Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
��������� �� ��� �� � � ����� ��������� �� ��� �� � � ����� �� ���� � � � �� ���� � � � �� ��� � �� ������ � � � ������ � �� ������ � � � ��� ��� �� ���� �� ���� �� ����� �� �� � �� � ��� �� ���� �� ���� �� ����� �� �� � �� � ���� �� ���� ��� �� ������� � ��������� � � ������ ��� � ���� �� ���� ��� �� ������� � ��������� � � ������ ��� � ��� !"##!$�%!&'((')%&*(+#!$�%#+,-*.!�,-�,-.', �������� �� �� � ������������������� �� �� � ����������� � ���������� ���� � ������ ���������� ���� � ����� �-%$/,+%/�(�-%$/,+%/�( 0% �(-1,0% �(-1, �-,0.,12( %+ �0.*,12( �3!$*, �%!�-,0( %+ �$4/*$,! 0( �(5$+%/�( �.+,/( 6����� 7 8-,!$)9 �,!�%- 0,/! )% �*$%/*%! 0. �(.5%+%/� �.+,$/ 6 �:��,-!%$))%; 7 �-,/*%9 �(.�(-,/0( %+ *(��.�%), 0, ����� 68-,!$)9 % ��� 6�-,/1,9 �,-*.! �%$<-$!=> $)$ �,-�,-.', �,-*.! �%$<-$!=> $)$ �,-�,-.', +�,-�,-.',? �(�+,$)&*(++�,-�,-.',? �(�+,$)&*(+ 8@���� � A& -%!%/�,- (! *(/*%$�(!B , *),!!$C$*,12( % ,! D,!%! D$()E'$*,! 0( �-%$/,+%/�( 0% C(-1,F ;& �%),*$(/,- ,5,)$,12( % -%!*-$12( 0( �-%$/,+%/�( G& -%!%/�,- (! +H�(0(! 0% �-%$/,+%/�( 0% C(-1, � ����� ����� �(-1, ������������� ��� �� ���������� ��������� � �������������� ������� ������ ����������������������������������� I $<$ H0$, � ����� 8� �J � �� �(-1, � � ���� ���������� ������ �������� ����� ���������������� ���������� �� ����������� ����������������� ���� �� �)%*< K L-,%+%- 6AMMM9 �� �� � ��� ������������ ������� ����� ����������������� ����������� � ��������� ��������������������� ����� ������� ���� �(0-$'.%! 6;NNO9 � ������ �P �� � � �� ����� ����� ��� �,5,--( 6;NNA9 �-. ( �.!*.),- ����� � � � � � � � � � ������� �� �� ��� ������� �� �� ��� ���������������������������������������������������������������� ��� ���� ����������� ���� � �� ����������������������� � ������ �P �� � � �� �$ ( 0% �(/�-,12( � .,$! (! �$ (! 0% *(/�-,12(Q DINÂMICO � �������� �:������� �� ������� ISOMÉTRICO � ������ �P �� � � �� �$ (! 0% �(-1, FORÇA FORÇA MÁXIMA FORÇA RÁPIDA RESISTÊNCIA DE FORÇA I %$/%*< 6AMMM9 � ������ �P �� � � �� �$ (! 0% �(-1, �������� � � � ���� ���� � ������!�� � ���� �� ������ � ������ ����� ���������"� �# �� �� �$����� %������ �&���� ������ ������ I ,$/%*< 6AMMM9 FORÇA MÁXIMA DINÂMICA ESTÁTICA impacto tração empurrão manutenção tração pressão �% %/0% 0% �,�(-%! �������� �� ���� � ������� � �$ (! 0% �(-1, �.!