ART13022011150118

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CCIIÊÊNNCCIIAA EE CCOONNHHEECCIIMMEENNTTOO –– RREEVVIISSTTAA EELLEETTRRÔÔNNIICCAA DDAA UULLBBRRAA SSÃÃOO JJEERRÔÔNNIIMMOO –– VVOOLL.. 0033,, 22000088,, EEDDUUCCAAÇÇÃÃOO FFÍÍSSIICCAA,, AA..11 11 
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Programas de Treinamento de Força para 
Escolares sem uso de Equipamentos 
 
 
Fernando Braga 
Rafael Abeche Generosi 
Daniel Carlos Garlipp 
Adroaldo Gaya 
Integrantes da Escola Superior de Educação Física 
(ESEF) da UFRGS, do Laboratório de Pesquisa do 
Exercício (LAPEX) da UFRGS e do Projeto Esporte 
Brasil (PROESP-BR). 
 
 
 
Abstract 
 
This study has as aim objective to do a literature bibliographic review of studies 
reference to power training in adolescents, through these to do a suggestive 
document that guiding the professionals that work for development of power in 
scholar’s children and youth. For such, the study describe about the benefices of 
Program of Power Training for children, specify scholars. It also present some 
factors that they must observed and analyzed before prescription of programs of 
power training, as well principles techniques and didactics of your application. 
 
Key words: training, power, school, adolescents. 
 
Resumo 
 
Este estudo tem como objetivo central fazer uma revisão bibliográfica de literatura 
de estudos referentes ao treinamento de forças em adolescentes, e através destes 
fazer um documento sugestivo que possa orientar os profissionais que se 
interessem pelo desenvolvimento de força em crianças e jovens escolares. Para tal, 
o estudo descreve sobre os benefícios dos Programas de Treinamento Força para 
crianças, especificamente escolares. Apresenta também, alguns fatores que devem 
ser observados e analisados antes de serem prescritos programas de treinamento 
de força, assim como princípios técnicos e didáticos de sua aplicação. 
 
Palavras-Chave: treinamento, força, escola, adolescentes. 
 
 
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Introdução 
 
 A Educação Física é uma disciplina ofertada dentro da escola, fazendo parte da 
Educação Integral do indivíduo, portanto, entre tantos outros objetivos, deve 
desenvolver a aptidão física dos adolescentes em idade escolar através de exercícios 
físicos orientados. Para CUNHA (1996), os jovens atualmente estão se tornando em sua 
maioria sedentários, devido a influência exercida pela televisão e outros meios 
eletroeletrônicos que alteram as suas necessidades, motivos e interesses. “As exigências 
escolares, como: considerável volume de trabalho e conteúdos a apreender, também, são 
outros motivos que levam os jovens a deixarem de lado a atividade física habitual com 
base regular que os mantenham com níveis ótimos saúde” (CARVALHO, 1996). 
 Portanto, o ideal seria que a escola oferecesse em seu currículo a quantidade 
necessária de atividades que permitissem as crianças se manterem ativas o tempo 
suficiente para permanecerem saudáveis, visto que para muitas crianças e jovens a 
escola é a única oportunidade para o incremento da aptidão física relacionada à saúde 
(GAYA e MARQUES, 1999). 
 Todavia, ROETERT (2004) afirma que o número de crianças e jovens que 
participam de esportes ou aulas de Educação Física, conforme vão avançando em sua 
vida acadêmica, diminuem o seu tempo de envolvimento com atividade física. 
Considerando-se o nível sócio econômico, tem-se observado que crianças e jovens de 
baixa renda tendem a ser menos ativos, e conseqüentemente, os que apresentam os 
níveis mais baixos de aptidão física. 
 Para HAFF (2003), a diminuição da presença de crianças e jovens nas aulas de 
educação física, conforme vão avançando em idade, se deve em parte pela falta de 
planejamento que leve em consideração o interesse, motivação e sucesso das crianças na 
execução das atividades, fatores determinantes para maior ou menor participação das 
crianças em eventos esportivos. 
 Sendo assim, para que as crianças e adolescentes obtenham sucesso em atividades 
esportivas e recreativas há necessidade que o componente de força, entre outros, seja 
desenvolvido, porque esta capacidade, especificamente, é parte fundamental em todo 
movimento executado. 
 
