Fisiologia do treinamneto musuclar

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FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE 
TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO 
INTRODUÇÃO 
• Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos 
métodos desenvolvidos na musculação foram criados em 
ambientes e academias e de forma empírica. 
– Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de sua 
efetividade. 
• Perspectivas atuais 
– Embasamento científicos destes métodos. 
• Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos. 
– Mas as explicações ainda são insuficientes 
– Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos. 
• Efetividade 
– Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta. 
– Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo. 
– A periodização parece influenciar mais que o próprio método. 
– Deve-se buscar o método correto para o momento adequado. 
– Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos 
tensional e metabólico. 
 
INTRODUÇÃO 
ão 
 Resultado de estimulação tensional e metabólico. 
 Transcrição RNA 
 mTOR 
 Mecanotransduç 
 Dano muscular 
 Células satélites 
 Insulina 
 GH 
 IGF 1 
 Testosterona 
 Miostatina 
 Osmolaridade 
MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA 
CLASSIFICAÇÃO 
Aumentam 
nº de 
repetições 
Exploram 
ativação de 
UM 
Metabólicos 
/ Acidose 
/ hipóxia 
Cardiovascul 
ares 
Ênfase em 
grupos 
musculares 
Fase 
excêntrica 
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. forçada 
exc. 
Roubadas Drop-set Oclusão 
vascular 
Bi-set Negativo 
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de 
contração 
Tri-set 
Rep. forçada 
exc. 
Bi e tri-set HIT Set gigante 
Pausa-desc Super set 
Onda 
Superlento 
Pico de 
contração 
NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA 
 Dano muscular 
 Importância do maior tempo de fase 
excêntrica. 
ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA 
 Ganho neural 
 Recrutamento de unidades motoras 
CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO 
 Potencial da hipóxia para induzir 
 Dano muscular 
 Hipertrofia 
 Histórico das cargas baixas 
 Com redução do intervalo 
 Até a falha concêntrica 
PIRÂMIDE 
• De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior 
hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e 
baixas. 
– Foi idealizado para nivel fisioterápico. 
• Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, sem 
alterar o número de repetições (10 rep). 
• Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s. 
• Propostas atuais 
– Não se preocupar em evitar a fadiga. 
– Cargas máximas e sub-máximas 
– Número de repetições varia em função da carga (de 2 
a 12 rep). 
 
PIRÂMIDE 
PIRÂMIDE 
• Propostas do método 
– Trabalhar todas as fibras. 
– Melhor aproveitamento nas cargas altas. 
• Comentários 
– Atentar para a cinética de recrutamento das fibras. 
– Atentar para a fadiga do aparato contrátil. 
• Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para hipertrofia, 
com aproveitamento dos aspectos tensionais e metabólicos ao 
mesmo tempo. 
– Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia. 
– Estudos nao suportam vantagens deste método para 
força. 
DROP-SET 
• Drop significa descer, cair. 
– séries descententes. 
• Caracterização 
– Repetição até a falha concêntrica 
– Diminuição da carga 
– Prosseguimento do exercício até nova falha. 
– Repetir o procedimento até um número de repetiçoes pré-
estipulado 
• Manter a técnica correta. 
DROP-SET 
• Proposta do método 
– Aumentar o volume de trabalho 
• Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a 
fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas 
menores. 
– Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras. 
– Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse. 
• Comentários 
– Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e 
final (para força ou hipertrofia) 
– Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as 
ultimas para metabólicos 
• Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo em 
estado de acúmulo de metabólitos. 
– Mais número de repetições da primeira falha, 
velocidade, exploração da fase excêntrica, nível de 
reduçao e intervalo, determinam a abordagem. 
 
DROP-SET 
PRÉ-EXAUSTÃO 
 Caracterização 
 Fadigar um músculo isolado através de um 
exercício uniarticular. 
 Partir para um exercício multiarticular, que 
dependa do músculo fadigado. 
 Proposta do método 
 Enfatizar a hipertrofia de um músculo eleito. 
PRÉ-EXAUSTÃO 
• Comentários 
– O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa sobre os 
demais músculos envolvidos no exercício multiarticular. 
• Fadiga diminui recrutamento de UM 
– Por outro lado,outras unidades são recrutadas para compensar. 
– Mas se a carga houver sido máxima, todas UM 
possíveis já teriam sido recrutadas. 
– Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos 
habitualmente nao utilizados. 
BI-SET E TRI-SET 
• Caraterização 
– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo 
(s). 
 
• Proposta do método 
– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos 
músculos fadigados. 
• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por outras mas a 
mesma massa muscular estaria mais tempo sob tensão. 
BI-SET E TRI-SET 
 Comentários 
 Justificam-se tanto pelo estresse mecânico quanto 
pelo metabólico. 
 Imita método flushing. 
 
