CORE360 - Treinamento funcional 1 - 2013

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1 
2 
Nossa Missão 
 
Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento 
Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho 
de pertencer ao CORE 360º. 
 
3 
Quem Somos 
 
 
Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a 
quebrar paradigmas, gerar mudança e impactar de forma 
positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e 
corpo para todos os envolvidos nesse processo. 
 
4 
Prof.Luciano 
D̓Elia 
precursor do 
Treinamento 
Funcional 
no Brasil 
5 
Nosso Time 
Mais de 10.000 Professores 
Desde Outubro de 2008. 
 
Colaboradores no Brasil e 
Exterior diretamente 
envolvidos no Sistema Core 
360º. 
6 
 Core 360º 
 
 Formação de Professores em Treinamento Funcional. 
 
 Condicionamento Global 
 Inteligência Corporal 
 Treinamento Específico 
 
 Criar os Melhores Atletas da Vida Real. 
7 
Formação 
8 
4 Fases 
• Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao 
sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso expositivo com 
referências , fundamentos e vivências práticas.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema e 
nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da 
aplicação prática. 
 
• Fase 2 – Treinamento de Movimento Avançado (8h).Inovar e mudar a visão quebrando 
paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga. Preparar para o movimento (aquecimento), 
vivência dos princípios do Treinamento Funcional, aplicados à aspectos fundamentais de 
qualquer programa de treino. 
 
• Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico, com ênfase nas 
estratégias ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são o foco dessa 
etapa. 
 
• Fase 4 - Prescrição Avançada (8h).Prover todas as ferramentas de gestão, organização, 
avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a um 
alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance. 
9 
Módulos Especiais (8 horas) 
 
Conteúdos ligados a atividades específicas, criados em parceria com os líderes em 
inovação e boas práticas de treino em suas áreas de atuação. 
 
 
 
 
 
 
 
Certificação 
Um certificado para cada fase (8 horas cada). 
 
Atualizacão 
Fórum Internacional de Treinamento Funcional 
Maior evento de Treinamento Funcional da América Latina, reunindo anualmente as 
maiores autoridades no assunto. 
 Formação 
 CORE SCIENCE – TURÍBIO LEITE DE BARROS. 
  CORE CADEIRANTES – ARTUR HASHIMOTO. 
  CORE PREVENÇÃO DE LESÕES – LUCIO MARTINS. 
10 
AVALIAÇÃO ON LINE 
 O professor capacitado nas 4 fases terá direito a realizar uma 
avaliação on line onde seu conhecimento no Sistema Core 360° 
será avaliado. 
 Formação 
11 
 
 Metodologia e Sistematização. 
 
 Quebra de Paradigmas. 
 
 Organização de Informações. 
 
Não é o que você faz, mas como você faz. 
12 
Treinamento Funcional 
 
 
Tendência 
ou 
Realidade 
13 
Google Trends 
14 
Treinamento 
A expressão treinamento refere-se à aquisição de 
conhecimento, habilidades e competências. 
Funcional 
͆Que possui eficácia, utilitário, prático.͇ 
15 
Definições 
• Uma classificação de exercício que envolve treinar o corpo 
para as atividades desenvolvidas na vida diária. 
• Treinar o corpo nas funções para as quais ele é 
originalmente desenhado. 
• Uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de 
padrões de movimento para o aprimoramento da 
performance em uma atividade específica. 
• Termo usado na reabilitação para designar o 
condicionamento do paciente no seu retorno as suas 
atividades da vida diária. 
16 
 Treinamento Funcional 
Treinamento de Movimento com Propósito, realizado em um 
contexto variado de métodos, apoiado nos princípios básicos 
do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente. 
17 
CORE 
Centro, Essência, de onde parte algo. 
360º 
Todos os Planos de Movimento. 
Todo o Corpo. 
Todas as Capacidades Físicas 
18 
CORE 360º - Sistema 
Um sistema baseado na utilização das mais diversas 
metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar 
como resultado um corpo mais inteligente, que produza 
movimentos mais precisos e eficientes. 
19 
Treinar Diferente 
20 
Equilíbrio 
Força 
Velocidade 
Resistência 
Agilidade 
Mobilidade 
Fluxo de Evolução 
21 
Treinamento de 
Transferência 
de Movimento 
Velocidade 
Treinamento de 
 Base de Movimento 
Mobilidade e 
 Estabilidade 
Treinamento de 
Movimento 
 Avançado 
Força e 
Resistência 
22 
Treinamento de Base de Movimento 
• É a primeira e mais importante etapa para se garantir 
segurança e eficiência no desenvolvimento atlético. 
• Foco em Equilíbrio Muscular, Amplitude de Movimento, 
Estabilidade do CORE, Fundamentos dos Padrões 
Básicos de Movimento e ganho de maior domínio sobre 
o próprio corpo. 
• Como em uma construção, uma base sólida garante 
uma estrutura eficiente. 
23 
Treinamento de Movimento Avançado 
• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o 
desafio é fazer com que mais força possa ser 
produzida sobre os padrões de movimento 
básicos durante um maior espaço de tempo. 
• Mais carga, demanda metabólica e complexidade 
vão ser imprimidas ao processo. 
• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes 
trabalhar o todo. 
24 
Treinamento de Transferência de 
Movimento 
• Depois de desenvolver força, potência, 
mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência, 
os estímulos se adaptam as necessidades reais de 
movimento. 
• Sessões de treinamento variadas, complexas e 
desafiadoras que promovam adaptações 
positivas que se transferem. 
• Treinamento da Vida Real. 
25 
Leis de Aplicação 
26 
Individualidade 
Diferenças individuais, são divididas em suas cargas 
genéticas (genótipo) e suas experiências adquiridas após o 
nascimento (fenótipo). - Dantas (1997) 
 
