Aproveitamento de alimentos

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Surpresas Incríveis
RECEITAS SAUDÁVEIS DE APROVEITAMENTO 
INTEGRAL DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS33
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Surpresas Incríveis
RECEITAS SAUDÁVEIS DE APROVEITAMENTO 
INTEGRAL DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS33
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO
 Eduardo Paes | Prefeito
SECRETARIA MUNICIPAL DE SAÚDE E DEFESA CIVIL
 Hans Fernando Rocha Dohmann | Secretário
 Daniel Soranz | Subsecretário de Atenção Primária, Vigilância e Promoção da Saúde
 Márcia Regina Cardoso Torres | Superintendente de Promoção da Saúde
COORDENAÇÃO TÉCNICA
 Instituto de Nutrição Annes Dias (S/SUBPAV/SPS/INAD)
 Maria de Fátima Ferreira França | Diretora
 Centro Municipal de Saúde João Barros Barreto (S/SUBPAV/CAP 2.1/CMS-JBB)
 Maria Cristine Cardoso Pereira | Diretora
PESQUISA, ADAPTAÇÃO E CRIAÇÃO
 Elda Lima Tavares | Instituto de Nutrição Annes Dias
 Jorginete de Jesus Damião | Instituto de Nutrição Annes Dias
 Maria Auxiliadora Santa Cruz Coelho | Instituto de Nutrição Josué de Castro
 Patrícia Fonseca dos Reis | Centro Municipal de Saúde João Barros Barreto
 Sara Bella Fuks | Centro Municipal de Saúde João Barros Barreto
 Sheila Rotenberg | Instituto de Nutrição Annes Dias
 Suzete Marcolan | Instituto de Nutrição Annes Dias
 Tânia Santiago | Instituto de Nutrição Annes Dias
COLABORAÇÃO
 Bruna Ferreira Antunes
 Daniella Ferreira Barreiros
 Julia Mansur Rodrigues
 Lilian Patrícia da Silva
 Marcella Peixoto Sperduto
PARCERIA
 Instituto de Nutrição Josué de Castro (INJC/UFRJ)
PROJETO GRÁFICO
 Paralaxe Design
ILUSTRAÇÕES
 Mariana Massarani
Produção
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À Dra. Mônica Maria Vieira Coelho, coordenadora da CAP 2.1, à Dra. Vanja Maria 
Rodrigues de Mattos, diretora do Centro Municipal de Saúde (CMS) João Barros 
Barreto, aos colegas e funcionários pelo apoio e incentivo constante para aplicação 
e divulgação desta prática profi ssional. 
À Secretaria Municipal de Saúde e Defesa Civil do Rio de Janeiro, ao Instituto de 
Nutrição Annes Dias, ao Instituto de Nutrição da UFRJ e à Faculdade de Nutrição 
da UNIRIO por terem proporcionado a viabilização do estágio em Nutrição Social 
e Aplicada nesta unidade de saúde.
À Maria de Fátima Ferreira França, diretora do Instituto de Nutrição Annes Dias pelo 
incentivo e apoio na elaboração e divulgação deste livro.
Ao Instituto de Nutrição da UFRJ pela oportunidade de disponibilizar a equipe 
formada pela supervisora e alunos.
Aos nossos amigos usuários do Serviço de Nutrição do CMS João Barros Barreto, 
que, no convívio diário, nos estimularam a sistematização do conhecimento 
aplicado neste livro.
Agradecimentos
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O livro expressa o empenho de nutricionistas da rede municipal de saúde em 
desenvolver práticas de saúde criativas na busca de uma nova forma de diálogo 
com a população. Por meio de vivências culinárias, ousaram, experimentaram e 
possibilitaram descobertas em relação à alimentação com degustações de 
preparações e distribuição de receitas saudáveis. 
 
As ofi cinas culinárias são estratégias para a promoção da alimentação saudável 
dirigidas aos diversos grupos etários sendo fundamentadas em um dos direitos 
inerentes ao homem: o direito à alimentação adequada. 
Os princípios de uma alimentação saudável são concretizados, no dia-a-dia, pela culinária. 
Ela pode ser transformadora ao possibilitar mudanças pessoais nos hábitos alimentares, 
no despertar do prazer do preparo do alimento e também na prática profi ssional. 
O uso de ofi cinas culinárias é uma oportunidade de desmistifi car crenças e tabus e 
refl etir sobre as práticas alimentares, a cultura, as imigrações e migrações, as origens 
de nossa alimentação, a produção e o consumo de alimentos e a sustentabilidade do 
nosso planeta. 
33 SURPRESAS INCRÍVEIS Receitas Saudáveis de Aproveitamento Integral de Frutas, 
Legumes e Verduras é uma seleção de receitas acessíveis aos diversos grupos etários, 
desenvolvidas pelas nutricionistas do Centro Municipal de Saúde João Barros Barreto – 
RJ em parceria com a UFRJ. As receitas foram utilizadas em diversas situações sociais, 
aproveitando, sem preconceitos, partes dos alimentos que muitas vezes são desperdiçadas. 
Os princípios da alimentação saudável nortearam essas escolhas alimentares que foram 
experimentadas em atividades coletivas com usuários de diferentes grupos da unidade: 
gestantes, idosos, mães de crianças sob risco nutricional, hipertensos, diabéticos e 
benefi ciários do Programa Bolsa Família.
O Instituto de Nutrição Annes Dias apoiou com satisfação tal iniciativa, convidando 
as nutricionistas a divulgarem este livro na rede de saúde e de educação com a 
perspectiva de subsidiar outros trabalhos na promoção da saúde. As receitas 
escolhidas expressam uma visão ecológica, que deve ser amplamente divulgada 
em todos os espaços sociais.
Prefácio
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Capítulo 1 
PREPARAÇÕES COM LEGUMES E VERDURAS
 
