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ALIMENTAÇÃO E EXERCÍCIOS FÍSICOS Profa. Msc. Jaisane Lobato Objetivos • Saúde • Estética • Desempenho físico o Ganho de peso o Perda de peso o Ganho/perda (local) o Manutenção Exercícios leves x Intensos Endurance x Força Alimentação diferenciada • Carboidratos: o Glicogênio - combustível muscular o Atletas de explosão (levantamento de peso e provas de curta distância) - nut. fundamental! o Necessidades : fracionamento o Período de consumo: eficiência (antes, durante, ou depois?) Pessoas que se exercitam regularmente 55 - 60% da energia Atletas de resistência/ treinos intensivos 60 - 75% da energia (Ribeiro, 2010) • Carboidratos: Antes Durante Após Refeições (2-3h antes) Bebida hidroeletrolítica (4-8% carb.) (imediatamente) Líquido ou sólido Evita náuseas Prevenção da fadiga (em exercícios de endurance) (Ribeiro, 2010) • Carboidratos: Exercícios de longa duração Alim alto indice glicêmico (após) (Perigo: hipoglicemia) • Proteínas: o 5-15% de energia para o exercício (especialmente prolongado - aeróbio) o Músculo esquelético: utilização de ACR (BCAA) o Recuperação (pós-exerc.): importância das ptns ACR = BCAA (Branched Chain Amino Acids) – ex. leucina consumo de carboidrato - uso proteína muscular Prejuízo da contração muscular (Junior et al, 2010) • Proteínas: o Exercício de força - necessidade de ptn Início x decorrer do treinamento hipertrofia manutenção A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48h pós-exercício Importância ingestão de carboidratos e proteínas (APÓS O EXERCÍCIO) (Junior et al, 2010) • Proteínas: Exercício de força Como estimular o crescimento muscular ??? - quebra + formação ação de carboidratos (insulina) e hidrolisados de proteína imediatamente após o exercício AACR (leucina): ü ação reguladora – após o exercício ü redução da dor muscular – antes do exercício (Junior et al, 2010) • Proteínas: Mas quanto de proteína é necessário??? Necessidades proteicas Tipo de atividade Exemplo (pessoa de 70kg) 1,2 -‐ 1,4 g/kg/dia endurance moderado e regular (1h/dia) 84 -‐ 98g 1,6 g/kg/dia endurance de elite 112g 0,8 g/kg/dia endurance recrea=vo (30 min/dia) 56g 0,8 g/kg/dia sedentários 56g 1,7g-‐1,8/kg/dia treino de força rigoroso (início) 119g -‐ 126g Alimentação + suplemento (se necessário) Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra, 2010 • Proteínas: Onde podemos encontrar estas proteínas? Proteína do soro do leite (absorção facilitada) • Lipídios o Complementação o Baixa ingestão: estoque muscular (desempenho) o Treinamentos intensos (>6000kcal): prevenção de desconfortos do TGI. o TCM (g. saturada) como ergogênico • Concenso atual: não melhora desempenho no exerc. de endurance. • Desconfortos digestivos • Fonte de g. saturada (Leser e Alves, 2010) Consumo equilibrado de AG Saturados e AG Insaturados • Vitaminas e Minerais o Maioria das pesquisas: suplementação desnecessária o Ingestão > RDI: dose medicamentosa Associação Americana e Canadense de Dietética e Colégio Americano de Medicina Esportiva Necessidades aumentadas de atletas podem ser cobertas pela RDI • Vitaminas e Minerais o Toxicidade por excesso: Vitamina/ mineral Risco de toxicidade A Fratura de quadril D e Cálcio Cálculos renais, constipação E Alteração de coagulação C Litíase renal Ferro Lesões cutâneas e hepáticas Cobre Cirrose e anemia Zinco Defic. Cobre (desmineralização) Iodo Bócio Fonte: Adaptado de VITOLO, 2008 • Água - recomendações o Antes: • Ingestão de 500ml 2h antes do início do exercício • Dias quentes: acréscimo de 300ml 30’ antes. v Durante: • Não confiar na sede • 150-250ml a cada 20’ de atividade o Depois: • 1,5L de líquidos para cada Kg perdido • Água – recomendações o O que é esperado de uma bebida isotônica? • Não causar desconforto • Rapidez na passagem pelo estômago e intestino • Fornecimento de energia • Conter sódio na formulação (eletrólitos) Retenção de líquidos • Temperatura de 15ºC (rapidez) • Não ser gaseificada • Água pura: desaconselhável (diurese) Evitar álcool e cafeína após os exercícios (Guerra, 2010) • Objetivo: dieta equilibrada (proporção) Pirâmide Alimentar adaptada à população brasileira. Necessidade média Alvo 1600 kcal Mulheres sedentárias, idosos 2200 kcal Crianças, homens sedentários 2800 kcal Homens com atividade física intensa (Philippi et al, 1999) Guia Alimentar para Atletas Grupos de Alimentos Necessidade Mínima Necessidade Máxima Cereais 900 1650 Frutas 70 140 Hortaliças 45 75 Leguminosas 110 165 Carne 380 570 Laticínios 360 480 Óleos 146 292 TOTAL 2011 kcal 3372 kcal Grupos de Alimentos Kcal/ porção Cereais 150 Frutas 35 Hortaliças 15 Leguminosas 55 Carne 190 Laticínios 120 Óleos 73 ¢ Desportistas Vegetarianos Alimentos fortificados ou suplementados de cálcio: avaliar necessidade (vegans). Necessidade de