Apostila Atuação do Nutricionista em Academias.pdf

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Curso EAD – Atuação do Nutricionista em 
Academias: Prescrição Dietética e 
Suplementação 
 
 
 
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É A ÁREA DA NUTRIÇÃO QUE ESTUDA AS PRÁTICAS NUTRICIONAIS E DIETÉTICAS 
RELACIONADOS AO ESPORTE. 
 
 
Neste sentido, a nutrição esportiva engloba aspectos relacionados ao desempenho 
físico, estética e saúde. 
Mas... o que é saúde? Seria saúdea simples ausência de doenças? 
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), saúde é “um estado completo 
de bem-estar físico, mental e social e não apenas ausência de doenças”. 
Pode-se dizer, então, que saúde é “um estado de razoável harmonia entre o sujeito e a 
sua própria realidade”. 
Número de Academias Crescente no Brasil 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nutrição Esportiva 
 
 
 
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Avaliação do Gasto Energético 
 
A determinação do gasto energético permite estabelecer o estado de balanço 
energético, seus requerimentos e as condições metabólicas gerais de um indivíduo. 
 
 
 
• GET (GED) = GASTO ENERGÉTICO TOTAL OU DIÁRIO = 100% DO VALOR CALÓRICO 
• GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (TAXA METABÓLICA BASAL) = 60 A 70% 
• GEAF = GASTO ENERGÉTICO DA ATIV. FÍSICA = 15 A 30% 
• ETA = EFEITO TÉRMICO DO ALIMENTO = 5 A 15% 
 
 
O gráfico a seguir ilustra a ação do exercício físico no aumento do gasto energético em 
repouso: 
Avaliação Nutricional 
GET (ou GED) = GEB + GEAF + ETA 
GEB
GEAF
ETA
 
 
 
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No próximo gráfico, pode-se observar os efeitos da ingestão de pimentas no gasto 
energético do indivíduo: 
 
Taxa Metabólica Basal 
 
• MEDIDA PADRONIZADA DO GASTO ENERGÉTICO; 
• BASEIA-SE EM; 
– CONSUMO DE OXIGÊNIO DO ORGANISMO; 
– TECIDOS METABOLICAMENTE ATIVOS; 
– MASSA MAGRA; 
• FATORES QUE AFETAM A TMB: 
– IDADE; 
– SEXO; 
– TEMPERATURA AMBIENTAL; 
 
 
 
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– TEMPERATURA CORPORAL; 
– ESTRESSE FÍSICO OU PSICOLÓGICO; 
– HORMÔNIOS (ADRENALINA, TIROXINA) 
 
SEXO E IDADE 
 
 
TEMPERATURA CORPORAL E AMBIENTAL 
 
 
 
 
 
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HORMÔNIOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Métodos de Avaliação do Gasto Energético Individual 
 
CALORIMETRIA DIRETA 
 
PADRÃO OURO 
 
 
• Câmara altamente sofisticada; 
• Medida do calor sensível liberado pelo organismo; 
• Vapor de água liberado pela respiração e pela pele; 
• Período igual ou superior a 24 horas. 
 
 
 
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CALORIMETRIA INDIRETA 
Analisador de Gases 
 
 
 
 
 
 
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PREDIÇÃO DE TAIXA METABÓLICA BASAL 
A predição de TMB Permite ESTIMAR a taxa metabólica basal de um indivíduo a partir 
de fórmulas, previamente validadas. Geralmente, superestimam o gasto energético, 
principalmente em indivíduos obesos. 
 
 
 
 
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Após chegar ao valor predito, a TMB (em kcal) deve ser multiplicada pelo fator 
atividade, de acordo com a característica da atividade diária individual. 
 
Ex: (Fórmula de Harris-Benedict) 
TMB = 66,47 + (13,75x70) + (5x170) – (6,76x25) 
TMB = 1710kcal 
 
 
 
 
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Ex: (Fórmula de Shoefield) 
TMB = ((0,063x70x2,896)x239) 
TMB = 1746kcal 
 
 
 
Ex: TMB = 1710kcal 
Atividades Leves  1710x1,55 = 2650kcal 
Atividades Moderadas  1710x1,78 = 3043kcal 
Atividades Pesadas  1710x2,1 = 3591kcal 
 
 
Medida criada para estimar com maior exatidão a energia gasta em diferentes tipos de 
atividade do corpo. 
 
 
 
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EQUIVALENTES METABÓLICOS (MET) 
É a razão entre a Taxa Metabólica da Atividade e a Taxa Metabólica de Repouso (TMR), 
sendo que 1MET = 1kcal/kg/h. 
 
Ex: Indivíduo de 70kg, sentado, por 4h. 
Sentado = 1MET 
Gasto Energético (GE) = 280kcal 
 
 
 
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Pode-se utilizar este método para quantificar o gasto energético durante as 24h do dia 
de um indivíduo, e para isto, é necessário investigar todas as atividades realizadas. 
 
