Curso 2013 - Treinamento funcional 2 - CORE360-1

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Cinésiosfera 
O corpo sob a perspectiva do movimento. 
Anatomia Funcional 
• A percepção tradicional é que os músculos trabalham 
concêntricamente em um plano de movimento. 
• É imperativo ter em vista que os músculos funcionam 
em todos os planos de movimento e através de todo tipo 
de contração muscular (excentricamente, 
isometricamente e concentricamente) 
• É evidente que os músculos trabalham em sinergia para 
produzir força, gerar estabilidade e reduzir força. 
Funções de Desempenho Muscular 
• Agonista: Músculo que produz movimento. 
• Sinergista: Músculo que contribui na ação do Agonista. 
• Antagonista: Músculo que atua para tornar o 
movimento mais lento ou para interrompê-lo. 
• Estabilizador: Músculo que estabiliza o segmento 
corporal contra outra força. 
• Neutralizador: Músculo que atua eliminando as ações 
indesejadas produzidas por um músculo agonista. 
Gastrocnêmio 
Função 
Isolada 
Função 
Integrada 
Auxilia a Flexão 
Plantar. 
-Excêntricamente 
desacelera a 
dorsoflexão do 
tornozelo. 
 
-Isometricamente 
estabiliza o 
complexo do pé e 
do tornozelo. 
 
Reto Femoral 
Função 
Isolada 
Função 
Integrada 
Acelera 
Concêntricamente 
a Extensão do 
Joelho 
 
-Excêntricamente 
desacelera a 
Flexão do Joelho, 
e a Rotação 
Interna no Toque do 
Calcanhar durante a 
passada. 
 
-Isometricamente 
estabiliza o 
joelho. 
 
Reto Abdominal 
Função 
Isolada 
Função 
Integrada 
Flexiona o Tronco. 
Excêntricamente 
desacelera a 
extensão e 
rotação do 
tronco. 
 
Estabiliza o 
complexo Lombo-
Pélvico-Quadril 
 
Grande Dorsal 
Função 
Isolada 
Função 
Integrada 
Adução, 
Extensão e 
Rotação 
Interna do 
Úmero. 
Auxilia na 
estabilização do 
complexo Lombo-
Pélvico-Quadril pelo 
mecanismo da Fáscia 
Toracolombar. 
 
Elo de ligação entre 
extremidade superior 
e inferior do Core. 
Peitoral 
Função 
Isolada 
Função 
Integrada 
Concêntricamente 
acelera a Flexão, 
Rotação Interna e 
Adução do Ombro. 
Estabiliza o 
Complexo do Ombro 
em movimentos 
acima da cabeça. 
 
 
Bíceps 
Função 
Isolada 
Função Integrada 
Flexiona a 
articulação 
do cotovelo. 
Excêntricamente 
desacelera a extensão 
do cotovelo. 
 
Estabiliza 
dinâmicamente a 
articulação 
glenoumeral e 
rádioulnar durante 
movimentos funcionais. 
Tríceps 
Função 
Isolada 
Função 
Integrada 
Estende a 
articulação do 
cotovelo. 
Excentricamente 
desacelera a 
flexão do 
cotovelo 
 
Estabiliza a 
articulação 
glenoumeral. 
 
