Bateria de Testes FitnessGram

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Escola Secundária Santa Maria 
Educação Física 
 
Avaliação da Aptidão Física 
Bateria de testes fitnessgram 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Trabalho realizado por: Diana Camacho (nº9) 
e Mafalda Filipe (nº19) 
11ºJ 
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Índice 
 
Introdução ..................................................................................................................................... 3 
O que é o Fitnessgram? ................................................................................................................. 4 
Testes do Fitnessgram ................................................................................................................... 5 
 Aptidão Aeróbia ............................................................................................................ 5 
1. Teste Vaivém ................................................................................................................. 5 
2. Teste da Milha ............................................................................................................... 6 
3. Teste da Marcha ............................................................................................................ 7 
 Composição Corporal ........................................................................................................ 8 
1. Teste das pregas adiposas ............................................................................................. 8 
2. Índice de Massa Corporal .............................................................................................. 9 
 Aptidão Muscular ............................................................................................................ 10 
 Força e resistência abdominal ................................................................................. 10 
1. Teste de abdominais ................................................................................................... 10 
 Força e flexibilidade de tronco ................................................................................ 11 
1. Teste de extensão de tronco ....................................................................................... 11 
 Flexibilidade ............................................................................................................ 12 
1. Teste senta e alcança .................................................................................................. 12 
2. Flexibilidade de ombros .............................................................................................. 13 
 Força Superior ......................................................................................................... 14 
1. Teste de extensão de braços ....................................................................................... 14 
2. Flexões de braços em suspensão ................................................................................ 15 
3. Flexão de braços em suspensão .................................................................................. 16 
4. Teste de flexões de braços em suspensão modificado ............................................... 17 
Tabelas de Referência ................................................................................................................. 18 
 ..................................................................................................................................................... 19 
Conclusão .................................................................................................................................... 20 
Bibliografia .................................................................................................................................. 21 
 
 
 
 
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Introdução 
 
Neste trabalho vamos focar-nos nos testes de fitnessgram, este avalia três elementos da 
aptidão física que são importantes para assegurar a saúde em geral e um bom funcionamento 
do organismo. Os três elementos são a aptidão aeróbica, a composição corporal e a aptidão 
muscular (força muscular, resistência e flexibilidade). 
Vamos tentar ser as mais sucintas e claras possíveis para que seja um trabalho de fácil 
compreensão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O que é o Fitnessgram? 
 
O Fitnessgram é um programa de Educação da Aptidão Física para a saúde e destina-se às 
crianças e jovens do ensino básico e secundário. Foi desenvolvido para auxiliar o Professor de 
Educação Física na avaliação e educação da aptidão física de crianças e adolescentes com 
idades compreendidas entre os 6 e os 18 anos. 
 O Fitnessgram avalia o desempenho em 3 zonas distintas, a primeira em que o aluno 
“Necessita Melhorar”, a segunda reconhecendo a “Zona Saudável” e a última “Acima da Zona 
Saudável”. 
 O Fitnessgram, com base nestes resultados, gera relatórios individualizados respeitantes a 
cada avaliação, com a respectiva classificação numa das três zonas. 
O Fitnessgram avalia três grandes áreas: A aptidão aeróbica, a composição muscular e a 
aptidão muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Testes do Fitnessgram 
 Aptidão Aeróbia 
1. Teste Vaivém 
O aluno coloca-se atrás da linha de partida; ao primeiro sinal, parte e deve correr pela área 
estabelecida (percurso de 20m), pisando ou ultrapassando a linha ao ouvir o sinal sonoro. 
Ao sinal sonoro inverte o sentido e corre até à outra extremidade. 
Um sinal sonoro indica o final de tempo de cada percurso e um triplo sinal sonoro assinala o 
final de cada patamar de esforço, de que o ritmo vai acelerar e que a velocidade de corrida 
terá de aumentar. 
O teste termina quando o aluno desiste ou falha dois sinais sonoros (não necessariamente 
consecutivos). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. Teste da Milha 
 