Exemplo: (homem de 70kg) 
• 8h de sono = 0,9MET 
• 8h de trabalho sentado = 1MET 
• 60min (1h) de corrida a 12km/h = 12,5MET 
• 30min (0,5h) dirigindo = 2MET 
• 30min (0,5h) lavando a louça = 2,3MET 
• 30min (0,5h) cozinhando = 2,5MET 
• 30min (0,5h) brincando com o cachorro = 2,8MET 
• 30min (0,5h) conversando com a esposa = 1MET 
• 3h vendo televisão e mexendo no PC = 1MET 
 
Homem de 70kg – (1MET = 1kcal/kg/h) 
- 8h de sono = 0,9MET 
0,9 x 70(kg) x 8(h) = 504kcal 
- 8h de trabalho sentado = 1MET 
1 x 70 x 8 = 560kcal 
- 60min (1h) de corrida a 12km/h = 12,5MET 
12,5 x 70 x 1 = 875kcal 
- 30min (0,5h) dirigindo = 2MET 
2 x 70 x 0,5 = 70kcal 
- 30min (0,5h) lavando a louça = 2,3MET 
 
 
 
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2,3 x 70 x 0,5 = 80,5kcal 
- 30min (0,5h) cozinhando = 2,5MET 
2,5 x 70 x 0,5 = 87,5kcal 
- 30min (0,5h) brincando com o cachorro = 2,8MET 
2,8 x 70 x 0,5 = 98kcal 
- 30min (0,5h) conversando com a esposa = 1MET 
1 x 70 x 0,5 = 35kcal 
- 3h vendo televisão e mexendo no PC = 1MET 
1 x 70 x 3 = 210kcal 
 
 
TOTAL DO DIA = 2520kcal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ANAMNESE 
 
No âmbito da Nutrição Esportiva em Academicas, alguns aspectos são de fundamental 
importância durante a anamnese: 
 
• PERGUNTAR A ROTINA DE VIDA, TRABALHO E DE TREINOS DO INDIVÍDUO; 
• USO DE MEDICAMENTOS, PRINCIPALMENTE HORMÔNIOS, PODEM INTERFERIR NO 
GASTO ENERGÉTICO; 
• VERIFICAR QUE TIPO, FREQUÊNCIA E TEMPO DE TREINO EXECUTA NA ACADEMIA 
– TREINAMENTO DE FORÇA? 
– AERÓBIO? 
– MISTO? 
 
 
Avaliação do Consumo Energético 
 
Com fins de avaliação o consumo energético do indivíduo, pode-se aplicar diferentes 
métodos. Dentre os métodos RETROSPECTIVOS, encontram-se o recordatório 
alimentar 24 horas, o questionário de frequencia alimentar, e registro alimentar. Como 
método PROSPECTIVO, apresenta-se o registro alimentar pesado. 
 
Recordatório Alimentar 24 horas 
a) Objetivo: Estimar a ingestão média de energia e nutrientes. 
 
 
 
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b) Dados coletados: Descrição e quantificação de todos os alimentos e bebidas 
ingeridos no período anterior à entrevista, que pode ser as 24horas precedentes ou, 
mais comumente, o dia anterior. 
c) Aplicação: Entrevista pessoal, conduzida por um entrevistador treinado, podendo 
ser realizada inclusive por telefone. Também pode ser respondido pela própria pessoa, 
mediante lista completa e detalhada de seu consumo. 
d) Limitações: A qualidade da informação coletada dependerá da memória e da 
cooperação do paciente, assim como da capacidade do profissional em estabelecer um 
canal de comunicação do qualse obtenha o conhecimento por meio do diálogo. 
 
VANTAGENS DESVANTAGENS 
Baixo custo Necessita da memória 
Independe do nível de escolaridade Últimas 24 horas podem ter sido 
atípica 
Rápido com adultos Demanda tempo 
 Indução 
 
Exemplo: 
Hora Lugar Medida Caseira Alimento Marca 
7:00 Casa 1 copo de requeijão Leite Integral Santa Clara 
 1 colher de sopa cheia Achocolatado Nescau 
 2 fatias Pão de Sanduíche Seven Boys 
 1 colher de sopa rasa Margarina Becel 
 1 fatia média Queijo lanche 
10:00 Fora 1 unidade Barra Cereal 
Banana 
Nutry 
 
 
 
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13:00 Fora 1 bife grande Carne de gado 
magra 
 
 8 colheres de sopa Arroz branco 
 1 concha média Feijão 
 2 colheres sopa cheias Vagem Cozida 
 3 folhas médias Alface 
 1 colher sopa rasa Azeite de Oliva 
 2 pegadores Batata Frita 
16:00 Fora 1 unidade média Maçã 
18:00 Casa 6 unidades Bolacha Cream 
Craker 
Nestlé 
 1 lata 
20:30 Casa 1 prato raso cheio Macarrão Cozido 
 6 colheres de sopa Molho de Tomate Pomarola 
 1bife médio Peito de Frango 
 ½ unidade Cenoura crua 
ralada 
 
 2 rodelas grandes Tomate 
 1 copo requeijão Suco de Uva Tang 
 
Registros Alimentares 
a) Objetivo: Estimar a ingestão média de energia e nutrientes. 
b) Dados coletados: Descrição e quantificação de todos os alimentos e bebidas 
ingeridos em um período de 24horas. 
 
