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15/10/2009
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Musculação Feminina
DilmarDilmarDilmarDilmarDilmarDilmarDilmarDilmar Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.Pinto Guedes Jr.
Centro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do ExercícioCentro de Estudos de Fisiologia do Exercício
EPM EPM EPM EPM EPM EPM EPM EPM –––––––– UNIFESPUNIFESPUNIFESPUNIFESPUNIFESPUNIFESPUNIFESPUNIFESP
MUSCULAÇÃO
ESTÉTICA E SAÚDE 
FEMININA
Musculação Feminina
��PerformancePerformancePerformancePerformancePerformancePerformancePerformancePerformance
��EstéticaEstéticaEstéticaEstéticaEstéticaEstéticaEstéticaEstética
��SaúdeSaúdeSaúdeSaúdeSaúdeSaúdeSaúdeSaúde
Musculação Feminina
MusculaçãoAdaptaçãoAdaptação
funcionalfuncional
AdaptaçãoAdaptação
morfológicamorfológica
↑Força muscular↑Força muscular ↑Massa muscular↑Massa muscular
PerformancePerformance
SaúdeSaúde
Qualidade de vidaQualidade de vida EstéticaEstética
Guedes Jr., 2005
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Musculação Feminina
Histórico
Esporte competitivo
� Início esportivo bem após os homens;
� Primeiros jogos olímpicos da era moderna as
Mulheres não podiam competir (fatores sociais, 
Políticos e culturais);
� Olimpíadas da antiga Grécia eram proibidas até de
assistirem;
� Esses fatos podem explicar em parte as 
Diferenças nos resultados esportivos entre os
Sexos (hoje a diferença é bem menor)
Musculação Feminina
Exercício físico com objetivos de 
estética e saúde
� Algumas décadas atrás não existia a prática de 
exercícios contra resistência:Masculinização?!
� Mudança no padrão de estética com o passar 
dos anos (baixo percentual de gordura e 
músculos aparentes);
� Década de 80 e 90 padrão de beleza mudou, 
influenciado pela mídia;
Histórico
Musculação Feminina
Exercício físico com objetivos de 
estética e saúde
� Madonna,Grace Jones , Demi Moore, etc.
Histórico
Musculação Feminina
Exercício físico com objetivos de 
estética e saúde
� Salas de musculação cheias: ambiente favorável 
para a hipertrofia muscular
� Participação em competições de musculação: 
1970 - A melhor do mundo;
� 1980 nos EUA 1º Campeonato Nacional e o 1ª 
Miss Olympia- Raquel McLeich;
� 1980 e 1990: Cory Everson e Lenda Murray
Histórico
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Musculação Feminina
Histórico
Cory Everson
Musculação Feminina
� Com o passar do 
tempo as 
competidoras 
foram ficando 
desproporcionais 
Histórico
Musculação Feminina
Federação Internacional 
de Culturismo decidiu 
organizar a modalidade 
“Miss Fitness” e 
“Figure”
Histórico
Musculação Feminina
Exercício Físico para Mulheres
Diferenças 
Morfológicas
Fisiológicas
Influência direta no exercício!
Biomecânica
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Musculação Feminina
Composição e dimensão corporal
Até a puberdade não há diferença substancial 
em:
� Altura;
� Peso;
� Dimensões ósseas;
� Espessura de pele;
� Circunferências.
Musculação Feminina
Após a puberdade ocorrem mudanças significativas 
na composição e dimensão corporal
Alterações 
endócrinas e hormonais
Musculação Feminina
Testosterona: ↑ tecido ósseo e massa muscular;
Estrógeno: ↑ mamas, ↑ depósitos de gordura (quadril e 
coxa/ginóide) alarga a pelve.
Alterações endócrinas e hormonais
↑ Hormônios gonadotróficos (Hipófise anterior) 
Luteinizante (LH) e Folículo – estimulante (FHS)
Órgãos sexuais 
↑ Estrógeno e Testosterona
Musculação Feminina
Alterações endócrinas e hormonais
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Musculação Feminina
Maturação mais cedo que os homens 
Motivo das diferenças corporais!
Diferença Anatômica
Musculação Feminina
Gordura sexo específica
Aumento da atividade 
de enzima lípase 
lipoprotéica
Controla o 
armazenamento de 
gordura corporal.
(Wilmore e Costill, 2001)
Musculação Feminina
FORÇA ABSOTULA
Referência Movimento Teste % do masc.
Cureton et al. 
