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segredo revelado sistema max pump

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2 
MAX PUMP 
 O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a 
melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados 
satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chega-
se à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mas 
também todos os conceitos em que ele está baseado. 
 
Muitas são as informações que também são conflitantes sobre 
como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições, 
poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso, 
alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito 
numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas! 
 
MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menos 
tempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cima 
de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O 
exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do 
corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda 
a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de 
treinamento. 
 
Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes 
de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma 
compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de 
como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de 
treino específicas. 
 
Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, 
MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos 
na academia. 
 
Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos são 
garantidos! 
 
 
 
 
 
 
3 
ALGUMAS PALAVRAS SOBRE 
CONSISTÊNCIA 
 Então, você quer construir músculos maiores, mais fortes e de 
maneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente” 
caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito neste 
manual ser levada à sério, completamente, sem exclusão de nenhum 
ponto, conceito e indicação. Ainda que você treine na melhor academia, 
com os melhores professores de musculação, consumindo os melhores 
suplementos do mercado, de nada adiantará tudo isso se você não tiver 
consistência em seu treino. 
 
 Se você freqüenta uma academia há algum tempo, mais de 2 anos 
por exemplo, você poderá contar nos dedos de uma única mão quantas 
pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume 
muscular, ou na perda de gordura corporal. O que você mais encontrará 
serão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura há 
meses, sem progredir, ou com uma ligeira progressão, mas nada muito 
admirável. 
 
 Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantas 
delas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seus 
ganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre a 
mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentação por doces, 
baladas, bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias em 
que deveriam freqüentar? 
 
 Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza 
que você se enquadra neste número, caso contrário, estaria disputando o 
Mr. Olympia ao lado do Jay, e não lendo este manual! 
 
 Exageros à parte, fica então provado que muitas pessoas não 
alcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa de 
treinamento. 
 
 A partir de agora, você possui uma única alternativa para chegar 
onde você deseja. E nós lhe apresentaremos ela. 
 
 
4 
COMO VOCÊ VAI GANHAR 10KG 
COM ESTE MÉTODO DE TREINO 
 
 A resposta para este tópico é bem simples e controversa: comendo 
muito e treinando pouco. 
 
 Você não entendeu? Então vou dizer novamente: comendo muito e 
treinando pouco. 
 
 Viu, como é simples? Você não acredita nisso? Você deve estar se 
perguntando agora: “Poxa, comprei este sistema de treino pensando em 
encontrar uma fórmula complexa para minhas necessidades e ele vem 
com esta historinha de comer muito e treinar pouco? Não acredito!”. 
 
 Mas é melhor ir começando a acreditar, pois esta é a lei para se 
ganhar massa muscular de verdade! 
 
 Mas não pense que treinar pouco é fácil. Você deverá manter-se 
dentro da academia no máximo por 75 minutos. O ideal é que sejam 45 
minutos apenas. Você deverá ter uma dieta hipercalórica rica em 
proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos mesclados com 
simples e fontes boas de gorduras insaturadas. 
 
 Seguindo este ritmo, algumas coisas interessantes acontecem em 
seu corpo: seus níveis de testosterona e gh começam a aumentar, pois o 
estoque de glicogênio em seu corpo está elevado ao máximo. Com um 
treinamento intenso, levado aos limites de sua dor, você conseguir 
quebrar um maior número de fibras musculares, fazendo com que seu 
corpo exija mais nutrientes para que a reconstrução e aumento dos seus 
músculos seja feita de forma apropriada. 
 
 Mas existe um treino correto para ser seguido a fim de se conseguir 
elevar ao máximo este anabolismo, assim como uma dieta específica. E 
nós lhe mostraremos isso. 
 
 
 
 
 
5 
EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS 
 
 Antes de começar o programa de treinamento, além dos 
suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, será 
necessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seu 
progresso. 
 
EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS 
Fita métrica Utilizada para medir todas as partes 
do seu corpo, podendo assim 
manter uma estatística precisa do 
seu rendimento. 
Copo para shake Um copo para você poder bater e 
misturar facilmente os suplementos 
do pré e pós treino. 
Cinto para a coluna Um cinto utilizado para exercícios 
que exigem muito de sua coluna, 
como agachamento, rosca direta e 
terra. Geralmente você encontrará 
um em sua academia. Caso ela não 
o tenha, compre. 
Luva com strap * Luvas com fitas (strap) que 
aumentarão a sua pegada nos 
exercícios de alta intensidade. 
Luva com munhequeira * Luvas com proteção para os pulsos 
que os protegerão de lesões nos 
exercícios mais intensos. 
Adipômetro Será necessário para você realizar 
as medidas de sua gordura 
corporal. Poderá ser encontrado 
em lojas de artigos para 
nutricionistas, enfermagem, 
fisioterapia, etc. 
 
* É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap e 
munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns 
exercícios. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seus 
dedos e sua pegada. 
 
 
6 
TERMINOLOGIA BÁSICA 
 
 Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitos 
utilizados neste programa de treinamento. Caso você seja iniciante no 
assunto, melhor então se familiarizar com todos estes conceitos 
importantes para o seu progresso muscular. 
 
HARDGAINER 
 
 Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em 
adquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Este tipo de 
pessoa é determinada geneticamente. Caso você tenha antebraços finos, 
ombros curtos e cintura pequena, você é um hardgainer. 
 
SÉRIE (S) 
 
 Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feito 
seguido do descanso. A exemplo, se você executa 4 séries de supino, você 
executa uma série e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente, 
repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 séries. 
 
REPETIÇÃO (R) 
 
 Define-se como repetição o número de vezes que o mesmo 
exercício é executado por vez. A exemplo, se você executa 4 séries de 10 
repetições no supino, você fará 10 repetições erguendo a barra do supino 
e descendo-a. Depois de ter completado as 10, você descansa, parte para 
a segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. Neste 
exemplo, você executou 40 repetições no total. 
 
