Emagreça comendo mais

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CONTINENTECONTINENTE
Mitos e factos sobre controlo 
de peso e emagrecimento
EMAGREÇA 
COMENDO MAIS!
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CONTINENTECONTINENTE
Índice
Não existe uma fórmula mágica para se perder peso?
Então é possível emagrecer comendo uma quantidade que nos deixe saciados?
O que é a densidade energética?
Como utilizar a densidade energética no controlo diário do peso?
Classificação dos alimentos (e refeições) por densidade energética
Que alimentos é que têm menor densidade energética?
Sugestões para diminuir a densidade energética da sua alimentação diária
Conselhos adicionais para controlar o peso e ter um estilo de vida saudável
Receitas Alternativas - Baixa Densidade Energética
Carne à bolonhesa – com menos calorias
Quiche com queijo fresco
Molho rosa light para saladas
Ficha Técnica
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Para emagrecer é mesmo necessário gastar mais 
energia (calorias) do que aquela que consumimos.
Sabemos que esta não é uma tarefa fácil, pois o 
dia-a-dia exige-nos pouca actividade física e estamos 
frequentemente rodeados de alimentos tentadores e 
muito calóricos. 
Esta realidade conduz-nos facilmente ao aumento de 
peso, cujo impacto negativo na nossa saúde e bem-estar 
é sobejamente conhecido. 
A crença de que é imprescindível comer muito pouco 
para perder ou manter o nosso peso, é um mito que 
frequentemente nos leva a viver em constante sensação 
de fome e privação. 
Não admira por isso que a maioria das pessoas que 
tenta perder peso acabe rapidamente por desistir.
Não existe uma fórmula mágica para se perder peso?
Na realidade existe uma forma alternativa e mais 
adequada de emagrecer, que se baseia no conceito 
de densidade energética!
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Então é possível emagrecer comendo 
uma quantidade que nos deixe saciados?
A resposta é sim. Fazendo escolhas alimentares adequadas, 
alicerçadas na noção de densidade energética, é possível 
reduzir a nossa ingestão calórica sem deixar de comer uma 
quantidade que satisfaça o nosso apetite. 
Isto significa que podemos sentir-nos “cheios” sem ter 
de consumir demasiadas calorias e ainda apreciar o que 
comemos. 
Se a isto associarmos uma vida fisicamente mais activa 
conseguiremos com menos dificuldade alcançar uma perda 
de peso saudável e mantê-la.
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O que é a densidade energética?
A densidade energética é a quantidade de energia 
(ou calorias) por grama de alimento. 
Os alimentos de baixa densidade energética fornecem 
menos energia por grama, o que significa que podemos 
comer mais destes alimentos ingerindo menos calorias. 
Optar por alimentos de menor densidade energética 
constitui uma boa maneira de nos ajudar a controlar a 
energia que consumimos sem nos sentirmos com fome, 
constituindo uma forma eficaz de perder peso. 
Assim, diminuindo a quantidade de gordura e/ou 
aumentando a quantidade de água e de ingredientes 
ricos em fibra, tais como os hortícolas ou leguminosas, é 
possível comer mais dos nossos pratos favoritos e reduzir 
simultaneamente a ingestão calórica.
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Como utilizar a densidade energética 
no controlo diário do peso?
Coma essencialmente alimentos com menor densidade 
energética e use-os para satisfazer o seu apetite. 
Limite as porções dos alimentos com maior densidade 
energética, pois estes não são tão saciantes por cada 
caloria que fornecem. Troque-os sempre que puder 
por alimentos de menor densidade energética.
Uma alimentação de baixa densidade energética também 
pode incluir alguns alimentos de elevada densidade 
energética, desde que estes sejam consumidos em 
pequena quantidade e/ou com menor frequência.
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Classificação dos alimentos (e refeições) por densidade energética
DENSIDADE ENERGÉTICA EXEMPLOS DE ALIMENTOS
MUITO BAIXA até 59 kcal/100g
Coma grandes porções destes alimentos diariamente 
e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume 
dos seus pratos favoritos
BAIXA 60 a 150 kcal/100g
Pode comer porções satisfatórias destes alimentos 
e/ou usa-los também como ingredientes para aumentar 
o volume das suas refeições
MÉDIA 151 a 400 kcal/100g
Pode incluí-los na sua alimentação, sendo 
particularmente importante assegurar o consumo de alguns 
destes alimentos, tais como o peixe gordo e carne magra, 
contudo deverá controlar as suas porções e consumi-los 
com muitos alimentos de menor densidade energética.