1988
Ext. de cotovelo 1RM 42
Flexão de 
cotovelo
1RM 53
Flexão de joelho 1RM 54
Ext. de joelho 1RM 50
Ryushi et al. 
1988
Ext. de joelho Isometria 73
Colliander e 
Tesch, 1989
Ext. de joelho Torque 
isocinético
64
Flexão de joelho Torque 
isocinético
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Respostas Neuromusculares
Musculação Feminina
Excêntrico Concêntrico
Quadríceps (% do masc.)
60°/s 90 83
90°/s 102 81
150°/s 99 77
Isquiotibiais (% do masc.)
60°/s 84 84
90°/s 90 80
150°/s 92 81
Adaptado de Colliander e Tesch, 1989
Força Relativa
Respostas Neuromusculares
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Musculação Feminina
Força Relativa X Absoluta
Força Absoluta: Homens + X Mulheres -
Força Relativa
Força máxima/Massa Muscular
Força máxima/área transversal do músculo
Essa diferença praticamente desaparece, 
principalmente nos membros inferiores. 
Musculação Feminina
� GERALMENTE HOMENS POSSUEM 
MAIOR MASSA MUSCULAR DO QUE 
MULHERES, PRINCIPALMENTE NOS 
MEMBROS SUPERIORES (Jansenn et al., 
2000, Nindl et al., 2000)
� O MAIOR VOLUME MUSCULAR, 
SUGERE MAIOR ÂNGULO DE 
PENAÇÃO, QUE FACILITA A 
PRODUÇÃO DE FORÇA (Chow, 2000)
Musculação Feminina
� A POTÊNCIA MUSCULAR ( absoluta e 
relativa) NAS MULHERES MOSTRA-
SE INFERIOR AOS HOMENS PARA 
ALGUNS TESTES E MOVIMENTOS, 
MAS NÃO PARA TODOS( Fleck & 
Kraemer,2004)
� Isso pode estar relacionado a diferença 
na área de secção transversal das fibras 
musculares e na taxa de produção de 
força.
Musculação FemininaFIBRAS MUSCULARES
� ÁREA OCUPADA, DA MAIOR PARA A 
MENOR:
� HOMENS: IIa, I, IIb
� MULHERES: I, IIa, IIb
Isso explicaria a menor produção de 
potência e a menor taxa de fadiga 
para algumas tarefas (Pincivero et al., 2000, 
Kanehisa et al., 1996, Fleck & Kraemer, 2004) 
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Musculação Feminina
0
5
10
15
20
25
30
35
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
Te
st
o
st
er
o
n
a 
(n
m
o
l/L
)
Feminino Masculino
+
+
* +
*
+
*
+
*
+
+
Kraemer et. al., 1991
Respostas hormonais
Musculação Feminina
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
Ho
rm
ôn
io
 
do
 
cr
es
ci
m
en
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(µ
g/
L)
Feminino Masculino
+
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Kraemer et al, 1991
Respostas hormonais
Musculação Feminina
Diferença no tamanho muscular (hipertrofia)
• Testosterona: 10X mais 
nos homens (valores 
sanguíneos);
• Composição das fibras 
musculares são iguais, 
no entanto, o volume de 
cada uma delas é maior 
nos homens (tipo I e II) 
(SBME, 2000)
Musculação Feminina
Respostas cardiovasculares e respiratórias
� ↓ Coração;
� ↓ Ventrículo esquerdo;
� ↑ FC;
� ↓ VS;
� ↓ Volume sanguíneo;
� ↓ Hemoglobinas;
� ↓ Termorregulação (↑ Gordura corporal)
� Aparelho respiratório é menor
Para a mesma intensidade homens e mulheres mantém um 
mesmo débito cardíaco!
DC = VS * FC
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Musculação Feminina
Respostas metabólicas
� ↓ VO²máx: ↑ Massa gorda e ↓ níveis de 
mioglobina
� Esta diferença é muito menor entre homens e 
mulheres treinadas.
� ↓ TMB e TMR: ↓ Massa Muscular 
Musculação Feminina
� Membros superiores e 
inferiores mais curtos;
� Tronco mais longo.
Centro de gravidade mais 
próximo do chão, 
favorecendo a prática de 
esportes de equilíbrio.
Proporção Tronco - Membros
Musculação Feminina
�Tendência de membros X : Maior risco de 
lesões nas articulações do quadril e cotovelo (↑ 
ângulo Q e ângulo de carregamento);
Proporção Tronco - Membros
Musculação Feminina
Ângulo Q:É uma linha 
puxada do 
quadríceps e do 
meio da patela 
para a 
tuberosidade da 
tíbia.