*.),- FORÇA RÁPIDA sprint saltos chutes arremessos tração golpes impacto FORÇA '���������� �� � ��� ������ ������ ����������� ����� �������� �������� ��������� � � � �� ������� ��� ���� �������� I ,$/%*< 6AMMM9 �-%$/,+%/�( )$(+H�-$*( 6+%+D-(! $/C(%-$(-%!9 D!&" %R$!�%+ ,-, +%+D-(! !. %-$(-%!SSS �T.,� @.+ �(./�%-+(5%+%/� @.+ �-('-,+, �)$(+H�-$*( ,-, , �%)�(-, 0, �%)(*$0,0% �$ ( �R%-*3*$(! �H-$%! # -% %�$1U%! �% (.!( �-('-%!!2( 8,$R, �,)�(! *#,',*�,+%/�( GRV�AN W; +$/.�(! 0$*$(/% .+, -% %�$12( $/�%/!$0,0% �,)�(! �(-$=(/�,$! *#(! ; H! GRV�AN , *,0, !%!!2( 60.,! !%+,/,!9 �,)�(! ),�%-,$! *(+ *(/% ;RV�AN �)%RU%! 0% T.%0, % , ,/�, XRV�AN �$ ( �R%-*3*$(! �H-$%! # -% %�$1U%! �% (.!( �-('-%!!2( �/�%/!$0,0% �,)�(! ),�%-,$! *(+ *(/% GRO�AN ; +$/.�(! 0$*$(/% +H0$, , D,$R, �,)�(! *(+ ,',*�,+%/�( *(+ .+, -% %�$12( 60.,! !%+,/,!9 ,D%-�.-, 0,! %-/,! ;RO�AN , *,0, �,)�(! *(+ %)%5,1U%! 0,! %-/,! ;RO�AN !%!!2( ,�H T.% �,)�( �-$ )( ,-,0( ;RO�AN !% ,�$/Y, 0%= 8(), 0% +%0$*$/%D() 6,--%+%!!(! ,-, �-Z! % ,-, C-%/�% ,*$+, 0, *,D%1,9 ;RO�AN �)%RU%! 0% D-,1(! *(+ ,)+,! ;RO�AN �$ ( �R%-*3*$(! �H-$%! # -% %�$1U%! �% (.!( �-('-%!!2( �H0$, �,)�( %+ 0$!�[/*$, ,-,0( GRO�AN ; +$/.�(! 0$*$(/% .+, -% %�$12( , $/�%/!$0,0% �,)�(! *(+ %-/,! ,)�%-/,0,! GRO�AN *,0, !%!!2( ,�H T.% 60.,! !%+,/,!9 �,)�(! *(+ 0.,! %-/,! GRO�AN ,�$/Y, 0%= �,)�(! �,- ,0(! ;RO�AN �,)�(! %+ -(C./0$0,0% ;RO�AN --%+%!!(! 0% D(), 0% �%0.=, ( %!( , *,0, +%0$*$/%D() 6*(+ �(-12( -.!!,9 GRO�AN !%!!2(F +ZR& 0% M T.$)(! 8,),/*%,+%/�( 0(! D-,1(! *(+ �,)�%-%! ;RO�AN Atletas mais POTENTES são mais RÁPIDOS POTÊNCIA = FORÇA x VELOCIDADE �(!�$)) %� ,)& 6AMOG9 � � Atletas mais FORTES não necessariamente arremessarão mais rápido Atletas mais VELOZES não necessariamente correrão mais rápido L-,%+%- K �%> �(/ 6AMMX9 0,0 0,5 1,0 1,5 0 0.2 0.4 0.6 0.8 1 força potência O máx de potência não coincide com o pico de força, �(/�%" �$'' K �%-=(' 6AMMM9 � ������ �P �� � � �� �(-1, �Z $0, �+ E�$+( /35%) 0% C(-1, $/$*$,) 6,�H ;NN+!9 H 0%!%/5()5$0( ,�-,5H! 0% .+ �-%$/,+%/�( 0% C(-1, -Z $0, % /2( 0% C(-1, .-, L-,%+%- K �%> �(/ 6AMMX9 � �� ����� � �� ��� �%-,0, (- *(+ (/%/�%! � �������� % ������� � �-( -$%0,0%! �(+ (-�,+%/�,$! 0, �-( -$%0,0%! �(+ (-�,+%/�,$! 0, �/$0,0% �.!*.)(�%/0$/(!, �/$0,0% �.!*.)(�%/0$/(!, � �� ����� ������� ������ �� �� ����� ������� ������ � 6*(+ (/%/�%! -$/*$ ,$!96*(+ (/%/�%! -$/*$ ,$!9 � �� ����� ������� �� � � ��� 6���9� �� ����� ������� �� � � ��� 6���9 �(*,)$=,12(�(*,)$=,12(" +%+D-,/,! +.!