 
 
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c) Aplicação: Consiste em o individuo anotar os alimentos no momento de sua ingestão, 
podendo ou não ser acompanhada de pesagens em dias alternados, sendo necessário 
em um deles, ser final de semana. 
d) Limitações: Depende muito da capacidade descritiva do paciente, e sua motivação 
para registrar todos os detalhes necessários. É importante orientar o paciente a 
registrar de forma detalhada o nome da preparação, os ingredientes que a compõem, 
a marca do alimento e a forma de preparação. Devem também ser anotados detalhes 
como adição de sal, açúcar, óleo e molhos, se a casca do alimento foi ingerida e 
também se o alimento ou bebida consumido era regular, diet ou light. Além disso, 
pode causar alterações na ingesta habitual, sendo necessário solicitar ao paciente que 
não altere seu consumo, ressaltando a importância desta conduta para a correta 
avaliação e planejamento das estratégias para sua reeducação alimentar. 
 
VANTAGENS DESVANTAGENS 
Informação mais precisa 
 (registro de 2 dias ou mais) 
Dependente do 
nível de escolaridade 
Depende menos da 
 memória 
Depende da motivação 
Não demanda tempo no 
 momento da consulta 
Pode modificar a dieta habitual 
 
 
Questionário de Frequência Alimentar 
a) Objetivos: Avaliar a frequência de consumo de alimentos pré-estabelecidos. 
b) Dados coletados: Este questionário pode fornecer dados qualitativos e quantitativos 
de ingestão de alimentos (ou nutrientes). 
 
 
 
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c) Aplicação: O indivíduo registra ou descreve sua ingestão usual com base em uma 
lista de diferentes alimentos e em sua freqüência por dia, semana, mês ou ano. Em 
instrumentos que avaliam as porções, as quantidades poderão ser estimadas com o 
uso de medidas caseiras (questionário de freqüência alimentar semiquantitiva). 
d) Limitações: O QFA pode ser apropriado para estabelecer uma ordenação da 
ingestão dietética, porém, raramente possui acurácia suficiente para uso quando é 
necessário estabelecer níveis de adequação de ingestão, como, por exemplo, na 
avaliação da ingestão dietética segundo valores de recomendação de ingestão de 
nutrientes. 
Reconhecendo-se, portanto, as limitações do uso do QFA no ambiente clínico, a 
utilização desse instrumento não é recomendada quando se objetiva avaliar 
quantitativamente a ingestão de nutrientes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Principais Erros na Estimativa do Consumo Alimentar 
 
 
Avaliação da Composição Corporal 
 
Índice de Massa Corporal (IMC) 
– GRANDES POPULAÇÕES 
– MÉTODO FÁCIL, RÁPIDO E DE BAIXO CUSTO 
 
 
 
 
 
 
 
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• BAIXO PESO (IMC < 18,5kg/m²) 
– REDUZIDA MASSA CORPORAL 
– GRANDE ESTATURA? 
• SOBREPESO (IMC = 25-29,9kg/m²) 
– EXCESSO DE MASSA CORPORAL 
– SEDENTARISMO x EXERCÍCIO 
• OBESIDADE (IMC >30kg/m²) 
– EXCESSO DE MASSA CORPORAL 
– “MELHOR PRECISÃO” 
– EXCEÇÃO: BODYBUILDERS/BASISTAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Método Direto 
INVIÁVEL, POIS É REALIZADO ATRAVÉS DA DISSECAÇÃO DE CADÁVERES. 
 
Métodos Indiretos 
 ABSORCIOMETRIA POR DUPLO FEIXE DE RAIOS X (DEXA) – UM DOS PADRÕES 
OURO, TAMBÉM AVALIA A DENSIDADE ÓSSEA. 
 PLETISMOGRAFIA 
 RESSONÂNCIA MAGNÉTICA 
 
Métodos Duplamente Indiretos 
 BIOIMPEDÂNCIA ELÉTRICA 
 DOBRAS CUTÂNEAS 
 
Média de Percentuais na População 
 RISCO ABAIXO DA MÉDIA MÉDIA ACIMA DA MÉDIA 
HOMENS 5% 6 a 14% 15% 16 a 24% 
MULHERES 12% 9 a 22% 23% 24 a 31% 
 
HOMENS 
NÍVEL / IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 
EXCELENTE 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18% 
BOM 8-10% 12-15% 16-18% 17-20% 19-21% 
ABAIXO DA MÉDIA 11-13% 16-18% 19-21% 21-23% 22-23% 
MÉDIA 14-16% 19-20% 21-23% 24-25% 24-25% 
 
 
 
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ACIMA DA MÉDIA 17-20% 21-24% 24-26% 26-27% 26-27% 
RUIM 21-24% 24-27% 27-29% 28-30% 28-30% 
MUITO RUIM 25-36% 28-36% 30-39% 31-38% 31-38% 
 
MULHERES 
NÍVEL / IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 
EXCELENTE 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 18-22% 
BOM 17-19% 17-20% 20-23% 22-25% 23-26% 
ABAIXO DA MÉDIA 20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29% 
MÉDIA 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32% 
ACIMA DA MÉDIA 26-28% 26-29% 30-32% 32-34% 33-35% 
RUIM 29-31% 30-33% 33-36% 35-38% 36-38% 
MUITO RUIM 32-43% 34-49% 37-48% 39-50% 39-49% 
 
Observações Importantes 
◦ É POUCO PROVÁVEL GANHAR OU PERDER SOMENTE 1 COMPONENTE, EXCETO SE: 
◦ GENÉTICA FORA DO COMUM; 
◦ UTILIZAÇÃO DE AGENTES ANABÓLICOS OU ESTIMULANTES; 
◦ ERROS DE AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA!! 
 
