ISSN Cronograma de nutrientes

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Sociedade internacional de suporte 
de posição de nutrição esportiva: 
cronograma de nutrientes 
Abstrato 
Declaração de posição 
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão 
crítica e objetiva sobre o momento dos macronutrientes em relação a pessoas 
saudáveis, exercitando adultos e, em particular, indivíduos altamente treinados 
no desempenho do exercício e na composição corporal. Os seguintes pontos 
resumem a posição do ISSN: 
1. 1. 
O tempo de nutrição incorpora o uso de planejamento metódico e alimentação 
de alimentos integrais, alimentos fortificados e suplementos dietéticos. O 
momento da ingestão de energia e a proporção de certos macronutrientes 
ingeridos podem aumentar a recuperação e o reparo de tecidos, aumentar a 
síntese de proteínas musculares (MPS) e melhorar os estados de humor após 
o exercício intenso ou intenso. 
 
2. 2. 
As reservas de glicogênio endógeno são maximizadas seguindo uma dieta rica 
em carboidratos (8-12 g de carboidrato / kg / dia [g / kg / dia]); Além disso, 
essas lojas estão mais esgotadas pelo exercício de grande volume. 
 
3. 3. 
Se for necessária uma restauração rápida de glicogênio (<4 h de tempo de 
recuperação), as seguintes estratégias devem ser consideradas: 
1. a) 
realimentação de carboidratos agressivos (1,2 g / kg / h) com preferência para 
fontes de carboidratos com índice de glicemia alto (> 70) 
 
2. b) 
A adição de cafeína (3-8 mg / kg) 
 
3. c) 
combinando carboidratos (0,8 g / kg / h) com proteína (0,2-0,4 g / kg / h) 
 
 
4. 4. 
Extensões (> 60 min) de alta intensidade (> 70% de VO 2 max) para o desafio 
do esforço de combustível e regulação de fluidos, portanto, carboidratos devem 
ser consumidos a uma taxa de ~ 30-60 g de carboidratos / h em um 6-8% 
Solução de hidrato de hidrato de hidrolisado (6-12 onças líquidas) a cada 10-15 
min ao longo de todo o combate ao exercício, particularmente nas lutas de 
exercícios que ultrapassam 70 min. Quando a administração de carboidratos é 
inadequada, a adição de proteína pode ajudar a aumentar o desempenho, 
melhorar o dano muscular, promover a euglycemia e facilitar a re-síntese do 
glicogênio. 
 
5. 5. 
A ingestão de carboidratos ao longo do exercício de resistência (por exemplo, 
3-6 conjuntos de 8-12 repetições máximas [RM] usando vários exercícios 
voltados para todos os principais grupos musculares) mostrou promover a 
euglicemia e maiores reservas de glicogênio. Consumir carboidratos 
unicamente ou em combinação com proteína durante o exercício de resistência 
aumenta as reservas de glicogênio muscular, melhora o dano muscular e 
facilita maiores adaptações de treinamento agudo e crônico. 
 
6. 6. 
Conhecer a ingestão diária total de proteína, de preferência com alimentação 
protéica uniformemente espaçada (aproximadamente a cada 3 h durante o dia), 
deve ser vista como uma área primária de ênfase para o exercício de 
indivíduos. 
 
7. 7. 
A ingestão de aminoácidos essenciais (EAA, aproximadamente 10 g), seja em 
forma livre ou como parte de um bolus de proteína de aproximadamente 20 a 
40 g, mostrou estimular a síntese de proteínas musculares (MPS) no máximo. 
 
8. 8. 
As intervenções nutricionais pré e pós-exercício (carboidrato + proteína ou 
proteína isoladamente) podem funcionar como uma estratégia eficaz para 
suportar aumentos de força e melhorias na composição corporal. No entanto, o 
tamanho e o tempo de uma refeição pré-exercício podem afetar até que ponto 
a alimentação protéica pós-exercício é necessária. 
 
9. 9. 
A ingestão pós-exercício (imediatamente a 2 horas pós) de fontes protéicas de 
alta qualidade estimula aumentos robustos no MPS. 
 
10. 10. 
Em cenários que não exercem exercícios, a alteração da freqüência das 
refeições mostrou impacto limitado na perda de peso e na composição 
corporal, com evidências mais fortes para indicar que a freqüência das 
refeições pode melhorar favoravelmente apetite e saciedade. Mais pesquisas 
são necessárias para determinar a influência da combinação de um programa 
de exercícios com freqüências de refeição alteradas sobre perda de peso e 
composição corporal com pesquisa preliminar indicando um benefício 
potencial. 
 
11. 11. 
A ingestão de uma dose de proteína de 20-40 g (0,25-0,40 g / kg de massa 
corporal / dose) de uma fonte de alta qualidade a cada três a 4 h parece afetar 
mais favoravelmente as taxas de MPS quando comparada a outros padrões 
alimentares e está associada ao corpo melhorado composição e resultados de 
desempenho. 
 
12. 12. 
Consumir a proteína caseína (~ 30-40 g) antes do sono pode aumentar 
agudamente a MPS e a taxa metabólica ao longo da noite sem influenciar a 
lipólise. 
 
