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Alimentação Vegetariana_revisado_RNR_103p

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1 
 
 
 
CURSO DE 
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 
 
 
2 
 
SUMÁRIO 
 
Copyright © Portal Educação 
2012 – Portal Educação 
Todos os direitos reservados 
 
R: Sete de Setembro, 1686 – Centro – CEP: 79002-130 
Telematrículas e Teleatendimento: 0800 707 4520 
Internacional: +55 (67) 3303-4520 
atendimento@portaleducacao.com.br – Campo Grande-MS 
Endereço Internet: http://www.portaleducacao.com.br 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação - Brasil 
 Triagem Organização LTDA ME 
 Bibliotecário responsável: Rodrigo Pereira CRB 1/2167 
 Portal Educação 
P842a Alimentação vegetariana / Portal Educação. - Campo Grande: Portal 
Educação, 2012. 
 103p. : il. 
 
 Inclui bibliografia 
 ISBN 978-85-8241-314-2 
 1. Alimentos. 2. Alimentação vegetariana. I. Portal Educação. II. Título. 
 CDD 613.262 
 
 
 
3 
 
 
SUMÁRIO 
 
 
1 HISTÓRIA DO VEGETARIANISMO ........................................................................................... 3 
2 VEGETARIANISMO E AS RELIGIÕES ..................................................................................... 8 
3 DIFERENTES MODALIDADES DE VEGETARIANISMO ......................................................... 21 
4 PRÓS E CONTRAS DAS DIETAS VEGETARIANAS .............................................................. 22 
4.1 VANTAGENS DAS DIETAS VEGETARIANAS.......................................................................... 22 
4.2 DESVANTAGENS ..................................................................................................................... 22 
5 NUTRIENTES QUE MERECEM DESTAQUE ........................................................................... 24 
5.1 FERRO ...................................................................................................................................... 24 
5.2 ZINCO ....................................................................................................................................... 25 
5.3 CÁLCIO ..................................................................................................................................... 27 
5.4 VITAMINA B12 .......................................................................................................................... 29 
5.5 VITAMINA D .............................................................................................................................. 31 
5.6 ÁCIDO GRAXO ÔMEGA-3 ........................................................................................................ 32 
5.7 PROTEÍNAS .............................................................................................................................. 34 
5.8 FATORES ANTINUTRICIONAIS ............................................................................................... 35 
6 TEOR DOS PRINCIPAIS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS .................................................... 36 
6.1 FONTES DE NUTRIENTES DE ALIMENTOS VEGETARIANOS .............................................. 36 
7 AVALIAÇÃO NUTRICIONAL DE VEGETARIANOS ................................................................ 43 
7.1 ANTROPOMETRIA ................................................................................................................... 44 
7.2 AVALIAÇÃO BIOQUÍMICA ........................................................................................................ 52 
8 BENEFÍCIOS DAS DIETAS VEGETARIANAS EM CONDIÇÕES PATOLÓGICAS ................. 63 
9 CÁLCULO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS ................................................................. 75 
10 INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR)............................................................................ 80 
11 PRESCRIÇÃO DIETÉTICA E DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES ........................................ 82 
12 PRESCRIÇÃO VEGETARIANA ................................................................................................ 83 
13 PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGETARIANA ................................................................................ 85 
13.1 ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL NA PRÁTICA ........................................................................... 91 
13.2 MITOS ....................................................................................................................................... 92 
ANEXOS .............................................................................................................................................. 94 
REFERÊNCIAS ................................................................................................................................... 99 
 
 
4 
 
1 HISTÓRIA DO VEGETARIANISMO 
 
 
Pode-se dizer que o vegetarianismo existe há cerca de 5 milhões de anos. Nosso 
ancestral, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se de frutas, folhas e sementes, vivendo 
em perfeita harmonia com os animais menores, que poderia facilmente apanhar para se 
alimentar. Mas estes hominídeos eram pacíficos e não caçavam os animais, e assim 
continuaram até o aparecimento do Australopithecus Boesei, há cerca de 1 milhão de anos. Com 
o domínio do fogo e o desenvolvimento das armas, o Homo Neanderthalensis (127.000 - 30.000 
anos) caçava em grupos de 10 a 15 animais de grande porte, como os mamutes, e outros 
menores, como os veados, dos quais tudo era meticulosamente aproveitado. 
Em épocas posteriores, as populações humanas começaram a criar culturas fixas de 
vegetais, que começaram a atrair animais como porcos selvagens, ovelhas, cães, cabras, aves, 
ratos e pequenos felinos, que foram sendo domesticados e passaram a fazer parte de sua 
alimentação. Por volta de 3.200 a. C., o vegetarianismo começou a ser adotado no Egito por 
grupos religiosos que acreditavam que a abstinência de carne criava um poder kármico que 
facilitava a reencarnação. 
Na China e Japão Antigos (por volta do século III, a. C.), o clima e os terrenos eram 
propícios à prática do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chinês, Fu Xi, era vegetariano e 
ensinava às pessoas a arte do cultivo das plantas, as propriedades medicinais das ervas e o 
aproveitamento de plantações para roupas e utensílios. Gishi-wajin-den, um livro de história da 
época, escrito na China, relata que no Japão não existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras e que 
os povos viviam das plantações de arroz, do peixe e dos crustáceos que apanhavam. Anos mais 
tarde, com a chegada do Budismo, a proibição da caça e da pesca foi bem recebida pelas 
populações japonesas. 
Na Índia, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo dos anos por 
simbolizarem a encarnação de divindades. O rei indiano Asoka, que reinou entre 264-232 a. C., 
converteu-se ao Budismo, chocado com os horrores das batalhas. Ele proibiu os sacrifícios de 
animais e o seu reino tornou-se vegetariano. A Índia, ligada ao Budismo e Hinduísmo, religiões 
que sempre enfatizaram o respeito pelos seres vivos, considerava os cereais e os frutos como a 
melhor forma (mais equilibrada) de alimentar a população. Juntamente com estas práticas 
 
 
 
5 
 
religiosas, certos exercícios, como o Yoga, associaram-se ao não consumo de carne, para 
alcançar a harmonia e ascender a níveis espirituais superiores. 
Para os povos celtas e astecas, intimamente ligados à natureza, a carne ficava 
reservada para grandes ocasiões – as festas –, que serviam para estreitar os laços sociais e 
ligar o mundo humano ao dos deuses pagãos. De resto, quando não estava ligado ao sacrifício, 
o consumo de carne dependia da caça. Apenas a caça escapava à lógica do sacrifício, mas no 
sistema de valores da cultura celta era uma atividademarginal, não fazendo parte do dia-a-dia 
deste povo. 
Por cerca de 2.500 anos, europeus e americanos chamavam aqueles que seguiam o 
vegetarianismo de Pitágoras (ou Pitagóricos). O termo vegetariano não era comumente usado 
até a fundação da Sociedade Vegetariana Britânica em 1847. O argumento de Pitágoras em 
favor da dieta sem carne tinha três vértices (como um triângulo): veneração religiosa, saúde 
física e responsabilidade ecológica. E essas razões continuam a ser citadas hoje pelas pessoas 
que preferem levar a vida sem carne. Enquanto sempre houve vegetarianos na população 
mundial, vários escolheram esse caminho mais por necessidade do que por preferência. O 
mundo medieval considerava vegetais e cereais como comida para animais. Somente a pobreza 
obrigava as pessoas a substituírem a carne com vegetais. 
Na Grécia e em Roma a ideologia alimentar fundamentou-se sobre os valores do trigo, 
da vinha e da oliveira e esteve frequentemente ligado à ideia de frugalidade: o pão, o vinho e o 
azeite (aos quais eram acrescentados os figos e o mel) eram elevados à categoria de símbolos 
de uma vida simples, de uma pobreza digna, feita de trabalho duro e de satisfações singelas. 
Nesta época, estas imagens eram a proposta alternativa dos gregos ao luxo e à decadência do 
povo persa, conforme mostram os textos clássicos. 
A proeminência do pão na cultura antiga era também decorrente da primitiva ciência 
dietética que colocava o pão no topo da escala de nutrição. Os médicos gregos e latinos viam no 
pão o equilíbrio perfeito entre os “componentes” quente e frio, seco e úmido, conforme os 
ensinamentos de Hipócrates. Em contraste, o consumo da carne foi sempre problemático. 
Imagem do luxo, da gula, da festa, do privilégio social, a carne não era considerada pelas 
civilizações antigas do Mediterrâneo como um bem tão essencial quanto os produtos da terra: o 
seu preço não era sujeito a um controle político como eram os cereais. 
 
 
6 
 
Em certas épocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao público. 
O matemático e filósofo grego Pitágoras e o filósofo romano Platão pregavam a não crueldade 
para com os animais. Eles observaram que as vantagens de uma alimentação vegetariana eram 
enormes e que esta era a chave para a coexistência pacífica entre humanos e não humanos, 
focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos 
de Pitágoras a favor de uma dieta sem carne apresentavam três pontos: veneração religiosa, 
saúde física e responsabilidade ecológica. Estas razões continuam a ser citadas hoje em dia por 
aqueles que preferem levar uma vida mais responsável. 
Os essênios, antigo povo judeu que viveu durante o segundo século a. C., reagiram ao 
excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes num só dia. Acabaram por ser 
perseguidos e mortos pelos romanos. O Cristianismo primitivo, com raízes na tradição judaica, 
também viu o vegetarianismo como um jejum modificado para purificar o corpo. Tertuliano (155-
255 d. C.), Clemente de Alexandria (150-215 d. C.) e João Crisóstomo (347-407 d. C.) ensinaram 
que evitar a carne era uma maneira de aumentar a disciplina e a força de vontade, necessárias 
para resistir às tentações. Isto tornou as restrições dietéticas, como o vegetarianismo, muito 
comuns no comportamento cristão da época. E estas crenças foram transmitidas ao longo dos 
anos de uma forma ou de outra – por exemplo, a proibição de carne (exceto peixe) da Igreja 
Católica Romana nas sextas-feiras, durante a Quaresma. 
Com o estabelecimento do Cristianismo, ideias de supremacia humana sobre todas as 
criaturas começaram a surgir, mas muitos grupos não ortodoxos não partilhavam desta visão. 
Desde então, no decorrer da Idade Média, todos os seguidores das filosofias que eram contra o 
abate e abuso dos animais eram considerados fanáticos, hereges e frequentemente perseguidos 
pela Igreja e queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar a este terrível destino dois 
notáveis vegetarianos – Santo David (Santo Padroeiro de Wales) e São Francisco de Assis. O 
mundo medieval considerava que os vegetais e cereais eram comida para os animais. Somente 
a pobreza compelia as pessoas a substituírem a carne pelos vegetais. A carne era o símbolo de 
status da classe alta. Quanto mais carne uma pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua 
posição na sociedade. 
No início da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um fenômeno 
raro. A fome e as doenças imperavam, enquanto as colheitas falhavam e a comida escasseava. 
A carne era muito pouca e um luxo apenas para os ricos. Foi durante este período que a filosofia 
clássica (greco-romana) foi redescoberta. O Pitagorismo e o Neoplatonismo tornaram-se 
 