ELEVADA mais de 400 kcal/100g
Desde que consuma estes alimentos em pequenas porções 
ou com menor frequência, eles podem fazer parte da sua 
alimentação.
sopa de diferentes tipos, hortícolas e legumes (crus ou 
cozidos) e fruta (excepto a banana).
legumes salteados na wok com massa fina (noodles), ovo 
cozido, leguminosas cozidas (feijão p.e.), banana, iogurte 
magro, batata cozida, cornflakes com leite meio gordo, 
peito de frango grelhado sem pele etc..
 
mousse de chocolate, lasanha, carne magra, salmão 
grelhado, marmelada, batatas fritas, croissant etc.
queijo parmesão ralado, amendoins, maionese, margarina/
manteiga, chocolate, bolacha Maria ou de água e sal, azeite 
e óleos alimentares, batata frita de pacote etc.
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Que alimentos é que têm menor densidade energética?
HORTOFRUTÍCOLAS (sem adição de gordura ou açúcar)
Maçã, melão, morangos, laranjas, tomate, pepinos, brócolos, couve-flor, cenoura, sopas e molhos 
à base de vegetais etc. Todos estes alimentos são naturalmente ricos em água e fibra alimentar.
LACTICÍNIOS MAGROS 
Leite, queijo e iogurte magro. Optando por lacticínios magros reduz-se significativamente a
ingestão em gordura.
LEGUMINOSAS 
Feijão, ervilhas, grão etc. Estes alimentos são ricos em proteína e fibra alimentar.
BATATA E ALIMENTOS À BASE DE CEREAIS RICOS EM ÁGUA 
Massa, arroz, batatas assadas ou cozidas (preferencialmente com pele), bulgur, couscous, quinoa 
etc. Estes alimentos fornecem energia mas são ricos em água. Opte pelas suas versões integrais.
CARNE MAGRA, AVES E PEIXE 
Frango e peru sem pele, carne de vaca magra, carne de porco (aparar gorduras visíveis) peixe 
grelhado ou cozido a vapor. Estes alimentos são ricos em proteína e pobres em gordura.
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Sugestões para diminuir a densidade 
energética da sua alimentação diária:
> Inicie as suas refeições com sopa de legumes ou uma 
salada.
> Opte por molhos à base de iogurte magro e de vegetais 
ou use vinagre balsâmico em vez de azeite/óleos 
alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo.
> Opte por batata assada ou cozida com pele (sem adição 
de gordura) em vez de frita.
> Opte por carnes magras e remova sempre a pele e 
gorduras visíveis.
> Incorpore mais vegetais nos seus pratos favoritos e 
acompanhe as refeições com saladas ou legumes cozidos.
> Reduza a quantidade de gordura que usa na confecção 
dos alimentos e evite a fritura. 
> Faça refogados com muitos vegetais (cebola, tomate 
etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie 
na wok adicionando sempre pouca gordura.
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Conselhos adicionais para controlar o 
peso e ter um estilo de vida saudável:
> Tome sempre o pequeno-almoço antes de sair de casa. 
> Aproveite e deixe tudo preparado de véspera para não 
usar a desculpa que não tem tempo.
> Evite estar mais de 3h a 3h30min sem comer. 
Nas refeições intermédias pode optar por comer uma 
peça de fruta e uma tosta. É simples e pode ter sempre 
à disposição, mesmo no local de trabalho.
> Substitua as sobremesas doces por uma peça de fruta 
e os refrigerantes ou bebidas alcoólicas por água. Deixe 
esses “pecados” para dias especiais e como agorajá sabe 
como fazer para diminuir a densidade energética das suas 
refeições, adicione por exemplo fruta ou cereais integrais 
(como flocos de aveia) aos seus doces preferidos. 
> Faça a Prova dos 5 todos os dias e some saúde! Sempre 
que consumir 80g de frutas ou legumes está a contribuir 
para a sua Prova dos 5 diária!