Genética: Importante na determinação de uma modalidade 
correta para um indivíduo; 
- distribuição dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2), 
importante para direcionar as modalidades 
(velocidade/força/resistência). 
 
Fenótipo: treinamento físico, mental e atividades 
complementares. 
27 
Sobrecarga 
É o aumento contínuo da intensidade da sessão de treino 
conforme o músculo se adapte com o nível de intensidade 
atual. 
 Enciclopédia de Musculação e Força/Jim Stoppani-Artmed, 2008 
 
Variáveis: volume/intensidade/pausa, são importantes para 
controle diário no treino. 
 
Homeostase: estímulos de treinamento que resultam um 
stress crescente, promovem uma continuação no processo 
adaptativo . 
28 
Flexibilidade Força Resistência 
Fase de Adaptação (Tempo) 
Relação entre Aumento das Cargas e Adaptação das 
Capacidades Físicas 
͆Atletas podem alcançar melhorias na flexibilidade no prazo 
de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistência exija 
um tempo muito maior.͇ (Bompa 2002) 
Capacidades Físicas 
29 
Principais Aspectos: 
 
• Sistema de produção de energia. 
• Grupos musculares envolvidos. 
• Movimento específico. 
• Aspectos antropométricos. 
• Tipo de manifestação de força. 
• Análise do estilo de jogo. 
• Posição exercida em modalidades coletivas. 
 
͆Treine rápido, seja rápido. Treine lento, seja lento.͇ 
 (Al Vermeil) 
Especificidade 
30 30 
• Quando não aplicamos este princípio, no dia-a-dia do 
treinamento, corremoso risco de causar uma estagnação no 
processo adaptativo da capacidade física treinada. 
 
• Devemos aplicar o princípio da variabilidade, em todas as 
fases do treinamento, para que o indivíduo possa sofrer 
constantemente a quebra da homeostasia. 
 
• As análises e avaliação do volume/intensidade/velocidade de 
execução/exercícios/pausa/frequência, são importantes para 
que não ocorra a estabilização das adaptações. 
Variação 
31 
Progressão 
• Desenvolvimento com segurança. 
• Evolução mediante adaptação. 
• Baby steps. Pequenos passos de 
evolução. 
• Engatinhar – Andar – Correr. 
32 
Fácil 
 
