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31/10/2011 1 FORÇA / RESISTÊNCIA MUSCULAR Prof. Dr. William Alves Lima DEFINIÇÃO: Refere-se a extensão de tempo que um indivíduo consegue desempenhar um trabalho com determinada intensidade mantendo a coordenação motora estável. • Fadiga – depende de vários fatores como a velocidade, a força muscular, as habilidades técnicas de executar os movimentos eficientemente, a capacidade de usar os potenciais fisiológicos economicamente e o estado psicológico quando se executa o trabalho. RESISTÊNCIA: Geral: capacidade de desempenhar um tipo de atividade que envolve muitos grupos musculares e sistemas por um tempo prolongado. Específica: capacidade de manter um adequado número de repetições de movimentos específicos de cada desporto sem deixar perder a técnica. RESISTÊNCIA: Sistema nervoso central (SNC): com o treinamento há uma melhora das conexões nervosas necessárias para o funcionamento bem coordenado dos órgãos e sistemas. RESISTÊNCIA: Força de vontade atlética: o atleta não pode manter o nível requerido de intensidade perante a instalação da fadiga, a menos que desejem e ordenem aos centros nervosos que continuem o trabalho, ou ainda que o aumentem. 31/10/2011 2 RESISTÊNCIA: Capacidade aeróbia: capacidade que o corpo tem de produzir energia na presença de oxigênio. Os órgãos e especialmente o sistema respiratório que suprem a necessidade de oxigênio tornam-se bem desenvolvidos durante o treinamento de resistência. Quando a capacidade anaeróbia é um componente importante do treinamento, deve-se também introduzir atividades aeróbias para prolongar um desempenho bem sucedido. RESISTÊNCIA: Capacidade anaeróbia: O treinamento específico no respectivo desporto é o melhor método para desenvolver a capacidade anaeróbia, porém, este deve ser alternado com o treinamento aeróbio. RESISTÊNCIA: Reserva de velocidade: é a diferença entre o tempo mais rápido alcançado numa distância mais curta que a distância da corrida. Exercício Resistido Prof. William Alves Lima Exercício Resistido A força muscular é definida por vários autores: - Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. - Para Guedes (1997) força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma. - Zatsiorsky (1999), sugere que força é a medida instantânea da interação entre dois corpos. Exercício Resistido Weineck (1999) define força quanto às suas manifestações: - força máxima: é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo(dinâmica) ou não(estática) movimento articular (Weineck,1999; Platonov & Bulatova, 1998). - força explosiva: é definida como a força produzida na unidade de tempo (Zatsiorsky, 1999; Badillo & Ayestäran, 2001). 31/10/2011 3 Exercício Resistido - força de resistência: é a capacidade do sistema neuro- muscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado (Weineck,1999; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997). Exercício Resistido • Aplicação de uma força externa a um braço de alavanca do corpo para opor a uma força de contração muscular • Pela ação da força oposta, aumenta a tensão no interior do músculo Princípios de resistência 1 - Força de resistência - tensão máxima e movimento coordenado. 2 - Resistência - capacidade de manter tensão. 3 Resposta Muscular - hipertrofia e aumento da potência (aumento do volume e da transformação de energia em trabalho em função do tempo). * a tensão comprime os vasos melhorando a troca sanguínea. Variação da potência em relação a amplitude: • Não são igualmente potentes em toda a amplitude de movimento • fisiologicamente são capazes de exercer maior potência quando estão em estiramento completo. • O encurtamento diminui a força de contração. Fatores de modificação: ângulo de tração do tendão de inserção • efeito de tração sobre a alavanca é maior próximo do ângulo reto TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 31/10/2011 4 • Força melhora conforme a massa muscular aumenta com a idade • O pico de força é atingido por volta dos 20 anos nas mulheres e entre os 20 e 30 anos nos homens • As modificações hormonais que acompanham a puberdade levam a significativos aumentos da força nos meninos na puberdade devido ao aumento da massa muscular • Brooks e Fahey têm também observado que a extensão do desenvolvimento e da capacidade de performance muscular depende da maturação relativa do sistema nervoso • Alto níveis de força, potência e agilidade são impossíveis se a criança ainda não atingiu a maturidade neural • A mielinização de muitos nervos motores ainda está incompleta até a maturação sexual, fazendo com que o controle neural da função muscular esteja limitada antes desse período 0 100 200 300 400 500 600 700 6 8 10 12 14 16 18 20 Idade (Anos) Fo rç a de P er na (K g) Ganhos na força de perna com a idade de meninos acompanhados longitudinalmente por 12 anos. Modificações na