METODOLOGIA DO TREINO FORÇA

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CAPACIDADE MOTORA FORÇA
Prof. Mestre Ivan de Jesus Ferreira
Força Muscular
Definição
Capacidade que um individuo possui de realizar tensão contra uma resistência, no sentido de:
 vencer resistência;
 igualar resistência;
 ser vencido resistência;
 Tipos de Força
 Tipos de Força
Força Dinâmica = Força Isotônica (iso = igual, tono = tônus)
 Quando existe encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação ou afastamento dos segmentos ou partes musculares próximas (há movimento). 
Força Estática = Força Isométrica (iso=igual, metria=medida)
 Não existe encurtamento das fibras musculares (não há movimento). Há, porém, um aumento do tônus muscular provocando um aumento da tensão muscular. 
 Tipos de Força
Força Dinâmica = Força Isotônica (iso = igual, tono = tônus)
Força dinâmica positiva = Força Concêntrica
superação da resistência (peso)
 Tipos de Força
Força Dinâmica = Força Isotônica (iso = igual, tono = tônus)
Força dinâmica Negativa = Força Excêntrica
resistência (peso) é maior do que a força muscular
 Tipos de Força
Força Máxima
 "é a maior força muscular possível que um individuo pode desenvolver, independente de seu peso corporal e independente do tempo que se emprega para realizar esse trabalho".
 Tipos de Força
Força rápida = Força Explosiva = Potência
 "E toda forma de força que se torna atuante no menor tempo possível.
 Tipos de Força
Força de Resistência = Resistência de força
É a capacidade de resistência dos músculos ou grupos musculares contra o cansaço com repetidas contrações dos músculos, quer dizer, com trabalho de duração da força". 
Resistência de força aeróbica
É a capacidade dos músculos de resistir a fadiga na presença de suficiente provisão de oxigênio. 
Resistência de força anaeróbica 
é a capacidade dos músculos de resistir a fadiga na ausência de uma adequada provisão de oxigênio
Inter-relações da Força
Força
Máxima
Resistência
Velocidade
Força
Rápida
Resistência
Força
Fatores que influenciam a Força
 A força de um músculo está em relação direta com a área de sua secção transversal;
 A força da fibra muscular depende da inervação nervosa;
 Força máxima: 
 tamanho do corte transversal das fibras em ação;
 número de fibras musculares ativadas;
 estrutura do músculo;
 coordenação neuro-muscular
 fatores psíquicos (motivação).
 Força rápida: 
 tamanho do corte transversal;
 número de fibras musculares ativadas;
 estrutura do músculo;
 velocidade de contração da musculatura;
 coordenação neuro-muscular;
 elasticidade muscular
 aproveitamento das alavancas corporais;
 condições psíquicas;
 aquecimento
Fatores que influenciam a Força
 Resistência de força:
 tamanho do corte transversal das fibras musculares;
 número de fibras musculares ativadas;
 estrutura do músculo;
 capilarização localizada;
 reservas alcalinas.
Fatores que influenciam a Força
Métodos de Treinamento da Força
COMO AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR
Hipertrofiando a musculatura;
Melhorando os processo neurais;
Inter-relação de A e B
PRINCIPAIS OBJETIVOS DO TREINO
1. Resistência Muscular;
2. Hipertrofia Muscular;
3. Força Máxima;
3. Força Rápida;
COMPONENTES DA CARGA DE TREINO
Indicadores de carga 
BITTENCOURT, 1986
BARBANTI, 1996
Indicadores de carga 
BOMPA, 2000
Indicadores de carga 
UCHIDA ET ALL, 2005
Indicadores de carga 
Componentes do treino
Princípios básicos
Exercício x equipamentos
Seqüência dos exercícios
Volume de treino
Intensidade de treino
Freqüência de treino
Intervalos de treino
Manipulação da carga de treino
Respiração durante o treino
Componentes do treino
Princípios básicos
Desenvolver e manter a flexibilidade durante o treino de força;
Fortalecer os tendões e ligamentos para proteção do sistema esquelético e muscular;
Desenvolver primeiramente a força dos músculos do tronco;	
Desenvolver treino de força dando prioridade aos grandes grupos musculares
Componentes do treino
Exercícios x Equipamentos
Tipo de movimento: (gerais ou específicos)
 Ação muscular x equipamento
Equilíbrio da musculatura agonista x antagonista:
 Diminuição do risco de lesões
Grande amplitude movimento articular: 
 Desenvolvimento da flexibilidade, força e resistência
 
