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Prof. Eduardo Jorge 
 
1 
NADO COSTAS 
 
 
HISTÓRICO 
 
Há indícios de que os nossos ancestrais se utilizavam desta forma de nadar, 
haja vista ser esta uma postura natural do homem, devido à posição da cabeça ficar 
com o rosto fora d’água, facilitando a respiração. Por outro lado, outras correntes 
defendem que a postura do nado peito é a forma mais antiga que o homem 
encontrou para nadar, baseado na imitação do sapo. 
 
Somente em 1900 é que aparecem as provas de nado costas e de peito, pois 
antes apenas o nado livre era usado em competições. Em 1903, livros escritos pelos 
ingleses Archibald Sinclair e William Henry, a partir da observação dos nativos da 
Austrália, tratavam da possibilidade de se nadar o costas com movimentos 
alternados de braços e pernas. No entanto a primeira forma utilizada para o nado 
costas aparece com uma ação simultânea de braços e pernas numa espécie de 
nado de peito na posição de costas. 
 
Como prova olímpica, o nado costas aparece pela primeira vez somente a 
partir de 1912 (Estocolmo), onde o americano Henry Hebner revoluciona o nado de 
costas utilizando movimentos alternados de braços e pernas como no crawl. Até 
então as provas de natação eram somente de nado livre. 
 
Nos Jogos Olímpicos de Los Angeles em 1932, aparecem os japoneses 
adotando um batimento de pernas caracterizado por tempos fortes ascendentes e 
flexão de pernas na descida, mantendo os joelhos submersos. Durante alguns anos 
o estilo costas passou por pequenas alterações como o batimento de pernas dos 
americanos com o corpo numa posição mais oblíqua (inclinado para baixo), e a 
braçada dos australianos executando a puxada com uma flexão do cotovelo e os 
ombros um rolamento lateral. 
 
Nas Olimpíadas de Tóquio em 1960, surgem novas modificações no nado 
costas como a volta ao antigo estilo deitado (Japoneses) e os braços passam a 
executar a empurrada com as mãos para frente e para baixo, terminando junto aos 
quadris. Esta nova técnica de alavanca foi aperfeiçoada graças aos estudos do 
americano James Counsilman e do australiano Forbes Carlile, possibilitando 
significativa melhora do rendimento. 
 
Muitas pesquisas continuaram a propor modificações no estilo costas sem, 
contudo, apresentarem grandes resultados, até que em Moscou, 1980, solidifica-se 
uma nova técnica de batimento duplo de pernas (golfinhada de costas), surgida 2 
anos atrás no campeonato mundial de natação, capaz de prolongar a propulsão das 
saídas e viradas. 
 
Nos últimos anos a mudança mais significativa do nado costas foi com relação 
à virada, onde antes o atleta realizava uma cambalhota lançando as pernas pela 
lateral, após tocar a parede com uma das mãos. Hoje a virada é uma cambalhota 
similar a do estilo crawl. 
 
 
 
 
 Prof. Eduardo Jorge 
 
2 
 
TÉCNICA DO NADO COSTAS 
 
SAÍDA 
 
 Ocorre dentro d’água, com o nadador seguro na barra de saída, com os pés 
apoiados na parede da piscina e abaixo do nível da água. 
 Ao sinal do juiz de partida “às suas marcas”, o nadador se coloca em condição 
de impulsão: pés paralelos ou um levemente mais alto que o outro para dar maior 
aderência. Os braços se flexionam levando o corpo para frente e preparando para o 
impulso. 
Ao som da partida, o corpo se lança para cima e para trás, com os braços 
passando pela lateral, juntando-se atrás da cabeça. 
Uma posição arqueada acontece em virtude da elevação do quadril e da 
extensão dos braços para trás, entrando na água primeiramente com as mãos e o 
resto do corpo passando pelo mesmo ponto. 
Inicia-se um deslize com movimentos rápidos de pernas (golfinhada) em 
direção à superfície, onde acontece a puxada da primeira braçada, continuando em 
seguida o nado completo. 
 
POSIÇÃO DO CORPO 
 
Deve ser a mais paralela possível ao nível da água. 
O tronco tem uma oscilação natural em virtude da “pegada” de água executada 
pelos braços, obrigando a uma rotação sobre o eixo do corpo. 
A cabeça deve permanecer fixa, com queixo e pescoço formando um ângulo 
de 90º, a fim de equilibrar o corpo e evitar movimentos laterais excessivos. 
Os pés devem estar relaxados e em flexão plantar (ponta), voltados 
naturalmente para dentro em virtude da resistência da água. 
 
TRABALHO DE PERNAS 
 
O movimento das pernas é alternado semelhante ao do nado crawl (pernada de 
adejamento), porém o tempo forte é dirigido de baixo para cima (ascendente). 
Os joelhos realizam uma flexão maior do que no crawl, porque a pernada no 
seu movimento ascendente não encontra resistência na primeira camada de água, 
que por ser muito superficial, obrigam as pernas a abaixarem mais para encontrar 
superfícies mais propulsivas. 
O batimento lateral (tesourada) ocorre de forma involuntária, provocado pelo 
rolamento do quadril e do tronco, devido à ação da braçada. 
 