 
 
 
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Exames Bioquímicos mais Comuns 
 
De acordo com a Resolução do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) número 
304/2003 e com a Lei número 8.234, de 17 de setembro de 1991, o nutricionista pode 
solicitar exames laboratoriais necessários à avaliação, prescrição e acompanhamento 
da evolução nutricional do paciente/cliente. 
Neste sentido, nutricionista deverá considerar o indivíduo globalmente, respeitando 
suas condições clínicas, individuais, sócio-econômicas e religiosas, desenvolvendo a 
assistência integrada junto à equipe multiprofissional; considerar diagnósticos, laudos 
e pareceres dos demais membros da equipe multiprofissional, definindo com estes, 
sempre que pertinente, outros exames laboratoriais necessários; respeitar os 
princípios da bioética; e apenas solicitar exames laboratoriais cujos métodos e técnicas 
tenham sido aprovados cientificamente. 
 
 
 
 
 
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Objetivos da Avaliação Bioquímica: 
• Detectar deficiência subclínica ou marginal e desequilíbrios individuais; 
• Avaliar o estado nutricional e basear a prescrição da terapia nutricional;• Avaliar a função de órgãos; 
• Avaliar o estado hidro-eletrolítico; 
• Confirmar deficiências nutricionais específicas; 
• Monitorar a adequação das terapias nutricionais. 
Algumas variáveis podem interferir no resultado dos exames bioquímicos, tais como 
idade, sexo, massa muscular do indivíduo, ciclo menstrual, dieta habitual, gravidez, uso 
de drogas (cafeína, tabagismo, bebidas alcoólicas e fármacos) e estado de hidratação 
do indivíduo. 
Ainda, ressalta-se que o diagnóstico clínico não é de competência do profissional 
nutricionista, e sim do médico. Entretanto, o nutricionista pode valer-se dos exames 
bioquímicos para direcionamento do tratamento dietoterápico do paciente/cliente, e 
mediante detecção de possíveis desordens de saúde, o nutricionista deverá 
encaminhar o paciente/cliente ao médico para que este realize a investigação clínica 
pertinente e determine o diagnóstico clínico. 
 
 
 
 
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REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL 
 
A obesidade é uma realidade no mundo atual. Em torno de 30 a 35% da população 
mundial apresenta sobrepeso. No Brasil, esta realidade não é diferente, como pode ser 
observado no gráfico abaixo, que ilustra a prevalência da Obesidade no Brasil em 
adultos entre 20 e 59 anos de idade: 
 
 
 
 
 
 
 
Prescrição Nutricional 
 
 
 
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LIPÓLISE: OXIDAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DE GORDURA 
1ª fase da lipólise: 
 
 
2ª fase da lipólise: 
Consite na chegada dos ácidos graxos circulantes em tecidos específicos, como no 
tecido muscular, e incorporação dos mesmos em proteínas que captam os ácidos 
graxos e os levam até as mitocôndrias, onde ocorre a oxidação de gorduras. 
 
 
 
 
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A figura a seguir ilustra a chegada dos ácidos graxos na célula muscular. Após 
adentrarem a célula, eles recebem um grupamento de Coezima A (CoA), tornando-se 
ácidos graxos Coenzima A (Acil-CoA). A coenzima A é de extrema importância para 
promover a ligação de uma proteína transportadora denominada “carnitina palmitoil 
transferase 1”, responsável pela translocação dos ácidos graxos livres presentes no 
interior das células musculares para o interior da mitocôndria, permitindo a 
permeação dos mesmos através da membrana mitocondrial. Ao atingir o interior da 
mitocôndria, os ácidos graxos sofrem beta-oxidação, gerando energia ao organismo. 
 
 
 
 
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A figura a seguir representa um resumo do processo de lipólise, englobando as fases 1 
e 2: 
 
 
 
 
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Ainda, vale ressaltar que a presença de insulina promove a inibição da mobilização e 
da ixidação de gorduras, apresentando atividade anti-lipolítica. 
 
 
 
“AS GORDURAS QUEIMAM EM UMA CHAMA DE CARBOIDRATOS” 
 
 
??? 
 
 
 
 
 
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Os carboidratos seriam 
necessários para a formação de 
oxaloacetato 
O bom provimento de 
oxaloacetato promove a 
atividade do CK 
 
 
 
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AS GORDURAS QUEIMAM EM UMA CHAMA DE 
PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS!!! 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O gráfico abaixo demonstra a diferente utilização de substratos energéticos, de acordo 
com as diferentes intensidades do exercício realizado: 
 
 
 
ÍNDICE GLICÊMICO x CARGA GLICÊMICA 
 
O Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica têm sido apontados como importantes 
ferramentas dietéticas relacionadas à prevenção e manejo dietoterápico de inúmeras 
anormalidades clínicas, as quais comprometem a promoção de saúde e a estética dos 
indivíduos, dentre as quais o excesso de peso. 
 