Simples 
 
Conhecido 
 
Estável 
Difícil 
 
Complexo 
 
Desconhecido 
 
Instável 
Progressão 
33 
Blocos de Construção da 
Sessão 
34 
35 
Geração de Estabilidade 
e Produção de Força 
5̓ – 30̓ 
Treinamento 
do CORE 
Treine o Centro 
antes das 
Extremidades. 
Estabilização 
Flexão 
Rotação 
Potência 
Fase 1 
Extensão 
36 
Restabelecer 
integridade sistêmica. 
5̓ – 15̓ 
Regeneração 
Sustentar 
Treinabilidade. 
Relaxamento 
Alongamento Estático 
Nutrição 
Fase 1 
37 
Sobrecarga sobre 
Padrões de Movimento 
20̓ – 50̓ 
Preparo 
Muscular 
Força Funcional 
Puxar 
Empurrar 
Dominância do Joelho 
Dominância do Quadril 
Fase 2 
38 
Preparar todos os 
sistemas para a sessão 
de treino. 
10̓ – 15̓ 
Preparação 
de 
Movimento 
Aquecimento em 
Movimento 
Aquecimento Leve 
Ativação do CORE 
Alongamento Dinâmico 
Ativação Neuromuscular 
Fase 2 
39 
Desafios de Movimentos. 
Coordenação e Controle 
5̓ – 20̓ 
Agilidade e 
Velocidade 
Treine Rápido. 
Seja Rápido. 
Tempo de Reação 
Velocidade Linear 
Mudança de Direção 
Velocidade Multi-
Direcional 
Fase 3 
40 
Velocidade no 
desenvolvimento de 
movimentos funcionais. 
10̓ – 45̓ 
Potência 
Força + Velocidade Levantamentos 
Swing 
Pliométricos 
Saltos e arremessos 
Fase 3 
41 
Integração sistêmica. 
sustentar capacidade 
funcional. 
6̓ – 50̓ 
DSE 
Otimizar produção 
de energia. 
Treinamento 
Intervalado 
Circuitos 
Complexos 
Fase 4 
42 
Interface Treino – 
Atividade Alvo 
20̓ – 50̓ 
Tarefas de 
Transferência 
Educação de 
Movimento. 
Treino Biomecânico 
Especificidade 
Metabólica 
Demanda Neural 
Fase 4 
43 
Especificidade 
10̓ – 50̓ 
Prevenção 
de 
Lesão 
Relações de 
Equilíbrio 
Alongamento 
Específico 
Propriocepção 
Equilíbrio Muscular 
Fase 4 
44 
45 
Fundamentos do Movimento 
46 
Desenvolvimento Motor 
• Aprendizagem motora = ganhos relativamente 
permanentes em habilidades motoras associados a prática 
ou experiência. 
 
• Controle motor = controle do S.N. e dos músculos para 
permitir movimentos habilidosos e coordenados. 
 
 
Schimidt e Lee, 2005 
47 47 
Habilidade Motora 
Um processo interno cujo o nível reflete a aptidão 
do indivíduo para produzir um movimento em qualquer 
momento com características diferentes e que são 
evidentes em distintos estágios da aprendizagem. 
Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg 
Aprendizagem e Peerformance Motora 
48 
Percepção de Movimento 
Sistema cinestésico ou proprioceptivo = sistema que nos da 
a ͆sensação corporal͇ vital para a capacidade de nos posicionar e nos 
mover, produzindo informações sobre: 
 
• A posição das partes do corpo relativa umas as outras 
 
• A posição do corpo no espaço 
 
• Os movimentos corporais 
 
• A natureza dos objetos com os quais o corpo estabelece contato 
49 
Sistemas de aprendizagem 
da performance motora 
Sistema de familiarização do aluno com a situação de 
aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que 
prestem atenção prontamente aos processos de melhoria da 
performance. 
 
Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de 
técnicas para suplementar as experiências dos indivíduos. 
50 
Transmissão Tarefa 
 
• Oferecer instruções que sejam breves e simples, enfatizando não mais 
do que um ou dois pontos de cada vez. 
 
• Dar instruções que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de 
experiências prévias que tenham tido e que possam transferir para o 
aprendizado da habilidade-alvo. 
 
• Oferecer demostrações que transmitam as características essenciais 
da habilidade-alvo. 
 
• Direcionar a atenção dos iniciantes para as características-chaves de 
uma demonstração para melhorar a capacidade de captar informação. 
 
• Utilizar procedimentos de orientação física, se necessário, para 
apresentar a idéia básica de habilidade-alvo. 
51 
Transmissão de Tarefa 
 
 
• Oferecendo oportunidade da prática parcial, mas somente quando a 
habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo. 
 
• Usando a prática em câmera lenta para aumentar o controle e consistência 
da produção de movimento. 
 
• Direcionando a atenção a os Feedbacks produzidos pelo movimento para 
encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de detenção de erro. 
 
• Treinar mentalmente estratégias cognitivas e imagens do movimento que 
sejam relacionadas a performance física de sucesso da habilidade-alvo. 
52 
Checklist Universal de Movimento de 10 
Pontos 
• Posição inicial • Ritmo • Respiração • Alinhamento • Distribuição de peso • Estabilidade • Sinergia e Coordenação • Posição da cabeça e Foco visual • Tipo de pegada • Posicionamento do pés 
53 
Cinésiosfera 
O corpo sob a perspectiva do movimento. 
54 54 
A Busca da Eficiência de 
Movimento 
Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem 
das interações do organismo, do ambiente no qual os 
movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada. 
Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao 
longo da vida 
55 
Mecânica e Movimento 
• Inércia: Tendência de um corpo a resistir as mudanças 
em seu estado de movimento. 
 
• Massa: Quantidade de matéria contida em um corpo. 
 
• Impulso: Produto da força pelo intervalo de tempo 
durante o qual ela atua. 
56 
Mecânica e Movimento 
• Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso 
corporal do indivíduo se equilibra igualmente em todas as 
direções, não importando a posição em que o corpo se 
encontra. 
 