 
7 
 
novamente uma grande influência na Europa. Com a sangrenta conquista de novos territórios, 
novos vegetais foram introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-flor e o milho. A 
adoção destes novos alimentos trouxe imensos benefícios à saúde, ajudando a prevenir doenças 
dermatológicas, que eram na altura muito frequentes. 
Com o Iluminismo do século XVIII emergiu uma nova perspectiva do lugar do Homem 
na ordem da criação. Argumentos de que os animais eram criaturas inteligentes e sensíveis 
começaram a ser ouvidos e objeções morais a serem colocadas, à medida que aumentava o 
desagrado pelo desrespeito e abuso dos animais. Nas religiões ocidentais houve um 
ressurgimento da ideia de que, na realidade, o consumo de carne era uma aberração e ia contra 
a vontade de Deus e contra a genuína natureza da humanidade. 
Nestes dias, os métodos de abate eram extremamente bárbaros. Os porcos eram 
chicoteados até a morte com cordas cheias de nós para tornar as carcaças mais tenras e os 
pescoços das galinhas eram golpeados, para depois serem penduradas e deixadas a sangrar 
até morrer. Alguns vegetarianos famosos deste período incluíram os poetas John Gay e 
Alexander Pope, o médico Dr. John Arbuthnot e o fundador do movimento metodista John 
Wesley. Grandes filósofos como Voltaire, Rousseau e Locke, questionaram a inumanidade do 
Homem em relação aos animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou 
muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais. 
A influência do Cristianismo radical, no século XIX, ocorreu por conta da grande 
difusão do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os fundamentalistas cristãos 
provieram de grandes congregações existentes na recente e pobre zona urbana. Estes 
representantes estavam a sair da Inglaterra e a espalhar-se por outros países europeus, e as 
comunidades vegetarianas nos Estados Unidos eram formadas majoritariamente por Adventistas 
do Sétimo Dia. Um notável praticante desta religião era o Dr. John Harvey Kellogg, o inventor 
dos cereais Kellogg`s. 
Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em Londres e 
ofereciam refeições baratas e nutritivas. Com o virar do século XX, a população britânica 
encontrava-se ainda num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana, durante a crise de 1926, 
distribuía alimentos às comunidades. Devido à escassez de alimentos durante a Segunda 
 
 
 
8 
 
Guerra Mundial, os britânicos foram encorajados a “Escavar para a Vitória” (Dig For Victory), 
para cultivarem os seus próprios vegetais e frutas. A dieta vegetariana manteve a população, e 
com isso a saúde das pessoas melhorou muito durante os anos em guerra. 
Por volta dos anos 50 e 60 do século XX, muitas pessoas tomaram consciência do que 
se passava nas unidades de produção intensiva, introduzidas após a guerra. O vegetarianismo 
tornou-se muito apelativo quando as influências orientais se espalharam pelo mundo ocidental. 
Durante as décadas de 80 e 90 o vegetarianismo ganhou maior ímpeto, quando o desastroso 
impacto que a população humana estava a causar no planeta se tornou mais evidente. Os 
assuntos ambientais dominaram os noticiários e estiveramdurante muito tempo em primeiro 
plano na política. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo para a conservação 
dos recursos. 
Recentemente, assuntos como às importações de gado foram motivo de oposição ao 
consumo de carne por parte de muitas pessoas de todo o Reino Unido. Preocupações em 
relação à saúde surgiram quando elas perceberam que os animais para consumo estavam 
infectados com doenças como a “doença da vaca louca” (BSE), listeria e salmonelas. 
Desde os anos 80 do século XX, a humanidade tem-se focado cada vez mais num 
estilo de vida saudável. O vegetarianismo passou então a ser associado à saúde e alguns 
estudos apontaram a carne como causa de inúmeras doenças. Consequentemente, o não 
consumo de carne e outros produtos animais foi associado a não-violência e ao respeito pelos 
animais. Desde então organizações de defesa animal e promoção do vegetarianismo/veganismo 
começaram a ganhar cada vez mais força e a desenvolver ações mundiais. 
Com a população global crescendo progressivamente e os recursos decrescendo de 
forma assustadora, o vegetarianismo e o veganismo passaram a ser considerados por muitos 
como a solução para todos os problemas da humanidade e irá influenciar grandemente o futuro 
das gerações que se seguem. 
 
 
 
9 
 
2 VEGETARIANISMO E AS RELIGIÕES 
 
 
A maioria das religiões defende princípios 
como a compaixão, a bondade, a abnegação, o 
respeito pelos outros e também a reverência pela 
Vida enquanto valor absoluto (em todas as suas 
formas) e pela integridade da natureza e do planeta 
Terra como lar e patrimônio herdado do(s) deus (es) 
criador(es). Só estes têm o poder de decidir sobre o respectivo destino. A prática religiosa deve 
fazer parte dos mínimos gestos do dia a dia e a alimentação não pode ser exceção. 
Se, por um lado, o respeito por todas as formas de vida induz muitos religiosos a 
absterem-se de matar e ingerir animais, por outro, o corpo, como templo do espírito, limpo 
desses resíduos impuros, está pronto para acolher a divindade e para se elevar a patamares 
mais elevados da evolução pessoal. Por todos estes motivos, e embora na sua essência não 
esteja vinculado a nenhum movimento religioso, o Vegetarianismo encontra expressão em 
muitos deles, percorrendo caminhos paralelos desde tempos muito remotos. Este não é nem 
pretende ser um estudo sobre religiões, mas um simples olhar sobre o lugar que o 
Vegetarianismo ocupa em algumas delas: 
 
a) Adventistas do Sétimo Dia: 
 
Seu culto nasceu nos EUA e foi fruto do renascer do espírito religioso que insuflou 
muitas Igrejas Cristãs a partir de finais do século XVIII d. C. Houve um repensar do sentido da 
vida, do lugar do Homem no universo e dos termos de uma relação mais profunda e genuína 
com Deus. Os Adventistas do Sétimo Dia acreditam num Deus Justo e Misericordioso, origem de 
toda a criação, sendo a Bíblia a sua palavra escrita. 
Acreditam ainda no conceito de Juízo final e na segunda vinda de Jesus a Terra (daí o 
termo Adventista). O sétimo dia é o Sábado, dia em que, depois da criação, Deus descansou, e 
assim instituiu que fosse o dia do descanso, adoração e harmonia com as práticas e 
 
 
10 
 
ensinamentos que transmitiu aos homens. Estima-se que existam mais de 15 milhões de crentes 
em todo o mundo, animados por forte espírito missionário. 
Os adeptos desta religião têm regras de conduta próprias: devem vestir-se de forma 
simples, cultivar um espírito pacífico e tranquilo, preservar o meio ambiente e velar pela sua 
saúde, através de uma alimentação racional e de um bom equilíbrio entre atividade física e 
descanso. Por um lado, estas práticas denotam disciplina e contenção; por outro, preservam o 
corpo enquanto receptáculo do Espírito Santo. Muitos adventistas privilegiam, por isso, o regime 
vegetariano (o mais generalizado é o ovo-lacto-vegetariano) e a isto não será alheio o contexto 
histórico-social: é que o advento desta religião deu-se no século XIX, época de grandes reformas 
na área da saúde e de difusão do movimento Vegetariano. 
A alimentação dos Adventistas privilegia os cereais integrais (os famosos cereais 
matinais Kellogg’s foram criados por John H. Kellogg, um Adventista), fruta, verduras e 
oleaginosas; evitam as gorduras, a cafeína e os condimentos muito estimulantes. Rejeitam o 
tabaco, álcool e drogas. Esta comunidade tem sido alvo de centenas de estudos e artigos 
científicos em matéria de saúde. Com efeito, estão referenciados como uma das comunidades 
em nível mundial que apresenta maior longevidade, atribuída ao seu regime alimentar. 
Apresentam uma baixa prevalência de vários tipos de cancro e doença cardiovascular. 
Dão, de tal modo, importância à educação e à saúde que criaram em todo o mundo 
várias escolas (onde as crianças podem seguir uma alimentação vegetariana), incluindo a 
Universidade de Linda Loma (Loma Linda University Adventist Health Sciences Center) nos 
EUA, responsável por vários estudos sobre a alimentação vegetariana. 
 
b) Jainismo: 
 
Esta corrente de pensamento Indiana começou há quase 3.500 anos, mas tomou a 
forma atual por volta do ano 600 a. C. com o Príncipe Vardhamana Mahavira (apelidado de 
Jina, O Vitorioso, nome que está na origem da palavra Jainismo). O Jainismo tem muito em 
comum com o Hinduísmo, pois preconiza a libertação dos laços com o mundo terreno e 
material. No entanto, rejeita o sistema de castas, as divindades, a realização de sacrifícios e 
os privilégios dos sacerdotes. Quase contemporâneo de Buda, também Mahavira trocou o 
seu estatuto de príncipe por uma vida ascética. 
 