1. Treinamento resistido de força para crianças e treinamento com cargas 
máximas 
 
 Treinamento resistido é um método de treinamento em que resistências externas 
são levantadas para melhorar a capacidade funcional dos músculos (KRAEMER, 2001). 
Para RIEWALD (2005) e FAIGENBAUM (2003) o treinamento resistido, também chamado 
de treinamento de força ou treinamento com pesos, pode ser um excelente método de 
condicionamento muscular para crianças. 
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 Todavia, devemos distinguir o termo treinamento de força de termos como 
fisiculturismo e levantamento olímpicos (FAIGENBAUM, 2003). Esses termos são, 
equivocadamente, identificados no seio do conhecimento popular como métodos de 
treinamento de força para crianças (KRAEMER, 2001). Esse equívoco é um dos 
motivos de professores, pais e médicos terem cautela e receio quanto ao treinamento 
com pesos para crianças (CARVALHO, 2004). Equívoco injustificado, pois o 
fisiculturismo e o levantamento olímpico são esportes desenvolvidos com cargas 
máximas e tem por objetivo levantar o maior peso possível (DOWSHEN, 2001; 
RIEWALD, 2005). São esportes, geralmente, em que os participantes já desenvolveram 
as características sexuais secundárias e apresentam idade acima de 15 anos 
(FAIGENBAUM, 2003). 
 Por sua vez, programas de treinamento de força com crianças têm entre alguns de 
seus objetivos: melhorar o condicionamento muscular, evitar lesão esportiva e melhorar 
o desempenho esportivo (AAP, 2001, FLECK, 1999). Ainda, no treinamento de força 
para crianças, visando o condicionamento muscular, jamais se deve usar carga máxima. 
 Dessa forma, programas de treinamento resistido quando bem planejados e 
supervisionados são seguros, eficazes, aumentam a força, melhoram as habilidades de 
aptidão, melhoram o desempenho esportivo, previnem e auxiliam na recuperação de 
lesões, e melhoram o bem estar psicossocial do indivíduo (NSCA, 2005). 
 
2. Benefícios de programas de treinamento força para crianças 
 
 Programas de treinamento de força para crianças resultam em muitos benefícios 
(AAP, 2001; NSCA, 2005). Entre tantos, o treinamento pode auxiliar: 
 1. Na prevenção de doenças cardiovasculares; 
 2. Redução e controle da pressão alta e da obesidade infantil; 
 3. Na melhora das habilidades motoras básicas; 
 4. Prevenção de possíveis lesões em atividades esportivas; 
 5. Na melhora da autoconfiança e da auto-imagem; 
 6. Desenvolver cedo o bom equilíbrio postural; 
 7. Na eficiência do desempenho de tarefas motoras e habilidades esportivas; 
 8. Na melhora do rendimento em testes de aptidão; 
 9. Antecipação do desenvolvimento da coordenação e equilíbrio; 
 10. Estabelecendo o interesse pela aptidão física por toda vida; 
 11. Na melhora da flexibilidade; 
 12. Favorecendo a melhora na composição corporal. 
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3. Programas de treinamento resistido para escolares 
 
 A força muscular é uma capacidade física solicitada na maioria das atividades 
físicas. É a base para toda atividade corporal,não existindo movimento que não use 
força (CUNHA, 1996). 
 Atividades esportivas e recreativas são, obviamente, caracterizadas pelo 
movimento e são modelos de atividades físicas que fazem parte das aulas de educação 
física, no entanto, as mesmas, geralmente, não têm magnitude suficiente para 
melhorarem a aptidão física relacionada à saúde (GUEDES, 2001). Portanto, devido à 
importância da força para crianças os programas de treinamento resistido devem ser 
parte do planejamento das aulas de educação física, visto os benefícios decorrentes. 
 Embora, a influência do treinamento resistido para crianças escolares sabe-se que 
a escola apresenta várias limitações como: tempo efetivo de aula, recursos materiais, 
instalações, números de alunos por turma, grande número de objetivos, entre outros. 
Contudo, essas limitações não devem ser impeditivas, já que existem outros meios pelos 
quais a força possa ser desenvolvida na escola, tais como os exercícios pliométricos e 
calistênicos (CUNHA, 1996). 
 Todavia, deve-se salientar que o treinamento de força não deve ser a única 
atividade ou o foco principal das aulas de educação física, mas deve fazer parte de um 
programa de condicionamento total (KRAEMER, 2001). 
 
4. Princípios básicos dos programas de treinamento de força para crianças 
 
 Os princípios de programas de treinamento de força para crianças, a serem 
seguidos, são os seguintes (FLECK, 1999; KRAEMER, 2001): 
 - Desenvolvimento de todos os elementos do condicionamento físico (força, 
flexibilidade, resistência cardiovascular). 
 - Treinamento suplementar no qual se exija agilidade, coordenação, equilíbrio e 
velocidade relativa a práticas esportivas. 
 - Programa nutricional adequado para o desenvolvimento ideal da saúde e 
composição corporal. 
 - Exercícios que desenvolvam equilibradamente a parte superior e a parte inferior 
do corpo. 
 - Exercícios que fortaleçam os músculos em torno das articulações. 
 
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 Talvez não seja possível que todos estes princípios estejam presentes em todas as 
aulas, mas com um bom planejamento as mesmas serão contempladas em algum 
momento da prática. 
 