TRABALHO DE BRAÇOS 
 
FASE AQUÁTICA: 
A braçada no estilo costas atua como um remo de duas pás e também possui 
três fases: Apoio, tração e empurrada. 
A mão entra atrás no prolongamento do ombro, a mais ou menos 10 ou 15 
graus fora dessa linha, com o dedo mínimo e a palma da mão voltada para fora, 
praticamente no mesmo instante que o outro braço inicia a fase aérea. 
Penetra cerca de 20 a 30 cm abaixo da superfície, onde encontra o apoio ou a 
primeira resistência, partindo para a tração com uma flexão do cotovelo, palma da 
mão voltada para frente e dedos para a lateral mais ou menos na altura do ombro. 
 Prof. Eduardo Jorge 
 
3 
No máximo da flexão do cotovelo, quando o braço realiza uma elevação da 
mão, inicia-se a empurrada para frente (em direção aos pés) e para baixo da linha 
do quadril. 
Um traçado sinuoso semelhante a um “s” na 
horizontal, demonstra a curva que o braço realiza 
para produzir maiores impulsos de força. Primeiro 
para baixo, para cima, para frente e para baixo do 
quadril. 
Nesse momento acontece uma rotação lateral para dentro indicando o final da 
empurrada e o início da fase aérea. 
 
 
FASE AÉREA: 
Ao terminar a empurrada, o braço sai da água estendido com a mão relaxada 
voltada para dentro e o polegar para cima, evitando assim criação de zona de atrito. 
O braço se dirige estendido nesta posição para cima e para trás, quando realiza 
uma pronação, levando a palma da mão para fora, encaixando na água com o dedo 
mínimo, para recomeçar o ciclo de braços. 
 
RITMO RESPIRATÓRIO E COORDENAÇÃO GERAL 
 
A inspiração se efetua pela boca durante a passagem aérea de um braço e a 
expiração na fase aquática do mesmo braço ou na fase aérea do outro. 
A coordenação dos braços e pernas tem uma ação semelhante à do crawl, cujo 
ritmo normalmente utilizado é o 6-2, isto é, seis batidas de pernas para cada ciclo 
completo de braços, onde a fase aérea de um corresponde à fase aquática do outro. 
 
VIRADA CAMBALHOTA 
 
O processo de virada do nado costas inicia-se a partir do momento que o 
nadador entra na zona de 5m, onde após visualizar as bandeirolas, inicia-se uma 
contagem das braçadas e quando atingir o número apropriado para cada nadador 
executa-se um giro (rolamento) do corpo de 180º, saindo da posição dorsal para 
ventral. 
Para se aproximar da parede o atleta realiza uma puxada para trás com um 
único braço (braçada contínua) ou uma braçada dupla simultânea (puxada com os 
dois braços ao mesmo tempo) e após um pequeno deslize executa a cambalhota em 
posição grupada (joelhos e queixo junto ao peito). 
O atleta encaixa os dois pés na parede e de forma submersa, impulsiona o 
corpo na posição dorsal, com os braços estendido atrás da cabeça, iniciando 
rapidamente o trabalho de pernas (adejamento ou golfinhada) para trazer o corpo de 
volta a superfície e em seguida iniciar o nado completo. 
 
REGRAS DO NADO COSTAS 
 
REGRA 1. 
Antes do sinalde partida, os competidores devem alinhar-se na água de frente 
para a cabeceira de saída, com ambas as mãos colocadas nos suportes de agarre. 
Os pés podem ficar acima, abaixo ou um pé acima e o outro abaixo da linha da 
água. Manter-se na calha ou dobrar os dedos sobre a borda da calha é proibido. 
 
 
 
 Prof. Eduardo Jorge 
 
4 
REGRA 2. 
Ao sinal de partida e quando virar, o nadador deve dar impulso e nadar de 
costas durante o percurso, exceto quando executa a volta. 
A posição normal de costas pode incluir um movimento rotacional do corpo até, 
mas não ultrapassando os 90 graus da horizontal. A posição da cabeça não é 
relevante. 
 
REGRA 3. 
Alguma parte do nadador tem que quebrar a superfície da água durante o 
percurso. 
É permitido ao nadador estar completamente submerso durante a volta, na 
chegada e por uma distância não maior que 15 metros após a saída e em cada 
volta. Neste ponto a cabeça tem que quebrar a superfície. 
 
REGRA 4. 
Durante a volta, os ombros podem girar além da vertical para o peito após uma 
contínua braçada ou uma contínua e simultânea dupla braçada podem ser usadas 
para iniciar a volta. 
Quando o atleta deixar a posição de costas, poderá dar pernadas para se 
aproximar da borda no caso de virar longe, porém somente uma braçada será 
permitida. 
O nadador tem que retornar a posição de costas após deixar a parede. 
Quando executar a volta, tem que haver o toque na parede com alguma parte 
do corpo do nadador. 
 
REGRA 5. 
No final da prova, o nadador tem que tocar a parede na posição de costas, 
podendo tocar com o corpo na superfície ou abaixo dela (submerso).

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