Curso 2013 - Treinamento funcional 3 - CORE360.pdf

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Nossa Missão 
 
Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Funcional, 
garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao 
CORE 360º. 
CORE 360° 
 
Formação de Professores em Treinamento Funcional. 
 
Condicionamento Global 
Inteligência Corporal 
Treinamento Específico 
 
Criar os Melhores Atletas da Vida Real. 
 
 
Treinamento Funcional 
 
Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manter estável. 
 
Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações que 
garantem que você use todo seu potêncial de movimento, e crie 
um verdadeiro desafio para seu corpo a cada sessão de treino. 
 
Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente 
construído. Isto é Treinamento de Movimento. 
 
Formação 
Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao 
sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso de exposição de 
referências e fundamentos e vivência prática.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema 
e nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da 
aplicação prática. 
 
Fase 2 - Treinamento de Movimento Avançado (8h). Inovar, mudar a visão e quebrar 
paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga e o aquecimento através da vivência dos 
príncipios do Treinamento Funcional aplicados a esses aspectos fundamentais de qualquer 
programa de treino. 
 
Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico e ênfase nas estratégias 
ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são os focos dessa etapa. 
 
Fase 4 - Prescrição Avançada (8h). Prover todas as ferramentas de gestão de organização, 
avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a 
um alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance. 
4 Fases 
Equilíbrio Força 
Velocidade 
Resistência 
Agilidade 
Mobilidade 
Fluxo de Evolução 
Treinamento de 
Transferência 
de Movimento 
Velocidade 
Treinamento de 
 Base de Movimento 
Mobilidade e 
 Estabilidade 
Treinamento de 
Movimento 
 Avançado 
Força e 
Resistência 
Treinamento de Base de Movimento 
• É a primeira e mais importante etapa para se garantir 
segurança e eficiência no desenvolvimento atlético. 
• Foco em equilíbrio muscular, amplitude de movimento, 
estabilidade do CORE, fundamentos dos padrões básicos de 
movimento e ganho de maior domínio sobre o próprio corpo. 
• Como em uma construção, uma base sólida garante uma 
estrutura eficiente. 
 
 
 
 
Treinamento de Movimento Avançado 
• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio é fazer 
com que mais força possa ser produzida sobre os padrões de 
movimento básicos durante um maior espaço de tempo. 
• Mais carga, demanda metabólica e complexidade vão ser 
imprimidas ao processo. 
• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o 
todo. 
 
 
 
 
 
Treinamento de Transferência de Movimento 
• Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade, 
estabilidade e resistência os estímulos se adaptam as 
necessidades reais de movimento. 
• Sessões de treinamento variadas, complexas e desafiadoras 
que promovem adaptações positivas que se transferem. 
• Treinamento da vida real. 
 
 
 
 
 
Blocos de Construção da 
Sessão 
Geração de Estabilidade 
e Produção de Força 
5’ – 30’ 
Treinamento do 
CORE 
Treine o Centro 
antes das 
Extremidades. 
Estabilização 
Flexão 
Rotação 
Potência 
Extensão 
Restabelecer integridade 
sistêmica. 
5’ – 15’ 
Regeneração 
Sustentar 
Treinabilidade. 
Relaxamento 
Alongamento Estático 
Nutrição 
Sobrecarga sobre 
Padrões de Movimento 
20’ – 50’ 
Preparo 
Muscular 
Força Funcional 
Puxar 
Empurrar 
Dominância do Joelho 
Dominância do Quadril 
Preparar todos os 
sistemas para a sessão 
de treino. 
10’ – 15’ 
Preparação 
de 
Movimento 
Aquecimento em 
Movimento 
Aquecimento Leve 
Ativação do CORE 
Alongamento Dinâmico 
Ativação Neuromuscular 
Desafios de Movimentos. 
Coordenação e Controle 
5’ – 20’ 
Agilidade e 
Velocidade 
Treine Rápido. 
Seja Rápido. 
Tempo de Reação 
Velocidade Linear 
Mudança de Direção 
Velocidade Multi-
Direcional 
Velocidade no 
desenvolvimento de 
movimentos funcionais. 
10’ – 45’ 
Potência 
Força + Velocidade 
Levantamentos 
Swing 
Pliométricos 
Saltos e arremessos 
Integração sistêmica. 
sustentar capacidade 
funcional. 
6’ – 50’ 
DSE 
Otimizar produção de 
energia. 
Treinamento Intervalado 
Circuitos 
Complexos 
Interface Treino – 
Atividade Alvo 
20’ – 50’ 
Tarefas de 
Transferência 
Educação de 
Movimento. 
Treino Biomecânico 
Especificidade 
Metabólica 
Demanda Neural 
Especificidade 
10’ – 50’ 
Prevenção de 
Lesão 
Relações de 
Equilíbrio 
Alongamento Específico 
Propriocepção 
Equilíbrio Muscular 
Desafios de Movimentos. 
Coordenação e Controle 
5’ – 20’ 
Agilidade e 
Velocidade 
Treine Rápido. 
Seja Rápido. 
Tempo de Reação 
Velocidade Linear 
Mudança de Direção 
Velocidade Multi-
Direcional 
* 
Agilidade 
 