ABÓBORA 
 Casca de abóbora cremosa | 16
 Quibe de forno com sementes | 16
 Salada com cascas | 17
 Biscoitos com sementes | 17
 Torta de casca de abóbora | 18
ABOBRINHA 
 Abobrinha rica | 19
AGRIÃO 
 Arroz arco-íris | 20
 Assado de talos | 20
 Tutu nutritivo | 21
 Patê de talos | 21
 Suco verde poderoso | 22
 
BERINJELA 
 Molho saboroso de casca de berinjela | 23
BETERRABA 
 Folhas de beterraba refogadas | 24
 Manjar nutritivo | 24
 Torta salgada | 25
CENOURA 
 Gelo nutritivo | 26
 Panqueca com folhas e talos | 27
CHUCHU 
 Polenta com casca de chuchu | 28
 Sufl ê de casca de chuchu | 29
COUVE-FLOR 
 Esfi has de folhas | 30
INTRODUÇÃO | 8
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Índice
Capítulo 2 
PREPARAÇÕES COM FRUTAS
ABACAXI 
 Sopa com casca de abacaxi | 34
 Bolo de casca de abacaxi | 35
 Refrescante com cascas | 35
BANANA 
 Farofa de cascas | 36
 Brigadeiro de casca de banana | 36
LARANJA 
 Bolo de laranja com casca | 37
 Refrescante cor de laranja | 37
MAÇÃ 
 Compota de maçã com passas e laranja | 38
 
MANGA 
 Bife rolê saudável com manga | 38
MARACUJÁ 
 Casca de maracujá com carne | 39
 
MELÃO 
 Barquinha de casca de melão | 40
MELANCIA 
 Entrecasca de melancia ensopada | 41
 Suco de melancia com beterraba | 41 
 
 
 
BIBLIOGRAFIA | 42
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Introdução
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A alimentação consiste em um processo social, cultural e biológico que engloba a 
produção, a escolha, a preparação e o consumo de alimentos, bem como o acesso 
aos mesmos. É por meio da alimentação que o ser humano obtém todos os nutrientes 
importantes para as suas diversas funções. 
Nos últimos anos, o Brasil avançou na construção de um conceito amplo de 
Segurança Alimentar e Nutricional. No entanto, ainda apresenta um quadro desigual 
e complexo em relação à situaçãoalimentar. 
A Segurança Alimentar e Nutricional aborda direitos fundamentais de toda pessoa: 
estar livre da fome e ter acesso a uma alimentação saudável e adequada, reconhecida 
por diversas normas internacionais. Destaca-se como um dos aspectos da segurança 
alimentar a possibilidade do máximo aproveitamento dos alimentos, valorizando o 
uso de partes que muitas vezes são desprezadas, isto é, seu aproveitamento integral. 
O desperdício é um sério problema na produção, abastecimento e consumo dos 
alimentos, ocorrendo não só em plantações, transporte e armazenamento, mas 
também na compra e preparo dos alimentos. Estudos mostram que grande 
quantidade de alimentos em condição de consumo é perdida, o que seria sufi ciente 
para alimentar milhões de pessoas. 
A utilização dos alimentos em sua totalidade signifi ca mais do que economia e deve 
ser realizada no dia-a-dia por qualquer pessoa, independentemente de sua classe 
social. Assim, evita-se o desperdício e obtém-se uma alimentação saudável, rica em 
nutrientes e fi bras. Tal prática contribui para a sustentabilidade social e ambiental e 
inibe o consumo de alimentos industrializados, pobres em elementos como vitaminas 
e minerais e ricos em gorduras e açúcares, prejudiciais à saúde.
As receitas apresentadas a seguir, utilizando talos, cascas, folhas, bagaços e sementes 
são saborosas, de baixo custo e altamente nutritivas. Cabe ressaltar que tais receitas 
referem-se à cultura popular brasileira com ênfase nos hábitos relatados pelos 
usuários de uma unidade básica de saúde do Rio de Janeiro – o Centro Municipal 
de Saúde João Barros Barreto, localizado no bairro de Copacabana.
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COMO EVITAR O DESPERDÍCIO CASEIRO
Os cuidados com a compra, higienização, preparo e a conservação dos alimentos 
visam eliminar ou reduzir os riscos de contaminação, evitando possíveis doenças.
NA COMPRA
 As frutas, legumes e verduras que estão na época de colheita (safra) são mais 
frescos, saborosos, de melhor qualidade, com maior valor nutritivo e com preços 
mais baixos. 
 
 As frutas e legumes devem apresentar casca fi rme, sem manchas escuras, sem 
rachaduras, sem partes amassadas ou apodrecidas. 
 É recomendável comprar os legumes com suas ramas, tais como beterraba, 
cenoura e alho poró. 
 