Palavras-chave 
Posição de 
posição Exercício Nutrição Cronometria Macronutrientes Desempenho Micronut
rientes Nutrientes 
fundo 
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou o primeiro 
posto de posição dedicado à prática do cronograma de nutrientes em 2008 
[ 1]. Consequentemente, este artigo foi acessado aproximadamente 122.000 
vezes. Nos últimos nove anos, várias linhas de pesquisa exploraram questões 
diretamente relacionadas ao cronograma de nutrientes que aprimora ainda 
mais a informação sobre recomendações nutricionais baseadas em 
evidências. O tempo de nutrição envolve a ingestão intencional de todos os 
tipos de nutrientes em vários momentos ao longo do dia para impactar 
positivamente a resposta adaptativa ao exercício agudo e crônico (ou seja, 
força e força muscular, composição corporal, utilização do substrato e 
desempenho físico, etc.). Importante, grande parte do interesse e centros de 
pesquisa disponíveis sobre os resultados relacionados com aqueles que 
competem regularmente em alguma forma de exercício aeróbico ou 
anaeróbico; no entanto, estratégias de tempo de nutrientes podem oferecer 
resultados favoráveis para populações não atléticas e clínicas. 
Do ponto de vista histórico, o tempo de nutrição foi primeiro conceituado nas 
décadas de 1970 e 1980 com o trabalho inicial que examinou os efeitos do 
aumento da dieta de carboidratos sobre o estado do glicogênio eo desempenho 
do exercício [ 2 , 3 ]. Ivy e colegas [ 4 ] foram um dos primeiros grupos a ilustrar 
que o tempo de hidratos de carbono pode influenciar as taxas pós-exercício de 
resíntese de glicogênio. Enquanto as estratégias que cercam os carboidratos 
foram as primeiras a serem exploradas, tem havido um crescente corpo de 
pesquisa nos últimos anos que examinou o efeito de proteínas e aminoácidos, 
com e sem carboidratos, como uma estratégia de temporização de nutrientes 
[ 1 , 5 ] . 
Devido ao volume de pesquisas que investigam esse conceito, a necessidade 
de revisar e atualizar o documento original é evidente. De acordo com a 
publicação anterior, a versão atualizada enfoca as considerações de tempo 
para dois macronutrientes: carboidratos e proteínas. Ao considerar a gordura, a 
pesquisa que examina uma questão de temporização específica ainda não tem 
forma. À medida que os pesquisadores continuam a explorar a manipulação da 
ingestão de gordura e carboidratos (por exemplo, 'trem baixo, desempenho 
alto') [ 6 ], é possível que futuras recomendações possam incluir o tempo de 
ingestão de gordura. É emocionante notar que uma nova pesquisa começou a 
examinar o impacto da ingestão crônica de cálcio (um micronutriente) em sua 
capacidade de afetar marcadores de reabsorção óssea durante o exercício de 
ciclagem prolongado [ 7 10, 8 , 9 , , 15 ,] e os modelos animais exploraram o 
papel potencial de sincronizar o consumo de ferro em vários resultados 
relacionados à saúde [ 11 , 12 ]. Esta pesquisa, no entanto, está em sua 
infância e são necessários mais estudos para entender melhor essas 
implicações. Além disso, as versões futuras deste posicionamentopodem ter 
que considerar a ampliação do escopo do documento para incluir outros 
auxílios ergogênicos. Por exemplo, pesquisa relacionada à cafeína [ 13 ], 
creatina [ 14 16 ] e bicarbonato [ 17] indicaram que o tempo pode afetar a 
resposta aguda e crônica ao exercício. Portanto, o objetivo principal deste 
suporte de posição atualizado é refinar as recomendações feitas relacionadas 
ao consumo cronometrado de carboidratos e proteínas e como isso pode afetar 
a resposta adaptativa ao exercício. 
Para expandir a versão anterior, a posição atual agora discute pesquisas e 
recomendações relacionadas aos padrões de refeições, tempo e distribuição 
de proteína, freqüência de refeição e alimentação noturna. É a afirmação do 
ISSN que esses tópicos também se enquadram no campo de nutrição. Além 
disso, as populações clínicas não atléticas ou especializadas também podem 
beneficiar dessas estratégias. Ao longo de cada seção, uma tentativa foi feita 
para primeiro destacar os resultados de estudos agudos antes de discutir 
aqueles derivados de estudos de treinamento que abrangem várias semanas 
ou mais. 
Carboidratos 
As atividades de resistência de intensidade moderada a alta (por exemplo, 65-
80% de VO 2 max), bem como exercícios baseados em resistência (por 
exemplo, três a quatro conjuntos usando cargas máximas [RM] de 6-20 
repetições) dependem amplamente de carboidratos como combustível 
fonte; conseqüentemente, as reservas de glicogênio endógenos (fígado: ~ 80-
100 g e músculo esquelético: 300-400 g) são de importância crítica. Está bem 
documentado que as reservas de glicogênio são limitadas [ 18 , 19 ] e 
funcionam como uma fonte predominante de combustível por até algumas 
horas durante o exercício aeróbio de moderada a alta intensidade (por 
exemplo, 65-85% VO 2 max) [ 20 , 21 ]. Durante o treinamento de resistência, a 
realização de seis conjuntos de exercícios de extensão de perna 12RM foi 
mostrado para reduzir as lojas de glicogênio novastus lateralis em 39% 
[ 22 ]. Importante, à medida que os níveis de glicogênio diminuem, a 
capacidade de um atleta para manter a intensidade do exercício e a produção 
do trabalho também diminui [ 19 ] enquanto as taxas de aumento de tecido 
aumentam [ 23 , 24 ]. A orientação mais simples para maximizar as reservas de 
glicogênio endógeno é que um atleta de alto desempenho ingerisse 
quantidades apropriadas de carboidratos em relação à intensidade e ao volume 
de treinamento. As ingestões diárias recomendadas de carboidratos são 
comumente relatadas em 5-12 g / kg / dia, sendo a extremidade superior desse 
intervalo (8-10 g / kg / dia) reservada para os atletas que estão treinando em 
intensidades moderadas a altas (≥ 70% VO 2 max) mais de 12 h por semana 
[ 25, 26 ,27 ]. Na ausência de dano muscular considerável, este nível de 
ingestão de carboidratos foi mostrado para maximizar o armazenamento de 
glicogênio. As recomendações baseadas em porcentagem (60-70% de 
carboidratos da ingestão calórica diária total) caíram fora de favor devido à sua 
incapacidade de prescrever adequadamente quantidades de carboidratos 
requeridas em atletas que comem grandes quantidades de alimentos ou 
naqueles que podem estar seguindo um consumo de energia restrito. 
Deve-se notar que a maioria das recomendações para a ingestão de 
carboidratos são baseadas nas necessidades de atletas de resistência e, em 
particular, atletas de resistência masculina. Além disso, estudos indicaram que 
as atletas treinadas não oxidam gorduras e carboidratos nas mesmas taxas 
que os machos e podem esgotar as reservas de glicogênio endógeno em 
diferentes graus [ 28 31 ]. Talvez os envolvidos em esportes de força-força 
necessitem de uma menor ingestão de carboidratos e, em vez disso, devem 
concentrar-se mais na priorização da ingestão de carboidratos nos dias que 
antecederam a competição, mas é necessária mais pesquisa, pois este tópico 
foi avaliado criticamente em uma revisão por Escobar et 
al. [ 32, 29 , 30 ,]. Deve-se notar que os atletas muitas vezes não conseguem 
atender às quantidades recomendadas de energia e 
carboidratos; conseqüentemente [ 33 ], estratégias para reabastecer lojas de 
carboidratos podem ter prioridade para prever o desempenho máximo na 
próxima competição. 
Treinamento de resistência 
A primeira estratégia de temporização de nutrientes centrada unicamente na 
ingestão estratégica de carboidratos como parte dos protocolos de "cargas de 
carboidratos" nos dias que antecederam as competições de resistência 
prolongada. O trabalho inicial de Karlsson e Saltin na década de 1970 relatou 
que um período de treinamento em exercícios de alto volume, enquanto 
consumia quantidades limitadas de carboidratos durante três a quatro dias, 
seguido de uma dieta fornecendo> 70% de carboidratos (~ 8 a 10 g / kg / dia) , 
enquanto reduziu drasticamente o volume de treinamento, facilitou a 
supersaturação do glicogênio muscular e um ritmo de treinamento melhorado 
por períodos de tempo mais prolongados [ 3 ]. Sherman e colegas [ 2 , 34 ] 
também demonstraram sucesso na maximização das reservas de glicogênio 
intramuscular usando abordagens semelhantes. Alternativamente, Bussau et 
al. [35 ] exigiu aos participantes do estudo que ingerissem carboidratos com 
alto índice de glicemia (10 g / kg / dia) por um dia após completar um teste de 
capacidade anaeróbica de Wingate, o que resultou em uma duplicação próxima 
das concentrações basais de glicogênio muscular. Uma abordagem similar de 
Fairchild et al. [ 36] produziu resultados semelhantes e destaca a capacidade 
de renunciar a uma fase de "depleção de glicogênio" e, em vez disso, 
simplesmente reduzir o volume de treino por três a quatro dias, ao mesmo 
tempo que consome uma dieta com alto teor de carboidratos (8-10 g / kg / dia) 
para um a Três dias para maximizar os níveis de glicogênio intramuscular. Em 
geral, a capacidade das estratégias de carga de carboidratos para aumentar 
rapidamente e maximizar os níveis de glicogênio muscular é atualmente 
inquestionável, e muitos atletas e treinadores são incentivados a considerar 
fazer uso desse regime dietético nos dias que antecederam um evento 
competitivo, particularmente se sua atividade irá esgotar significativamente o 
glicogênio do músculo esquelético endógeno. É importante mencionar que 
devido a diferenças notáveis do sexo relacionadas ao metabolismo de 
carboidratos e à supercompensação das lojas de glicogênio,31 ]. 
As horas que antecedem a competição são muitas vezes um período altamente 
priorizado de alimentação e os estudos indicaram que o consumo de 
combustível estratégico pode ajudar a maximizar os níveis de glicogênio 
muscular e fígado. A alimentação de carboidratos durante este tempo aumenta 
as reservas de glicogênio endógeno, ao mesmo tempo que ajuda a manter os 
níveis de glicose no sangue. Notavelmente, Coyle et al. [ 19 ] relataram que o 
consumo de uma refeição com alto teor de carboidratos 4 h antes de 105 
minutos de exercício de ciclagem com 70% de VO 2 max após um jejum de 
uma noite aumentou significativamente o glicogênio muscular e hepático, ao 
mesmo tempo que aumentou as taxas de oxidação de carboidratos e a 
utilização do glicogênio muscular. Além de aumentar o glicogênio armazenado, 
outros estudos relataram melhorias significativas no desempenho do exercício 
aeróbio [ 37, 38 ,39 ]. No entanto, nem todos os estudos demonstraram um 
efeito de melhoria de desempenho. No entanto, é comum recomendar 
