ISSN Proteina e exercicio 2

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Posição de posição da Sociedade 
Internacional de Nutrição Esportiva: 
proteína e exercício 
 
Abstrato 
Declaração de posição 
Os seguintes sete pontos relacionados à ingestão de proteínas para uma vida 
saudável, exercendo indivíduos constituem o posto de posição da 
Sociedade. Eles foram aprovados pelo Comitê de Pesquisa da Sociedade. 1) 
Uma vasta pesquisa apóia a afirmação de que indivíduos envolvidos no 
treinamento físico regular exigem mais proteína dietética do que indivíduos 
sedentários. 2) As ingestões de proteína de 1,4 - 2,0 g / kg / dia para indivíduos 
fisicamente ativos não são apenas seguras, mas podem melhorar as 
adaptações de treinamento para treino físico. 3) Quando parte de uma dieta 
equilibrada, com densidade nutritiva, as ingestões de proteína neste nível não 
prejudicam a função renal ou o metabolismo ósseo em pessoas saudáveis e 
ativas. 4) Embora seja possível que indivíduos fisicamente ativos obtenham 
seus requisitos diários de proteína através de uma dieta variada e regular, As 
proteínas suplementares de várias formas são uma maneira prática de 
assegurar uma ingestão protéica adequada e de qualidade para os atletas. 5) 
Diferentes tipos e qualidade da proteína podem afetar a biodisponibilidade dos 
aminoácidos após a suplementação de proteínas. A superioridade de um tipo 
de proteína em relação ao outro em termos de otimização de adaptações de 
recuperação e treinamento continua a ser demonstrada de forma 
convincente. 6) A ingestão de proteínas adequadamente cronometrada é um 
componente importante de um programa geral de treinamento físico, essencial 
para recuperação adequada, função imune e crescimento e manutenção da 
massa magra do corpo. 7) Em determinadas circunstâncias, suplementos de 
aminoácidos específicos, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), 
podem melhorar o desempenho do exercício e a recuperação do exercício. 5) 
Diferentes tipos e qualidade da proteína podem afetar a biodisponibilidade dos 
aminoácidos após a suplementação de proteínas. A superioridade de um tipo 
de proteína em relação ao outro em termos de otimização de adaptações de 
recuperação e treinamento continua a ser demonstrada de forma 
convincente. 6) A ingestão de proteínas adequadamente cronometrada é um 
componente importante de um programa geral de treinamento físico, essencial 
para recuperação adequada, função imune e crescimento e manutenção da 
massa magra do corpo. 7) Em determinadas circunstâncias, suplementos de 
aminoácidos específicos, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), 
podem melhorar o desempenho do exercício e a recuperação do exercício. 5) 
Diferentes tipos e qualidade da proteína podem afetar a biodisponibilidade dos 
aminoácidos após a suplementação de proteínas. A superioridade de um tipo 
de proteína em relação ao outro em termos de otimização de adaptações de 
recuperação e treinamento continua a ser demonstrada de forma 
convincente. 6) A ingestão de proteínas adequadamente cronometrada é um 
componente importante de um programa geral de treinamento físico, essencial 
para recuperação adequada, função imune e crescimento e manutenção da 
massa magra do corpo. 7) Em determinadas circunstâncias, suplementos de 
aminoácidos específicos, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), 
podem melhorar o desempenho do exercício e a recuperação do exercício. A 
superioridade de um tipo de proteína em relação ao outro em termos de 
otimização de adaptações de recuperação e treinamento continua a ser 
demonstrada de forma convincente. 6) A ingestão de proteínas 
adequadamente cronometrada é um componente importante de um programa 
geral de treinamento físico, essencial para recuperação adequada, função 
imune e crescimento e manutenção da massa magra do corpo. 7) Em 
determinadas circunstâncias, suplementos de aminoácidos específicos, como 
os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), podem melhorar o desempenho 
do exercício e a recuperação do exercício. A superioridade de um tipo de 
proteína em relação ao outro em termos de otimização de adaptações de 
recuperação e treinamento continua a ser demonstrada de forma 
convincente. 6) A ingestão de proteínas adequadamente cronometrada é um 
componente importante de um programa geral de treinamento físico, essencial 
para recuperação adequada, função imune e crescimento e manutenção da 
massa magra do corpo. 7) Em determinadas circunstâncias, suplementos de 
aminoácidos específicos, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), 
podem melhorar o desempenho do exercício e a recuperação do exercício. 