Máquinas: padrão do equipamento
Barras, halteres e anilhas: maior variabilidade de movimentos
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Exercícios multiarticulares 
		promove divisão do trabalho entre articulações
 		permite maior intensidade de trabalho
		indicado principalmente para iniciantes
Exercícios monoarticulares
 		 menor intensidade de trabalho
 aumenta o estímulo na musculatura a ser treinada
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Diversificar os exercícios periodicamente
		para evitar monotonia no treino
		para evitar estabilização nos resultados
		para objetivos gerais do treino as modificações são rápidas
		para objetivos específicos do treino as modificações são lentas
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
 Grandes grupos musculares
	
	treinar primeiro, pois fadigam lentamente
 Pequenos grupos musculares
	treinar por último, pos fadigam rapidamente
	auxiliam os grandes grupos musculares no treino
		
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Exercícios/Grupos musculares
	Iniciantes - 1 exercício
	Intermediários - 2 a 3 exercícios
	Avançados - mais 3 exercícios
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Montagem do programa de treino
ALTERNADO/SEGMENTO 
LOCALIZADO/ARTICULAÇÃO (AGONISTA/ANTAGONISTA; COMPLETA)
ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE
DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR
MISTA 
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Divisão do programa de treino/Tipos de rotinas
Componentes do treino
Volume de treino
	Número de exercícios
	Número de séries
	Número de repetições
	Total de Kg levantados
Iniciantes: 1 a 3 séries
Intermediários: 3 a 5 séries
Avançados: 4 a 6 séries
Componentes do treino
Intensidade de treino
Componentes do treino
Freqüência de treino/semana
 INICIANTES 2-3/sem 
 INTERMEDIÁRIOS 3-5/sem 
 AVANÇADOS + 6/sem 
Componentes do treino
Intervalos/Pausa de treino
Componentes do treino
Manipulação da Carga de Treino
Aumentar número de séries e repetições
Aumentar quilagem (kg)
Diminuir ou aumentar os intervalos entre séries e repetições
Diminuir ou aumentar velocidade de execução dos exercícios
Realizar exercícios para o mesmo grupo muscular
Aumentar o número de exercícios
Componentes do treino
Respiração durante o treino
CONCEITO – É uma ação constituída de duas fases: 
 . Inspiratória - quando inalamos;
 . Expiratória - quando o ar é expulso de 				nossos pulmões.
No campo da musculação a aplicação sobre o tipo correto de respiração dependera de fatores como: tamanho da musculatura, região a ser trabalhada, carga de trabalho e objetivos dos seus executantes.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
RESPIRAÇÃO CONTINUADA 
 É executada de forma livre em toda a trajetória do movimento.
 Ex: nos trabalhos de resistência muscular localizados e força explosiva.
 Programas de adaptação, trabalhos com a finalidade de desenvolver a resistência aeróbica.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
RESPIRAÇÃO ATIVA 
É aquela em que a inspiração é realizada na fase concêntrica do movimento (positivo) e a expiração na fase excêntrica do movimento (negativo).
Ex: Nos trabalhos de força dinâmica, potência muscular e resistência muscular localizada, com atenção especial ao iniciante.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
RESPIRAÇÃO PASSIVA ELETIVA 
É executada de forma que o aluno expira na fase concêntrica do movimento e inspira durante a fase excêntrica do mesmo.
Ex: nos trabalhos de força explosiva, força dinâmica, e gestos esportivos.
Proporcionam melhor retorno sangüíneo 
Componentes do treino
Respiração durante o treino
REPIRAÇÃO BLOQUEADA 
É aquela na qual o indivíduo realiza as fases do exercício, concêntrico e excêntrico em apnéia, inspirando antes e expirando depois do movimento.
 Ex: Levantamento Olímpico, Levantamentos básicos.
Obs. É contra-indicado pois causa aumento da pressão arterial e distúrbio na circulação.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
 RESPIRAÇÃO COMBINADA 
São combinações entre as respirações bloqueada e ativa. O aluno realiza o movimento concêntrico e, na fase excêntrica expira.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
 BLOQUEADA-PASSIVO-ELETIVA 
O aluno se posiciona com o peso no final da fase concêntrica. Inspira e bloqueia. Realiza o movimento excêntrico e, na fase concêntrica expira.
 Ex: Trabalhos de modelagem, desenvolvimento da força pura e força dinâmica.
Montagem do programa de treino
ALTERADA POR SEGMENTO
INDICAÇÃO: INICIANTES
FORMAS DE ORGANIZAÇÃO: CIRCUITO
CARACTERÍSTICAS: 
 ALTERNÂNCIA ENTRE OS SEGMENTOS CORPORIAS
 ALTERNÂNCIA DOS GRUPOS MUSCULARES
 TREINO MAIS DINÂMICO
 MAIOR NÚMERO DE PARTICIPANTES
 TREINO MAIS DIVERSIFICADO
Ex: BRAÇO, COXA, ANTE-BRAÇO, ABDOMEM...
Montagem do programa de treino
ALTERNADA POR SEGMENTO
ANTERIOR
(FRENTE)
POSTERIOR
(COSTA)
MEMBROS SUPERIORES
 	A- ANTE-BRAÇO ANTERIOR
	B- ANTE-BRAÇO POSTERIOR
	C- BRAÇO ANTERIOR
	D- BRAÇO POSTERIOR
TRONCO
	E- PEITO
	F- ABDOMEM
	G- COSTA
	H- OMBRO
	I- DORSAL
MEMBROS INFERIORES
	J- COXA ANTERIOR
	K- COXA POSTERIOR
	L- PERNA ANTERIOR
	M- PERNA POSTERIOR
PESCOÇO N
Montagem do programa de treino
ALTERNADA POR SEGMENTO
Montagem do programa de treino
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
(AGONISTA/ANTAGONISTA E COMPLETA)
INDICAÇÃO: INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
FORMAS DE ORGANIZAÇÃO: MULTIPLAS SÉRIES, SUPER 	SÉRIE, EXAUSTÃO...
CARACTERÍSTICAS: 
 TREINAR GRUPO MUSCLAR AGONISTA SEGUIDO DO ANTAGONISTA 	DA MESMA ARTICULAÇÃO
 ALTERNAR O SEGMENTO CORPORAL
 FADIGA PRECOCE
Montagem do programa de treino
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
 	