> Mantenha-se hidratado! Beba cerca de 1,5 litros de água 
ao longo do dia.
> Consuma mais vezes carne de aves e coma peixe gordo 
pelo menos duas vezes por semana.
> Reduza a adição de açúcar e sal aos alimentos que 
confecciona.
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Conselhos adicionais para controlar o 
peso e ter um estilo de vida saudável:
> Utilize o Semáforo Nutricional dos rótulos dos produtos 
da marca Continente (ou consulte o cartão conversor) para 
controlar a ingestão dos nutrientes que quando consumidos 
em excesso prejudicam gravemente a saúde (gorduras, 
gorduras saturadas, açúcar e sal). Prefira os alimentos com 
mais nutrientes a verde e laranja do que vermelhos.
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Conselhos adicionais para controlar o 
peso e ter um estilo de vida saudável:
> Durma pelo menos 7 a 8 horas por dia. São horas precio-
sas para descansar do stress diário.
Seja mais activo:
> Vá de escadas em vez de elevador.
> Deixe o carro estacionado mais longe da entrada do seu 
local de trabalho.
> Utilize os transportes públicos.
> Se está a falar ao telemóvel, movimente-se, não fique 
sentado.
> Aproveite a hora de almoço e desafie os seus colegas 
para um passeio de 15 minutos (é também uma excelente 
forma de reduzir o stress causado pelo trabalho.) 
Siga estes conselhos e tenha uma vida 
> Utilize os tempos livres para ir para o parque brincar com 
os seus filhos.
> Junte um grupo de amigos e promovam algumas partidas 
de jogos em equipa (futebol, basquete, voleibol, etc).
> Planeie um momento diário para o exercício físico: vá 
ao ginásio ou faça caminhadas diárias de, pelo menos, 30 
minutos.
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RECEITAS ALTERNATIVAS
BAIXA DENSIDADE ENERGÉTICA
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Carne à bolonhesa – com menos calorias
400g carne de vaca magra moída 
200g tomate maduro
100g cebola
200g cenoura
200g curgete 
200g de polpa de tomate
4 dentes de alho
1 colher de sobremesa de Azeite 
1 folha de louro
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Orégãos q.b. 
Lave e pique finamente a cebola, o alho, as cenouras e a 
curgete.
Salteie-os em lume médio/forte. Adicione o tomate picado, 
a polpa de tomate, a folha de louro e os orégãos. Deixe 
levantar fervura e junte a carne picada. Cozinhe em lume 
brando. Sirva com as suas massas preferidas.
Para um toque de requinte polvilhe com queijo 
mozzarella ralado.
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Carne à bolonhesa – com menos calorias
* VDR – Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, 
idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo 
ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das 
pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma 
alimentação saudável.
Se consumir a mesma quantidade que habitualmente 
consome, estará a ingerir menos calorias.
INFORMAÇÃO
NUTRICIONAL MÉDIA
POR 100g
DE PRODUTO
POR DOSE (150g)
%VDR
VDR*
VALOR 
ENERGÉTICO
258 kJ
61 kcal
386 kJ
92 kcal
-
4,6
-
2000 kcal
PROTEÍNAS 7,1g 10,7g 21,4 50g
HIDRATOS DE CARBONO
DOS QUAIS: AÇÚCARES
2,9g
2,7g
4,4g
4,1g
1,6
4,5
270g
90g
LÍPIDOS
DOS QUAIS: SATURADOS
2,1g
0,7g
3,1g
1g
4,5
5
70g
20g
FIBRA 1,2g 1,7g 6,9 25g
SÓDIO (SAL) 0,2 g (0,4g) 0,2g (0,6g) 10 2,4g (6g)
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Quiche com queijo fresco 
Massa: 
1 ovo
2 colheres sopa de leite magro 
30 ml de água
1 chávena farinha de trigo integral (aprox.100g)
1 chávena de aveia em flocos (aprox. 75g)
3 colheres de sopa de margarina magra amolecida
sal q.b.
Para a massa misture todos os ingredientes de modo a 
obter uma massa uniforme e que descola-se facilmente das 
mãos. Se tiver uma máquina de fazer pão, pode optar por 
utilizá-la.