 
11 
 
Os Jainistas acreditam que o mundo não tem princípio nem fim. A sua filosofia tem 
cinco princípios, começando por Ahimsa, não-violência, que respeita todas as formas de vida 
(humana, animal ou vegetal), pois crê que todas são sagradas, tendo uma alma eterna 
potencialmente perfeita e santa. Os outros princípios são: Satya (verdade), Asteya (não roubar), 
Brahmacharya (castidade) e Aparigraha (desapego das coisas terrenas). Existem cerca de 4 
milhões de Jains em todo o mundo, principalmente na Índia. 
Os monges Jains em particular seguem uma vida de ascetismo rigoroso, jejuns, 
mortificações, meditação e estudo. Muitos não usam mesmo qualquer vestuário, tal o seu grau 
de desapego. São rigorosamente vegetarianos, como demonstração de respeito por todas as 
formas de vida. Levam este preceito a tal ponto que cobrem a boca com um lenço sempre que 
saem para o exterior, filtram a água antes de ingeri-la, não saem à noite e espanam 
delicadamente todo o local onde se sentam tudo para evitar matar ou causar danos aos insetos 
ou animais menores. 
 
c) Sikhismo: 
 
Sikh significa “Discípulo” ou 
“Disciplina”. Esta religião, síntese entre o 
Hinduísmo e o Islamismo, foi fundada no 
século XV d. C. pelo Guru Nanak, um mestre 
espiritual indiano que reprovava a hostilidade 
entre Hindus e Muçulmanos, pois considerava 
que todos são iguais perante o mesmo Deus 
único. 
O Guru Nanak pregava uma doutrina de amor, compreensão e igualdade, 
independentemente da raça, casta ou sexo. Encorajava a educação, a vida em família, o 
trabalho duro e honesto, a renúncia à idolatria e aos desejos impuros e a igualdade entre 
homens e mulheres. A sua mensagem foi transmitida nos séculos seguintes por dez outros gurus 
e sobrevive hoje numa compilação de escrituras sagradas, o Guru Granth Sahib, que é venerada 
no Templo de Ouro, na cidade sagrada para os Sikhs, Amritsar. 
 
 
12 
 
Existe atualmente cerca de 23 milhões de Sikhs em todo o mundo, a maioria 
concentrada no Punjab. Um dos preceitos seguidos pelos Sikhs é o que os proíbe de cortarem 
um único pelo do corpo durante toda a vida, como sinal de submissão à vontade de Deus. Esta 
religião sem clero prega o serviço comunitário, sendo uma das suas faces mais visíveis os 
Langar, cozinhas comunitárias instaladas na área dos templos e onde sãocozidas e servidas 
gratuitamente milhares de refeições a quem as pedir, sem qualquer discriminação de classe 
social, religião ou casta. Essas refeições são estritamente vegetarianas, para que as pessoas de 
todas as religiões, inclusive as que têm regras próprias (como os judeus e os muçulmanos) as 
possam degustar. Os Sikhs renunciam ao álcool e ao tabaco. Mais de metade é vegetariana. Os 
restantes abstêm-se de comer carne que não seja de animais abatidos segundo regras estritas. 
 
d) Hare Krishna: 
 
O estilo de vida e crenças filosóficas 
praticadas pelos seguidores deste movimento 
baseia-se nas escrituras milenares Hindus, entre 
elas o Bhagavad-Gîta, o principal livro do 
Movimento Hare Krishna. Os preceitos aí 
incluídos terão sido proferidos há 5.000 anos pelo 
próprio Krishna ao seu companheiro e discípulo 
Arjuna. Entretanto, esse conhecimento ter-se-á 
perdido quase na totalidade, até ao início do 
século XVI, quando se deu na Índia um grande 
renascimento espiritual encabeçado por Sri Chaitanya Mahaprabhu. Este grande Mestre fez 
renascer a devoção a Krishna, granjeando milhões de seguidores em todo o subcontinente 
Indiano. 
Mais tarde, em 1966, seria um dos discípulos do movimento, Sri Bhaktivedanta Swami 
Prabhupada, quem depois trouxe para o mundo ocidental os ensinamentos de Sri Chaitanya. 
Fundou a Sociedade Internacional da Consciência de Krishna (ISKCON) em Nova Iorque, que 
rapidamente teve grande acolhimento em toda a América do Norte e Canadá. Na década 
seguinte, a sociedade tornou-se uma confederação mundial de mais de cem templos, escolas, 
 
 
13 
 
institutos e fazendas comunitárias. Estima-se que exista atualmente cerca de 1 milhão de 
praticantes em todo o mundo. 
Com base numa passagem do Bhagavad Gîta, os Hare Krishna acreditam que a 
diferença entre a morte e a vida é relativa, pois a consciência presente no ser humano participa 
do divino e existe desde sempre e para sempre. Todos os seus atos e pensamentos, até os mais 
corriqueiros do dia a dia devem ser uma oferenda a Krishna e a maneira mais imediata de obter 
a consciência de Krishna é recitar o seu nome várias vezes por dia. Ao atingirem esse estado, o 
ciclo das reencarnações é interrompido e o crente consegue finalmente a união com Krishna. 
Os Hare Krishna praticam uma dieta lacto-vegetariana. É conhecido o seu programa de 
distribuição gratuita de refeições lacto-vegetarianas, Food for Life, junto das populações que 
vivem abaixo do limiar da pobreza. Está disseminado um pouco por todo o Mundo, e foi 
desencadeado pelas palavras de um Mestre durante um evento religioso: “Ninguém, num raio de 
10 milhas de qualquer um dos nossos templos, passará fome”. 
 
e) Rastafáris: 
 
Segundo a Wikipedia, o rastafarianismo, também conhecido como movimento 
rastafári ou Rastafar-I (rastafarai) é um movimento religioso que proclama Hailê Selassiê I 
(Poder da Santíssima Trindade), imperador da Etiópia, a representação terrena de Jah (Deus). 
Este termo advém de uma forma contraída de Jeová encontrada no salmo 68:4 na versão da 
Bíblia do Rei James, e faz parte da trindade sagrada o messias prometido. 
O termo rastafári tem sua origem em Ras ("príncipe" ou "cabeça") Tafari ("da paz") 
Makonnen, o nome de Hailê Selassiê antes de sua coroação. Segundo Rehen (em pesquisa 
realizada na PPCIS-UERJ, publicada no site: http://www.neip.info/downloads/texto_lucas.htm), o 
rastafarianismo teve origem na Jamaica, na década de trinta, como consequência de um forte 
movimento de consciência negra, autoidentificado como anticolonialista e que lutava contra as 
péssimas condições dos operários negros nas fábricas e contra certos traços políticos e sociais 
jamaicanos, entendidos como sendo os resquícios da escravidão. 
Este movimento, originalmente chamado de “garveyta”, foi liderado por Marcus Mosiah 
Garvey, líder sindical e descendente dos maroons – principal comunidade de escravos foragidos 
(quilombo) e que se tornou impenetrável aos exércitos ingleses no século XIX. Este movimento 
http://pt.wikipedia.org/wiki/Negus
http://pt.wikipedia.org/wiki/Eti%C3%B3pia
http://pt.wikipedia.org/wiki/Jah
http://pt.wikipedia.org/wiki/Deus
http://pt.wikipedia.org/wiki/Jeov%C3%A1
http://pt.wikipedia.org/wiki/Salmo
http://pt.wikipedia.org/wiki/B%C3%ADblia
http://pt.wikipedia.org/wiki/Trindade
http://pt.wikipedia.org/wiki/Messias
http://www.neip.info/downloads/texto_lucas.htm
 
 
14 
 
foi iniciado por uma interpretação da profecia bíblica em parte baseada pelo status de Selassiê 
como o único monarca africano de um país totalmente independente e seus títulos de Rei dos 
Reis, Senhor dos Senhores e Leão Conquistador da Tribo de Judah, que foram dados pela Igreja 
Ortodoxa Etíope. 
Na mesma pesquisa, Rehen diz que Garvey profetizou o seguinte: “Olhem para a 
África, onde um rei está para ser coroado e o dia da redenção se aproxima”. A notícia da 
coroação do rei africano, trazendo títulos bíblicos e sendo reconhecido como o descendente da 
dinastia do rei Salomão – conforme postulava a Igreja Copta da Etiópia – trouxe uma renovação 
para a identidade da população negra e rural nas montanhas jamaicanas, que passou a louvar o 
imperador etíope em suas comunidades autossustentáveis, sendo uma resposta quase imediata 
para a profecia de Marcus Garvey. Para os rastafaris, Haile Selassie I é também conhecido 
como “Luz do Mundo”, “Cabeça do Criador” e “Cristo na Terra”. 
Com a criação e difusão do reggae (cerca de 30 anos após a coroação de Haile 
Selassie ou Rãs Tafari), que uniu instrumentos convencionais da música pop mundial, como 
baixo, bateria, teclados e guitarras e os mesclou aos tambores e à estrutura rítmica e melódica 
dos cantos tipicamente rastafaris, o “rastafarianismo” ganhou força, se expandiu e desde então 
passou a ser reinterpretado localmente por diversas comunidades espalhadas pelo mundo. 
O movimento é algumas vezes chamado rastafarianismo, porém alguns rastas 
consideram este termo impróprio e ofensivo, já que “ismo” é uma classificação dada pelo sistema 
babilônico, o qual é combatido pelos rastas. O movimento rastafári se espalhou muito pelo 
mundo, principalmente por causa da imigração e do interesse gerado pelo ritmo do reggae; mais 
notavelmente pelo cantor e compositor de reggae jamaicano Bob Marley. No ano 2000 havia 
aproximadamente um milhão de seguidores do rastafarianismo pelo mundo, algo difícil de ser 
comprovado devido à sua escolha de viver longe da civilização. 
O encorajamento de Marcus Garvey para os negros terem orgulho de si mesmos e de 
sua herança africana inspiraram os rastas a abraçar todas as coisas africanas. Estar próximo à 
natureza e da savana africana e seus leões, em espírito (se não fisicamente), é primordial pelo 
conceito que eles tem da cultura africana. Viver próximo e fazer parte da natureza são vistos 
como africano. Esta aproximação africana com a natureza pode ser vista nos dreadlocks, ganja 
(droga alucinógena produzida a partir da Cannabis sativa), e comida fresca (comida Ital), e em 
todos os aspectos da vida rasta. Eles desdenham a aproximação da sociedade moderna com o 
estilo de vida artificial e excessivamente objetivo, renegando a subjetividade a um papel sem 
qualquer importância. 
http://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81frica
http://pt.wikipedia.org/wiki/Igreja_Ortodoxa_Et%C3%ADope
http://pt.wikipedia.org/wiki/Igreja_Ortodoxa_Et%C3%ADope
http://pt.wikipedia.org/wiki/Imigra%C3%A7%C3%A3o
http://pt.wikipedia.org/wiki/Reggae
http://pt.wikipedia.org/wiki/Bob_Marley
http://pt.wikipedia.org/wiki/Heran%C3%A7a
http://pt.wikipedia.org/wiki/Le%C3%A3o
http://pt.wikipedia.org/wiki/Artificial
http://pt.wikipedia.org/wiki/Subjetividade
 