Velocidade + Coordenação 
 
É a habilidade de combinar dois ou mais movimentos de 
uma maneira eficiente e fluida, com incremento da 
velocidade 
Habilidades Básicas envolvidas 
 
• Velocidade 
• Coordenação 
• Mobilidade 
• Equilíbrio 
• Força 
• Potência 
• Ritmo 
• Reatividade 
Coordenação 
•Coordenação intermuscular – interação de vários grupos 
musculares durante o desempenho 
 
•Coordenação intramuscular – resultado da potência de um 
atleta, depende das unidades neuromusculares que 
participam simultaneamente da tarefa 
 (Zatzyorski, 1968) 
 
 
* 
 
 
Velocidade 
 
 
 
 
 
A habilidade de mover a totalidade ou parte do corpo 
rapidamente 
Fatores que afetam a velocidade 
 
• Hereditariedade 
• Tempo de reação 
• Capacidade de superar a resistência externa 
• Técnica 
• Concentração e força de vontade 
• Elasticidade muscular 
 
Tipos de velocidade 
 
• Velocidade geral – capacidade de desempenhar 
qualquer tipo de movimento de maneira rápida 
 
• Velocidade específica – capacidade de realizar um 
exercício ou tarefa em uma dada velocidade - 
especificidade 
(Ozolin 1971) 
Fatores determinantes da agilidade básica 
• Velocidade 
• Força (concêntrica, excêntrica e de estabilização) 
• Potência 
• Taxa de desenvolvimento de força 
• Ciclo Alongamento – Encurtamento 
• Variáveis antropométricas 
• Técnica 
 
Fatores determinantes da agilidade complexa 
• Processamento de informação 
• Conhecimento da situação 
• Habilidade de tomar decisões 
• Antecipação 
• Nível de excitação 
 
Elementos para se desenvolver a velocidade 
 
• Tempo de reação 
• Frequência de movimento por unidade de tempo 
• Velocidade de transposição de uma determinada 
distância 
Métodos para desenvolver a velocidade máxima 
 
 
• Intensidade dos estímulos 
• Duração dos estímulos 
• Volume dos estímulos 
• Frequência dos estímulos 
• Intervalos de descanso. 
Métodos para desenvolver o tempo de reação 
 
 
• Reação repetida 
• Método analítico 
• Método sensomotor 
• Reação a um objeto em movimento 
• Reação seletiva 
 
Métodos para se desenvolver a agilidade e 
velocidade 
 
• Repetição 
• Método alternado 
• Método da desvantagem 
• Revezamentos e jogos 
Habilidades 
 
•Habilidades Fechadas – executadas em umambiente que é 
previsível ou fixo e que permite que os indivíduos planejem seus 
movimentos antecipadamente 
 
•Habilidades Abertas – executada em um ambiente que é 
imprevisível ou em movimento e que requer que os indivíduos 
adaptem seus movimentos em resposta às propriedades 
dinâmicas do ambiente 
 
