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R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23 - 50, 200222
ARTIGO
RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
 Letícia Azen Alves*
RESUMO
Há dois importantes fatores para o sucesso atlético, que são a carga
genética e o estado de treinamento. Em certos níveis de competição, os
participantes geralmente possuem habilidades atléticas genéticas similares e,
se estiverem expostos aos mesmos métodos de treinamento, tornam-se bastante
nivelados. Portanto, muitos atletas vivem em busca de meios que possam levá-
los a uma pequena melhora do rendimento em relação aos seus oponentes.
Para isso, duas estratégias têm sido sugeridas: uma dieta adequada e utilização
de recursos ergogênicos. Apesar de conflitantes, estudos têm demonstrado
efeitos positivos da suplementação de BCAA, creatina, L-carnitina, HMB,
glutamina e cafeína sobre a performance.
INTRODUÇÃO
Durante toda a história da humanidade o homem tem buscado recursos
que possam melhorar a performance. Nos tempos modernos, a suplementação
tem sido apontada como possível recurso para se atingir esse objetivo sem os
efeitos colaterais das drogas e até mesmo como contribuinte para uma melhor
saúde, além do desempenho.
WILLIAMS e BRANCH (1998) definiram a palavra “ergogênico”
como “substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance”,
sendo derivada de duas palavras gregas: ergon, que significa trabalho, e gennan,
que significa produção.
O propósito da maioria dos ergogênicos é aumentar a performance
através da intensificação da potência física (produção de energia), da força
mental (controle da energia) ou do limite mecânico (eficiência energética) e,
dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. Todavia a suplementação
alimentar é motivo de grande controvérsia científica.
Os ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias de “ajuda”:
(a) nutricional, (b) farmacológica, (c) fisiológica, (d) psicológica e (e) biomecânica
e mecânica.
*
 Universidade Estácio de Sá - RJ
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Ergogênicos Nutricionais
Os ergogênicos nutricionais servem principalmente para aumentar o
tecido muscular, a oferta de energia para o músculo e a taxa de produção de
energia no músculo.
Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia
por meio de três funções básicas: (a) alguns deles são utilizados como fonte de
energia; (b) alguns regulam os processos através dos quais a energia é produzida
no corpo; e (c) alguns promovem o crescimento e desenvolvimento dos tecidos
corporais.
Uma alimentação adequada é fundamental para que consigamos atingir
a performance esportiva ótima. Se sua alimentação é deficiente em um
determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente para a produção de
energia durante o exercício, sua performance será prejudicada. Ou seja, se sua
dieta for equilibrada, sendo composta por alimentos variados, você não estará
sujeito a uma deficiência nutricional, que poderia vir a prejudicar a sua
performance esportiva.
Os nutrientes podem ser agrupados em seis diferentes classes:
carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Geralmente, o
carboidrato é utilizado como fonte de energia. A gordura fornece energia e
também faz parte da estrutura da maioria das células. A proteína desempenha
uma série de papéis, sendo necessária para: (a) formação, crescimento e
desenvolvimentos de tecidos corporais; (b) formação de enzimas que regulam
a produção de energia; e (c) geração de energia, principalmente quando os
estoques de carboidratos estão baixos. As vitaminas regulam os processos
metabólicos trabalhando como enzimas. Muitos minerais também estão
envolvidos com a regulação do metabolismo, mas alguns também contribuem
com a formação da estrutura do nosso corpo como um todo (ex.: o cálcio atua
como constituinte do tecido ósseo). Finalmente, a água compõe a maior parte
do nosso peso corporal e ajuda a regular uma variedade de processos
metabólicos.
Todos os nutrientes estão envolvidos com a produção de energia de
uma maneira ou de outra, porém alguns nutrientes específicos são especialmente
importantes para atletas, cujas taxas de produção de energia podem aumentar
significativamente durante o exercício.
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O que são os “Suplementos” Nutricionais?
De acordo com o Ministério da Saúde, em Portaria de no 32, publicada
no Diário Oficial em 1998, suplementos são somente vitaminas e/ou minerais
isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR
(Ingestão Diária Recomendada) - Tabela 1. Acima dessas dosagens são
considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando não
ultrapassam em até 100% a IDR e vendidos somente com prescrição médica
quando apresentam valores acima desses limites.
Os suplementos vitamínicos e/ou de minerais são definidos como
alimentos que servem para complementar com esses nutrientes a dieta diária
de uma pessoa saudável, nos casos em que a sua ingestão, a partir da alimentação,
seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.
Já produtos como albumina, aminoácidos, hipercalóricos, bebidas
isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com
a Portaria de no 222, publicada pelo Ministério da Saúde em 1998, Alimentos
para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com
finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para
Fins Especiais.
Pelas normas brasileiras, esses produtos são divididos somente em cinco
categorias da seguinte forma:
Repositores Hidroeletrolíticos
São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto
e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de
repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.
Repositores Energéticos
São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua
composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade
de manter os níveis adequados de energia para atletas.
Alimentos Protéicos
São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor
calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína
seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal). Estes
produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético
de ambos não ultrapasse o das proteínas.
Alimentos Compensadores
São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes
(proteínas, carboidratos e gorduras), visando à adequação desses nutrientes na
dieta de praticantes de atividade física.
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Os alimentos compensadores devem obedecer aos seguintes requisitos,
no produto pronto para consumo:
• Carboidratos: abaixo de 90%
• Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo 65% deve
corresponder à proteína de alto valor biológico.
• Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 de
gordura monoinsaturada e 1/3 de gordura polinsaturada.
• Opcionalmente, esses produtos podem conter vitaminas e/ou minerais, desde
que não ultrapassem as IDRs de adultos.
