PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

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PERIODIZAÇÃO 
 Desde que a chamada "Ciência do Esporte" passou a sistematizar e 
metodizar o Treinamento Desportivo, a periodização passou a ser a única forma 
de se organizar todo o trabalho realizado durante a vida atlética de um desportista, 
desde um único dia de treino, até décadas. 
 
 A periodização ou planejamento do treinamento desportivo tem como 
objetivo preparar o atleta para atingir seus melhores resultados no momento 
esperado no ano em curso e nos seguintes. Para isso é necessário que este 
planejamento leve em consideração desde as partes que formam cada unidade de 
treino (um dia), um microciclo (uma semana), mesociclo (um mês), até a estrutura 
maior, o macrociclo (um ano ou menos conforme a periodização adotada). 
 
 Hoje em dia as "coisas" estão muito estranhas, pois quando a 
periodização surgiu para o mundo, em meados dos anos 60, a programação 
esportiva, na sua maioria, era amadora e tinha um calendário rigoroso, onde as 
competições aconteciam conforme planejado, diferente das de hoje, onde a 
maioria dos esportes são profissionais, as competições nem sempre são 
planejadas e acontecem desordenadamente, onde o dinheiro é quem manda, 
levando atletas e técnicos a "correrem atrás"; o resto a gente já sabe. 
 
 Um caso típico de "coisa" estranha para a periodização são as corridas 
de rua, modalidade do atletismo que surgiu no início século e cresceu 
espantosamente nas últimas 2 décadas, oferecendo prêmios fantásticos, 
"balançando a cabeça" dos atletas e técnicos e, na maioria das vezes, estragando 
todo um planejamento (a corrida de rua é uma belíssima modalidade atlética, além 
muito popular.... não tenho nada contra, pelo contrário, gosto bastante e treino 
muita gente para esse fim). 
 
 Ainda falando de "coisa estranha", um fato curioso que sempre me 
chamou atenção - porque será que nossos maratonistas estão entre os melhores 
do mundo? Será que a maratona é uma modalidade que não se pode estar 
participando todos os fins de semanas e com isso o treinamento é melhor 
planejado ? Ao contrário do que acontece com as provas mais curtas onde se 
compete tanto que o treinamento é deixado quase de lado? É um caso a ser 
pensado. 
 
 Voltando a falar de periodização, vamos ver como funciona. Nos 
modelos tradicionais, a periodização pode ser dividida em: Simples, dupla e até 
tripla. A primeira se atinge apenas um pico da forma física, a segunda dois picos e 
a terceira três picos durante o ano. A que é mais usada é a periodização dupla. 
Em todas elas, o macrociclo é dividido em 3 períodos: Período de preparação (ou 
básico), período de competição e período de transição (ou descanso ativo). 
 
 No período de preparação se busca o desenvolvimento multilateral ou 
generalizado das qualidades físicas. Por isso talvez se chame de básico. É nele 
que está a consistência do bom rendimento futuro. Em atletas jovens este período 
é o mais longo de todos, chegando a 4/5 meses dependo da periodização 
adotada. 
 
 O período de competição tem por objetivo um desenvolvimento 
específico da modalidade e estabilizá-lo pode durar de 12 a 16 semanas, 
conforme a periodização adotada. Aqui é onde ocorre a maioria dos erros, pois 
nesta fase o atleta demonstra muito vigor e facilidade para correr, no caso da 
corrida, e o técnico se empolga junto com o atleta e aumenta o volume ou a 
intensidade, levando o organismo a um desgaste (a famosa quebra). 
 
 Período de transição é a fase do macrociclo destinado a um descanso 
ativo. As cargas são reduzidas junto com a especificidade. Embora atletas de elite 
continuem realizando treinamento específico, até mesmo eles são obrigados a 
diminuirem as cargas de treinamento e realizarem um trabalho regenerativo. Aqui 
as atividades vindas de outras modalidades como vôlei, basquete, natação, 
ciclismo, trotes na grama, são bem-vindas. 
 
Período de Preparação Período de Competição Período de Transição 
Este período dura de 2 a 4 
meses e geralmente é dividido 
em duas partes, uma com 
cargas mais generalizadas, 
corridas lentas, circuitos, 
musculação, sem esquecer a 
técnica. A Segunda parte já 
tem objetivos mais específicos, 
as cargas são menos 
extensivas volumosas e a 
intensidade se acentua, as 
competições como avaliações 
são importantes nesta fase, 
pois através delas podemos 
direcionar melhor o 
treinamento. 
Dura de 12 a 16 semanas e 
tem por objetivo aumentar a 
capacidade de performance e 
estabilizá-la. O volume é 
reduzido nas provas técnicas e 
de explosão ou estabilizado 
nas provas de média e longa 
distância e a intensidade 
aumenta. O rendimento 
melhora em função dos treinos 
específicos e das próprias 
competições, mas 
precisamente após a Sexta 
competição, é a busca da 
superação das marcas 
anteriores. 
Descanso ativo, com o objetivo 
regenerativo, dura de 2 a 4 
semanas.. 
O volume e a intensidade são 
reduzidos e as cargas 
específicas são substituídas por 
gestos desportivos diferente do 
praticado pelo atleta, por 
exemplo: vôlei, basquete, 
natação, ciclismo, futebol, trote 
na grama, etc... 
 
EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO PARA CORREDORES DE LONGA 
DISTÂNCIA 
Planejamento Geral 
 Exames de saúde, avaliação nutricional, avaliação social e econômica, 
testes: velocidade, VO2máx, limiar anaeróbico, distribuição, aplicação e controle 
da carga, etc 
Distribuição Anual 
Período de Preparação Período de Competição Período de Transição 
nov, dez, jan/fev, 
mar e abr 
mai, jun/jul, 
ago e set 
outubro 
 
Período de preparação para corrida de longa duração 
1ª fase: objetivo: elevar a capacidade de trabalho aumentando a resistência aeróbica geral e 
localizada, força geral, flexibilidade, técnica... 
Meios: corridas longas e lentas, fartlek , circuito, musculação, etc. 
Controle da carga (diário, semanal, mensal e anual): total de km, duração, intensidade, exercícios, 
Repetições, Séries, intervalo, intensidade, percentual etc. 
2ª fase: Objetivo: continuidade da elevação da capacidade de trabalho aumentando resistência 
aeróbica específica, resistência anaeróbica, velocidade, força especial 
Meios: Corridas longas e lentas, corridas longas em ritmo rápido, fartlek, intervalados extensivos e 
intensivos, corridas em aclives (rampa), circuitos, musculação, etc. 
 
Exemplo de microciclo (semana) no período de preparação (Básico) 1ª fase 
2ª feira: flexibilidade, coordenação circuito ou musculação, corrida de longa duração a 75% 
3ª feira: Coordenação, flexibilidade e corrida de longa duração em ritmo lento a 80% 
4ª feira: coordenação, fartlek lento: 3’ em ritmo rápido por 2’ em trote leve a 85% 
5ª feira: coordenação, flexibilidade e corrida de longa duração em ritmo lento 75% 
6ª feira: coordenação, flexibilidade, circuito ou musculação e corrida de longa duração (70%) 
Sábado: Corrida de longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana (85%) 
Domingo: descanso total 
Obs.: modelo fictício, pois a maioria dos atletas treinam 2 vezes por dia, sem contar que cada 
treinador adota uma forma particular de treinamento para alcançar o mesmo objetivo. 
 
 
 
Exemplo de microciclo (semana) no período de preparação (Básico) 2ª fase 
2ª feira: circuito, corrida de longa duração (78%) 
3ª feira: intervalado extensivo curto (pista) ex.: 15x400 ou 500 a 85% int. 1’ (85%) 
4ª feira: corrida de longa duração (78%) 
5ª feira: fartlek ou intervalado extensivo longo ex.: 7x1.200m int. 2’ (85%) 
6ª feira: circuito, corrida de longa duração (75%) 
Sábado: corrida de longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana (80%) 
Domingo: descanso total 
%: referente à capacidade máxima do atleta para a distância. O ideal é atrelar o treinamento, aos 
valores do VO2 máx/lactato/ zona de f. cardíaca/tempo para distância/sensação sentidas pelo atleta 
durante o treinamento 
 
Exemplo de um microciclo(semana) no período de competição 
2ª feira: longa duração 20 km (80%) 
3ª feira: intervalado intensivo curto (pista) ex.: 15x400 ou 500 a 92% int. 1’ 
4ª feira: corrida de longa duração 20 km (80%) 
5ª feira: intervalado extensivo longo ex.: 8x1.200m int. 2’ (85%) 
6ª feira: circuito, corrida de longa duração 16 km (75%) 
Sábado: Longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana 30 km (80%) 
Domingo: descanso total 
 
Exemplo de um microciclo (semana) no período de transição 
2ª feira: trote leve na grama: 35’ 
3ª feira: esportes, vôlei, basquete, natação, etc. 
4ª feira: descanso total 
5ª feira: natação 
6ª feira: trote na grama: 35’ 
Sábado: ciclismo 
Domingo: descanso total 
Todas as atividades deverão ser realizadas de forme recreativa. 
Obs. : O que aqui está apresentado tem apenas a intenção de dar uma idéia de como funciona 
uma periodização, no entanto foram ocultados variáveis como volume diário, semanal, mensal e 
anual de km, o programa de musculação: carga, número de Repetições, Séries e intervalo. O 
circuito de exercícios: duração, tipo de exercícios, intensidade, etc. 
 
Até o próximo tema, UM GRANDE ABRAÇO. 
Prof. Edilberto Santos Barros 
edilberto@abc.esp.br