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Importância dos micronutrientes no esporte
A prática regular de atividade física apresenta muitos benefícios, entre eles o controle da pressão arterial, a diminuição do risco de doenças crônicas não transmissíveis, o aumento do HDL colesterol, o auxílio na melhora da resistência à insulina, que é importante para o diabético, e, consequentemente, promove melhor qualidade de vida e longevidade. Entretanto a realização frequente de exercícios físicos de alta intensidade pode aumentar a suscetibilidade a lesões, promover fadiga muscular e overtraining em virtude do aumento da formação de radicais livres, associado ao metabolismo energético acelerado.
 
O sistema de defesa antioxidante é essencial para o combate ao estresse oxidativo. Antioxidantes são substâncias capazes de retardar ou inibir a oxidação do substrato, por meio de doação de elétrons para os radicais livres, tornando-os eletricamente estáveis, assim, impedindo o estresse oxidativo e a destruição celular desordenada. Abordagens nutricionais vêm sendo utilizadas, uma vez que a atuação dos antioxidantes na redução dos efeitos oxidativos promovidos pelo exercício extenuante se mostra eficaz. Entre elas, destaca-se a suplementação de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais com potencial antioxidante.
 
O zinco atua como cofator da enzima superóxido dismutase e na regulação da síntese da metalotioneína, proteínas importantes no sistema de defesa antioxidante. Além disso, o mineral em níveis adequados atua de maneira importante na redução do impacto da fadiga, sintoma que afeta os atletas devido ao aumento da produção de lactato. Os níveis adequados de magnésio no corpo são essenciais para sua ação antioxidante, pois esse mineral reduz a peroxidação lipídica, além de melhorar o desempenho físico, uma vez que sua deficiência nos músculos os torna mais suscetíveis à infiltração de macrófagos e neutrófilos e ao rompimento do sarcolema, assim, dificultando o processo de regeneração e podendo ocasionar queda no desempenho físico.
 
A suplementação com α-tocoferol, vitamina E, pode ser eficiente para reduzir o estresse oxidativo e a quantidade de lesões às células, após o exercício exaustivo. Em pesquisa realizada com ciclistas, a suplementação durante 5 meses promoveu menor concentração sérica de creatina quinase em resposta a exercício extenuante de endurance praticado por atletas.
 
A vitamina C trabalha em sinergia com a vitamina E. A vitamina E, ao prevenir a peroxidação lipídica, forma o composto tocoferoxil e, para ser regenerada, necessita dos elétrons doados pela vitamina C. O selênio, também, desempenha importante papel antioxidante por ser essencial na síntese da enzima glutationa peroxidase, além de potencializar a atividade antioxidante da vitamina E. Entre os ácidos graxos poli-insaturados, o ácido linolênico (ômega-3) destaca-se por também atuar como antioxidante, combatendo estresse oxidativo, além de possuir ação anti-inflamatória.
 
Os micronutrientes (vitaminas e minerais) participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio, produção de ATP e da saúde óssea. Participam também da metabolização dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Ferro
O ferro é importante no desempenho físico dos esportistas e atletas em geral, porque é um componente da hemoglobina, célula vermelha do sangue, responsável pelo transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício, atuando diretamente no processo de produção de energia. A ingestão insuficiente de ferro pode prejudicar a capacidade de transporte de oxigênio, afetando a função muscular e reduzindo o desempenho do atleta.
É especialmente importante para maratonistas e triatletas. A modalidade esportiva praticada também pode facilitar a perda de ferro, uma vez que esportes de impacto como a corrida, basquete e tênis, aumentam a chamada “hemólise por impacto”, que favorece a perda de sangue pelo trato gastrointestinal.
Cálcio
O cálcio é o principal mineral atuante na formação e reparação do tecido ósseo, é também essencial para a coagulação sanguínea e condução dos impulsos nervosos. Além disso, é fundamental no processo de contração muscular, a falta de cálcio pode causar câimbras.
A sarcopenia (perda de massa magra) e a osteoporose podem ser desencadeadas pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio tem a função de manutenção e preservação. 
Fósforo
O fósforo é o segundo mineral mais encontrado no organismo. Atua em conjunto com o cálcio na formação, manutenção e fortalecimento dos ossos e dentes, além disso, fortalece as membranas celulares. Participa dos processos de formação de energia, pois sem ele o organismo não conseguiria converter as proteínas, carboidratos e gorduras em ATP. Participa também dos processos de contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e secreção de hormônios. Todas as atividades físicas realizam contração muscular e precisam de energia, sendo assim o fósforo é essencial para todas as modalidades.
  