Recomendações de ingestão de proteínas 
Já existe controvérsia sobre a segurança e eficácia da ingestão de proteínas 
acima do recomendado atualmente. Atualmente, o RDA para proteínas em 
adultos saudáveis é de 0,8 g / kg de peso corporal por dia [ 1 ]. O objetivo desta 
recomendação foi explicar as diferenças individuais no metabolismo das 
proteínas, as variações no valor biológico da proteína e as perdas de nitrogênio 
na urina e fezes. Muitos fatores precisam ser considerados ao determinar uma 
quantidade ideal de proteína dietética para o exercício de indivíduos. Esses 
fatores incluem a qualidade das proteínas, a ingestão de energia, a ingestão de 
carboidratos, o modo e a intensidade do exercício, e o momento da ingestão 
protéica [ 2]. Recomenda-se que o nível atual de ingestão de proteínas (0,8 g / 
kg / dia) seja suficiente para atender a necessidade de quase todos (97,5%) 
homens e mulheres saudáveis com idade igual ou superior a 19 anos. Esta 
quantidade de ingestão de proteína pode ser apropriada para indivíduos que 
não exercem exercícios, mas provavelmente não é suficiente para compensar 
a oxidação de proteínas / aminoácidos durante o exercício (aproximadamente 
1-5% do custo total de energia do exercício) nem é suficiente fornecer 
substrato para acúmulo de tecido magro ou para reparar o dano muscular 
induzido pelo exercício [ 3 , 4 ]. 
As recomendações de proteínas são baseadas na avaliação do balanço de 
nitrogênio e nos estudos de traçados de aminoácidos. A técnica do balanço de 
nitrogênio envolve a quantificação da quantidade total de proteína dietética que 
entra no organismo e a quantidade total de nitrogênio que é excretado [ 5 ]. Os 
estudos de equilíbrio de nitrogênio podem subestimar a quantidade de proteína 
necessária para uma função ótima porque esses estudos não se relacionam 
diretamente com o desempenho do exercício. Além disso, é possível que a 
ingestão de proteína acima dos níveis considerados necessários por estudos 
de equilíbrio de nitrogênio melhore o desempenho do exercício, aumentando a 
utilização de energia ou estimulando o aumento da massa sem gordura no 
exercício de indivíduos [ 2]. Na verdade, uma abundância de pesquisas indica 
que aqueles indivíduos que se envolvem em atividade física / exercício 
requerem maiores níveis de ingestão de proteínas do que 0,8 g / kg de peso 
corporal por dia, independentemente do modo de exercício (ou seja, 
resistência, resistência, etc.) ou treinamento estado (ou seja, recreativo, 
moderado ou bem treinado) [ 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ]. Além disso, existe 
um risco genuíno ao consumir quantidades insuficientes de proteína, 
especialmente no contexto do exercício; um balanço negativo de nitrogênio 
provavelmente será criado, levando ao aumento do catabolismo e à 
recuperação prejudicada do exercício [ 14 ]. 
Em relação ao exercício de resistência, as ingestões de proteínas 
recomendadas variam de 1,0 g / kg a 1,6 g / kg por dia [ 2 , 4 , 7 , 15] 
dependendo da intensidade e duração do exercício de resistência, bem como 
do status de treinamento do indivíduo. Por exemplo, um atleta de resistência de 
elite exige um maior nível de ingestão de proteína que se aproxima do extremo 
superior do intervalo acima mencionado (1,0 a 1,6 g / kg / dia). Além disso, 
como oexercício de resistência aumenta em intensidade e duração, há uma 
oxidação aumentada de aminoácidos de cadeia ramificada, o que cria uma 
demanda dentro do corpo para a ingestão de proteínas na extremidade 
superior desse intervalo. O exercício de força / poder é pensado para aumentar 
os requisitos de proteína ainda mais do que o exercício de resistência, 
particularmente durante os estágios iniciais de treinamento e / ou acentuados 
aumentos de volume. As recomendações para exercícios de força / potência 
geralmente variam de 1,6 a 2,0 g / kg / dia [ 3 , 11 ,12 , 13 , 16 ], embora 
algumas pesquisas sugerem que os requisitos de proteína podem realmente 
diminuir durante o treinamento devido a adaptações biológicas que melhoram a 
retenção de proteína líquida [ 17 ]. 