 
15 
 
A ganja pode ser fumada em forma de cigarros, em cachimbos, chamados de “cálices”, 
e pode ser ingerida sob a forma de chá ou utilizada como alimento: tempero, pastas ou bolos. 
Usualmente é o único ato de fumá-la (cigarros ou “cálice”) que vem precedidoe acompanhado 
por orações e evocações das palavras “Jah, Rastafari, Selassie I” repetidas por todos os fiéis, 
conferindo assim um caráter sacramental ao ato. Nos outros casos a cannabis pode ser usada 
ao longo de conversas, passeios, no desenvolvimento de trabalhos artísticos e em inúmeras 
situações sociais. 
Os rastas sentem-se livres para se divertirem enquanto consomem a ganja, mas 
sentem-se bastante ofendidos quando fumam em companhia de pessoas que falam palavrões 
(vocabulário classificado como negativo) ou assuntos considerados profanos. Para os rastas, 
ganja é um “sacramento religioso” que está associado a cantos e rezas rastafaris – entretanto, 
em contraposição a essa mesma substância, cannabis, quando consumida como recreação por 
pessoas “não-rastas” e pode então ser chamada pelos próprios rastafaris de “maconha” ou 
“dagga”. 
Já o termo “erva” (ou “herb”) é utilizado para designar o aspecto medicinal das 
supostas propriedades curativas da cannabis e esse é um aspecto que também está ligado à 
autossuficiência do estilo de vida rastafári fundamentado na crítica ao modelo de vida moderno. 
Eles não acreditam na cura através da medicina ocidental e sim através da “erva” em chás ou 
quando fumada na forma de cigarros ou em cachimbos, consumo que deve estar associado à 
música e orações. Ainda sobre essa noção da “erva” como medicina, os rastas afirmam (apesar 
de não disporem de estudos que deem suporte a esta crença) que a cannabis pode curar muitas 
doenças, especialmente pressão alta, stress, glaucoma e aliviar náuseas de pacientes com 
câncer. 
As opções por nomenclaturas ligadas à cura ou sacramento religioso reivindicam um 
lugar divino e “natural” dessa planta, afastando-a de uma possível interpretação pejorativa, tal 
como “droga”. Além disso, é através da cannabis que os rastafaris defendem uma medicina 
natural alternativa e contestam a medicina “ocidental”. Com uma só prática eles evocam a 
natureza e o protesto, alicerces do rastafarianismo. 
Os rastafáris acreditam que Ras (título de nobreza que pode ser traduzido como 
“príncipe” ou “cabeça”) Tafari (“da paz”). Makonnen que foi coroado como Hailê Selassiê I, 
Imperador da Etiópia em 2 de novembro de 1930, é a encarnação do chamado Jah (Deus) na 
Terra, e o Messias Negro que irá liderar os povos de origem africana a uma terra prometida de 
emancipação e justiça divina. Porém, algumas correntes rastafáris não acreditam nisso 
http://pt.wikipedia.org/wiki/Pr%C3%ADncipe
http://pt.wikipedia.org/wiki/Negus
http://pt.wikipedia.org/wiki/Eti%C3%B3pia
http://pt.wikipedia.org/wiki/2_de_Novembro
http://pt.wikipedia.org/wiki/1930
http://pt.wikipedia.org/wiki/Jah
http://pt.wikipedia.org/wiki/Deus
http://pt.wikipedia.org/wiki/Terra
http://pt.wikipedia.org/wiki/Justi%C3%A7a
 
 
16 
 
literalmente. Parte porque seus títulos, como Rei do Reis, Senhor dos Senhores e Leão 
Conquistador da tribo de Judá, apesar de se encaixarem com aqueles mencionados no livro de 
Judá, também foram dados, de acordo com a tradição etíope, a todos os chamados imperadores 
salomônicos desde 980 a. C., mas Selassiê foi o único que recebeu, evidentemente, todos os 
títulos, incluindo os mais sagrados, como Supremo Defensor da Fé e Poder da Santíssima 
Trindade. 
Hailê Selassiê era, de acordo com algumas tradições, o ducentésimo vigésimo quinto 
na linha de imperadores etíopes descendentes do bíblico Rei Salomão e a Rainha de Sabá. O 
salmo 87:4-6 é também interpretado como a previsão da sua coroação. O rastafarianismo é um 
movimento filosófico-religioso que preza pela autossubsistência de seus seguidores, enfatizando 
os aspectos positivos de uma vida rural, de alimentação vegetariana e consumo da cannabis, 
entre outras condutas identificadas por eles como “essencialmente natural”. Por outro lado, a 
busca pela naturalidade pode ser compreendida como uma forte crítica aos moldes ocidentais 
(racistas) de produção, consumo e distribuição da renda. 
A maioria dos rastafáris é vegetariana, ou come apenas alguns tipos de carne, vivendo 
pelas leis alimentares do Levítico e do Deuteronômio no Velho Testamento. O consumo de carne 
de porco é proibido, assim como o de caramujos, moluscos de conchas e peixes sem escamas. 
A “comida Ital” é o alimento Rastafári e é o que Jah ordenou que fosse. “Todo o que não tem 
barbatanas ou escamas, nas águas, será para vós abominação. Melhor é a comida de ervas, 
onde há amor, do que o boi cevado, e com ele o ódio”. 
Não consomem alimentos processados ou industrializados. Acreditam que quanto 
menos cozidos os alimentos, melhor, sem sais, conservantes ou condimentos, pois assim 
possuem maior quantidade de vitaminas, proteínas e força vital, sendo adeptos da agricultura 
orgânica. Segundo os preceitos da alimentação Ital, não se utiliza sal ou condimentos no preparo 
dos alimentos. As bebidas são, preferentemente, herbais, como os chás, e outras bebidas como 
licor, refrigerante, leite ou café são vistos como pouco saudáveis. 
 
f) Judaísmo: 
 
Para o judaísmo, atividades comuns entre as quais 
comer, dormir, dirigir os negócios, relacionar-se, etc, são partes 
do serviço a Deus, não menos que a observação ritual da tefilá, 
http://pt.wikipedia.org/w/index.php?title=980_a.C.&action=edit&redlink=1
http://pt.wikipedia.org/wiki/Rei_Salom%C3%A3o
http://pt.wikipedia.org/wiki/Rainha_de_Sab%C3%A1
http://pt.wikipedia.org/wiki/Salmo
http://pt.wikipedia.org/wiki/Lev%C3%ADtico
http://pt.wikipedia.org/wiki/Deuteron%C3%B4mio
http://pt.wikipedia.org/wiki/Velho_Testamento
 
 
17 
 
limudei Torá, tsedacá e outras mitsvot. Acreditam que as atividades de nosso dia a dia são a 
ponte através da qual acessamos níveis mais elevados, entre os quais o simples ato de comer. 
Mais que visar nossa sobrevivência, alimentar-se é um meio de trazer santidade às nossas 
vidas, observando as leis conforme indicadas na Torá: é permitido que se coma carne, desde 
que o animal seja de uma espécie permitida pela Torá (Vayicrá cap. 11); ritualmente abatida 
(shechitá – Devarim 12:21), tenha removidos os elementos não-casher (sangue e determinadas 
gorduras e nervos - Vayicrá 3:17; Bereshit 32:33); seja preparado sem misturar carne e leite 
(Shemot 34:26); e as bênçãos apropriadas sejam recitadas (Devarim 8:10). Ao alimentar-se 
conforme a maneira prescrita pela Torá, e com a intenção apropriada, diz o Talmud, a mesa da 
pessoa torna-se um altar virtual a serviço de Deus. 
Consta no Talmud que Deus escolheu Moshê (Moisés) como líder do povo judeu 
observando como ele preocupava-se em carregar o peso de uma única ovelhinha desgarrada, 
jamais abandonando seu rebanho ou permitindo que um único animal fosse abandonado a sua 
própria sorte. A Torá enfatiza a compaixão e atenção que devemos nutrir pelos animais, como os 
exemplos abaixo: 
1. É proibido causar sofrimento aos animais – tzaar ba'alei chaim. (Talmud – Baba 
Metzia 32b, baseado em Shemot 23:5); 
2. A obrigação de aliviar o sofrimento de um animal, mesmo se o animal pertencer ao 
seu inimigo. (Shemot 23:5); 
3. É proibido comer antes de alimentar o animal (Talmud Berachot 40a, baseado em 
Devarim 11:15); 
4. Nossos animais devem descansar no Shabat. (Shemot 20:10); 
5. É proibido usar duas espécies diferentes para puxar o mesmo arado, pois seria 
injusto para com o animal mais fraco (Devarim 22:10); 
6. É uma mitsvá espantar a ave mãe antes de tirar seus filhotes. (Devarim 22:7); 
7. É proibido matar uma vaca e seu bezerro no mesmo dia (Vayicrá 22:28); 
8. É proibido cortar e comer o membro de um animal vivo. (Bereshit 9:4; faz parte das 
Sete Leis de Nôach cuidar deste preceito que se aplica tanto a judeus como a não-judeus); 
 
 
18 
 
Shechitá, o abate ritual conforme a halachá, Lei judaica, deve ser feito com o mínimo de 
sofrimento para o animal. 
9. A lâmina deve ser meticulosamente examinada para assegurar a forma de morte 
mais indolor possível (Chinuch 451; Pri Megadim – Introduçãoàs Leis de Shechitá); 
10. Caçar animais por esporte é proibido pelos nossos Sábios (Talmud - Avodá Zara 
18b; Noda BeYehuda 2-YD 10). 
 