 * 
Tipos de agilidade 
• Mudanças horizontais de direção com o corpo todo como 
fintas e dribles. 
• Mudanças verticais de direção com o corpo todo como 
saltitos e progressões com saltitos. 
• Movimentos rápidos de partes do corpo para o controle 
de movimentos de implementos nos esportes com tênis, 
squash e beisebol. 
Vantagens de treinar velocidade e 
agilidade 
 
• Aumento de recrutamento das unidades motoras 
Tipo II 
• Aumento da frequência dos estímulos e do disparo 
sincrônico das unidades motoras 
• Economia de energia em atividades cíclicas e 
acíclicas 
 
Bases Fisiológicas 
• Metabólicas (vias energéticas utilizadas) 
• Neurais (recrutamento de unidades motoras) 
• Mecânicas (técnica de execução) 
Unidades Motoras 
Agilidade e Velocidade>> 
 Multi-Direcional 
Linha de Agilidade 
1 
2 
1 2 
1 
2 
2 
1 
a. Saltito Frente - trás 
b. Saltito Lateral 
c. Saltito Tesoura 
Agilidade e Velocidade>> 
 Multi-Direcional 
2 3 
1 4 
60 cm 
60 cm
 
Quadrado de Agilidade 
Agilidade e Velocidade 
ESCADA DE AGILIDADE 
•Desenvolver a rapidez dos pés, controle do corpo, consciência 
cinestésica e melhorar as habilidades fundamentais do movimento. 
 
• As escadas geralmente são feitas com degraus de plástico que 
estão ligadas a tiras de nylon para formar quadrantes. Tipicamente, 
cada quadrante mede 30-46 cm de distância. 
 
• Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dos 
quadrantes, deslizando os degraus para cima ou para baixo nas 
tiras de nylon, forçando os atletas a ajustarem sua amplitude e 
colocação dos pés. 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de agilidade 
Deslocamento frente 
a. 1 pé em cada 
quadrado 
b. 2 pés em cada 
quadrado 
1 
2 
3 
4 
D E 
2 1 
3 
5 6 
4 
8 7 
D E 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de agilidade 
a. 1 pé em cada 
b. 2 pés em cada 
2 D 1 4 6 3 5 8 E 
2 1 3 4 6 5 7 8 D E 
7 
Deslocamento X Frontal 
Agilidade e Velocidade>> 
Escada de Agilidade 
E D 
2 1 
6 5 
7 8 
3 
4 
9 
10 
12 11 
2 dentro – 1 fora (Ickey 
Shuffle) 
 
Deslocamento X frontal 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
E D 
2 1 
6 5 7 8 
3 4 
9 10 12 11 
15 16 13 14 
2 Dentro – 2 Fora 
Deslocamento cruzados 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
E D 
2 
1 
6 5 
7 
8 
3 
4 
9 
10 12 11 
1 dentro – 2 fora 
Agilidade e Velocidade>> 
Escada de Agilidade 
E D 
2 1 
3 4 
5 6 
7 8 
10 9 13 14 
15 16 
Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora 
Deslocamento X Lateral 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
3 4 11 12 
E D 
2 1 5 6 
7 8 
10 9 13 14 
15 16 
Deslocamento Uni X 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
E D 
2 
1 
3 
4 5 
6 7 
Deslocamento Uni X lateral 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
2 6 
E D 
1 3 
4 
5 7 
Deslocamento HopScott 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
E D 
2 2 
4 4 3 
1 1 
6 6 5 5 
7 7 8 8 
3 
Deslocamento Ali Shuffle (Tesoura) 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
1 
1 
2 
2 
3 
3 
4 
4 E D 
2 mãos em cada 
Agilidade e Velocidade>> 
Escada de Agilidade 
2 1 
3 
5 6 
4 
8 7 
D E 
2 dentro – 2 fora com 
mãos 
Agilidade e Velocidade>> 
 Escada de Agilidade 
E D 
2 1 
5 6 
8 
4 3 
9 10 
11 12 
16 15 
14 13 
7 
Agilidade e Velocidade>> 
Escada de Agilidade 
2 1 3 4 6 5 7 8 D E 
Lateral - 2 mãos 
em cada 
Agilidade e Velocidade>> 
 Mudança de Direção 
A 
C 
D 
B 
A 
C 
D 
B 
A 
C 
D 
B 
A 
C 
D 
B 
9,14 – 13,71 m
 