• Força: Compressão ou Tração (Puxar ou Empurrar), é o 
resultado do produto da massa pela aceleração. 
 
• Velocidade: Taxa de mudança de posição. 
57 
Plano 
Transverso 
Plano 
Frontal 
Plano 
Sagital 
Eixo 
Longitudinal 
Eixo 
Ântero-
Posterior 
Eixo 
Médio-Lateral 
58 
Modelo de Newell 
Restrições 
do indivíduo 
Estruturais Funcionais 
Restrições 
da tarefa 
Restrições 
ambientais 
O modelo das restrições de Newell 
59 
Treinamento do CORE 
60 
61 
 
• ͆Desenvolver força distal sem a presença de 
estabilidade proximal é como tentar dar um tiro 
de canhão de dentro de uma canoa͇ 
 
• Michael Boyle 
Treinamento do Core 
62 
Treinamento do Core 
Centro, Essência, de onde parte algo. 
 
Região lombo - Pélvica - Quadril 
 
Produção de força 
 
Geração de estabilidade 
 
Aceleração - Desaceleração 
63 
Sistema de Estabilização 
• Transverso 
abdominal 
• Oblíquo interno 
• Multífidus 
• Músculos assoalho 
pélvico 
• Diafragma 
• Transverso espinhal 
64 
Sistema Estabilização 
• Situação Comum: Sistema Estabilizador Fraco e 
sistema de movimento forte. 
-Pode ser a causa de dores na região lombar e lesões. 
 • Fortalecerprimeiro os Estabilizadores, depois o 
Sistema de Movimento. 
 • Em indíviduos com dores na região lombar a um 
decréscimo na ativação dos mecânismos de 
estabilização. 
-Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem 
a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os 
discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar. 
65 
Recrutamento 
• O Sistema de Estabilização do CORE é 
predominantemente formado por fibras Tipo I de 
contração lenta, que respondem melhor a tensão 
constante. 
 • Os músculos precisam de contração isométrica de no 
mínimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilização 
dinâmica e estática da região lombo-pélvica-quadril. 
 • Peso corporal • Posição horizontal • Manutenção de postura 
66 
Transverso Abdominal 
Ação 
 
Comprime o abdômen, ajudando a 
sustentar as vísceras abdominais 
contra a força da gravidade. 
Movimento Funcional Básico 
Auxilia na manutenção de uma boa 
postura. 
67 
Oblíquo Interno 
Ação 
 
Desacelera excêntricamente a 
 
extensão e rotação. 
Movimento Funcional Básico 
Estabilização dinâmica do 
 
complexo lombo/pélvico/quadril 
68 
Multífidus 
Ação 
Proteger articulações vertebrais de 
movimentos produzidos por músculos 
agonistas superficiais potentes. 
 
Realizam extensão, flexão lateral e rotação 
da coluna. 
Movimento Funcional Básico 
Ajudam a manter a postura e a 
 
estabilidade durante as ações de 
 
sentar-se, levantar-se e demais 
 
Movimentos funcionais. 
69 
Sistema de Movimento 
• Grande dorsal 
• Eretor da espinha 
• Psoas 
• Bíceps femural 
• Glúteo 
• Adutores e abdutores 
do quadril 
• Reto abdominal 
• Oblíquo externo 
70 
Recrutamento SM 
•Movimentos multiplanares 
• Cargas Concêntricas/excêntricas 
71 
Eretor da Espinha 
Ação 
Extensão e flexão lateral da coluna, 
auxilia na manutenção das curvaturas 
corretas da coluna na posição ereta 
sentada 
e mantém a coluna estabilizada sobre a 
pelve ao caminhar. 
Movimento Funcional Básico 
Mantém o dorso em posição 
 
com as curvaturas adequadas 
 
(mantém a postura). 
72 
Psoas 
Ação 
Principal flexor da articulação do 
quadril, flexiona e rotaciona a coluna 
lombar. 
Movimento Funcional Básico 
Desacelera excêntricamente a 
 
extensão do quadril e auxilia na 
 
estabilização da coluna lombar 
 
durante movimentos funcionais. 
73 
Bíceps Fêmural 
Ação 
 
Acelera concêntricamente a flexão do 
joelho e extensão do quadril, e a 
rotação externa da tíbia. 
Movimento Funcional Básico 
Desacelera a velocidade da perna 
no fim do seu movimento para frente 
durante a corrida e previne que o 
tronco flexione a articulação do 
quadril. 
74 
Adutores do Quadril 
Ação 
 
Concêntricamente acelera a adução do 
quadril 
Movimento Funcional Básico 
Excêntricamente desacelera a 
 
Flexão, Abdução e Rotação 
 
interna do quadril. 
75 
Glúteo Máximo 
Ação 
Fibras superiores: rotação lateral 
da articulação do quadril e também 
podem auxiliar na abdução. 
 