 As verduras (folhosos), por serem mais fáceis de estragar, precisam de atenção na 
hora da escolha. Observar se as folhas estão verdes e viçosas. 
NA HIGIENIZAÇÃO
 Antes e depois de manusear os alimentos, todos os utensílios, panelas e pia 
devem ser bem lavados com água e sabão, assim como as mãos. 
 Para facilitar a higienização, as tábuas de polipropileno (plástico duro branco) e 
colheres de material plástico devem ser escolhidas no lugar das de madeira, que 
oferecem maior difi culdade de higienização. Os panos de prato devem ser lavados 
diariamente e as esponjas, trocadas semanalmente, ou antes, se necessário.
 Para evitar a contaminação, o lixo não deve fi car exposto ou aberto na área de 
preparo de alimentos. Não use lixeiras em cima da pia.
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NO PREPARO
 As frutas, verduras e legumes devem ser lavados em água corrente, limpa e 
tratada. Para alimentos com casca mais grossa e rugosa, deve-se lavar esfregando 
a casca com escova própria para alimentos.
 As frutas e hortaliças consumidas cruas, assim como as cascas, devem ser 
desinfetadas em solução de água com cloro (hipoclorito de sódio a 10%), 
utilizando os seguintes produtos e técnica: para 1 litro de água, utilizar 1 colher 
de chá (2,5 ml) de cloro, sem cheiro, sem corante, sem detergente e de procedência 
confi ável. As frutas, verduras e legumes devem permanecer nessa solução por 
30 minutos e enxaguados em água potável (ANVISA, 2008). Já existem no 
mercado sanitizantes próprios para alimentos.
 No cozimento de legumes e verduras, utilizar o mínimo de água, para evitar a 
perda de vitaminas e minerais. As hortaliças, como repolho, couve-fl or e brócolis 
(com talos e folhas) devem ser cozidas em panela destampada. Quando sobrar 
a água do cozimento, utilizar em sopas, arroz, ensopados ou feijões.
 
 O contato entre alimentos crus e cozidos deve ser evitado, impedindo, assim, que 
o alimento pronto para consumo seja novamente contaminado com as bactérias 
próprias dos produtos crus.
NA CONSERVAÇÃO
 As frutas, legumes e verduras crus devem ser guardados em sacos plásticos, 
próprios para armazenamento, na parte baixa da geladeira.
 Os ovos devem ser mantidos fora da embalagem, dentro da geladeira e não 
na porta, pois essa parte é menos refrigerada. Os ovos com casca rachada 
não devem ser utilizados.
 Os alimentos prontos não devem permanecer em temperatura ambiente por 
muito tempo. O ideal seria o período de, no máximo, 30 minutos (BRASIL,1999).
 Os alimentos que não forem consumidos devem ser guardados na geladeira 
em recipientes limpos, secos e tampados. 
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Cascas – tá pra mim
Descasco e como a fruta
Como e me como
Como comer e não engordar
Como comer
Sem ofender
Os que não têm o que comer
Comer com os olhos
É cobiça
Comer com a boca até se fartar
É gula
Pode matar
Comer com a casca
É acertar
Não, não pule refeição não
Já é hora de se ajudar
Coma a fruta, com a casca
Saúde assim
Tá pra mim
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Capítulo 1
PREPARAÇÕES COM LEGUMES E VERDURAS
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO16
Abóbora
CASCA DE ABÓBORA CREMOSA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES casca de 1 abóbora moranga
 1 pitada de sal*
 pimenta a gosto 
 ¼ de pimentão
 1 cebola picada pequena
 cheiro verde a gosto
 MODO DE PREPARO
 Cozinhe a casca da abóbora moranga e, em seguida, bata no liquidifi cador. Volte 
para a panela e tempere a gosto com sal*, pimenta, pimentão, salsinha, cebola, 
cebolinha, etc. 
QUIBE DE FORNO COM SEMENTES
 INGREDIENTES 2 xícaras (chá) de abóbora cozida e amassada (com casca) 
 1 pitada de sal*
 3 xícaras (chá) de trigo para quibe
 3 colheres (sopa) de óleo
 1 cebola picada 
 alho a gosto
 cheiro verde a gosto
 hortelã a gosto
 MODO DE PREPARO
 Retire as sementes e as reserve. Lave e pique a abóbora e leve ao fogo para cozinhar 
com o sal. Deixe o trigo de molho na água quente por 30 minutos, depois escorra a água 
espremendo o trigo. Misture a abóbora ao trigo e aos outros ingredientes até formar 
uma pasta. Espalhe a pasta em um tabuleiro e acrescente as sementes da abóbora por 
cima para enfeitar. Leve ao forno médio por um período de 35 a 40 minutos.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 17
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
Abóbora
SALADA COM CASCAS
 INGREDIENTES 250g de macarrão parafuso 
 1 xícara (chá) de casca de abóbora ralada 
 1 xícara (chá) de casca de pepino ralada
 100g de sobras de frango ou carne
 1 colher (sopa) de azeite
 1 colher (sopa) de vinagre
 sal* e orégano a gosto
 MODO DE PREPARO
 Cozinhe o macarrão e escorra-o em uma peneira. Jogue água fria (fi ltrada) sobre 
o macarrão ainda na peneira. Escorra e reserve em um pirex. Lave bem as cascas 
de abóbora e pepino e cozinhe-as por 15 minutos. Após levantar fervura, escorra 
a água e junte as cascas ao macarrão. Acrescente as sobras de frango ou carne 
picadas e os temperos. Misture e leve à geladeira até o momento de servir.
BISCOITOS COM SEMENTES
 INGREDIENTES 10 g de farinha de semente de abóbora 
 1 ovo
 1 colher de sopa rasa de margarina
 3 colheres de sopa de polvilho doce
 1 ½ colher de sopa de açúcar refi nado**
 1 colher de sopa de chocolate em pó 
 MODO DE PREPARO
 Lave as sementes de abóbora em água corrente e seque ao natural. Leve as 
sementes por 20 minutos em fogo brando ou no forno até dourar. Deixe esfriar, 
triture (em liquidifi cador), peneire e reserve. Bata o ovo com a margarina até 
formar um creme. Acrescente a farinha de semente de abóbora e os demais 
ingredientes, e misture até obter uma massa homogênea. Molde os biscoitos e 
coloque-os em assadeira previamente untada. Asse por 15 minutos à 120ºC.
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO18
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
Abóbora
TORTA DE CASCA DE ABÓBORA 
 INGREDIENTES 
 MASSA 1 xícara (chá) de casca de abóbora
 3 ovos
 ½ copo de óleo
 1 copo de leite
 sal* a gosto
 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
 RECHEIO 1 cebola pequena
 1 dente de alho
 1 xícara (chá) de talos de couve e salsa
 1 cenoura ralada
 MODO DE PREPARO
 Para o recheio, refogue a cebola, o alho, os talos e a cenoura. 
Para a massa, bata os ovos, a casca de abóbora, o óleo, o leite e o sal no 
liquidifi cador. Despeje a massa em uma vasilha e misture a farinha de trigo, 
o fermento em pó e o recheio. Leve ao forno por 30 minutos em forma 
previamente untada com margarina ou óleo e farinha de trigo.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 19
Abobrinha
ABOBRINHA RICA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 5 abobrinhas
 1 xícara (chá) de tomate em rodelas
 1 xícara (chá) de cebola em rodela
 sal* a gosto
 1 colher (sopa) de salsa
 