A - PUNHO
B - COTOVELO
C - OMBRO
D - QUADRIL
E - JOELHO
F - TORNOZELO 
Montagem do programa de treino
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
(AGONISTA/ANTAGONISTA)
Montagem do programa de treino
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
(COMPLETA)
Montagem do programa de treino
ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO
(ADJACENTE)
Montagem do programa de treino
MISTO
Formas de Organização 
Múltiplas séries;
Pirâmide;
Bi-Set;
Tri-Set;
Super séries;
Circuito;
Pré-exaustão;
Excêntrico
Blitz;
Drop set;
Roubada;
Repetição forçada;
Superlento;
Ondulatório; 
Isométrico
Formas de Organização 
MÚLTIPLAS SÉRIES
OBJETIVOS: 	RESISTÊNCIA MUSCULAR
		 	HIPERTROFIA MUSCULAR
			FORÇA EXPLOSIVA 
			FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
			
		AS COMPONENTES DA CARGA (VOLUME, INTENSIDADE E 		PAUSA) SERÃO DIRECIONADAS AO OBJETIVO DO TREINO.
			
		O TREINO É DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR
Formas de Organização 
MÚLTIPLAS SÉRIES
EXEMPLO: HIPERTROFIA
EXEMPLO: RESISTÊNCIA MUSCULAR
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
		 FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
		O TREINO É DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR
		PIRÂMIDE CRESCENTE: ↑ PESO ↓REPETIÇÕES
		PIRÂMIDE DECRESCENTE: ↓ PESO ↑ REPETIÇÕES
		PIRÂMIDE TRUNCADA: CRESCENTE OU DECRESCENTE
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXEMPLO: PIRÂMIDE CRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE CRESCENTE
CRESCENTE
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXEMPLO: PIRÂMIDE DECRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE DECRESCENTE
DECRESCENTE
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE
CRESCENTE
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE
DECRESCENTE
Formas de Organização 
BI-SET
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
		
NÍVEL DO PRATICANTE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR DOIS EXERCÍCIOS SEM INTERVALO
UTILIZAR EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR OU GRUPO MUSCULAR DIFERENTE SEM INTERVALO
Formas de Organização 
BI-SET
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
TRI-SET
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
		
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR TRÊS EXERCÍCIOS SEM INTERVALO
UTILIZAR EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR OU GRUPO MUSCULAR DIFERENTE SEM INTERVALO
Formas de Organização 
TRI-SET
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 1
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
		
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR
UTILIZAR MÍNIMO DE 04 EXERCÍCIOS SEM INTERVALO
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 1
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 1
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 2
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
		
