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alimentação fitness

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soja. 
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Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois 
sua composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um 
indivíduo começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética 
aumenta, então, esse tipo de suplemento irá ajudar. 
Os Meal Replacement têm composição parecida com os hipercalóricos, 
porém, geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem 
tomar um shake no lugar de uma grande refeição, evitando assim, abusos. 
TCM – TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA 
Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são 
usadas como fonte imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são 
exceção à regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma 
diferente pelo organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles 
passam rapidamente pelo estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal 
de forma tão rápida quanto a glicose (apesar de serem uma gordura, eles são 
mais solúveis em água e não necessitam de tantas enzimas e sais biliares para 
serem digeridos). 
Esse tipo de gordura fica prontamente disponível para ser usada como fonte 
de energia e não é armazenada como gordura corporal. O TCM é uma ótima 
forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar gordura localizada. 
Ainda mais: como sua metabolização é rápida, ele ainda auxilia na queima de 
gordura, por conta de estimular o funcionamento metabólico. 
 
 
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SUPLEMENTAÇÃO 
Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por 
serem tão rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, 
facilitando a definição muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser 
encontrados em lojas de produtos naturais na forma de óleo ou gordura de 
coco e/ou na forma de suplemento em lojas esportivas. 
Modo de utilização: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 
colher de sopa ao dia. Após 10 dias aumentar para até 2 colheres de sopa por 
dia divididas em duas doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o 
excesso pode causar peso no estômago, azia e diarreia. 
 
 
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EEMMAAGGRREECCEEDDOORREESS//QQUUEEIIMMAADD
OORREESS//TTEERRMMOOGGÊÊNNIICCOOSS 
Os suplementos com finalidade 
emagrecedora/termogênica nada mais 
são do que uma mistura de ingredientes 
que ajuda a elevar a temperatura do 
corpo, acelerar o metabolismo, diminuir 
absorção de nutrientes e aumentar a 
queima de gordura corporal. 
São suplementos que devem ser 
usados com cautela e somente sob 
orientação nutricional e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e 
fortes, podendo causar aumento ou queda de pressão arterial, taquicardia, suor 
intenso, irritação, ansiedade e perda de sono. Então, utilize-os com cautela e 
somente com orientação profissional. Abaixo citarei os principais ingredientes 
encontrados nos diversos suplementos por aí. Leia os rótulos para saber a 
composição dos que você quer utilizar. 
CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA 
Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico 
em sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e 
aumenta o metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal 
(maior produção de calor = maior gasto de calorias). 
Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm 
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios 
aeróbios através da liberação de energia das reservas de gordura. 
Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com 
arritmias e diabéticos. 
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SUPLEMENTAÇÃO 
A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com 
outros emagrecedores. Você pode utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já 
prontos. Por ser derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em 
pó para preparo de soluções pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária 
ideal é de 500-600mg. 
CAFEÍNA 
Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e 
emagrecimento, certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente 
utilizada para essas finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o 
café, o chá verde e o branco. 
Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito 
no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar 
seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta 
frequência respiratória, o que deixa o indivíduo mais acelerado e bem disposto. 
BENEFÍCIOS  De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o 
cansaço/preguiça, estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e 
queima de gordura, melhorar a contratilidade muscular e diminuir a percepção 
do esforço (o indivíduo fica mais resistente); 
RISCOS  A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais 
sensíveis, que são: insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e 
efeito diurético. Em doses muito elevadas, pode causar desidratação, diarreia, 
tremores e prejuízos na coordenação; 
COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, 
tomar de 50 -60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por 
quilo de peso. O ideal é começar com uma dose pequena e aumentar aos 
poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos 
ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades ingeridas. 
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ATENÇÃO! Não tome cafeína se você: 
 For hipertenso (pressão arterial alta); 
 Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.); 
 For ansioso demais; 
 Tiver insônia; 
 For agitado ou muito preocupado; 
 Tiver úlcera ou gastrite; 
 Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui 
absorção de ferro). 
CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO 
O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos 
graxos poliinsaturados (parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é 
encontrado naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, 
laticínios e óleo de girassol. A indústria lançou diversos nomes para ele, mas 
todos são derivados do cártamo. 
O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e 
prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos fisicamente ativos e atletas, 
exerce efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de 
gordura. Seu possível mecanismo de ação está relacionado à redução da 
atividade de uma enzima que facilita a captação de gorduras pelos tecidos 
(Lipase Lipoprotéica-LPL). 
O CLA é uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, 
são necessários mais estudos para que sua eficácia seja comprovada, porém, 
os estudos realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados 
positivos na diminuição de gordura corporal, principalmente abdominal. Os 
resultados só aparecem quando o suplemento é utilizado por uma pessoa 
fisicamente ativa e com alimentação controlada. 
 
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SUPLEMENTAÇÃO 
A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes 
das principais refeições. Por ser uma cápsula oleosa (você pode notar que o 
conteúdo dela é um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na 
redução do apetite. Então, tome uma cápsula junto com um copo de água 
cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra antes do almoço e a última 
antes do jantar. 
TAURINA 
A taurina é um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes em nosso 
organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos músculos, no 
coração e no cérebro. Atua no intestino como facilitador da digestão de 
gorduras e ainda age como transmissor metabólico,

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