Auxilia 
concêntricament
e a extensão do 
ombro. 
Cadeia Cinética 
“Você é tão forte quanto 
seu elo mais fraco.” 
Cadeia Cinética 
• Princípio da Cadeia Cinética: Descreve o corpo como 
uma série de segmentos ativados em sequência. 
• Cadeia Cinética Aberta: Exercício ou Padrão de 
Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é 
fixo, ou termina livre no espaço. 
• Cadeia Cinética Fechada: Exercício ou Padrão de 
Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo. 
Cadeia Cinética 
Aberta 
Cadeia Cinética 
Fechada 
Força de Compressão/ 
Tensão / Cisalhamento. 
= 
Compressão 
= 
Cisalhamento 
= 
Tensão 
EMG Bíceps Fêmural 
Atividade Eletromiográfica do Bíceps Fêmural e do 
Quadríceps durante o exercício de extensão de joelho 
(CCA), Agachamento em Cadeia Cinética Fechada (CCF), e 
Exercício de Flexão do Joelho (CCA). Lutz, 1993. 
EMG Quadríceps 
Sistema de Elos da CC 
Solo 
Pernas 
Quadril 
Tronco 
Ombros 
Cotovelo 
Punho 
Forças 
de 
Reação 
do Solo 
Groppel, 1992 
19 
Força vertical: 3,0 x peso corporal 
Força anterior/posterior: 0,5 x peso 
corporal 
Força médio lateral: 0,25 x peso corporal 
Força de Reação do Solo 
Corrida: 
0 
1.0 
2.0 
3.0 
4.0 
F vert. F ant. 
pos. 
F méd. 
lat. 
5.0 
6.0 
7.0 
8.0 
9.0 
Largada: 0,8 x peso corporal 
Aterrissagem: 8,9 x peso corporal 
Parada brusca: 2,7 x peso corporal 
Mudança de Direção: 3,0 x peso 
corporal 
Forças 
Verticais: 
Força de Reação do Solo 
M dir. 
0 
1.0 
2.0 
3.0 
4.0 
Larg. Aterris. P brus. 
5.0 
6.0 
7.0 
8.0 
9.0 
21 
Força anterior/posterior: 
Parada brusca: 1,3 x peso corporal 
Deslocamento Lateral: 
Parada brusca: 1,4 x peso corporal 
Força de Reação do Solo 
0 
1.0 
2.0 
3.0 
4.0 
P brus. 
5.0 
0 
1.0 
2.0 
3.0 
4.0 
P brus. 
5.0 
Contribuição 
do Segmento 
na Produção 
de Força no 
Saque do 
Tênis 
Contribuição do Segmento na Produção de Força no Saque 
do Tênis 
Segmento 
Velocidade 
 (m/s) 
Energia 
Cinética % 
Forca % 
MMII / Tronco 2.7 51 54 
Ombro 2.2 13 21 
Cotovelo 6.4 21 15 
Pulso 7.8 15 10 
Trilhos Miofasciais 
• O conceito músculo-osso apresentado na 
descrição anatômica usual resulta em um 
modelo puramente mecânico de movimento. 
• Separa movimento em funções discretas,sem 
dar uma visão da perfeita integração vista em 
um corpo vivo. 
• Quando uma parte se movimenta, o corpo 
responde como um todo. 
(Schultz e Feits) 
Saco 
Miofascial 
Saco 
Ósseo 
Fáscia 
Tecido conectivo 
fibroso que 
envolve e separa 
os diferentes 
níveis de 
organização 
músculo 
esquelética. 
 
Tensegridade: 
Tensão + 
integridade 
Vesalius, 
um precursor da teoria 
dos meridianos 
miofasciais, apresenta 
a fáscia do reto 
abdominal subindo 
pela caixa toráxica 
próximo a clavícula. 
Por que? 
Trilhos Miofasciais 
• Fisiologicamente observado como um sistema 
de comunicação holístico. 
• Embriologicamente como uma bolsa. 
• Geometricamente como uma estrutura de 
tensegridade. 
• Faz parte das 3 redes holísticas (Rede Neural-
Sistema Nervoso, Rede Fluída Sistema 
Vascular, Rede Fibrosa – Rede Fascial). 
Regras do Jogo 
• As rotas prosseguem em uma direção constante sem 
interrupção. 
• Essas rotas são unidas em inserções ósseas. 
• As rotas se unem e separam em desvios. 
• Dentro de um trilho existem músculos de múltiplas 
articulações denominados Expressos e músculos de 
uma única articulação denominados Local. 
• Expressos são responsáveis pelo Movimento. 
• Locais são responsáveis pelo Ajuste Postural. 
Linha Superficial Posterior 
• Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfície 
posterior do corpo da planta do pé ao todo da cabeça 
em 2 segmentos, dos dedos dos pés aos joelhos e dos 
joelhos à cabeça. 
• Função Postural: Dar apoio ao corpo em extensão 
completa, para prevenir a tendência de se curvar em 
flexão. 
• Função no Movimento: Proporcionar a extensão e 
hiperextensão. 
 