FALHA MUSCULARVocê atinge a falha muscular em um exercício quando você fica 
impossibilitado de erguê-lo novamente. Seu corpo não responde mais ao 
exercício devido à alta intensidade do mesmo. 
 
SÉRIE STRIP 
 
 
7 
 Para efetuar uma série strip, você começa o exercício com uma 
carga muito alta, e executa repetições até a falha muscular. 
Imediatamente, você diminui a carga e, novamente, vai até a falha 
muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Você poderá fazer rosca 
direta, “1 x 15 (5-5-5)”, isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5 
repetições, totalizando 15 repetições para 1 série. 
 
CADÊNCIA 
 
 É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estado 
inicial. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4. 
Neste exemplo, você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-la 
totalmente. Chegando na parte estática do exercício, onde você apenas 
sustenta a carga, você a segura por mais 2 segundos. Por último, ao levar a 
carga até a sua posição inicial, você demora mais 4 segundos. 
 
SUPER SÉRIE (SS) 
 
 A super série é executada quando, ao terminar uma série de 
exercício, você parte para outro exercício, sem descanso, que atinja o 
mesmo grupo muscular do primeiro. 
 
FALHA POSITIVA 
 
 Você executa as repetições dentro de um limite em que, nas 
proximidades da última, a dificuldade de você erguer, ou tirar a carga do 
seu estado fundamental, seja tão grande que você não consiga em 
hipótese alguma. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 
A IMPORTÂNCIA DO 
ALONGAMENTO 
 
 Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dos 
praticantes de musculação. Alongar sua musculatura antes e depois do 
seu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo, prepará-lo 
para o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação. 
 
Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas 
para alongamentos. Faça-os de forma consistente, lembre-se, cada parte 
do treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seu 
corpo por durante 30 segundos, no mínimo, sempre com bastante 
consistência e força. 
 
Ao longo do treino, nos intervalos das séries de exercícios para cada 
grupo muscular, também é importante fazer alongamentos para que você 
possa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhado 
para a próxima rotina de exercícios. 
 
Após do treino, o alongamento possui total influência com a 
recuperação muscular, já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seus 
músculos, assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
TREINAMENTO PARA GANHO DE 
MASSA MUSCULAR 
 
 Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente 
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes 
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por 
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas 
carreiras. 
 
 Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar 
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo. 
 
UTILIZE CARGAS PESADAS. 
 
 Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: 
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e 
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar 
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o 
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10 
ou 15. 
 
UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS. 
 
 Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior 
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é 
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não 
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do 
exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de 
treino as máquinas, mas sim evitá-las. 
 
FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS. 
 
 Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de 
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo. 
 
 Os principais movimentos são: 
 
 Supino Reto (peito, ombro e tríceps) 
 
10 
 Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps) 
 Barra Fixa (costas e bíceps) 
 Agachamento Livre (pernas e costas) 
 Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas) 
 Mergulhos (ombros, peito e braços) 
 
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa 
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão 
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles 
feitos de forma isolada, em máquinas, etc. 
 
TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE. 
 
 Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que 
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios. 
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto. 
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante, 
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido 
em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa 
muscular. 
 
MODIFIQUE O SEU TREINO. 
 
 Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário 
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão 
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do 
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser 
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você. 
 
 Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar 
os exercícios. Para isso basta: 
 
 Modificar a cadência do exercício. 
 Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série. 
 Modificar a ordem dos exercícios do treinamento. 
 
MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING. 
 
 
11 
 O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é 
ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva ao 
decréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como: 
 
 Insônia. 
 Falta de apetite. 
 Falta de ânimo. 
 Perda de massa muscular. 
 Perda de força. 
 Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça. 
 
Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar 
bem menos. 
 
TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. 
 
 Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempo 
maior de recuperação plena e completa. Além disso, faz com que todas as 
partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A 
exemplo, se você treina costas na terça-feira, você voltará a treiná-lo 
somente na próxima terça-feira. 
 
FAÇA 45 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS. 
 
 Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional 
a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas está enganado! Você, 
sendo um hardgainer, não possui nenhum privilégio genético capaz de 
estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso, 
treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 45 
minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que 
ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois. 
 
CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO. 
 
 Você pode pensar que músculos são gerados principalmente 
quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado! 
Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao 
seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seu 
bíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidades 
do seu queixo. 
 
12 
 
DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER. 
 
 Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de uma 
academia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias de 
descanso. Não se esforce neles. 
 
MANTENHA-SE SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE 
TREINAMENTO. 
 
 Foco no treinamento é muito importante.Concentre-se em cada 
repetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se sempre 
compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo 
de todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinar 
também o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo das 
semanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado no 
exercício. 
 
REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS. 
 
 É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do 
seu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se o 
programa de treinamento está funcionando com você. Além deste 
conhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para 
manter-se focado no treinamento. 
 
NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS. 
 
 As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar 
de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos 
praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento 
descente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você fará 
diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais 
e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte 
do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com 
intensidade! 
 
NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA. 
 
 
13 
 Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la. 
Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhum 
tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr, 
andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercícios 
para o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seu 
sistema nervoso central. 
 
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: 
 
 Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e 
halteres), pois trabalham um maior número de músculos. 
 Utilize cargas pesadas em todos os exercícios, e um número baixo 
de repetições para executá-los. 
 Utilize uma cadência alta, algo em torno de 3-2-4. 
 Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios. 
 Treine por somente 45 minutos, ou menos. 
 Treine um grupo muscular por semana. 
 Descanse o máximo que puder. 
 Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. 
 Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma 
estatística de suas medidas corporais. 
 Não realize atividades aeróbicas, muito menos abdominais na 
academia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
14 
TREINAMENTO PARA QUEIMA DE 
GORDURA CORPORAL 
 
 Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente 
de queima de gordura corporal. Muitas pessoas não conhecem estes 
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por 
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas 
carreiras. 
 
 Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é queimar 
gordura corporal em pouco tempo. 
 
POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA? 
 
 Se você quer ter uma aparência mais atlética, com corpo esculpido 
pela definição muscular e abdômen sobressalente, você deve treinar para 
perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um 
treinamento específico para ganho de massa e por isso, ficam se 
perguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. Para 
tanto, é preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a 
dieta, a suplementação e o treino propriamente dito. 
 
QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM 
TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR? 
 
 Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestão 
diária de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um déficit de 
energia. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intenso 
para ganho de massa à frente. O correto então seria apenas manter as 
cargas antes utilizadas, ou até diminuí-las se necessário, para que o 
estresse muscular em seu corpo seja menor. Será necessário também 
mudar a rotina de treinamento, você não trabalhará grandes grupos 
musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora 
os exercícios em máquinas. 
 
 Será também necessário mudança na cadência do treinamento, algo 
em torno de 1-0-1, assim como o período de descanso entre séries, algo 
em torno de 1 minutos e 30 segundos. 
 
15 
 
PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO. 
 
 Para acelerar a perda de gordura corporal, você deverá manter em 
foco o seu treinamento aeróbico. O ideal é que seja pela manhã, em 
jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqüência cardíaca próxima a 140 
ou 150 batimentos por minuto. 
 
 Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queime 
gorduras realmente, e não as calorias ingeridas na refeição. Também 
neste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio, fazendo com 
que o seu corpo retire energias para o treinamento através da gordura 
existente em seu corpo. 
 
 O ponto principal para este tipo de treinamento não é então 
queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a 
queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que 
realizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpo 
mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas. 
 
COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO? 
 
 O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter a 
dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento 
aeróbico ao menos 3 vezes na semana. Não adianta realizar 2000 
repetições de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu 
abdômen não é construído na academia, mas sim na cozinha! Portanto, 
cuide de sua dieta! 
 
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: 
 
 Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum, 
pela manhã, 3 ou 4 vezes por semana. 
 Na academia, não treine intensamente. 
 Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15, 
com cadência próxima a 1-0-1. 
 Siga sua dieta rigorosamente. 
 
 
 
 
16 
ELEMENTOS DE UMA DIETA 
BALANCEADA 
 
 
CALORIAS 
 
Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. 
 
Historicamente, a definição de caloria era a quantidade de calor 
(energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 
1 grama de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1). 
Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calor 
específico não era constante com a temperatura. Por isso buscou-se 
padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então redefinida como 
sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de 
14,5 ºC para 15,5 ºC. 
 
Contudo, com a evolução mais uma vez da técnica, sobretudo do 
desenvolvimento da eletricidade e da eletrónica, viu-se ser mais 
conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a 
necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de 
Pesos e Medidas, organismo responsável pela convenção do metro e 
pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como 
sendo: 
 
1 cal = 4,184 J (exatamente) 
 
Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos 
alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessária 
para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente 
a 1 litro) de água. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), 
porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. 
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na 
verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje também é 
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria 
"Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal. 
 
 
17 
A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu, em termoshistóricos, muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. De fato, 
até hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor. 
Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo mais 
quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calórico, 
suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de 
elementos químicos (ainda não era, entretanto, uma tabela periódica). 
 
Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que 
seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford, 
supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique, notou 
que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o 
que contrariava uma opinião então vigente, de que o calor liberado era 
consequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferro 
em relação ao ferro maciço. 
 
Em 1799, Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dos 
defensores do calórico, que dizia que o ar era a fonte desse calor. 
Atritando dois pedaços de gelo no vácuo, por um mecanismo automático, 
fê-los derreter. 
 
Mais tarde, já no século XIX, Julius Robert Meyer começou a reparar 
na equivalência entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, só 
ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu 
grande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor", lido perante a 
Royal Society em 1849. 
 
Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Os 
lipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g. 
 
PROTEÍNAS 
 
As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa 
e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de 
massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da 
condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, 
através de ligações denominadasligações peptídicas. 
 
Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo os 
conjuntos menores denominados Polipeptídeos. 
 
18 
 
Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado 
que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros 
componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente 
sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as 
proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as 
proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela 
membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese. 
 
Os aminoácidos: 
 
A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina e 
um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois do 
grupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e a 
uma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determina 
a identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensional 
mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos 
aminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais 
compostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica. 
 
Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizados 
no organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou 
padrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 
20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-
los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para 
evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos 
denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos 
(dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos 
(tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O 
termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram 
centenas ou milhares de aminoácidos. 
 
As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e 
estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo 
carboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água. 
 
Funções: 
 
1) Estrutural ou plástica 
 
 
19 
São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, 
consistência e elasticidade. 
São proteínas estruturais: 
a) Colágeno 
b) Actina 
c) Miosina 
d) Queratina 
e) Fibrinogênio 
f) Albumina 
 
2) Hormonal 
 
Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura 
de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a 
insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno 
tamanho). 
 
3) Defesa 
 
Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, 
especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e 
outras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outras 
proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda 
sanguínea em casos de cortes e machucados. 
 
4) Energética 
 
Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as 
proteínas. 
 
5) Enzimática 
 
Enzimas são proteínas capazes de catalizar 
reações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas não 
reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são 
específicas. 
 
 
20 
As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A 
função da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínas 
altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas 
são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação 
química. 
 