 RECHEIO 1 dente de alho
 2 colheres (sopa) de cebola
 2 colheres (sopa) de óleo
 ½ xícara (chá) de arroz cozido
 250g de sardinha fresca 
 MODO DE PREPARO
 Retire o miolo das abobrinhas, sem quebrá-las, e reserve. Para o recheio, refogue 
o alho e a cebola no óleo, acrescente o miolo das abobrinhas, o arroz e a sardinha 
limpa e cozida. Misture bem e recheie as abobrinhas. Disponha em uma panela 
todas as abobrinhas recheadas e coloque, por cima, as rodelas de tomate, de 
cebola, o sal e a salsa. Leve para cozinhar até que fi quem macias.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO20
Agrião
ARROZ ARCO-ÍRIS / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 6 xícaras (chá) de arroz cozido
 1 beterraba pequena
 1 cenoura
 1 xícara (chá) de folhas de agrião
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 Divida o arroz em 4 partes. Uma fi cará branca. Em outra parte, coloque a beterraba 
cozida e batida no liquidifi cador; na terceira parte, a cenoura cozida e batida no 
liquidifi cador e na última, o purê de folhas, ou seja, as folhas verdes cozidas e 
batidas no liquidifi cador. Coloque em uma forma o arroz branco e depois faça 
camadas de arroz colorido até terminar. Aperte bem para poder retirar da forma.
 OBSERVAÇÃO Pode-se utilizar também folhas de almeirão, espinafre, cenoura, 
brócolis, couve-fl or, mostarda, etc.
SUFLÊ DE TALOS
 INGREDIENTES ½ pão amanhecido
 4 xícaras de chá de talos de agrião e/ou outros
 2 colheres de sopa de óleo
 2 colheres de sopa de farinha de trigo
 1 xícara de chá de leite
 3 ovos
 1 colher de sobremesa de salsa
 orégano e sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 Corte o pão em fatias de mais ou menos 1cm de largura e coloque-as de molho com 
1/3 de xícara de chá de água. Reserve. Aqueça o óleo e doure a farinha, junte o leite 
fervendo e mexa bem, até engrossar e reserve. Pique os talos, junte o pão amolecido, 
as gemas batidas, a salsa, o orégano, o sal e misture bem. Por último, acrescente as 
claras em neve. Mexa delicadamente e adicione ao creme branco. Coloque em forma 
untada e leve para assar por aproximadamente 30 minutos. Sirva quente.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 21
Agrião
TUTU NUTRITIVO / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 3 xícaras (chá) de feijão cozido
 ½ xícara (chá) de fubá torrado
 ½ xícara (chá) de farinha de mandioca
 1 xícara (chá) de folhas verde-escuras refogadas 
 (agrião, espinafre, brócolis)
 2 ovos cozidos
 ½ xícara (chá) de óleo
 cebola, alho, cheiro verde e sal* a gosto
 
 MODO DE PREPARO
 Faça um refogado de cebola, alho, sal e acrescente o feijão já cozido. 
Acrescente os outros ingredientes e misture bem.
PATÊ DE TALOS / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 
 INGREDIENTES 3 xícaras (chá) de berinjela picada
 ½ xícara (chá) de pimentão picado
 ½ xícara (chá) de talos de agrião
 1 xícara (chá) de cebola
 3 dentes de alho
 5 colheres (sopa) de óleo
 sal* a gosto
 ½ xícara (chá) de água
 2 colheres (sopa) de salsa
 