Portanto, esses produtos se destinam a complementar a dieta de pessoas
fisicamente ativas, que por algum motivo não consigam satisfazer suas
necessidades energéticas, devido ao baixo consumo dos nutrientes citados.
Neste segmento enquadram-se principalmente os hipercalóricos e
alimentos considerados nutricionalmente completos (contém todos os nutrientes
permitidos pela norma). Aminoácidos de Cadeia Ramificada
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de
aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), com o objetivo
de fornecimento de energia para atletas.
Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada, isolados oucombinados, devem constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da
formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das
necessidades diárias de cada aminoácido – Tabela 2.
Os aminoácidos de cadeia ramificada serão abordados mais
detalhadamente a seguir.
Tabela 1 – Ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais segundo
Portaria nº 33,da Secretaria de Vigilância Sanitária - Ministério da
Saúde - Janeiro/1998)
NUTRIENTE IDR
Proteínas 50 g
Vitamina A 800 mcg RE (1)
Vitamina D 5 mcg (2)
Vitamina B1 (Tiamina) 1,4 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 1,6 mg
Niacina 18 mg (3)
Ácido Pantotênico 6 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 2,0 mg
Vitamina B12 1 mcg
Vitamina C 60 mg
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Vitamina E 10 mg TE (4)
Biotina 0,15 mg
Ácido Fólico 200 mcg
Vitamina K (*) 80 mcg
Cálcio 800 mg
Fósforo (*) 800 mg
Magnésio 300 mg
Ferro 14 mg
Flúor (*) 4,0 mg
Zinco 15 mg
Cobre (*) 3,0 mg
Iodo 150 mcg
Selênio (*) 70 mcg
Molibdênio (*) 250 mcg
Cromo (*) 200 mcg
Manganês (*) 5,0 mg
(1) 1 UI = 0,3 mcg de retinol equivalente ou 1,8 mcg de β-caroteno
(2) Sob a forma de colicalciferol. 1 mcg de colicalciferol = 40 UI.
(3) 1 mg de niacina equivalente = 1 mg de niacina ou 60 mg de triptofano da dieta.
(4) 1 α-tocoferol equivalente = 1mg d-α-tocoferol = 0671 UI = 0.671mg d-L-α acetato de
tocoferila.
(*) RDA/NAS, 1989.
Tabela 2 – Necessidades diárias de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
BCAA Necessidades (mg/kg/dia)
Isoleucina 10
Leucina 14
Valina 10
Fonte: Portaria no 222 março/98, MS, SVS, DOU
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
Os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos
essenciais (leucina, isoleucina e valina), encontrados, principalmente, em fontes
protéicas de origem animal (PDR, 2001). São popularmente conhecidos como
BCAAs, sigla derivada de sua designação em inglês: Branched Chain Amino
Acids.
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Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino através do
transporte ativo sódio-dependente e transportados até o fígado via circulação
porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese
protéica.
Os BCAAs são distribuídos no organismo via circulação sistêmica e se
depositam, preferencialmente, no músculo esquelético.
A pesar de os aminoácidos não serem considerados a principal fonte
de energia para a contração muscular, os BCAAs atuam como uma importante
fonte de energia para o músculo esquelético, durante períodos de estresse
metabólico. Durante essas situações, os BCAAs podem promover a síntese
protéica, suprimir o catabolismo protéico e servir como substrato para
gliconeogênese. Os BCAAs são principalmente catabolizados no músculo
esquelético, estimulando a produção de glutamina e alanina, entre outras
substâncias (PDR, 2001).
Efeito Ergogênico
Alguns efeitos da suplementação com BCAAs têm sido sugeridos:
-auxiliam na hipertrofia muscular;
- possuem ação anticatabólica;
- poupam glicogênio;
- retardam a fadiga central; e
-melhoram o sistema imunológico;
CARLI et al. (1992) realizaram uma investigação com objetivo de avaliar
os possíveis efeitos dos BCAAs na resposta endócrina em corridas contínuas
de uma hora. Para isso, 14 corredores de longa distância realizaram testes
(corridas de uma hora) com uma semana de intervalo. Antes de cada teste os
atletas receberam 10 gramas de BCAA ou placebo. Ao final, observou-se que
a ingestão de BCAA promoveu aumento da liberação de testosterona após o
exercício. O resultado deste estudo fez com que muitos passassem a utilizar
esta suplementação como um auxílio no ganho de massa muscular.
Todas as proteínas são sintetizadas no nosso organismo, tendo como
matéria-prima o pool de aminoácidos livres disponíveis. Dessa forma, em
situações em que a disponibilidade de aminoácidos está limitada pode haver
prejuízo dos processos de síntese protéica. Algumas pesquisas têm demonstrado
que a suplementação com BCAA tem sido mais eficiente em promover o
aumento da taxa de síntese protéica quando comparada à ingestão de proteínas
encontradas nos alimentos. Experimentos realizados em laboratório demonstram
que os BCAAs são tão eficientes quanto uma mistura com 20 aminoácidos
diferentes para evitar a degradação protéica em células do miocárdio ou do
músculo esquelético submetidas a estímulos catabólicos (BACURAU, 2000).
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BLOMSTRAND e NEWSHOLME (1996) compararam, em duas
ocasiões, sete ciclistas treinados em endurance, cujas reservas de glicogênio
estavam reduzidas. Em uma ocasião os atletas receberam uma solução aquosa
contendo BCAA, e na outra ocasião eles receberam água flavorizada (placebo).
Os pesquisadores observaram que houve grande decréscimo no glicogênio
muscular no placebo, mas pequeno decréscimo foi encontrado no BCAA (28 e
9 mmol/kg de peso no placebo e BCAA, respectivamente). Os autores
concluíram que o BCAA tem efeito de poupar a degradação do glicogênio
muscular durante o exercício.