consumir lanches ou refeições ricas em carboidratos (1-4 g / kg / dia) durante 
várias horas antes do exercício de maior intensidade (≥ 70% VO 2 max), maior 
duração (> 90 min). Além disso, e como uma medida de importância prática, a 
necessidade de ingerir uma refeição pré-exercício ou lanches com alto teor de 
carboidratos aumenta quando o atleta consumiuquantidades relativamente 
pequenas de carboidratos nos dias anteriores a uma competição ou não 
permitiu o adequado quantidades de repouso e recuperação [20 , 24 ]. 
No final (<4) horas antes de uma competição, a prioridade do atleta ainda deve 
ser maximizar ou manter níveis ótimos de glicogênio muscular e hepático. A 
este respeito, outra prioridade torna-se manter um equilíbrio favorável com o 
sistema digestivo e evitar o consumo de muita comida ou fluido antes da 
competição. Praticamente falando, muitos eventos de resistência começam nas 
primeiras horas da manhã e deve ser considerado um equilíbrio adequado 
entre o resto eo combustível. A este respeito, dois estudos relataram que 
formas sólidas ou líquidas de carboidratos promovem de forma semelhante a 
resíntese de glicogênio, permitindo aos atletas mais flexibilidade ao selecionar 
fontes alimentares [ 40 , 41]. Um certo grau de dogma ainda nubla a 
recomendação de ingerir certos tipos de carboidratos, ou evite carboidratos em 
conjunto, nas últimas horas antes de um evento. A origem desta prática 
decorre das descobertas iniciais de Foster e colegas [ 42] que relatou uma 
resposta hipoglicêmica negativa à ingestão de carboidratos que precede 
diretamente (<60 min) exercício. A partir desses achados, supôs-se que o 
consumo excessivo de carboidratos e, em particular, o consumo de frutose, nas 
horas iniciais antes do exercício, podem afetar negativamente o desempenho 
do exercício, talvez devido à hipoglicemia de recuperação. De fato, dado o 
aumento da insulina devido à ingestão de carboidratos, juntamente com a 
regulação positiva dos transportadores GLUT-4 do estímulo do exercício 
iniciado, pode haver uma diminuição, em vez de aumentar, na glicemia no 
início da atividade que poderia afetar negativamente o desempenho . No 
entanto, enquanto vários atletas podem ser afetados por esse fenômeno, um 
estudo de Moseley et al. [ 43] demonstrou que qualquer resposta de 
"hipoglicemia de rebote" é efectivamente negada pelo que seria o equivalente a 
um aquecimento apropriado e a redução da ingestão de carboidratos mais 
próxima (15 min vs. 75 min) para quando o ataque de exercícios está 
programado para começar pode minimizar a probabilidade desses 
sintomas. Uma revisão de 1997 por Hawley e Burke resumiu os resultados de 
vários estudos que forneceram alguma forma de carboidrato pelo menos 60 
minutos antes do exercício. Eles não encontraram nenhum impacto adverso no 
desempenho. Na verdade, estudos múltiplos relataram aumentos de 
desempenho de 7-20% [ 44 ]. Além disso, Galloway e colegas [ 45] usou uma 
abordagem duplo-cega e controlada por placebo para comparar os resultados 
de desempenho relacionados à ingestão de um placebo ou uma bebida de 
carboidratos de 6,4% 30 minutos ou 120 minutos antes de um ataque 
controlado de ciclismo com 90% de potência de pico. Ingerir carboidratos 30 
min antes do exercício levou a maiores aumentos na capacidade de 
exercício. Em contraste, dois estudos foram concluídos por Febrraio [ 46 , 47 ] 
que exigiu a ingestão de carboidratos de alta ou baixa glicemia 30-45 min antes 
de completar os exercícios que se estenderam por 135-150 minutos a 
aproximadamente 70% VO 2 max. Eles concluíram que o desempenho era 
semelhante para ambos os tipos de carboidratos. 
A entrega de carboidratos continua a ser uma prioridade quando um treino ou 
competição começa. A maioria das pesquisas empregou projetos de estudo 
que integram alguma forma de exercício aeróbico contínuo e, dentro desses 
estudos, foi consistentemente demonstrado que o fornecimento de carboidratos 
(230-350 mL de uma solução de carboidratos de 6-8%) em intervalos regulares 
(a cada 10-12 minutos ) podem otimizar o desempenho e manter os níveis de 
glicose no sangue [ 48 , 49 ]. Vários estudos indicaram que o padrão ou o 
tempo de alimentação de carboidratos em torno do exercício de resistência 
podem ser importantes. Por exemplo, Fielding e colegas [ 50] obrigou os 
ciclistas a ingerirem a mesma dose de carboidratos a cada 30 minutos ou a 
cada 60 minutos ao longo de um exercício de quatro horas. Quando o hidrato 
de carbono foi ingerido com mais freqüência, o desempenho foi 
melhorado. Dois trabalhos contrastantes que operam como extensões deste 
trabalho incluem o trabalho de Schweitzer et al. [ 51 ] que concluíram que a 
entrega preferencial de carboidratos durante a primeira ou segunda metade de 
um exercício de ciclagem controlado não ofereceu aprimoramento do 
desempenho, enquanto um estudo similar realizado por Heesch e colegas [ 52] 
indicou que fornecer carboidratos de forma consistente ao longo ou na segunda 
metade de um exercício de ciclagem de 2 horas em 62% do pico de potência 
diminuiu o tempo necessário para cobrir uma distância prescrita (10 km) 
durante o ciclismo. É importante perceber que as principais diferenças, como a 
duração do exercício, a natureza da avaliação do desempenho (distância fixa 
versus tempo até a exaustão) e a quantidade de carboidratos que foi entregue 
diferiram entre esses estudos e podem ajudar a explique as diferenças nos 
resultados relatados. 
Um artigo clássico de Widrick et al. [ 53 ] examinou o impacto do estado do 
glicogênio do músculo pré-exercício com alimentação de carboidratos ao longo 
de um exercício prolongado de exercício. Resumidamente, os participantes 
iniciaram um teste de tempo com ritmo cardíaco de 70 km com níveis altos ou 
baixos de glicogênio muscular, que foi combinado com uma bebida de 
carboidratos (9% frutose) ou placebo (edulcorante não calórico) regularmente 
(2,35 ml / kg / Alimentação a cada 10 km fornecendo um total de 1,5 g / kg / 
julgamento durante todo o exercício. As saídas de potência aumentadas foram 
registradas quando o exercício começou com altos níveis de glicogênio 
muscular, e ainda maior poder foi alcançado quando o carboidrato foi 
freqüentemente fornecido ao longo do protocolo de exercícios. Um resultado 
semelhante foi demonstrado por Febbraio e colegas [ 54] onde eles obrigaram 
os participantes a completar quatro alimentações de carboidratos e condições 
de exercício, em conjunto com um exercício de ciclagem de estado 
estacionário (SS) de duas horas em 63% de seu pico de potência, seguido de 
uma prova de tempo usando uma carga padronizada. As quatro condições de 
alimentação foram: a) bebida placebo 30 minutos antes e uma solução de 
carboidrato a 6,4% em uma dosagem de 2 g / kg ao longo do exercício SS, b) 
uma solução de carboidrato de 25,7% a uma dosagem de 2 g / kg 30 min antes 
e placebo durante o exercício SS, c) uma solução de carboidrato de 25,7% em 
uma dosagem de 2 g / kg antes e uma solução de carboidrato a 6,4% a uma 
dosagem de 2 g / kg ao longo de SS e d) uma solução de carboidrato a 6,4% 
em uma dosagem de 2 g / kg ao longo do combate de exercícios SS. Tal como 
acontece com as descobertas de Widrick et al., foi determinado que as 
estratégias de pré-exercício para apoiar os níveis de glicogênio ou glicose no 
sangue aumentam o desempenho do exercício quando a ingestão de 
carboidratos continuou ao longo das lutas de exercícios 
prescritas. Coletivamente, essas descobertas priorizam um pouco a 
alimentação de carboidratos durante a sessão de exercícios e podem levar 
alguns a argumentar que, se as estratégias de alimentação de carboidratos 
pré-exercício forem negligenciadas, a entrega de carboidratos apropriados ao 
longo de um exercício pode ajudar a compensar o potencial de redução do 
desempenho. No entanto, é preciso explorar cautelosamente essa abordagem 
para evitar a sobrecarga do sistema gastrointestinal, levando potencialmente a 
cólicas e desconforto, uma vez que o exercício começa. A este respeito, deve-
se considerar os achados de Newell et al. [ Essas descobertas priorizam um 
pouco a alimentação de carboidratos durante a sessão de exercíciose podem 
levar alguns a argumentar que, se as estratégias de alimentação de 
carboidratos pré-exercício forem negligenciadas, a entrega de carboidratos 
apropriados ao longo de um exercício pode ajudar a compensar o potencial de 
redução do desempenho. No entanto, é preciso explorar cautelosamente essa 
abordagem para evitar que o sistema gastrointestinal esmagador possa levar a 
cólicas e desconforto, uma vez que o exercício começa. A este respeito, deve-
se considerar os achados de Newell et al. [ Essas descobertas priorizam um 
pouco a alimentação de carboidratos durante a sessão de exercícios e podem 
levar alguns a argumentar que, se as estratégias de alimentação de 
carboidratos pré-exercício forem negligenciadas, a entrega de carboidratos 
apropriados ao longo de um exercício pode ajudar a compensar o potencial de 
redução do desempenho. No entanto, é preciso explorar cautelosamente essa 
abordagem para evitar que o sistema gastrointestinal esmagador possa levar a 
cólicas e desconforto, uma vez que o exercício começa. A este respeito, deve-
se considerar os achados de Newell et al. [ é preciso explorar cautelosamente 
essa abordagem para evitar que o sistema gastrointestinal esmagador possa 
levar a cólicas e desconforto, uma vez que o exercício começa. A este respeito, 
deve-se considerar os achados de Newell et al. [ é preciso explorar 
cautelosamente essa abordagem para evitar que o sistema gastrointestinal 
esmagador possa levar a cólicas e desconforto, uma vez que o exercício 
começa. A este respeito, deve-se considerar os achados de Newell et al. [55], 
que tiveram 20 ciclistas bem treinados e experientes, realizam quatro 
condições de alimentação diferentes (sem controle de carboidratos [0 g / h], 20 
g / h, 39 g / h ou 64 g / h) durante a conclusão de uma luta de ciclismo de duas 
horas com um limiar de lactato de 95% (185 ± 25 watts) seguido da conclusão 
de um cronômetro padronizado. Quando os carboidratos foram ingeridos em 
uma dosagem de 39 ou 64 g / h, o desempenho do tempo de avaliação foi 
significativamente melhorado em relação ao grupo controle. Importante, não 
foram encontradas diferenças no desempenho entre essas duas estratégias de 
alimentação, sugerindo que, para aqueles atletas que podem não ser capazes 
de tolerar doses mais altas de carboidratos, um regime moderado de 