6) Condutora de gases 
 
O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco 
do gás carbônico) é realizado por proteínas como 
a hemoglobina e hemocianina. 
 
 
CARBOIDRATOS 
 
Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes 
destinados prioritariamente para a produção de energia. 
 
Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos: 
 
 Monossacarídeos e Oligossacarídeos 
 
Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e 
oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a 
galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não 
necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no 
sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas 
pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana 
(sacarose). 
 
 Polissacarídeos 
 
Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela 
reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares 
simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste 
grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. 
Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, 
todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da 
cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os 
 
21 
cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a 
mandioca, o cará etc. 
 
O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de 
insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis 
sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose 
no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações 
vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do 
feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O 
pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não 
dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de 
gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as 
conseqüências podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue 
materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode 
induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável 
por graves hipoglicemias após o parto, que, alémde deixarem seqüelas 
neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido. 
 
Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o 
consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais 
do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem 
lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu 
metabolismo. 
 
Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de 
doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de 
vitamina, sobrecarregam o metabolismo. 
 
Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu 
médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e 
fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as 
necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do 
pâncreas. 
 
Ao falar dos carboidratos, não podemos deixar de mencionar a 
lactose (o açúcar do leite). 
 
Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o 
abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com 
um pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose. 
 
22 
 
A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade 
de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no 
intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode 
utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose. 
 
GORDURAS 
 
A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande 
quantidade de calorias. 
 
Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, 
simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais: 
 
 Colesterol. 
 Ácidos graxos saturados. 
 Ácidos graxos insaturados. 
 Ácidos graxos essenciais. 
 
O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com 
importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a 
aterosclerose e o infarto do miocárdio. 
 
Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção 
para essas mesmas doenças. 
 
Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) 
que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser 
ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são 
precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas 
prostaglandinas, que participam ativamente de funções biológicas 
básicas. 
 
A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura 
animal. 
 
Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande 
quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria. 
 
Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais. 
 
23 
 
Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o 
queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de 
vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos 
muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, 
que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão 
associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de 
mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e 
azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande 
quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é 
substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais. 
 
ÁGUA 
 
A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água 
diariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando 
realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Você 
fará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade. 
 
Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso 
organismo. Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como um 
meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva 
nutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura do 
corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você 
sofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou 
pratica atividades físicas). 
 
Como resultado de não beber a quantidade suficientes de água 
muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco 
tônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuição da 
eficiência digestiva, dores musculares e nas articulações (especialmente 
depois do exercício) e retenção de água no organismo. 
 
Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas 
resultantes do metabolismo. A falta de água no organismo pode 
prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo. 
 
A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. Se as 
pessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente de 
água, elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder 
 
24 
metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu mecanismo para reter 
líquido. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado e 
assim todo o esforço para perda de peso é em vão. 
 
O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 copos 
de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso, 
que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso 
devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso 
ideal. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a 
noite. 
 
A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água 
fica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos 
que terá que beber. Inicialmente, realmente você irá com mais freqüência 
ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de 
fluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você 
começa a urinar com menos freqüência e com maior quantidade por 
vez. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém 
água. É claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têm 
água. Porém, estes alimentos podem conter sustâncias que não são 
saudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da água 
pura. 
 
Cerveja contém água, mas também contém álcool, que é uma 
substância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café, estimulam as 
glândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e estimulam 
o pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que 
limpá-lo. 
 
Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja 
sempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água 
pura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
25 
DIETA PARA GANHO DE MASSA 
MUSCULAR 
 
 Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa, ao 
contrário do que você pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai 
muito além do que “comer”. 
 
 Para se começar a ganhar massa, você precisa comer uma 
quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se 
manter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele deve 
comer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal = 
kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal 
número, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade 
deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua 
alimentação. 
 
 Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibrada 
nos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o 
valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos, 
proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções. 
 
 A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30% 
em carboidratos e 30% em gorduras. 
 
 Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, os 
aminoácidos necessários para construção muscular,assim como as 
gorduras. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um 
grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente. 
 
 Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratos 
complexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnes 
vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de 
aves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta os 
doces, as frituras e o álcool. 
 
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: 
 
 Faça 6 refeições por dia. 
 
26 
 Coma a cada 3 horas, no máximo. 
 Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de 
carboidratos e 30% de gorduras. 
 Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma 
quantidade de proteína. 
 Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas 
refeições. 
 Coma 1 hora antes do seu treino. 
 Coma 1 hora depois do seu treino. 
 Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais 
semanalmente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27 
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA 
DIETA DE GANHO DE MASSA 
MUSCULAR 
 
Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em 
proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada 
refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha, 
efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta 
anabólica. 
 
MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR 
A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg 
B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L 
C 
Multiplicador calórico (selecione um número entre 
33 e 44) 
______ 
D 
Quantidade total de calorias no dia (multiplique 
linha A por C) 
______ kcal 
E Número de refeições feitas no dia ______ 
Percentagem dos nutrientes 
F Proteínas 0,40 
G Carboidratos 0,30 
H Gorduras 0,30 
Quantidade calórica por refeição do dia 
I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal 
J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal 
K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal 
Quantidade de nutrientes por refeição 
Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal 
Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g 
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g 
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g 
Água (divida linha B por E) ______ L 
 
* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas. 
 
 
 
 
28 
DIETA PARA PERDA DE GORDURA 
CORPORAL 
 
 Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao 
mesmo tempo, você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. Em 
outras palavras, você precisa queimar mais calorias de que consumi-las. 
Fazendo exercícios aeróbicos, você cumprirá este objetivo, além de 
aumentar o seu metabolismo. Você também deverá diminuir o montante 
de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingestão calórica 
deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal. 
 