*.),-%!" +%+D-,/,! +.!*.),-%! �./12(�./12(" C(-/%*% -%!$!�4/*$, T.,/0( .+ +\!*.)( H ,)(/',0( " C(-/%*% -%!$!�4/*$, T.,/0( .+ +\!*.)( H ,)(/',0( ,!!$5,+%/�% ,!!$5,+%/�% � �� ����� ������� �� ����� 6���9� �� ����� ������� �� ����� 6���9 �(*,)$=,12(�(*,)$=,12(" �%/0U%!" �%/0U%! �./12(�./12(" ,�., *(+( +(), T.,/0( .+ +\!*.)( !(D �%/!2( H " ,�., *(+( +(), T.,/0( .+ +\!*.)( !(D �%/!2( H %!�$-,0(%!�$-,0( � � ������ � ��� � 8����8 �" -(�,0(-%! 0( �-(/*(8����8 �" -(�,0(-%! 0( �-(/*( � ���� " ',!�-(*/4+$( 6!$!�%+, +,!!,� ���� " ',!�-(*/4+$( 6!$!�%+, +,!!,��+(), % [/'.)(! ,-�$*.),-%!9+(), % [/'.)(! ,-�$*.),-%!9 L(+$ 6;NNN9 ��� ���� � A& �(�%/*$,) -%C)%R$5( ;& �-H�,�$5,12( +.!*.),- G& �%0.12( 0,! $/$D$1U%! X& �%)& 0% ,)(/',+%/�( �$ (! 0% �(-1, �.!*.),-FORÇA '���������� �� � ��� ������ ���������� �� � ��� ����������(��� �����������)����� ��� ��* I ,$/%*< 6AMMM9 RESISTÊNCIA DE FORÇA res. de sprint res. de saltos res. de chutes res. de arremessos res. de tração res. de golpes res. de impacto +�� � � �� �&��� �����&������ ��� � � ����"� ���������� �&������� ��� � � ������&����� �����!�������� ������������������� ,�-��� ��.��� � �� �� �� 8 ��� 8� �J � �� � � ����� ���� �� � �� �$ %-�-(C$, �,-*( ),!+Z�$*, % �$(C$D-$),- ],�!$(-< ^6AMM_9 / ��� �)��������� ������&�����&���� ���� ���� �� ����� ������������� � 01�����&���� ���� ���- � �� �(������� �� � �����&�������� ����� �����"��2�� � � ������ ���������������� � 8 ��� 8� �J � �� � � ����� ���� �� � �� �((-0%/,12( �/�-, % �/�%-+.!*.),- COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR Recrutamento: n. unidades motoras ativadas Freqüência de disparos das unidades motoras Sincronização dos disparos das unidades motoras Reflexo de estiramento Ativação de sinergistas Co-contração de antagonistas 8 ��� 8� �J � �� � � ����� ���� �� ��� �%*,/$!+(! 0% .+%/�( 0, �(-1, �,)% 6AMM;9 ��� � � �� ����� ���� �� � �� TREINAMENTO ISOMÉTRICO TREINAMENTO DINÂMICO Resistência constante Resistência variável Isocinético Excêntrico '���� �&������� ������� ����������� � �������������� ����� �*�3 ����������� � ���������������� ��� � �&�������������� ����� �� �� ������ �����"4������2�� * ������� A& ! ,.+%/�(! 0% C(-1, !2( *(--%! (/0%/�%! ,(! [/'.)(! 0% �-%$/,+%/�( ;& �(.*, �-,/!C%-4/*$, ,-, ( 0%!%+ %/�( '���� �&������� ������� ����������� � �������������� ����� �* ��� � � �� ����� ���� �� � �� / �5����$ ����� ����� �� ����������� � �&�*�' �� ��������������������� ���������������� �(-T.