Objetivo do teste: Correr uma milha (1609 metros) o mais rápido possível. Se o aluno não for 
capaz de percorrer a totalidade da distância a correr, pode fazê-lo a andar. 
Instruções para a realização do teste: Os alunos começam o teste à voz “Preparar, Partir.”. À 
medida que cruzam a linham de chegada são informados do tempo parcial de corrida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Teste da Milha 
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3. Teste da Marcha 
O objectivo deste teste é marchar uma milha (1609 metros) o mais rápido possível, mantendo 
uma marcha constante ao longo da prova. Este teste é realizado por participantes com idade 
igual ou superior a treze anos. No final de uma milha a andar, cada participante deverá registar 
a frequência cardíaca durante 15 segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Composição Corporal 
1. Teste das pregas adiposas 
 
Pregas adiposas são é uma forma de extrair medidas com a finalidade de saber a percentagem 
de gordura que um indivíduo tem no corpo. 
Este teste tem como objetivo medir a espessura das pregas adiposas dos braços (tricipital), das 
pernas (geminal) e para calcular a percentagem de massa gorda corporal. Para fazer este teste 
é necessário um adipómetro para se realizar a medição das pregas adiposas. Mas por outro 
lado existem balanças em que dão toda a informação, como a massa gorda que neste caso é o 
que é preciso saber, mas como inconveniente, não se sabe onde estão localizadas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Adipómetro9 
 
2. Índice de Massa Corporal 
 
O índice de massa corporal é um indicador da composição corporal que corresponde à razão 
entre o peso e o quadrado da altura, serve então para identificarmos se temos excesso ou 
insuficiência em relação a nossa estatura. Temos de fazer então duas avaliações separadas, a 
do peso e da altura. A avaliação do peso deve ser feita com menos roupa possível para se 
conseguir perceber melhor o verdadeiro peso da pessoa e o resultado tem de ser anotado em 
kg, para se fazer esta avaliação precisamos apenas de uma balança que seja precisa. Em 
relação a avaliação da altura é feita com um estadiómetro ou então uma fita métrica, o 
resultado é anotado em cm, este teste deve ser realizado junto a uma parede no caso de se 
usar uma fita métrica e deve ser feita na vertical sempre. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estadiómetro 
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 Aptidão Muscular 
 Força e resistência abdominal 
1. Teste de abdominais 
 
Objetivo do teste: Completar o maior número possível de abdominais até ao máximo de 75, a 
uma cadência específica. 
Resultados: Consiste no número total de repetições correctamente executadas. A contagem 
deverá efectuar-se quando a cabeça do aluno regressa ao colchão. Para facilitar é permitida a 
contagem da primeira repetição mal executada. À segunda repetição incorrecta, o teste dá-se 
como terminado. 
Condições: 
 Manter os calcanhares em contacto com o colchão e joelhos flectidos 
aproximadamente a 90º; 
 A cabeça deve regressar ao colchão em cada repetição; 
 Não são permitidas pausas nem períodos para descanso; 
 Executar o movimento de forma contínua e cadenciada; 
 Deixar as mãos deslizar ao longo da faixa de medida até as pontas dos dedos tocarem 
na extremidade mais distante da faixa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Força e flexibilidade de tronco 
1. Teste de extensão de tronco 
 
Este teste é indicado para saber como está a postura, se há problemas na zona lombar, através 
da força que tu exerces nos músculos abdominais, extensores do tronco e posteriores da 
coxa. Para fazer este exercício basta dobrar a zona lombar, levantando o queixo, olhando para 
baixo mas não fazendo extensão do pescoço. O teste começa quando o aluno está de barriga 
para baixo com as pernas e braços esticados e as mãos por baixo das coxas, posteriormente 
levanta o tronco ate chegar pelo menos aos 30 cm a partir do chão ate ao teu queixo. Tem 
duas oportunidades e quando chegar aos 30 cm já se encontra num bom nível. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Flexibilidade 
1. Teste senta e alcança 
 
O teste é realizado colocando as duas mãos à frente, uma em cima da outra, o mais longe 
possível em cima da caixa de medição, sentado no chão, alternadamente com uma e outra 
perna fletida, deixando a outra estendida e encostada à caixa de medição, e o objectivo é 
manter o alongamento máximo durante pelo menos 1 segundo, alcançado ou ultrapassando a 
distância definida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. Flexibilidade de ombros 
 
