11 - Prescrição de Atividades Físicas

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PRESCRIÇÃO DE exercícios 
e ATIVIDADES FÍSICAS
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
 A prescrição de exercícios é o processo através do qual um programa de exercício físico é recomendado para um determinado indivíduo, devendo ser elaborado de modo sistemático e individualizado.
Exercício Físico?
Atividade Física?
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
FUNDAMENTOS DO METABOLISMO MUSCULAR
A energia para a atividade muscular é gerada através da interação de 3 sistemas metabólicos
ANAERÓBIO ALÁTICO (ATP-CP, fosfagênios armazenados, s/ O2, capacidade limitada de produção de ATP, duração de até 15 seg.).
ANAERÓBIO LÁTICO (glicogênio, s/ O2, capacidade limitada de produção de ATP, duração de 3 a 5 minutos).
AERÓBIO (glicogênio/ glicose e AGL, c/ O2, capacidade praticamente ilimitada de produção de ATP).
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
INTERPOSIÇÃO DOS SISTEMAS
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
UTILIZAÇÃO DOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS NO TREINAMENTO
Fibras musculares tipo I ou de contração lenta (C.L.) apresentam resistência aeróbia alta e são bem adequadas para atividades de resistência e com baixa intensidade.
As fibras tipo II são divididas em duas IIa e IIb ou fibras de contração rápida(C.R.a ou C.R.b) que são bem utilizadas para exercícios mais intensos. Sabe-se que as C.R.b são bem recrutadas para atividades de explosão, já as fibras C.R.a não são bem conhecidas, mas, é esperado que elas obtenham características de acordo com o tipo de treinamento.
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
ADAPTAÇÕES NEURAIS 
Ganhos iniciais em força são mais influenciados por fatores neurais
Recrutamento de unidades motoras adicionais para maior produção de força
Alterações nas razões de descarga de unidades motoras
Alteração das junções neuromuscular
Quanto mais treinado é o músculo maior é a quantidade de neurônios motores, quanto maior o número de neurônio motores maior a capacidade de relaxamento da musculatura antagonista.
Aumentos de força em longo prazo são, em sua maioria o resultado da hipertrofia das fibras musculares.
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TREINAMENTO AERÓBIO
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS DO TREINAMENTO AERÓBIO
Aumento no n° de capilares por fibra muscular
Aumento da perfusão sanguínea nos músculos
Aumento da troca gasosa de substratos metabólicos e de nutrientes entre o sangue e a fibra muscular
As mitocôndrias aumentam em quantidade e em tamanho
Melhora a utilização da gordura como fonte de energia
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Pesquisas científicas comprovaram que o nível de intensidade (B.P.M.) combinado com a duração do exercício e o tempo de recuperação provocam efeitos no organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento.
Para a conveniência dos praticantes, a intensidade foi dividida em zonas alvo. Cada uma delas determinada por um fenômeno fisiológico 
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F.C. MÁX. (AHA)
HOMENS = 220 – IDADE
MULHERES = 226 – IDADE
ATLETAS MASC. = 205 – (0,5 X IDADE)
ATLETAS FEM. = 211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIO MASC. = 214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTARIO FEM. = 209 – (0,9 X IDADE)
OBESOS = 200 – (0,5 X IDADE)
MÉTODO MAIS UTILIZADO
220 – IDADE (KARVONEN)
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS COM USO DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA 
	MÉTODO DIRETO
FCMÁX. x intensidade do exercício
	RESERVA DA FREQUÊNCIA
F.C.reserva = F.C.máx. – F.C.repouso
FC alvo = F.C.reserva x intensidade + F.C.repouso
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INTENSIDADES NO TREINAMENTO AERÓBIO
Atividade moderada – 50 - 60% da FCmáx Condicionamento básico ou reabilitação;
Capacidade aeróbia – 60 - 70% da FCmáx Manutenção da saúde e do condicionamento cardiovascular;
Melhorar a resistência – 70 - 80% FCmáx Melhoria do condicionamento aeróbio - atletas sérios;
Competição (alto risco) – 80 - 100% FCmáx Atletas de competição, aumento do desempenho máximo.
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VERIFICAÇÃO DA INTENSIDADE TRABALHADA
Intensidade do trabalho 
 
 [F.C.média durante o treino – F.C.repouso] x 100 . [F.C. MÁX. – F.C.repouso]
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ÍNDICE DE PERCEPÇÃO DO ESFORÇO 
(Escala de Borg)
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Relação entre % FC máx e VO2 máx
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%VO² máx
%FC máx
28
50
42
60
56
70
70
80
83
90
100
100
Fonte: 
McArdle, Katch, Katch, 1986; ACMS, 1998; Pini, M.C. Fisiologia Esportiva - 1983 
PRESCRIÇÃO De EXERCÍCIOS Por METs
Reserva da Freqüência Cardíaca:
R.F.C.= F.C.máx. – F. C.repouso
IT = (40% 85% + METmáx. +/- 5) / 100
F.C.T. = R x IT + F.C.repouso
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
SUBTRATOS ENEGÉTICOS 
NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
SUBSTRATROS ENERGÉTICOS 
NA PRÁTICA DA ATIVIDADE FÍSICA
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
Professor? 
E a proteína?
APÓS SUA DEGRADAÇÃO GERA APROXIMADAMENTE 4 KCAL POREM, ELA É INSIGUINIFICANTE PARA A GERAÇÃO DE ENERGIA (MENOS DE 5% NO REPOUSO E NO MÁXIMO 10% DURANTE O EXERCÍCIO).
Wilmore e Costill,2002
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
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FIBRAS MUSCULARES 
Velocidade de contração
Capacidade Oxidativa
Capacidade Glicolítica
Fatigabilidade
Fibras por 
neurônio motor
LUIS GUSTAVO FORTUNATO
TIPO I TIPO IIa TIPO IIb
BAIXA
ALTA
BAIXA
BAIXA
10 -180
ALTA
MODERADA
ALTA
MODERADA
300 - 800
ALTA 
BAIXA
ALTA 
ALTA 
300 - 800
Monitorcao do exercicio
Frequencietro
Gps
RPM
IPE
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Trabalho para 20/10
Montar um plano de avaliação contendo todos os itëns descritos no processo de avaliação fisica.
Grupos de 3.
	ESCALA ORIGINAL
06
07 muito, muito leve.
08
09 muito leve
10
11razoavelmente leve
12
13 algo difícil
14
15 difícil
16
17 muito difícil
18
19 muito, muito difícil.
20
	ESCALA DE 1 A 10
0,0 absolutamente nada;
0,5 muito, muito fraco;
01 muito fraco;
02 fraco;
03 moderado;
04 algo forte;
05 forte;
06
07 muito forte;
08
09 muito, muito forte;
10 máximo.