 
Linha 
Superficial 
Posterior 
Linha Superficial Posterior 
Linha Superficial Anterior 
• Aspectos Gerais: Conecta toda a superfície anterior do 
corpo, desde o dorso do pé até a região lateral do 
crânio, em duas partes – dos dedos dos pés à pelve e 
deste à cabeça. 
• Função Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte 
elástico para elevar as partes do esqueleto que se 
estendem para a frente da linha de gravidade. 
• Função no Movimento: Produzir flexão do tronco e do 
quadril, extensão dos joelhos, e dorsiflexão dos pés. 
 
 
Linha 
Superficial 
Anterior 
Linha Superficial Anterior 
LSP LSA 
Linha Lateral 
• Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do 
ponto médio lateral e medial do pé em torno do lado do 
tornozelo atéo crânio na região da orelha. 
• Função Postural: Equilibra a região ventral e o dorso e, 
bilateralmente os lados direito e esquerdo. 
• Função no Movimento: Cria uma flexão lateral no 
corpo, mas também atua como uma parada ajustável 
para movimento laterais e rotacionais do tronco. 
 
 
Linha 
Lateral 
Linha Lateral 
Linhas Espiral 
• Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral. 
• Função Postural: Envolve o corpo em dupla espiral 
mantendo a estabilidade sobre todos os planos. 
• Função no Movimento: Criar e mediar espirais e 
rotações no corpo. 
 
Linha 
Espiral 
Linha Espiral 
Linhas do Membro Superior 
• Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do 
esqueleto axial para os quatro “lados” do braço e da 
mão. 
• Função Postural: A posição do cotovelo afeta a parte 
média do dorso e a do ombro têm um efeito significativo 
sobre a costela e o pescoço 
• Função no Movimento: Atividades funcionais como 
explorar, manipular e responder ao meio ambiente com 
nosso braços e mãos. 
 
 
Linha 
do Membro 
Superior 
Linha Membro Superior 
Linhas Funcionais 
• Aspectos Gerais: São extensões das linhas dos braços 
através da superfície do tronco em direção à pelve e à 
perna contralaterais. 
• Função Postural: Forte função de estabilização fora da 
postura ereta. 
• Função no Movimento: Força extra e precisão aos 
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao 
membro oposto na outra cinta. 
 
 
Linha 
Funcional 
Linha Funcional 
Linhas Profunda Anterior 
• Aspectos Gerais: Compreende o núcleo miofascial do 
corpo. 
• Função Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno. 
Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna 
lombar em sua parte anterior. Estabiliza o tórax. 
• Função no Movimento: Sem responsabilidade 
exclusiva de movimento. Influência sobre todos 
movimentos. 
 
 
Linha 
Profunda 
Anterior 
 
Linha Profunda Anterior 
Aplicação Funcional TM 
• Absoluta: Capacidade máxima de força 
desinibida. 
 
• Máxima: Capacidade máxima de gerar força em 
1AVDCM. 
 
• Relativa: Razão entre força máxima e peso 
corporal. 
 
• Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo 
ou um implemento com rapidez. 
 
53 
• De Arrancada: Habilidade de aumentar 
abruptamente a potência durante a fase inicial 
do movimento. 
 
• De Aceleração: Habilidade de manter a 
produção de potência durante a maior parte da 
tarefa. 
 
• Resistente: Habilidade de manter a produção 
de força por um tempo prolongado. 
 
54 
55 
• Estabilização: Habilidade dos músculos 
estabilizadores da cadeia cinética promoverem a 
estabilização articular e controle postural 
ideais. 
 
• CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo-
pélvico-quadril de controlar a constante mudança 
do centro de gravidade do individuo. 
 
• Funcional Integrada: Habilidade do sistema 
neuromuscular de produzir contrações isométricas, 
concêntricas e excêntricas, dinâmicas e 
multiplanares de forma rápida e eficiente durante 
movimentos funcionais. 
FORÇA 
• As fibras musculares são organizadas em grupamentos 
funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos 
compostos por um único neurônio motor e todas as 
fibras por ele inervadas são conhecidos como UNIDADE 
MOTORA. O axônio de cada neurônio motor se 
subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra 
seja suprida por uma placa motora. 
 
56 
% Ativação Unidades Motoras 
0
20
40
60
80
100
120
Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints
Produção de Força e Ativação Muscular em 
Superfícies Estáveis e Instáveis 
 
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning 
Research , 2002, 16(3), 416 -422 
 
Instabilidade gera um decréscimo 
na produção de força, ativação 
muscular, e aumenta a ação do 
antagonista. 
Força Funcional 
• Treine Movimentos, Não Músculos. 
• Treine o Centro antes das Extremidades. 
• Construa a Força de Baixo para Cima. 
• Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e 
Agachar para gerar Integração. 
• Aplicação do Princípio da Sobrecarga. 
• Variação Sistematizada e Planejada. 
 
 
 
Causas do Desequilíbrio Muscular 
• Stress Postural. 
• Sobrecarga de Padrão de Movimento. 
• Repetição de Movimentos. 
• Trauma Acumulativo. 
• Técnica de Execução Deficiente. 
• Falta de Força do CORE. 
• Falta de Controle Neuromuscular. 
• Recuperação e Regeneração Deficientes. 
 
 
 
Força Funcional 
Força 
Funcional 
Empurrar 
Vertical/Horiz 
Puxar 
Vertical/Horiz 
Dominância 
de Joelho 
Dominância 
de Quadril 
Empurrar Horizontal 
Peso Corporal 
• Apoios 
Carga 
• Supinos 
Integrados 
• Ação Tronco e 
Membros 
Inferiores 
1. Flexão de braços 
2. Empurrar horizontal 
em pé no cabo 
4. Empurrar horizontal unilateral 
em pé no cabo c/ avanço 
3. Empurrar horizontal em pé 
no cabo c/ avanço 
5. Empurrar horizontal unilateral 
em pé no cabo base unipodal 
Empurrar Vertical 
Peso Corporal 
• Fita Suspensão 
Carga 
• Press 
Integrados 
• Ação Tronco e 
Membros 
Inferiores 
1. Empurrar vertical 
em estabilização 
lateral 
2. Press 
3. Push Press 
Unilateral 
4. Push Press 
Unilateral Barra 
5. Jammer 
5. Jammer Unilateral 
7. Push Press 
Puxar Horizontal 
 
 
Peso Corporal 
Fita suspensão 
 
 
 
Carga 
• Remadas 
Integrados 
• Ação do tronco e 
membros 
inferiores 
2. Puxar horizontal no cabo c/ 
afundo 
1. Puxar horizontal em pé 
no cabo 
3. Puxar horizontal 
unilateral no cabo c/ afundo 
4. Puxar horizontal 
unilateral em pé no cabo 
c/ base unipodal 
5. Puxada curvada c/ barra 
Puxar Vertical 
Peso Corporal 
• Suspensões 
Carga 
• Puxadas 
 
Integrados 
• Ação Tronco e 
Membros 
Inferiores 
1. Puxar vertical 
unilateral em 
estabilização lateral solo 
3. High Pull diagonal no cabo 
4. High Pull na barra 
5. High Pull unilateral diagonal 
no cabo 
6. High Pull unilateral c/ carga 
7. High Pull unilateral diagonal no 
cabo c/ base unipodal 
Dominância Joelho 
Peso Corporal 
• Agachamento Livre 
• Afundo 
Carga 
• Agachamento Livre 
• Leg Press 
• Agachamento 
Frontal 
Integrados 
• Passada 
Multidirecional 
 