9,14 – 13,71 m 
L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral 
Agilidade e Velocidade>> 
Mudança de Direção 
Agilidade - L 
1 2 
3 
4,57 m 
4,57 m
 
Agilidade e Velocidade>> 
 Tempo de Reação 
Comando visual 
Agilidade e Velocidade>> 
 Tempo de Reação 
Bola de reação 
Agilidade e Velocidade>> 
Tempo de Reação 
Sombra 
Agilidade e Velocidade>> 
Tempo de Reação 
Comando sonoro 
Agilidade e Velocidade>> 
 Tempo de Reação 
Agilidade Y 
3 4 
2 
1 
treinador 
9,
14
 m
 
9,
14
 m
 
Testes de Agilidade 
Os testes devem ser utilizados para atender os seguintes pontos: 
 
• Previsão do potencial atlético; 
• Identificar pontos fortes e fracos; 
• Comparar os níveis de condicionamento dos atletas; 
• Melhorar a motivação e definição de metas. 
 
Testes de Agilidade 
Pró - Agilidade 
1 2 3 
4,57 m 4,57 m 
LEFT (Adaptado) 
A B 
9,14 m 
Legenda: 
Frente 
Trás 
Lateral 
Carioca 
Testes de Agilidade 
Teste T 
C B D 
A 
4,75 m 4,75 m 
9,14 m 
Testes de Salto no Quadrante 
2 3 
1 4 
90 cm 
Nível de experiência Volume de trabalho 
por sessão de treino 
Recuperação entre 
exercícios* 
Iniciante 2 min. 30 sec. 
Intermediário 3 min. 30 – 40 sec. 
Avançado 4 min. 30 – 50 sec. 
Volume de treino baseado no nível de 
experiência 
* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de 
descanso também deve aumentar se a velocidade máxima é desejada. O 
efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradação da técnica e da 
velocidade. 
NSCA, National Strength & Conditioning Association, 2012 
Desafios de Movimentos. 
Coordenação e Controle 
5’ a 20’ 
Agilidade e 
Velocidade 
Treine Rápido. 
Seja Rápido. 
Tempo de Reação 
Velocidade Linear 
Mudança de Direção 
Velocidade Multi-
Direcional 
* 
Cenário 1 
• Idade: 83 • Genero: masculino • Capacidade de trabalho: baixa • Capacidade de Recuperação : baixa • Background de treinamento: 
sedentário • Atividade específica: AVD • Restrição : déficit motor, hérnia 
discal • Objetivo: qualidade de Vida 
 • Tarefa: Sessão de Agilidade e 
Velocidade 
 
Exercício SER TEMPO RITMO INTENS REC 
Desloc frontal + elevação de 
joelho (comando tátil) 
2 20’’ rápido +++ 30’’ 
Desloc p/ trás e lateral c/ 
apoio 
2 20’’ rápido +++ 30’’ 
Escada. Desloc “L” (dir / esq) 1 20’’ rápido +++ 30’’ 
Desloc multidirecional c/ 
auxílio 
1 20’’ rápido +++ 30’’ 
Cenário 2 
• Idade: 52 • Genero: feminino • Capacidade de trabalho: regular • Capacidade de recuperação: regular • Background de treinamento: 
moderadamente ativo, iniciante em 
Treinamento Funcional • Atividade Específica: nenhuma • Restrição: nenhuma • Objetivo: fitness 
 • Tarefa: Sessão de Agilidade e 
Velocidade 
 
 
 
Exercício SER TEMPO RITMO INTENS REC 
Desloc lateral c/ cones 
(comando sonoro) 
2 15’’ rápido +++ 30’’ 
Escada. Desloc 2 frente/1 
trás 
1 15’’ rápido +++ 30’’ 
Escada.Desloc lat 2 pés 
dentro 
1 15” rápido +++ 30’’ 
Zig-Zag 8 cones (finta) 2 15’’ rápido +++ 30’’ 
Desloc multidirecional. 
Quadrado 
2 15’’ rápido +++ 30’’ 
* 
Cenário 3 
• Idade: 25 • Genero: masculino • Capacidade de trabalho: boa • Capacidade de recuperação: boa • Background de Treinamento: Ativo, 
avançando em Treinamento 
Funcional • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Fitness 
 • Tarefa: Sessão de Agilidadee 
Velocidade 
 