Índice Glicêmico (IG) 
• Conceito: Medida do impacto relativo de alimentos contendo carboidrato nas 
concentrações de glicose plasmática. 
• Interpretação de gráficos: Corresponde a área abaixo da curva de resposta glicêmica, 
duas horas após o consumo de uma porção do alimento teste, dividido pela área 
 
 
 
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abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao consumo de uma porção do 
alimento referência. Esse valor é multiplicado por 100 para que o IG seja expresso 
como porcentagem. Tanto o pão branco como a glicose podem ser usados como 
alimento referência. Quanto maior a área abaixo da curva, maior o IG do alimento. 
 
 
Como Calcular o IG de um alimento: 
1) Determina-se a porcentagem de cada alimento em relação ao carboidrato total da 
refeição/dieta; 
2) Multiplica-se este valor pelo IG de cada alimento; 
3) Divide-se esse valor por cem; 
4) Somam-se os valores obtidos de todos os alimentos, para predizer o IG da 
refeição/dieta. 
 
 
 
 
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Carga Glicêmica (CG) 
• Conceito: Representa o produto do IG de um alimento e o seu conteúdo de 
carboidrato. Envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, 
o que a torna mais relevante do que o IG quando se avalia um alimento isolado.22 
 
 
 
 
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Como Calcular: 
1) Multiplicar o IG do alimento pela quantidade de carboidrato disponível; 
2) Para obtenção da CG de uma refeição e/ou dieta, somam-se os valores referentes à 
CG de cada alimento isolado.23,24 
 
 
 
TEMPO (min) 
 
 
 
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NUTRIENT TIMING 
 
• TERMO REFERENTE AO MOMENTO DA “ALIMENTAÇÃO” QUE ENVOLVE O 
EXERCÍCIO 
– ANTES 
– DURANTE 
– APÓS 
• HOJE, SABE-SE QUE, MESMO COM UMA REFEIÇÃO IGUAL, 2 ATLETAS PODEM TER 
DESEMPENHOS DIFERENTES EM FUNÇÃO DO TEMPO EM QUE ELA FOI 
ADMINISTRADA; 
 
REFEIÇÃO DEVE CONTER: 
 CARBOIDRATOS: +0,5 a 4g/kg 
PRÉ-EXERCÍCIO DURANTE PÓS-EXERCÍCIO 
DIRETRIZ ULTRAPASSADA.... 
NÃO SE BASEAR MAIS! 
 
 
 
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 PROTEÍNAS: >10g 
 POBRE EM GORDURAS E FIBRAS 
 
 OBJETIVO: HIDRATAÇÃO E/OU MANUTENÇÃO DO DESEMPENHO 
EXERCÍCIOS COM MENOS DE 1h 
- ÁGUA É O SUFICIENTE! 
EXERCÍCIOS COM MAIS DE 1h 
- ÁGUA 
- BEBIDAS ISOTÔNICAS (30-60g/h DE EXERCÍCIO) PODEM AUXILIAR NA 
MANUTENÇÃO DO DESEMPENHO, MAS REDUZIR OXIDAÇÃO DE 
GORDURA; 
 
 OBJETIVO: RECUPERAÇÃO MUSCULAR E RESSÍNTESE DE 
GLICOGÊNIO 
- CARBOIDRATOS (+ 1 a 1,5g/kg) 
- PROTEÍNAS (+30g ou 0,2-0,5g/kg) 
- POBRE EM GORDURA 
- PODE TER FIBRAS 
 
APÓS EXERCÍCIO, ANABOLIC WINDOW (“JANELA” ANABÓLICA) 
- IDEAL = IMEDIATAMENTE- NO MÁXIMO 60 MÍNUTOS APÓS! 
PRÉ-EXERCÍCIO DURANTE PÓS-EXERCÍCIO 
PRÉ-EXERCÍCIO DURANTE PÓS-EXERCÍCIO 
 
 
 
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CARBOIDRATOS SÃO NECESSÁRIOS PARA SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR?? 
REDUÇÃO DE FOME DURANTE E IMEDIATAMENTE APÓS EXERCÍCIO FÍSICO!! 
APÓS 1h DO FIM DO EXERCÍCIO, O APETITE AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE. 
UM DOS MECANISMOS ASSOCIADOS A REDUÇÃO DO APETITE COM O EXERCÍCIO 
FÍSICO É A SUPRESSÃO DE GRELINA ACILADA! 
 
 
 
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A ESTIMULAÇÃO DE SÍNTESE PROTEICA PELA INSULINA NÃO É DOSE-DEPENDENTE, 
ISTO É, NÃO ADIANTA PROPORCIONARMOS GRANDE CONTEÚDO DE CHO APÓS O 
EXERCÍCIO PENSANDO EM PROMOVER MAIOR SÍNTESE PROTEICA 
 
 
 
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TREINAMENTO DE FORÇA 
 
PÚBLICO-ALVO: ESPORTISTAS/NÃO-ATLETAS 
OBJETIVO: EMAGRECIMENTO 
BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO 
CARBOIDRATOS: 2 a 5g/kg 
PROTEÍNAS: 1,4 a 1,8g/kg (até 2g/kg) 
LIPÍDEOS +20% 
 