Método flushing MF - intermediário e 
avançado 
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização 
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 
3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos 
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou 
caminhando. (Neto,2009) 
 
SET GIGANTE 
 Caracterização 
 Uma exarcebação do tri-set 
 Mais de três séries para o 
mesmo grupo muscular. 
 Até 11 séries com 3 exercícios 
apenas, sem descanso, 
alternando numero de 
repetições e velocidade. 
SET-GIGANTE 
• Proposta do método 
– Uma mistura de blitz e flusshing (4 exercícios sucessivos para o mesmo 
grupo muscular sem repouso) 
 
• Comentários 
– Grande número de repetições não se justificam para 
força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM. 
• Porém funciona como intervalo metabólico. 
– Justifica-se para fisiculturistas, que tem 
volume/intensidade elevados. 
SUPER-SET 
 Caracterização 
 Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são 
realiados para grupos musculares antagônicos. 
 Proposta do método 
 Aproveitar o fenômeno da co-contração 
 Antagonista tb é ativado num exercício como 
estabilizador. 
 O antagonista entraria no exercício já com algum 
estresse metabólico. 
SUPER-SET 
 Comentários 
 Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da 
capacidade de realização do exercício (menos 
repetição). 
 Pode apresentar problemas operacionais quanto a 
distância e ocupação das máquinas. 
 Treinos sem intervalos, promove grande elevação do 
metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil, 
2005). 
 Mas precisa ser confirmado quanto ao gasto calórico global. 
MÉTODO DA ONDA 
 Caracterização 
 Séries com pequeno e depois maior número de 
repetições ( 2 x 6 ) 
 Pequeno tempo de ação nas séries com pequeno 
número de repetição. 
 Proposta da método 
 Potenciação pós tetênica (muito explorada por 
corredores velocistas). 
 Após contração intensa, mais ativação e UM, devido 
melhor mobiliação de ions e neurotransmissores,e 
acúmulo de Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas) 
MÉTODO DA ONDA 
 Comentários 
 Por causa dos velocistas, este fenômeno tem sido bem 
estudado e embasado. 
 Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas repetições com cargas 
intensas. 
 Como a potenciação pós-tetânica dura até 10 minutos, há 
um espaço confortável para manipulação dos intervalos 
 Não usar com iniciantes e não perdurar com 
intermediários ou mesmo avançados. 
 Este método prioriza mais força máxima que hipertrofia, embora 
se possa aumentar o número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo 
em pirâmide) 
SUPERLENTO 
 Repetição com 16 a 60 segundos 
 (concêntrica + excêntrica). 
 Proposta original de 5 seg + 10 seg. 
 Proposta do método 
 Recrutamento progressivo de unidades motoras 
 Começando pelas menores. 
SUPERLENTO 
 Comentários 
 Difícil encontrar um sentido para este método 
 UM pequenas já são recrutadas 
 Nos movimentos muito lentos vão haver “pontos de 
descanso”. 
 Daí um menor acúmulo de metabólitos 
 Além disso, não há sobrecarga tensional, que aliado á 
pequena velocidade, inibe ganho em força. 
 Serviria como treino regenerativo. 
SEIS-VINTE 
 Caracterização 
 Séries de 6 e 20 
repetições para um 
mesmo grupo 
muscular, numa 
mesma sessão. 
 Versão tradicional 
 6/20/6/20/6/20 
 Versal alternativa 
 6/6/6/20/20/20 
SEIS-VINTE 
 Proposta do método 
 Uso de estímulos tanto tensionais como metabólicos na 
mesma sessão, evitando a “acomodação fisiológica”. 
 Comentários 
 A proposta é boa, mas debe ser estudada a possibilidade de 
realizar micros só tensionais ou só metabólicos ser mais proveitoso 
por melhor evitar a “homeostasia da forma”. 
 Dos maiores problemas na musculação é a 
adaptação crônica ás cargas. 
ROUBADAS 
 Caracterização 
 Execução até a falha concêntrica com técnica 
correta. 
 Alteração biomecánica para permitir mais 
repetições. 
 Proposta do método 
 Aumentar o tempo ou número de repetições do 
exercício com estímulo tensional. 
ROUBADAS 
 Comentários 
 Possibilidade de lesão evidente. 
 Mesmo que não seja aguda, pode conduzir à LER. 
 Não é passível (nem prudente), de ser executado 
em todos os exercícios. 
 Pequena relação custo-benefícios 
 Além disso, vários outros métodos conseguem o mesmo 
com menor risco. 
 Ajuda de outros músculos diminui o trabalho 
relativo do músculo visado no exercício. 
REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA 