2. Agachamento frontal 
1. Agachamento 
3. Agachamento unipodal 
4. Agachamento de Arranque 
1. Agachamento de Arranque 
unilateral 
2. Avanço 
3. Passada lateral 
4. Avanço de Arranque 
5. Passada lateral de 
Arranque 
6. Subida lateral no banco 
Dominância Quadril 
Peso Corporal 
• Hiperextensão 
Reversa 
• Flexão de Joelho Bola 
Carga 
• Terra 
• Stiff 
Integrados 
• Bom-Dia 
• Stiff Uni 
 
1. Stiff 
2. Stiff unipodal 
3. Bom Dia 
4. Terra 
Preparo Muscular 
• Deve-se reunir dois exercícios destinados a padrões 
de movimentos contrários. 
 Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal. 
Supersérie 
• Deve-se reunir três exercícios destinados ao mesmo 
padrão de movimento. 
 Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal. 
Série Tripla 
• Pode consistir em 10 a 15 exercícios realizados 
sucessivamente para atender diversos padrões de 
movimento. Utiliza-se nº de repetições ou controle de 
tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada 
(de 50% à 60% AVDCM). Os intervalos são de acordo com 
objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sessão. 
Circuito 
• Exemplo: Supino Reto, o indivíduo executa 10 
repetições com uma carga de 85% de uma AVDCM, 
e seuprofessor auxilia na execução de mais duas 
repetições, totalizando uma série com 12 
repetições. 
Repetições 
Complementares 
• Exemplo: Agachamento, o indivíduo realiza a fase 
concêntrica bilateral, com os dois pés em contato 
com o solo e ao final da mesma ele retira um dos 
pés em contato com o solo e realiza a fase 
excêntrica unilateral. 
Repetições 
Excêntricas 
• Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase 
excêntrica, flexionar o máximo possível a 
articulação do joelho. 
Amplitude 
Máxima 
<2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20 RM 
Potência (incremento de velocidade) 
Força 
Hipertrofia 
RML 
EV= Empurrar Vertical 
EH= Empurrar Horizontal 
PV= Puxar Vertical 
PH= Puxar Horizontal 
DJ= Dominância Joelho 
DQ= Dominância Quadril 
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
 Treino A/B 
 2 x semana 
 Treino A/B/C 
 3 x semana 
EHV 
PV 
DJ 
 
off 
EH 
PHV 
DQ 
 
off 
 
 
off 
 
off 
 
off 
EVH 
PV 
DJ 
 
off 
EV 
PVH 
DQ 
 
off 
 
DJQ 
EVH 
PVH 
 
off 
 
off 
EVH 
DJ 
PVH 
DQ 
 
off 
EH 
DJ 
 
PH 
DQ 
 
off 
 
off 
 Treino A/B/C/D 
 4 x semana 
Exemplos de 
Rotina semanal de treino 
Regras Preparo Muscular 
• Seleção por Padrão de Movimento. 
• Multi-Articulares e Integrados. 
• Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. 
• Progressivo. 
• Variado. 
• 20’ – 50’ minutos. 
Cenário 1 
• Idade: 83 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Baixa • Capacidade de Recuperação: Baixa • Background de Treinamento: 
Sedentário • Atividade Específica: AVD • Restrição:Déficit Motor, Hérnia Discal • Objetivo: Qualidade de vida e 
autonomia. 
 • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular 
Semanal. 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Flexão de braços em pé na 
parede 
2 
8 - 
10 
Lento Baixa 1’ 
Remada horizontal em pé no 
cabo 
2 
8 - 
10 
Lento Baixa 1’ 
Agachamento 3 apoios na Fit 
Ball 
2 
8 - 
10 
Lento Baixa 1’ 
Stiff Bastão 2 
8 - 
10 
Lento Baixa 1’ 
High Pull Bastão 2 
8 - 
10 
Lento Baixa 1’ 
Cenário 2 
• Idade: 52 • Genero: Feminino • Capacidade de Trabalho: Regular • Capacidade de Recuperação: 
Regular • Background de Treinamento: 
Moderadamente Ativa, Cardio • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness 
 • Tarefa: Módulo de Preparo 
Muscular Semanal. 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Passada multidirecional (3 
direções) 
3/4 12 Mod PC 45’’ 
Agachamento frontal 
 