alimentação de carboidratos ao longo de um prolongado exercício pode ainda 
promover melhorias similares no desempenho. Outras considerações 
importantes relacionadas ao potencial impacto ergogênico dos carboidratos 
foram criticamente destacadas nas revisões recentes de Colombani et al. [56 ] 
e mais tarde por Pochmuller et al. [ 57 ]. Em ambos os documentos, os autores 
afirmam que a capacidade de administração de carboidratos durante períodos 
de exercícios que variam de menos de 70 minutos para operar de forma 
ergogênica é amplamente misturada na literatura. Sugeriu-se ainda que, até 
que a duração do exercício não atinja ou exceda 90 minutos, a administração 
de uma solução de carboidratos de ~ 6-8% exerce um benefício ergogênico 
consistente, particularmente quando o exercício é iniciado em um estado 
alimentado em oposição ao estado de jejum que é tão freqüentemente estudou 
neste corpo da literatura. 
Independentemente de esses resultados se traduzirem em esportes 
intermitentes, continua a ser investigado minuciosamente. Uma revisão de 
2011 por Phillips e colegas [ 58 ] apóia a noção de que a administração de 
carboidratos em atividades intermitentes e de esporte em equipe melhora 
certos tipos de desempenho, bem como indicadores gerais de movimentação 
mental e acuidade, mas a evidência de benefícios de desvios agudos no tempo 
ainda é em falta. Clarke e colegas [ 59] testou a hipótese de ingerir quantidades 
isovolumétricas de uma solução de hidrato de carbono e eletrólito em dois 
grandes volumes (7 mL / kg a 0 e 45 minutos de exercício) ou mais freqüentes 
(a cada 15 minutos durante todo o curso de exercício de 75 min ) alimentação 
de volumes menores para atingir a mesma dose total pode afetar de forma 
favorável as respostas metabólicas. Não foram realizadas medidas de 
desempenho ou capacidade, mas os autores relataram que qualquer padrão de 
alimentação foi capaz de manter glicose, insulina, glicerol, ácidos graxos não 
esterificados e níveis de adrenalina. Mais recentemente, Mizuno e colegas 
[ 60 ] concluíram que o tempo de ingestão de um gel de carboidratos (1,0 g / 
kg) não afetou a resposta inflamatória ou o desempenho do exercício durante a 
conclusão de dois episódios de 45 minutos de intermitente (4-16 km / h ) 
corrida. 
A recuperação do glicogênio muscular perdido funciona como um objetivo 
nutricional chave e a ingestão pós-exercício de carboidratos continua a ser uma 
estratégia de temporização de nutrientes popular e eficiente para maximizar o 
reabastecimento de glicogênio muscular perdido. No que se conhece como 
potencialmente o primeiro estudo a examinar uma questão real de nutrição, Ivy 
e colegas [ 61 ] mostraram que a restauração do glicogênio muscular era 50% 
mais rápida e mais completa durante um período pós-exercício de quatro horas 
quando um bolus de carboidrato ( 2 g / kg de uma solução de carboidrato a 
25%) foi entregue dentro de 30 min versus espera até duas horas após a 
conclusão de um exercício de ciclagem (70 min a 68% de VO 2max seguidos 
de intervalos de 6 × 2 min a 88% VO 2máximo). O trabalho subseqüente tem 
desde conclusões refinadas em torno deste tópico, a saber, que o tempo de 
administração de carboidratos pós-exercício possui o maior nível de 
importância em duas situações primárias: 1) quando a restauração rápida do 
glicogênio muscular é um objetivo primário e 2) quando quantidades 
inadequadas de os carboidratos estão sendo entregues. À luz dessas 
considerações, os níveis de glicogênio muscular podem ser rapidamente e 
maximamente restaurados usando um regime agressivo de alimentação pós-
exercício de carboidratos. Ingerindo 0,6 a 1,0 g / kg de massa corporal nos 
primeiros 30 minutos de completar um exercício de redução do glicogênio e 
novamente a cada duas horas durante as próximas quatro a seis horas 
[ 62 , 63], demonstrou promover o reabastecimento máximo de glicogênio. Da 
mesma forma, resultados favoráveis também foram mostrados quando 1,2 g / 
kg de carboidratos foram ingeridos a cada 30 min durante um período de 3,5 h 
[ 27, 64 ]. 
Fora das situações em que a recuperação rápida é verdadeiramente 
necessária, e a ingestão diária de carboidratos está combinando com as 
demandas de energia, a importância da ingestão crônica de carboidratos é 
notadamente diminuída. No entanto, em nenhuma situação a ingestão de 
carboidratos cronometrados mostrou impacto negativo no desempenho ou na 
recuperação. Se um atleta que participa de exercícios pesados não é capaz, ou 
mesmo não tem certeza se será capaz de consumir adequadamente as 
quantidades necessárias de carboidratos ao longo do dia, então a ingestão 
estrategicamente cronometrada de carboidratos pode acelerar a re-síntese do 
glicogênio muscular. Quando o exercício de resistência prolongada é 
completado, a ingestão de carboidratos também pode ajudar a promover um 
ambiente hormonal favorável [ 65 , 66]. Finalmente, estudos em atletas de elite 
submetidos a altos volumes de treinamento mostraram que os níveis máximos 
de glicogênio são restaurados dentro de 24 h se uma dieta contém ≥8 g / kg / 
dia, e apenas níveis moderados de dano muscular estão presentes [ 41 ]. Em 
apoio, Nicholas e colegas [ 67 ] concluíram que uma ingestão diária de 
carboidratos de 9-10 g / kg / dia em seis homens treinados que participaram de 
futebol, rugby, hóquei ou basquete, glicogênio muscular reabastecido 
suficientemente após os dias consecutivos de prolongamento (85 -90 min), 
intenso, exercício de intervalo. 
Treinamento de resistência 
Os estudosque empregam exercícios de resistência que examinaram alguns 
aspectos do tempo de hidratos de carbono são limitados. Múltiplos estudos 
demonstraram que o exercício de resistência pode diminuir significativamente a 
concentração de glicogênio muscular [ 22 , 68 70 ], embora essas diminuições 
sejam modestas em comparação com o exercício de resistência exaustivo. No 
entanto, a provisão de carboidratos pré-exercício para indivíduos que exercem 
exercícios de estilo de resistência em um estado moderado de gotejamento de 
glicogênio pode não ter um efeito ergogênico. Até à data, um estudo indicou 
que a administração de carboidratos antes e durante os exercícios de 
resistência pode melhorar o desempenho, mas esses resultados ergogênicos 
só foram vistos na segunda sessão de exercício de resistência realizada no 
mesmo dia [ 71, 69 , , 73 ,]. Em contrapartida, vários estudos não conseguiram 
relatar uma melhoria no desempenho do exercício de resistência [ 72 74 ]. Um 
estudo envolvendo pré-exercício e durante a entrega de carboidratos durante o 
exercício de resistência foi demonstrado minimizar a perda de glicogênio 
muscular. Resumidamente, os participantes do estudo receberam uma dose de 
carboidratos de 1,0 g / kg de pré-treino e 0,5 g / kg de carboidratos a cada 10 
minutos ao longo de uma luta de exercícios de resistência de 40 minutos e 
descobriram que as perdas de glicogênio muscular foram reduzidas em 49% 
quando comparadas ao glicogênio muda com a ingestão de uma bebida 
placebo; No entanto, o desempenho muscular isocinético não foi influenciado 
[ 73 ]. 
Ao analisar todas as considerações de tempo relacionadas à ingestão de 
carboidratos, as estratégias para maximizar os níveis de glicogênio muscular e 
fígado devem primeiro consistir em seguir um breve período de redução do 
volume de treinamento em conjunto com uma alta ingestão diária de 
carboidratos (≥ 8 g / kg / dia) . Nas horas que antecedem a competição, os 
níveis de glicogênio são melhor mantidos ou aumentados ao consumir 
refeições ou lanches com alto teor de carboidratos (1-4 g / kg / dia) por várias 
horas antes do início do treinamento ou da competição. Os atletas são 
incentivados a continuar consumindo pequenas quantidades de uma solução 
de carboidratos ou pequenos lanches (barras, géis, etc.) para manter os níveis 
de glicogênio no fígado e para ajudar a prevenir a hipoglicemia. A ingestão de 
carboidratos durante o exercício de tipo de resistência mantém os níveis de 
glicose no sangue, economiza glicogênio [ 75], e provavelmente irá melhorar o 
desempenho. O consumo pós-exercício de carboidratos é necessário e, em 
situações onde o tempo mínimo de recuperação está disponível, recomenda-se 
a alimentação agressiva de carboidratos. Embora preliminares, o trabalho 
inicial em atividades intermitentes e de alta intensidade sugere que o tempo de 
carboidratos pode suportar resultados metabólicos, enquanto os resultados de 
desempenho permanecem misturados, assim como os estudos envolvendo 
exercício de resistência. Para mais informações, excelentes revisões sobre o 
tema carboidratos e desempenho estão disponíveis [ 20 , 21 , 48 , 49, 76 ]. 
Carboidratos + proteína 
Treinamento de resistência 
As combinações de carboidratos e proteínas são uma estratégia tradicional 
empregada pela resistência e atletas de força-força para aumentar o 
desempenho do exercício, promover a repleção de glicogênio, minimizar os 
danos musculares e promover um equilíbrio positivo de nitrogênio. Um 
pequeno número de estudos examinaram a ingestão de carboidratos e 
proteínas pelo pré-endurance quanto ao desempenho, bem como os resultados 
metabólicos, mas muito poucos investigaram diretamente o impacto de alterar 
o momento em que os nutrientes foram administrados. Ivy e colegas [ 77 ] 
recrutaram ciclistas treinados para completar um exercício de ciclagem de três 
horas com uma intensidade de 45-75% de VO 2 max antes de se exercitarem a 
exaustão em 85% VO 2max. De uma forma cruzada, os participantes ingeriram 
um carboidrato de 7,75% ou uma solução de proteína de carboidrato a 7,75% + 
1,94%. Quando a proteína foi adicionada aos carboidratos, a resistência foi 
significativamente melhorada. De maneira semelhante, Saunders e colegas 
[ 78] tiveram os participantes em ciclo de exaustão em duas ocasiões 
separadas (75-85% VO 2 max) dentro de 24 h enquanto ingeriam uma solução 
de carboidratos ou carboidratos + proteína ao longo do exercício (1,8 mL / kg a 
cada 15 min) seguido por uma única dose de bolus (10 mL / kg) imediatamente 
após o esgotamento. A combinação de carboidratos + proteína resultou em 
desempenho significativamente melhorado, bem como uma redução no dano 
muscular. O mesmo grupo de pesquisa [ 79] usou um gel nutriente e 
novamente informou que a ingestão de uma combinação de carboidratos 
(0,146 g / kg) + proteína (0,0365 g / kg) ao longo de um exercício de ciclagem 
exaustivo melhorou significativamente o desempenho do ciclismo. Embora 