Objectivo do Teste: Tocar nas pontas dos dedos de ambas as mãos por trás das costas. 
Instruções para realização do teste: Para avaliar o ombro direito, o candidato deve alcançar o 
meio das costas com a mão direita por cima do ombro direito, como se tentasse “puxar um 
fecho”. Simultaneamente a mão esquerda deve ser colocada atrás das costas, tentando 
alcançar os dedos da mão direita; Para avaliar o ombro esquerdo, o candidato executa o 
mesmo movimento com a mão esquerda sobre o ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, a mão 
direita deve tentar tocar os dedos da mão esquerda; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ombro esquerdo Ombro direito 
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 Força Superior 
1. Teste de extensão de braços 
 
Objectivo: Completar o maior número possível de extensões de braços, com determinada 
cadência. 
 Descrição: O aluno assume uma de prancha, colocando as mãos por debaixo dos ombros, 
dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas 
pontas dos pés; Posteriormente, a flexão/extensão dos membros superiores até que a 
articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º; O corpo deve formar uma linha reta da 
cabeça aos pés; O ritmo de execução deve ser de 20 repetições por minuto ou uma 
flexão/extensão em cada 3 segundos; O teste é interrompido à segunda execução incorrecta, 
sendo possível contabilizar a primeira extensão incorrecta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Posição inicial 
Posição final 
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2. Flexões de braços em suspensão 
 
Objetivo do teste: Completar o maior número possível de elevações correctamente. 
Correções técnicas: O corpo não deve balançar durante o movimento. Se o aluno começar a 
balançar, o professor ou ajudante devem colocar um braço em frente das pernas do 
executante para parar o balanço; A elevação deve ser suave e não impulsiva. Não é permitido 
‘pontapear’ ou flectir os joelhos; Para que uma elevação seja considerada como correta, o 
queixo deve ficar acima da barra, após o que o aluno deve regressar à posição inicial, com os 
braços totalmente estendidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Posição inicial Posição final 
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3. Flexão de braços em suspensão 
 
Objetivo: Este teste tem como objetivo manter se em suspensão o maior tempo possível. 
Para este teste é necessário uma barra, fixa e um professor. Este teste é feito com o aluno a 
agarrar a barra, tendo o queixo em cima desta e aguentar o máximo tempo possível. O 
professor deve estar presente não só para ver o tempo máximo que ele consegue aguentar 
mas também para que se houver oscilações usar o seu braço, apoiando-o nas coxas do aluno, 
para deixar de oscilar. Este teste corresponde então ao tempo que o aluno consegue estar em 
suspensão o mais tempo possível de uma maneira correta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4. Teste de flexões de braços em suspensão modificado 
 
Neste teste é preciso um professor e uma barra. O objetivo é fazer o máximo de repetições 
bem efetuadas. O teste termina quando o aluno não consegue fazer mais elevações ou quando 
faz no máximo duas incorrectas, o movimento tem de ser cadenciado e contínuo. É feito sem 
paragens e usando a força dos braços ficando o resto do corpo alinhado. Utiliza-se um elástico, 
que é colocado abaixo da barra, para que o aluno saiba até onde tem de fazer a suspensão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Posição final 
Posição inicial 
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Tabelas de Referência 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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20 
 
Conclusão 
 
Com este trabalho verificamos que todos os testes do fitnessgram são bastante úteis para 
termos uma ideia quanto ao nosso estado físico, pois indicam-nos se estamos ou não numa 
zona saudável. Contudo, não tínhamos conhecimento da existência de tantos testes, já que 
alguns deles, nunca tivemos a oportunidade de os realizar. 
Estar em forma não custa nada.21 
 
Bibliografia 
 
http://vivercomsaude.yolasite.com/destinatarios.php 
http://gabinetesaude.com.sapo.pt/Fitnessgram.htm 
https://972c677d72193216e66873a842377b9cc7c7acf9.googledrive.com/host/0B5ce-
Y9ouwJRRVBOT0FQTG9Od0k/tabelas.html 
http://www.drealg.min-edu.pt/upload/docs/ea_testes_fitnessgram.pdf 
http://pt.slideshare.net/silvanapinheiro/testes-aptidao-fisica 
http://www.labes.fmh.utl.pt/programas/fitnessgram/index2.htm 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Flex%C3%A3o 
http://pt.slideshare.net/mmcoelho/fitness-gram