Pliometria: Ciclo Alongamento-Encurtamento

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PLIOMETRIA 
Por João Coutinho 
 
INTRODUÇÃO1
 
 O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam 
o Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da 
musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é 
acumulada energia-elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica 
do movimento (1). 
 
 
 Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no 
aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma 
posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta 
posição durante 3 segundos e então salte o máximo que puder ( “squat jump” ). 
 
 Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o 
quadril dinamicamente, com as mãos na cintura (“counter-moviment jump”). 
Pesquisas apontam que 20-30% da diferença de altura entre os dois saltos se 
deve a energia-elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que 
participam de modalidades que dependam da execução de força-rápida como 
basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria. 
 
 A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores 
quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos Saltos 
em Profundidade (SP ), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde 
que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como 
forma de treino do mesmo. 
 
 Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: 
 
- Saltos no lugar, 
- Saltos em progressão, 
- Saltos em profundidade e 
- Exercícios para os membros superiores. 
 
 A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de 
salto e altura de queda (no SP). Dentro destas quatro categorias existe uma 
variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante 
frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”, fazendo-
 
1 Disponível on line via: http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio001.html 
se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa 
de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais 
avançados como os SP. 
 
 
 
 Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é 
necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios 
deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da 
especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, 
devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná-lo. 
 
 Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, 
realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o 
treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do 
treino de força evitando assim o estado de fadiga. 
 
PROVAS DE AVALIAÇÃO2
 
 Os dois testes que utilizo para avaliar são o Squat jump (SJ) e o 
Counter-movement jump (CMJ). Estes testes me permitem obter informações 
críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos 
saltos recomendo a utilização de uma plataforma de salto eletrônica - como o 
Ergojump e o Axon jump – pois é bastante prática e precisa, podendo ser 
utilizada no próprio ambiente de treinamento. Hoje em dia o custo para se obter 
uma ferramenta tecnológica como essa não é tão alto. 
 
Squat jump: desde a posição de flexão dos joelhos a 90º e as mãos apoiadas 
na cintura, se realiza um salto vertical máximo. O valor do SJ está relacionado 
ao nível de força concêntrica das pernas. 
 
 
2 Artigo disponível on line via: http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio002.html 
Counter-movement jump: desde a posição em pé com as mãos na cintura, se 
realiza um salto vertical máximo (flexionando e estendendo rapidamente o 
quadril e os joelhos). O valor do CMJ está relacionado com a capacidade 
reativa do sujeito, isto é, a capacidade do CAE. 
 
 
 
Análise dos Resultados 
 
 Em função da ação de contra-movimento do CMJ, que põe à prova a 
capacidade reativa do sujeito, estima-se que um atleta bem treinado pode obter 
uma diferença em torno de 25% em relação ao SJ (2). Assim, os dados obtidos 
desses testes permitem direcionar a seqüência de treinamento. Na tabela 01 
abaixo segue um exemplo de resultados obtidos nestes testes por atletas 
juvenis: 
 
ATLETA SJ (CM) CMJ (CM) DIFERENÇA (%) 
João 40 42 5% 
Pedro 30 36 20% 
Luiz 40 48 20% 
José 30 31 4% 
Tabela 01 adaptado de Anselmi, 2006 (1) . 
 
A partir desses dados podemos concluir que: 
 
- João tem muita força, porém muito pouca força reativa. 
- Pedro não é muito forte, mas possui uma excelente força reativa. 
- Luiz é forte e tem excelente força reativa. 
- José é fraco em ambas as capacidades. 
 
 Desta forma estão identificadas as fraquezas e qualidades de cada 
atleta. Para o aumento da força nas pernas podem ser utilizados exercícios 
como agachamento, afundo e subida no banco (ver a seção vídeos). Exercícios 
específicos para a capacidade reativa serão discutidos mais profundamente no 
próximo artigo. 
 
VOLUME X INTENSIDADE3 
 
 A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de 
treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, 
portanto necessita de cuidado e planejamento. 
 