Pouca pesquisa foi realizada em atividades de exercícios de natureza 
intermitente (por exemplo, futebol, basquete, artes marciais mistas, etc.). Em 
uma revisão focada em jogadores de futebol, recomendou-se uma ingestão 
protéica de 1,4-1,7 g / kg [ 18 ]. As ingestões de proteínas dentro deste 
intervalo (1,4 a 1,7 g / kg / dia) são recomendadas para aqueles que se 
envolvem em outros tipos de esportes intermitentes. 
Em resumo, é a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva 
que exercem proteínas de ingestão de indivíduos variando de 1,4 a 2,0 g / kg / 
dia. Os indivíduos envolvidos no exercício de resistência devem ingerir níveis 
na parte inferior deste intervalo, os indivíduos envolvidos em atividades 
intermitentes devem ingerir níveis no meio desse intervalo e aqueles que se 
envolvem em exercícios de força / força devem ingerir níveis na parte superior 
desse intervalo. 
Segurança da ingestão de proteína maior do que RDA 
Muitas vezes, os meios de comunicação populares relatam erroneamente que 
uma ingestão de proteína cronicamente alta é insalubre e pode resultar em 
uma tensão metabólica desnecessária nos rins que leva a insuficiência 
renal. Outra preocupação que muitas vezes é citada é que as dietas ricas em 
proteínas aumentam a excreção de cálcio, aumentando assim o risco de 
osteoporose. Ambas as preocupações são infundadas, uma vez que não 
existem provas substantivas de que a ingestão de proteína nos intervalos 
sugeridos acima terá efeitos adversos em indivíduos saudáveis e em exercício. 
Um dos principais pontos de debate relativos à ingestão de proteínas e à 
função renal é a crença de que o consumo habitual de proteínas em excesso 
da RDA promove a doença renal crônica através do aumento da pressão 
glomerular e da hiperfiltração [ 19 , 20 ]. A maioria das evidências científicas 
citadas pelos autores [ 20 ] foi gerada a partir de modelos animais e pacientes 
com doença renal coexistente. Como tal, a extensão desta relação a indivíduos 
saudáveis com função renal normal é inadequada [ 21 ]. Em um estudo de 
coorte prospectivo bem projetado, supôs-se que a alta ingestão protéica não foi 
associada ao declínio funcional renal em mulheres com rim operando 
normalmente [ 22]. Além disso, foi relatado que não há diferenças 
estatisticamente significativas na idade, sexo, peso e função renal entre não 
vegetarianos e vegetarianos (um grupo demonstrou ter menor consumo de 
proteína dietética) [ 23 , 24 ]. Ambos os grupos não vegetarianos e 
vegetarianos possuíam função renal semelhante e apresentaram a mesma taxa 
de deterioração progressiva na fisiologia renal com a idade [ 24]. Estudos 
clínicos e epidemiológicos preliminares sugeriram um benefício de dietas 
protéicas relativamente altas nos principais fatores de risco para doença renal 
crônica, como hipertensão, diabetes, obesidade e síndrome 
metabólica. Estudos futuros são necessários para examinar melhor o papel das 
dietas de perda de peso de proteínas relativamente altas, fonte de proteína 
dietética (qualidade) e quantidade na prevalência e desenvolvimento de doença 
renal em populações de pacientes em risco [ 25 , 26]. Embora pareça que as 
ingestões de proteínas dietéticas acima da RDA não são deletérias para 
pessoas saudáveis, que exercem indivíduos, aqueles indivíduos com 
insuficiência renal leve precisam monitorar de perto sua ingestão de proteínas, 
pois dados observacionais de estudos epidemiológicos fornecem evidências de 
que a ingestão de proteínas na dieta pode estar relacionada à progressão de 
doença renal [ 21 , 26 ]. 