 Para perder gordura, vale o mesmo princípio para ganhar massa, ao 
contrário do que muita gente pensa. Você deverá manter uma dieta 
constituída em 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% em gordura. 
 
 Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída de 
proteína, seu corpo ganha um forte anti-catabólico, que ajudará você a 
manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa 
muscular. 
 
 A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir a 
entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a 
produção de insulina, aumentado a retenção de gordura. Então, retire de 
sua dieta o açúcar, doces, álcool, leite e alimentos derivados do leite. 
Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos, 
tais como batata, arroz, feijão e cereais diversos. Somente estes! Não 
consuma também pães, cremes de qualquer espécie, bebidas esportivas, 
como Gatorade, ou sucos de frutas. 
 
 Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta neste 
período. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras com 
rapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples, que 
aumentam a resposta de insulina em seu corpo. 
 
 Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a sua 
principal dificuldade. Escolha-os com consciência e lembre-se, manter 
uma dieta simples será mais simples. 
 
 
29 
Carboidratos permitidos: 
 
 Arroz comum 
 Arroz integral 
 Feijão 
 Batata comum 
 Vegetais verdes 
 Aveia e derivados 
 
Carboidratos proibidos: 
 
 Qualquer tipo de pão 
 Qualquer tipo de creme 
 Cenoura 
 Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta 
 Leite 
 Qualquer tipo de doce 
 Bolacha 
 Barra de cereal 
 Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade) 
 Bebidas alcoólicas 
 
Proteínas e gorduras permitidas: 
 
 Peito de frango sem pele cozido ou grelhado 
 Qualquer tipo de peixe 
 Whey Protein Isolado 
 Proteína de Soja 
 Atum 
 
Proteínas e gorduras proibidas: 
 
 Qualquer tipo de carne vermelha 
 Qualquer tipo de amêndoa ou castanha 
 Presunto 
 
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: 
 
 Faça 6 refeições por dia. 
 Coma a cada 3 horas, no máximo. 
 
30 
 Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de 
carboidratos e 30% de gorduras. 
 Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma 
quantidade de proteína. 
 Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas 
refeições. 
 Coma 1 hora antes do seu treino. 
 Coma 1 hora depois do seu treino. 
 Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta. 
 Coma uma porção de proteína antes de ir dormir. 
 Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais 
semanalmente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31 
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA 
DIETA DE PERDA DE GORDURA 
CORPORAL 
 
Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em 
proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada 
refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha, 
efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta 
queimadora de gorduras. 
 
MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL 
A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg 
B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L 
C 
Multiplicador calórico (selecione um número entre 
13 e 20) 
______ 
D 
Quantidade total de calorias no dia (multiplique 
linha A por C) 
______ kcal 
E Número de refeições feitas no dia ______ 
Percentagem dos nutrientes 
F Proteínas 0,40 
G Carboidratos 0,30 
H Gorduras 0,30 
Quantidade calórica por refeição do dia 
I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal 
J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal 
K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal 
Quantidade de nutrientes por refeição 
Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal 
Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g 
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g 
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g 
Água (divida linha B por E) ______ L 
 
* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas. 
 
 
32 
TABELA NUTRICIONAL DOS 
ALIMENTOS 
 
Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. Saber os 
valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamente 
importante, pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energias 
necessárias para construir em você mais músculos, fortes, densos e secos! 
 
A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DE 
COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Ciências 
Farmacêuticas -USP. 
 
Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química, os 
quais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos. Desde a 
primeira versão da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e 
Nutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critérios 
para garantir a qualidade das informações. 
 
Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamental 
importância para estudos na área de saúde pública, pesquisas 
epidemiológicas, formulações de dietas com finalidades terapêuticas, 
treinamento para educação nutricional, decisões estratégicas para 
políticas governamentais sobre alimentos. 
 
ACESSE: 
 
http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
A VERDADE SOBRE OS 
SUPLEMENTOS ALIMENTARES 
 
Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia com 
seu treino e com sua dieta. Caso você não esteja levando à sério estes dois 
fatores, os suplementos apenas lhe darão mais urina. Todos os aspectos 
do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os 
benefícios da suplementação sejam o máximo! 
 
Você pode usar kits de suplementos básicos, intermediários, e 
avançados. Todos os suplementos indicados neste programa de 
treinamento são, no fundo, os mais simples, porém as combinações 
podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementação 
APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treino 
personalizado. Mais uma vez, é importante dizer que sem treino e sem 
dieta, a suplementação não vale nada. 
 
A indústria de suplementos mundial é bilionária. Existem empresas, 
tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captação 
de dinheiro, e não fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as 
pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como 
suplementos simples. O que muda realmente é o marketing... MAX PUMP 
indica a você somente os melhores produtos do mercado, com melhores 
custos e benefícios. 
 
Você deve ter em mente que a suplementação funciona como um 
combustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustível 
comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo são 
maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastar 
mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34 
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM 
PARA O SEU CORPO 
 
 
WHEY PROTEIN ISOLADO 
 
A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar 
massa muscular. Um fisiculturista não existe sem proteína. Isso porque a 
proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular. 
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. 
As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos 
(BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades 
para o organismo. 
 
Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela 
primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, 
porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela 
vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80). 
 
Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi 
desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de 
suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV 
da Whey Protein pode chegar a 154. 
 
A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível 
atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como 
Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com 
que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca 
de 10 minutos após sua ingestão. 
 
Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor 
investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma 
opinião quase unânime entre os especialistas. 
 
Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de 
recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de 
um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas 
para absorver os nutrientes. 
 
35 
 
O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida 
bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a 
recuperação e os ganhos musculares sejam completos. 
 
Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e 
logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de 
rápida absorção. 
 
Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake 
com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. 
 
Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse 
momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao 
pão integral. 
 
Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de 
rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel e 
a dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o 
máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a 
melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de 
suor em resultados. 
 
Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI 
é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem 
mais rápido do que as das outras proteínas. 
 
Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 
horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa 
nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos. 
Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein 
concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina, 
frango e carnes em geral. 
 
 MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
Nacionais (potes com aproximadamente 900g): 
 
 ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120,00 
 
36 
 WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00 
 
Importadas (potes com aproximadamente 900g): 
 
 ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00 
 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00 
 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00 
 
ALBUMINA 
 
A albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizada 
por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e 
fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam 
grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, alguns 
insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode 
fazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuir 
eventualmente bactérias indesejáveis. 
 
Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua, 
é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de 
uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substâncias 
responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o 
consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base de 
albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde. 
 
A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão 
dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey 
protein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e também 
de ótima qualidade. 
 
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
Nacionais (potes com aproximadamente 500g): 
 
 ALBUMINA – SALTO’S = R$25,00 
 ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25,00 
 
GLUTAMINA 
 
 
37 
Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da 
Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho 
de massa muscular. 
 
Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo. 
Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4 
vezes maior que todos os outros aminoácidos,e ela é transportada e 
metabolizada em quase todos os tecidos. 
 
O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um 
papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema 
imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente 
muito importante para quem malha. 
 
Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na 
hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o 
nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. 
 
A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja, 
quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu 
corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos 
para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba 
perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque 
dela no organismo. 
 
Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de 
glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo 
para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. 
Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento 
grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o 
consumo de glutamina. 
 
Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito 
catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o 
que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um 
suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não 
malham. 
 
Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina: 
 
 
38 
 Melhora o desempenho dos atletas; 
 Melhora o sistema imunológico; 
 Ajuda na cicatrização de machucados. 
 
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
Nacionais (potes com aproximadamente 300g): 
 
 GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100,00 
 L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75,00 
 
Importadas (potes com aproximadamente 300g): 
 
 L-GLUTAMINE – EAS = R$100,00 
 GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00 
 GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120,00 
 
MALTODEXTRINA 
 
Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa 
proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade 
física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradual 
de glicose para o sangue. 
 
A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos 
de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estes 
polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode 
ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam 
de resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo de 
basquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.). 
 
Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e 
econômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento 
protéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção da 
proteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas 
Medical Branch. 
 
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
39 
 
Nacionais (potes com aproximadamente 1000g): 
 
 QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00 
 
PROTEÍNA DE SOJA 
 
A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, completa e de 
base vegetal, com qualidade protéica igual à da carne, leite e ovos. Na 
verdade, a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possível 
para uma proteína (1,0), sendo essa pontuação uma medida da sua 
digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais. 
 
Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos 
concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol 
sangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de 
proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a 
reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de 
soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”). 
A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de 
soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta 
saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado. 
 
Para indivíduos que fazem exercícios físicos, treinamento e 
musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de 
proteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade 
aumentada de proteínas durante a musculação, fornecendo os 
aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e 
muscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode 
contribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação de 
radicais livres. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerar 
a recuperação dos músculos após os exercícios. As isoflavonas na proteína 
de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a 
dor e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais 
rapidamente. A proteína de soja da marca Solae contém um nível 
garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam 
obtendo os maiores benefícios de recuperação. 
 
Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos em 
potencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros 
 
40 
componentes bioativos. Por exemplo, evidências recentes sugerem que 
vários compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a 
reduzir o risco de certos cânceres. Recentes estudos com animais também 
apóiam essa teoria. 
 
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
Nacionais (potes com aproximadamente 500g): 
 
 SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38,00 
 
Importadas (potes com aproximadamente 900g): 
 
 100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97,00 
 
ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA) 
 
Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são 
essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções 
essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento 
de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do 
oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções 
nervosas adequadas e participar da regulação hormonal. 
 
Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue 
produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, 
seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação. O 
problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não 
fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque 
estes são normalmente retirados durante o seu processamento. 
 
É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a 
suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o 
desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos. 
 
Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande 
número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na 
dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas, 
atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde, 
 
41 
como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade 
do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras. 
 
O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente 
calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras 
boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam 
bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo 
corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo. 
 
Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado 
cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois 
algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido 
muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleramo tempo de 
recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e 
contribuem para articulações saudáveis. 
 
Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por 
pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma 
vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm 
demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento 
da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a 
saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e 
triglicerídeos. 
 
Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e 
algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo 
de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é 
outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação. 
 
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
Importadas: 
 
 EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160,00 
 
POLIVITAMINAS 
 
 Se você quer ganhar músculos, deve estar certo de que o seu corpo 
não está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo. 
 
42 
 Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter o 
seu corpo sempre carregado. Além do efeito benéfico para a construção 
de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom 
funcionamento. 
 
MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, 
são elas: 
 
Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas): 
 
 CENTURY – VITA GOLD = R$50,00 
 
Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas): 
 
 DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00 
 
VITAMINA C 
 
A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como 
antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças 
e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo 
são boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, 
como náuseas e diarréias. 
 
É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de 
substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento 
adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que 
significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. 
 
O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de 
Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of 
Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina 
C. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American 
Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde 
(National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais 
necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100-
200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C 
deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a 
quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por 
dia. 
 
43 
A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas, 
tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se 
obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e 
rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode 
ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. 
 
Ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as 
gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer 
sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, 
além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não 
receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais 
propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, 
má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e 
infecções. 
 
As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a 
maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por 
dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina 
C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os 
fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser 
armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo 
as quantidades diárias recomendadas. 
 