PRÉ-TREINO 
Tempo Sugestão 
 
3 horas antes 
Se não houver sintomas de desconforto gástrico, pode ser feita uma 
Refeição completa OU 
Lanche: ex: Sanduíche(s) de pão integral/Iogurte/Porção de Fruta 
2 horas antes Lanche: ex: Sanduíche de pão integral 
1 hora antes Lanche leve: ex: Sanduíche de pão integral 
Suplementos: Waxy Maize/Whey Protein/Aminoácidos 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DURANTE O TREINO 
Sugestão 
Água. 
PÓS-TREINO 
Tempo Sugestão 
Até 30min Refeição Completa 
0-60min Whey Protein + Leite Desnatado 
0-45min Shake: 
Caseína + Leite Desnatado + 
Porção de Fruta 
0-60min Shake: 
Whey Protein + Leite Desnatado + 
Aveia + Farelo de Aveia 
 
 
 
 
 
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HIPERTROFIA MUSCULAR 
 
A hipertrofia muscular depende de um balanço nitrogenado positivo, obrigatoriamente, 
a fim de gerar um acréscimo de proteínas musculares e consequente hipertrofia 
muscular. 
 
 
 
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Treinamento 
 
 
 
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O treinamento de força gera uma cascata de sinalização de proteínas celulares, que 
promove o aumento da síntese muscular. 
 
Genética 
A hipertrofia muscular também depende muito de questões genéticas. Atualmente, 
fala-se muito da miostatina, proteína que bloqueia a síntese muscular, e que é inibida 
frente ao treinamento de força. 
 
 
Repouso 
O repouso é fundamental para a síntese e liberação do hormônio do crescimento (GH), 
fundamental para a síntese protéica e hipertrofia. A testosterona, outro hormônio 
anabólico, também tem seus níveis reduzidos frente à preivação do sono profundo. 
 
 
 
 
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Alimentação 
 
 
 
Alguns nutrientes estão diretamente relacionados à síntese muscular. Dentre eles, 
alguns aminoácidos, com destaque a Leucina. 
 
 
 
 
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TREINAMENTO DE FORÇA 
 
PÚBLICO-ALVO: ESPORTISTAS/NÃO-ATLETAS 
OBJETIVO: HIPERTROFIA/FORÇA 
BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO (OU NEUTRO) 
CARBOIDRATOS: 4 a 7g/kg 
PROTEÍNAS: 1,4 a 1,8g/kg (até 2g/kg) 
LIPÍDEOS 20-30% 
 
REGRAS BÁSICAS 
- FRACIONAR BEM AS REFEIÇÕES  A CADA 2 a 3h 
 
 
 
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- TODAS AS REFEIÇÕES DEVEM TER MISTURA DE CARBOIDRATOS + 
PROTEÍNAS; 
- SEMPRE PRIORIZAR A COMIDA AO INVÉS DE SUPLEMENTOS; 
- VERIFICAR ROTINA DE TRABALHO E TREINOS; 
- 
PRÉ-TREINO 
Tempo Sugestão 
 
3 horas antes 
Se não houver sintomas de desconforto gástrico, pode ser feita 
Refeição completa OU 
Lanche: Sanduíche(s) de pão integral/ Suco de frutas ou 
Iogurte/Porção de Fruta 
2 horas antes Lanche: ex: Sanduíche de pão integral/Iogurte/Barra de Proteína 
1 hora antes Lanche leve: ex: Sanduíche de pão branco ou integral/Suco de frutas 
Suplementos: Waxy Maize/Whey Protein/Aminoácidos 
 
DURANTE O TREINO 
Sugestão 
Água 
OU 
Suplementos e Repositores Isotônicos: Maltodextrina ou Gatorade ou Carboidrato 
em gel 
 
PÓS-TREINO 
Tempo Sugestão 
 
 
 
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Até 30min Refeição Completa 
0-60min Whey Protein + Leite Desnatado 
0-45min Shake: 
Caseína + Leite Desnatado + 
Porção de Fruta 
0-60min Shake: 
Whey Protein + Leite Desnatado + 
Aveia + Farelo de Aveia 
 
 
 OBJETIVO: RECUPERAÇÃO MUSCULAR E RESSÍNTESE DE GLICOGÊNIO 
- CARBOIDRATOS (+ 1 a 1,5g/kg) 
- PROTEÍNAS (+30g ou 0,2-0,5g/kg) 
- POBRE EM GORDURA 
- PODE TER FIBRAS 
APÓS EXERCÍCIO, ANABOLIC WINDOW (“JANELA” ANABÓLICA) 
- IDEAL = IMEDIATAMENTE 
- NO MÁXIMO 60 MÍNUTOS APÓS!! 
PÓS-TREINO 
Tempo Sugestão 
Até 30min 
30-60min 
Whey Protein + Refeição Completa 
PRÉ-EXERCÍCIO DURANTE PÓS-EXERCÍCIO 
 
 
 
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Até 30min Whey Protein + Carboidrato (AIG ou MIG) + Sanduíche de pão 
integral 
Até 30min Shake: Whey Protein + Carboidrato (AIG ou MIG) + Porção de Fruta 
 
 
 
 
 
SUPLEMENTOS ALIMENTARES x RECURSOS ERGOGÊNICOS 
 
Na prática esportiva, há utilização, na maioria das vezes, de estratégias 
para melhora do desempenho. Essas estratégias são denominadas “recursos 
ergogênicos”, os quais podem ser classificados em 5 tipos: nutricionais, 
farmacológicos, psicológicos, fisiológicos e mecânicos. Os últimos quatro são 
considerados recursos ergogênicos não nutricionais. 
 