 MODO DE PREPARO
 Aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. Acrescente a berinjela, o pimentão, o sal 
e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo com panela tampada, até a água secar 
e aparecer o fundo da panela. Retire do fogo. Acrescente a salsa e bata no 
liquidifi cador. Coloque essa mistura em um recipiente e junte os talos de agrião 
bem picados. Conserve em geladeira.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO22
Agrião
SUCO VERDE PODEROSO
 INGREDIENTES 1 xícara (chá) de talos de agrião 
 1 xícara (chá) de aveia hidratada
 3 xícaras (chá) de água 
 polpa de 1 abacaxi 
 1 colher (sopa) de folhas de hortelã
 1 colher (sopa) de mel**
 MODO DE PREPARO
 Bata muito bem no liquidifi cador a aveia hidratada com a água. Coe e reserve. 
Leve todos os ingredientes (inclusive o leite de aveia) ao liquidifi cador batendo 
muito bem com um pouco de gelo. Sirva coado ou não.
** Os diabéticos devem trocar o mel por adoçante dietético.
 Crianças menores de um ano não devem utilizar mel. 
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 23Berinjela
MOLHO SABOROSO DE CASCA DE BERINJELA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 2 copos americanos de casca de 3 berinjelas cortadas 
 2 dentes de alho
 3 colheres de sopa de óleo
 1 e ½ copo americano de água
 sal* a gosto
 1 colher de chá de orégano
 1 tomate médio
 MODO DE PREPARO
 Doure o alho picado no óleo. Junte as cascas de berinjela e refogue por 5 minutos. 
Acrescente a água, o sal, o orégano e tomate picado. Cozinhe por cerca de 
5 minutos até engrossar ligeiramente.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO24
Beterraba
FOLHAS DE BETERRABA REFOGADAS / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES folhas de 4 beterrabas
 1 cebola média picadinha
 2 dentes de alho amassado
 2 colheres (sopa) de óleo
 2 tomates picados
 1 colher (chá) de sal*
 1 folha de louro
 2 colheres (sopa) de salsinha picada
 MODO DE PREPARO
 Lave bem as folhas, escorra, corte em tiras e reserve-as. Refogue a cebola e o alho 
no óleo, junte os tomates, o sal e o louro e mexa um pouco. Logo em seguida, 
acrescente as folhas e mexa, mantendo a panela tampada. Após cerca de 10 minutos, 
acrescente a salsinha e mexa. Desligue logo em seguida. Sirva quente.
MANJAR NUTRITIVO / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 1 beterraba
 2 copos de água do cozimento da beterraba
 10 colheres (sopa) de açúcar**
 1 copo de suco de laranja
 8 colheres (sopa) de amido de milho
 MODO DE PREPARO
 Cozinhe a beterraba e reserve uma parte da água do cozimento para dissolver 
o amido de milho. Bata no liquidifi cador a beterraba com o restante da água do 
cozimento, o açúcar e o suco de laranja. Coloque o conteúdo do liquidifi cador 
numa panela com o amido de milho dissolvido e leve ao fogo, mexendo sem 
parar. Quando a mistura soltar do fundo da panela, retire do fogo e coloque 
numa forma. Depois de frio, leve à geladeira.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 25
Beterraba
TORTA SALGADA
 INGREDIENTES
 MASSA 2 xícaras (chá) de leite
 2 ovos
 1 xícara (chá) de óleo
 1 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 sal* a gosto
 RECHEIO 2 xícaras (chá) de folhas de beterraba, brócolis, 
 rabanete, nabo, couve–fl or
 1 cebola
 1 tomate
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 Coloque todos os ingredientes da massa no liquidifi cador ou misture-os bem em 
uma tigela. Para o recheio, faça um refogado com as folhas, tomate, cebola e sal. 
Para montar a torta, unte uma forma, despeje a metade da massa, e, em seguida, 
o recheio. Por fi m, o restante da massa. Leve para assar e dourar. 
 