5. Recomendações gerais ou princípios didáticos para treinamento resistido 
 
 O fator mais importante para um programa de treinamento resistido é a 
individualização. Aspectos como a maturação física e mental, nível de interesse, 
experiências anteriores e objetivos individuais devem ser observados quando se planeja 
um programa um programa de treinamento de força (ROBERTS, 2002). 
 Algumas orientações gerais são imprescindíveis para treinamento resistido. Esses 
pré-requisitos são os seguintes: 
 1. Aquecimento; 
 2. Trabalhar todos os grandes grupos musculares; 
 3. Movimentos confortáveis; 
 4. Respiração regular (adequada); 
 5. Movimentos completos; 
 6. Repouso entre as séries; 
 7. Esfriamento; 
 8. Não perder de vista o progresso; 
 9. As crianças não devem fazer levantamentos máximos; 
 10. Brincadeiras devem ser desencorajadas, mas o treinamento deve ser divertido; 
 11. Lembrar que crianças devem competir consigo mesmo e não com outros. 
 
6. Princípios técnicos para programas de treinamento resistido com crianças 
 
 É importante se observar que crianças podem melhorar a força com cargas e 
intensidades que não sejam excessivas. Assim, qualquer atividade de força em que a 
carga seja maior do que o habitual se apresenta como um estímulo suficiente para 
melhora efetiva da força de crianças, em suas diferentes expressões (CARVALHO, 
2004). 
 Os programas de treinamento resistido podem ser realizados sem o uso de 
aparelhos, sendo a intensidade dos exercícios determinada pelo peso do próprio corpo. 
O número de sessões pode variar entre duas a três sessões semanais, em dias não 
consecutivos. Duas a três sessões semanais de treinamento de força têm se mostrado 
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eficaz para obtenção de ganhos em força (FLECK, 1999; CARVALHO, 2004; 
FAIGENBAUM, 2003; DOWSHEN, 2001). 
 O treinamento com duas sessões semanais tem demonstrado excelentes resultados 
no desenvolvimento de força em crianças, o que é excelente (FAIGENBAUM, 2002), 
tendo em vista que geralmente as aulas de educação física são em número de duas 
semanais. 
 Todas as sessões de treinamento de força devem iniciar com 10 a 15 minutos de 
aquecimento. O aquecimento pode iniciar com corridas e exercícios calistênicos. Se o 
aquecimento for realizado dentro de uma sala de musculação pode-se optar por: pular 
corda, bicicletas ergométricas e esteiras. 
 Após os exercícios aeróbicos seguem-se os exercícios de flexibilidade para 
alongar os grandes grupos musculares, principalmente os músculos que serão 
exercitados (CARVALHO, 2004; FAIGENBAUM, 2003). Nos programas 
desenvolvidos com o peso do corpo recomendam-se séries com exercícios de 10 a 30 
repetições (FLECK, 1999). 
 Os programas de exercícios de força devem ser organizados para parte superior e 
inferior do corpo e que solicitem todos os grandes grupos musculares (desenvolvimento 
geral). Exercícios de desenvolvimento geral são aqueles que desenvolvem membros 
inferiores (perna e coxa), ombros, peito, costas, exercícios para membros superiores 
(antebraço e braço), abdominais e lombares (CARVALHO, 2004; KRAEMER, 2001; 
FLECK, 2001). 
 Sendo assim, seguindo essas orientações é grande a probabilidade das crianças 
melhorarem a força e a resistência muscular, apresentando poucas probabilidades de 
risco a lesões. 
 
Conclusão 
 
 Programas de treinamento de força para crianças são seguros e eficazes quando 
devidamente planejados. Muitos são os benefícios proporcionados às crianças quando 
participam de programas de treinamento resistido. Entretanto, a individualização é um 
aspecto importantíssimo e relevante e, portanto, deve ser considerado no planejamento e 
na execução do treinamento. 
 Também, diversos fatores como a idade, a maturação, o gênero, experiências 
anteriores, freqüência, duração, volume e a intensidade do treinamento irão influenciar 
no desenvolvimento da capacidade de força (BURROWS, 2002). Portanto, o treinador 
ou professor deve se deter nesses aspectos para que as crianças obtenham êxito durante 
o treinamento e não fiquem sujeitas as lesões e ao desânimo. 
 Logo, visto a importância do progresso da força para a melhora da saúde e 
desempenho esportivo é fundamental que nas aulas de educação física essa capacidade 
motora seja desenvolvida. Ressalva-se que estudos que busquem revisar na literatura os 
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aspectos abordados no presente estudo bem como aqueles que realizem intervenções 
com programas de treinamento no público aqui referido sejam desenvolvidos a fim de 
buscar maiores esclarecimentos quanto aos efeitos do treinamento de força em crianças 
e jovens escolares. 
 
Referências Bibliográficas 
 
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Recebido em: 25/11/2007 
Aprovado pelo Conselho em: 21/01/2008 
Publicado em: 22/01/2008