 
 
Exercício SER TEMPO RITMO INTENS REC 
Tempo de reação (duas bolas) 2 20’’ rápido +++ 30” 
Polichinelo no step 2 20’’ rápido +++ 50’’ 
Desloc cones em “X” 3 1 rápido +++ 30’’ 
Escada. Desloc lateral c/ as 
mãos (2/1) 
2 20’’ rápido +++ 50’’ 
Cenário 4 
• Idade:12 • Genero:Masculino • Capacidade de Trabalho:Boa • Capacidade de Recuperação:Boa • Background de Treinamento:Ativo, 
Futebol • Atividade Específica:Futebol • Restrição:Nenhuma • Objetivo:Fitness 
 • Tarefa: Sessão de Agilidade e 
Velocidade 
 
 
 
Exercício SER TEMPO RITMO INTENS REC 
1 pique (bola). Passe c/ lado 
interno do pé 
2 30’’ rápido +++ 30’’ 
Corrida de saco 2 15’’ rápido +++ 40’’ 
Escada. Desloc lateral 
“carrinho de mão” 1 30’’ rápido +++ 40’’ 
Zig-zag c/ rolamento nos 
cones 
1 45’’ rápido +++ 30’’ 
Desafios de Movimentos. 
Coordenação e Controle 
5’ – 20’ 
Agilidade e 
Velocidade 
Treine Rápido. 
Seja Rápido. 
Tempo de Reação 
Velocidade Linear 
Mudança de Direção 
Velocidade Multi-
Direcional 
* 
Velocidade no 
desenvolvimento de 
movimentos funcionais. 
10’ – 45’ 
Potência 
Força + Velocidade 
Levantamentos 
Swing 
Pliométricos 
Saltos e arremessos 
Atividades principais 
 
 
• Saltos 
• Pular corda 
• Empurrões de ação rápida 
• Recepção e arremessos de medicine balls 
• Puxadas de ação rápida 
• Arremessos em rotação de tronco 
Aspectos relevantes 
 
• Força de saída – capacidade de recrutar 
instantaneamente o máximo possível de fibras 
musculares 
• Força explosiva – capacidade de manter a explosão 
inicial de uma contração muscular que está sendo 
realizada durante certa distância e contra uma certa 
resistência 
͞Quanto mais leve o implemento que você tiver 
de mover e quanto menor a distância, mais 
importante irá tornar-se a sua força de saída; 
quanto mais pesada a resistência e quanto maior 
a distância, mais importante irá tornar-se sua 
força explosiva͟ 
 
Hatfield e Yesses 
Pliometria 
 
 
CAE – Ciclo de alongamento e encurtamento 
 
 
• Plio = maior 
• Metric = medida 
  Refere-se a capacidade de um atleta melhorar a 
geração de força máxima no menor tempo possível 
Ativação Muscular 
Componente Elástico 
Excêntrica 
Isométrica 
Concêntrica 
Recuperação 
 
• Saltos em profundidade  5 a 10 s de repouso 
entre repetições e 2 a 3 minutos entre séries. 
• O tempo entre as séries é determinado por uma 
relação de trabalho/ descanso adequada (1:5 a 1:10) 
e é específica para o volume e o tipo de exercício 
que está sendo realizado. 
• A recuperação entre sessões deve ser adequada 
para prevenir o over training ( 2 a 4 dias de 
recuperação, dependendo do esporte e do período 
do ano). 
 