 Embora a Lei Judaica defenda o tratamento ético aos animais, o Judaísmo também 
afirma que os animais são feitos para servir ao homem, como está escrito: “Que o homem 
domine sobre os peixes, as aves e todos os animais” (Bereshit 1:26). Maimônides aponta os 
quatro níveis na hierarquia da criação e cada criatura deriva seu sustento do nível abaixo do ser: 
 
Nível 1 : Domaim - o reino inanimado (terra e minerais) constitui a existência de nível mais baixo, 
e se autossustenta. 
Nível 2: Tzomey'ach - da vegetação nutrida pelo nível anterior, a terra. 
Nível 3: Chai – o reino animal que se alimenta da vegetação. 
Nível 4: Medaber - seres falantes (humanos) que se sustentam da vegetação e dos animais. 
 
Quando o alimento é consumido, sua identidade se transforma naquela do ser que o 
comeu. Assim o Talmud (Pessachim 59b) considera como moralmente justificado comer animais 
somente quando estamos envolvidos em atividades sagradas e espirituais. É somente então que 
o ser humano concretiza seu potencial mais elevado e o animal consumido é também elevado. 
Na percepção judaica, o nível mais alto que um animal pode atingir é ser consumido por um ser 
humano e usado para o serviço Divino. 
Portanto, antes de consumir carne, devemos nos questionar se estamos elevando o 
animal a um nível superior, santificando-o, se realmente estamos beneficiando este animal. 
Comer deve tornar-se nossa vida um ato que gera força e energia utilizada para beneficiar o 
mundo. O cabalista do Século Dezoito, Rabi Moshe Chaim Lutzatto, explica que todas as 
criaturas possuem uma alma. No entanto, a natureza destas almas é distinta. Os animais têm 
 
 
19 
 
uma alma que os anima e carrega dentro de si os instintos para a sobrevivência, procriação, etc. 
Somente os seres humanos, com uma alma Divina, têm a capacidade de manter um 
relacionamento com Deus, de fazer escolhas mais elevadas. 
No Shabat e Chaguim a Torá prescreve o consumo de vinho e carne para celebrar 
estes dias especiais em nosso calendário de uma forma festiva e que aumente em alegria. Mas 
para quem não aprecia o consumo de carne, isto é necessário? É uma obrigação? Ou pode 
tornar-se uma opção não aplicável? Historicamente, Adão e Eva foram vegetarianos, pois está 
escrito: “vegetais e frutas serão seu alimento” (Bereshit 1:29). Deus somente permitiu carne a 
Nôach (Noé) e seus descendentes após o Dilúvio (Bereshit 9:3; Talmud Sanhedrin 59b). 
Alguns comentaristas explicam que antes do Dilúvio, o homem estava acima da cadeia 
alimentar. Após o Dilúvio, o homem caiu de nível e tornou-se ligado à cadeia alimentar, embora 
no topo dela. A humanidade tinha descido em sua capacidade de influenciar o mundo animal 
através de ações, e assim foi necessário influenciar o mundo animal mais diretamente: 
ingerindo-os. Desta forma, a carne foi permitida a Nôach para enfatizar a superioridade do ser 
humano sobre o reino animal. 
Alguns citam o precedente de Adão e Eva como uma indicação de que num mundo 
perfeito os seres humanos retornarão ao vegetarianismo universal. A maioria de eruditos 
rabínicos, no entanto, afirma que as oferendas de animais serão retomadas na Era Messiânica. 
O Talmud (Baba Batra 75a) de fato declara que quando Mashiach chegar, Deus preparará um 
banquete baseado em carne para os justos. 
Em conclusão, o Judaísmo aceita a ideia da dieta vegetariana, embora dependendo da 
intenção da pessoa. O vegetarianismo baseado na ideia de que não temos o direito moral de 
matar os animais não é uma opinião aceita pelos judeus. O vegetarianismo é plenamente 
aceitável, embora muitos judeus observantes e que ao mesmo tempo cuidam da dieta 
vegetariana acabam consumindo carne, abrindo uma exceção somente quando prescrito pela 
Torá, como Shabat e Yom Tov. 
Na ordem da Torá que prescreve de nos “guardar cuidadosamente” (Devarim 4:15) 
exige que prestemos atenção aos assuntos de saúde relacionados a uma dieta baseada em 
carne. Devemos conhecer sua procedência, se as leis da Torá foram aplicadas em suas 
minúcias, se os animais foram criados sem administração de hormônios, antibióticos e outras 
 
 
20 
 
drogas que possam colocar em sérios riscos nossa saúde. A consciência judaica exige constante 
atenção no sentido de preservar e proteger nosso mundo natural. 
Devemos levar sempre em consideração que tudo que existe na natureza, todas as 
aves, plantas, cada folha de uma árvore – tudo aquilo que Deus criou neste mundo, possui uma 
conexão Divina. Se eles forem utilizados como alimento, se tornarão espécies mais elevadas se 
apropriadamente preparados, ingeridos e tratados com respeito. Porém, causar sofrimento 
desnecessário a qualquer criatura, mesmo não percebendo o mal causado em um simples ato 
como arrancar a folha de uma árvore sem motivo é desperdiçar seu potencial. 
O Judaísmo permite e às vezes, como no Shabat e Yom Tov, até prescreve a ingestão 
de carne, desde que a intenção de elevar a energia Divina contida dentro dela seja colocada em 
prática em seu nível mais elevado. Devemos utilizar a energia e potencial existente em cada 
elemento da natureza a fim de cumprir nossa responsabilidade e obrigação: a de servir a Deus 
usufruindo da perfeição do mundo ao mesmo tempo em que preservamos seu poder de renovar-
se para as futuras gerações. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
3 DIFERENTES MODALIDADES DE VEGETARIANISMO 
 
As dietas vegetarianas baseiam-se em alimentos de origem vegetal, excluindo animais 
e produtos derivados. Entretanto, existem algumas subdivisões, de acordo com o maior ou 
menor rigor de exclusão de alguns alimentos. 
Os principais tipos de dieta vegetariana são os seguintes: 
 
 Vegetarianismo puro, estrito ou veganismo – não há consumo de produtos animais nem 
de ovos, laticínios, mel, tecidos de origem animal (como seda, lã ou couro); 
 Lactovegetarianismo – alimentam-se de vegetais e de leite e derivados, como queijo, 
manteiga e iogurte. 
 Ovo-vegetarianismo - alimentam-se de vegetais e de ovos. 
 Ovo-lacto-vegetarianismo – Não ingerem carnes, mas consomem produtos animais como 
ovos e leite. É o tipo mais comum de vegetarianismo. 
 Semivegetarianismo – Esporadicamente (até 3 vezes/semana) consomem carne branca 
e/ou mariscos, entretanto, não são considerados vegetarianos. 
 Crudivorismo – Consomem todos os alimentos crus, ou aquecidos pelo sol ou, quando isto 
não é possível, pelo forno bem baixo (até 40ºC). 
 Frugivorismo – Alimentam-se basicamente de frutas. 
 
O veganismo, seguido por algumas pessoas extremistas é também praticado por 
vegetarianos não veganos, apenas por períodos curtos como forma de desintoxicação do 
organismo. 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
4 PRÓS E CONTRAS DAS DIETAS VEGETARIANAS 
 
 
4.1 Vantagens das dietas vegetarianas 
 
 
Os vegetarianos, apesar de enorme variedade de hábitos alimentares, apresentam 
diminuição das taxas de morbidade e de mortalidade por doenças crônicas. Muitos adeptos do 
vegetarianismo também demonstram preocupação com as questões ambientais, econômicas, 
éticas e religiosas, contribuindo, por suas escolhas, com a menor produção de lixo e emissão de 
poluentes e com a reciclagem. Alguns estudos demonstraram diminuição das taxas de colesterol 
e reversão da doença arterial coronariana após adoção de dieta vegetariana pelos pacientes. 
Observa-se igualmente menor prevalência de hipertensão e obesidade. 
Vegetarianos também apresentam menor incidência de câncer pulmonar e colorretal, 
provavelmente em função da maior ingestão de fibras e vitaminas antioxidantes. Uma dieta 
vegetariana bem planejada também pode ser útil no manejo das doenças renais, pois as 
proteínas vegetais são capazes de diminuir a proteinúria, a taxa de filtração glomerular, o fluxo 
sanguíneo renal e o dano renal, quando comparadaa uma dieta onívora tradicional. 
Os alimentos vegetarianos são fáceis de encontrar, seja em supermercados, seja em 
lojas de produtos naturais. Cerca de metade do volume dos alimentos vegetarianos é vendida 
em supermercados e metade em lojas de produtos naturais. Três quartos da venda de leite de 
soja ocorrem nos supermercados. 
 
 
4.2 Desvantagens 
 
 
A reserva de ferro é menor em vegetarianos e se a dieta não fornecer quantidades 
suficientes de ferro e vitamina C pode ocorrer anemia ferropriva. Os estoques de vitamina B12 
no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos, tornando necessário o 
monitoramento dos níveis desta vitamina, e de seu metabólito, a homocisteína, além do aumento 
na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina. 
 
 
 
23 
 
No caso dos veganos, a deficiência pode surgir antes, tornando mais urgente à 
necessidade de suplementação medicamentosa. A deficiência de vitamina B12, que pode 
demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblástica e aumento dos níveis de 
homocisteína, que está relacionado a um aumento na morbidade cardiovascular. De qualquer 
forma, recomenda-se a sua suplementação preventiva de B12. Nos veganos com baixa ingestão 
de cálcio e baixa exposição à luz solar podem ocorrer deficiência de cálcio e osteoporose. 
Também pode incidir deficiência de ácido graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos. Para 
prevenir esta carência é necessário incluir linhaça na alimentação ou tomar suplementos. 
Outro aspecto importante é a grande ingestão de fatores antinutricionais presentes em 
inúmeros alimentos vegetais, que se não forem inativados corretamente, ou tiverem sua ingestão 
devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de vários nutrientes, aumentando o 
risco de deficiências nutricionais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 NUTRIENTES QUE MERECEM DESTAQUE 
 
 
24 
 
 
 
5.1 Ferro 
 
 
 