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Musculação Feminina
Representa a sobrecarga em valgo 
que age sobre a articulação do 
joelho
Obs: Qualquer ângulo acima de 
17º é considerado excessivo e 
podem desenvolver problemas 
patelofemorais 
Ângulo Q:
Lateralização da 
Patela
Musculação Feminina
Musculação Feminina
Ângulo de carregamento:
É uma linha puxada do 
Úmero e Ulna
Ângulo de carregamento: é uma posição 
em valgo criada pela articulação do 
cotovelo (art. assimétrica)
Epicondilite medial (músculos flexores 
do punho) 
Musculação Feminina
EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
PARA MULHERES
� Mesmos benefícios, ou maiores e mais rápidos
(Fleck e Kramer 1997)
� Circuito de musculação aumentou 8% VO²máx nas 
mulheres e 5% nos homens (homens maior nível de 
aptidão inicial)
(Gettman e Pollock, 1981)
� Alterações na composição corporal são semelhantes 
(Morris e cols,1997; Fasffee cols, 1995; Raso,1995.)
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Musculação Feminina
• Respostas osteogênica semelhante
(Witgke e snow,1999)
• Ganhos de força parecem cessar precocemente:Menor 
massa muscular e diferentes respostas hormonais 
(testosterona)
(Hakkinen,1993)
EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
PARA MULHERES
Musculação Feminina
Hipertrofia: as vezes maior do que a esperada e alguns 
casos aproximam-se dos níveis alcançados por homens:
1. Níveis hormonais acima do normal (testosterona, GH, 
etc...);
2. Resposta hormonal acima do padrão;
3. Relação estrógeno/testosterona abaixo do normal;
4. Fatores genéticos;
5. Capacidade de realizar o treinamento com mais 
intensidade.
Fleck e kraemer, 1997
Musculação Feminina
PONTOS FRACOS 
� Abdomen: Gordura localizada, Pitose 
abdominal (protusão);
� Seios: Nutrição – Exercício -- Postura;
� Tríceps: Hipotonia ;
� Glúteos: Motivação (Ginóide)
Musculação Feminina
ForçaAlongamento e força
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Musculação Feminina
Treinamento abdominal
Apesar do músculo abdominal ser resistente não há 
necessidade de realizar um número de repetições muito 
elevada
(Guedes Jr, Souza Jr e Rocha, 2008)
Sugestão: 3 a 5 séries de 12 a 20 RM
Musculação Feminina
Seios e Exercício
•Gordura sexo específica;
•Tamanho do seio 
relaciona-se com a 
quantidade de gordura;
•Exercício age 
indiretamente na estética 
do seios;
•Fator determinante: 
Nutrição X Postura
Musculação Feminina
Seios e Exercício
Seios e Postura
• Seios grandes (pesados): Projetados para baixo;
• Ombros projetam-se para baixo e para frente: ↑ 
cifose cervical;
• Abdução das escápula, “barriga” torna-se 
proeminente;
Estas alterações prejudicam a estética dos 
seios!
Musculação Feminina
Seio e Exercício
Ombros projetam-se para baixo e para frente = 
peitorais e deltóide anterior geralmente 
encurtados
Qual exercício?
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Musculação Feminina
Seio e Exercício
Ombros projetam-se para baixo e para frente = 
Abdução das escápula: “barriga” torna-se 
proeminente;
Qual exercício?
Deltóide posterior;
Rombóides;
Trapézio;
Elevador da escápula
Musculação Feminina
Seio e Exercício
Seios grandes (pesados): Projetados para baixo
Qual exercício?
Pull – over
Pull - down
Peitoral maior e menor, 
Trapézio, Subclavicular, 
Grande dorsal, Redondo 
maior e Deltóide 
posterior
Musculação Feminina
Coxa e Glúteos
Região mais enfatizada pelo público feminino-
motivação;
Justificativa:
Característica Ginóide;
Acúmulo de gordura nessa região;
Celulite.
Musculação Feminina
MONTAGEM DE PROGRAMA 
INICIANTES 
ALTERNADO POR 
SEGMENTO 
PRIORITÁRIA PARA 
MEMBROS 
INFERIORES 
INTERMEDIARIOS
LOCALIZADO POR 
ARTICULAÇÃO 
PARCELADO POR 
SEGMENTO 
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Musculação Feminina
- Aquecimento
• Abdominal
• Supino
• Leg Press
• Puxador Frente
• Cama flexora
• Desenvolvimento pela frente
• Cadeira extensora
• Rosca Scoot
• Glúteos no aparelho
• Tríceps Pulley
- Volta a calma
Musculação Feminina
SEG
A
TER
B
QUA QUI
A
SEX
B
SÁB DOM
OFF
Stiff
Agachamento.