nenhum desses estudos tenha examinado diretamente uma comparação de 
tempo, todos eles demonstram que a administração pré-exercício de 
combinações de carboidratos + proteínas pode afetar o desempenho de 
resistência de forma favorável. Além disso, a adição de proteína (ao 
carboidrato) mostrou aumentar a velocidade de recuperação de glicogênio 
quando uma pequena janela de recuperação está disponível ou se quantidades 
sub-ótimas de carboidratos foram entregues e também podem ajudar a reduzir 
os sintomas de dano muscular [ 80]. Notavelmente, nenhum estudo 
demonstrou que a adição de proteína a carboidratos para uma alimentação 
pré-exercício nessas quantidades pode dificultar o desempenho do 
exercício. Da mesma forma, Rustad e colegas [ 81 ] relataram que a adição de 
proteína (0,4 g / kg / h) a carboidratos (0,8 g / kg / h) dentro de 2 h de completar 
um exercício de exercicios de ciclagem inicialmente exaustivo levou a um 
aumento significativo no desempenho do ciclismo na manhã seguinte em 
comparação com a ingestão de apenas carboidratos sozinhos, sugerindo assim 
uma melhor recuperação. 
Para apoiar a recuperação após a conclusão de ataques de exercício que 
podem esgotar combustíveis armazenados e podem causar danos 
significativos ao tecido muscular, as estratégias de temporização de nutrientes 
pós-exercício são de grande interesse. Ivy et al. [ 82 ] exigiu que os ciclistas 
completem um ciclo de ciclagem de 2,5 horas (65-75% VO 2max) antes de 
consumir uma combinação de carboidratos + proteína (80 g de carboidrato + 28 
g de proteína + 6 g de gordura) ou duas doses diferentes (alta: 108 g de 
carboidrato + 6 g de gordura ou baixa: 80 g de carboidrato + 6 g de gordura) de 
carboidratos imediatamente após e 2 h após completar a sessão de 
exercícios. Embora o tempo não tenha sido investigado especificamente, a 
combinação de carboidratos + proteínas levou a uma maior recuperação de 
glicogênio durante a janela de investigação de quatro horas empregada pela 
equipe de pesquisa. Esses achados replicaram achados anteriores [ 83 ] por 
este grupo de pesquisa e levaram-nos a concluir que a adição de proteína 
promoveu favoravelmente fases iniciais de recuperação de glicogênio. Berardi 
et al. mais tarde publicaram dois estudos semelhantes [ 84 , 85] que também 
mostrou que a provisão de uma combinação de carboidratos + proteína facilitou 
uma maior recuperação do glicogênio muscular quando ingerido logo após a 
conclusão de um treino e antes de um exercício de resistência posterior. 
À medida que mais pesquisas foram concluídas sobre o assunto, os benefícios 
potenciais da adição de proteína foram questionados. Por exemplo, Jentjens e 
colegas [ 63 ] não conseguiram mostrar uma melhoria na restauração do 
glicogênio muscular com uma combinação de carboidratos (1,2 g / kg / h) + 
proteína (0,4 g / kg / h) em comparaçãocom a ingestão de apenas a dose de 
carboidrato ao longo um período de recuperação de três horas. Howarth e 
colegas [ 86 ] chegaram posteriormente a uma conclusão semelhante sobre a 
adição de proteína e estenderam esses achados também para relatar que uma 
maior dose de carboidratos (1,6 g / kg / h) não promoveu ainda mais a 
resíntese do glicogênio. Assim, parece que a adição de proteína aumenta a 
recuperação de glicogênio quando a ingestão de carboidratos é <1,2 g / kg / h. 
Exercício de resistência 
Existe um pequeno número de estudos que examinaram o efeito da ingestão 
de carboidratos + proteína antes do exercício de resistência. Por exemplo, 
Kraemer e colegas [ 87 ] tiveram participantes ingerindo uma combinação de 
carboidratos, proteínas e gorduras ou um placebo isoenergético de 
maltodextrina durante sete dias antes de dois dias consecutivos de exercício de 
resistência. Em ambas as ocasiões, o suplemento foi ingerido 30 minutos antes 
de iniciar o exercício e o suplemento multi-nutriente melhorou 
significativamente o poder de salto vertical e o número de repetições realizadas 
em 80% 1RM. Um resultado semelhante foi relatado por Baty e colegas [ 88] 
onde eles tinham 34 homens completaram um treinamento agudo de 
resistência pesada (3 séries × 8 repetições @ 90% 1RM) enquanto consumiam 
uma solução de carboidrato (6,2% de carboidratos) ou uma solução de 
carboidratos + proteína (6,2% de carboidratos + 1,5% de proteína) antes, 
durante e depois do exercício. Embora o desempenho não tenha sido afetado, 
níveis significativamente maiores de insulina e níveis mais baixos de cortisol 
foram encontrados quando a combinação de carboidratos + proteína foi 
ingerida. Além disso, os marcadores de dano muscular (por exemplo, 
mioglobina e creatina quinase) foram reduzidos durante as primeiras 24 h de 
recuperação quando a combinação de carboidratos + proteína foi 
consumida. Estes dois estudos forneceram uma combinação de carboidratos + 
proteína em algum ponto antes das sessões de exercícios de resistência, 
Tipton e colegas [ 89 ] completaram um dos primeiros estudos para examinar 
diretamente se o tempo de carboidratos + EAA alterou as taxas de MPS. Nesta 
investigação, os participantes da pesquisa completaram um único exercício de 
resistência ao corpo inferior ao ingerir a mesma combinação de carboidratos 
(35 g de sacarose) + 6 g EAA imediatamente antes ou imediatamente após a 
conclusão do exercício. A ingestão de nutrientes imediatamente antes do 
ataque de exercícios aumentou significativamente significativamente mais do 
que quando a combinação de carboidratos + EAA foi consumida após a sessão 
de exercícios de resistência. Poucos anos depois, no entanto, Fujita e colegas 
[ 90] tentaram replicar os achados do estudo e, em vez disso, determinaram 
que as taxas de MPS eram semelhantes entre o pré-exercício e a ingestão pós-
exercício. Embora muitas pessoas usem o papel de Fujita para desconto do 
período de pré-exercício, deve notar-se que aumentos significativos nas taxas 
de MPS ocorreram quando os nutrientes foram administrados antes e após o 
ataque de resistência em comparação com um controle não energético 
sugerindo que a entrega de nutrientes em si , em oposição ao momento da 
entrega, deve ser uma prioridade maior. Branco e colegas [ 91] realizou um 
estudo para examinar especificamente se a ingestão cronometrada de 
carboidratos + tempo de proteína influenciou a produção da força e marcadores 
de danos musculares. Para este estudo, 27 participantes adultos ingeriram um 
edulcorante não-calórico ou uma combinação de proteína (75 g) + de 
carboidratos (23 g) 15 min antes ou 15 minutos após um ataque de resistência 
prejudicial e descobriu que nem os próprios nutrientes, nem seu timing, 
influenciaram mudanças na produção de força ou níveis sanguíneos de 
marcadores de dano muscular. Os resultados sugerem que as taxas de MPS 
podem ser aumentadas de forma aguda se uma combinação de carboidratos + 
proteína for consumida antes ou depois, mas as mudanças na produção 
forçada ou no dano muscular podem não ser afetadas pela ingestão 
cronometrada de uma combinação de carboidratos + proteína. 
O efeito agudo da ingestão de uma combinação de carboidratos + proteína ou 
EAA ao longo do exercício de resistência foi estudado [ 92 96 ]; No entanto, 
como em outros períodos de tempo, nenhum estudo examinou 
verdadeiramente a questão do tempo. A este respeito, uma série de estudos 
publicados por Bird e colegas [ 93 96, 93 , 94 , 95 , , 94 , 95 ,] investigou a 
influência do consumo de carboidratos ou carboidratos + EAA em medidas de 
desempenho agudo, respostas hormonais e níveis circulantes de proteínas 
sanguíneas associadas ao dano muscular. No primeiro estudo, 32 participantes 
foram randomizados para ingerir uma solução de carboidratos de 6%, uma 
solução de carboidratos de 6% + 6 g de EAA ou um placebo não nutritivo 
regularmente durante um treinamento de resistência de 60 minutos. Os 
achados deste estudo indicaram que os níveis séricos de cortisol foram 
reduzidos quando uma solução de carboidratos de 6% ou uma solução de 6% 
de carboidratos + 6 g EAA foram ingeridas em comparação com um placebo 
não energético [ 94]. Uma publicação posterior dessa investigação informou 
que os marcadores de ruptura da proteína muscular urinária foram reduzidos 
em 27% quando a combinação de carboidratos + EAA foi consumida enquanto 
o grupo placebo apresentou um aumento de 56% [ 95 ]. 
Um estudo posterior de Bird et al. [ 93 ] usaram uma abordagem "trifásica" 
onde eles entregaram uma combinação de carboidratos + aminoácidos antes, 
durante e após um único ataque de resistência. Usando um projeto de estudo 
cruzado, os participantes também ingeriram um placebo que consistiu em água 
aromatizada com um edulcorante não nutritivo em volumes similares ao mesmo 
tempo. Eles relataram que a entrega de nutrientes (versus nenhum) aumentou 
significativamente o volume de exercício completo e as concentrações 
reduzidas de proteínas séricas indicativas de danos musculares. Nesse 
sentido, Beelen e colegas [ 92] também completou um projeto de estudo agudo 
que exigiu que os participantes do estudo ingerissem em um estado alimentado 
uma combinação de proteína de caseína hidratada + hidrolisada em uma dose 
de 0,15 g / kg de massa corporal antes de iniciar uma sessão de treinamento 
de resistência de duas horas e em intervalos de 15 minutos durante todo o 
ataque. Em comparação com o placebo, a combinação de carboidratos + 
proteína reduziu significativamente as taxas de degradação de proteínas e o 
aumento das taxas sintéticas fracionadas de proteínas musculares em 49 ± 
22%, resultando em um aumento de cinco vezes no saldo protéico. 
Estudos crônicos que examinam a ingestão de carboidratos e proteínas com 
treinamento de resistência também foram realizados. Bird et al. [ 96] examinou 
o impacto do consumo de uma solução de 6% de carboidratos + 6 g de EAA ao 
longo de episódios (dois episódios por semana) de exercícios de resistência ao 
longo de um período de 12 semanas. As concentrações urinárias de 3-metil-
histidina foram reduzidas em 26% quando a combinação de carboidratos + 
EAA foi ingerida, o que foi significativamente diferente do aumento de 52% 
observado no grupo placebo. Além disso, as áreas transversais das fibras 
musculares de tipo I, IIa e IIb aumentaram em comparação com as mudanças 
observadas quando as soluções contendo apenas carboidrato (6%) ou EAA (6 
g) foram ingeridas. Embora esses achados sejam encorajadores, os estudos 
são limitados pela dosagem de EAA, já que outros estudos indicaram que 
doses mais elevadas de EAA (até 12 g) podem estimular o MPS. Assim 