O ferro é um mineral de fundamental 
importância para diversas reações químicas no 
nosso organismo e para a produção das hemácias 
(células vermelhas do sangue). É também o 
componente de algumas enzimas necessárias para a 
obtenção de energia dos nutrientes. Nosso estoque 
de ferro, chamado de ferritina, não é muito grande e o restante do ferro presente no organismo 
encontra-se nas células musculares (sob a forma de mioglobina) e nas enzimas que contém esta 
substância. Na deficiência de ferro na alimentação, o estoque (ferritina) é utilizado gradualmente 
e à medida que este diminui a produção das hemácias também atenua, ocasionando a anemia 
propriamente dita. Assim, o sistema imunológico fica prejudicado e a pele começa a apresentar 
alterações, como fissuras nos cantos dos lábios, além de queda de cabelo e alterações nas 
unhas. 
A anemia causa cansaço, tonturas, fraqueza, indisposição e falta de apetite, além de 
maior risco de depressão e dificuldade no aprendizado. Também há risco de parto prematuro e 
anormalidades no desenvolvimento cerebral dos fetos. O ferro é um elemento único, mas 
apresenta-se sob duas formas: ferro-heme e ferro-não-heme. O ferro-heme é derivado das 
células vermelhas (hemoglobina) e das células musculares (mioglobina), sendo, portanto, de 
origem animal e obtido somente a partir dos alimentos derivados de sangue, como as carnes, o 
chouriço, etc. Este tipo de ferro representa a menor porção ingerida, mas sofre pouca alteração 
dos fatores que aumentam ou prejudicam sua absorção. 
O ferro não-heme representa a maior proporção, sendo característico dos alimentos de 
origem vegetal. É um ferro “inorgânico” e pode ser utilizado para fortificação dos alimentos 
industrializados. Os alimentos vegetais contêm apenas ferro-não-heme, que é mais sensível que 
o ferro-heme tanto aos inibidores quanto aos estimuladores de sua absorção. Os fatores 
inibidores da absorção do ferro incluem os fitatos, o cálcio, os chás, inclusive alguns feitos de 
ervas, a cafeína e as fibras. Entretanto, o fitato é o principal inibidor. 
 
 
25 
 
A vitamina C e outros ácidos orgânicos, encontrados em frutas e legumes, podem 
aumentar a absorção de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. A ingestão recomendada 
para os vegetarianos é 1,8 vezes maior que a de não vegetarianos, devido à menor 
biodisponibilidade dessa substância na dieta vegetariana. As fibras parecem ter pequeno efeito 
sobre a absorção de ferro. A vitamina C, consumida concomitantemente à fonte de ferro, pode 
ajudar a reduzir os efeitos inibidores do fitato e algumas pesquisas vinculam a elevada ingestão 
de vitamina C à melhora do nível de ferro no organismo. 
A ingestão elevada de vitamina C e de legumes, verduras e frutas pelos vegetarianos 
pode ter um impacto favorável sobre a absorção de ferro. Embora muitos estudos sobre a 
absorção tenham sido de curto prazo, há indícios de que ocorre uma adaptação à ingestão 
reduzida em longo prazo que envolve tanto o aumento da absorção quanto a redução da perda. 
É provável que as necessidades de ferro dependam da constituição geral da dieta e sejam 
significativamente menores para alguns vegetarianos do para que outros. 
Os FOS (fruto-oligosacarídeos) são compostos semelhantes às fibras, fermentados 
pelas bactérias probióticas, que promovem diversos benefícios à saúde e favorecem a absorção 
de ferro e de outros minerais, como cálcio e magnésio. Os estudos mostram, tipicamente, que a 
ingestão de ferro pelos veganos é superior à dos ovolactovegetarianos e dos onívoros e a 
maioria deles demonstra que a ingestão de ferro dos ovolactovegetarianos é maior que a de não 
vegetarianos. 
 
5.2 Zinco 
 
 
O zinco entra na formação de cerca 
de 300 enzimas e é essencial para que diversas 
reações químicas ocorram no organismo, como 
o bom funcionamento do sistema imunológico, o 
crescimento de fetos e das crianças, além da 
formação e degradação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). O zinco é perdido 
pela descamação da pele e pelo intestino, pelo crescimento das unhas e dos pelos. Exercícios 
intensos e altas temperaturas ambientais podem aumentar a perda de zinco pela transpiração. 
 
 
26 
 
As maiores fontes de zinco são as carnes vermelhas e magras, os cereais integrais e 
os feijões, além do arroz e frango. Como o fitato se liga ao zinco e a proteína animal aumenta a 
absorção deste mineral, a biodisponibilidade total do zinco parece ser menor em dietas 
vegetarianas. Além disso, alguns vegetarianos seguem dietas nas quais a ingestão de zinco fica 
significativamente abaixo do volume recomendado. Embora a deficiência declarada de zinco não 
tenha sido encontrada em vegetarianos ocidentais, o efeito da ingestão marginal ainda é mal 
compreendido. A necessidade de zinco de vegetarianos cuja dieta seja rica em fitatos pode 
exceder a RDA. 
Os mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se à 
ingestão menor de zinco. Algumas técnicas de preparo dos alimentos, como deixar de molho e 
fazer brotar os feijões, cereais e sementes, assim como a fermentação do pão, podem reduzir a 
ligação entre o zinco e o fitato e aumentar a biodisponibilidade do zinco. 
Biodisponibilidade de zinco nas dietas: 
Biodisponibilidade Característica da dieta 
Alta (50 a 55%)  Alimentos refinados, pobre em fibras e ácido fítico; 
 Proteína de origem animal. 
Moderada (30 a 35%)  Dieta onívora; 
 Dieta vegetariana com base em alimentos não integrais; 
 Mais de 50% da energia ingerida proveniente de alimentos integrais que 
não foram processados para reduzir o teor de ácido fítico. 
Baixa (15%)  Dietas com alimentos integrais que não foram processados para reduzir 
o teor de ácido fítico; 
 Não ingestão de proteína animal; 
 Soja como principal fonte proteica, sem a utilização de medidas para 
redução do ácido fítico; 
Fonte: adaptado de Slywitch, 2006. 
 
A deficiência de zinco causa retardo no crescimento e desenvolvimento sexuale 
ósseo, lesões na pele, diarreia, queda de cabelo, perda do apetite e do paladar, além de maior 
suscetibilidade a infecções, devido à menor eficiência do sistema imunológico. Entretanto, estes 
sintomas só se manifestam quando a deficiência é grave. A dosagem sérica de zinco não é um 
método diagnóstico confiável. Vegetarianos que consomem grande quantidade de alimentos 
integrais devem estar atentos à biodisponibilidade do zinco, sendo recomendado reduzir o teor 
de ácido fítico dos alimentos. 
 
 
27 
 
 
 
5.3 Cálcio 
 
Apesar do cálcio ser o quinto elemento 
mais abundante no planeta, sua ingestão ainda é 
baixa em muitas populações, contribuindo para o 
aumento nos índices de osteoporose, hipertensão 
arterial e câncer de intestino. O cálcio é necessário 
para a coagulação do sangue, contração muscular e 
formação dos ossos. 
Após os 45 anos o organismo perde, 
progressivamente, sua massa óssea (osteopenia), 
tornando os ossos cada vez mais porosos (osteoporose) e aumentando os riscos de fraturas. 
Entretanto, a massa óssea também tem relação com a prática de atividade física, níveis 
hormonais, obesidade, fatores ambientais (exemplo: exposição à luz solar), medicamentos que 
podem interferir na biodisponibilidade e absorção deste mineral e fatores nutricionais. 
O cálcio está presente em muitos alimentos vegetais e enriquecidos. As verduras com 
pouco oxalato (couve chinesa, brócolis, couve, quiabo, folhas de nabo) fornecem cálcio de 
elevada biodisponibilidade (entre 49% e 61%), em comparação com o tofu enriquecido com 
cálcio; os sucos de frutas e o leite de vaca (biodisponibilidade na faixa de 31% a 32%) e com o 
leite de soja enriquecido; o gergelim, as amêndoas e os feijões vermelho e branco 
(biodisponibilidade entre 21% e 24%). Os figos e os alimentos à base de soja, como feijão-soja 
cozido ou tostado e o tempê fornecem cálcio adicional. 
Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem sucos de frutas, suco de tomate e os 
flocos de cereais. Assim, vários grupos de alimentos contribuem para o total de cálcio na dieta. 
Os oxalatos presentes em alguns alimentos podem reduzir muito a absorção de cálcio e assim 
as verduras muito ricas nestes compostos, como espinafre, folhas de beterraba e acelga suíça 
não são boas fontes de cálcio utilizável, apesar de seu elevado teor do mineral. O fitato também 
pode inibir a absorção de cálcio. No entanto, alguns alimentos com alto teor de fitatos e oxalatos, 
tais como os alimentos à base de soja, ainda fornecem cálcio de boa absorção. Os fatores que 
aumentam a absorção de cálcio incluem o adequado teor de vitamina D e de proteína. 
A ingestão de cálcio dos lactovegetarianos é comparável a dos onívoros ou mais 
elevada, enquanto a ingestão dos veganos tende a ser menor que a de ambos os grupos e, 
 
 
28 
 
muitas vezes, abaixo do nível recomendado. As dietas ricas em aminoácidos que contenham 
enxofre podem aumentar a perda de cálcio dos ossos. Os alimentos com proporção 
relativamente elevada de aminoácidos que contenham enxofre em relação ao total de proteínas 
incluem ovos, carne, peixe, aves, laticínios, nozes e muitos cereais. Há alguns indícios de que o 
impacto dos aminoácidos sulfurados só é importante no caso de baixa ingestão de cálcio. 
Estudos demonstram que cada grama excedente de proteína leva a uma perda diária de 1,75mg 
de cálcio e a cada 50g a mais de proteínas/dia (além das recomendações de ingestão diária) 
aumenta a perda de cálcio em 60mg/dia. 
O excesso de ingestão de sódio também pode provocar a perda de cálcio. Além disso, 
alguns estudos mostram que a proporção entre o cálcio e a proteína na dieta é um fator preditivo 
mais forte da saúde óssea que apenas a ingestão de cálcio. Tipicamente esta proporção é alta 
em dietas ovolactovegetarianas e favorece a saúde óssea, enquanto os veganos têm uma 
proporção entre cálcio e proteína semelhante ou inferior à dos onívoros. 
O ideal é que os vegetarianos sigam as recomendações quanto à ingestão diária de 
cálcio, assim como dos demais nutrientes. Isso pode ser obtido em pessoas adultas não 
grávidas e fora do aleitamento com o consumo de pelo menos 8 porções diárias de alimentos 
que forneçam 10 a 15% da Ingestão Adequada (IA) de cálcio, como indicado na Vegetarian Food 
Guide Pyramid (Pirâmide de Orientação Alimentar Vegetariana) e no Vegetarian Food Guide 
Rainbow (Arco-Íris de Orientação Alimentar Vegetariana). 
O cálcio presente nos suplementos é tão bem absorvido quanto o cálcio presente nos 
alimentos e o excesso na ingestão deste mineral (doses acima de 2,5g/dia) podem causar 
insuficiência renal, calcificação em diversos órgãos, irritabilidade e dores de cabeça. 
 