A suplementação com os BCAAs tem sido estudada em função do
papel desses aminoácidos na instalação do quadro de fadiga central durante o
exercício prolongado. Essa hipótese foi levantada por BLOMSTRAND et al.
(1991). Eles realizaram uma pesquisa na qual 25 homens receberam 7,5 gramas
de BCAAs durante 30 km de cross-country race ou 16 g de BCAAs durante
uma maratona de 42,2 km. Eles observaram que a suplementação com BCAAs
melhorou a performance mental e física, principalmente dos corredores mais
“lentos” em comparação com os mais “rápidos”.
A menor concentração plasmática de BCAAs favorece a entrada do
triptofano livre no SNC, levando à geração de 5-hidroxi-triptamina, precursor
da serotonina, um neurotransmissor envolvido com sintomas clássicos da fadiga
central.
Não existem evidências de que a suplementação com BCAAs exerça
efeito significativo sobre a performance, uma vez que os resultados das pesquisas
são conflitantes. Um estudo realizado com ciclistas bem treinados mostrou que
os BCAAs não melhoram a performance durante 100 km de ciclismo
(MADSEN et al., 1996).
Exercícios prolongados causam uma baixa imunológica e este efeito
parece estar associado a diminuição plasmática de Glutamina. Um alternativa
de suplementação, a fim de reverter a diminuição da concentração de Glutamina
e consequentemente incidência de infeções, é a oferta de BCAAs, uma vez
que servem de substrato para síntese de Glutamina.
Creatina
Dentre as susbstâncias nutricionais, as quais suspeita-se que possam
levar a uma melhora no rendimento, a creatina (Cr) (ácido metil-
guanadinoacético) tem se tornado uma das mais populares nos últimos tempos.
Os efeitos da suplementação dessa substância baseiam-se na teoria de que a
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suplementação aumentaria a força e a velocidade de esportes nos quais a fonte
de energia predominante é proveniente do Sistema Energético Alático ou ATP-
CP.
Existem três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) envolvidos na
síntese de Cr (WALKER, 1979; WILLIAMS, et al 1999), que acontece n o s
humanos no fígado, pâncreas e rins (WILLIAMS e BRANCH, 1998).
Além da síntese endógena, a Cr também é encontrada na dieta mista,
principalmente em peixe, carne e outros produtos animais (WILLIAMS, et al
1999). Conforme pode ser observado na Tabela 3, existem em torno de 3 a 5
gramas de Cr para cada quilo de peixe ou carne.
Normalmente o consumo de Cr gira em torno de um grama
(WILLIAMS, et al 1999), levando-se em consideração um consumo médio
diário, em uma dieta mista, de 300 g de carne de boi e 300 mL de leite (BALSOM,
et al 1994).
O consumo de Cr exógena parece desempenhar um papel no controle
da biossíntese endógena de Cr, por mecanismos de feedback (WILLIAMS e
BRANCH, 1998). Segundo HARRIS, et al (1992),os requerimentos normais
de Cr através de fontes endógenas e exógenas se aproximam de 2 gramas para
repor a Cr catabolizada, a qual é excretada através dos rins como creatinina.
Assim, como parte dos requerimentos de Cr pode ser atingida através da dieta,
essas necessidades são complementadas pela síntese endógena. Em uma dieta
isenta de Cr, como pode ser o caso dos vegetarianos, as necessidades diárias
são atingidas exclusivamente através da síntese endógena (DELANGHE et
al., 1989).
Tabela 3 – Principais fontes alimentares de Creatina
 Alimento Quantidade de Creatina g/kg
Bacalhau 3
Arenque 6,5-10
Linguado 2
Salmão 4,5
Carne de boi 4,5
Carne de porco 5
Leite 0,1
Adaptado: BALSOM, et al. 1994
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Um homem que pesa 70 kg armazena cerca de 120 g de Cr, e
aproximadamente 95% desse conteúdo total encontra-se depositado no músculo
esquelético (WILLIAMS, et al., 1999). Outros tecidos que contêm quantidades
significativas de Cr são coração, testículos, retina e cérebro (MUJIKA e
PADILLA, 1997).
Um vez tendo atingido o citosol celular, a Cr é rapidamente fosforilada
pela enzima CK. Com isso, em torno de 60-70% (2/3) do total de Cr no músculo
encontra-se na forma fosforilada (PCr) e apenas o restante na forma livre (Cr
livre) (WILLIAMS, et al 1999).
Normalmente o conteúdo total de Cr no músculo estriado gira em torno
de 120-125 mmol/kg de matéria seca (WILLIAMS, et al, 1999) e a concentração
normal de Cr no plasma é de 5 a 100 mmol/L (BALSOM, et al., 1994).
Suplementação
Várias estratégias de suplementação têm sido usadas para aumentar a
quantidade total de Cr, principalmente PCr no músculo. A dose mais comumente
utilizada, a qual é chamada dose de carga, corresponde a um total de 20 a 30
gramas de Cr por dia, usualmente Cr monoidratada. Normalmente, estas doses
diárias são divididas em quatro a seis doses de 5 gramas, uma vez que doses
mais elevadas podem provocar náuseas, fraqueza e diarréia (SAHELIAN e
TUTTLE, 1997). De acordo com alguns autores (HARRIS, et al., 1992;
BALSOM, et al., 1994; HULTMAN et al., 1996), essas quantidades já seriam
suficientes para aumentar ao máximo os estoques de Cr no músculo (150-160
mmol/kg de matéria seca).
Uma vez tendo atingido o limite máximo de estocagem de Cr no músculo,
quantidades excedentes passam a ser excretadas através da urina. Com isso,
após o período de carga inicial ser completado, atletas devem consumir uma
quantidade consideravelmente menor de Cr: de 2 a 5 gramas por dia, a qual é
chamada dose de manutenção.