Fibras inferiores: extensão e 
rotação lateral da articulação do 
quadril. 
Movimento Funcional Básico 
Excêntricamente desacelera a 
 
Flexão, Adução e Rotação 
 
interna do quadril. 
76 
Reto Abdominal 
Ação 
Flexiona a parte lombar da coluna 
vertebral e abaixa o tórax em 
direção à pelve. Estabiliza a 
pelve durante a caminhada. 
Movimento Funcional Básico 
Levantar-se. 
77 
Oblíquo Externo 
Ação 
 
Comprime o Abdômen, contribuindo com 
a sustentação das vísceras 
abdominais contra a força da 
gravidade. Promove a flexão lateral 
e rotação contra-lateral da coluna. 
Movimento Funcional Básico 
Desacelera excentricamente a 
 
rotação, flexão lateral e extensão 
 
da coluna. 
78 
Sistema 
Estabilização 
Sistema de 
Movimento 
Ação CORE 
79 
Estudos 
• Treinamento do Core 
80 
Efeitos de exercícios com Fitball /exercícios 
convencionais no solo na fase inicial adaptativa na 
estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilíbrio em 
mulheres. 
• Exercícios de flexão e extensão de tronco (fitball e solo). 
• EMG em reto abdominal e eretores da coluna. 
• Maior ganho em equilíbrio do tronco e EMG atividade 
neural. 
• Mulheres não-treinadas. 
Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning 
Research, 17(4),721-725, 2003. 
81 
Ativação muscular do tronco (Core) durante 
exercícios de Estabilização e estruturais. 
•Agachamento e Terra x Superman, Elevação de Quadril e 
Extensão de tronco na bola. 
 
•Agachamento e Terra a 50% de 1RM, são mais 
desafiadores para o sistema neuromuscular em 
comparação com os que utilizaram a Fit Ball. 
 
•EMG sobre L1 e L5. 
 
Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning 
Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008. 
82 
Treinamento Sobrecarga Funcional 
Abdominal 
• Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da 
postura ͂anti-gravidade̓. 
• Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem 
͂músculos̓ de tarefa e movimentos balísticos. 
• Estabilização 
• Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com controle da 
movimentação coluna lombar (manobras respiratórias). 
• Uso de cargas excêntricas para reversão da adaptação dos sarcômeros 
em série. 
Norris, C.M.. Journal of bodywork and 
movement therapies.July,1999. 
83 
Maximização Ativação 
•Bracing 
•Aprofundamento 
•Há fortes indícios que essas manobras 
aumentam a ativação eletromiográfica e a 
estabilização pélvica. 
84 
Aprofundamento 
• Aprofundamento: 
 
• Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da 
coluna vertebral , aumentando a ativação do 
transverso abdominal. 
• Promove menor estabilidade em comparação ao 
Bracing, principalmente na posição em pé. 
 
 (Grenier and McGill,2007) 
85 
Bracing 
 
• Ativação das 3 camadas da parede abdominal 
(oblíquo externo, oblíquo interno e transverso 
abdominal), sem aprofundamento.Promovendo 
estabilidade em todos os ângulos. 
 
• Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico. 
86 
Potência 
Estabilização 
Extensão 
Rotação 
 Flexão 
87 
Estabilização 
88 
Estabilização 
•Postura. 
• Segmentos alinhados no mesmo plano. 
• Bracing. 
• Geração de força de estabilização a partir do centro. 
• Manobra respiratória continua. 
• Distribuição peso entre bases de apoio. 
89 
Estabilização 
 
Peso Corporal 
•Pranchas Solo 
 
Bases Instáveis 
•Pranchas Fit Ball 
 
Carga e 
Movimento 
•Pressão Manual 
•Mudança de 
Posição Quadril 
90 
Extensão e Flexão 
91 
Extensão e Flexão 
 
•Movimentos conduzidos. 
•Sustentação do tronco. 
•Alinhamento cabeça-Tronco. 
•Expirar fase concêntrica. 
•Bracing 
•Distribuição peso base de apoio. 
•Posicionamento centro de gravidade. 
92 
Extensão e Flexão 
 
Peso Corporal 
•Amplitudes 
variadas 
 
Bases Instáveis 
•Demanda de 
Estabilização 
Carga 
•Anilhas,cabos, 
elásticos 
•Cargas 
Excêntricas 
(pressão/tração) 
93 
Rotação 
94 
Rotação 
•Estabilização a Partir do Tronco. 
•Alinhamento Tronco Quadril. 
•Rotação Intra-Discal Proibitiva. 
•Sempre um calcanhar fora do chão. 
•Nunca passar o quadril. 
•Bracing 
•Posição Atlética. 
95 
Rotação 
Peso Corporal 
•Decúbito 
Dorsal e 
Decúbito 
Ventral 
Carga 
•Posição em Pé 
Cabos,elásticos, 
•etc 
 
