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alimentação fitness

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Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
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Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos 
muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a 
treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar 
o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta 
aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos 
dias, os resultados começam a aparecer. 
Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando 
gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma 
média de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder 
ingerir carbos. 
Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a 
ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser 
consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas, 
quando o assunto é aumento de massa muscular. 
Porém, em dietas cujo objetivo é redução de gordura para definição 
muscular, a quantidade total de carboidratos deverá ser menor, então, você 
deverá aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente 
fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a 
redução é gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num 
efeito platô (estacionar). 
 
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RESUMINDO... 
Funções: 
 Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; 
 O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; 
 Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; 
 Principal fonte de energia dos músculos; 
 Facilitam recuperação muscular; 
 Evitam quebra de músculos e proteínas; 
 Fornecem fibras. 
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? 
 Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha; 
 Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, 
pão; 
 Hortaliças – legumes e verduras; 
 Frutas – todas; 
 Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 
 
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PROTEÍNAS 
Compostos orgânicos 
considerados construtores, ou seja, 
sua função é atuar na formação e 
manutenção dos tecidos, no 
processo de renovação e 
crescimento (pele, músculos, 
cabelos e unhas). Estão presentes 
principalmente em alimentos de 
origem animal e fornecem 4 kcal/g. 
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados 
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de 
massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá 
otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é 
acumulado como estoque de gordura. 
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras 
pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar 
tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte 
praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente 
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais 
é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em 
proteínas. 
A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a 
temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar 
mais energia e evitar o acúmulo de gorduras, ou seja: você estando em uma 
dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, você 
deverá suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua 
evolução corporal será mais rápida! 
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As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e 
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas 
constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo 
(balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo 
construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já 
existentes. 
Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima 
performance e resultados no aumento de massa? Essa questão vem sendo 
debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um 
consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa 
responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de 
treinamento e rotina dessa pessoa… 
Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao 
dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! 
Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as 
de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. 
Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que 
devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés 
no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto 
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… 
Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho 
de massa, além de poder fazer engordar… 
O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das 
refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg 
pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições 
ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? 
Dica número 2: Não confunda peso do alimento com quantidade de 
proteínas! Conheço pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de 
proteínas – isso é errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de 
proteínas de algumas carnes e outros alimentos. 
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EFEITO TERMOGÊNICO? 
Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores 
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão 
disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora 
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de 
aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito 
térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. 
Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias 
refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do 
dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo 
receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas 
ajudam a queimar gorduras localizadas! 
REGRAS… 
Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é 
proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós-treino. 
O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha 
carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou 
suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. 
Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de 
massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. 
Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA 
RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado 
e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com 
bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita água! 
Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com 
excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por 
carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 
 
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Boas fontes de proteínas para o exercício: 
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) 
Carnes & Ovos 
Carne bovina magra 
Peito de frango 
Peixe grelhado 
Peru 
Ovo cozido 
Clara de ovo cozida 
Carne bovina gorda

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