 
0
50
100
150
200
2007 2008 2009 2011
INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS 
ALIMENTARES 
(em bilhões de U$) 
Suplementos Alimentares 
 
 
 
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ANÁLISE DOS SUPLEMENTOS: O QUE DEVEMOS OBSERVAR? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COMPOSIÇÃO: ORDEM 
DECRESCENTE 
 
 
 
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PORÇÃO DE 30 ou 60g 
 
 
 
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QUANTIDADE DE PTN NA 
DOSE 
EM GERAL, PELO MENOS 80% DA 
DOSE DEVE SER PTN 
 
 
 
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QUANTIDADE DE CHONA DOSE 
ATÉ + 6g É ACEITÁVEL, ISTO É, 
10-15% DA DOSE 
 
 
 
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QUANTIDADE DE CHO NA DOSE 
CHO CONTIDO É LACTOSE 
 
 
 
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QUANTIDADE DE SÓDIO NA DOSE 
QUANTIDADES >150mg REVELA 
IMPUREZA NA FILTRAÇÃO DA 
PROTEÍNA 
 
 
 
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TIPO DE ADOÇANTE UTILIZADO 
 
 
 
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PROTEÍNAS 
 
• WHEY PROTEIN 
• CASEÍNA 
• COLÁGENO 
 
 
 
 
 
Proteínas do Leite Bovino 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PROTEÍNA DO SORO DO LEITE (WHEY PROTEIN) 
 
É um dos suplementos mais utilizados no meio esportivo. Existem diversos processos 
de fabricação desse suplemento, resultando em vários tipos de produtos, sendo os 
mais conhecidos: whey protein isolada, whey protein concentrada e whey protein 
concentrada e hidrolisada. 
 
• VISÃO GERAL: 
– DIGESTÃO E ABSORÇÃO RÁPIDA; 
– POSSUI PERFIL COMPLETO DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (PAVB); 
– GRANDE QUANTIDADE DE BCAAs; 
– AFINIDADE COM A LACTOSE; 
– CISTEÍNA  GLUTATIONA; 
• WHEY PROTEIN CONCENTRADO (WPC) 
• WHEY PROTEIN ISOLADO (WPI) 
• WHEY PROTEIN HIDROLIZADO (WPH) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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WHEY PROTEIN CONCENTRADO (WPC) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
WHEY PROTEIN 
CONCENTRADO 
CARBOIDRATO 
 
 
 
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WHEY PROTEIN ISOLADO (WPI) 
 
 
 
 
Proecsso de Obtenção: Troca Iônica 
 
Proecsso de Obtenção: Microfiltração 
 
 
 
 
WHEY PROTEIN 
ISOLADO 
 
 
 
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WHEY PROTEIN HIDROLISADO (WPH) 
 
 
 
 
 
 
 
 
• O GRANDE PROMOTOR DOS SEUS EFEITOS POSITIVOS SÃO OS AMINOÁCIDOS 
ESSENCIAIS 
– HIPERAMINOACIDEMIA; 
WHEY PROTEIN 
HIDROLIZADO 
AMINOÁCIDOS E PEPTÍDEOS 
 
 
 
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– GRANDE CONCENTRAÇÃO DE BCAAs (Valina, Leucina e Isoleucina); 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LEUCINA É UM GRANDE 
PROMOTOR DA SÍNTESE PROTEICA 
(VIA DA mTOR) 
 
 
 
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20g DE WHEY MAIOR ATIVAÇÃO DE mTOR E DEMAIS PROTEÍNAS INTRACELULARES 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CASEÍNA 
 
• VISÃO GERAL: 
– NOME PROVÉM DO LATIM CASEUS (QUEIJO) 
– DIGESTÃO E ABSORÇÃO LENTA; 
– POSSUI PERFIL COMPLETO DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (PAVB); 
• PÓS EXERCÍCIO: 
– PODE SER BOA OPÇÃO PARA QUEM PROCURA EMAGRECIMENTO OU 
HIPERTROFIA. 
– 
 
 
 
 
 
 
 
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CASEÍNA x WHEY PROTEIN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COLÁGENO 
 
• PROTEÍNA SIMPLES 
– GLICINA, PROLINA E LISINA; 
• GELATINA É COLÁGENO HIDROLIZADO; 
• REPRESENTA 30% DAS PROTEÍNAS DO ORGANISMO 
– PRINCIPAL COMPONENTE DO TECIDO CONJUNTIVO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Os suplementos proteícos podem ser utilizados com diferentes objetivos, seja para 
redução de peso ou para ganho de peso. A utilização em adolescentes deve ser 
cautelosa, baseada em uma análise cuidadosa dos riscos e benefícios desta conduta. 
Seu uso, ainda, é contra-indicado para gestantes. 
 