Movimento 
•Cargas 
excêntricas 
•Sinergia 
96 
Potência 
97Potência 
•Transferência de força. 
•Ponta dos pés - ponta das mãos. 
•Alta velocidade. 
•Movimentos integrados. 
•Bracing 
•Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga. 
98 
Potência 
 
Arremessos 
• Med Ball 
 
Integrados 
•Deslocamentos 
Cargas 
Excêntricas 
•Saltos 
(choque) 
 
99 
1.Prancha ventral com movimentação mmss mini-band 
2.Prancha ventral com movimentação mmii mini-band 
3.Prancha ventral c/pressão manual lateral. 
4.Prancha ventral c/pressão manual para baixo 
1 
100 
1. Prancha Lateral c/ cotovelo 
estendido e pés afastados 
2.Prancha Lateral c/ cotovelos 
 estendidos pés unidos 
3. Prancha lateral c/ apoio 
 de cotovelos unipodal 
4. Prancha lateral estrela 
Movimento 
e Velocidade 
2 
101 
5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball 
6. Prancha lateral com flexão e extensão 
2 
102 
Olhos 
fechados 
7. Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril 
8. Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico 
2 
103 
1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braços 
3. Ponte DD unipodal 
4.Ponte DD unipodal base 
instável 
3 
104 
Unipodal 
6.Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball 
5. Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball 
3 
105 
1.Estabilização DD com pressão manual em rotação 
2.Estabilização em pé pressão manual multidirecional 
4 
106 
1.Flexão tronco na Fit Ball 
2. Extensão tronco na Fit Ball 
5 
107 
3.Flexão tronco em pé no cabo 
4.Extensão tronco em pé no cabo 
Unipodal 
Olhos 
fechados 
5 
108 
6. Flexão joelhos /quadril DV Fitball 
5. Flexão joelhos e quadril DD Mini-band alternado 
Velocidade 
5 
109 
7. Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball 
8. Pico Bola 
5 
110 
1- Extensão ou Hiperextensão reversa 
2- Superman dinâmico Ponte 4 apoios 
6 
111 
2. Avanço com rotação de 
tronco dumbbells 
1. Rotação de tronco e quadril carga 
excêntrica 
7 
112 
3- Joelhos flexionados 
Rotação do quadril em DD 
4- Joelhos estendidos 
7 
113 
1.Rotação em pé cabo 
2.Rotação DD 90° com 
cabo no Fit ball 
8 
114 
3.Cortador para baixo 
4.Cortador para cima 
8 
115 
6.Cortador com flexão e 
 extensão de cotovelo 
5.Cortador com flexão 
 de cotovelo unilateral 
8 
116 
 
7- Rotação 180°Anilha 
 
8- Rotação Anilha Diagonal 
8 
117 
1.Arremesso ajoelhado para baixo 
 2.Arremesso em pé para baixo 
9 
118 
3.Arremesso em pé com avanço para baixo 
na diagonal 
4.Arremesso para baixo com salto 
9 
119 
1.Avanço com rotação de tronco e 
arremesso Med Ball para baixo 
2.Arremesso para baixo 
diagonal 
10 
120 
3. Arremesso med ball com rotação de tronco 
4. Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço 
10 
121 
6. Tornado 180º 
5. Tornado 180° em DD 
10 
122 
Estudos de Caso 
 
