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Fibras alimentares As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano. Características das Fibras Alimentares: 1) Origem Vegetal; 2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina); 3) Resistência à hidrólise por enzimas digestivas; 4) Fermentáveis por bactérias dos cólons; 5) Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons. Tipos de Fibras Alimentares: Fibras Solúveis: Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal. Fibras Insolúveis: Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino). Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes. Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido. Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio. Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água. Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais. Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água. Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada. Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água. Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar). Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares. Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos. Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido. Degradação das fibras A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas. Funções das fibras no organismo 1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico; 2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade; 3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção; 4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias; 5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias; 6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea; 7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL; 8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Recomendações nutricionais: A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos. Alimentos funcionais Os alimentos funcionais são aqueles que além de oferecerem calorias, trazem benefícios a saúde, ou seja, previnem doenças. Probióticos: São alimentos que contém microorganismos vivos que quando ingeridos em determinada quantidade, apresentam efeito benéfico sobre a saúde. Benefícios: Atividade anticancerígena, reduz quadros alérgicos, auxilia na redução do colesterol, melhora o funcionamento intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Onde encontrar: iogurtes e queijos. Resveratrol: Substância antioxidante. Benefícios: Redução do risco de doenças cardiovasculares, anticancerígeno e redução de inflamações. Onde encontrar: uva e vinho tinto. Fitoesteróides: Sãogorduras vegetais (esteróis e estanóis). Benefícios: auxiliam na redução da absorção de colesterol. Onde encontrar: iogurtes, leite e produtos adicionados. Ácidos graxos: São gorduras benéficas á saúde (ômega-3, ômega 6 e ômega 9) Benefícios: auxilia na manutenção de níveis saudáveis de colesterol. Onde encontrar: peixe, linhaça, chia, óleos vegetais. Carotenóides: É um pigmento amarelo/laranja encontrado em alimentos in natura. Benefícios: ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres e anticancerígenos. Onde encontrar: cenoura, mamão, moranga, laranja Fibras alimentares: Compostos solúveis e insolúveis em água que fazem a manutenção do bom funcionamento intestinal. Benefícios: previne prisão de vente, diarréia e câncer intestinal. Onde encontrar: aveia, linhaça, farelo de trigo e frutas. Licopeno: Pigmento de cor vermelha encontrado em alimentos in natura. Benefícios: evita e repara os danos dos radicais livres que alteram o DNA das células e desencadeiam o câncer. Onde encontrar: Tomate e seus derivados, além de beterraba e pimentão. Antocianinas: Encontrados em alimentos da cor roxa e vermelho escuro. Benefícios: Previne doenças cardiovasculares e câncer. Onde encontrar: uva, mirtilo, morango... Lignanas: Substância antioxidante. Benefícios: Inibe a formação de tumores e equilibra o hormonal. Onde encontrar: linhaça Isoflavonas: Substância antioxidante. Benefícios: previne osteoporose, doenças cardiovasculares, alivia sintomas da menopausa e previne câncer. Onde encontrar: soja, leguminosas e amendoim. Sulfetos Alílicos: Substância antioxidante. Benefícios: Reduzem doenças cardiovasculares, melhora o sistema imunológico, reduz pressão arterial e previne câncer. Onde encontrar: alho e cebola.
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