 * 
Vantagens 
 
• Aprimora as propriedades reativas do tecido 
conjuntiva e outras estruturas elásticas do Sistema 
musculo-esquelético. 
• Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular. 
• Aumenta a unidade dos padrões de disparo entre as 
unidades motoras. 
A chave para o treinamento pliométrico 
 
 
 
• Liberar a força o mais rápido possível 
 É o programa de treinamento ideal para desenvolver 
a explosividade e aperfeiçoar a rapidez 
 
Aplicação prática da Pliometria 
• Especificidade com o objetivo final 
• Preservação dos padrões de movimento 
• Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade para melhor 
aproveitamento da energia elástica acumulada 
• Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% até 5 a 6% 
do peso corporal) 
• Sempre que possível, trabalhar em intensidades maiores que 
a atividade alvo 
• Executar o mínimo de flexão das articulações envolvidas 
• Priorizar uma ótima posição inicial e qualidade de execução 
• Esforço mental e concentração máximas são fundamentais 
Recomendações de segurança 
• Utilizar a técnica correta de execução 
• Calçado com amortecimento 
• Realizar um aquecimento adequado as demandas. 
• Ficar atento aos critérios de volume para atletas iniciantes, 
intermediários e avançados para evitar o overtraining 
• Saltar sobre pisos com absorção de impactos 
• As caixas para saltos devem ter uma superfície antiderrapante e 
estar bem fixas no solo 
• Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de até 
0,80 m. Atletas com mais de 100kg terão esta altura limitada. 
 
 
Nível de 
experiência 
Exercícios de 
Intensidade Baixa 
Exercícios de 
Intensidade 
Moderada 
Exercícios de 
Intensidade Alta 
Iniciante 80 60 40 
Intermediário 100 80 60 
Avançado 140 120 100 
Volumes pliométricos apropriados 
NSCA, 2012 
* O volume é dado em contatos por sessão 
1. Salto Vertical 
Saltos e Arremessos 
3. Salto canivete 
2. Salto grupado 
5. Burpee 
4. Salto vertical 
unipodal 
2. Afundo c/ propulsão Alternado 
1. Afundo c/ 
propulsão 
4. Flexão braços c/ 
propulsão tocando o 
peito 
3. Flexão braços c/ 
propulsão 
1. Salto Horizontal 
2. Salto Horizontal 
Unipodal 
4. Salto Cruz unipodal 
3. Salto Ski 
1.Arremesso Frontal com extensão cotovelos 
2.Arremesso com ½ rotação e extensão cotovelo 
1.Arremesso para baixo com 
extensão de cotovelos 
2.Arremesso para baixo unilateral 
com extensão de cotovelos 
3.Arremesso para baixo com extensão de 
cotovelos e avanço 
1.Salto Frontal sobre a Plataforma 
2.Salto Lateral sobre a Plataforma 
1. Salto em Profundidade com Pliometria 
2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria 
3. Flexão de braço plio no step 
4. Flexão de braço plio c/ deslocamento 
 
Swing = Balanço 
 
Balançar o corpo utilizando a força 
dos membros inferiores e quadril 
impulsionando uma carga à frente e 
para cima. 
Swing 
O que é ? 
 
Para que serve ? 
Swing 
- Fortalecer a musculatura do core e os 
músculos/ tendões da cadeia posterior. 
 
Swing 
* Posição inicial: 
 
- Pés afastados maior que a linha do quadril 
 
- Joelhos flexionados com distribuição do peso sobre a 
base de apoio (pés) 
 
- Tronco levemente inclinado à frente com os cotovelos 
estendidos entre as pernas e mão(s) empunhando a 
carga (na linha média do corpo). 
Como se aplica ? 
 
Como se aplica ? 
Swing 
* Execução 
 
Subida: 
 
Partindo da posição inicial, impulsionar a carga à frente e para cima 
utilizando a força dos membros inferiores e quadril, mantendo os 
cotovelos estendidos durante todo movimento. 
 
Descida: 
 
A velocidade de agachamento deve acompanhar ritmo de queda livre 
do implemento. 
 
Importante: não se deve utilizar a força dos deltóides para executar o 
movimento. 
 
 
Swing 
Swing 
Full swing 
Unilateral 
 
Levantamento 
• Levantar = Erguer. 
• Usar as principais metodologias do Levantamento 
Olímpico para elevar a condição Atlética. 
• Não treinar para ser um levantador, mas usar os 
levantamentos para ser um atleta melhor. 
 