força com o desenvolvimento em meninos e meninas. • Por muitos anos, a utilização do treinamento com a utilização de resistência (pesos livres) para aumentar a força muscular e resistência em meninos pré-pubescentes e adolescentes era altamente controvertido. • Meninos e meninas eram desencorajados a utilizar pesos livres sob a alegação de que poderiam machucar e interromper prematuramente o processo de crescimento. • Além disso, muitos cientistas especularam que o treinamento com resistência teriam pouco ou nenhum efeito na musculatura dos meninos pré-pubescentes porque os seus níveis de androgênio circulante estavam ainda baixos. No desenvolvimento da força deve-se prestar atenção ás particularidades do organismo em crescimento: embora a estrutura óssea das crianças e jovens seja mais elástica, devido ao menor armazenamento de cálcio, ela é menos resistente a pressão e á torção. Isto tem como conseqüência que o aparelho locomotor passivo apresenta uma menor capacidade de suportar carga do que o adulto. Entretanto, também no aparelho locomotor passivo, através de exigências de pressão e tração do osso por atividade muscular, são desencadeados estímulos formativos e, com isto, manifestação de adaptação, que entre outros, se tornam claros na estrutura óssea e na maior resistência do tecido conjuntivo. 31/10/2011 5 Como a musculatura, graças aos mecanismos de controle de fadiga, praticamente não pode ser treinada de forma excessiva, no geral não é necessário temer lesões na musculatura devida a um treinamento contra resistência. Kraemer e Fleck concluíram que o risco de lesão é muito baixo. Na verdade, o treinamento com resistência pode oferecer alguma proteção contra as lesões, por exemplo, fortalecendo os músculos que cruzam uma junta. Uma abordagem conservadora é ainda recomendada na prescrição do treinamento com resistência para criança, particularmente pré-pubescentes. Testosterona (Homens) Força Massa Livre de gordura Desenvolvimento do Sistema Nervoso Tipo de diferenciação de f ibra Nascimento Puberdade Adulto Força Consolidação Ótimo primariamente dos fatores da Potencial via padrões motores força de força Modelo interativo teórico que integra vários fatores do desenvolvimento Treinamento de força na fase pré-escolar e escolar • Contra indicado um treinamentopropriamente dito • Utilizar, de forma dirigida, o impulso normal de movimentos da criança, para um desenvolvimento geral abrangente e variado dos aparelhos locomotores ativo e passivo, de modo a produzir efeitos suficientes para o crescimento dos ossos e desenvolvimento dos músculos. • O fortalecimento do aparelho postural e motor é o ponto central • Treinamento em circuito • Exercícios que contém o próprio peso corporal, ou ainda, através da utilização de pequenas cargas adicionais (medicine-ball, sacos de areia, etc) Treinamento de força na pubescência e adolescência •1a. Fase puberal •Relações de alavancas desfavoráveis •Alterações morfológicas e funcionais na cartilagem de crescimento, reduzem a capacidade de suportar carga mecânica •Faixa etária mais susceptível, principalmente no âmbito da coluna vertebral •Maior taxa de crescimento de força •Desenvolvimento de uma musculatura forte poupando amplamente a coluna vertebral Treinamento de força na pubescência e adolescência Adolescência • 2a. Fase puberal •Período de melhor treinabilidade da força •Cargas e métodos de treinamento dos adultos podem ser amplamente utilizados Recomendações Básicas para Progressão dos Exercícios com Resistência para Crianças Idade Considerações 7 ou abaixo Introdução da criança a exercícios básicos com pouco ou nenhum peso; desenvolvimento do conceito de sessão de treinamento; ensino das técnicas de exercício; progredir dos exercícios calistênicos com sobrecarga somente do peso corporal, exercícios com parceiros, e exercícios com resistência leve; manter o volume baixo. 8 – 10 Aumentar gradualmente o número de exercícios; praticar a técnica de exercício em todos os levantamentos; iniciar com aumentos gradual e progressivo dos exercícios; manter exercícios simples; aumentar gradualmente o volume de treinamento; monitorar cuidadosamente a tolerância ao exercício em stress. 31/10/2011 6 Recomendações Básicas para Progressão dos Exercícios com Resistência para Crianças Idade Considerações 11 – 13 Ensinar todas as técnicas básicas de exercício; aumentar continuamente e progressivamente a sobrecarga de cada exercício; enfatizar a técnica dos exercícios; introduzir exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma resitência. 14 – 15 Progredir para programas de treinamento com resistência para jovens mais avançados; adicione exercícios com componentes específicos ao esporte; enfatizar a técnica; aumentar o volume. 