A maioria dos estudos utilizou doses absolutas de Cr, não baseando a
quantidade a ser suplementada no peso corporal. No entanto, HULTMAN et
al. (1996) recomendaram uma dose de carga de 0,3 gramas, de Cr/kg de massa
corporal/dia (~ 20 gramas) durante cinco a seis dias, seguidos de uma
manutenção de 0,03 grama de Cr/kg de massa corporal/dia (~ 2 gramas) durante
28 dias. Após esse regime, eles recomendaram uma parada de três meses,
antes de se iniciar uma nova dose de carga.
Além desse protocolo de suplementação, esses mesmos autores
empregaram um outro protocolo mais lento, com suplementação de 3 gramas
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de Cr/dia durante 28 dias. Tanto a rápida suplementação quanto a mais lenta
levaram a resultados similares: aumento em torno de 20% da quantidade total
de Cr muscular.
PEARSON et al. (1999) sugerem que a ingestão de uma dose de 5
gramas de Cr/dia, durante dez semanas, seja tão eficaz quanto a clássica dose
de carga de Cr (20 gramas de Cr/dia, durante cinco dias).
Possivelmente será necessário em torno de 30 dias após o término da
suplementação de Cr para que o conteúdo muscular total da mesma volte aos
níveis de pré-suplementação (basais). Esse período costuma ser chamado de
washout period (FEBRAIO et al., 1995; VOLEK et al., 1997; MAGAMARIS
e MAUGHAN, 1998).
Influência do Carboidrato e da Cafeína
Segundo GREEN et al. (1996) e GREEN et al. (1996), a combinação
de Cr com carboidrato faz com que os estoques musculares de Cr atinjam,
mais facilmente, o seu limite máximo. Provavelmente esse efeito é mediado
pela insulina (STEENGE et al., 1998; WILLIAMS et al., 1999).
Esses dois estudos realizados por GREEN et al. demonstraram que,
combinando Cr com carboidrato simples, como a glicose, ocorre aumento do
transporte de Cr dentro do músculo, mesmo em indivíduos com níveis de Cr
muscular próximos do normal. Em um destes estudos foi administrada uma
solução de 5 gramas de Cr e em torno de 90 gramas de carboidratos simples,
sendo essa dose consumida quatro vezes ao dia, durante cinco dias. Tanto os
suplementados com Cr pura quanto os que receberam Cr adicionada de
carboidrato tiveram aumentos da quantidade total de Cr e PCr, mas os que
foram suplementados com Cr adicionada de carboidrato tiveram aumento de
10% a mais de Cr, em comparação ao grupo que recebeu Cr pura.
Um outro estudo, desenvolvido por STOUT et al. (1999), avaliou o
efeito da suplementação de Cr sobre a capacidade anaeróbia, dividindo a amostra
(n=26) em três grupos, os quais receberam doses contendo 35 gramas de
carboidrato (dextrose) como solução placebo, 5,25 gramas de Cr mais um grama
de carboidrato ou 5,25 gramas de Cr mais 33 gramas de carboidrato, quatro
vezes ao dia, durante seis dias. O grupo que recebeu 5,25 gramas de Cr mais
33 gramas de carboidrato por dose teve incremento de 30,7% da capacidade
anaeróbia versus 9,4% de incremento do grupo que recebeu 5,25 gramas de Cr
mais um grama de carboidrato.
A cafeína parece exercer efeito contrário ao do carboidrato no que diz
respeito ao armazenamento de Cr no músculo. Um estudo desenvolvido por
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VANDENBERGHE et al. (1996) mostrou que o consumo de cafeína juntamente
com a Cr (0,5 grama de Cr/kg de peso associado a 5 mg de cafeína/kg de peso/
dia, durante oito dias) atrapalhou o efeito da suplementação de Cr sobre o
aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não
houve melhora da performance. Segundo os autores, a cafeína ingerida na
dose de 400 mg, que equivale a aproximadamente 3,5 xícaras de café, faz com
que se perca o efeito ergogênico da Cr.
Retenção Hídrica
A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento da
concentração intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das
células, explicando em parte o aumento da massa corporal magra observado
após o período de carga da suplementação de Cr (VOLEK et al., 1997;
FRANCAUX e POORTMANS, 1999; MUJIKA et al., 2000).
HULTMAN et al. (1996) demonstraram que a suplementação de Cr
reduziu o volume urinário em aproximadamente 0,6 L durante os dias iniciais de
suplementação, sugerindo que o aumento da massa corporal se deve
principalmente à retenção hídrica. ZIEGENFUSS et al. (1998) confirmaram
essa teoria, acrescentando que o acúmulo de líquido seria principalmente
observado no meio intracelular.
Durante o período de carga, os indivíduos costumam apresentar ganho
de 0,5 a 1 kg de peso. Cada grama de Cr leva à retenção de aproximadamente
15 mL de água (WILLIAMS et al., 1998).
Cr e aumento da Massa Muscular
Muitos estudos indicam que a dose de carga da suplementação de Cr
leva ao aumento da massa corporal total (BALSON et al., 1993; FRANCAUX
e POORTMANS, 1999; VOLEK et al., 1997; VOLEK et al., 1999) e da massa
corporal magra (0,7-2,0kg) (BECQUE et al., 2000; KIRKSEY et al., 1999;
MIHIC et al., 2000; PEETERS et al., 1999; VOLEK et al., 1999). Entretanto,
o estudo realizado por MCNAUGHTON et al. (1998) não verificou aumento
da massa corporal total nos indivíduos que receberam Cr (20 gramas associados
a 4 gramas de glicose, durante cinco dias).