Aqueça o forno a 180 °C.
Lave e pique grosseiramente os cogumelos, a cebola e a 
curgete.
Salteie-os em lume médio/forte. Tempere com sal e 
pimenta, retire do lume e reserve.
Triture o Queijo Fresco Magro com a varinha mágica até 
obter uma textura cremosa.
De seguida, adicione o iogurte, o ovo, a pitada de 
noz-moscada e a salsa picada e misture com uma vara de 
arames.
Forre uma forma de tarte com a massa e recheie com o 
preparado de cogumelos. Regue com o molho e distribua o 
queijo mozzarella por cima. Leve ao forno durante cerca de 
30 minutos.
Recheio:
300g Cogumelos brancos frescos
100g Cebola 
50g Curgete
10ml Azeite 
3 Queijos Frescos Magros (Aprox. 240g) 
1 Iogurte Natural 
1 Ovo
50 g queijo mozzarella
Sal q.b. 
Pimenta q.b
Noz moscada q.b.
Salsa picada q.b.
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Quiche com queijo fresco 
* VDR – Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, 
idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo 
ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das 
pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma 
alimentação saudável.
Utilize esta quiche para fazer mini entradas, cortando-a em 
quadradinhos, ou em fatias maiores para um lanche saudável. 
É uma boa alternativa às convencionais quiches com natas.
INFORMAÇÃO
NUTRICIONAL MÉDIA
POR 100g
DE PRODUTO
POR DOSE (150g)
%VDR
VDR*
VALOR 
ENERGÉTICO
524 kJ
125 kcal
787 kJ
188 kcal
-
9,4
-
2000 kcal
PROTEÍNAS 7,9g 11,9g 23,8 50g
HIDRATOS DE CARBONO
DOS QUAIS: AÇÚCARES
10,0g
2,0g
16,4g
3,0g
6,07
3,4
270g
90g
LÍPIDOS
DOS QUAIS: SATURADOS
5,1g
2,4g
7,7g
3,55g
11,0
17,7
70g
20g
FIBRA 1,8g 2,7g 11,0 25g
SÓDIO (SAL) 0,3 g (0,7g) 0,4g (1,1g) 18,2 2,4g (6g)
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Molho rosa light para saladas
1 iogurte magro natural
1 colher de sopa de polpa de tomate
1 colher de sopa de ketchup
1 colher de sobremesa de azeite
Pimenta q.b.
Sal q.b.
Bata o iogurte magro, a polpa de tomate, o ketchup e o 
azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva frio sobre 
uma salada.
Para um toque especial pode incrementar a sua salada 
com umas sementes de sésamo e uma colher de sopa 
de ervas frescas picadas (coentros, salsa, cebolinho, etc).
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Molho rosa light para saladas
* VDR – Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, 
idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo 
ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das 
pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma 
alimentação saudável.
Por ter baixa densidade energética, este molho é uma 
excelente e saborosa alternativa ao molho cocktail para 
temperar as suas saladas!
INFORMAÇÃO
NUTRICIONAL MÉDIA
POR 100g
DE PRODUTO
POR DOSE (15g)
%VDR
VDR*
VALOR 
ENERGÉTICO
434 kJ
104 kcal
65 kJ
16 kcal
-
0,8
-
2000 kcal
PROTEÍNAS 3,5g 0,5g 1,1 50g
HIDRATOS DE CARBONO
DOS QUAIS: AÇÚCARES
6,9g
6,8g
1g
1g
0,4
1,1
270g
90g
LÍPIDOS
DOS QUAIS: SATURADOS
6,9g
1,6g
1g
0,2g
1,5
1,2
70g
20g
FIBRA 0,27g 0,04g 0,16 25g
SÓDIO (SAL) 0,18g (0,46g) 0,03g (0,07g) 1,2 2,4g (6g)
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Ficha técnica
Título: EMAGREÇA COMENDO MAIS! - Mitos e factos sobre controlo de 
peso e emagrecimento
Direcção Editorial: Direcção da Qualidade Alimentar 
Redacção: Vítor Dauphinet e Mayumi Delgado (nutricionistas)
Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA 
Ano da primeira publicação: 2011 
www.hipersaudavel.continente.ptsiga.as.cores@sonaemc.com