sendo, A pesquisa futura nesta área deve identificar se diferentes doses de 
EAA ou combinar uma solução de carboidratos com doses variáveis de 
proteínas intactas consumidasdurante ataques de resistência podem afetar 
ainda mais o desempenho e as adaptações de treinamento de resistência. A 
este respeito, quando é fornecida proteína suficiente, pode ser que os 
carboidratos não tenham benefícios adaptativos adicionais. Como um exemplo 
disso, Hulmi e colegas [97 ] não apresentaram benefício em adaptações de 
treinamento de resistência quando uma combinação de carboidratos de 
maltodextrina (34,5 g) + concentrado de proteína de soro de leite (37,5 g) foi 
ingerida imediatamente após cada treino de um protocolo de treinamento de 
resistência de 12 semanas regimentado em comparação com o consumo de 
suplemento de proteína sozinho . Cribb e Hayes [ 16] participantes masculinos 
treinados aleatoriamente para ingerir quantidades idênticas de carboidratos + 
proteína + creatina imediatamente antes e imediatamente após o treinamento 
de resistência ou na manhã e noite durante um programa de treinamento de 
resistência de 10 semanas. Foram avaliadas as alterações na força, hipertrofia 
e composição corporal e foram encontrados aumentos significativos na massa 
corporal magra, força 1RM, área transversal da fibra muscular do tipo II e níveis 
mais elevados de creatina muscular e glicogênio quando os suplementos foram 
consumidos imediatamente antes e depois. exercícios em vez de consumi-los 
pela manhã e pela noite. Embora aparentemente diferente dos resultados de 
Hulmi, esses resultados indicam que a ingestão temporal próxima de uma 
combinação de carboidratos + proteína + creatina pode proporcionar resultados 
favoráveis em relação às adaptações de treinamento de resistência e não 
indica necessariamente que uma combinação de carboidratos + proteína é 
melhor do que simplesmente ingerir quantidades similares de proteína. Além 
disso, Cribb e Hayes também forneceram creatina enquanto os outros estudos 
não, que foi mostrado em múltiplos cenários investigativos para aumentar as 
adaptações musculares observadas durante o treinamento de resistência 
[98 100 ]., 99 , 
As combinações de carboidratos e proteínas, enquanto treinamento de 
resistência, são sugeridas para aumentar o desenvolvimento muscular através 
de uma resposta aumentada de insulina. Especificamente, a insulina promove 
efeitos anti-catabólicos no músculo [ 101 ], deslocando o equilíbrio da proteína 
para favorecer o anabolismo. No entanto, os efeitos mediados pela insulina na 
redução do platô de proteólise dentro de uma faixa de ~ 15-30 μU / mL 
[ 102 , 103 ], e esses níveis são alcançados consumindo um isolado de 
proteína de soro de bolus de 45 g [ 104 ]. Isso sugeriria que a suplementação 
de carboidratos pós-treino provavelmente exercesse influência mínima do 
ponto de vista do desenvolvimento muscular, desde que a proteína adequada 
seja consumida. Para este fim, Staples e colegas [ 105] comparou o impacto de 
uma combinação de carboidratos (50 g de maltodextrina) + proteína (proteína 
de soro de leite de 25 g) nas taxas de MPS observadas após completar um 
único exercício de resistência do corpo inferior. Os autores relataram que a 
combinação de carboidratos + proteínas não estimulou ainda mais os 
aumentos no MPS quando comparados à ingestão de proteínas apenas. Além 
disso, Rasmussen e colegas [ 106 ] não encontraram diferença no equilíbrio de 
aminoácidos quando 35 g de sacarose + 6 g de EAA foram ingeridas 1 h ou 3 h 
após a conclusão de um treinamento de resistência. 
Em resumo, a ingestão de carboidratos + proteínas (ou aminoácidos) em 
proximidade temporal próxima ou durante o exercício de resistência e 
resistência pode funcionar como uma estratégia eficaz para afetar 
favoravelmente o desempenho de uma luta de exercícios subsequente, bem 
como adaptações de episódios de treinamento regulares. Para esse fim, os 
aprimoramentos no desempenho de resistência, bem como a recuperação 
melhorada do glicogênio muscular reduzido, também foram relatados 
consistentemente quando as combinações de carboidratos + proteínas foram 
consumidas em torno de exercícios físicos, particularmente se forem 
consumidas quantidades menores de carboidratos. Contudo, Quando o 
carboidrato ideal é administrado, o impacto da adição de proteína 
(independentemente de quando é fornecido) parece oferecer pouco ou nenhum 
benefício adicional no desempenho do exercício de resistência ou resistência, 
bem como a recuperação do glicogênio muscular reduzido. Tal como o trabalho 
de recuperação de glicogênio, estudos envolvendo treinamento de resistência e 
otimização de adaptações observadas a partir do treinamento de resistência 
também apontam para uma maior prioridade em relação à quantidade total de 
proteína consumida durante o dia. Portanto, se as necessidades de proteína 
total forem atendidas, a importância de adicionar carboidratos (e ainda mais de 
forma temporizada) pode ser limitada. Um ponto-chave de discussão, no 
entanto, reside na questão de saber se as necessidades energéticas totais 
também estão sendo atendidas, particularmente em atletas submetidos a 
grandes volumes de treinamento e mais ainda, naqueles atletas que possuem 
grandes quantidades de massa magra e corporal. Nessas situações, 
certamente ainda é possível que a adição de carboidratos a uma alimentação 
protéica possa ajudar o atleta a atingir um consumo de energia apropriado, o 
que certamente pode afetar a medida em que as adaptações ocorrem. Para os 
atletas que provavelmente combinam sessões de treinamento de resistência 
com treinamento específico para esporte, a provisão de carboidratos + proteína 
em proximidade de cada sessão seria garantida para otimizar a recuperação de 
episódios e adaptações subseqüentes. o que certamente pode afetar a medida 
em que ocorrem as adaptações. Para os atletas que provavelmente combinam 
sessões de treinamento de resistência com treinamento específico para 
esporte, a provisão de carboidratos + proteína em proximidade de cada sessão 
seria garantida para otimizar a recuperação de episódios e adaptações 
subseqüentes. o que certamente pode afetar a medida em que ocorrem as 
adaptações. Para os atletas que provavelmente combinam sessões de 
treinamento de resistência com treinamento específico para esporte, a provisão 
de carboidratos + proteína em proximidade de cada sessão seria garantida 
para otimizar a recuperação de episódios e adaptações subseqüentes. 
Proteína 
Treinamento de resistência 
O papel dos aminoácidos e / ou do consumo de proteínas em relação ao 
exercício de resistência não é bem conhecido. Pasiakos e colegas [ 107 ] 
fizeram com que os ciclistas completasse dois episódios diferentes de exercício 
(60 minutos a 60% VO 2pico) ao ingerir uma solução contendo 10 g de EAA 
com níveis variáveis (1,87 ou 3,5 g) de leucina. Em resposta à ingestão de EAA 
e independente do teor de leucina, as taxas de MPS e várias proteínas de 
sinalização relacionadas à hipertrofia muscular (ie, Akt, mTOR, p70sck, etc.) 
foram significativamente aumentadas. Embora seja necessário realizar mais 
pesquisas para identificar melhor o impacto potencial e o papel da ingestão de 
proteínas antes do exercício de resistência, a prioridade para um atleta de 
resistência nas horas anteriores à competição deve ser focada na ingestão 
adequada de carboidratos para maximizar completamente a produção 
endógena de glicogênio . 
Treinamento de resistência 
Tal como acontece com o exercício de resistência, a maioria dos estudos que 
empregaram alguma forma de ingestão de proteína ou aminoácidos antes de 
ataques de resistência exercitaram-se em conjunto com uma dose idêntica 
durante o período pós-exercício também. Por exemplo, Tipton e colegas [ 108 ] 
usaram um exercício de resistência aguda e um modelo de alimentação para 
relatar que as taxas de MPS eram semelhantes quando uma dose de 20 g de 
proteína de soro foi ingerida imediatamente antesou imediatamente após um 
treinamento de resistência do corpo inferior. Andersen et al. [ 109] foram um 
dos primeiros a examinar os efeitos da ingestão de proteína imediatamente 
antes e imediatamente após o exercício de resistência durante várias 
semanas. Neste estudo, os participantes foram randomizados para ingerir 25 g 
de uma mistura de proteína (16,6 g de soro de leite, 2,8 g de caseína, 2,8 g de 
clara de ovo, 2,8 g de glutamina) ou maltodextrina imediatamente antes e 
imediatamente após cada treino ao longo de 14 semanas. No grupo que 
consumiu a mistura proteína-aminoácido, as fibras musculares tipo I e tipo II 
experimentaram um aumento significativo de tamanho. Além disso, o grupo 
proteína-aminoácido experimentou um aumento significativo na altura do salto 
em agachamento, enquanto não ocorreram alterações no grupo dos 
carboidratos. Usando um projeto de estudo semelhante, Hoffman e colegas 
[ 110] tinham jogadores de futebol colegiados que haviam realizado 
regularmente treinamento de resistência ingerir 42 g de proteína de colágeno 
hidrolisada imediatamente antes e imediatamente após o exercício, ou na 
manhã e noite ao longo de dez semanas de treinamento de resistência. Neste 
estudo, o momento da ingestão de proteínas não afetou mudanças na força, 
potência e composição corporal experimentadas pelo programa de treinamento 
de resistência. 
Ao examinar os resultados discrepantes, é preciso considerar algumas 
coisas. Primeiro, a fonte de proteína no Hoffman et al. estudo foi principalmente 
um hidrolisado de colágeno (ou seja, não a fonte de proteína de maior 
qualidade); Além disso, as alterações na composição corporal foram 
determinadas por absorciometria de raios-x de energia dupla (DEXA), que não 
possui a mesma sensibilidade para identificar alterações hipertróficas sutis 
[ 111 ] como abordagens histoquímicas empregadas por Andersen et 
al. [ 109]. Finalmente, os participantes do estudo no Andersen et al. estudo 
consumia aproximadamente 20% mais calorias por dia (~ 36,6 kcal / kg / dia) 
do que os participantes no estudo de Hoffman (que consumiu apenas 30,4 kcs / 
kg / dia), o que oferece algum nível de explicação para os diferentes resultados 
relatados nestes dois estudos. Mais recentemente, Schoenfeld e colegas [ 112] 
publicou o primeiro estudo longitudinal para comparar diretamente os efeitos de 
ingerir 25 g de proteína isolada de soro de leite imediatamente antes ou 
imediatamente após cada treino. Para este estudo, 21 homens treinados em 