16 ou acima Colocar a criança no nível inicial em programas para adultos após todo background adquirido ter sido aperfeiçoado e ter adquirido um nível básico de experiência em treinamento. Suspensão na Barra 5 10 15 20 25 30 35 40 45 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Idade (anos) T em po ( s) Meninos Meninas Abdominais 18 23 28 33 38 43 6 8 10 12 14 16 18 Idade (anos) R ep et iç õe s em 1 m in Meninos Meninas Impulsão Horizontal 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 6 8 10 12 14 16 18 Idade (anos) D is tâ n ci a (p é s ) Meninas Meninos Agilidade (Shuttle run) 7 8 9 10 11 12 13 14 6 8 10 12 14 16 18 Idade (anos) T e m p o ( s ) Meninas Meninos 31/10/2011 7 Velocidade (50 mts) 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 6 8 10 12 14 16 18 Idade (anos) T e m p o ( s ) Meninas Meninos Treinamento de força para mulheres Questões O treinamento de força para mulheres envolve questões de natureza biológica (endócrina e de fisiologia muscular), emocional, social e relativas ao ciclo de vida feminino: • A apropriação do corpo pela mulher • As fases do amadurecimento feminino • As respostas endócrinas e fisiológicas da mulher ao treinamento de força • Os esportes de força e a mulher (re) Apropriação do corpo • O treinamento de força é a atividade que mais favorece e provavelmente a única que permite uma plena re- apropriação do corpo pelo indivíduo por promover: 1. o desenvolvimento e recuperação do controle da função motriz mais básica, a FORÇA. 2. consciência corporal completa (relativa à amplitude do movimento, força, potência, velocidade e equilíbrio) 3. percepção de controle sobre modificações morfológicas (aumentar ou diminuir partes do corpo, modificar a composição corporal quanto a gordura e massa magra). A alienação corporal pesa mais sobre as mulheres Existem várias manifestações patológicas da alienação corporal: - desordens alimentares - insatisfação com a própria imagem / desordens dismórficas - sedentarismo (considerado como um comportamento patológico) - desordens sexuais - fracasso na adesão a programas de atividade física - fracasso na adesão a tratamentos de saúde que requerem pro-atividade Oferecimento de oportunidades 31/10/2011 8 Insatisfação com a própria imagem / desordens dismórficas Nas mulheres • Muito cedo na infância, as meninas são separadas dos meninos e sua mobilidade é restrita. A elas são oferecidas opções de atividade com um elenco muito menor de movimentos – em amplitude, velocidade, localização espacial, etc. Meninas brincam em áreas menores, no plano, com movimentos de pequena amplitude, potência e velocidade. • A incidência da obesidade em mulheres é cerca de 10% superior do que em homens em quase todos os países industrializados. Estatísticas americanas mostram que a proporção de mulheres com anorexia nervosa, bulimia ou “binge eating disorder” é cinco vezes maior do que a dos homens. Outros estudos sugerem que apenas 5 a 10% dos portadores de anorexia ou bulimia sejam homens. 31/10/2011 9 Como a mulher responde ao treinamento de força • Mulheres desenvolvem, em média, menos força que os homens. A força corporal total média da mulher é 63.5% a do homem; a força isométrica de membros superiores da mulher é em média 55.8% da do homem; a força isométrica de membros inferiores da mulher é em média 71,9% da do homem. Movimento ou exercício Tipo de teste % da força masculina Flexão de joelho 1RM máquina 54 Extensão de joelho 1RM máquina 50 Leg press Máxima isométrica 73 Supino 1RM máquina 37 Extensão de joelho Máxima isométrica 68 Flexão braço 1RM máquina 53 • os records mundias para a categoria de 53kg para mulheres em 1991 foi de 142.8kg para agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para levantamento terra. Para a categoria de 52kg em homens, os mesmos exercícios tiveram records de 183kg, 115.9kg e 192,8kg. • A força absoluta média das mulheres para supino e leg press é respectivamente 50% e 74% da dos homens. Porém se ajustados para altura e massa magra, os valores são de 74% e 104% da força dos homens. Efeitos do treinamento • Aumentos em massa magra e decréscimos em porcentagem de gordura corporal em programas de treinamento de força de curta duração (8 a 20 semanas) são equivalentes em magnitude para homens e mulheres. • Quando submetidos a programas de treinamento idênticos, mulheres ganham força tão rápido quanto ou mais rápido que os homens. Efeitos do treinamento • Existem inúmeras diferenças fisiológicas entre a musculatura feminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composição do tecido em fibras, como de resposta neural e outros aspectos fisiológicos. • Nenhuma dessas diferenças, no entanto, jusfica a necessidade de programas específicos de treinamento para mulheres, que sejam diferentes daqueles desenvolvidos para os homens. 31/10/2011 10 Fisiculturismo feminino Fitness Levantamentoolímpico Medida de força e da endurance muscular
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