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alimentação fitness

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Vitamina antioxidante 
também. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, 
morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão. 
 
 
 
 
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MINERAIS 
Assim como as vitaminas, os 
minerais estão presentes nos 
alimentos e são muito importantes 
para a saúde e equilíbrio do 
organismo. Também não fornecem 
kcal e devem ser consumidos 
diariamente. 
Muitos minerais atuam no 
anabolismo e alguns são até mesmo 
anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também 
são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da 
secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio. 
Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso 
pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito 
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. 
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito 
salgados. 
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar 
a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, 
sardinha e soja. 
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a 
diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, 
banana e todas as verduras e legumes crus. 
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FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do 
sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. 
Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. 
Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras. 
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. 
Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de 
testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, 
leite e derivados. 
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: 
etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, 
contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade 
física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora 
cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. 
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, 
melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura 
e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, 
batata, peito de peru, banana, maçã, etc. 
 
 
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OOUUTTRROOSS GGRRUUPPOOSS 
FIBRAS 
São componentes presentes nas 
fontes vegetais de carboidratos. Não 
são digeridas pelo organismo, portanto, 
não fornecem kcal. 
Apesar de não serem digeridas pelo 
corpo, as fibras possuem um importante 
papel: regular o intestino e deixá-lo 
saudável. Uma alimentação rica em 
fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, 
resultando em intestino regulado. 
As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de 
“gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de 
vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um 
alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário 
de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de 
gordura. 
Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos 
líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue 
e um abdômen menos inchado. 
Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, 
feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 
 
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ÁGUA 
A água é o componente mais abundante em 
nosso corpo, portanto, a ingestão dela também 
deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e 
reações químicas dependem dela. Facilmente 
uma pessoa fisicamente ativa torna-se 
desidratada, então a ingestão de água antes, 
durante e após a atividade é primordial. 
Muitos indivíduos acham que emagreceram 
durante o treino, porém, não perderam nada 
além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: 
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais 
graves. Atente a isso! 
A água também é essencial para obtermos os resultados estéticos 
esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e 
eliminação de retenção hídrica) e pelo fato de hidratar as células musculares, 
confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra). 
Funções: 
 Equilíbrio do corpo; 
 Manutenção da temperatura corpórea; 
 Substância necessária para reações metabólicas; 
 Necessária para digestão, absorção e excreção; 
 Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; 
 Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); 
 Hidratação de pele e cabelos. 
 
 
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FONTES DE ÁGUA 
 Água mineral; 
 Isotônicos 
 Água de coco; 
 Sucos naturais 
 Leite e iogurtes; 
 Vitaminas; 
 Frutas e legumes suculentos; 
 Sopas; 
 Chás; 
 Gelatina. 
EVITE 
 Refrigerantes; 
 Bebidas alcoólicas; 
 Sucos artificiais adoçados. 
 
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AÇÚCARES & GORDURAS 
Como visto anteriormente, as principais 
fontes de açúcares e gorduras estão no topo 
da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser 
consumidos esporadicamente e em poucas 
quantidades. 
O exagero no consumo desses alimentos 
resulta na queda de energia, preguiça e 
sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem 
brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado 
e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana. 
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para 
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e 
músculos aparentes. 
Fontes: 
 Sorvete; 
 Pirulito, bala e chicletes; 
 Chocolate 
 Refrigerante; 
 Biscoitos com ou sem recheio; 
 Tortas e bolos cheios de cobertura; 
 Frituras; 
 Açúcar refinado; 
 Leite condensado e creme de leite; 
 Salgadinhos; 
 Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, 
etc.); 
 Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); 
 Pizza com coberturas gordurosas; 
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 Doces de forma geral; 
 Fast-food no geral; 
 Comida pronta e/ou congelada. 
 
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ESTRUTURA DO 
CARDÁPIO IDEAL 
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele 
precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. 
Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final 
desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente). 
Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou no mínimo 
2 deles: 
CAFÉ DA MANHÃ 
 Leite e derivados 
 Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango, 
peru, chester, etc.) 
 Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); 
 Frutas ou sucos 
LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA 
NOITE 
 Sucos ou frutas 
 Proteína animal 
 Leite e derivados 
 Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim, 
etc.). 
ALMOÇO/JANTAR 
 Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas; 
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 Carnes, aves, ovos ou peixes 
 Legumes e verduras 
 Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas) 
 Sobremesas: frutas ou sucos 
ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU 
TREINO: 
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos

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