Magnésio
É um mineral encontrado em abundância no organismo. É essencial ao metabolismo da glicose, à produção de energia, à síntese de proteínas e do DNA, e atua nos processos de relaxamento e contração muscular. O magnésio desempenha papel antagônico ao do cálcio. O cálcio promove a contração muscular e o magnésio o relaxamento. Por essa razão, a deficiência de magnésio pode provocar contrações involuntárias, tremores, câimbras e arritmias cardíacas. A deficiência de magnésio aumenta a produção de radicais livres, levando a alterações nas membranas celulares e aumento na concentração do cálcio intracelular, dificultando a contração muscular e ativando enzimas importantes na produção de mediadores inflamatórios, os eucosanóides. A deficiência de magnésio prejudica a performance do atleta de endurance por aumentar a necessidade de oxigênio para realizar o exercício.
Potássio
O potássio é um mineral essencial ao nosso organismo, juntamente com o sódio e o cloro é responsável pela manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, pela contração muscular E transmissão dos impulsos nervosos. Além disso, participa do processo de armazenamento do glicogênio, sendo de extrema importância para atletas de resistência. A falta de potássio está diretamente ligada à ocorrência de câimbras.
Betacaroteno
O betacaroteno é um precursor da vitamina A. É um antioxidante (combate os radicais livres), beneficia a visão noturna, atua no metabolismo das gorduras entre outras funções. A sua capacidade antioxidante beneficia os praticantes de atividade física e atletas, uma vez que durante o exercício o organismo produz radicais livres.
Vitamina E
A vitamina E exerce efeito protetor contra a degradação lipídica, impedindo o extravasamento do material intracelular, o que comprometeria o bom funcionamento do organismo, além de ser um poderoso antioxidante. Durante e depois dos exercícios intensos, a vitamina E favorece a função imune, reduz os danos celulares causados pelos radicais livres e reduz os danos musculares provocados pelos exercícios intensos.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B atuam como coenzimas para participar com as enzimas do controle de diversos processos metabólicos, principalmente dos relacionados ao metabolismo energético.
Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante para o sistema energético. A deficiência desta vitamina pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue, o acumulo desta substancia nos músculos pode gerar hiperacidez, causando dor e desconforto logo após o exercício.
Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina é necessária para a formação de hemácias, produção
de anticorpos, respiração celular e crescimento. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Vitamina B3 (Niacina)
A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo geral são dependentes da piridoxina.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos.
Vitamina C
A vitamina C é importante para os atletas, pois sendo um poderoso antioxidante ajuda a combater os danos oxidativos que podem ocorrer com a atividade física. Além disso, combate as infecções, fortalece o sistema imunológico e atua na absorção do ferro.
O cortisol é um hormônio produzido pelo organismo importante para quem pratica atividade física, principalmente de alta intensidade. É um hormônio catabólico, uma vez que possui um efeito oposto ao da testosterona, da insulina e do hormônio do crescimento, pois ele decompõe o tecido muscular. O cortisol é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura. Quando está em níveis mais altos do que o desejado, pode causar o acúmulo de gorduras em diferentes áreas do corpo, reduzir a massa magra e diminuir o metabolismo. A vitamina C tem efeito anti catabólico, ou seja, controla a liberação do cortisol.