Técnicas de Relaxamento

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Técnicas de Relaxamento 
 
 RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 
 
O que é? 
 
O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade torácica (acima do 
diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira 
de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade torácica. Uma 
forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes 
mais oxigênio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que se 
caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal. 
 
Ao aumentar a recepção de oxigênio, a respiração diafragmática pode apresentar variados 
benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, 
permitindo descer o nível de ansiedade. 
 
 
 
 
 
Passos: 
 
 Respire pelo nariz contando três segundo 
 Prenda a respiração por três segundos 
 Solte o ar pela boca durante seis segundos 
 Repita o procedimento. 
 
 
 
 
 
TÉCNICA Nº 2: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO 
 
O que é? 
 
O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários 
grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e 
o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados. 
O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontra 
excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de 
ansiedade. 
 
COMO SE FAZ? 
 
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, 
inicialmente, este lhe possa parecer algo complexo e demorado, vai verificar que, com a 
automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos grupos musculares, a 
capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária vai tornar-se progressivamente mais 
simples. 
 
 Passos: 
Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente 
 1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e 
relaxe. 
2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns 
segundos e relaxe. 
3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe. 
4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe. 
5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire 
normalmente. 
6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe. 
7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe. 
8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente. 
9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe. 
10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe. 
11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos. 
12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe 
Término do relaxamento: 
Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos 
estressantes. 
Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento. 
Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.