MUSCULAÇÃO 1

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METODOLOGIA DA 
MUSCULAÇÃO – SDE 0124
UNESA – 2017.2
Conteúdo Programático
1. BASES FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA.
1.1.Fatores que envolvem a força muscular
1.2.Adaptações ao treinamento de força.
1.3 Estímulos para hipertrofia
2. ANÁLISE DOS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS
2.1. Análise Cinesiológica dos principais exercícios
2.2. Variações possíveis nos exercícios
2.3. Principais cuidados
Conteúdo Programático
3. MONTAGEM DE PROGRAMA
3.1 - Análise das necessidades;
3.2 - Variáveis agudas do treinamento de força;
4. MÉTODOS DE TREINAMENTO
4.1. Principais métodos de treinamento.
4.2. Estruturação temporal dos métodos de 
treinamento.
Musculação
A ação muscular ou musculação consiste no
rompimento das fibras musculares, onde no
descanso elas se refazem maiores e mais fortes.
Exercício resistido com pesos, esta atividade causa
um impacto na massa óssea que gera micro lesões na
mesma, estimulando a matriz óssea a absorver mais
cálcio.
Protege contra lesões e aumenta a durabilidade de
articulações e tendões.
Exercício anaeróbico, quando praticado em alta
intensidade, é o que mais aumenta a liberação de GH
e Testosterona (hormônios) no organismo.
Objetivos:
Aumento de força
Aumento de massa muscular
Condicionamento físico
Treinamento funcional
Melhora da condição cardíaca
Aumento da explosão muscular
Ganho de força isométrica
Inibição do sistema de OTG
Tolerância ao lactato
Aumento da massa óssea
Aumento da liberação hormonal
Tipos de ações musculares podem ser:
Isométrico
Isotônico
Isocinético
Concêntrico
Excêntrico
Dinâmico de resistência variável
Dinâmico de resistência invariável
BASES FISIOLÓGICAS e MECÂNICAS DO 
TREINAMENTO DE FORÇA.
Fatores que envolvem a força muscular:
�Corte transversal do músculo;
�Unidade motora e Recrutamento;
�Ângulo de inserção muscular;
�Frequência de Estimulação;
�Velocidade de contração;
�Comprimento Muscular.
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM 
NA FORÇA MUSCULAR
- Área de secção transversal fisiológica
Quanto maior a área de corte maior será a força.
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
- Ângulo de inserção do músculo
Ângulo de tração x Aproveitamento da força.
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
- Relação comprimento x tensão
A tensão total presente em um músculo é a soma
da tensão ativa e passiva, quando esta existir.
 
Comprimento (% do Comp. de Repouso) 50 100 150 
Active 
Tension 
Passive 
Tension 
Total 
Tension 
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
- Relação força x velocidade
Quando o músculo desenvolve tensão concêntrica
contra uma carga elevada, a velocidade do
encurtamento deverá ser relativamente baixa.
Contra uma carga baixa, a velocidade do
encurtamento deverá ser relativamente alta.
Quando o músculo desenvolve tensão excêntrica
contra uma carga elevada, a velocidade de
estiramento tenderá a relativamente alta. Quanto
mais alta for a carga mais alta tenderá a ser a
velocidade.
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
- Relação Tempo x Tensão
Estímulo simples – intervalo suficiente para
recuperação entre os estímulos.
Somação ou Somação Incompleta – elaboração
de uma forma aditiva de estímulos.
Tetania ou Somação Completa – tensão máxima
sustentada como resultado da estimulação
repetitiva.
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
- Pré-estiramento (ciclo excêntrico-concêntrico)
Ação excêntrica seguida imediatamente de ação
concêntrica.
Treinamento Pliométrico
• Caracterizado por movimentos onde
uma contração excêntrica rápida
precede a concêntrica (pré-estiramento)
•
•Com o treinamento os atletas podem
melhorar a capacidade de utilizar o pré-
estiramento para a potencialização da
força na fase concêntrica
• É fundamental pois apresenta padrão
de movimento e tipo de contração
específicos para a maioria da
modalidades esportivas
FATORES MECÂNICOS QUE AFETAM NA 
FORÇA MUSCULAR
- Efeitos da fadiga
As características da fadiga muscular incluem:
1. a duração na capacidade de produção de força
muscular;
2. na velocidade de encurtamento;
3. no relaxamento prolongado das unidades motoras
entre os períodos de recrutamento.