Perfil de Usuário 
123 
Cenário 1 
• Idade:83 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Baixa •Capacidade de recuperação:Baixa •Background de 
Treinamento:Sedentário •Atividade específica:AVD •Restrição:Déficit Motor, Hérnia 
Discal •Objetivo:Qualidade de vida •Tarefa: Módulo de treinamento do 
CORE semanal. 
124 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Estabilização em Pé Frontal 2 20" Iso PC 1̓ 
Transição quadril bola 
sentado 
(flexão lateral/extensão 
tronco/flexão tronco) 
2 12 Lento PC 1̓ 
Extensão tronco e quadril 
sentando no banco com 
elástico 
2 8 Lento Baixa 1̓ 
Flexão tronco e quadril 
sentado no banco com elastico 
2 8 Lento Baixa 1̓ 
Passe de peito fit ball 1 8 Mod Baixa 
125 
Cenário 2 
• Idade:52 •Gênero:Feminino •Capacidade de trabalho:Regular •Capacidade de 
recuperação:Regular •Background de 
Treinamento:Moderadamente 
Ativo, Cardio •Atividade específica:Nenhuma •Restrição:Nenhum •Objetivo:Fitness •Tarefa: Módulo de treinamento 
do CORE semanal. 
126 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Circuito de estabilização 
(DD,DV,Lat) 
2 40" Iso PC 30" 
Flexão de tronco na fit ball 4 20 Mod PC 30" 
Extensão de tronco na fit 
ball 
4 20 Mod PC 30" 
Rotação em pé cabo 2 10/10 Mod Mod 30" 
Arremesso para baixo 2 8 Rap Baixa 30" 
Arremesso para cima 2 8 Rap Baixa 30" 
127 
Cenário 3 
• Idade:25 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Boa •Capacidade de recuperação:Boa •Background de 
Treinamento:Ativo, Musculação •Atividade específica:Nenhuma •Restrição:Nenhum •Objetivo:Fitness 
 •Tarefa: Módulo de treinamento 
do CORE semanal. 
128 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Prancha ventral c/ pressão 
manual para baixo 
5 20͇ Iso Alta 45̓' 
Suspensão com med ball 
(flexão tronco/quadril) 
5 12 Mod Mod 1̓ 
Tornado 180° 5 8-12 Rap Mod 30̓' 
129 
Cenário 4 
• Idade:12 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Boa •Capacidade de recuperação:Boa •Background de 
Treinamento:Ativo, Futebol •Atividade específica:Futebol •Restrição:Nenhuma •Objetivo:Fitness 
 •Tarefa: Módulo de treinamento 
do CORE semanal. 
130 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Desafio de equilíbrio 2,3 e 4 
apoios fit ball 
1 5' Lent PC 1̓ 
Caminhada caranguejo e Aranha 1 2̓ Mod PC 1̓ 
Multi-arremessos a distância 
de med ball sob comando 
1 3̓ Rap Leve 
131 
Indicadores do CORE 
• Agachamento de arranque 
• Estabilização Ponte 
• Estabilização Lateral 
• Equilíbrio uni-podal 
• Força abdominal 7 passos 
132 
Agachamento de Arranque 
• Propósito: Avaliar estabilidade do core, 
postura e mobilidade articular de ombro, 
quadril e tornozelo. 
• Procedimento: Com uma barra acima da 
cabeça, agachar a 90°(articulação joelho) e 
estabilizar a posição final (3 segundos). 
• Execução: Usar carga leve ou muito leve 
(bastão). Executar de 2 a 6 Repetições. 
133 
Agachamento Arranque 
134 
Agachamento de Arranque 
Localização Compensação 
Possíveis 
Estruturas 
Envolvidas 
Tornozelo 
Calcanhar sai do 
chão. 
Gastrocnêmio 
Joelho Rotação Interna 
Adutores, Bíceps 
Fêmural Medial 
Complexo Lombo-
Pélvico-Quadril 
Hiperextensão 
Eretor da Espinha, 
Psoas 
Ombro 
Braço a frente do 
tronco. 
Grande Dorsal 
135 
Estabilização Ponte 
(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009) 
136 
Estabilização Ponte 
• Propósito: avaliar controle rotacional, rígidez 
muscular e estabilidade . 
• Procedimento: em decúbito dorsal, joelhos 
flexionados e pés no chão, elevar quadril e 
extender um dos joelhos. 
• Execução: Avaliar se ocorre alteração na 
posição do quadril (rotação ou flexão da coluna 
lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar 
ambos os lados. 
137 
Estabilização Ponte 
Localização Compensação Possíveis Estruturas 
Envolvidas 
Quadril Flexão Quadril Glúteo máximo 
Lombar Alteração Coluna Lombar 
(hiperextensão) 
Reto Abdominal enfraquecido 
Flexores Quadril Encurtados 
Lombar Alteração Coluna Lombar 
(flexão) 
Reto Abdominal encurtado 
Flexores Quadril Enfraquecidos 
138 
Estabilização Lateral 
139 
Estabilização Lateral 
• Propósito: Medir o controle e resistência das 
musculaturas laterais do CORE. 
• Procedimento: Manter-se em uma posição 
elevada de estabilização o maior tempo 
possível mantendo tronco, quadril e cabeça 
alinhados. 
• Execução: Testar um lado, após intervalo de 
5̓ testar o outro. 
140 
Estabilização Lateral 
Conceito Tempo (Segundos) 
Excelente +90 
Bom 75 - 90 
Regular 60 - 75 
Fraco - 60 
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for 
evaluation in physical education. 4th Edit. 
Minneapolis: Burgess, 1979.141 
Equilíbrio Uni-Podal 
142 
Equilíbrio Uni-Podal 
• Propósito: Avaliar o equilíbrio estático e 
estabilização. 
• Procedimento: Com as mãos na cintura, 
manter-se equilibrado em um pé só (antepé). 
Se necessário fechar os olhos. 
• Execução: Qualquer mudança na postura parar 
o cronômetro, 3 tentativas alternadas 
consecutivas . 
143 
Equilíbrio Uni-Podal 
Conceito Tempo (Segundos) 
Excelente +50 
Bom 40-50 
Regular 25-39 
Fraco 10-24 
Péssimo -10 
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for 
evaluation in physical education. 4th Edit. 
Minneapolis: Burgess, 1979. 
144 
Força Abdominal 7 Passos 
• Propósito: Avaliar a força abdominal. 
• Procedimento: Em decúbito dorsal, com os 
joelhos flexionados 90° e pés no chão, 
flexionar o tronco à frente. 
• Execução: 1 tentativa por nível, começando 
pelo nível 1, sem tirar os pés do chão. 
145 
Nível Conceito Descrição 
0 péssimo Não consegue executar nível 1 
1 ruim 
Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos, 
tocar o punho no joelho. 
2 fraco 
Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo 
no joelho. 
3 regular 
Com os braços sobre o tronco, flexionar o tronco a 
frente, tocando-os na coxa. 
4 bom 
Com as mãos atrás da cabeça, Flexionar o tronco a 
frente, tocando o peito na coxa. 
5 muito bom 
Com os braços acima da cabeça, flexionar o tronco a 
frente, tocando o peito na coxa. 
6 ótimo 
Com um peso de 5 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a 
frente. Tocando o peito na coxa. 
7 excelente 
Com um peso de 10 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco 
a frente. Tocando o peito na coxa. 
146 
Procedimentos Aplicação Indicadores 
•10̓ Aquecimento leve 
•Score = Melhor resultado 
•Testar ambos os lados 
•Reproduzir ambiente de execução na reavaliação 
147 
Análise resultado Indicadores do CORE 
Agachamento de Arranque Tornozelos 
Joelhos 
Quadris/Lombar 
Ombros 
Estabilização Ponte JD Estendido 
JE Estendido 
 
