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Prescrição de Exercícios para gestantes Faculdade Pitágoras – Linhares Curso de Educação Física 2017-1 Profª Raysa Fontes Martins Alterações anatômicas e fisiológicas durante a gravidez Benefícios dos exercícios físicos na gestação • Redução da FC e pressão arterial; • Aumenta a capacidade de oxigenação; • Redução da incidência de diabetes gestacional; • Manutenção dos níveis glicêmicos; • Fortalecimento e alongamento dos músculos, induzindo a uma postura mais adequada; • Diminuição das dores musculoesqueléticas; • Aumento do gasto energético/Controle do peso corporal; • Aumento da liberação serotonina e betaendorfina; • Proteção contra depressão puerperal. Cuidados durante a prática de exercícios físicos na gestação • Exercícios físicos intensos trazem riscos para o feto e mãe (estado de hipóxia para o bebê, hipertermia da mãe, restrição de crescimento intra-uterino e prematuridade); O que deve ser evitado? O que é prudente evitar? (ARTAL E GARDIN, 1999) • Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos; • Exercícios na posição supina por mais de 3 minutos (após o 3º mês); • Atividades competitivas e artes marciais; • Prática de mergulho; • Flexão ou extensão excessiva de qualquer segmento corporal; • Atividades realizadas em grandes altitudes; • Rotação de tronco. Contra-indicações absolutas • Doença cardíaca graves e em evidências; • Histórico de aborto espontâneo; • Tromboflebite; • Hipertensão (descontrolada); • Sangramento; • Falta de controle pré-natal. Contra-indicações relativas • Hipertensão essencial; • Anemia; • Disfunção tireoidal; • Disritmia cardíaca; • Diabetes I, controlado; • Obesidade excessiva; • Histórico de vida excessivamente sedentária; • Falta de peso excessivo; • Apresentação pélvica durante o 3º trimestre; • Infecções de garganta, ouvido ou gastrointestinal. Alguns sinais que podem interromper a atividade física • Qualquer tipo de dor no peito; • Contrações uterinas; • Perda de líquido; • Fraquezas; • Dificuldade em respirar; • Taquicardia contínua; • Inchaços; • Dor no quadril; • Dificuldade em caminhar; • Dor nas costas intermitentes que aliviam em posições confortáveis; • Diminuição nos movimentos do bebê. Atividade Física na Gestação • Quando a gestante deve iniciar a prática de atividade físicas? Deve-se evitar novos estímulos, portanto: • Gestantes sedentárias devem iniciar a prática somente após o terceiro mês; • Se a mãe já praticava alguma atividade física antes, deve-se dar continuidade (caso queira trocar de modalidade, fazer após o terceiro mês) Recomendações do American College of Obstetricians and Gynecologists (2002) • Prescrição médica; • Não objetivar condicionamento físico; • Não aumentar a intensidade de antes da gravidez; • Realizar exercícios que não levem a fadiga, com duração máxima de 30 min de atividade vigorosa; • FC até no máximo 140bpm (cardio) e checar de 5 em 5 min.; • FC entre 110 a 130 (local); • Sedentárias (60-70%FCmáx.) • Treinadas (70-75%FCmáx.) • Evitar lugares muito quentes e água temp máx 32º; • Beber água antes, durante e após a atividade; • Realizar atividades três vezes por semana com duração máxima de 60min; • Evitar hiperextensao e hiperflexao; • Evitar elevação de joelho e elevação lateral não deve ultrapassar ângulo de 45º. • Trabalhar sempre músculos agonistas e antagonistas. • Além da FC, utilizar a PSE para indicar a intensidade adequada (12 e 14 – relativamente fácil e ligeiramente cansativo); • Treinamento de força: 60-75% RM • Realizar o teste de diástase abdominal; • Propor exercícios com bases afastadas a partir do 4º e 5º mês de gestação; • Ênfase no fortalecimento dos músculos fracos e os encurtados. Recomendações do American College of Obstetricians and Gynecologists (2002) Atividades Aquáticas • Aumento da irrigação sanguínea pra o feto; • Estudos científicos comprovam que a FC é mais baixa dentro da água do que fora dela; • Aumenta trabalho respiratório; • Alívio na musculatura lombar; • É indicado até os últimos dias de gravidez; • 8º mês realizar apenas caminhada na água; • Nado de peito é indicado; nado de costas, atenção aos 3 minutos em decúbito dorsal; evitar nado borboleta. Aula de ginástica para gestantes • Série metabólica (Ativação da circulação sanguínea) • Série principal • Série respiratória • Relaxamento Treinamento de força • 3 vezes por semana • Duração de no máximo 60 minutos • 3x15 • Circuitos: 2x15 • 60-75% RM • Exercícios convencionais • Intervalo: 45’’ a 1’ fontesraysa@gmail.com
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