Vitamina B12 ALIMENTAÇÃO NO FUTEBOL • Futebol: exercícios intermitentes de intensidade variável o 88% - atividade aeróbia o 12% - atividade anaeróbia de alta intensidade Gasto energético médio: 3150 – 4300 kcal o Variação entre as posições (Guerra, 2010) ALIMENTAÇÃO NO FUTEBOL • Dieta pré-competição 3-4 horas antes 1h antes Grandes refeições lanches Evitar ingestão de carboidratos 30 min antes das partidas Hipoglicemia nos primeiros 20’ de exercício (prejuízo do desempenho) EFEITO REBOTE Digestão não deve competir com os músculos (Guerra, 2010) ALIMENTAÇÃO NO FUTEBOL • Dieta pré-competição o Refeições – recomendações: ü Moderação em gordura e fibras ü Total de carboidrato: 5g/kg de peso (reserva) ü Alimentos ricos em carboidratos (preferência de baixo índice glicêmico - IG): ALIMENTAÇÃO NO FUTEBOL • Dieta pós-competição o Vários jogos em um único período de tempo: Importância da recuperação o Atenção: Reposição de glicogênio e líquidos Consumo de carboidrato: ü IMEDIATAMENTE após o fim do jogo (até 2h) ü Enzimas mais ativas ü Priorizar alimentos de IG moderado a alto (Guerra, 2010) Treinamento contra-‐‑resistência • Objetivo: massa muscular • Regras gerais: o oferecer energia: antes e depois do treino o Reverter o quadro metabólico após o treino o Manter o perfil anabólico nas próximas horas após o treino. o Fases: • Energética, Anabólica e de Crescimento CATABOLISMO ANABOLISMO (Guerra, 2010) Esquema NTS – Nutrient Timing System (Ivy e Portman, 2004) SUGESTÃO: Alimentos industrializados Concentração de nutrientes e conservantes Causar algum desconforto gástrico Consumidos constantementeEvitar: prefira ou combine as barras energéticas com alimentos como sanduíches, batata, mandioca DICAS DE NUTRIÇÃO PARA O ATLETA NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior de 4 horas entre a última refeição e o treino Um pequeno lanche pode ser: um copo de suco c/ bolachas de água EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto. EVITE muitas fibras imediatamente antes do treino, como refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais. CRITÉRIO: As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos. SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes. Prefira alimentos à base de CH, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas. MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gord corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias. NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles podem trazer riscos a saúde, se usados inadequadamente Referências ALVES, Letícia Azen. Recursos Ergogênicos Nutricionais. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p.265-297 ANDRADE, Priscila de Mattos Machado; Bianco, Camila. Os Minerais no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 125 BIESEK, Simone. As Vitaminas no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 99 BIESEK, Simone; Alves, Letícia Azen. Determinando as Necessidades Dietéticas. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 254-258 GUERRA, Isabela. Futebol. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p.358-360 GUERRA, Isabela. Hidratação no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 148-161 Referências IVY, J; PORTMAN, R. Nutrient timing. New York: Basic Health, 2004 JUNIOR, Jonas Alves de Araújo; ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Júlio. Proteínas e Exercício Físico. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 28-43 LESER, Suzane; ALVES, Letícia Azen. Os Lipídios no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 63-76 NETTO, Raquel Simões Mendes. Treinamento Contrarresistência. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p.396-410 PHILIPPI, ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev Nutr, v12, n. 1, 1999. PIRES, Christiano Vieira et al . Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes fontes protéicas. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 26, n. 1, Mar. 2006. RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 3-16 Referências SILVA, Maria Sebastiana et al . Composição química e valor protéico do resíduo de soja em relação ao grão de soja. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 26, n. 3, Sept. 2006. VITOLO, Márcia Regina. Nutrição: da Gestação ao Envelhescimento. Ed. Rubio, 2008 ZANELA, Maira Balbinotti et al . Qualidade do leite em sistemas de produção na região Sul do Rio Grande do Sul. Pesq. agropec. bras., Brasília, v. 41, n. 1, Jan. 2006 . Sites: o http://revistaepoca.globo.com/Revista/Epoca/0,,EMI63268-15201-2,00-SAIBA+O +QUE+BEBER+EM+CADA+ATIVIDADE+FISICA.html o http://nutricaoparaoesporte.blogspot.com.br/2010/03/excelente-proteina.html o http://www.mundoverde.com.br/BibliotecaArtigo.asp?Id_ArtigoCategoria=6
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