A fadiga absoluta - É quando a fibra muscular torna-se
incapaz de desenvolver tensão ao ser estimulada por
seu axônio motor, podendo também ocorrer no
neurônio motor, tornando-o incapaz de gerar um
potencial de ação.
Adaptações ao treinamento de força.
• Adaptação ao treinamento = Processo fisiológico
através do qual o corpo se adapta ao exercício.
• Adaptação Aguda = Mudança imediata na
variável examinada.
• Adaptação Crônica = Reação do corpo ao
estímulo repetido de exercício durante um
programa de treinamento.
• Obs: Estar familiarizado com as adaptações
agudas e crônicas facilita a prescrição de
exercício, e o planejamento dos programas de
treinamento.
Adaptações ao treinamento de força.
• As adaptações seguem um padrão temporal
específico.
• A quantidade de adaptação já ocorrida dever
ser considerada para comprovar a eficácia do
programa de treinamento.
• O aumento de rendimento é inversamente
proporcional ao estado de treinamento.
BASES FISIOLÓGICAS DO 
TREINAMENTO DE FORÇA.
Adaptações ao treinamento de força
BIOENERGÉTICA
• Fontes de energia para a atividade muscular.
• Produção anaeróbia = Sistema fosfocreatina e 
Glicólise Anaeróbia.
• Produção aeróbia = fosforilação oxidativa.
• Obs: O treinamento de força tem foco na melhoria do metabolismo
anaeróbio e, em menor extensão , o metabolismo aeróbio.
Bioenergética
• A ATP é a fonte de energia imediata para as
ações musculares.
• A ATP e a fosfocreatina (PC) estão disponíveis
para uso imediato (dentro do músculo). 30
segundos ou menos.
• Principal sistema a fornecer durante eventos
de grande potência e curta duração.
Glicólise Anaeróbia ou Fonte de 
Energia com Ácido Láctico
• Glicogênio Estocado dentro do musculo.
• Quebra da glicose resulta na produção de duas
ATPs.
• Produz uma soma de energia maior do que o
sistema ATP-PC.
• É o mecanismo principal para o fornecimento de
ATP nos períodos de exercício que têm duração
de aprox. 1 a 3 min.
• Ex: Séries de alta intensidade com 10 a 12RM e
um pequeno tempo de repouso(30 a 60
segundos).
Fonte de Energia pelo Oxigênio
• O sistema de fosforilação oxidativa pode
metabolizar carboidratos e gorduras.
• Em longos períodos de jejum e sessões
prolongadas de exercícios as proteínas podem
ser metabolizadas (acima de 10%).
• Durante exercícios físicos de esforços
máximos, o músculo metaboliza quase que
somente carboidratos se estes estiverem
disponíveis.
Estruturais
Hipertrofia
Fibras
Recrutamento
Coordenação intramuscular
Coordenação intermuscular
Alongamento-
Encurtamento
Reflexo miotático
Elasticidade
Hormonais
Equilíbrio anabólico
Hormônio de crescimento
Testosterona
Nervosos
Cortisol
HIPERTROFIA
• Adaptações musculares: hipertrofia (↑ área de
secção transversa), hiperplasia (↑ nº fibras
musculares)
* Hipertrofia: aumento da área de secção transversa
→ Hipertrofia aguda ⇒ deslocamento de fluido
→ Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ⇒ aumento 
do conteúdo sarcoplasmático 
• Hipertrofia miofibrilar ou tensional ⇒ síntese de
novas miofibrilas⇒ ↑ síntese de proteínas (actina e
miosina)⇒ ↑ no. sarcômeros em paralelo
H
I
P
E
R
T
R
O
F
I
A
Miofibrilas
Tecido conjuntivo
Vascularização
Fibras Musculares
Tamanho
Número
Tamanho
Número?