Além da função renal, a relação entre a ingestão protéica dietética eo 
metabolismo ósseo também tem sido a causa de alguma 
controvérsia. Especificamente, há uma preocupação de que uma alta ingestão 
de proteínas alimentares resulte na lixiviação de cálcio a partir de ossos, o que 
pode levar à osteopenia e predispor alguns indivíduos à osteoporose. Esta 
suposição decorre de estudos iniciais relatando um aumento na acidez da urina 
do aumento da proteína dietética que parece estar ligada ao desenho de cálcio 
dos ossos para amortecer a carga ácida. No entanto, os estudos que relatam 
esse efeito foram limitados por pequenos tamanhos de amostra, erros 
metodológicos e o uso de altas doses de formas purificadas de proteína 
[ 27]. Sabe-se agora que o teor de fosfato de alimentos proteicos (e 
suplementos fortificados com cálcio e fósforo) negam esse efeito. Na verdade, 
alguns dados sugerem que homens e mulheres idosos (o segmento da 
população mais suscetível à osteoporose) devem consumir proteínas 
alimentares acima das recomendações atuais (0,8 g / kg / dia) para otimizar a 
massa óssea [ 28 ]. Além disso, os dados de estudos estáveis de isótopos de 
cálcio estão surgindo, o que sugere que a principal fonte de aumento do cálcio 
urinário a partir de uma dieta rica em proteínas é intestinal (dietética) e não da 
reabsorção óssea [ 29]. Além disso, dado que o treinamento de exercícios 
fornece o estímulo para o aumento da proteína do músculo esquelético, 
recomenda-se que os níveis na faixa de 1,4 a 2,0 g / kg / d transformem esse 
estímulo em tecido contrátil adicional, o que é um importante preditor na 
acumulação de massa óssea durante pré - crescimento da população 
[ 30 , 31]. Mais pesquisas precisam ser realizadas em adultos e idosos em 
relação ao exercício, hipertrofia do músculo esquelético e ingestão de proteínas 
e seus efeitos cumulativos sobre a massa óssea. No geral, há uma falta de 
evidência científica que liga a ingestão de proteínas dietéticas mais altas aos 
resultados adversos em indivíduos saudáveis e em exercício. Há, no entanto, 
um conjunto de literatura científica que documentou um benefício da 
suplementação de proteínas para a saúde de múltiplos sistemas de órgãos. É, 
portanto, a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva que 
indivíduos idosos ativos requerem ingestão de proteínas variando de 1,4 a 2,0 
g / kg / dia e que esse nível de ingestão é seguro. 
Qualidade das proteínas e tipos comuns de suplementos proteicos 
Para obter proteína dietética suplementar, exercitar indivíduos geralmente 
ingerem proteína em pó. A proteína em pó é conveniente e, dependendo do 
produto, também pode ser rentável [ 32]. Fontes comuns de proteína incluem 
leite, soro, caseína, ovo e pós à base de soja. Diferentes fontes de proteínas e 
métodos de purificação podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos. A 
biodisponibilidade de aminoácidos de uma fonte de proteína é melhor 
conceituada como a quantidade e variedade de aminoácidos que são digeridos 
e absorvidos na corrente sanguínea após a ingestão de uma proteína. Além 
disso, a biodisponibilidade dos aminoácidos também pode ser refletida pela 
diferença entre o teor de nitrogênio de uma fonte de proteína que é ingerida em 
relação ao teor de nitrogênio que está subsequentemente presente nas 
fezes. A consideração da biodisponibilidade de aminoácidos no sangue, bem 
como a sua entrega ao (s) tecido (s) alvo, é de maior importânciaao planejar 
um regime de ingestão protéica pré e pós-exercício.33 ]. 
A qualidade de uma fonte de proteína foi previamente determinada pela relação 
de eficiência de proteína (PER), um tanto desatualizada, e com a classificação 
de aminoácidos corrigida de digestibilidade de proteína mais precisa 
(PDCAAS). O método anterior foi utilizado para avaliar a qualidade de uma 
fonte de proteína ao quantificar a quantidade de ratos em matança em massa 
corporal acumulados quando alimentados com uma proteína de teste. O último 
método foi estabelecido pela Organização das Nações Unidas para Agricultura 
e Alimentação (FAO 1991) como um método de pontuação mais adequado que 
utilizou a composição de aminoácidos de uma proteína de teste em relação a 
um padrão de aminoácidos de referência, que foi então corrigido quanto às 
diferenças na digestibilidade de proteínas [ 34]. O Manual de Referência do 
Conselho de Exportação de Leiteria dos EUA para US Whey and Lactose 
Products (2003) indica que o isolado de proteína de soro de leite derivado do 
leite apresenta o PDCAAS mais alto de todas as fontes comuns de proteína 
devido ao alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. A 
caseína derivada de leite, o pó de ovo branco e o isolado de proteína de soja 
também são classificados como fontes de proteínas de alta qualidade, com 
todos eles marcando um valor de unidade (1.00) na escala PDCAAS. Em 
contraste, as lentilhas pontuam um valor de 0,52, enquanto o glúten de trigo 
atingiu 0,25 magra. 