 DICA Usar o recheio de legumes que preferir.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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Cenoura
GELO NUTRITIVO / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 1kg de carcaça de peixe ou frango
 1 cenoura
 1 cebola
 1 tomate
 1 chuchu
 1 rama de salsão
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 Cozinhe a carcaça de peixe ou frango, a cenoura, a cebola, o tomate e o chuchu 
com 1 pitada de sal. Retire a carcaça e coloque o restante no liquidifi cador. 
Bata por alguns minutos e passe por uma peneira. 
Coloque o caldo nutritivo em forminhas de gelo e congele. 
 Utilize em preparações como arroz, feijão, sopas ou para temperar refogados. 
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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Cenoura
PANQUECA COM FOLHAS E TALOS
 INGREDIENTES
 MASSA 1 xícara (chá) de talos e folhas (espinafre, beterraba)
 1 xícara (chá) de leite
 2 ovos
 1 xícara (chá) de farinha de trigo
 ½ colher (chá) de sal*
 1 colher (sopa) de óleo
 RECHEIO 2 colheres (sopa) de óleo
 1 cebola picada
 1 dente de alho picado
 6 xícaras (chá) de talos e folhas bem lavados e picados
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 MASSA
 Coloque os talos (cortados e cozidos) no liquidifi cador, acrescente o leite e bata 
até a mistura fi car homogênea. Passe a massa por uma peneira. Devolva a massa 
para o liquidifi cador e acrescente os ovos. Adicione a farinha, o sal e o óleo e 
reserve a massa.
 RECHEIO
 Coloque o óleo numa panela. Acrescente a cebola e o alho, e deixe dourar. 
Acrescente os talos e as folhas. Acrescente água se necessário. Junte o sal, tampe 
a panela e deixe cozinhar.
 MONTAGEM DA PANQUECA
 Coloque a massa na frigideira antiaderente e levemente untada com óleo, 
espalhe bem e deixe dourar dos dois lados. 
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
Chuchu
POLENTA COM MOLHO DE CASCA DE CHUCHU / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES
 POLENTA 1 xícara (chá) de fubá
 4 xícaras (chá) de água
 1 xícara (chá) de talos de salsa
 1 xícara (chá) de cebola picada
 orégano a gosto
 sal* a gosto
 2 colheres (sopa) de azeite
 MOLHO 2 xícaras (chá) de casca de chuchu em tiras
 4 colheres de sopa de azeite
 4 dentes de alho
 4 xícaras (chá) de tomate picado
 ½ xícara (chá) de água
 MODO DE PREPARO
 Para a polenta, coloque em uma panela todos os ingredientes, misture e leve ao 
fogo, mexendo sempre. Cozinhe bem. Despeje numa travessa. Para o molho, leve 
ao fogo uma panela com o azeite e o alho. Refogue. Acrescente o tomate picado, 
a casca de chuchu e a água e deixe cozinhar. Desligue o fogo, despeje o molho 
sobre a polenta e sirva.
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Chuchu
SUFLÊ DE CASCA DE CHUCHU
 INGREDIENTES 4 xícaras (chá) de cascas de chuchu picadas
 1 xícara (chá) de pão amanhecido molhado (água ou leite)
 1 cebola pequena
 1 colher (sopa) de óleo
 2 claras batidas
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 Bata as cascas no liquidifi cador. Coloque a massa obtida em uma tigela e misture 
o restante dos ingredientes. Unte um pirex ou uma forma com óleo ou margarina. 
Despeje a massa e leve para assar até que esteja dourada. Sirva quente ou frio. 
Essa receita pode ser enriquecida juntando à massa a uma lata de sardinha desfi ada. 
 
