09 Prescição de exercícios para a saúde e qualidade de vida aptidão cardiorrespiratória

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09 – Prescrição de Exercícios para a saúde e qualidade de vida: aptidão cardiorrespiratória 
A aptidão cardiorrespiratória, também denominada de capacidade aeróbica ou aptidão cardiovascular, refere-se à capacidade máxima que um indivíduo apresenta para produzir energia de forma aeróbica, persistindo por períodos prolongados em uma atividade contínua realizada com os grandes grupos musculares. 
A aptidão cardiorrespiratória é um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde e qualidade de vida, sendo aprimorada com exercícios aeróbicos. A melhoria da aptidão cardiorrespiratória relaciona-se a uma maior eficiência dos sistemas respiratório e cardiovascular e proteção contra doenças crônicas não transmissíveis, especialmente as doenças coronarianas.
Você verá como a aptidão cardiorrespiratória pode ser aprimorada.
Nesta aula, vamos:
Relacionar a prática de exercícios aeróbicos à melhoria da aptidão cardiorrespiratória. 
Identificar conhecimentos básicos para a prescrição de exercícios aeróbicos
Nosso objetivo será refletir sobre como a aptidão cardiorrespiratória é fortemente associada à prevenção de diversas doenças.
A aptidão cardiorrespiratória é um dos componentes da aptidão física relacionados à saúde e qualidade de vida. Está fortemente associada à prevenção de diversas doenças, e é conceituada pelo ACSM (American College of Sports Medicine) - 2007 como “a capacidade máxima de produzir energia aerobicamente”, fazendo com que um indivíduo possa realizar uma determinada atividade que envolva grandes grupos musculares continuamente, por períodos moderados a longos, em intensidade submáxima.
Uma pessoa com boa aptidão cardiorrespiratória apresenta maior eficiência na captação de oxigênio pelo sistema respiratório, na atuação do sistema cardiovascular para bombear e transportar o sangue rico em oxigênio e nutrientes e na sua extração (do sangue) pelos músculos em atividade para que as contrações musculares possam ocorrer.
Geralmente, a aptidão cardiorrespiratória é expressa através do consumo máximo de oxigênio (VO2max). Quanto maior o consumo máximo de oxigênio de um indivíduo, maior é a sua aptidão cardiorrespiratória. Para melhoria da aptidão cardiorrespiratória devem ser realizados exercícios aeróbicos, que geram um alto gasto calórico, podendo ser citados como exemplos a caminhada, o ciclismo, a natação, o remo e a corrida. Tais exercícios são realizados mobilizando-se grandes grupos musculares, o que impõe ao sistema respiratório uma necessidade maior de absorção de oxigênio, bem como um aumento do trabalho do coração para enviar o oxigênio através da circulação sanguínea, possibilitando a produção de energia para as ações musculares.
O aumento no trabalho dos sistemas respiratório e cardiovascular imposto pelos exercícios aeróbicos atende ao princípio da sobrecarga, que preconiza que para haver uma melhoria na função de determinado tecido ou órgão, devemos expô-los a estímulos maiores àqueles aos quais estão acostumados.
É fundamental não só uma sobrecarga maior, mas também a manutenção desse esforço por um determinado tempo, ou seja, a atividade deve ser de média a longa duração e contínua para que haja aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória.
O American College of Sports Medicine (ACSM) elenca uma série de recomendações para a prescrição de exercícios visando à melhoria da aptidão cardiorrespiratória em indivíduos adultos e idosos aparentemente saudáveis. 
Observe isso a partir de agora: Frequência semanal: três a cinco sessões semanais, sendo que as pessoas que se exercitam em maiores intensidades podem obter ganhos com a realização de três sessões semanais, enquanto aqueles que se exercitam em intensidades mais leves precisam praticar mais do que três vezes por semana. Deve-se ressaltar que a redução da gordura corporal está associada a uma frequência mínima de três sessões, porém o ideal é que o indivíduo aumente seu gasto calórico diariamente.
Duração das sessões de exercício: são recomendadas atividades de no mínimo 20 minutos a no máximo sessenta minutos, relacionando-se a duração com a intensidade do esforço: quanto maior a intensidade, menor pode ser o tempo de duração da mesma para obtenção de aprimoramentos e vice-versa. Além disso, o gasto calórico está diretamente relacionado à combinação de duração e intensidade das sessões. Acredita-se que benefícios para a saúde podem ser obtidos com sessões mais longas e de menor intensidade, porém maiores aumentos na aptidão cardiorrespiratória são conseguidos com atividades de maior intensidade e consequentemente, menor duração (respeitando-se sempre o tempo mínimo recomendado: 20 minutos).
Intensidade do esforço: para o ACSM, a intensidade do exercício pode ser mensurada através do consumo de oxigênio, do número de batimentos por minuto (frequência cardíaca - FC) e da percepção subjetiva de esforço (PSE). No dia a dia, durante a intervenção profissional, as duas maneiras mais simples de controle da intensidade são o monitoramento da FC e a PSE. Quanto a essas possibilidades, recomenda-se:
Frequência cardíaca: 40%-50% a 85% da reserva da FC (diferença entre a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso) ou 64%-70% a 94% da frequência cardíaca máxima. Percebe-se que há um limite mínimo e um máximo para os batimentos cardíacos durante o exercício: a essa variação denomina-se zona-alvo de treinamento cardiorrespiratório. Exercícios abaixo ou acima da zona-alvo não produzem efeitos de treinamento ou oferecem riscos à saúde pela alta intensidade, respectivamente.