3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’ 
Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’ 
Flexão de braços 3/4 10 - 12 Lento PC 45’’ 
Cenário 3 
• Idade: 25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: 
Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Fitness 
 • Tarefa: Módulo de Preparo 
Muscular Semanal. 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Supino reto c/ barra 4 10/8 
Mod/Lent
o 
Alta 
45’’ 
 
Flexão de Braços 3 10/8 
Mod/Lent
o 
Alta 
45’’ 
 
 Supino inclinado c/ halteres 4 10 
Mod/Lent
o 
Alta 45’’ 
High Pull com barra livre 
+ 
Remada Curvada (Bi-Set) 
3 10 
Mod/Lent
o 
Alta 45’’ 
Paralela 4 12 
Mod/Lent
o 
PC 45’’ 
Suspensão Barra Fixa 4 12 
Mod/Lent
o 
PC 45’’ 
Cenário 4 
• Idade: 12 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: 
Ativo, Futebol • Atividade Específica: Futebol • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Performance p/ futebol 
 • Tarefa: Módulo de Preparo 
Muscular Semanal. 
 
 
 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Flexão de braços 2/3 10 Mod PC 1’ 
Suspensão na barra fixa com 
ajuda 
2/3 10 Mod PC 1’ 
Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1’ 
Avanço+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1’ 
Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1’ 
Regras Preparo Muscular 
• Seleção por Padrão de Movimento. 
• Multi-Articulares e Integrados. 
• Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. 
• Progressivo. 
• Variado. 
• 20’ – 50’ minutos. 
Cenário Real 
• Idade: • Sexo: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: • Background de treinamento: • Atividade específica: • Restrição: • Objetivo: 
 • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular 
 
Aquecimento com Propósito 
• Deixar o corpo pronto para o treino. 
• Exercícios corretivos. 
• Laboratório de Treinamento Funcional. 
• Domínio do corpo. 
• Otimização do tempo da sessão. 
• Tempo 10' – 15’ min. 
Etapas de Realização 
Ativação Neuromuscular 
Alongamento Dinâmico 
Ativação do CORE 
Aquecimento Leve 
Aquecimento 
• Aquecimento Leve 
• 3’ – 10’ min. 
• Aumentar a temperatura do corpo. 
• Atividades cíclicas (corda, elíptico, bicicleta, 
corridas) 
 
Ativação do CORE 
• Ativar estabilizadores do movimento. 
• 1’-3’ min. 
• Baixa intensidade. 
• Peso corporal. 
• Bases instáveis. 
• 1 Glúteo 
• 1 Tronco 
• 1 Cintura escapular 
• Direcionamento para parte principal. 
 
Alongamento Dinâmico 
• Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo. 
• 2’ – 3’ min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) 
• Coordenação e controle do corpo. 
• Amplitude de movimento. 
• Ajuste do padrão de movimento. 
 
Ativação Neuromuscular 
• Otimizar o tráfego neural - muscular. 
• Aumentar excitabilidade. 
• Movimentos rápidos e curtos. 
• Tempo de reação. 
• Pliometria de baixa intensidade. 
• Agilidade. Parada brusca e mudança de 
direção. 
• Alta intensidade. Curta duração. 2’ a 3’ min. 
 
