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alimentação fitness

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Metano 
é uma substância que contém enxofre, responsável pela saúde e flexibilidade 
dos ligamentos e tendões. 
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Eu particularmente uso esse suplemento e recomendo à todos os meus 
leitores e seguidores, pois o resultado é impressionante! 
 
 
 
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LISTA DE COMPRAS 
Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que 
comprar para ter em casa opções saudáveis e adequadas? Acaba sempre 
comprando alimentos ruins? 
Então é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma 
lista generalizada para uma semana (as quantidades você decide) de alimentos 
fundamentais para sua despensa e geladeira! 
Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica 
muito tempo em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se 
trabalha fora o dia todo, deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã, 
lanches intermediários e jantar. 
Se você costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, 
mas se come mais fora, reduza e evite o desperdício. Lembre-se também de 
considerar se você prepara marmitas ou alimenta-se na rua. 
Confira: 
LATICÍNIOS 
Leite desnatado 
Iogurte de frutas light (variar sabores) 
Requeijão light ou Queijo branco – frescal light/cottage/ricota (revezar nas 
semanas) 
AÇOUGUE/PEIXARIA 
Peito de frango (filés) 
Carne bovina magra (o corte que gostar mais) 
Peixe (filés variados) 
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PADARIA 
Torrada integral 
Pão integral (varie os sabores para não enjoar) 
Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.) 
DIVERSOS (ALIMENTOS PARA TER NOS ARMÁRIOS EM 
CASA) 
Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta) 
Barras de cereais sem açúcar 
Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos) 
Geleia diet 
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, 
etc.) 
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados) 
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não 
compre os com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais 
simples) 
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights) 
BEBIDAS 
Água mineral 
Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais) 
Suco de caixinha light 
Chá gelado 
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Isotônicos (caso pratique atividades intensas) 
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas) 
HORTIFRUTI 
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes) 
Legumes (comprar 2-3 diferentes) 
Verduras (comprar 1-2 diferentes) 
Batata inglesa ou Batata doce (variar) 
PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES SALGADOS)- SÓ 
COMPRAR O QUE FOR PREPARAR 
Ovos 
Farinha de trigo 
Molho de tomate 
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas) 
Macarrão 
Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa) 
Sal 
Azeitonas 
Maionese light 
Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem) 
Margarina light 
Peito de peru ou chester (variar) 
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Alho e cebola para tempero 
PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES DOCES) – SÓ 
COMPRAR O QUE FOR PREPARAR 
Açúcar light ou adoçante culinário 
Achocolatado em pó diet 
Mel 
 
 
 
 
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COMO MONTAR SEU CARDÁPIO 
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA 
GANHO DE MASSA MUSCULAR? 
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma 
dieta é planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e 
geralmente a orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo 
poderá montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro 
Receitas para ganho de massa muscular. 
Ofereço algumas ideias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino 
e trabalho elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o 
treino será na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser 
feitos também, então, pegue algumas ideias e ajuste para o que for melhor ao 
seu caso e/ou do seu cliente. 
Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada 
refeição e em poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, 
recuperação e bem-estar! Ao final de um mês seu corpo começará a responder 
e as mudanças começarão a ficar visíveis em seu ganho de massa muscular e 
definição! 
 
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SUGESTÕES: 
DESJEJUM: 
 Panqueca proteica de baunilha 
 Cereal matinal anabólico 
 Creme de aveia 
 Creme de morango e coco 
 Mingau calórico 
 Aveia proteica 
 Mingau de aveia salgado 
 Papinha da hipertrofia 
 -Mingau de aveia turbinado 
 Vitamina Suprema 
 Piña colada proteica 
 Vitamina proteica de chocolate 
 Vitamina calórica-protéica 
 Desjejum proteico 
 Panquecas proteicas 
 Omelete de morango 
 Omelete cremosa 
 Panqueca de batata doce 
 Omelete doce 
 
 
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LANCHE DA MANHÃ: 
 Batata doce assada 
 Beijinho proteico 
 Petit gateau proteico 
 Iogurte proteico 
 Barra proteica de manteiga de amendoim 
 Barra proteica de amêndoas 
 Abacate com amendoins 
 Barra proteica chocolate com banana 
 Muffins proteicos 
 Brownie de microondas 
 Danoninho proteico 
 Shake proteico crocante 
 Shake cremoso 
 Sanduíche colorido 
 Sanduíche de ovos 
 Ovos com cottage 
 
 
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ALMOÇO: 
 Omelete calórica 
 Ovo assado no tomate 
 Omelete de batata 
 Ovos recheados 
 Creme de ovos 
 Omelete proteico 
 Omelete de domingo 
 Ovos árabes 
 Hambúrguer poderoso 
 Quibe de frango 
 Rolinho de carne com chuchu 
 Tilápia com amêndoas 
 Atum calórico 
 Sanduíche de filé mignon 
 Rolinhos proteicos 
 Bife de patinho com tomate 
 Almôndegas de atum 
 Alcatra com grão de bico 
 
LANCHE DA TARDE: 
 Enrolado de peru 
 Atum crocante 
 Guacamole 
 Doce de batata doce proteico 
 Bolo de proteínas 
 Sanduíche de forno 
 Bolo de whey protein 
 Cookies proteicos 
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 Bolinha de abacate com queijo 
 Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino) 
 Creme de abacate e chocolate 
 Gelado de whey 
 Mingau super proteico 
 Mingau de chocolate 
 Shake trufa de amendoim com chocolate 
 Vitamina de banana com linhaça 
 Milkshake proteico 
 Melão pré-treino 
 Shake anabólico pós-treino 
 Smoothie proteico de banana 
 Vitamina reparadora pós-treino 
JANTAR: 
 Substituto de refeição 
 Omelete vegetariano 
 Salada de ovos 
 Mistura proteica 
 Almôndegas 
 Chicken Salad Sanduíche 
 Frango cremoso 
 Frango proteico 
 Atum com creme de amendoim 
 Atum delícia 
 Hambúrguer de atum 
 Super sopa 
 Rolinhos de atum 
 Refeição proteica rápida 
 
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CEIA: 
 Creme de queijo doce 
 Cheese Ice Cream 
 Manteiga de amendoim muscular 
 Bolo sem farinha 
 Creme de abacate com laranja 
 Creme de abacate com atum 
 Creme de chocolate com amendoim proteico 
 Mousse gelado de caseína 
 Mingau de abacate 
 Vitamina de albumina 
 Shake anti-catabólico 
 Shake protéico pré-sono 
 
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COMO MONTAR SEU CARDÁPIO 
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA 
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO 
MUSCULAR? 
CAFÉ DA MANHÃ 
 Batata doce assada 
 Batata doce super doce 
 Patê de ricota 
 Brownie da definição 
 Panqueca de baunilha 
 Suco laxativo 
 Diurético natural 
 Assado doce 
 Pré treino energético (se você for treinar após o desjejum) 
 Suco da saciedade 
 Creme de aveia 
 Creme de morango e coco 
 Vitamina de banana com linhaça 
 Smoothie detox 
 Omelete simples 
 Panquecas proteicas 
 Omelete de morango 
 Omelete tapioca prestígio 
LANCHE DA MANHÃ OU

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