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR EXERCÍCIOS PARA O GRUPO MUSCULAR AGONISTA SEGUIDO DO ANTAGONISTA, RESPEITANDO SEMPRE ESTA SEQUÊNCIA.
REALIZAR DUAS SEQUÊNCIAS DESTE TRABALHO
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 2
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
CIRCUITO CARGA FIXA
OBJETIVOS: RESISTÊNCIA MUSCULAR (LOCALIZADA OU GERAL)
		
NÍVEL DO PRATICANTE: INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR VÁRIOS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA
ALTERNAR POR SEGMENTO
UTILIZAR DE 6 A 12 EXERCÍCIOS
REPETIÇÕES ENTRE 15 A 30 
PERCENTUAL DE CARGA ATÉ 65%*
INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS: ATÉ 60 SEGUNDOS
INTERVALOS ENTRE SÉRIES (PASAGENS): 3´ MINUTOS OU FC
AÇÃO DURANTE O INTERVALO: ATIVO OU PASSIVO
COM MATERIAL OU SEM MATERIAL
INDIVIDUAL OU GRUPO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
CICUITO DE CARGA FIXA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
CIRCUITO DE TEMPO
OBJETIVOS: RESISTÊNCIA MUSCULAR (LOCALIZADA OU GERAL)
		
NÍVEL DO PRATICANTE: INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR VÁRIOS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA
ALTERNAR POR SEGMENTO
UTILIZAR DE 6 A 12 EXERCÍCIOS
REPETIÇÕES: DETERMINADA PELO TEMPO DE TRABALHO 30 A 60 SEG.
PERCENTUAL DE CARGA ATÉ 65%*
INTERVALOS ENTRE SÉRIES (PASAGENS): 3´ MINUTOS OU FC
AÇÃO DURANTE O INTERVALO: ATIVO OU PASSIVO
COM MATERIAL OU SEM MATERIAL
INDIVIDUAL OU GRUPO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
CICUITO DE TEMPO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
PRÉ-EXAUSTÃO
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
		
NÍVEL DO PRATICANTE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
UTILIZAR DOIS EXERCÍCIOS SEGUIDOS 
EXERCITAR O MESMO GRUPO MUSCULAR
PRIMEIRO EXERCÍCIO, MONOARTICULAR
SEGUNDO EXERCÍCIO MULTIARTICULAR
Formas de Organização 
PRÉ-EXAUSTÃO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
OBJETIVOS: 	HIPERTROFIA MUSCULAR
			RESISTÊNCIA MUSCULAR
			FORÇA MÁXIMA
		
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
EXERCITAR O MESMO GRUPO MUSCULAR
EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ OCORRER FALHA NA FASE CONCENTRICA
INTERVALOS DE 30” A 3´MINUTOS
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
EXEMPLO: HIPERTROFIA
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
EXEMPLO: RESISTÊNCIA MUSCULAR
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
EXEMPLO: FORÇA MÁXIMA
Formas de Organização 
DROP SET (DECRESCENTE)
OBJETIVOS: 	HIPERTROFIA MUSCULAR
					
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
DETERMINAR UM NÚMERO DE REPETIÇÕES
REALIZAR O EXERCÍCIO SEM INTERVALO OU COM INTERVALOS PEQUENOS (MÁXIMO DE 30’’ SEGUNDOS)
REDUZIR A CARGA DE TREINO (↓ Kg) EM APROXIMADAMENTE 20%
REALIZAR O EXERCÍCIO ATÉ EXAUSTÃO
NÚMERO MÁXIMO DE REDUÇÃO DE CARGA: 1 A 3
Formas de Organização 
DROP SET
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
Formas de Organização 
ROUBADA/REPETIÇÃO FORÇADA
OBJETIVOS: 	HIPERTROFIA MUSCULAR E FORÇA MÁXIMA
					
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR UM MOVIMENTO DE BALANÇO OU RECEBER AJUDA EXTERNA PARA EXECUTAR O MOVIMENTO
Formas de Organização 
ONDULATÓRIO
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR E FORÇA MÁXIMA
					
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 	
		
REALIZAR EXECÍCIOS COM CARGA PRÉ-DETERMINADA, CARACTERIZANDO ALTERNÂNCIA ENTRE VOLUME E INTENSIDADE
AS CARGAS PODEM SER CONSTANTE OU VÁRIAVEIS
CADA SÉRIE DE EXERCÍCIOS DEVERÁ POSSUIR DE 3 A 5 CICLOS 
Formas de Organização 
ONDULATÓRIO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
60%
80%
80%
80%
80%
60%
60%
60%
Formas de Organização 
ONDULATÓRIO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA MÁXIMA
60%
65%
70%
75%
80%
85%
85%
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