Benefícios dos Levantamentos 
• Fortalece membros inferiores e tronco. 
• Desenvolve potência. 
• Aumenta flexibilidade. 
• Otimiza tempo da sessão de treino. 
• Aprimora coordenação e controle do corpo. 
 
Evidências 
• Mais de 170 países adotam o levantamento de peso 
como meio de treinar força e potência na sua 
população esportiva. 
•O Levantamento de Peso é o método de 
treinamento com sobrecarga sobre o qual incidem o 
maior número de pesquisas e trabalhos científicos. 
 
Quais são os 
levantamentos ? 
Arranco? 
 
Arremesso? 
 
Arranco 
 
O arranco é a primeira prova da competição. Consiste 
em levantar a barra do solo até acima da cabeça em 
um movimentosem pausa, sem apoiá-la no corpo. 
Arranco 
O que é ? 
 
 
Desenvolver a força explosiva dos grupos 
musculares em uma ação coordenada multiarticular. 
Arranco 
Para que serve ? 
 
Como se aplica ? 
Arranco 
Posição inicial: 
 
- Com os pés bem apoiados no solo 
afastados na linha dos quadris e joelhos 
flexionados, barra no solo a frente do 
corpo, com as costas eretas e firmes, 
empunhar a barra com as mãos na 
posição pronada afastadas maior que a 
linha dos ombros. 
 
Arranco 
Partindo da posição inicial: 
 
* Primeira puxada 
Levar a barra do chão até acima do joelho. 
Joelhos e quadril se elevam 
simultaneamente. 
 
* Segunda puxada 
Depois da barra passar os joelhos, puxa-se a até o 
quadril. 
Nesse ponto completa-se a extensão tripla. 
Como se aplica ? 
 
Arranco 
* Entrando embaixo da barra 
 
Ao atingir no máximo altura do 
esterno, entra-se embaixo da barra, 
afastando os pés um pé de 
distância. 
A barra se mantém próxima do 
corpo o tempo todo. 
Como se aplica ? 
 
Arranco 
* Recebendo a barra 
 
Na posição de agachamento, 
sustenta-se a barra acima da 
cabeça com os cotovelos 
estendidos. 
 
Como se aplica ? 
 
Arranco 
* Posição final 
 
Só depois de garantir equilíbrio 
e estabilidade, busca-se a 
posição em pé. 
Como se aplica ? 
3. Arranco unilateral 4. Terra 
2. High Pull unilateral 1. High Pull 
5. Agachamento 
Arranco Unilateral 
7. Arranco Unilateral Barra 
6. Agachamento 
Arranco Barra 
 
Arremesso 
 
Arremesso 
O Arremesso é um levantamento de duas fases. 
 
A barra é levantada do chão para sobre os ombros 
na primeira fase. 
A barra é colocada sobre a cabeça na segunda 
fase. 
 
A carga usada é maior que a do Arranco. 
O que é ? 
 
Para que serve ? 
Arremesso 
A principal finalidade do arremesso consiste em 
desenvolver os grandes grupos musculares mediante 
uma ação explosiva que é de natureza corporal total ou 
multiarticular. 
 
* Posição Inicial 
 
Pés totalmente apoiados no solo, quadril mais alto do 
que os joelhos, as costas estão em posição ereta e 
relação aos ombros, que estão à frente da barra. Os 
braços ficam estendidos, porém sem tensão, fazer 
empunhadura pronada com as mãos na largura dos 
ombros. 
Como se aplica ? 
Arremesso 
 
Arremesso 
* Clean 
 
Partindo da posição inicial, traga a barra 
até a altura do quadril. 
Estenda os joelhos e encolha os quadris. 
 
Arremesso 
* Jerk 
 
Tirando a Barra dos Ombros, coloque-a 
acima da cabeça estendendo Tornozelo, 
Joelho e Quadril. 
Posicione os pés em afastamento 
Antero-Posterior simultaneamente ao 
encaixe da barra. 
Como se aplica ? 
 