Cr e o aumento da Força e da Potência
Grande parte das pesquisas realizadas com a suplementação de Cr que
procuraram observar seus efeitosergogênicos sobre a força e a potência mostrou
resultados positivos (BECQUE et al., 2000; BOSCO et al., 1997; EARNEST
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et al., 1997; KIRKSEY et al., 1999; MUJIKA et al., 2000; PEARSON et al.,
1999; PEETERS et al., 1999; PREVOST et al., 1997; RICO-SANZ e MARCO,
1999; STOUT et al., 1999).
No entanto, os estudos realizados por BERMON et al. (1998),
BALSOM et al. (1995), COOKE e BARNERS (1997), COOKE et al. (1995)
e LEDFORD e BRANCH (1999) falharam em demonstrar esse efeito.
FRANCAUX e POORTMANS (1999) observaram que tanto o grupo
Cr quanto o grupo placebo apresentaram aumento de 6% de força após o
período de suplementação (21 gramas de Cr ou placebo/dia, durante sete dias,
seguidos de 3 gramas de Cr /dia, durante 58 dias), associado a um treinamento
de força.
Outro resultado interessante foi recentemente encontrado por
IZQUIERDO et al. (2002). Neste estudo, no qual foram administrados 20
gramas de Cr ou placebo, durante cinco dias, o grupo Cr (n=nove) apresentou
aumento significativamente maior de força de membros inferiores em relação
ao grupo placebo (n=dez), porém a suplementação de Cr não resultou em
aumento da força de membros superiores.
L-Carnitina
No passado a carnitina já foi definida por alguns autores como um
aminoácido, por ser sintetizada no fígado, nos rins e no cérebro através de dois
aminoácidos essenciais: lisina e metionina. Contudo, atualmente, ela é considerada
uma substância vitamin-like, por apresentar uma estrutura química semelhante
à das vitaminas do complexo B, em particular a colina.
A carnitina pode ser sintetizada nos rins, no cérebro e, principalmente,
no fígado a partir de dois aminoácidos (lisina e metionina), niacina (vit. B3),
piridoxina (vit. B6), àcido fólico, àcido ascórbico (vit. C) e ferro. Estima-se que
sejam necessários 30 gramas de proteína para síntese de 1 grama de carnitina
(LUBECK, 2000).
Apesar de ser sintetizada no nosso organismo, apenas de 10 a 25% dos
nossos requerimentos normais de carnitina podem ser supridos através da síntese
orgânica, devendo o restante ser suprido através da alimentação (NEUMANN,
1996).
A carnitina é encontrada predominantemente nas carnes e nos produtos
animais. A carne de carneiro e cordeiro representam as maiores fontes, conforme
pode ser observado na Tabela 4.
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Tabela 4 – Principais fontes alimentares de carnitina
Alimento Quantidade de Carnitina mg/100g
Carneiro 210
Cordeiro 80
Boi 60
Porco 30
Coelho 20
Frango 7,5
Adaptado: NEUMANN.( 1996).
Pessoas que apresentam uma dieta rica em alimentos de origem animal
costumam ingerir em torno de 50 mg de carnitina por dia, o que já não ocorre
com vegetarianos restritos e pessoas que fazem restrição calórica
(CRAYTHON, 1998). Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250
mg por dia para que as demandas possam ser supridas (NEUMANN, 1996),
enquanto outros sugerem em torno de 250 a 500 mg de carnitina por dia
(CRAYTHON, 1998).
A carnitina é armazenada no músculo esquelético (90%), músculo
cardíaco, rins, testículos e cérebro, e o excedente é eliminado através da urina,
na forma de carnitina ou acilcarnitina (BRASS, 2000).
O corpo humano contém, em média, de 20 a 25 gramas de carnitina
(LUBECK, 2000).
Como a L-carnitina funciona?
A carnitina (L-3-hidroxitrimetilaminobutanoato) é necessária para a
oxidação dos ácidos graxos na mitocôndria. A membrana interna da mitocôndria
é impermeável aos acil-CoAs de cadeia longa e, com isso, estes ácidos graxos
ativos não conseguem atingir o sítio mitocondrial da β-oxidação. A reação
biológica que envolve a carnitina consiste no seguinte:
Carnitina + acil-CoA ⇔ acilcarnitina + CoA
Acilcarnitinas de cadeia longa geradas a partir das acil-CoAs podem
atravessar a membrana da mitocôndria, regenerando as acil-CoAs na matriz
da mitocôndria, onde se tornarão substratos disponíveis para oxidação.
Em repouso o pool de carnitina é distribuído da seguinte maneira:
aproximadamente, 80-90% de carnitina, 10-20% de acilcarnitina de cadeia curta,
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e menos de 5% de acilcarnitina de cadeia longa. Sessenta minutos de exercício
de baixa intensidade não leva a alterações no pool de carnitina. Entretanto,
após apenas dez minutos de exercício intenso, o pool de carnitina é redistribuído:
aproximadamente 40% de carnitina e 60% de acilcarnitina de cadeia curta
(BRASS, 2000).
Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da
suplementação de carnitina sobre o metabolismo durante o exercício ou sobre a
performance não nos permitem chegar a conclusões definitivas. A maior parte
das investigações mostrou que a administração de carnitina proporcionou
aumentos nas concentrações plasmáticas de carnitina, mas sem aumentos no
conteúdo muscular.
Alguns efeitos da suplementação sobre a performance de indivíduos
saudáveis já foram propostos:
 – Aumento da oxidação de ácidos graxos;
 – decréscimos na taxas de depleção dos estoques de glicogênio;
 – troca do substrato energético utilizado pelo músculo: preferência por ácidos
graxos, em vez da glicose;
 – ativação do a piruvato desidrogenase, por diminuir os níveis de acetil-CoA.
Dessa maneira, a carnitina estaria contribuindo para uma menor síntese de
ácido lático, uma vez que esta enzima converte o Piruvato a Acetil-CoA,
desviando-o da síntese de ácido lático;
 – retardamento da fadiga muscular;
 – reposição da carnitina utilizada durante o exercício; e
 – efeito protetor contra a dor e os danos causados pelo exercício excêntrico,
provavelmente devido à vasodilatação tipicamente acompanhada da
suplementação de L-carnitina (GIAMBERARDINO et al., 1996).
Um estudo realizado por SILIPRADI et al. (1990), no qual dez homens
moderadamente ativos se submeteram a duas sessões de exercícios máximos
em bicicleta ergométrica e receberam, aleatoriamente, 2 gramas de L-carnitina
ou placebo, uma hora antes do início de cada sessão, demonstrou que a
suplementação de L-carnitina estimulou a atividade da enzima piruvato
desidrogenase. No entanto, um outro trabalho, realizado com sete maratonistas
que receberam 2 gramas de L-carnitina duas horas antes do início da maratona
e depois novamente após 20 Km de corrida, chegou às seguintes conclusões: a
administração de L-carnitina está associada a aumentos significativos nas
concentrações plasmáticas de L-carnitina, mas não promoveu mudanças
significativas no tempo de corrida dos maratonistas, nas concentrações dos
metabólitos do carboidrato (glicose, lactato e piruvato), da gordura (ácidos graxos
R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23 - 50, 200236
livres, glicerol, B-hidroxibutirato), dos hormônios (insulina, glucagon, cortisol),
nem tampouco auxiliou na ativação de algumas enzimas (creatinaquinase, lactato
desidrogenase), ou seja, não contribuiu para a melhora da performance desses
atletas (COLOMBANI et al., 1995).
RANSONE e LEFAVI (1997) estudaram o efeito da suplementação
de L-carnitina sobre o acúmulo de lactato, antes e após, em sprint de 600 m.
Foram estudados 26 corredores de elite que ingeriram 2 gramas de L-carnitina
ou placebo durante 21 dias. Foi realizado um período de washout de sete dias.
Eles concluíram que a suplementação de L-carnitina não alterou o acúmulo de
lactato durante o exercício aeróbico máximo.
DECOMBAZ et al. (1993) realizaram um estudo no qual nove homens
receberam, aleatoriamente, 3 gramas de L-carnitina ou placebo durante sete
dias. Após o jejum noturno, eles eram submetidos a sucessivos 20 minutos de
exercícios submáximos em bicicleta ergométrica; chegou-se à conclusão de
que após a depleção de glicogênio, isto é, durante um alto fluxo de lipídios, o
substrato energético não é influenciado pela suplementação de L-carnitina.
O grande apelo mercadológico da carnitinaa relaciona com uma maior
oxidação lipídica, contribuindo para perda de peso, mas nem sempre os trabalhos
puderam comprovar esse efeito, como, por exemplo, no estudo realizado por
VUKOVICH, et al.,(1994).
HMB
O HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um metabólito do aminoácido
essencial leucina (PDR, 2001), um dos três aminoácidos de cadeia ramificada
que foram abordados anteriormente.
Estudos em animais indicam que, em condições normais, 5% da leucina
é desviada para síntese de HMB no nosso organismo (VAN KOEVERING e
NISSEN, 1992).
Efeito ergogênico
O metabolismo do HMB e sua ação não são bem conhecidos, porém
existem algumas especulações:
 - aumento da força;
 - diminuição do percentual de gordura;
 - aumento da massa muscular;
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 - diminuição do catabolismo protéico (proteólise), evidenciado pela diminuição
de 3-metilhistidina urinária, Creatina Fosfoquinase (CK) e Lactato Desidrogenase
(LDH) (NISSEN et al., 1996); e
 - ação imunomoduladora.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são conhecidos pelos seus efeitos
benéficos sobre o aumento da síntese de proteína no fígado e economia de
nitrogênio. Esses aminoácidos são utilizados para síntese de 1/3 da proteína
muscular, sendo a leucina o mais oxidado. Além disso, a leucina parece estimular
a síntese protéica no músculo, e o decréscimo nas concentrações plasmáticas
de leucina tem sido observado após exercícios intensos. No entanto, a
suplementação com leucina não parece exercer efeito significativo sobre a
performance. Especula-se que o metabólito da leucina, o HMB, seja o
responsável pelo efeito inibitório da leucina sobre o catabolismo protéico (PDR,
2001).
NISSEN et al. (1996) foram um dos pioneiros em estudar os efeitos da
suplementação de HMB em humanos. Em um artigo publicado em 1996 eles
fizeram a análise de dois experimentos. Em um deles, 41 homens destreinados
receberam suplementação de 0 ou 1,5 ou 3 gramas de HMB por dia associado
a 117 ou 175 gramas de proteína por dia, durante três semanas. O grupo que
recebeu 3 gramas de HMB associado a 175 gramas de proteína apresentou os
melhores resultados em relação ao ganho de massa muscular. No outro
experimento, 28 homens receberam 0 ou 3 gramas de HMB por dia, sem o
controle da dieta, e o grupo suplementado aumentou significativamente a massa
muscular.
Uma vez que os indivíduos no estudo descrito anteriormente eram
iniciantes, um outro grupo de pesquisadores investigou se os efeitos do HMB
demonstrados no estudo anterior poderiam ser similares em atletas treinados.
Eles realizaram um estudo duplo-cego, no qual 40 atletas de resistência
receberam 0,3 ou 6 gramas de HMB por dia durante 28 dias. Não foram
encontradas diferenças significativas no ganho de massa muscular, percentual
de gordura e aumento da força (MERO, 1999). Isso sugere que os ganhos
obtidos nesses estudos anteriores, realizados em indivíduos destreinados e/ou
em início de treinamento, não são evidenciados em atletas com uma rotina
intensa de treinamento (BACURAU, 2000).
