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alimentação fitness

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BEBIDAS 
 Iogurte light (com ou sem sabor) 
 Água de coco 
 Suco natural sem açúcar ou de caixinha light 
 Chá natural (infusão) sem açúcar 
 Água mineral ou com sabor 
 
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HIDRATAÇÃO 
Reposição de líquidos é uma das 
práticas nutricionais mais importantes. 
Aproximadamente 60% do nosso peso 
corporal é água. Conforme uma pessoa se 
exercita, líquidos são perdidos através do 
suor e respiração. Se esses líquidos não 
forem repostos, ocorrerá a desidratação. 
Durante o exercício, você perde: líquidos e 
eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar desidratado e se sentir 
mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. 
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí 
então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já 
é sinal de que você está desidratado. 
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é 
gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem 
desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não 
deixe que este diminua e nem que aumente também. 
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos 
corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se 
pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro 
parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. 
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 
horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-
20 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou 
seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na 
prática: 
 
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DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: 
 Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente 
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); 
 Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de 
água nas horas subsequentes ao exercício; 
 Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; 
 Não confie na sede como boa indicadora. 
E OS ISOTÔNICOS? 
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos, são 
absorvidos de forma mais rápida do que água mineral e oferecem energia ao 
corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais 
extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem 
queimar gorduras, devem consumir só água. 
Os isotônicos também possuem minerais em sua composição, 
principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode 
ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também 
ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no 
controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. 
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que 
promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. 
Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação, 
não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos. 
RESUMINDO... 
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá 
melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas 
relacionados ao calor: 
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DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA 
 Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo 
carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; 
 Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e 
potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o 
potássio evitará cãibras; 
 A bebida deve ser agradável ao paladar; 
 O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do 
exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode 
começar logo antes do início deste; 
 Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; 
 Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; 
 Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, 
pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); 
 Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias 
energéticas; 
 Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso 
pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os 
treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir 
desconforto. 
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DICAS DE 
REEDUCAÇÃO 
ALIMENTAR 
 Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não 
saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra 
sempre; 
 Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: 
Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, 
etc.; 
 
 Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de 
açúcares, sódio e gorduras; 
 
 Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e 
também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando 
desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago 
dilatado); 
 
 Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: 
sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, 
pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, 
açúcar mascavo, etc.; 
 
 Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, 
saladas, refogados, grelhados,...); 
 
 Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, 
assados, cozidos e refogados (com pouco óleo); 
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 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos 
ruins nessas horas do dia; 
 
 Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois 
eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago 
estufado”; 
 
 Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando 
sempre as peles antes de prepará-los; 
 
 Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes 
causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; 
 
 O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é 
fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma 
dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o 
acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores 
resultados. 
 
 
 
 
 
 
 
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SUPLEMENTOS 
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que 
têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação 
de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia 
testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. 
Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado 
e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os 
suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os 
que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas 
belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. 
A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e 
conclusões sobre sua eficácia. 
 
 
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VVIITTAAMMIINNAASS EE MMIINNEERRAAIISS 
A suplementação com 
vitaminas e minerais só trará 
algum efeito se sua dieta for muito 
deficiente e/ou restrita (fase de 
definição muscular, por

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