Você fará diferente. Irá consumir não menos do que 3g por dia, pois 
sua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior! 
 
Não iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor 
opção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com 
100 cápsulas de 1g cada. É mais barato e confiável. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44 
SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE 
MASSA MUSCULAR 
 
Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os 
suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa 
muscular. 
 
GANHO DE MASSA MUSCULAR 
Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, 
antes do treinamento, 
e imediatamente 
depois do 
treinamento. Sempre 
com água gelada. 
Consuma apenas uma 
porção, cerca de 30g. 
Doses exageradas é 
desperdício. 
Albumina Junto com as suas 
principais refeições, 
como almoço e jantar, 
e também 1h antes de 
dormir. Sempre com 
leite. 
A proteína do ovo 
possui lenta absorção, 
por isso, grandes 
porções não são 
indicadas. Algo em 
torno de 30g é o 
suficiente. 
Maltodextrina Antes do treinamento 
e imediatamente 
depois do 
treinamento. Sempre 
com água gelada. 
Uma porção de 0,5 
vezes o seu peso antes 
do treinamento e uma 
de 2 vezes o seu peso 
após o treinamento. 
Por exemplo: 0,5 x 
90kg = 45g; 2 x 90kg = 
180g. 
Glutamina Nas principais 
refeições do seu dia, 
por exemplo, café-da-
manhã, almoço, jantar. 
Sempre com água 
gelada. 
Apenas 5g depois de 
uma refeição, 3 vezes 
ao dia, totalizando 15g 
ao longo do dia. 
Polivitamínico No almoço ou na maior 
refeição que antecede 
o seu treinamento. 
Apenas 1 cápsula. 
 
45 
Sempre com água. 
Vitamina C Nas principais 
refeições do seu dia, 
por exemplo, café-da-
manhã, almoço, jantar. 
Sempre com água. 
Consuma 1g depois de 
uma refeição, 3 vezes 
ao dia, totalizando 3g 
ao longo do dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46 
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE 
GORDURA CORPORAL 
 
Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os 
suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura 
corporal. 
 
PERDA DE GORDURA CORPORAL 
Whey Protein Isolado 
ou Proteína de Soja 
Ao acordar – em jejum, 
antes do treinamento, 
e imediatamente 
depois do 
treinamento. Sempre 
com água gelada. 
Consuma apenas uma 
porção, cerca de 30g. 
Doses exageradas é 
desperdício. 
Glutamina Nas principais 
refeições do seu dia, 
por exemplo, café-da-
manhã, almoço, jantar. 
Sempre com água 
gelada. 
Apenas 5g depois de 
uma refeição, 3 vezes 
ao dia, totalizando 15g 
ao longo do dia. 
Polivitamínico No almoço ou na maior 
refeição que antecede 
o seu treinamento. 
Sempre com água. 
Apenas 1 cápsula. 
Vitamina C Nas principais 
refeições do seu dia, 
por exemplo, café-da-
manhã, almoço, jantar. 
Sempre com água. 
Consuma 1g depois de 
uma refeição, 3 vezes 
ao dia, totalizando 3g 
ao longo do dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
DIVISÃO DO PROGRAMA DE 
TREINAMENTO 
 
 O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos ao 
longo de 1 ano de treinamento. 
 
 A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo 
de treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida. 
 
TREINAMENTO SEMANAS DIETA 
Ganho de Massa Muscular 
(BULK TRAINING) 
1 até 10 
20 até 27 
35 até 42 
Realize a dieta para 
ganho de massa 
muscular. 
Perda de Gordura Corporal 
(CUT TRAINING) 
11 até 14 
28 até 31 
45 até 47 
Realize a dieta para 
perda degordura 
corporal. 
Ganho de Força Muscular 
(STRENGHT TRAINING) 
16 até 19 
Realize a dieta para 
ganho de massa 
muscular. 
Vascularização Muscular 
(GIANT ROUTINE) 
33 até 34 
Realize a dieta para 
perda de gordura 
corporal. 
Volumização Muscular 
(MAX PUMPED ROUTINE) 
43 até 44 
Realize a dieta para 
ganho de massa 
muscular. 
Descanso 
15 
32 
48 
Você poderá realizar a 
dieta que desejar, sem 
limitações. 
 
 Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos serão 
realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com 
atenção, seriedade e consistência. 
 
 
 
 
 
48 
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA 
GANHO DE MASSA MUSCULAR 
 
 A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve ser 
utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo. 
 
 É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de 
começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. 
 
 A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com carga 
leve, para que o sangue seja transportado ao local então atacado. A 
segunda, com carga moderada para que suas articulações e ligamentos se 
acostumem ao peso. E a terceira série com carga muito pesada, a ponto 
de você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término desta 
série. 
 
 Alguns exercícios possuem a super série (SS). Esta deve ser 
executada com uma carga extremamente alta também, e imediatamente 
após o primeiro exercício executado. 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 
Período de treinamento Semana de 1 até 10 
Semana de 20 até 27 
Semana de 35 até 42 
Tempo entre exercícios 2 minutos 
Tempo entre séries 30 segundos 
Cadência 2-1-3 segundos 
Carga utilizada 1º série: Carga leve 
2º série: Carga moderada 
3º série: Carga pesada 
SS: Carga extremamente pesada 
Dias de treino Segunda-Feira 
Quarta-Feira 
Sexta-Feira 
Dias de descanso Terça-Feira 
Quinta-Feira 
Sábado 
Domingo 
 
49 
ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR 
 
SEMANA ______ 
 
SEGUNDA-FEIRA S R CARGA 
SUPINO INCLINADO 
SS PEC DECK 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
PULLOVER 
SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 
PARA FACE) 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
TERRA 3 6-8 
 