PANTON et al. (2000) verificaram, em um estudo no qual participaram
39 homens e mulheres, entre 20 e 40 anos, que a suplementação com 3 gramas
de HMB/dia aumentou o ganho de força e minimizou os danos musculares,
independentemente do sexo e do nível de treinamento dos indivíduos, quando
R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23 - 50, 200238
combinada a um programa de treinamento de resistência realizado três vezes
por semana, durante quatro semanas.
Estudos laboratoriais sugerem que o HMB induz a proliferação de
macrófagos em galetos, assim como intensifica a função desses macrófagos.
Além disso, o HMB parece promover melhora da imunidade humoral e celular
desses animais. O mecanismo dessa função imunomoduladora é desconhecido
(PETERSON et al., 1999).
GLUTAMINA
A glutamina está presente em muitas proteínas, sendo o aminoácido
mais abundante no plasma e nos tecidos. Em humanos, a glutamina representa
cerca de 20% do total dos aminoácidos livres do plasma. Não é considerado
um aminoácido essencial, porque pode ser sintetizado pelo organismo no tecido
muscular a partir de outros aminoácidos, como ácido glutâmico, valina e
isoleucina (WILLIAMS, 1999). Contudo, em algumas condições, como trauma,
septicemia e câncer, e, eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração
intracelular e do plasma desse aminoácido diminui em até 50%. Assim, quando
a demanda é maior que a produção, estabelece-se um quadro de deficiência de
glutamina. Por essa razão, este aminoácido foi recentemente reclassificado
como “condicionalmente essencial” (CURI, 2000) e vem sendo amplamente
suplementado.
Muitas vezes, a suplementação oral de glutamina falha em aumentar
sua concentração plasmática, pois os enterócitos (células do epitélio intestinal)
consomem a maior parte desta. Todavia, a suplementação exógena poupa a
glutamina endógena, aumentando a disponibilidade deste aminoácidos para
outros tecidos (BACURAU, 2000).
Funções no organismo
Esse aminoácido é importante para o crescimento e a manutenção de
células, além ser substrato energético para a proliferação celular.
Nos rins, a glutamina participa no controle do equilíbrio ácido-básico,
como o mais importante substrato para a amoniogênese. No fígado, pode servir
como substrato gliconeogênico. No músculo esquelético representa 40-60% do
pool de aminoácidos livres.
A glutamina é avidamente consumida pelas células de divisão rápida,
como enterócitos, células tumorais e fibroblastos (CURI, 2000), sendo utilizada
como combustível para as células do sistema imunológico (WILLIAMS, 1999).
R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23 - 50, 2002 39
Glutamina e a Síndrome do Over Training
O excesso de treinamento em atletas é caracterizado por um número
de sinais e sintomas, denominados “síndrome do excesso de treinamento”.
Essa síndrome é provocada geralmente por uma sucessão de exercícios
prolongados e intensos, aliada a períodos de recuperação inadequados, que
impedem a supercompensação necessária para a adaptação às cargas
progressivas. Sintomas subjetivos como fadiga, irritabilidade, distúrbios do sono
e depressão, são geralmente relatados. Esta situação prejudica o atleta, não
apenas por estar associada a decréscimo na performance, mas também pelas
conseqüências fisiológicas relacionadas à sua própria saúde (KUIPERS, 1998;
RYAN, 1999; WILLIAMS, 1999), como, por exemplo, maior incidência de
infecções no trato respiratório, possivelmente devido à inibição do sistema
imunológico (NIEMAN, 1997; RYAN, 1999; WILLIAMS, 1999).
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos de
recuperação suficientes alteram os processos de produção e liberação da
glutamina pelos músculos esqueléticos, diminuem a disponibilidade desse
aminoácido para as células do sistema imunológico e podem provocar
imunossupressão, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos.
Após exercício prolongado e intenso, o sistema imunológico pode permanecer
deprimido por um período de três a setenta e duas horas, que é considerado o
mais crítico, podendo ser denominado “janela aberta,” devido à elevada incidência
de infecções (NIEMAN, 1998; NIEMAN, 1999).
Em 1998, ROHDE et al. realizaram um estudo que teve por objetivo
examinar a influência da suplementação de glutamina nas mudanças no sistema
imunológico induzidas pelo exercício. O resultado da pesquisa não foi capaz
de sustentar essa hipótese, uma vez que a suplementação de glutamina não
promoveu alterações nas concentrações de leucócitos após o exercício.
Efeito Ergogênico
Com base do que foi relatado anteriormente, existem algumas propostas
em relação aos efeitos da suplementação de glutamina:
 -possui ação anti-catabólica;
 -representa uma fonte de energia em situações de aumentada demanda
energética;
- auxilia na remoção dos metabólitosda atividade física; e
 - fortalece o sistema imunológico.
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CAFEÍNA
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma das substâncias mais antigas e
utilizadas do mundo com o objetivo de aumentar a potência física e mental
(WILLIAMS, 1991; DODD et al., 1993; WILLIAMS, 1998). Ela pode ser
classificada como ergogênico farmacológico, mas também pode ser considerada
um ergogênico nutricional, por ser normalmente encontrada em alguns alimentos.
É considerada um nutriente não - essencial, cujos efeitos no nosso organismo
incluem: estimulação do Sistema Nervoso Central, diurese, lipólise e secreção
de ácido gástrico (WILLIMANS, 1998; RYAN, 1999; DRISKELL, 2000).
Fontes Alimentares:
A cafeína está presente, principalmente, no café e em outras fontes
alimentares, como: chás, refrigerantes à base de cola e chocolate (Tabela 5).