Comercialmente, os dois tipos mais populares de proteínas na forma 
suplementar são soro e caseína. Pesquisas recentes detalharam as respostas 
de aminoácidos no soro para ingerir diferentes tipos de proteínas. Utilizando a 
metodologia do traçador de aminoácidos, demonstrou-se que a proteína de 
soro de leite provoca um aumento acentuado e rápido de aminoácidos 
plasmáticos após a ingestão, enquanto o consumo de caseína induz um 
aumento moderado e prolongado de aminoácidos plasmáticos que foi mantido 
durante um período pós-prandial de 7 horas período [ 35 ]. As diferenças na 
digestibilidade e absorção desses tipos de proteínas podem indicar que a 
ingestão de proteínas "lentas" (caseína) e "rápido" (soro) mede 
diferencialmente o metabolismo das proteínas do corpo inteiro devido às suas 
propriedades digestivas [ 35]. Outros estudos mostraram diferenças 
semelhantes nos níveis plasmáticos máximos de aminoácidos após a ingestão 
de frações de soro e caseína (ou seja, as frações de soro de leite atingem um 
pico antes das frações de caseína) [ 36 , 37 ]. 
A pesquisa científica de exercícios aplicados também demonstrou os efeitos 
diferenciais que ingerem diferentes proteínas exerce sobre respostas de 
aminoácidos pós-prandiais e síntese de proteínas musculares após o 
exercício. Os dados são equívocos em relação ao tipo de proteína que 
aumenta o estado da proteína líquida (quebra menos síntese) em maior medida 
após o exercício. Algumas pesquisas demonstraram que, apesar de diferentes 
padrões de respostas de aminoácidos no sangue, o saldo líquido da proteína 
muscular era semelhante na ingestão de caseína ou soro de leite [ 33 ]. No 
entanto, pesquisas adicionais indicaram que a proteína do soro induziu o 
aumento da proteína em maior extensão do que a caseína [ 38 ]. Em contraste, 
vários outros estudos mostraram que a caseína aumentou a deposição de 
proteínas em níveis maiores que as proteínas do soro de leite [ 35, 37 ]. 
A recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é que os 
indivíduos envolvidos no exercício tentam obter seus requisitos de proteína 
através de alimentos integrais. Quando os suplementos são ingeridos, 
recomendamos que a proteína contenha componentes de soro e caseína 
devido ao seu alto índice de aminoácidos corrigido de digestibilidade e 
capacidade de aumentar a acumulação de proteína muscular. 
Cronograma de proteínas 
Geralmente, reconhece-se que os indivíduos ativos exigem mais proteínas 
alimentares devido ao aumento da oxidação da proteína intramuscular [ 39 ] e à 
degradação da proteína [ 40 ] que ocorre durante o exercício, bem como a 
necessidade de complementar ainda mais a resíntese das proteínas 
intramusculares e atenuar os mecanismos proteolíticos que ocorrem durante as 
fases de recuperação pós-exercício [ 41 , 42 , 43]. Assim, um regime de 
ingestão de proteína estrategicamente planejado em torno da atividade física é 
integral na preservação da massa muscular ou provocando hipertrofia 
muscular, garantindo uma recuperação adequada do exercício e talvez até 
mesmo mantendo a função imune ideal. Anteriormente, altos níveis de 
aminoácidos do sangue após um treinamento de resistência foram 
considerados integrantes na promoção da síntese de proteínas musculares 
[ 44 ]. A evidência está acumulando que apóia os benefícios do momento da 
ingestão de proteína e seu efeito nos ganhos na massa magra durante 
treinamento de exercícios de resistência [ 45 , 46 , 47 , 48 , 49]. Dado que 
grande parte da pesquisa até o momento foi realizada no exercício de 
resistência, são necessárias mais investigações para determinar os efeitos do 
tempo de proteína em outros modos de exercício. 