QUARTA-FEIRA S R CARGA 
MESA EXTENSORA 
SS LEG PRESS 90° 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
MESA FLEXORA 3 6-8 
GÊMEOS EM PE 
SS GÊMEOS SENTADO 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
 
SEXTA-FEIRA S R CARGA 
LEVANTAMENTO LATERAL 
SS DESENVOLVIMENTO MILITAR 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
LEVANTAMENTO CURVADO 3 6-8 
ROSCA DIRETA 
SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
TRÍCEPS NA POLIA ALTA 
SS MEGULHOS 
3 
1 
6-8 
4-6 
 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 
Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do 
treinamento e também após o treinamento 
Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 
Tempo entre exercícios 2 minutos 
Tempo entre séries 1 minuto 
Cadência 2-1-3 segundos 
Carga utilizada 1º série: Carga leve 
2º série: Carga moderada 
3º série: Carga pesada 
SS: Carga extremamente pesada 
 
 
 
 
 
50 
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA 
PERDA DE GORDURA CORPORAL 
 
A rotina para perda de gordura corporal lida com exercícios 
isoladores. A intensidade aqui é menor, já que seu corpo dispõe de menos 
calorias como fonte de energia. 
 
Além da rotina de treinamento, é importante lembrar que você 
deverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã, em jejum, por 
cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituída 
de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aeróbicas 
como jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade de 
ambas. 
 
É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de 
começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 
Período de treinamento Semana de 11 até 14 
Semana de 28 até 31 
Semana de 45 até 47 
Tempo entre exercícios 1 minuto 
Tempo entre séries 30 segundos 
Cadência 1-0-1 segundo 
Carga utilizada 1º série: Carga leve 
2º série: Carga moderada 
3º série: Carga pesada 
Dias de treino Segunda-Feira 
Quarta-Feira 
Sexta-Feira 
Dias de descanso Terça-Feira 
Quinta-Feira 
Sábado 
Domingo 
 
 
 
 
 
51 
ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL 
 
SEMANA ______ 
 
SEGUNDA-FEIRA S R CARGA 
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 8-10 
PEC DECK 3 8-10 
LEVANTAMENTO LATERAL 3 8-10 
MERGULHOS 3 8-10 
ABDOMINAIS 4 FALHA 
 
QUARTA-FEIRA S R CARGA 
LEG PRESS 3 8-10 
MESA EXTENSORA 3 8-10 
MESA FLEXORA 3 8-10 
GÊMEOS EM PÉ 3 8-10 
ABDOMINAIS INVERTIDAS 4 FALHA 
 
SEXTA-FEIRA S R CARGA 
PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 
PARA FACE) 
3 8-10 
REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA 3 8-10 
ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA 3 8-10 
ABDOMINAIS 3 FALHA 
 
TREINAMENTO AERÓBICO TEMPO ATIVIDADE 
Segunda-Feira 30-40 minutos 
Terça-Feira 30-40 minutos 
Quinta-Feira 30-40 minutos 
Sexta-Feira 30-40 minutos 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 
Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do 
treinamento e também após o treinamento 
Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 
Tempo entre exercícios 1 minuto 
Tempo entre séries 30 segundos 
Cadência 1-0-1 segundo 
Carga utilizada 1º série: Carga leve 
2º série: Carga moderada 
3º série: Carga pesada 
 
 
52 
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA 
GANHO DE FORÇA MUSCULAR 
 
A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo de 
repetições, cargas extremamente pesadas e com longo período de 
descanso entre séries e exercícios. Estes fatores estimulam ao máximo a 
sua força muscular. 
 
A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras que 
constituem o seu músculo. Quanto maior este número, mais forte o seu 
músculo será. 
 
A rotina é feita em forma de pirâmide, ou seja, se o número de 
repetições aumenta conforme o progresso das séries, a carga utilizada 
diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira série possui 4 
repetições, e você a completa com 50kg de carga, na segunda série que 
possui 6 repetições, você deverá reduzir a carga. Vale o mesmo princípio 
para exercícios com ordem inversa de pirâmide, isto é, a carga aumenta 
conforme o decréscimo de repetições. 
 
Neste tipo de treinamento, você deverá manter a sua dieta para 
ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta. 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 
Período de treinamento Semana de 16 até 19 
Tempo entre exercícios 5 minutos 
Tempo entre séries 3 minutos 
Cadência 2-1-3 segundos 
Carga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, 
mas que nunca atinja sua falha 
muscular. 
Dias de treino Segunda-Feira 
Quarta-Feira 
Sexta-Feira 
Dias de descanso Terça-Feira 
Quinta-Feira 
Sábado 
Domingo 
 
53 
ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR 
 
SEMANA ______ 
 
SEGUNDA-FEIRA S R CARGA 
SUPINO RETO 4 4,4,6,8 
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 4,4,6,8 
DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 4,4,6,8 
REMADA ALTA 4 4,4,6,8 
TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 8,6,4,4 
 
QUARTA-FEIRA S R CARGA 
AGACHAMENTO LIVRE 4 4,4,6,8 
AGACHAMENTO UNILATERAL 4 4,4,6,8 
AGACHAMENTO HACK 4 4,4,6,8 
STIFF 4 4,4,6,8 
MESA FLEXORA 4 4,4,6,8 
GÊMEOS SENTADO 4 8,6,4,4 
 
SEXTA-FEIRA S R CARGA 
REMADA UNILATERAL 4 4,4,6,8 
REMADA NO CAVALO 4 4,4,6,8 
PUXADOR PELA FRENTE 4 4,4,6,8 
ROSCA DIRETA 4 8,6,4,4 
ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 8,6,4,4 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 
Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do 
treinamento e também após o treinamento 
Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 
Tempo entre exercícios 5 minutos 
Tempo entre séries 3 minutos 
Cadência 2-1-3 segundo 
Carga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca

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