Tabela 5 – Principais fontes alimentares de Cafeína
Fontes Quantidade de Cafeína (mg)
1 xícara (150 mL) de café - infusão 103
2 g de pó de café instantâneo 60
2 g de café descafeinado 3
Chá - infusão 1 min 9-33
Chá - infusão 3-5 min 20-50
1 colher de chá preto instantâneo 25-50
1 lata (350 mL) de Pepsi® 38
1 lata (350 mL) de Coca-cola® 45
1 barra (30 g) de chocolate escuro ao leite 1-15
1 barra (30 g) chocolate escuro meio amargo 5-35
1 xícara (150 mL) de chocolate quente 12-15
Adaptado: CARDOSO, e MARTINS (1998)
Efeito Ergogênico:
A cafeína, teoricamente, pode melhorar a performance através de
múltiplos mecanismos:
1 - Poupa glicogênio durante a atividade física, provavelmente por elevar as
taxas de ácidos graxos livres no sangue.
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Uma vez que o glicogênio muscular é o principal fator limitante da
performance de exercícios de endurance, cuja intensidade gira em torno de
65 a 85% do VO2 máx., o efeito poupador da cafeína representaria um relevante
recurso ergogênico (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999).
Alguns estudos demonstraram alterações nas concentrações
plasmáticas de ácidos graxos livres após a administração de cafeína, enquanto
outros não. No entanto, em todos os estudos que mensuraram as concentrações
de glicogênio, a administração de cafeína mostrou exercer efeito poupador de
glicogênio (TARNOPOLSKY, 1993). Com isso, as alterações nas taxas de
ácidos graxos livres no sangue podem explicar apenas parcialmente a mudança
na utilização do substrato energético durante o exercício (BURKE e DEAKIN,
1994).
2 - Estimula o Sistema Nervoso Central, aumentando nosso estado de alerta,
estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco, o que poderia
melhorar a performance de muitos esportes (WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999).
3 - Também facilita a liberação de cálcio dos seus locais de armazenamento
(retículo sarcoplasmático) no músculo esquelético, estimulando a contração
muscular. Esse efeito está relacionado ao aumento da força muscular, o que
melhoraria o desempenho de atividades de alta intensidade e curta duração
(DODD et al., 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999). Entretanto, grande
parte dos estudos demonstrou que a cafeína parece não aumentar a força
muscular (BOND et al., 1986; WILLIAMS, 1991).
Estudos com o objetivo de investigar os efeitos ergogênicos da cafeína
vêm sendo realizados há mais de 100 anos e os resultados são conflitantes;
contudo há consenso de que doses de 3,0 a 6,5 mg/Kg de MCT exercem efeitos
ergogênicos em praticamente todos os tipos de exercício sem serem consideradas
doping.
Geralmente, a eficácia da cafeína é acentuada com a abstinência desta
substância por quatro dias, seguida da ingestão feita de três a quatro horas
antes do exercício (BURKE e DEAKIN, 1994; DRISKELL, 2000).
De acordo com WEIR et al. (1987), a dieta pré-exercício pode influenciar
a resposta dos indivíduos em relação à ingestão de cafeína. Uma dieta rica em
carboidrato, realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeição pré-
teste, pode servir para inibir o efeito da cafeína sobre a maior liberação de
ácidos graxos livres no sangue. Esse dado parece ser importante, uma vez que,
habitualmente, dietas ricas em carboidrato costumam ser sugeridas com vistas
à preparação de atletas para a competição. Além disso, a maioria das orientações
pré-testes sugere que os indivíduos estejam em jejum, o que poderia contribuir
para resultados positivos da suplementação de cafeína.
R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23 - 50, 200242
Efeitos Adversos:
A cafeína é relativamente segura, porém as tolerâncias individuais
variam e, com isso, podem existir efeitos colaterais.
O consumo excessivo de cafeína pode provocar rubor facial, ansiedade,
nervosismo, tremor das mãos, insônia e até mesmo arritmias cardíacas e perda
de memória (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; DRISKELL, 2000).
Além disso, ela pode levar ao aumento da produção de calor em repouso,
aumentando a temperatura corporal, e isso pode vir a prejudicar a performance
de exercícios realizados sob altas temperaturas. Alguns atletas também relatam
sentir náuseas e dores de estômago com o consumo excessivo de cafeína (RYAN,
1999).
Por aumentar a diurese, a cafeína teoricamente pode promover
desidratação (TARNOPOLSKY, 1993).
Pessoas com problemas de saúde, como, hipertensos, devem consultar
seu médico antes de iniciar a utilização de cafeína.
Aspectos Legais e Éticos
A detecção de 12 mcg de cafeína/mL de urina é considerada doping
pelo COI. Essa quantidade é detectada com o consumo de 600 a 800 mg de
cafeína, que equivale a aproximadamente 8 xícaras de chá de café
(TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999), 30 minutos antes
do teste (TARNOPOLSKY, 1993).
CONCLUSÃO
Quem pratica atividade física e pode se valer de uma dieta equilibrada e
ajustada ao seu treinamento, podendo esta ser associada a produtos que possam
vir a atender às suas necessidades complementares, ou seja, que a dieta
convencional não foi capaz de suprir, terá maiores chances de chegar à vitória.
Só não podemos é deixar de observar se a dieta, somada à utilização de
determinadas substâncias, não irá colocar a nossa saúde em risco. Além disso,
na hora da escolha do melhor recurso ergogênico nutricional, temos que observar
não só o custo benefício à saúde e/ou às finanças, o que também representa
item importante dentro do nosso contexto social, mas se tal recurso apresenta
efeito cientificamente comprovado.
R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23 - 50, 2002 43
 Portanto, na hora de fazer a aquisição de qualquer produto, procure
auxílio de um nutricionista, para que ele possa avaliar se o mesmo produto irá
contribuir para a melhora de sua performance, e nunca deixe de ler atentamente
os rótulos, pois produtos comercializados para uma mesma finalidade podem
apresentar formulações bem distintas.
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