTROLE DO 
VOLUME
Médio Alto Médio Alto
CONTROLE DA 
INTENSIDADE
Baixa Baixa Baixa Baixa
VARIAÇÃO 
METODOLÓGICA
Pequena Pequena Pequena Pequena
AERÓBIO EST ORD ORD EST
RESISTIDO ORD ORD ORD EST
FLEXIBILIDADE EST EST EST EST