Para se obter a zona-alvo, o ideal é a realização de um teste de esforço máximo. Como nem sempre isso é possível, há fórmulas para estimar a frequência cardíaca máxima e a partir daí, estabelecer os limites inferiores e superiores para um indivíduo realizar seu programa de exercícios.
1ª fórmula: extremamente simples, mas considerada inexata, estima-se a frequência cardíaca através do seguinte cálculo:
FCmax = 220 – idade do indivíduo
Um indivíduo de 30 anos teria, dessa forma, uma frequência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto (bpm).
A partir daí, calcula-se entre 64%-70% (limite inferior) a 94% (limite superior) da FCmax para estabelecer-se a zona-alvo de treinamento. Tomando como exemplo o indivíduo de 30 anos, cuja frequência cardíaca máxima estimada pela fórmula é 190 bpm, teríamos como zona-alvo:
Limite inferior – 65% da FCmax: 124 bpm
Limite superior – 90% da FCmax: 171 bpm
Método de reserva da FC ou método de Karvonen
Esse cálculo leva em consideração a FC de repouso do indivíduo, apresentando maior precisão que a fórmula anterior. A FC de repouso diminui com o treinamento aeróbico, o que é considerado um efeito positivo, já que reflete uma economia no trabalho do músculo cardíaco (miocárdio) para enviar o sangue aos tecidos e órgãos. Isso acontece porque a sobrecarga imposta ao longo do treinamento ao sistema cardiovascular faz com que o miocárdio fique mais forte, sendo capaz de, a cada contração que realiza para enviar o sangue através dos vasos sanguíneos, ejetá-lo em maior quantidade.
Dessa forma, pode contrair menos vezes por minuto para cumprir sua função, ou seja, ocorrem menos batimentos cardíacos. Para se ter uma ideia de como o treinamento aeróbico fortalece o miocárdio, a menor FC de repouso registrada pela literatura foi de 28 bpm em um atleta de esqui cross-country. Geralmente, a FC de repouso oscila entre 60 bpm a 80 bpm – 100 bpm na população em geral. Sendo assim, indivíduos com a mesma idade, mas com níveis diferentes de condicionamento físico terão diferentes zonas-alvo de treinamento.
Exemplos utilizando-se a fórmula de Karvonen:
(FCmax – FC de repouso) x percentual da intensidade + FC de repouso
De acordo com essa fórmula, o ACSM recomenda uma zona-alvo entre 40% - 50% a 85% da FC reserva.
Vamos supor que você tem dois alunos de 30 anos: o aluno “X” tem uma FC de repouso de 80 bpm, e o aluno “Y” tem uma FC de repouso de 50 bpm. Para ilustrar bem essa diferença, acompanheo raciocínio para encontrarmos o limite inferior da zona-alvo.
1° passo: 
Determinar a FCmax. Caso não tenha sido feito um teste máximo de esforço, podemos utilizar 220 – idade. Ou seja, ambos têm FCmax estimada de 190 bpm.
2° passo: 
Calcular o limite inferior da zona-alvo.
Aluno X: 190 (FCmax) – 80 (FC repouso) = 110 bpm. 
Vamos estipular um limite inferior de 50%, então calculamos 110 x 50% = 55 bpm.
A seguir, somamos 55 bpm à FC repouso; então: 55 + 80 = 135 bpm (limite inferior).	 
O aluno X, com maior FC de repouso, precisa atingir pelo menos 135 bpm durante sua caminhada para obter melhorias na aptidão cardiorrespiratória, enquanto o aluno Y, com menor FC de repouso, tem um limite inferior a ser alcançado durante o exercício de 120 bpm.
Aluno Y: 190 (FCmax) – 50 (FC repouso) – 140 bpm
Como o limite inferior estipulado foi de 50%, calculamos: 140 x 50% = 70 bpm.
O último passo é somar 70 bpm à FC repouso; então 70 + 50 = 120 bpm (limite inferior).
Veja a diferença de valores para indivíduos da mesma idade! A fórmula de Karvonen é, portanto, mais indicada do que simplesmente utilizar-se 220 – idade e a partir daí, calcular os percentuais da intensidade.
Percepção subjetiva de esforço: valores entre 12 a 16 da Escala de Borg.
Quando não é possível usar a FC para o controle da intensidade, o que ocorre com indivíduos que utilizam determinados medicamentos, o ACSM recomenda a utilização da Percepção Subjetiva de Esforço (PSE), também denominada como Taxação do Esforço Percebido (TEP).
A PSE consiste na atribuição de uma “nota” ao esforço que está sendo realizado. Sendo assim, uma escala de valores é apresentada ao indivíduo, que indicará através dessa “nota” como está se sentindo ao realizar determinado exercício. A escala de valores recomendada pelo ACSM é a Escala de Borg (autor que a desenvolveu), que possui uma variação de 6 a 20, sendo 6 relacionado a um esforço extremamente leve e 20 a extremamente difícil.
Recomenda-se, visando à melhoria da aptidão cardiorrespiratória, que o indivíduo exercite-se atribuindo valores entre 12 a 16 na Escala de Borg, que representam sensações de “moderado a difícil”. Acredita-se que alguns indivíduos não conseguem atribuir precisamente um valor ao seu esforço; porém, as escalas de PSE são amplamente utilizadas e sua validade é comprovada cientificamente.
É importante que o profissional de Educação Física sempre leve em consideração as diretrizes acima apresentadas, mantendo-se atualizado quanto às recomendações da literatura, pois como temos milhares de pesquisas sendo realizadas, novos caminhos para a prescrição de exercícios poderão ser indicados futuramente.