A pesquisa também destacou os efeitos positivos e relacionados à saúde 
associados à ingestão de proteína pós-exercício. Uma investigação anterior 
utilizando 130 assuntos de marinha dos Estados Unidos [ 50] examinou os 
efeitos de um suplemento ingerido (8 g de carboidrato, 10 g de proteína, 3 g de 
gordura) imediatamente após o exercício sobre o estado de vários marcadores 
de saúde. Estes dados foram comparados a 129 indivíduos ingerindo um 
suplemento não protéico (8 g de carboidrato, 0 g de proteína, 3 g de gordura) e 
128 indivíduos ingerindo comprimidos de placebo (0 g de carboidrato, 0 g de 
proteína, 0 g de gordura). Após a conclusão do estudo de 54-d, os 
pesquisadores relataram que os indivíduos que ingeriam o suplemento de 
proteína tinham uma média de 33% menos visitas médicas totais, incluindo 
28% menos visitas devido a infecções bacterianas ou virais, 37% menos visitas 
relacionadas a ortopedia, e 83% menos visitas devido ao esgotamento por 
calor. Além disso, a dor muscular pós-exercício foi significativamente reduzida 
em indivíduos ingerindo proteína quando comparados aos grupos 
controle. Estudos anteriores usando modelos animais demonstraram que a 
proteína do soro de leite provoca propriedades imuno-potenciais, 
provavelmente devido ao alto teor de cisteína; um aminoácido que é necessário 
para a produção de glutationa [51 , 52 ]. Assim, pesquisas anteriores indicaram 
que a ingestão de uma fonte de proteína rica em aminoácidos essenciais e 
prontamente digerível imediatamente antes e após o treinamento físico é 
benéfica para o aumento da massa muscular, a recuperação após o exercício e 
a manutenção da função imune durante os períodos de treinamento de alto 
volume. Enquanto a ingestão de proteína é enfatizada neste artigo, a ingestão 
concomitante de proteínas e carboidratos antes e / ou após o exercício também 
mostrou ser vantajosa no aumento da síntese de proteínas musculares; um 
resultado provavelmente devido ao aumento da sinalização de insulina após a 
ingestão de carboidratos. 
É a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva que o exercício 
de indivíduos deve consumir proteínas de alta qualidade dentro do período de 
tempo abrangendo sua sessão de exercícios (ou seja, antes, durante e depois). 
O papel dos BCAA's no exercício 
Os aminoácidos de cadeia ramificada (ie leucina, isoleucina e valina) 
constituem aproximadamente um terço da proteína do músculo esquelético 
[ 53 ]. Uma quantidade crescente de literatura sugere que dos três BCAAs, a 
leucina parece desempenhar o papel mais significativo na estimulação da 
síntese protéica[ 54 ]. A este respeito, a suplementação de aminoácidos 
(particularmente os BCAA) pode ser vantajosa para o indivíduo que exercita. 
Alguns estudos relataram que quando os BCAAs foram infundidos em seres 
humanos em repouso, o equilíbrio de proteína aumenta, quer diminuindo a taxa 
de degradação de proteína, aumentando a taxa de síntese protéica ou uma 
combinação de ambos [ 55 , 56 ]. Após o exercício de resistência nos machos, 
verificou-se que a adição de leucina livre combinada com carboidratos e 
proteínas levou a uma maior síntese protéica de aumento em comparação com 
a mesma quantidade de carboidratos e proteínas sem leucina [ 57]. No entanto, 
a maioria da pesquisa relativa à ingestão de leucina e síntese protéica tem sido 
conduzida usando modelos animais. Pesquisa semelhante precisa ser 
conduzida em indivíduos saudáveis envolvidos em exercícios de resistência. 
A ingestão de BCAA mostrou-se benéfica durante o exercício aeróbio. Quando 
os BCAAs são tomados durante o exercício aeróbio, a taxa líquida de 
degradação da proteína mostrou diminuir [ 58 ]. Igualmente importante, a 
administração de BCAA administrada antes e durante o exercício aeróbio 
exaustivo para indivíduos com reservas reduzidas de glicogênio muscular 
também pode atrasar a depleção de glicogênio muscular [ 59 ]. Quando as 
BCAAs foram dadas aos corredores durante uma maratona, melhorou o 
desempenho de corredores "mais lentos" (aqueles que completaram a corrida 
em 3,05 h-3,30 h) em comparação com corredores "mais rápidos" (aqueles que 
completaram a corrida em menos de 3,05 h) [ 60]. Embora existam numerosas 
causas metabólicas relatadas de fadiga, como depleção de glicogênio, 
acumulação de prótons, diminuição dos níveis de fosfocreatina, hipoglicemia e 
aumento da relação livre de triptofano / BCAA, é o aumento da proporção livre 
de triptofano / BCAA que pode ser atenuada com suplementação de BCAA 
. Durante o exercício aeróbico prolongado, aumenta a concentração de 
triptofano livre e aumenta a captação de triptofano no cérebro. Quando isso 
ocorre, a 5-hidroxitriptamina (aka serotonina), que é pensada para 
desempenhar um papel nos sentimentos subjetivos de fadiga, é produzida. Da 
mesma forma, os BCAAs são transportados para o cérebro pelo mesmo 
sistema de transporte que o triptofano e, assim, "competem" com o triptofano 
para serem transportados para o cérebro. Assim sendo,61 , 62 ]. 