HIPERTROFIA
• Hipertrofia miofibrilar ou tensional ⇒ síntese de
novas miofibrilas ⇒ ↑síntese de proteínas (actina e
miosina)
Sobrecarga funcional aumentada ⇒ hipertrofia
muscular
↑↑↑↑ tensão⇒⇒⇒⇒ ↑↑↑↑ resposta hipertrófica
Microlesão induzida por esforço intenso
HIPERTROFIA
− tensão⇒ ↑ incidência de microlesões
Microlesões teciduais: desarranjo da organização
espacial dos sarcômeros ⇒ ↑ expressão genética de
fatores de crescimento locais.
* Tensão X comprimento muscular
HIPERTROFIA
Tensão x Tipo de contração
⇒maior microlesão em regimes excêntricos →
maior hipertrofia???
Contração excêntrica e lesão muscular
HIPERTROFIA
Tensão X Tipo de contração
⇒maior microlesão em regimes excêntricos →
maior hipertrofia
⇒ “faixa ótima de tensão” em regimes
conc./exc.→ 65 a 85% 1RM
HIPERTROFIA
• Tensão/hipertrofia X nº repetições
⇒ 6 a 12 rep. → “faixa ótima de tensão”
Intensidade x número de repetições máximas
HIPERTROFIA
Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares
⇒maior hipertrofia em fibras Tipo II
REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II
HIPERTROFIA
⇒maior hipertrofia em fibras Tipo II
⇒ “faixa ótima de tensão” → maior recrutamento das
fibras Tipo Iix(b)
* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica
Fatores determinantes do aumento da força em função 
do tempo de treinamento
HIPERTROFIA
Hipertrofia e ↑ força x tempo de treinamento
8 primeiras semanas ⇒ ↑ recrutamento motor
(fator neural)
→ aumentos posteriores ⇒ hipertrofia muscular
(fatores estruturais)
EFICÁCIA DOS EXERCÍCIOS PARA OS DIVERSOS 
GRUPOS MUSCULARES*
* Análises por meio de IEMG
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Peitoral maior
Supino declinado c/ halteres 93
Supino declinado c/ barra 89
Flexão de braços entre 2 bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto com barra 85
Crucifixo reto 84
Peitoral menor
Supino inclinado c/ halteres 91
Supino inclinado c/ barra 85
Crucifixo inclinado 83
Supino reto com halteres 87
Supino inclinado (barra smith) 81
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Deltóide medial
Elevação lateral inclinado 66
Elevação lateral em pé 63
Elevação lateral sentado 62
Elevação lateral no cabo 47
Deltóide posterior
Crucifixo inverso em pé 85
Crucifixo inverso sentado 83
Crucifixo inverso no cabo 77
Deltóide anterior
Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79
Elevação frontal em pé com halteres 73
Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Bíceps braquial (porção longa)
Rosca scott com barra 90
Rosca alternada inclinado 88
Rosca direta com barra (pegada fechada) 86
Rosca alternada com halteres 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca direta com barra (pegada aberta) 63
Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Tríceps braquial (porção lateral)
Tríceps testa inclinado com barra 92
Tríceps na polia alta (barra triangular) 90
Mergulho entre 2 bancos 87
Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85
Tríceps francês com a corda 84
Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82
Supino fechado 72
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Grande dorsal
Remada curvada 93
Remada alternada 91
Remada cavalinho 89
Puxador pela frente 86
Remada sentado 83
Reto femoral
Agachamento (90°) 88
Cadeira extensora 86
Agachamento hack (90°) 78
Leg press (110°) 76
Agachamento na barra smith (90°) 60
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Bíceps femoral (isquiotibiais)
Flexão de joelho em pé 82
Cama flexora 71
Cadeira flexora 58
Stiff ou peso morto 56
Semitendíneo
Cadeira flexora 88
Flexor de joelho em pé 79
Cama flexora 70
Stiff ou peso morto 56
Tabela - Máxima ativação de unidade motora 
por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Gastrocnêmio (gêmeos)
Gêmeos burrinho 80
Gêmeos em pé unilateral 79
Gêmeos em pé 68
Gêmeos sentado 61