Hidratação Para Atletas

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HIDRATAÇÃO
Exercício e sessões de treinamento prolongado requerem hidratação, em especial em ambientes quentes e úmidos, que desafiam as funções fisiológicas.
Desidratação
Termorregulação
Equilíbrio de fluidos
Reidratação,
Alterações de eletrólitos
Volume plasmático
Integridade do sistema cardiovascular
Esses fatores são especialmente importante em exercício de endurance prolongado.
A perda de fluídos acarreta diminuição da performance (principalmente em ambientes quentes).
Água é a chave da vida. É o meio de transporte do organismo para nutrientes, gases e produtos de degradação de vias metabólicas. Além disso, todas as reações ocorrem em meio aquoso. As propriedades físicas da água auxiliam na homeostase térmica do organismo. O equilíbrio da água e eletrólitos é crítico para o funcionamento de todos os orgãos.
	A água é o componente presente em maior abundância no organismo. O corpo humano não possui reservas de água e por isso ela deve ser reposta a cada 24 horas para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg a 70mlkg dia. No exercício essa quantidade aumenta, e qualquer volume ingerido para repor é um excedente.
Quanto mais musculo – mais água – principal constituinte da massa celular corporal;
Quanto mais gordura – menos água;
Quanto mais glicogênio muscular – maior conteúdo de água – pressão osmótica exercida pelos grânulos de glicogênio dentro do sarcoplasma do músculo;
53% do volume total de fluídos do corpo – dentro das células ou dentro do compartimento intracelular;
32% do volume – extracelular;
15% restantes – insignificantes em termos de exercício (espaço transcelular).
DISTRIBUIÇÃO DA ÁGUA CORPORAL
	A troca hídrica entre fluidos intracelulares e extracelulares é dependente de um gradiente osmótico. Por osmose, a água atravessa a membrana de uma região com menor concentração de solutos para uma maior, na tentativa de igualar as diferenças entre os meios intra e extracelulares.
	Moléculas de água passam livremente de um compartimento para outro, já para solutos existe uma permeabilidade seletiva (eletrólitos e moléculas proteícas). 
Os principais íons extracelulares – Na+ (Sódio) e Cl- (cloreto).
Os principais intracelulares – K+ (potássio) e Mg+ (magnésio).
Bombas celulares ajudam a movimentação de entrada e saída de íons e fluidos das células para manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico.
DISTRIBUIÇÃO DA ÁGUA CORPORAL
ELETRÓLITOS
	Termo médico/científico usado para sais, especialmente íons. São substâncias que dissolvidas em água resultam em soluções condutoras de eletricidade.
Funções:
Manter a pressão osmótica do plasma;
Regular a distribuição de água do organismo;
Manutenção do ph fisiológico;
Regular a função cardíaca e muscular;
Participa das reações de óxido-redução;
Participam como cofatores enzimáticos;
	Os eletrólitos monovalentes (Na+, K+, Cl-) são responsáveis pela osmolalidade (número de moléculas em solução por kg de água) dos fluidos corporais e sua distribuição dentro do corpo determinará o volume de FIC e FEC.
	A água e os íons monovalentes apresentam uma característica diferente dos outros nutrientes, que é a de não serem encontrados em estoques corporais. As quantidades presentes no organismo são controladas constantemente por um equilíbrio preciso entre a ingestão e a excreção, esta particularmente pelo controle das perdas urinárias.
EQUILÍBRIO HÍDRICO
O equilíbrio hídrico corporal depende da diferença entra a água ingerida e a perdida. A ingestão de líquidos e alimentos representa a principal maneira de entrada de água corporal (90% da contribuição vem de frutas e verduras – pães e farináceos 30% ou menos).
Médiade entrada e saída da água corporal (Homem sedentário)
Entrada (ml)
Saída (ml)
Fluídos = 1500
Excreção renal = 1.500
Alimentos= 1000
Pele = 750
Água metabólica= 250
Respiração = 300
Total = 2.750
Fezes = 200
Total:2.750
Eu-hidratação: quantidade que sai = quantidade que entra (alcançada com a função normal dos rins). Rins maiores responsáveis na regulação do equilíbrio hídrico e eletrolítico (respondem a uma maior ou menor filtração glomerular de acordo com a osmolaridade plasmática. 
EQUILÍBRIO HÍDRICO
Dos componentes que participam do equilíbrio hídrico, a ingestão hídrica e o volume urinário são os únicos que são controlados pelo estado hídrico corporal. No déficit (centros hipotalâmicos mediados por ADH – antidiuretic hormone – sensação de sede)
EQUILÍBRIO HÍDRICO
	Outro hormônio, a aldosterona, participa indiretamente do equilíbrio eletrolítico corporal (ação sobre os rins e principalmente o sódio).
	Uma recente declaração do American College of Sports Medicine mostrou que a sensação de sede não é um bom indicador de hidratação para indivíduos ativos e não permite uma reposição de fluidos adequada após sessões de exercícios prolongados e/ou expostos ao calor. Estudos tem mostrado que ingestão hídrica voluntária repõe apenas 25% a 35% do volume perdido na sudorese, e a questão parece ser término prematuro da reposição.
	Em fev 2014, o Institute of Medicine anunciou a ingestão para indivíduos sedentários (3l para homens e 2,2 l para mulheres) 81% deveria vir da água e os demais 19% de alimentos. As diferenças encontradas entre as modalidades esportivas são poucas, no entanto, em esportes em que é necessário vestimenta e grande sudorese (como futebol americano) a sudorese chega a eliminar 3,6l.
HIDRATAÇÃO: ANTES, DURANTE E PÓS EXERCÍCIO
	É amplamente conhecido que o desempenho físico durante a realização de exercícios prolongados em ambientes quentes é melhorado com a ingestão de água. Diversos estudos mostram que atletas de endurance não repõem fluidos adequadamente, raramente excede 0,5l por hora, sensação de plenitude ou desconforto abdominal é a razão mais frequente citada. 
HIDRATAÇÃO PRÉ EXERCÍCIO
	A hiper-hidratação pré exercício não tem nenhum efeito benéfico.
	As recomendações do American College of Sports Medicine são de ingerir 400 a 600ml de água 2h antes do exercício, essa estratégia permite tempo suficiente para que os mecanismos renais possam regular o volume e a osmolalidade em concentrações ótimas pré-exercício.
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HIDRATAÇÃO DURANTE 
	A ingestão durante é fundamental, principalmente longos. Essa ingestão mantém a hidratação, auxilia no mecanismo de termorregulação, evita a desidratação e mantém o volume plasmático em concentrações adequadas. Em eventos que perdurem mais de 1h, atletas devem consumir fluidos contendo carboidrato e eletrólitos com a água. O equilíbrio entre esses três é fundamental, caso isso não ocorra, prejudicam a performance e podem levar a condições sérias como insolação. O ideal de ingestão é monitorar. Quando adicionado carboidrato a concentração não pode ser elevada, deve estar entre 4 a 8% . Por exemplo, se o volume de ingestão desejado é de 600 a 1200m por hora, a necessidade de ingestão de carboidratos pode ser alcançada com concentração entre 4 a 8% (concentrações maiores que 10% já podem deslocar fluidos para dentro do lúmen intestinal – exacerbando efeitos da desidratação). 
HIDRATAÇÃO DURANTE 
Resumindo:
Iniciar a ingestão de líquidos desde os primeiros 15 min;
Manter a ingestão a cada 15 a 20 min;
Volume: varia de acordo com a as taxas de sudorese - em média na faixa de 500 a 2l por hora;
Quando perdura mais de 1h OU exercícios intensos do tipo intermitente (mesmo que não exceder 1h): adicionar carboidrato (30g a 60g por hora – concentração entre 4 a 8%) + adicionar sódio (0,5 a 0,7g por litro de solução.
HIDRATAÇÃO DURANTE 
Volumes de soluções para serem ingeridosa cada hora para fornecerem 30,40,50,60 ou 100g/h de carboidrato
Concentração da bebida
Volume ingerido a cada horapara fornecer a quantidade mencionada de carboidrato
(%)
30g/h
40g/h
50g/h
60g/h
100g/h
2
1.500ml
2000ml
2.500ml
3.000ml
5.000ml
Volumeexcessivo
> 1.250 ml/h
4
750
1000
1.250
1.500
2.500
6
500
667
833
1.000
1.667
8
375
500
625
750
1.250
10
300
400
500
600
1.000
Volumeadequado para reposição hídrica 600 a 1000 ml/h
15
200
267
333
400
667
20
150
200
250
300
500
Volume insuficiente
<600ml/h
25
120
160
200
240
400
50
60
80
100
120
200
Modificado deMontaineCoyle
REIDRATAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO
	Os fatores primários que influenciam os processos de reidratação pós-exercício são o volume e a composição do fluido consumido. 
Composição da bebida: estudos relacionados ao efeito da composição da bebida ingerida pós-exercício demonstraram que o elevado volume urinário após a ingestão de grandes volumes de bebidas livres de eletrólitos não permite que indivíduos permaneçam em estado de equilíbrio positivo , além disso mantem-se melhor o volume plasmático quando eletrólitos estão presentes na bebida ingerida e esse efeito é atribuído principalmente à presença de sódio nas bebidas (menos produção de e urina). Quando o volume adequado de líquido é ingerido, a eu-hidratação é alcançada – desde que a ingestão de sódio supere a quantidade perdida no suor.
Volume ingerido: durante a reidratação pós-exercício, o indivíduo deve ingerir uma quantidade de fluidos equivalente a 150% do peso perdido. Esse valor compensa as perdas urinárias.