 DICA Podem também ser utilizadas cascas de outros legumes, tais como: cenoura, 
abóbora, rabanete, beterraba, nabo ou talos de agrião, couve, brócolis etc. 
 As cascas podem ser refogadas ou cozidas.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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Couve-Flor
ESFIHAS DE FOLHAS
 INGREDIENTES
 MASSA 1 e ½ colher (sopa) de fermento biológico
 2 colheres (sopa) de açúcar**
 1 xícara (chá) de água morna
 5 colheres (sopa) de óleo
 ½ colher (sopa) de sal*
 1 xícara (chá) de farinha de trigo
 1 gema
 RECHEIO 3 xícaras (chá) de folhas de couve- fl or
 1 e ½ xícara (chá) de cebola picada
 2 colheres (sopa) de óleo
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 MASSA
 Dissolva o fermento no açúcar e junte a água morna, o óleo, o sal e a farinha aos 
poucos, até a massa soltar das mãos. Cubra e deixe descansar por 30 minutos. 
Abra a massa em círculos de aproximadamente 15 cm, coloque o recheio, feche 
as esfi has, pincele com a gema batida e leve para assar em assadeira enfarinhada, 
em forno pré-aquecido, até dourar.
 RECHEIO
 Refogue a cebola no óleo e acrescente as folhas de couve-fl or picadas e o sal. 
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
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Capítulo 2
PREPARAÇÕES COM FRUTAS
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Abacaxi
SOPA AGRIDOCE / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 3 xícaras (chá) de casca de abacaxi
 5 xícaras (chá) de aipim
 5 xícaras (chá) de batata-doce
 1 e ½ litro de água
 2 colheres (sopa) de cebola
 1 dente de alho
 3 colheres (sopa) de azeite
 2 colheres (sopa) de açúcar**
 1 colher (sopa) de vinagre
 sal* a gosto
 2 colheres (sopa) de salsa
 MODO DE PREPARO
 Coloque em uma panela o aipim, a batata-doce e 1 litro de água. Leve ao fogo 
até que fi quem bem macios. Bata no liquidifi cador e reserve. À parte, coloque no 
liquidifi cador ½ litro de água e a casca de abacaxi; bata bem, peneire e reserve. 
Doure a cebola e o alho no azeite, acrescente o açúcar e deixe caramelizar. 
Adicione, então, o vinagre. Em seguida, junte a mistura de aipim e batata-doce 
e o suco de abacaxi, deixando no fogo até levantar fervura. Verifi que o sal e 
salpique a salsa. Sirva quente.
 OBSERVAÇÃO Para alimentos como o abacaxi, com casca mais grossa e rugosa, 
deve-se lavar esfregando bem a casca com escova própria para alimentos.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 35
** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
Abacaxi
BOLO DE CASCA DE ABACAXI
 INGREDIENTES casca de abacaxi 
 3 ovos
 ½ copo de óleo
 2 xícaras (chá) de açúcar**
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 MODO DE PREPARO
 Coloque as cascas do abacaxi, já lavadas, para cozinhar em pouca água até fi carem 
macias. Bata no liquidifi cador as cascas do abacaxi com um pouco da água de 
cozimento até que fi quem bem moídas. Coe e separe 1 xícara do suco e 2/3 de xícara 
de bagaço da casca cozida e liquidifi cada. Bata as claras e reserve. Bata as gemas 
com o açúcar e o óleo. Junte a farinha de trigo e o fermento alternando com o suco 
da casca do abacaxi. Acrescente a casca liquidifi cada e por último as claras em neve. 
Coloque em um tabuleiro untado e polvilhado em forno pré-aquecido para assar.
 OBSERVAÇÃO Para alimentos como o abacaxi, com casca mais grossa e rugosa, 
deve-se lavar esfregando bem a casca com escova própria para alimentos.
REFRESCANTE COM CASCAS / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 1 beterraba média
 cravo da índia a gosto
 2 xícaras de chá (150g) de cascas de abacaxi
 100ml de água
 5 colheres de sopa de açúcar**
 500ml de água com gás e gelo 
 MODO DE PREPARO
 Cozinhe a beterraba com o cravo, bata no liquidifi cador, coe e reserve. Bata as cascas 
do abacaxi com a água no liquidifi cador, coe e misture com o suco da beterraba. 
Acrescente o açúcar, a água mineral, o gelo e sirva em seguida para não perder o gás.
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Banana
FAROFA DE CASCAS / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES casca de 2 bananas-nanica
 1 xícara (chá) de casca de chuchu
 ½ xícara (chá) de talos de verduras diversas
 2 colheres (sopa) de cebola picada
 2 dentes de alho
 colorau a gosto
 1 colher (sopa) cheia de óleo
 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca
 MODO DE PREPARO
 Lave bem as cascas e os talos em água corrente. Pique-os e reserve. Refogue a 
cebola e o alho em óleo. Acrescente os talos e as cascas e refogue mais um 
pouco. Junte os demais ingredientes, acrescentando a farinha de mandioca por 
último. Misture bem para a farinha incorporar o refogado. Tempere a gosto.
BRIGADEIRO DE CASCA DE BANANA
 INGREDIENTES casca de 3 bananas d`água ou nanica em tiras
 1 xícara (chá) de açúcar**
 água sufi ciente
 2 colheres (sopa) de óleo de soja
 4 colheres (sopa) de farinha de trigo
 1 xícara (chá) de leite morno
 1 xícara (chá) de leite em pó
 2 colheres (sopa) de achocolatado
 1 xícara (chá) de chocolate granulado
 MODO DE PREPARO
 Numa panela, coloque as cascas de banana com o açúcar e cozinhe até fi car 
pastoso. Acrescente os demais ingredientes, exceto o chocolate granulado, e mexa 
até desprender do fundo da panela. Coloque num prato e deixe esfriar. Faça bolinhas, 
passe-as no chocolate granulado e coloque-as em forminhas apropriadas.
** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
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Laranja
BOLO DE LARANJA COM CASCA 
 INGREDIENTES 2 laranjas médias
 2/3 de xícara (chá) de óleo
 2 ovos
 1 ½ xícara (chá) de açúcar**
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 MODO DE PREPARO
 Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Lave as laranjas com água e 
sabão, parta-as em 4 e tire as sementes. Pique-as sem tirar a casca e coloque no 
copo do liquidifi cador. Junte o óleo e os ovos, e bata por 2 minutos ou até obter 
um creme. Junte o açúcar e bata por mais 1 minuto. Reserve. Em uma tigela, peneire 
a farinha de trigo com o fermento. Incorpore-os à massa e mexa delicadamente sem 
bater. Unte uma assadeira média com o óleo restante e enfarinhe. 
Despeje a massa e leve ao forno por 40 minutos ou até que, enfi ando um palito, 
este saia limpo. Retire do forno e desenforme ainda morno.
REFRESCANTE COR DE LARANJA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES casca de 1 laranja 
 4 cenouras grandes
 1 copo americano de suco de limão
 3 litros de água
 açúcar** a gosto
 gelo a gosto
 MODO DE PREPARO
 Bata no liquidifi cador as cenouras com dois copos de água. Coe e reserveo 
resíduo. À parte, bata o suco de cenoura, o suco de limão e as cascas de laranja. 
Coe em uma peneira e acrescente o restante da água, o açúcar e o gelo. 
 DICA Pode-se utilizar no lugar da cenoura, a beterraba.
** Os diabéticos devem trocar o açúcar por adoçante de forno e fogão.
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO38
Maçã
COMPOTA DE MAÇÃ COM PASSAS E LARANJA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 3 maçãs
 1 laranja lima ou pêra
 1 colher (sopa) de uvas passas (opcional)
 MODO DE PREPARO
 Lave as maçãs e a laranja. Corte as maçãs em cubos com a casca e coloque em 
uma panela para cozinhar com o suco da laranja. Deixe cozinhar até fi carem 
ligeiramente cozidas. Se desejar, adicione uva passa no momento do cozimento.
Manga
BIFE ROLÊ SAUDÁVEL COM MANGA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 500g de peito de frango
 casca de 1 manga em tiras
 2 dentes de alho
 ½ limão
 cenoura e pimentão picados e sal*a gosto
 MOLHO 1 colher (sopa) de casca de manga picada
 1 xícara (chá) de manga picada
 gelo nutritivo (ver receita pp. 26) e noz-moscada a gosto
 1 xícara (chá) de água
 MODO DE PREPARO
 Corte o peito de frango em fi lés e tempere com alho, sal e limão. Abra os fi lés, 
coloque cenoura e pimentão em tiras sobre cada um, enrole e envolva-os com 
tiras de casca de manga. Prenda com palito. Leve ao forno para assar em um 
pirex untado. Sirva com molho de manga. Para preparar o molho, junte todos os 
ingredientes numa panela e deixe cozinhar até tomar consistência.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 39
Maracujá
CASCA DE MARACUJÁ COM CARNE / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 700g de músculo
 4 colheres (sopa) de óleo
 3 colheres (sopa) de cebola
 2 dentes de alho
 sal* a gosto
 água morna sufi ciente
 MOLHO 3 xícaras de casca de maracujá (parte branca)
 ¼ xícara (chá) de suco de maracujá
 1 xícara (chá) de água
 2 colheres (sopa) de óleo
 2 colheres (sopa) de cebola
 2 dentes de alho
 salsa a gosto
 MODO DE PREPARO
 Na panela de pressão, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Acrescente 
o músculo e doure, virando sempre. Coloque o sal e a água morna até que cubra a 
peça de carne. Cozinhe até fi car macia. Reserve. Para o molho, afervente, trocando 
a água, por cinco vezes as cascas de maracujá para tirar o amargo. 
Quando estiverem macias, bata no liquidifi car com o suco e a água. Reserve. 
À parte, aqueça o óleo dourando a cebola e o alho. Junte a mistura do liquidifi cador 
e deixe apurar. Fatie o músculo, disponha em um refratário, coloque o molho por 
cima e leve ao forno para aquecer. Salpique salsinha na hora de servir.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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33 SURPRESAS INCRÍVEIS INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS | PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO40
Melão
BARQUINHA DE CASCA DE MELÃO
 INGREDIENTES cascas de ½ melão
 1 dente de alho picado
 1 colher (sopa) de cebola picada
 2 colheres (sopa) de azeite
 500 g de peito de frango
 1 xícara (chá) de cenoura ralada
 1 xícara (chá) de água
 1 colher (sopa) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de salsa
 sal* a gosto
 MODO DE PREPARO
 Corte a casca do melão, lave e cozinhe bem até amolecer. Reserve. Doure o alho 
e a cebola no azeite e coloque o peito de frango para fritar. Acrescente água aos 
poucos até cozinhar por completo. Desfi e o frango, junte a cenoura ralada, o 
tempero de sua preferência e a água. Deixe refogar bem e, por último, coloque 
a farinha de trigo, mexendo até desgrudar do fundo da panela. Salpique a salsa. 
Recheie as cascas de melão com esse refogado. Sirva fria, como entrada. 
 