Escorpião DD 
Escorpião DV 
Romana Unipodal alternado 
Caminhar com as mãos 
Avião 
Passada Lateral 
Avanço com flexão de tronco 
Avanço com flexão e rotação de tronco 
Avanço com flexão de tronco e extensão de joelho 
Avanço com rotação de tronco 
Passada cruzada 
Frankstein 
Flexão e extensão de quadril 
Agachamento em 4 
Deslocamentos 
variados com 
movimentação 
membros superiores 
Cenário 1 
• Idade: 83 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Baixa • Capacidade de Recuperação: Baixa • Background de Treinamento: 
Sedentário • Atividade Específica: AVD • Restrição:Déficit Motor, Hérnia 
Discal • Objetivo: Qualidade de vida e 
autonomia. 
 • Tarefa: Módulo de Preparação de 
Movimento 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Caminhada 1 5’ 
Estabilização Frente Fit 
Ball 
1 15" Iso PC - 
Estabilização Lateral Fit 
Ball 
 
1 15” Iso PC - 
Extensão de joelho 
unilateral em pé c/ pressão 
no colchão 
1 10” Iso PC - 
Elevação de joelho 1 10 Lento PC - 
Rotação de tronco 1 10 Lento PC - 
Afundo 1 10 Lento PC - 
Deslocamento p/ Frente+Trás 1 30”/30” Mod PC - 
Cenário 2 
• Idade: 52 • Genero: Feminino • Capacidade de Trabalho: Regular • Capacidade de Recuperação: 
Regular • Background de Treinamento: 
Moderadamente Ativa, Cardio • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness 
 
 • Tarefa: Módulo de Preparação de 
Movimento 
 
 
 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Elíptico 1 5’ - 
Ponte DD Fit Ball 1 30’’ Iso PC - 
Extensão de tronco Y no Fit 
Ball 
1 30” Iso PC - 
Prancha ventral no Fit Ball 1 30” Iso PC - 
Avanço c/ rotação 
alternado 
1 20 Mod PC - 
Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC - 
Flexão e extensão de 
quadril em pé 
1 12 Mod PC - 
Deslocamentos com 
Obstáculos 
1 1’ Rap PC - 
Cenário 3 
• Idade: 25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: 
Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição:Nenhuma • Objetivo: Fitness 
 • Tarefa: Módulo de Preparação de 
Movimento 
 
 
 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Pular Corda 1 5’ 
Prancha ventral 1 1’ Iso PC - 
Ponte DD 1 1’ Iso PC - 
Prancha lateral 1 30” Iso PC - 
Agachamento Sumô 1 10 Lento PC - 
Avanço c/ flexão de tronco e 
extensão de joelhos 
alternados 
1 12 Lento PC - 
Escorpião DD e DV 1 12 Lento PC - 
Salto Vertical+Horizontal 1 30”/30” Rap PC - 
Cenário 4 
• Idade: 12 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: 
Ativo, Futebol • Atividade Específica: Futebol • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Performance p/ Futebol 
 • Tarefa: Módulo de Preparação de 
Movimento 
Exercício SER REP RITMO CARGA INT 
Corrida Multi-Direções 1 3’ Leve PC - 
Prancha 4 apoios Fit 
Ball+”T” Fit Ball+Ponte DD 1 
30” 
(cada) 
Iso PC - 
Escorpião DD e DV 1/1 
1’ / 
1’ Lento PC - 
Avanço/Afundo 1/1 
1’ / 
1’ Lento PC - 
Frankstein e agachamento 
sumô 
1/1 
1’ / 
1’ 
 
Lento PC - 
Tempo de reação: Parar, 
Saltar e Deslocar sob 
comando 
1 2’ Rap PC - 
 
Aquecimento com Propósito 
• Deixar o corpo pronto para o treino. 
• Exercícios corretivos. 
• Laboratório de Treinamento Funcional. 
• Domínio do corpo. 
• Otimização do tempo da sessão. 
• Tempo 10' – 15’ min. 
Pontos Chave 
Aquecimento Atividades cíclicas 
Baixa intensidade 
Ativação CORE Estabilizadores 
Baixa Intensidade 
Cintura escapular/tronco/glúteos 
Alongamento 
Dinâmico 
Direcionamento parte principal 
Mobilidade 
 