Arremesso 
* Posição final 
 
Mantenha a barra acima da cabeça 
com os cotovelos estendidos e pés 
paralelos. 
Como se aplica ? 
3. Push Press Unilateral barra 
2. Push Press 
4. Push Press 
afastamento 
unilateral 
1. Agachamento 
Frontal 
6. Power Clean 
unilateral 
7. Power Clean barra 
5. Push Press 
Afastamento 
(Jerk) 
 
Carga x Recrutamento de Fibras. 
Tipo I - contração lenta 
Tipo II - contração 
rápida 
Alta capilaridade Baixa capilaridade 
Produz menos força Produz mais força 
Fadiga lenta Fadiga rápida 
Estabilização Produz mais força 
Menor em tamanho Maior em tamanho 
 
Trajetória da barra 
 
Inicial 
V1 V2 vmax encaixe agache 
ARRANQUE 
CLEAN 
JERK 
Velocidade no 
desenvolvimento de 
movimentos funcionais. 
10’ – 45’ 
Potência 
Força + Velocidade 
Levantamentos 
Swing 
Pliométricos 
Saltos e arremessos 
Cenário 1 
• Idade: 83 • Genero: masculino • Capacidade de trabalho: baixa • Capacidade de recuperação: baixa • Background de treinamento: 
sedentário • Atividade específica: AVD • Restrição: déficit Motor, hérnia discal • Objetivo: qualidade de vida 
 • Tarefa: Sessão potência 
(levantamentos) 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
Arranque Fit ball 3 8 mod mod 1’ 
Agachamento (3 apoios) + 
desenvolvimento Integrado 
3 6 mod mod 1’ 
Cenário 2 
• Idade: 52 • Genero: feminino • Capacidade de trabalho: regular • Capacidade de recuperação: Regular • Background de treinamento: 
moderadamente ativo, iniciante em 
treinamento funcional • Atividade específica: nenhuma • Restrição: nenhuma • Objetivo: fitness 
 • Tarefa: Sessão potência 
 
 
 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
High Pull (faixa elástica) 3 10 rápido mod 45’’ 
Levantamento terra c/ barra 3 8 rápido mod 45’’ 
Jammer (faixa elástica) 3 8 rápido mod 45’’ 
* 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
Flexão de braço plio na parede 3 10 rápido alta 50’’ 
Afundo em propulsão 3 10 rápido alta 50’’ 
Cenário 3 
• Idade: 25 • Genero: masculino • Capacidade de trabalho: boa • Capacidade de recuperação: boa • Background de treinamento: ativo, 
avançando em Treinamento 
Funcional • Atividade específica: nenhuma • Restrição: nenhuma • Objetivo: fitness 
 • Tarefa: Sessão potênca 
 
 
 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
Arranque c/ barra 6 5 rápido 75 a 90% 
2’ a 
5’ 
Arremesso c/ barra 6 5 rápido 75 a 90% 
2’ a 
5’ 
Clean (2 kettebell) 3 10 rápido 75 a 90% 
2’ a 
5’ 
* 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
Saltos 6 barreiras 6 6 rápido Alta 25’’ 
Flexão de braço plio no step 5 12 rápido Alta 50’’ 
Escada. Salto unipodal 2 
quadrados (dir /esq) 
1 24 rápido Alta 1’ 
Cenário 4 
• Idade: 12 • Genero: masculino • Capacidade de trabalho: boa • Capacidade de recuperação: boa • Background de Treinamento: ativo, 
futebol • Atividade específica: futebol • Restrição: nenhuma • Objetivo: fitness 
 • Tarefa: Sessão potência 
 
 
 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
Levantamento terra c/ bastão 3 12 1/3 leve 30’’ 
Push press c/ faixa elástica 3 12 1/1 leve 30’’ 
Exercício SER REP RITMO INTENS REC 
Pular corda 1 - 3 3” – 10” rápido Baixa 20’’ 
Canguru lateral na corda 1 - 3 3” – 10” rápido Baixa 20’’ 
Sapinho multidirecional 1 - 3 3” – 10” rápido Baixa 20’’ 
PLYOMETRIC TRAINING FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS 
American College of Sports Medicine • Current Comment • December 2001