 DICA Para dar um colorido especial, acrescente beterraba ralada crua.
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO | INSTITUTO DE NUTRIÇÃO ANNES DIAS 33 SURPRESAS INCRÍVEIS 41
Melancia
ENTRECASCA DE MELANCIA ENSOPADA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES 3 a 4 xícaras de chá de entrecasca de melancia
 óleo de soja para refogar
 ½ tomate 
 ½ cebola picada
 ½ dente de alho
 sal* a gosto
 salsa a gosto
 cebolinha a gosto
 MODO DE PREPARO
 Faça um refogado com óleo, tomate, cebola, alho e sal. Junte a entrecasca da 
melancia cortada em cubos e água, o sufi ciente. Deixe cozinhar um pouco. Junte a 
salsa e a cebolinha picadas. Cozinhe mais um pouco, sem deixar amolecer muito.
SUCO DE MELANCIA COM BETERRABA / NÃO CONTÉM GLÚTEN
 INGREDIENTES ¼ de melancia
 ½ beterraba
 água gelada o necessário para diluir
 MODO DE PREPARO
 Higienize a casca da melancia, retire a polpa e reserve a casca para ser utilizada 
em outra preparação. Descasque meia beterraba e coloque para liquidifi car com 
a polpa da melancia. Acrescente água fi ltrada gelada para ajudar na diluição do 
suco. Não precisa acrescentar açúcar ou adoçante. 
 
* Os hipertensos devem ter cuidado com a quantidade de sal adicionado.
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Bibliografia
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• SERVIÇO SOCIAL DO COMÉRCIO. Departamento Nacional. Banco de Alimentos e Colheita Urbana: 
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Alimentar e Nutricional). Convênio CNC/CNI/SEBRAE/ANVISA. Disponível em: http://www.sescsp.org.
br/sesc/mesabrasilsp/biblioteca/aproveitamento.pdf
• SESI. Alimente-se bem com R$1,00 – 300 receitas econômicas e nutritivas. 8ª ed. 
São Paulo: SESI, agosto, 2004.
SUGESTÕES DE SITES
 http://www.sesisp.org.br/home/2006/alimentacao/BuscReceita2.asp
 www.livrodereceitas.com
 http://milreceitas.blogspot.com
 www.bancodealimentos.org.br
 www.ipea.gov.br 
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