ORIENTAÇÕES PARA HIGIENE DO SONO

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ORIENTAÇÕES PARA HIGIENE DO SONO
Durma apenas o suficiente para que você se sinta revigorado no dia seguinte.
Diminuir o seu tempo na cama ajuda a consolidar e fortalecer o seu sono. Excesso de tempo deitado sem dormir leva a um sono fragmentado e leve. Levante-se regularmente sempre na mesma hora, não importando se você dormiu pouco à noite.
Levante-se no mesmo horário todos os 7 dias da semana.
Um horário regular para acordar todos os dias ajuda a ajustar o seu relógio biológico.
Não use a cama para leitura, ver televisão, ficar no celular, internet ou alimentar-se.
Prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir.
Evite ficar na cama sem dormir.
Se necessário levante e faça uma atividade calma como relaxamento ou ouvir musica (até ficar sonolento novamente). Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia.
Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar.
Um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.
Evite produtos com cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir.
Produtos com cafeína (refrigerantes, chocolates, chás, e etc.) podem causar dificuldades para adormecer, acordar noturno e sono leve.
Não se alimente próximo ao horário de dormir e não vá para a cama com muita fome.
Fome excessiva pode atrapalhar o sono. Um lanche muito leve pode ajudar a dormir, mas não coma comidas gordurosas ou pesadas.
Evite cochilos durante o dia
Ficar acordado durante o dia ajuda você a dormir melhor à noite.
Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio.
Tempo ocioso pode te dar sono e você acabar cochilando.
Exercite-se regularmente.
Porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manha ou almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir. Exercícios físicos aprofundam o sono e o fazem iniciar mais rapidamente.
Evite exagero de líquidos à noite
Se você não tem problemas de crise renal (pedras nos rins), você deve evitar o excesso de líquidos a noite, para minimizar as idas noturnas ao banheiro.
Não fique contabilizando as horas sem dormir.
Ficar olhando as horas leva a frustração, raiva e preocupação, que interferem com o sono.