Estabilização Lateral Direita 
Esquerda 
 
Equilíbrio Unipodal Direita 
Esquerda 
Força Abdominal 7 passos Nível 
148 
Regras 
• Identificar o que já é feito. 
• Aplicação dos Indicadores do Core 
• Adequação nível de condicionamento. 
• Sessão integrada (todas os blocos) 
• 5̓ – 15̓ 
• Substituição Abdomen – Lombar – Quadril. 
• Progressão e Variação sistêmica. 
• Sessão dentro da sessão. 
• Laboratório de Treinamento Funcional 
149 
O Que é feito atualmente? 
Sessão de Treino 
Exercícios 
SER REP RITIMO CARGA INT 
150 
Como será o programa do treinamento 
do core da segunda-feira do seu 
cliente? 
151 
Carderno de Atividade 
 
Treinamento do Core 
 
Segunda 
 
Terça 
 
Quarta 
 
Quinta 
 
Sexta 
 
Estabilização 
 
Flexão 
 
 
Extensão 
 
 
Rotação 
 
Potência 
152 
Sessão de Treino 
Exercícios 
SER REP RITIMO CARGA INT 
153 
154 
Restabelecer integridade 
sistêmica. 
5̓ – 15̓ 
Regeneração 
Sustentar 
Treinabilidade. 
Relaxamento 
Alongamento Estático 
Nutrição 
155 
Regeneração 
• Favorecer a regeneração pós-treino. 
• Diminuir a incidência de dor muscular tardia. 
• Diminuir a incidência de lesões. 
• Aumentar a treinabilidade. 
• Potencializar a sensação de bem-estar pós 
treino. 
156 
Etapas de Realização 
Relaxamento 
Alongamento Estático 
Nutrição 
157 
Relaxamento 
• Manipulação leve. 
• Foco em pontos gatilho. 
• Assumir posição confortável. 
• Rolo de massagem,Medball, bola de tênis. 
158 
Alongamento Estático 
• Baixa Intensidade. 
• Respiração profunda. 
• Fit Ball , colchonete. 
• Olhos fechados. 
159 
Regeneração 
1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I. 
3. Rolo e alongamento p/ região de glúteos 
2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S. 
160 
Regeneração 
5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I. 
4. Rolo e alongamento p/ região lombar 
161 
Nutrição 
• Ingestão de carboidratos e proteínas. 
Orientação para até 30̓ pós treino e relação 
de 3X1. 
 
• Direcionamento Multidisciplinar 
 
• Indicação de um Nutricionista 
162 
Cenário Real 
• Idade: •Genero: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: •Background de treinamento: •Atividade específica: •Restrição: •Objetivo: 
 •Tarefa: Módulo de 
Regeneração semanal 
163 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
164 
165