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alimentação fitness

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melhores horários! 
 
5. AVEIA 
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou 
seja, demora mais para virar glicose no sangue 
e evita acúmulo de gordura. A aveia é 
indispensável na mesa dos esportistas. 
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, 
a aveia consegue enriquecer qualquer 
preparação e torná-la mais saudável como 
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize 
no pré-treino e/ou no café da manhã, garantindo assim, energia prolongada. 
 
 
 
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6. AZEITE 
O azeite virou um alimento muito divulgado e 
utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em 
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas 
boas e que não se acumulam como gordura 
localizada e/ou nas artérias. 
As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, 
produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa 
engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso 
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e 
após os exercícios. 
Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode 
utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre 
frio e cru – nunca use para cozinhar, pois ele é facilmente oxidado. 
 
 7. FRUTAS SECAS 
Saborosas, doces e ótima fonte de 
energia, as frutas secas podem ser 
carregadas na bolsa ou mochila e servem 
para lanches rápidos no meio da manhã ou 
da tarde. 
Elas podem ser usadas para aumentar o 
carboidrato da dieta, no pré-treino, pós-treino, na sobremesa e para quem 
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande 
com ela por perto! 
 
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 8. PEITO DE FRANGO 
O peito de frango, provavelmente, é a 
fonte de proteína mais divulgada e 
recomendada no meio dos esportistas. E 
qual a razão? É uma fonte de proteína bem 
magra, com alta % de proteína por porção, 
fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo 
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo 
sódio. 
O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém 
nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que 
“engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 
 
 9. OLEAGINOSAS 
Quem é que não gosta de amendoim, 
pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil 
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos 
de sua alimentação pelo medo de engordar, 
afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. 
Porém, as gorduras das oleaginosas são 
boas e raramente se acumulam como 
gordura localizada, desde que você consuma porções controladas (de 1-2 
punhados ao dia – em horários separados). Aproveite para consumi-las nos 
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer 
salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix 
com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, 
avelã e pistache. 
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 10. BATATA DOCE 
A batata doce é um alimento rico em 
fibras e, portanto, sua liberação de 
energia no sangue é mais lenta do que os 
outros tipos de batata, por isso é tão 
usada no meio esportivo. 
Ela é uma boa estratégia para quem 
necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura 
abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no 
almoço e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a 
assada, grelhada, cozida ou em forma de purê (sem leite). 
 
 11. CHÁ VERDE 
Pode ser consumido na forma de infusão 
mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de 
conter boas doses de cafeína é um potente 
antioxidante. 
Então temos dois benefícios: melhora a 
concentração, dá mais energia durante os 
treinos (cafeína), melhora recuperação - 
evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células 
(antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 
250mg cada. 
 
 
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 12. OVOS 
Já caiu por terra o mito de que os ovos 
fazem mal à saúde, que engordam, aumentam 
o colesterol, etc. Realmente a gema possui 
uma quantidade significativa de colesterol, 
porém, o que aumenta o nosso colesterol é a 
gordura saturada (carne gorda, leite integral, 
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui 
muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% 
gordura e rica em albumina. 
A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também 
possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos 
cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera 
aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos 
dormindo. 
 
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SUGESTÕES PRÉ E 
PÓS-TREINO 
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições 
pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses 
horários. 
Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá 
depender de cada pessoa e seu objetivo estético (aumento de massa muscular 
x eliminação de gordura para definição): 
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): 
 Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de 
frutas 
 Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 
 Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light 
e fruta 
 Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta 
 Mingau de aveia com whey protein e frutas; 
 Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana 
 Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas 
 Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana 
 Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 
 
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PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): 
 Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta 
 Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 
 Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 
 Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 
 Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco 
 Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein 
 Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 
 Whey protein + dextrose + glutamina 
 
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O QUE COMER NOS 
INTERVALOS? 
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, 
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 
1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. 
E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios! 
SALGADOS 
 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, 
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) 
 Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios 
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem 
 Rodelas de batata doce assadas 
 Torradas integrais com proteína animal (cottage – creme de ricota – patê de 
atum – peru, chester, etc.) 
 
DOCES 
 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas 
 Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – 
Variar) 
 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 
colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein – amassar tudo e fazer 
uma papa – Pode até virar sobremesa! 
 Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 
 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas 
 Mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, 
farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco) 
 Iogurte light com granola ou com o mix acima 
 Pão de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim

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