Ativação 
Neuromuscular 
Alta intensidade curta duração 
Deslocamentos/saltos/pliométricos/tempo reação 
Preparação Movimento 
Cenário Real 
• Idade: • Genero: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: • Background de treinamento: • Atividade específica: • Restrição: • Objetivo: 
 • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular 
 
Juntando as peças 
prescrição 
Abordagem Sistemática. 
Distribuição de variáveis em função de objetivos. 
Estrutura de progressão. 
Blocos de construção. 
Prazo e metas. 
Integração de todos componentes do treinamento. 
Refletir a natureza ondulatória do processo competitivo. 
Manipulação organizada de volume e intensidade. 
Ferramenta de monitoramento dos resultados 
• Progressão. Nem todas variáveis progridem no mesmo 
ritmo. 
• Acumulação. Resposta positiva não é imediata. 
• Variação. Sem variação não há adaptação contínua. 
• Contexto. Resultados dependem da viabilidade e 
aplicabilidade. 
• Sobrecarga. O progresso está ligado a estímulos que 
promovam adaptação. 
• Recuperabilidade. Períodos de recuperação garantem 
a adaptação. 
Princípios 
Super Compensação 
Cenário 3 
• Idade: 25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: 
Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness 
 • Tarefa: Aplicação Pilares do CORE 
360. 
Parte principal 
(volume/tempo) 
Orientação 
Micro 1 30 min 
Prep Mov Introduzir com tarefas simples 
Prep Musc Organiar por Padrão de movimento 
Treino Core Estab / Flex-ext / Rot 
Regeneração 
Micro 2 30 min 
Prep Mov Inserir Tempo Reação 
Prep Musc PC e Peso Livre 
Treino Core adicionar Sobrecarga 
Regeneração 
 
Micro 3 40 min 
Prep Mov Inserir Saltos 
Prep Musc adicionar Sobrecarga 
Treino Core cargas excentricas e potencia. 
Regeneração 
 
Micro 4 20 min 
Prep Mov Tempo de reação/saltos + deslocamentos 
Prep Musc Integrados 
Treino Core Potência 
Regeneração 
 
Micro Ϯ
4 15-20" Iso alta
Micro Ϯ - Sessão ϭ
Seu Cliente • Nome: • Idade: • Genero: • Capacidade de Trabalho: • Capacidade de Recuperação: • Background de Treinamento: • Restrição: • Objetivo: 
 • Tarefa: Montar Programa de 
Treino 
 
 
 
? 
Parte principal 
(volume/tempo) 
Orientação 
Micro 1 
Micro 2 
Micro 3 
Micro 4 
SEG TER QUA QUI SEX 
 
PREP. MOV. 
 
PREP. MUSC. 
 
 
 
TREIN. CORE 
 
REGENER. 
Aquec 
Ativ Core 
Along Din 
Ativ Neur 
Empurrar 
Puxar 
D. Joelho 
D. Quadril 
 . . . 
. 
 
. 
Estab. 
Flexão 
Extensão 
Rotação 
Potência 
 
Relaxam. 
 
Alongam. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício SER REP Ritmo CARGA INT 
Aplicação do CORE 360º Junto ao meu Cliente 
 
/Faça-o Treinar não Malhar. 
 
/Faça-o Executar Tarefas e não 
Realizar Exercícios. 
 
/Faça-o se Divertir. 
 
/Customize todo Processo de 
Treino. 
 
/Estabeleça como Meta um Corpo 
Atlético, Funcional e Equilibrado. 
 
/Busque Função, Boa Forma é 
consequência natural desse 
processo. 
Gestão 
• Pró-Atividade e Inovação. 
 
• Pesquisa, Desenvolvimento e 
Organização. 
 
•Comunicação e Foco no Cliente. 
 
Planejamento QUEM / COMO / QUANDO