resistência (> 1 ano de experiência) seguiram um programa de treinamento de 
resistência pesada de corpo inteiro de três semanas e três semanas por 
semana (3 séries de 8-12 gramas) e concluiu que não houve diferenças na 
massa muscular ou a força muda quando a dose de proteína de soro foi 
consumida pré ou pós-treinamento. Este estudo é significativo, pois é a 
primeira investigação a tentar comparar a ingestão pré e pós-treino de 
proteínas. Os autores levantaram a questão de que o tamanho, a composição e 
o tempo de uma refeição pré-exercício podem afetar a medida em que as 
adaptações são observadas nesses estudos. Contudo, uma limitação chave 
dessa investigação é o volume de treinamento muito limitado que esses 
assuntos realizaram. As sessões de treinamento total ao longo do período de 
tratamento de 10 semanas foram 30 sessões (ou seja, total de 30 h assumindo 
que cada sessão durou 1 h). Poderíamos especular que os indivíduos que mais 
provavelmente se beneficiarão da nutrição peri-treino são aqueles que treinam 
em volumes muito maiores. Por exemplo, os atletas colegiados americanos por 
regulamentos NCAA (Estatuto NCAA 2.14) são limitados a um máximo de 4 h 
por dia e um horário de treinamento de 20 h por semana [113 ]. Assim, o atleta 
médio da faculdade treina mais em duas semanas do que a maioria das 
pessoas treina durante todo um período de tratamento em estudos nesta 
categoria. 
Em um dos únicos estudos para usar participantes mais velhos, Candow e 
colegas [ 15 ] atribuíram 38 homens entre as idades de 59-76 anos para ingerir 
uma dose de proteína de 0,3 g / kg antes ou depois de cada treino ao longo de 
uma semana de 12 semanas programa de treinamento de 
resistência. Enquanto a administração de proteínas melhorou favoravelmente 
as adaptações de treinamento de resistência, o tempo de proteína (antes ou 
depois dos treinos) não invocava nenhuma mudança diferencial. Um ponto 
importante a considerar com os resultados deste estudo é a dose sub-ótima de 
proteína (aproximadamente 26 g de proteína de soro) versus a resistência 
anabólica conhecida que foi demonstrada no músculo esquelético de idosos 
[ 114]. A este respeito, o estímulo anabólico de uma dose de 26 g de proteína 
de soro de leite pode não ter síntese de proteínas musculares suficientemente 
estimulada ou ter sido de magnitude apropriada para induzir diferenças entre 
as condições. Claramente, é necessária mais pesquisa para determinar se uma 
maior dose de proteína entregue antes ou depois de um treino pode ter impacto 
nas adaptações observadas durante o treinamento de resistência em uma 
população idosa. 
Estão disponíveis estudos limitados que examinaram o efeito de fornecer 
proteínas ao longo de um exercício agudo de resistência, particularmente 
estudos destinados a determinar explicitamente se a administração de proteína 
durante o exercício foi mais favorável do que outros tempos de 
administração. Como discutido anteriormente como parte da seção de 
carboidratos + proteína, pesquisa de Bird e colegas [ 94 , 95] os participantes 
ingeriram uma solução de 6 g de EAA ao longo de um exercício de resistência 
e relataram aumentos nos níveis de insulina pós-exercício e reduções nos 
níveis urinários de 3-metil-histidina e níveis séricos de cortisol. No entanto, 
quando examinado ao longo de 12 semanas, os aumentos no tamanho da fibra 
vistos após a ingestão de uma solução contendo 6 g de EAA sozinho foi menor 
do que quando foi combinado com carboidratos [ 96 ]. 
O período pós-exercício foi estudado de forma agressiva por sua capacidade 
de aumentar vários resultados de treinamento. Embora um grande número de 
estudos agudos de administração de exercícios e nutrientes tenham fornecido 
múltiplas explicações mecanicistas sobre por que a alimentação pós-exercício 
pode ser vantajosa [ 115 119 ], outros estudos sugerem que este modelo de 
estudo pode não refletir diretamente as adaptações observadas ao longo de 
vários semanas ou meses [ 120 ]. Conforme destacado ao longo da seção de 
temporização de proteína pré-exercício, a maioria dos estudos que 
examinaram algum aspecto do tempo de proteína pós-exercício fizeram isso, 
enquanto também administrando uma dose idêntica de proteína imediatamente 
antes de cada treino [ 16 , 109 ,, 116 , 117 , 118 ,110 , 121 ]. Destes estudos, 
oconsumo deproteínas [ 109 ] ou carboidratos + proteína [ 16 ] imediatamente 
antes e imediatamente após o exercício de resistência demonstrou afetar 
positivamente as adaptações de treinamento de resistência. Estes resultados, 
no entanto, não são universais como Hoffman et al. [ 110 ] relataram nenhum 
impacto do tempo quando 42 g de proteína de colágeno hidrolisada foi ingerida 
antes e após várias semanas de tempo de resistência. De notar, os 
participantes no estudo de Hoffman foram atletas colegiados altamente 
treinados que relataram consumir uma dieta hipoenergética. Candow et al. [ 15] 
relataram que as doses sub-ótimas de ingestão de proteína de soro (0,3 g / kg, 
~ 26 g) em homens idosos (59-76 anos) antes ou depois dos treinos de 
treinamento de resistência não influenciaram a força e as alterações da 
composição corporal. Como mencionado anteriormente, é possível que a dose 
de proteína possa não ter sido uma quantidade adequada para estimular 
adequadamente o anabolismo. 
A este respeito, um pequeno número deestudos examinou o impacto da 
ingestão única de proteína após o exercício. Conforme discutido anteriormente, 
Tipton e colegas [ 108 ] usaram um modelo agudo para determinar as 
mudanças nas taxas de MPS quando um bolus de 20 g de proteína de soro de 
leite foi ingerido imediatamente antes ou imediatamente após um único ataque 
de treinamento de resistência do corpo inferior. As taxas de MPS foram 
significativamente, e similarmente, aumentaram em ambas as condições. Até 
recentemente, o único estudo que examinava os efeitos da temporização da 
proteína pós-exercício de forma longitudinal era o trabalho de 2001 de Esmarck 
et al. [ 122]. Neste estudo, 13 homens idosos (idade média de 74 anos) 
consumiram uma pequena combinação de carboidratos (7 g), proteína (10 g) e 
gordura (3 g) imediatamente (dentro de 30 min) ou 2 h após cada ataque 
exercício de resistência feito três vezes por semana durante 12 semanas. As 
mudanças na força e no tamanho do músculo foram medidas, e concluiu-se 
que ingerir nutrientes imediatamente após cada treino levou a maiores 
melhorias na força e na área da seção transversal do músculo do que quando 
os mesmos nutrientes foram ingeridos duas horas depois. Embora 
interessante, a incapacidade do grupo que atrasou a suplementação, mas 
ainda completou o programa de treinamento de resistência para experimentar 
qualquer aumento mensurável na área de seção transversal muscular, levou 
alguns a questionar os resultados resultantes deste estudo [ 5 , 123]. Além 
disso, como discutido anteriormente com os resultados de Candow et al. [ 15 ], 
a dose de proteína (10 g) era provavelmente uma dose inadequada para uma 
população dessa idade. Schoenfeld e colegas [ 124] resultados publicados que 
examinaram diretamente o impacto de ingerir 25 g de proteína de soro de leite 
imediatamente antes ou imediatamente após ataques de treinamento de 
resistência. Todos os participantes do estudo treinaram três vezes por semana 
visando todos os principais grupos musculares ao longo de um período de 10 
semanas, e os autores concluíram que não houve diferenças na força e a 
hipertrofia foi observada entre os dois grupos de ingestão de proteínas. Essas 
descobertas dão suporte à hipótese de que a ingestão de proteína de soro de 
leite imediatamente antes ou imediatamente após os exercícios pode promover 
melhorias na força e na hipertrofia, mas o tempo em que os nutrientes são 
ingeridos não triunfa necessariamente em outras estratégias de alimentação. 
Avaliações de Aragon e Schoenfeld [ 125 ] e Schoenfeld et al. [ 126 ] examinou 
criticamente a eficácia em torno da administração de proteína pós-exercício. Os 
autores sugeriram que quando os níveis recomendados de proteína são 
consumidos, o efeito do tempo parece ser, na melhor das hipóteses, 
mínimo. Na verdade, a pesquisa mostra que os músculos permanecem 
sensibilizados para a ingestão de proteínas durante pelo menos 24 h após um 
ataque de resistência [ 127 ] levando os autores a sugerir que o tempo, 
tamanho e composição de qualquer episódio de alimentação antes de um 
treino pode exercer algum nível de impacto em as adaptações 
resultantes. Além dessas considerações, trabalhos recentes de MacNaughton e 
colegas [ 128] informou que a ingestão aguda de uma dose de 40 g (versus 20 
g) de proteína de soro de leite resultou em aumentos significativamente 
maiores no MPS em indivíduos jovens que completaram um exercício intenso e 
de alto volume de resistência que visava todos os principais grupos 
musculares. Embora aparentemente uma pergunta de dose de proteína (e não 
necessariamente uma questão de tempo per se), esses achados são 
significativos a partir de uma perspectiva de tempo como a medida em que esta 
dose mais alta interage com a capacidade do músculo de responder a uma 
dose subsequente de aminoácido ou proteína ( sozinho ou como uma refeição 
mista) as refeições permanecem indeterminadas. Não obstante estas 
conclusões, o número de estudos que verdadeiramente examinaram uma 
questão de tempo é bastante escasso. Além disso, as recomendações devem 
capturar as necessidades de uma ampla gama de indivíduos e, até este 
ponto, um número muito pequeno de estudos examinou o impacto do tempo de 
nutrição usando atletas altamente treinados. Do ponto de vista prático, alguns 
atletas podem lutar, particularmente aqueles com massas corporais elevadas, 
para consumir proteínas suficientes para atender às necessidades diárias 
necessárias. Portanto, devido à sensibilização conhecida que ocorre na 
ingestão de músculo esquelético à proteína durante ~ 24 h, a recomendação 
pragmática é que um atleta se alimente o mais rápido possível após um 
treino. Nesse sentido, não comer não oferece nenhum benefício em relação à 
hipertrofia do músculo esquelético e recuperação do exercício de resistência e 
força-força. devido à sensibilização conhecida que ocorre no músculo 
esquelético para a ingestão de proteínas durante ~ 24 h, a recomendação 
pragmática é que um atleta se alimente o mais rápido possível após um 
treino. Nesse sentido, não comer não oferece nenhum benefício em relação à 
hipertrofia do músculo esquelético e recuperação do exercício de resistência e 