CONCÊNTRICA 
 Caracterização 
 Após falha concêntrica usa-se repetições parciais 
ou isométricas 
 Proposta do método 
 Aumentar o tempo sob tensão numa séria, 
aproveitando os pontos de melhor vantagem 
biomecânica. 
 Comentários 
 Precisa de consciência motora e experiência para 
encontrar o ponto de quebra. 
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS) 
 Caracterização 
 Repetição até falha concêntrica. 
 Ajudante aplica a força necessária para permitir 
mais repetições até número ou tempo pre- 
estipulado. 
 Usar somente a força necessária 
 Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da 
amplitude articular. 
 E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica. 
 Proposta do método 
 Aumentar número de repetições. 
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS) 
 Comentários 
 É uma boa maneira de explorar a fase excêntrica. 
 Lembrar do princípio da especidificade em relação ao 
ganho de força. 
 Propício para estímulos tensionais. 
 Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem 
mais longo. 
 Evitar acumular microciclos com este método. 
PAUSA-DESCANSO 
 Caracterização 
 Série até a falha concêntrica 
 Pausa de 5 a 15 segundos 
 Retomar exercício até nova falha concêntrica 
 Repetir procedimento até objetivo predeterminado. 
 Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica 
 Proposta do método 
 Proporcionar aumento no volume de repetições 
PAUSA-DESCANSO 
 Comentários 
 Sem problemas biomecânicos como na roubada. 
 Não precisa de ajudante, como na repetiçoes 
forçadas. 
 Manutenção da carga original, diferentemente do 
drop-set 
 Possibiliade de acrescentar um estímulo 
metabólico a um treino já tensional. 
OCLUSÃO VASCULAR 
 Caracteriação 
 Realizar contrações curtas ou isométricas. 
 Depois realizar a série normalmente. 
 Proposta do método 
 Durante a contração, o fluxo sanguíeneo fica 
diminuído. 
 Em estado de acidose as UM grandes seriam logo 
recrutadas. 
 Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da 
hipertrofia, conforme os estudos de Takarada. 
OCLUSÃO VASCULAR 
 Comentário 
 Embora não tenha sido o propósito inicial, é o único 
método que efetivamente explora os princípios estudados 
por Takarada, sem depender de alterações no intervalo. 
 Estudos de Takarada são com cargas de 50% e oclusão 
física da circulação. 
 É um pontente estímulo estressor metabólico. 
 Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas. 
PICO DE CONTRAÇÃO 
 Caracterização 
 Ênfase nos pontos da amplitude articular onde o 
movimento tem desvantagem biomecânica. 
 Contração isométrica / lentificação do movimento. 
 Evitar momentos com músculo mais encurtado 
 Proporciona descanso e não omite o fluxo. 
 Proposta do método 
 Explorar o fenômeno da maior ativação de UM no 
ponto de quebra, e obter maior atividade 
metabólica. 
PICO DE CONTRAÇÃO 
 Comentários 
 Possibilidade de maior estímulo metabólico, com 
maior produção de lactato. 
 Explora a fase concêntrica 
 Maior ganho em força concêntrica. 
 O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra, 
conforme princípio da especificidade (precisa estudo 
para confirmar esta suposição teórica). 
 Informação escassa na literatura. 
CIRCUITO 
 Caracterização 
 Vários exercício com cargas baixas (40 a 50%), de 
10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30 
seg.). 
 Proposta 
 Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao 
longo e toda a sessão. 
 É possível manter dentro da zona alvo. 
 Conseguir os benefícios do exercício aeróbo no 
treino de musculação. 
CIRCUITO 
 Comentários 
 Melhoria da condição cardiovascular. 
 Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e 
mulheres previamente sedentários. 
PROCEDIMENTOS METABÓLICO X 
TENSIONAL 
METABÓLICO TENSIONAL 
 Carga para maior número de 
repetições. 
 Velocidade de 2020. 
 Interrupção devida à 
acidose. 
 Após falha, nao precisa 
enfatizar a fase encêntrica. 
 Intervalos mais breves. 
 Carga para menor número 
de repetições. 
 Velocidade de 4020. 
 Interrupção por 
incapacidade contrátil. 
 Explorar bem a fase 
excêntrica após a falha. 
 Intervalos longos. 
RM´S OU SUB-MÁXIMAS? 
 Muitos dos métodos sugerem repetições 
máximas. 
 Garantiriam esforço máximo….maximização do 
treinamento. 
 Mas existem duas questões: 
1. Estudos investgando superioridade das RM´s são 
controversos 
2. Risco de overtraining significantemente 
aumentado.