Avanço
Cama flexora
Glúteos apar.
Desenvolvim
Elev. Lateral
Gemêos
Abdominal
Crucifixo
Supino
Pullover
Puxador
Remanda
Tríceps Pulley
Tríceps coice
Rosca direta
Glúteos canel.
Musculação Feminina
SEG
A
TER
B
QUA QUI
A
SEX
B
SÁB DOM
OFF
Músculos 
que puxam
Anterior da coxa
Músculos que 
empurram
Posterior da 
coxa
Musculação Feminina
SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Coxa
Gêmeos
Peito 
Deltóide
Tríceps
Costas
Bíceps
Glúteos
Abdômen
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Musculação Feminina
�MÉTODOS :
Pirâmide decrescente
Série decrescente
Série gigante
Super-série
Pausa-descanso
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Musculação Feminina
Ciclo Menstrual, Gravidez e Tríade 
da Mulher atleta
Musculação Feminina
Exercício físico inclusive a musculação pode 
causar irregularidades no ciclo menstrual.
Ciclo menstrual e exercício
Alterações
Eixo Hipotálamo – Hipófise - Ovário
Inibição da liberação do hormônio 
Folículo - estimulante
Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Irregularidades mais comuns:
• Amenorréia Atlética: Ausência do ciclo 
menstrual
• Oligomenorréia:Ciclos mais prolongados (> 35 
dias)
• Dismenorréia: Menstruação com dores 
abdominais
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Musculação Feminina
A amenorréia atlética relaciona-se c/ 
intensidade, volume e freqüência de 
treinamento, sendo mais comum em 
atletas, porém pode acontecer em não -
atletas 
(Roberts e Robergs, 2002; Fleck e Kraemer, 1997).
Ciclo menstrual e exercício
Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Fisiopatologia da amenorréia
Exercício �Endorfinas, causadas pelo
treinamento diário
Inibição do hormônio 
liberador gonadotrofinas
(GnRH) pelo hipotálamo.
Inibição do eixo
Hipotálamo/Hipófise/ovário/útero 
SBME, 2000
Musculação Feminina
Estudos demonstram oligomenorréia e 
amenorréia atlética em fisiculturistas e 
levantadoras de pesos. Mas isso não é 
regra e pode ainda estar relacionado com 
o uso de farmacológico.
(Leni,Leni e Oin,1997;Walberg e Johnston,1991; Fleck 
e Kraemer,1997;Guedes Jr,1997)
Ciclo menstrual e exercício
Musculação Feminina
A Atividade física em idade precoce 
parece retardar a menarca e aumentar as 
chances de amenorréia.
Ciclo menstrual e exercício
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Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Duração: Média 28 dias
Principais fases do ciclo menstrual
Primeira fase
� Fase menstrual (fluxo), que dura de 4 a 5 
dias;
� Deslocamento do revestimento uterino 
(endométrio), fluxo menstrual. 
Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Principais fases do ciclo menstrual
Segunda fase
� Fase proliferativa (preparação do útero para 
fertilização), e dura aproximadamente 10 dias;
� Espessamento do endométrio, alguns dos 
folículos ovarianos que abrigam o óvulo 
amadurecem;
� Liberação de estrogênios pelos folículos; 
� Essa fase termina quando um folículo maduro 
se rompe, liberando o óvulo (ovulação).
Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Principais fases do ciclo menstrual
Terceira fase
� Fase secretória, esta corresponde a fase lútea 
do ciclo ovariano;
� Essa fase dura de 10 a 14 dias;
� O endométrio continua a se espessar, 
suprimento de sangue e nutrientes aumenta e 
o útero se prepara para a gravidez;
� O folículo vazio (corpo lúteo), secreta a 
progesterona e estrogênio.
Musculação Feminina
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Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Para “algumas”
atletas o ciclo 
menstrual normal 
exerce influência 
sobre o rendimento 
esportivo!
Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
� Quedade Rendimento: Fase pré - menstrual 
TPM (desconforto e sintomas)
↑ Progesterona → Fadiga central e periférica;
� Melhor Rendimento: Fase pós – menstrual 
(1º ao 15º dia).
↑ Estrógeno e Norodrenalina.
Alterações de rendimento e ciclo menstrual
Musculação Feminina
Ciclo menstrual e exercício
Caso essas alterações realmente aconteçam os 
treinadores (professores) poderiam organizar 
melhor os treinos:
� Mais intensos: Fasé pós - menstrual 
� Regenerativos: Fasé pré - menstrual
Musculação Feminina
Tríade da mulher atleta
Em 1992, o ACSM passou a direcionar uma 
série de estudos levando a publicação de um 
parecer oficial sobre uma síndrome que 
abrange atletas adolescentes e adultas do 
sexo feminino.
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Musculação Feminina
Tríade da mulher atleta 
Atletas de endurance e fitness
Musculação Feminina
Tríade da mulher atleta
Distúrbio alimentar:
• Mais comum: Atletas de endurance, Fitness e 
Fisiculturismo (Controle de peso X Estética);
• Dietas hipocalóricas: Perda de peso, MG, 
deficiência de micronutrientes e desequilíbrio 
hormonal;
• Casos extremos: Anorexia e bulimia
Musculação Feminina
Tríade da mulher atleta
Amenorréia:
• Dieta inadequada, somado ao exercício 
excessivo, pode exacerbar a resposta endócrina 
ao extresse, causando interrupção do ciclo 
menstrual 
(Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008 
Musculação Feminina
� O exercício físico pode causar irregularidades 
no ciclo menstrual devido a alterações 
ocorridas no eixo hipotálamo-hipófise-ovário
(Roberts e Robergs,2002).
� Os mais comuns são: amenorréia e 
oligomenorréia.
(Fleck e Kraemer,1997)
Tríade da mulher atleta
Amenorréia:
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Musculação Feminina
Irregularidades mais comuns:
• Amenorréia Atlética: Ausência do ciclo 
menstrual
• Oligomenorréia:Ciclos mais prolongados
• Dismenorréia: Menstruação com dores 
abdominais
Tríade da mulher atleta
Amenorréia:
Musculação Feminina
Tríade da mulher atleta
Osteoporose:
• Incapacidade de produção de estradiol nos 
ovários (amenorréia), aumento da taxa de 
reabsorção óssea- levando a osteoporose 
precoce.
(Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008 
Musculação Feminina
Tríade da mulher atleta
Osteoporose:
• A perda de massa óssea em atletas 
amenorréicas é rápida e, às vezes, não 
completamente reversíveis).
(Drinkwater et al., 1990)
• Mulheres atletas com massa óssea menor e com 
osteoporose mais precoce que seus pares da 
mesma idade e sedentárias 
Musculação Feminina
Treinamento
Pituitária (hipófise)
↑ Hormônio liberador de corticotrofina
↑ Corticotrofina
↓ Hormônio liberador de gonadotrofina
↑ β endorfina
↑ Cortisol
↓ Hormônio luteinizante ↓ Hormônio folículo-estimulante
Distúrbios menstruais
↓ Estrógeno ↓ Progesterona
Perda de massa óssea
Tríade da mulher atleta
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Musculação Feminina
Recomendações e Cuidados
Tríade da mulher atleta
Profissionais envolvidos com o treinamento 
devem:
� Conhecer os aspectos que proporcionam essa 
situação;
� Estabelecer um programa de treinamento 
adequado;
� Recuperação suficiente;
� Dieta que supram as necessidades 
“DEVEM-SE EVITAR OS EXAGEROS”
Musculação FemininaGRAVIDEZ E EXERCÍCIOGRAVIDEZ E EXERCÍCIO
Musculação Feminina
Gravidez e exercício
� Segundo a SBME (2000), a prática de exercício 
físico para gestante modificou muito nos últimos 
anos.
Contra indicação absoluta → Atividade física recomendada 
� A atividade é recomendada na total ausência de 
anormalidade e mediante a avaliação médica 
especializada (SBME, 2000).
Musculação Feminina
� Mulheres saudáveis, com gestação que se 
desenvolva normalmente,devem continuar a se 
exercitar (ACSM,2000; ACOG,1994);
� Não existem evidencias quanto a Índice de 
aborto,ruptura da placenta, parto prematuro, 
anormalidade de nascença ou sofrimento fetal 
em relação a mulheres ativas e sedentárias 
(ACSM,2000 e 2003). 
Gravidez e exercício
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Musculação Feminina
Recomendações na gravidez e pós - parto
Gravidez e exercício
• Regularidade: 3 X por semana ou mais;
• Atividade aeróbia: 30’ ou mais;
• Intensidade: < 50% do VO²máx ou FCR ou FC fixa< 140 
bpm. Obs: Utilizar a TEP (11 a 13) em vez de utilizar FC –
alterações cronotrópicas (ACSM, 2000 e 2007);
• Evitar exercício na posição supina após o 1º trimestre: 
ligeira obstrução no retorno venoso atenua o DC e pode 
causar hipotensão ortostática
Musculação Feminina
Recomendações na gravidez e pós - parto
Gravidez e exercício
• Evitar contrações isométrica máximas (manobra de 
valsava);
• Devem ser encorajadas a modificar a intensidade do 
exercício de acordo com os sintomas maternos;
• Exercícios como ciclismo, hidroginástica e natação 
minimizam os riscos de lesão;
• Qualquer tipo de exercício que envolva a possibilidade 
de um trauma abdominal deve ser evitado 
Musculação Feminina
Recomendações na gravidez e pós - parto
Gravidez e exercício
• A gravidez torna necessário um adicional de 300Kcal/dia 
para manutenção da homeostasia metabólica;
• Os exercícios no período pós parto iniciam-se após 30 
dias (parto normal) e 45 dias (cesariana). Aplicando-se os 
mesmos princípios da população em geral (ACSM, 2003)
Musculação Feminina
Razões para interromper o exercício e procurar 
aconselhamento médico
Gravidez e exercício
• Sinais de secreção da vagina;
• Cefaléias intensas;
• Tonteira ou vertigens;
• Dor, vermelhidão da panturrilha de uma única perna;
• Elevação da PA ou FC após o exercício;
• Dor abdominal inexplicável;
• Aumento insuficiente de peso (> 1 Kg por mês nos últimos 
2 meses).
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Musculação Feminina
Contra – indicações para o exercício 
Gravidez e exercício
• Hipertensão induzida pela gestação;
• Ruptura pré – termo das membranas;
• Trabalho de parto pré – termo durante a gravidez 
precedente;
• Colo uterino inconsistente;
• Sangramento persistente do segundo para o terceiro 
trimestre;
• Retardo no crescimento itra - uterino 
Musculação Feminina
Contra – indicações para o exercício 
Gravidez e exercício
• Hipertensão induzida pela gestação;
• Ruptura pré – termo das membranas;
• Trabalho de parto pré – termo durante a gravidez 
precedente;
• Colo uterino inconsistente;
• Sangramento persistente do segundo para o terceiro 
trimestre;
• Retardo no crescimento itra - uterino 
Musculação Feminina
� Melhoria e manutenção da aptidão física aeróbica e 
muscular.
� Recuperação pós-parto.
� Bem -estar e auto-estima.
� Volta rápida para condições pré-gestação.
� Menor ganho de peso na gestante.
� Melhora a digestão.
� Diminui a lombalgia.
� Diminui acúmulo de gordura abdominal pós-parto
Benefícios da atividade física 
Gravidez e exercício
Musculação Feminina
Gravidez e exercício
Musculação
“Não se aconselha a 
prática de musculação ao 
perceber a gravidez!”
??!
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Musculação Feminina
MULHERMULHER
�� AsAs mulheres,mulheres, emem suasua maioria,maioria, nemnem
sabemsabem quandoquando ficaramficaram grávidasgrávidas ee
continuamcontinuam aa realizarrealizar exercíciosexercícios
�� AguardamAguardam oo atrasoatraso menstrualmenstrual parapara
fazerfazer algumalgum exameexame
Musculação Feminina
Gravidez e exercício
Modelo de programa
Aquecimento: Bicicleta ou caminhada (10 a 15’);
1. Abdominal: Até o primeiro trimestre (realizar 
retroversão pélvica);
2. Supino sentado (máquina);
3. Decúbito dorsal: músculos do assoalho pélvico (6 
repetições de 3 a 5” cada, isometria) 
Musculação Feminina
Gravidez e exercício
Modelo de programa
4. Elevação frontal;
5. Agachamento com pernas abduzidas;
6. Tríceps na polia alta;
7. Glúteo – 4 apoios ou no pulley;
8. Rosca bíceps;
Alongamento: 10 a 15’
Musculação Feminina
Gravidez e exercício
Modelode programa
• Séries: 2 à 3 
• Repetições: 12 à 15
• Intensidade: Fadiga 
moderada
• Intervalo: 1 à 2’ (se 
necessário mais)
15/10/2009
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Musculação Feminina
Obrigado pela atenção!
DILMAR P. GUEDES JR.
www.ciadofisicodilma@uol.com.br