% ` �&0&!%/� �%!$!�4/*$, �,-$Z5%) A& �(/�-, U% , 0%C$*$4/*$, 0( �-%$/,+%/�( 0% -%!$!�4/*$, *(/!�,/�% ;& �-( (-*$(/, +,$(- !(D-%*,-', 0.-,/�% ( +(5$+%/�( G& �%+ %5$04/*$,! *$%/�3C$*,! T.% *(+ -(5%+ , !. %-$(-$0,0% 0%!�% �-%$/,+%/�( %+ -%),12( ,( �-%$/,+%/�( 0% �%!$!�4/*$, �(/!�,/�% ��� � � �� ����� ���� �� � �� ,���������� ������ ���� �������� ��� �%!$!�4/*$, �!(*$/H�$*( A& �!(), (! %C%$�(! 0, 5%)(*$0,0% /, -(0.12( 0% C(-1, ;& �)%�,! 0%5%+ %!�,- ,)�,+%/�% +(�$5,0(! �,')$!*�( 6AMMM9 ��� � � �� ����� ���� �� � �� ,���������� � ��� ���� ������ ��� �%!$!�4/*$, �R*4/�-$*( A& �,$(- -$!*( 0% )%!U%! ;& �(- +.!*.),- �,-0$, +,$(- L/.��'%/ %� ,)& 6AMO;9 ��� � � �� ����� ���� �� � �� Independente do método de treinamento, o fator influenciador na organização do treinamento de força é o TIPO de força que se deseja desenvolver. ������ ������ ����������� � �� ���� � ����� ���� �(-1, �ZR$+, velo – meio – fund meio - fund - fundistas Número de repetições: 2 – 4 3 – 6 Número de séries: 1 – 3 1 – 2 Número de exercícios: 5 – 12 5 – 8 Sessões semanais: 1 – 3 � �� ���� � ����� ���� �%!$!�4/*$, 0% �(-1, velo – meio – fund meio - fund - fundistas Número de repetições: 40 – 70 40 – 100 Número de séries: 2 – 3 2 – 3 Número de exercícios: 4 – 5 4 – 8 Sessões semanais: 1 – 4 � �� ���� � ����� ���� �(-1, �Z $0, velo – meio – fund meio - fund - fundistas Número de repetições: 15 – 30 20 – 40 Número de séries: 1 – 3 1 – 2 Número de exercícios: 5 – 10 4 – 6 Sessões semanais: 1 – 4 ����� ���� �� � �� �$/*-(/$=,12( *(+ ( �-%$/,+%/�( 0% �$!�, Aa � " %R%-*3*$(! '$/Z!�$*(! ;a � " %!(! )%5%! *(+ �-%$/,+%/�( 0% C(-1, -Z $0, ���� � �� 8 �� � �-%$/,+%/�( 0% C(-1, +ZR$+, 6+%/(! $!�,9 ���� � ����� �������� � 5%)(*$!�,! 6�-%$/,+%/�( 0% �(-1, �Z $0,9 � C./0$!�,! 6�-%$/,+%/�( 0% �%!$!�4/*$, 0% �(-1,9 =()$/ 6AMbA9 ������������� ���� ���������� ���� � ����� �������� ����� ���� �� � �� �(+ (!$12( 0, �%!!2( 0% �-%$/,+%/�( 0% �(-1, Aquecimento geral e específico Enfatizar os músculos “propulsores” Alternância de grupos musculares Parte final com alongamentos C+,R �$ %-�-(C$, -%!$!�� $/�%/! M_�ANN ON�M_ VN�b_ -% %� ;�V O�A; A_�GN !H-$%! A�X A�X A�G $/�%-5, AcGN�;c Ac�AcGNcc GNcc�Ac $/� !%!!2( XO�b;� GV�XO� ;X�GV� ����� ���� �� � �� �%�(0()('$,! MOVIMENTOS MONO-ARTICULARES E MULTI-ARTICULARES � ���!��" �� ����������� ����� ��� ����� ���� �� � �� ���������
Compartilhar