 Três aspectos precisam ser observados: 
 
01-) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve 
refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por 
exemplo, um lutador de boxe precisa de força-rápida do troco e 
braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço 
em queda. 
02-) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de 
treinamento do atleta. 
03-) o domínio técnico dos exercícios é fundamental. 
 
 Em geral - na maior parte da literatura disponível - um programa de 
pliometria deve durar entre 8-10 semanas, com 02 seções semanais de treino. 
A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais 
importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento 
inicial para se “entrar em forma”, por exemplo. É necessário um nível básico de 
força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável. 
 
 A época do ano (mesociclo) e o tipo de exercício pliométrico utilizado 
servem para determinar o número de séries, repetições e intervalo (carga geral 
do exercício). 
 
A tabela 01 mostra a classificação dos exercícios pliométricos segundo o tipo 
de exercício: nível de exigência ao aparelho locomotor (baixo, médio, alto e 
choque), tipo de exercício (saltos no lugar, em progressão,...) e nível atlético 
exigido (iniciante, intermediário e avançados). 
 
TIPO DE 
EXERCÍCIO 
CARGA BAIXA CARGA MÉDIA CARGA ELEVADA CHOQUE 
 
Saltos no lugar 
• Squats jumps 
• Saltos com troca 
das pernas 
• Saltos laterais 
• Saltos com 
afundo 
• Saltos para um 
plano elevado 
• “Canguru” 
• Saltos em altura 
• Saltos sobre 
barreiras 
• Saltos para plano 
elevado unilaterais 
• Saltos em 
profundidade 
 
Saltos em 
progressão no 
terreno 
• Corrida saltada • Saltos triplos 
bilaterais 
• Saltos em zig-zag 
unilaterais 
• Multisaltos 
• Saltos sobre 
bancos 
• Saltos sobre 
barreiras (bilateral) 
• Saltos sobre 
bancos 
• Saltos sobre 
barreiras (unilateral) 
 
Membros 
superiores 
• Lançamentos 
acima da cabeça 
• Passe de peito 
• Lançamentos 
unilaterais 
• Rotação lateral do 
tronco com 
sobrecarga 
• Lançamentos 
com cargas maiores 
• Flexão braço -
batendo palmas 
• Flexão de braço 
em queda. 
NÍVEL ATLÉTICO INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO 
Tabela 01: intensidade dos exercíciospliométricos (adaptado de Allerheilignen, 1994) 
 
 
3 Artigo disponível on line via: http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio003.html 
 A tabela 02 apresenta o numero de repetições (volume) em função 
do mesociclo e nível atlético. 
Numero de Saltos (volume) 
Intensidade Mesociclo Iniciante Intermediário avançado 
 
baixa 
Regenerativo 60-100 100-150 120-200 
 
elevada-choque 
Preparatório Geral 100-150 150-300 150-450 
 
média 
Preparatório 
Específico 
Manutenção com 
treino específico do 
esporte 
Manutenção com 
treino específico do 
esporte 
Manutenção com 
treino específico do 
esporte 
 Competitivo descanso descanso descanso 
Tabela 02: volume do treino pliométrico (adaptado de Chu, 1992) 
 
 Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino 
pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira 
coluna da tabela 01 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta 
(tabela 02). 
 
MÉTODO CUBANO4
 
 Cuba, apesar da crise e do embargo, continua sendo uma fábrica de 
atletas de alto nível. Basta observar o numero de medalhas conquistadas nas 
ultimas olimpíadas, ainda muito superior ao de muitos países “desenvolvidos” e 
do nosso próprio. 
 
 A longa tradição de atletas em Cuba vem principalmente da época 
da “guerra fria” e do incentivo da ex-URSS em tornar Cuba um exemplo para a 
América. Assim, durante muito tempo, os cubanos tiveram acesso á pesquisas 
de ponta dos soviéticos e verba para desenvolver o esporte ao máximo. 
 