 
 
MÍDIA PROMOVE A AQUISIÇÃO 
DE PRODUTOS SEM EFICÁCIA 
COMPROVADA 
 
 
 
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AMINOÁCIDOS 
 
• BCAA 
• GLUTAMINA 
• ARGININA 
• COMPOSTO NITROGENADOS 
– CARNITINA 
– CREATINA 
BCAA (BRANCHED-CHAIN AMINOACIDS) 
FUNÇÕES: 
1) DIMINUIR O CATABOLISMO CELULAR; 
2) AUMENTAR A SÍNTESE PROTEICA; 
 
• LEUCINA 
• ISOLEUCINA 
• VALINA 
 
 
 
 
 
 
 
RECOMENDAÇÕES GERAIS: 
LEUCINA É UM GRANDE PROMOTOR 
DA SÍNTESE PROTEICA 
(VIA DA mTOR) 
 
 
 
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QUANTIDADE DE USO: 5 a 20g/dia 
DOSE DIVIDIDA NO PRÉ E PÓS EXERCÍCIO 
OBS: EM DIETAS DE RESTRIÇÃO ENERGÉTICA OU COM RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS, 
PODE DIMINUIR A PERDA DE MASSA MUSCULAR 
 
ÓXIDO NÍTRICO (NO) 
 
O óxido nítrico é gerado pela conversão de arginina em citrulina e óxido nítrico através 
da enzima óxido nítrico sintase. Possui a função de promover vasodilatação, o que 
resulta em aumento da perfusão sanguínea, favorecendo maior aporte de oxigênio e 
nutrientes para os tecidos, fornecimento de glicose para músculo, gerando mais 
substrato energético para a contração muscular, diminuição da concentração 
plasmática de amônia e lactato, o que retarda a fadiga e diminui o desconforto 
provocado pelo acúmulo desses catabólitos no corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
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ARGININA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CARNITINA 
 
 TERMO LATIM: CARNIS (CARNE) 
 A PARTIR DE DIETA, 50 a 100mg/dia 
 FUNÇÃO BÁSICA: TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS DE CADEIA 
 LONGA PARA O INTERIOR DA MITOCÔNDRIA (β-OXIDAÇÃO) 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
BENEFÍCIOS EM RATOS 
Bacurau et al. Nutrition, 2003 
NÃO HÁ BENEFÍCIOS EM HUMANOS 
Trappe et al. Int J Sports Med, 1994 
 
 
 
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Decombaz et al. Med and Sci in Sports and Exerc, 1992 
Vukovich et al. Med and Sci in Sports and Exerc, 1994 
 
CREATINA 
 
Suplemento reconhecido por organismos internacionais como principal suplemento 
para aumentar intensidade de exercícios anaeróbicos e aumento de massa muscular. 
Apesar de ser encontrada em fontes alimentares, especialmente carnes vermelhas, é 
inviável sua suplementação pela via alimentar, uma vez que a quantidade de proteína 
animal teria que ser muito grande para se igualar às recomendações de creatina. Seu 
princípio baseia-se em reciclar os estoques da adenosina trifosfato. Isso é possível em 
exercícios de alta intensidade e curta duração. 
 
 
 
 
 
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MODO DE SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SATURAÇÃO 
20g – 5 a 7 dias 
MANUTENÇÃO 
2g – 21 a 28 dias 
DESCONTINUAÇÃO 
15 a 30 dias 
 
 
 
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DEXTROSE 
 
• TAMBÉM CONHECIDO COMO GLICOSE; 
• IG = 96 (ALTO) 
• PRÉ EXERCÍCIO: 
– NÃO É MUITO RECOMENDADO, MAS PODE SER USADO; 
• CONTRAINDICADO PARA EMAGRECIMENTO; 
 
MALTODEXTRINA 
 
 
 
• PODE TER VÁRIOS TAMANHOS DE CADEIA (GRANDE = MAIS GLICOSES LIGADAS) 
• IG 85 a 105 
 
 
 
 
 
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WAXY MAIZE 
 
• AMIDO DE MILHO CEROSO; 
• UNIÃO DE MUITAS GLICOSES (DEXTROSES) 
• CADEIA MUITO MAIS LONGA QUE A MALTODEXTRINA; 
• PRÉ EXERCÍCIO: 
– INTERESSANTE, POIS NÃO PROMOVE GRANDES PICOS DE INSULINA; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAFEÍNA 
 
• USADO FREQUENTEMENTE PARA REDUZIR FADIGA E PROVOCAR SENSAÇÃO DE 
ALERTA 
– SIMPATOMIMÉTICO; 
– QUANTIDADE MÁXIMA POR DIA  1 a 2g 
– 1 XÍCARA DE CAFÉ (100ml) = +80mg DE CAFEÍNA 
– SERIAM NECESSÁRIAS 12 a 24 XÍCARAS PARA ATINGIR A QUANTIDADE 
MÁXIMA PERMITIDA; 
• QUANTIDADE MÁXIMA DE 1 a 2g/DIA 
– DOSES MAIORES = TOXICIDADE 
– DIFICILMENTE SE ATINGE POR BEBIDAS “NATURAIS” (CHÁS, CAFÉS, ETC) 
– FADIGA, ANSIEDADE, EXCITAÇÃO, INSÔNIA, DISTÚRBIOS 
GASTROINTESTINAS, AGITAÇÃO PSICOMOTORA, ALTERAÇÃO DA FC; 
• QUANTIDADE MODERADAS 
 (SUPLEMENTOS OU BEBIDAS “NATURAIS”) 
– AUMENTA A FC CARDÍACA; 
– AUMENTA A LIBERAÇÃO DE ÁC. GRAXOS (LIPÓLISE); 
 POSITION STAND: 
– 3-6 mg/kg; 
– DOSES MAIORES QUE 9 mg/kg NÃO HÁ EFEITO ADICIONAL