força-força. devido à sensibilização conhecida que ocorre no músculo 
esquelético para a ingestão de proteínas durante ~ 24 h, a recomendação 
pragmática é que um atleta se alimente o mais rápido possível após um 
treino. Nesse sentido, não comer não oferece nenhum benefício em relação à 
hipertrofia do músculo esquelético e recuperação do exercício de resistência e 
força-força. 
Calendário e distribuição de refeições - considerações sobre o horário do 
dia 
Evidências surgiram que sugere que parte do dia a maioria das calorias são 
consumidas pode afetar a saúde, perda de peso ou alterações na composição 
corporal. Como ponto de partida, é importante ressaltar que a maioria das 
pesquisas disponíveis sobre este tema utilizou em grande parte as populações 
não atléticas e não treinadas, exceto duas publicações recentes usando 
homens e mulheres treinados [ 129 , 130 ]. Seja ou não estas descobertas 
aplicadas a populações altamente treinadas e atléticas, continua a ser 
visto. Keim e colegas [ 131] exigiu que os participantes do estudo completaram 
dois períodos de dieta de seis semanas que forneceram calorias semelhantes 
(~ 1950 kcals) e uma composição similar de macronutrientes. Em um cenário, 
os participantes deveriam consumir 70% da ingestão dietética prescrita durante 
a refeição da manhã, enquanto que no outro grupo de estudo os participantes 
deveriam consumir 70% da ingestão dietética prescrita com as refeições da 
noite. Alterações na perda de peso e na composição corporal foram 
comparadas e perda de peso ligeiramente maior ocorreu quando a maioria das 
calorias foi consumida pela manhã. Como uma advertência para o que é 
aparentemente maior perda de peso, quando mais calorias são transferidas 
para as refeições da manhã, também foram perdidas quantidades maiores de 
massa sem gordura, levando a questões que envolvem a eficácia a longo prazo 
desta estratégia no que se refere ao controle de peso e atividade metabólica 
. Notavelmente, este último ponto fala da importância de espalhar 
uniformemente calorias ao longo do dia e evitar longos períodos de tempo em 
que nenhum alimento, em particular, é consumido. Um grande estudo 
observacional [132 ] examinou a ingestão alimentar de 867 indivíduos vivos 
livres (375 do sexo masculino e 492 do sexo feminino) e um estudo de 
acompanhamento da mesma coorte do estudo [ 133] informou que o tempo de 
consumo de alimentos (anterior vs. mais tarde no dia) foi correlacionado com a 
ingestão calórica diária total. Essas descobertas indicam que o consumo de 
uma maior proporção de calorias diárias totais no início do dia foi associado 
com uma menor ingestão calóricadiária, ao mesmo tempo em que transferiu 
mais o consumo diário de calorias para refeições noturnas aumentou a 
ingestão calórica total. Na verdade, é preciso interpretar com cautela esses 
resultados, pois não estão oferecendo informações sobre como esses padrões 
alimentares podem influenciar mudanças na composição corporal ou mesmo 
perda de massa corporal, mas, no entanto, fornecem dados iniciais 
interessantes sobre como "quando" certos alimentos são consumidos podem 
afetar ingestão calórica diária total. 
Wu e colegas [ 134 ] relataram que as refeições mais tarde no dia levaram a 
taxas aumentadas de lipogênese e acumulação de tecido adiposo em um 
modelo animal e, enquanto limitada, a pesquisa humana também forneceu 
suporte. Anteriormente, foi demonstrado que as pessoas que ignoram o café da 
manhã exibem uma ativação tardia da lipólise, juntamente com um aumento na 
produção de tecido adiposo [ 135 , 136 ]. Mais recentemente, Jakubowicz e 
colegas [ 137] tinham mulheres com excesso de peso e obesas consumiam 
1400 cal por dia por um período de 12 semanas. Uma parte dos participantes 
do estudo consumiu 50% de suas calorias diárias (700 kcals) durante o café da 
manhã, 35% durante o almoço (500 kcals) e 15% durante o jantar (200 kcals), 
enquanto a outra parte dos participantes do estudo consumiu a distribuição 
exata oposta 15% para o café da manhã (200 kcals), 35% para o almoço (500 
kcals) e 50% para o jantar (700 kcals). Perdeu-se cerca de 2,5 vezes mais 
peso e observaram-se mudanças significativamente maiores na circunferência 
da cintura e no índice de massa corporal, quando a maioria das calorias foi 
consumida no café da manhã. Além disso, os níveis de triglicerídeos 
diminuíram 34%, observaram-se maiores melhorias na glicose e insulina e os 
sentimentos de saciedade foram melhorados no grupo que consumiu a maioria 
das calorias no café da manhã [137 ]. Embora esses resultados forneçam 
informações sobre como as calorias podem ser distribuídas de forma otimizada 
ao longo do dia, uma perspectiva chave é que esses estudos foram realizados 
em populações sedentárias sem qualquer forma de intervenção no 
exercício. Assim, sua relevância para atletas ou populações altamente ativas 
pode ser limitada. Além disso, a abordagem de pesquisa atual não conseguiu 
explorar a influência de padrões de refeições mais uniformemente distribuídos 
ao longo do dia. 
Freqüência da refeição 
A freqüência da refeição comumente é definida como o número de episódios 
de alimentação que ocorrem a cada dia. Durante anos, as recomendações 
indicaram que o aumento da frequência das refeições pode servir como uma 
forma eficaz de influenciar a perda de peso, a manutenção do peso e a 
composição corporal. Essas afirmações foram baseadas no trabalho 
epidemiológico de Fabry e colegas [ 138 , 139 ], que relataram que a espessura 
média da dobra do tecido estava inversamente relacionada à freqüência das 
refeições. Um desses estudos envolveu 379 indivíduos com excesso de peso 
entre 60 e 64 anos, enquanto a outra investigação envolveu 80 participantes 
entre 30 e 50 anos de idade. Um estudo ainda maior publicado por Metzner e 
colegas [ 140] relatou que em uma amostra de 2000 homens e mulheres entre 
os 35 e os 60 anos de idade, a freqüência das refeições e a adiposidade 
estavam inversamente relacionadas. Embora intrigante, a natureza 
observacional desses estudos não concorda com experiências mais 
controladas. Por exemplo, um estudo de 2005 realizado por Farshchi et 
al. [ 141 ] exigiu indivíduos durante um período de 14 dias para consumir um 
padrão regular e consistente de seis refeições diárias ou comer em qualquer 
lugar de três a nove refeições por dia. O padrão de refeição irregular resultou 
em níveis aumentados de apetite e a fome levando a questionar se a energia 
fornecida em cada refeição era inadequada ou se o conteúdo energético de 
cada refeição pudesse ter sido melhor combinado para limitar esses 
sentimentos enquanto ainda promovia o peso perda. Além disso, Cameron e 
pesquisadores [ 142] publicou o que é um dos primeiros estudos a comparar 
diretamente uma maior freqüência de refeição com uma freqüência mais 
baixa. Neste estudo, 16 homens e mulheres obesos reduziram sua ingestão de 
energia em 700 kcal por dia e foram designados para um dos dois grupos 
isocalóricos: um grupo foi instruído a consumir seis refeições por dia (três 
refeições tradicionais e três lanches), enquanto a outra O grupo foi instruído a 
consumir três refeições por dia por um período de oito semanas. Alterações na 
massa corporal, índices de obesidade, apetite e grelina foram medidas no final 
do estudo de oito semanas e não foram encontradas diferenças significativas 
em nenhum dos parâmetros avaliados entre as condições. Estes resultados 
também se alinham com resultados mais recentes de Alencar [ 143] que 
comparou o impacto do consumo de dietas isocalóricas consistindo de duas 
refeições por dia ou seis refeições por dia durante 14 dias em mulheres com 
excesso de peso em perda de peso, composição corporal, hormônios séricos 
(ghrelina, insulina) e marcadores metabólicos (glicose). Não foram observadas 
diferenças entre os grupos em nenhum dos resultados medidos. Uma revisão 
de Kulovitz et al. [ 144 ] concluiu que, quando a ingestão total de energia é 
controlada, e quando a restrição calórica é empregada, a influência da 
freqüência da refeição sobre a perda de peso e a melhoria da composição 
corporal é secundária à ingestão calórica diária total. Conclusões semelhantes 
foram extraídas em uma meta-análise por Schoenfeld e colegas [ 145] que 
examinou o impacto da freqüência das refeições sobre a perda de peso e 
composição corporal. Embora os resultados iniciais sugeriram uma vantagem 
potencial para freqüências de refeição mais altas na composição corporal, a 
subanalisação indicou que os achados foram confundidos por um único estudo, 
levando a dúvidas quanto à questão de saber se a estratégia confere quaisquer 
efeitos benéficos. No entanto, é importante notar que este estudo "outlier" foi o 
único a incluir um regime de exercícios e só durou duas semanas. Deste modo, 
pode-se concluir que uma maior freqüência de refeição pode, de fato, 
influenciar favoravelmente a perda de peso e as alterações da composição 
corporal seusado em combinação com um programa de exercícios por um 
curto período de tempo. Certamente, é necessária mais pesquisas nesta área, 
particularmente estudos que manipulam a freqüência das refeições em 
combinação com um programa de exercícios em populações não atléticas e 
atléticas. Finalmente, outros pontos finais relacionados à freqüência das 
refeições (por exemplo, homeostasia de glicose / insulina, níveis de fome e 
apetição, níveis de energia, etc.) podem ser de interesse para diferentes 
populações, mas ultrapassam o escopo desta posição. O leitor interessado é 
encaminhado para o posicionamento da ISSN na freqüência das refeições 
[ 146 ]. 
Calendário e distribuição da alimentação protéica 
Uma extensão da alteração dos padrões ou freqüência de quando as refeições 
são consumidas é examinar o padrão sobre o qual ocorre a alimentação 
protéica. Os pesquisadores demonstraram claramente que, após a ingestão de 
uma refeição contendo proteína e / ou aminoácidos, os níveis séricos de 
aminoácidos, bem como as taxas de MPS, aumentarão e permanecerão 
elevados por três a 5 h, dependendo do tamanho do bolo [ 147 , 148 ]. Moore e 
colegas [ 149] examinou as diferenças na rotação de proteínas e as taxas de 
síntese quando os participantes ingeriram padrões diferentes, em uma ordem 
aleatória, de uma dose total de proteína de 80 g em um período de medição de 
12 h após um exercício de resistência do corpo inferior. Um dos padrões de 
alimentação de proteína exigiu que os participantes consumissem duas doses 
de 40 g de proteína isolada