 
 
 
 
 
Biodisponibilidade do Cálcio: 
Alimento Biodisponibilidade 
Brócolis 61,30% 
 
 
29 
 
Repolho-chinês 53,80% 
Couve 49,30% 
Mostarda chinesa 40,20% 
Leite 32,10% 
Iogurte 32,10% 
Queijo cheddar 31,20% 
Tofu com cálcio 31,00% 
Feijão azuki 24,40% 
Batata doce 22,20% 
Feijão branco 21,80% 
Ruibarbo 8,54% 
Espinafre 5,10% 
Fonte: Slywitch, 2006. 
 
5.4 Vitamina B12 
 
 
A vitamina B12 é o nutriente que mais deve receber atenção nas dietas vegetarianas, 
principalmente nas veganas, nas quais existe a necessidade de suplementação medicamentosa. 
Esta vitamina, de cor rósea, contém cobalto em seu interior, sendo chamada de cobalamina. É 
uma vitamina essencial à manutenção da estrutura do sistema nervoso e à maturação das 
células vermelhas do sangue. Entretanto, os vegetais não possuem em sua composição essa 
vitamina, sendo necessária a suplementação para os veganos. 
As fontes de vitamina B12 não derivadas de animais incluem os alimentos enriquecidos 
(como algumas marcas de leite de soja, flocos de cereais e fermento nutricional) ou 
suplementos. A menos que seja enriquecido, nenhum alimento vegetal contém quantidade 
 
 
30 
 
significativa de vitamina B12 ativa. Alimentos como algas marinhas e espirulina podem conter 
análogos da vitamina B12, porém nem esses, nem os produtos fermentados de soja podem ser 
considerados fontes confiáveis de vitamina B12 ativa. Os ovolactovegetarianos podem obter 
quantidade adequada de vitamina B12 nos laticínios e ovos, caso estes alimentos sejam 
consumidos regularmente. 
As dietas vegetarianas são tipicamente ricas em ácido fólico, que pode mascarar os 
sintomas hematológicos da deficiência de B12. Portanto, alguns casos de deficiência talvez não 
sejam percebidos antes que se instalem os sintomas neurológicos. Se houver preocupação com 
o nível de vitamina B12, deve-se medir a homocisteína sérica, o ácido metilmalônico e a 
holotranscobalamina II. 
É fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grávidas e em 
lactação e para bebês amamentados no peito, caso a dieta da mãe não seja suplementada. Os 
bebês de mães veganas cuja dieta careça de fontes confiáveis desta vitamina correm risco muito 
alto de apresentar deficiência. A ingestão e a absorção de vitamina B12 pela mãe durante a 
gravidez parecem ter influência maior sobre o nível de vitamina B12 do bebê do que as reservas 
maternas desta vitamina. Como 10 a 30% dos que têm mais de 50 anos, seja qual for sua dieta, 
perdem a capacidade de digerir a forma de vitamina ligada à proteína que se encontra em ovos, 
laticínios e outros produtos animais, todas as pessoas acima desta idade deveriam tomar 
suplementos de B12 ou usar alimentos enriquecidos, pois correm o risco de apresentar 
deficiência. 
Há estudos que indicam que alguns veganos e outros vegetarianos não consomem 
com regularidade fontes confiáveis de B12 e que isso se reflete num nível de B12 no organismo 
abaixo do adequado. É essencial que todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem 
alimentos enriquecidos ou consumam laticínios ou ovos para atingir a ingestão recomendada de 
vitamina B12. A absorção é mais eficiente quando se consome pequena quantidade da vitamina 
em intervalosfrequentes. Pode-se conseguir isso pelo uso de alimentos enriquecidos. Quando 
menos de 5 µg de vitamina B12 cristalina são consumidos de uma só vez, cerca de 60% são 
absorvidos, enquanto apenas 1% de uma dose de 500 µg ou maior é absorvido. 
Diversos alimentos possuem compostos semelhantes à vitamina B12 (análogos da 
B12) e que podem ser dosados (quando o alimento é analisado), como se realmente fossem 
B12. Entretanto, estes compostos não desempenham as mesmas funções da B12 verdadeira e 
não servem como substitutos da mesma. Tais compostos são comumente encontrados nos 
seguintes alimentos: 
 
 
31 
 
a) Alimentos fermentados: missô, tempeh, shoyu, pães fermentados com fermento biológico e 
levedura de cerveja; 
b) Algas: Chlorella, nori, wakame, kombu, hijiki, espirulina. As algas, por interagirem com 
bactérias, até podem conter B12 e algumas algas chegam a produzir um análogo da vitamina, 
que não exerce a mesma função da B12 verdadeira no organismo dos seres humanos. 
 As únicas fontes realmente confiáveis de vitamina B12 são os ovos, leite, queijos, 
suplementos (orais ou injetáveis) e alimentos enriquecidos industrialmente (prática ainda pouco 
comum no Brasil). 
 
 
5.5 Vitamina D 
 
 
O nível de vitamina D do organismo depende da exposição à luz solar e da ingestão de 
alimentos enriquecidos com vitamina D ou suplementos. Acredita-se que a exposição ao sol no 
rosto, nas mãos e nos antebraços durante 5 a 15 minutos por dia durante o verão, numa latitude 
de 42° (Boston), forneça quantidade suficiente de vitamina D para pessoas de pele clara. 
Pessoas de pele escura precisam de exposição mais longa. A exposição ao sol pode ser 
inadequada para os que moram no Canadá e nas latitudes mais ao norte dos Estados Unidos, 
em especial nos meses de inverno, em regiões com muito nevoeiro e para quem se expõe pouco 
ao sol. Além disso, bebês, crianças e adultos mais velhos sintetizam vitamina D com menos 
eficiência. 
Os filtros solares podem interferir na síntese da vitamina D, embora os relatos sejam 
incoerentes e possam depender da quantidade de filtro solar aplicada. Foi observado baixo nível 
de vitamina D e massa óssea reduzida em algumas populações veganas de latitudes mais 
setentrionais que não usaram suplementos nem alimentos enriquecidos, em especial crianças 
que seguiam dietas macrobióticas e vegetarianos asiáticos adultos. 
Os alimentos enriquecidos com vitamina D incluem o leite de vaca, algumas marcas de 
leite de soja e de arroz e alguns flocos de cereais e margarinas. A vitamina D3 (colecalciferol) 
tem origem animal, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é uma forma aceitável para os 
veganos. A vitamina D2 pode ser menos biodisponível que a vitamina D3, o que pode aumentar 
a necessidade dos vegetarianos que dependem de suplementos de D2 para atender ao nível 
 
 
32 
 
recomendado de vitamina D. Caso a exposição ao sol e a ingestão de alimentos enriquecidos 
seja insuficiente, recomendam-se suplementos de vitamina D. 
 
 
5.6 Ácido graxo ômega-3 
 
 
 
Embora as dietas vegetarianas possam ser 
ricas em ácidos graxos n-6 (especificamente o ácido 
linoleico), podem ser pobres em ácidos graxos n-3, o 
que resulta em um desequilíbrio que pode inibir a 
produção de ácidos graxos n-3 fisiologicamente ativos 
de cadeia longa como o ácido eicosapentaenoico (EPA) 
e o ácido docosahexaenoico (DHA). As dietas que não 
incluem peixe, ovo ou quantidades generosas de algas 
costumam não apresentar fontes diretas de EPA e 
DHA. Recentemente foram colocadas no mercado fontes veganas de DHA derivado de 
microalgas, na forma de suplementos em cápsulas sem gelatina. Já foi demonstrado que o DHA 
oriundo das algas afeta de forma positiva o nível sanguíneo de DHA e EPA por meio da 
retroconversão. 
A maioria dos estudos mostra que os vegetarianos, e particularmente os veganos, 
apresentam nível sanguíneo mais baixo de EPA e DHA que os não vegetarianos. A quantidade 
recomendada na nova Referência de Ingestão Nutricional é de 1,6 e 1,1 grama diária de ácido 
linolênico respectivamente para homens e mulheres. Este valor é conhecido como Als, em vez 
de RDA. Essas recomendações supõem alguma ingestão de ácidos graxos n-3 de cadeia longa 
e podem não ser adequadas para vegetarianos que consomem pouco ou nenhum DHA e EPA. 
Consulta Conjunta a Especialistas em Dieta, Nutrição e Prevenção de Doenças 
Crônicas da Organização Mundial da Saúde/Organização de Agricultura e Alimentação 
(OMS/FAO) recomenda que 5 a 8% das calorias sejam oriundas de ácidos graxos n-6 e 1 a 2% 
de ácidos graxos n-3. Com base numa ingestão calórica de 2.000 kcal por dia, isto significa uma 
ingestão de 2,2 a 4,4 gramas de ácidos graxos n-3. Os que não recebem uma fonte de EPA e 
 
 
33 
 
DHA pré-sintetizada exibem uma quantidade maior de ácidos graxos n-3. A proporção 
recomendada entre os ácidos graxos n-6 e n-3 fica na faixa entre 2:1 e 4:1. 
O ideal é que a ingestão de n-3 seja de 3g/dia, para um adequado balanço n-3:n-6. 
Recomenda-se aos vegetarianos que incluam boas fontes de ácido linolênico em sua dieta, 
como sementes e óleo de linhaça, que seria a maneira mais fácil de atingir a quantidade 
necessária de n-3. Os indivíduos que apresentam maior necessidade (como mulheres grávidas e 
em lactação ou pessoas que sofrem de doenças ligadas ao baixo nível de ácidos graxos 
essenciais) ou que correm risco de conversão inadequada (como os diabéticos) podem 
beneficiar-se de fontes diretas de ácidos graxos n-3 de cadeia longa, como as microalgas ricas 
em DHA ou suplementos. 
Recomenda-se também evitar a ingestão de óleo de gergelim e milho, cuja relação n-
6:n-3 não é boa e aumentar a ingestão de azeite de oliva extravirgem, prensado a frio, que 
apesar de ter pouco n-3, possui quantidades consideráveis de n-9, que não interfere no 
metabolismo dos n-6 e n-3. Também é importante evitar a ingestão de gordura vegetal 
hidrogenada e de álcool, que reduzem a conversão de n-3 em EPA e DHA. 
Relação N-6: N-3: 
100g de óleo N-6 (em gramas) N-3 (em gramas) Proporção N-6:N-3 
Linhaça 12,7 53,3 1:4 
Canola 18,76 6,3 3:1 
Soja 51 6,8 7,5:1 
Oliva 7,96 0,71 13,7:1 
Girassol 3,6 0,12 30:1 
Milho 53,5 1,16 46:1 
Gergelim 41,3 0,3 137:1 
Coco 1,8 0 --- 
 Fonte: Slywitch, 2006. 
5.7 Proteínas 
 
 
A proteína de origem vegetal supre as 
necessidades de aminoácidos quando se consome 
vários alimentos vegetais e as necessidades 
 
 
34 
 
energéticas são atendidas. As pesquisas indicam que vários alimentos vegetais ingeridos no 
decorrer do dia podem fornecer todos os aminoácidos essenciais e garantir a retenção e o uso 
adequados de nitrogênio em adultos saudáveis, e assim não é preciso consumir proteínas 
complementares na mesma refeição. 
As estimativas da necessidade de proteínas dos veganos variam, dependendo, em 
certo grau, das opções dietéticas. Uma meta-análise recente de estudos de equilíbrio de 
nitrogênio não encontrou diferença significativa da necessidade proteica segundo a fonte da 
proteína na dieta. Com base primariamente na digestibilidade menor das proteínas de origem 
vegetal, outros grupos sugeriram que as necessidades proteicas dos veganos podem aumentar 
em 30 a 35% no caso de bebês até 2 anos, em 20 a 30% para crianças de 2 a 6 anos e em 15 a 
20% para crianças com mais de 6 anos, em comparação com as de não vegetarianos. 
A qualidade da proteína vegetal varia. Com base na pontuação dos aminoácidos 
compensada pela digestibilidade das proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, 
PDCAAS), que é o método padrão para determinar a qualidade das proteínas, a proteína isolada 
de soja pode atender às necessidades proteicas com a mesma eficácia da proteína de origem 
animal, enquanto a proteína do trigo ingerida sozinha, por exemplo, pode ser 50% menos 
utilizável que a proteína animal. Os profissionais que prestam assistência nutricional devem ter 
em menteque a necessidade proteica pode ser maior que a RDA (ingestão diária recomendada) 
no caso de vegetarianos cujas fontes de proteína na dieta sejam principalmente as mais difíceis 
de digerir, como alguns cereais e leguminosas. 
Os cereais tendem a ser pobres em lisina, um aminoácido essencial. Isso pode ser 
importante quando se avalia a dieta de indivíduos que não consomem fontes de proteína animal 
e contêm relativamente pouca proteína. Os ajustes da dieta, como o consumo de leguminosas 
(feijão, soja, etc) em lugar de outras fontes proteicas que sejam pobres em lisina, ou o aumento 
de proteína na dieta advinda de todas as fontes, podem garantir a ingestão adequada de lisina. 
Embora algumas mulheres veganas tenham ingestão marginal de proteína, a ingestão típica de 
ovolactovegetarianos e de veganos parece cumprir e até exceder as exigências. Os atletas 
também podem atender à sua necessidade de proteína com dietas de base vegetal. 
 
5.8 Fatores antinutricionais 
 
 
 
35 
 
Algumas técnicas de preparo dos alimentos como deixar de molho ou brotar os feijões, 
cereais e sementes, podem hidrolisar o fitato e melhorar a absorção de ferro. A fermentação dos 
pães hidrolisa o fitato e aumenta a absorção de ferro. Outros processos de fermentação, como 
os usados na feitura de alimentos à base de soja como missô e tempê, também deixam o ferro 
mais disponível, embora nem todas as pesquisas provem isso. 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
6 TEOR DOS PRINCIPAIS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS 
 
 
6.1 Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos. 
 
Ferro 
 
Nutriente Quantidade por porção 
Ferro mg 
Alimentos à base de soja 
Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 4,4 
Feijão-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xíc. (60 ml) 1,7 
Leite de soja, 1/2 xíc. (125 ml) 0,4-1,0 
Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 2,2 
Tofu firme, 1/2 xíc. (126 g) 6,6 
“Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 0,5-1,9 
 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) 
Feijão azuki 2,3 
Feijão assado, em lata, vegetariano 1,7 
Feijão preto 1,8 
Grão de bico 2,4 
Feijão-manteiga grande 1,9 
Feijão roxo comum 2,6 
Lentilha 3,3 
Feijão-de-lima 2,2 
Feijão cavalo 2,3 
Feijão marrom comum 2,2 
 Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,5 
Castanhas de caju, 1/4 xíc. (60 ml) 2,1 
 
 
37 
 
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,6 
Amendoim seco torrado, 1/4 xíc. (60 ml) 0,8 
Sementes de abóbora secas, 1/4 xíc. (60 ml) 5,2 
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 2,7 
Sementes de girassol tostadas, 1/4 xíc. (60 ml) 2,3 
 Pães e cereais 
Cevadinha cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 1,0 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 2,1-18 
Creme de trigo, cozido, 1/2 xíc., (125 ml) 5,1 
Aveia, farinha instantânea, enriquecida, cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 4,2 
Aveia em flocos, rápida ou instantânea, cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 1,6 
Quinoa cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 2,1 
Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 0,9 
Pão de fôrma de trigo integral ou branco enriquecido, 1 fatia (28 g) 0,9 
 Frutas (secas, 1,4 xíc., 60 ml) 
Abricó 1,5 
Uva-passa branca 1,2 
Figos 1,1 
Ameixas 1,1 
Uva-passa comum 1,1 
 Verduras e legumes (cozidos, 1/2 xíc., 125 ml, a menos que indicado) 
Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 0,9 
Brócolis 0,7 
Vagens 0,8 
Couve-nabiça 0,6 
Broto de feijão moyashi 0,8 
Cogumelos 1,4 
Batatas assadas com casca, 1 média (173 g) 2,3 
Suco de tomate 0,7 
Folhas de nabo 0,6 
 Outros alimentos 
Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 3,5 
 
 
38 
 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Ite
mid=136 
 
Zinco 
 
Zinco 
Alimentos à base de soja 
Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 1,0 
Feijão-soja, seco, torrado, 1/2 xíc. (60 ml) 2,1 
Leite de soja, 1/2 xíc. (125 ml) 0,3 
Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5-1,0 
Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 0,9 
Tofu firme, 1/2 xíc. (126 g) 1,0 
“Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 1,2-2,3 
 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) mg 
Feijão azuki 2,0 
Feijão assado, em lata, vegetariano 1,8 
Feijão preto 1,0 
Grão de bico 1,3 
Feijão-manteiga grande 0,8 
Feijão roxo comum 0,9 
Feijão-de-lima 0,9 
Lentilha 1,2 
Feijão cavalo 2,3 
Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,2 
Castanhas de caju, 1/4 xíc. (60 ml) 1,9 
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,9 
Amendoim seco torrado, 1/4 xíc. (60 ml) 1,2 
Sementes de abóbora secas, 1/4 xíc. (60 ml) 2,6 
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 1,4 
http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136
http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136
 
 
39 
 
Sementes de girassol tostadas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,8 
Pães e cereais 
Cevadinha cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 0,6 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,7-15 
Quinoa cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 0,8 
Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 1,8 
Pão de fôrma de trigo integral, 1 fatia (28 g) 0,5 
Legumes e verduras (cozidos, 1/2 xíc., 125 ml) 
Cogumelos 0,7 
Ervilhas 1,0 
Laticínios e ovos 
Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5 
Queijo cheddar, 21 g 0,7 
Ovo, 1 grande (50 g) 0,5 
Iogurte, 1/2 xíc. (125 ml) 0,8-1,1 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Ite
mid=136 
 
Cálcio 
 
Cálcio 
Alimentos à base de soja mg 
Iogurte de soja cultivado, enriquecido 1/2 xíc. (125 ml) 367 
Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 88 
Feijão-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xíc. (60 ml) 60 
Vagem de feijão-soja, 1/2 xíc. (125 ml) 130 
Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 100-159 
Tofu firme, com cálcio, 1/2 xíc. (126 g) 120-430 
Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 92 
Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) 
Feijão preto 46 
 
 
40 
 
Grão de bico 40 
Feijão-manteiga ou cavalo 60-64 
Feijão marrom comum 41 
Feijão assado vegetariano 64 
Nozes, sementes e seus cremes/manteigas 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 88 
Manteiga de amêndoas, 2 colheres de sopa (30 ml) 86 
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 128 
Pães e cereais 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 55-315 
Frutas 
Figos secos, 5 137 
Laranja, 1 grande 74 
Suco de laranja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 150 
Legumes e verduras (cozidos, 1 xíc., 125 ml) 
Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 167-188 
Brócolis 79 
Couve 239 
Couve-nabiça 99 
Couve-nabiça escocesa 181 
Folhas de mostarda 109 
Quiabo 107 
Folhas de nabo 208 
Outros alimentos mg 
Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 172 
 Laticínios 
Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 137-158 
Queijo cheddar, 21 g 153 
Iogurte simples, 1/2 xíc. (125 ml) 137-230 
 
http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Ite
mid=136 
 
 
 
41 
 
Vitamina D 
 
Vitamina D microgramas 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,5-1 
Gema de ovo, 1 grande (17 g) 0,6 
Leite de vaca enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 1,2-1,3 
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5-1,5 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
Riboflavina 
 
Riboflavina mg 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 0,3 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,2-1,7 
Leite de vaca integral, 2% ou desnatado, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 
Iogurte, 1/2 xíc. (125 ml) 0,3 
Ovo, 1 grande (50 g) 0,6 
Cogumelos cozidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 
Miniflocos de fermento nutricional, 1 colher de sopa (3 g) 1,9 
Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
Vitamina B12 
 
Vitamina B12 microgramas 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,6-6,0 
Leite de vaca, 1/2 xíc.

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