Além disso, há pesquisas que sugerem que a administração do BCAA durante 
eventos de resistência prolongada pode ajudar com o desempenho mental 
além dos benefícios de desempenho acima mencionados [ 60 ]. No entanto, 
nem todas as pesquisas que investigam a suplementação de BCAA relataram 
melhorias no desempenho do exercício. Um desses estudos [ 63 ] relatou que a 
ingestão de leucina tomada antes e durante o funcionamento anaeróbio até a 
exaustão (200 mg / kg de peso corporal) e durante uma sessão de treinamento 
de força (100 mg / kg de peso corporal) não melhorou o desempenho do 
exercício. As razões para os resultados discrepantes não são claras neste 
momento, mas no mínimo, parece evidente que a suplementação com BCAAs 
não prejudica o desempenho. 
Como os BCAAs demonstraram que ajudam nos processos de recuperação do 
exercício, como estimular a síntese de proteínas, auxiliando a resíntese de 
glicogênio, além de atrasar o aparecimento da fadiga e ajudar a manter a 
função mental no exercício à base de aeróbica, sugerimos consumir BCAAs 
(além de carboidratos) antes, durante e após um ataque de 
exercícios. Sugeriu-se que o RDA para leucina sozinho deveria ser de 45 mg / 
kg / dia para indivíduos sedentários e ainda maior para indivíduos ativos 
[ 53]. No entanto, enquanto outras pesquisas são indicadas, porque os BCAAs 
ocorrem na natureza (ou seja, proteína animal) em uma proporção 2: 1: 1 
(leucina: isoleucina: valina), pode-se considerar ingerir ≥ 45 mg / kg / dia de 
leucina juntamente com aproximadamente ≥ 22,5 mg / kg / dia de isoleucina e 
valina em um período de tempo de 24 horas, a fim de otimizar as adaptações 
gerais de treinamento. Isto assegurará a proporção 2: 1: 1 que aparece 
frequentemente na proteína animal [ 64 ]. Não se deve ignorar que as proteínas 
completas em alimentos integrais, bem como a maioria das proteínas em pó, 
contêm aproximadamente 25% de BCAAs. Qualquer deficiência na ingestão de 
BCAA de alimentos integrais pode ser facilmente corrigida pelo consumo de 
proteína de soro durante o período abrangendo a sessão de exercícios; no 
entanto, uma tentativa deve ser feita para obter todos os BCAAs 
recomendados de fontes de proteína alimentar completa. 
Conclusão 
É a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que o exercício 
de indivíduos precisa de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas de proteína por 
quilograma de peso corporal por dia. A quantidade depende do modo e 
intensidade do exercício, da qualidade da proteína ingerida e do estado da 
ingestão de energia e carboidratos do indivíduo. As preocupações de que a 
ingestão de proteínas dentro desse intervalo é insalubre são infundadas em 
indivíduos saudáveis e exercitando. Uma tentativa deve ser feita para obter 
requisitos de proteína de alimentos integrais, mas a proteína suplementar é um 
método seguro e conveniente de ingerir proteína dietética de alta qualidade. O 
tempo de ingestão de proteína no período de tempo abrangendo a sessão de 
exercícios tem vários benefícios, incluindo recuperação melhorada e maiores 
ganhos na massa livre de gordura. Os resíduos de proteínas, como os 
aminoácidos de cadeia ramificada, mostraram ser benéficos para o exercício 
físico, incluindo o aumento das taxas de síntese protéica, diminuindo a taxa de 
degradação protéica e, possivelmente, ajudando na recuperação do 
exercício. Em resumo, o exercício de indivíduos precisa de mais proteínas 
dietéticas do que as suas contrapartes sedentárias, que podem ser obtidas de 
alimentos integrais, bem como de fontes suplementares de proteínas de alta 
qualidade, como o soro e a proteína caseína.