 Com a descoberta da pliometria na década de 60, os cubanos 
tiveram participação ativa no desenvolvimento da mesma, principalmente nos 
aspectos práticos, isto é, na elaboração e quantificação de carga e exercícios. 
 
 Recentemente tive a oportunidade através de um curso de 
preparação física na Argentina de ter acesso ao método cubano de pliometria. 
Esse método é utilizado até hoje, em todas as modalidades esportivas 
praticadas no país, tanto com atletas de alto nível como jovens iniciantes. 
 
 No método cubano, a pliometria é dividida em 2 níveis, mais 
precisamente 3 se considerarmos o nível fundamental (será explicado adiante). 
Cada um tem objetivo e sobrecarga próprios, porém todos os níveis estão 
baseados em três tipos de sessões de exercícios fundamentais. 
 
Nível 0 ou fundamental. 
 
 O primeiro nível da escala cubana é considerado o nível 0 ou 
fundamental. Na verdade este estágio é apenas para jovens e crianças que 
 
4 Artigo disponível on line via: http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio004.html 
ainda não praticam nenhuma modalidade esportiva. O nível 0 é composto de 
pequenos saltos realizados de forma unilateral e bilateral em diversas direções 
(frente, trás, lateral), onde o volume e séries duram até a fadiga do 
gastrocnêmico. O objetivo desta fase é a adaptação osteoarticular, o 
fortalecimento da musculatura do pé e da perna, e o desenvolvimento de 
coordenação e equilíbrio uni podal. Muitos técnicos fazem com que seus 
atletas pratiquem esses exercícios descalços, de modo a desenvolver a 
musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4-6 meses. 
 
Nível 01 
 
 Este constituiu efetivamente no primeiro estágio do treinamento 
pliométrico. Podemos começar a aplicar os exercícios deste nível com qualquer 
jovem que já pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto 
próprio da prática do esporte já provoca as adaptações desejadas no nível 0. 
Além disso, o nível 1 é utilizado por atletas que possuem baixo níveis de força 
detectados nos testes de força reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam 
de lesões ou estão com excesso de peso também passam um tempo nesta 
etapa. 
 
 Nesta etapa, o treinamento pliométrico tem freqüência semanal de 3 
sessões, sendo realizado 3 séries de 8-10 repetições de 10-15 exercícios 
diferente. Aqui é introduzido as sessões fundamentais, que serão utilizadas até 
o nível 2. Este nível tem duração de 4 semanas. 
 
Nível 02 
 
 Avançam para o nível 2 os atletas que realizaram as 4 semanas do 
nível 1, e executam os saltos com eficiência (tempo de contato curto) e com 
níveis de força reativa que suportem altura de queda de 40cm. Para isso é 
necessária a realização novamente dos testes iniciais para a verificação do 
mesmo. Caso o atleta não atinja os resultados nos testes, ele deve permanecer 
mais um ciclo no nível 1. O volume de treinamento é o mesmo do nível 1, 
porém a carga é elevada com o aumento da queda dos exercícios. 
 
 
REFERÊNCIAS: 
(1) Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed.(2000) 
(2) European J. Appl. Physiol . 56:138-143 (1987) 
 
Índice 
INTRODUÇÃO ................................................................................................... 1 
PROVAS DE AVALIAÇÃO ................................................................................. 2 
Análise dos Resultados .................................................................................. 3 
VOLUME X INTENSIDADE................................................................................ 4 
MÉTODO CUBANO ........................................................................................... 5 
Nível 0 ou fundamental. .................................................................................. 5 
Nível 01........................................................................................................... 6 
Nível 02........................................................................................................... 6 
REFERÊNCIAS:................................................................................................. 7 
 
	PROVAS DE AVALIAÇÃO 
	Análise dos Resultados 
	 VOLUME X INTENSIDADE 
	MÉTODO CUBANO 
	Nível 0 ou fundamental. 
	Nível 01 
	Nível 02 
	 REFERÊNCIAS: