ISSN Tempo de Nutrição

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Posição de posição da Sociedade 
Internacional de Nutrição Esportiva: 
tempo de nutrição 
Abstrato 
Declaração de posição: a posição da Sociedade sobre o tempo de nutrição e a 
ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras em relação aos indivíduos 
saudáveis e em exercício são resumidas pelos seguintes oito pontos: 1.) As 
melhores reservas de glicogênio endógeno são melhor promovidas seguindo 
uma alta - dieta glicêmica, alta em carboidratos (CHO) (600 - 1000 gramas 
CHO ou ~ 8 - 10 g CHO / kg / d) e ingestão de aminoácidos e proteínas livres 
(PRO) isoladamente ou em combinação com CHO antes do exercício de 
resistência maximizar a síntese de proteínas. 2.) Durante o exercício, o CHO 
deve ser consumido a uma taxa de 30 a 60 gramas de CHO / hora em uma 
solução CHO de 6 a 8% (8 a 16 onças líquidas) a cada 10-15 
minutos. Adicionando PRO para criar uma relação CHO: PRO de 3 - 4: 1 pode 
aumentar o desempenho de resistência e promover ao máximo a re-síntese de 
glicogênio durante crises agudas e subseqüentes de resistência. 3.) Ingerir 
CHO sozinho ou em combinação com PRO durante o exercício de resistência 
aumenta o glicogênio muscular, reduz o dano muscular e facilita maiores 
adaptações de treinamento após períodos agudos ou prolongados de 
suplementação com treinamento de resistência. 4.) O consumo pós-exercício 
(dentro de 30 minutos) de CHO em doses elevadas (8 a 10 g de CHO / kg / dia) 
mostrou estimular a re-síntese de glicogênio muscular, ao adicionar PRO (0,2 g 
- 0,5 g de PRO / kg / dia) para CHO numa razão de 3 - 4: 1 (CHO: PRO) pode 
aumentar ainda mais a re-síntese de glicogênio. 5.) A ingestão pós-exercício 
(imediatamente a 3 h pós) de aminoácidos, principalmente aminoácidos 
essenciais, mostrou estimular aumentos robustos na síntese de proteínas 
musculares, enquanto a adição de CHO pode estimular níveis ainda maiores 
de síntese protéica. Além disso, o consumo pré-exercício de um suplemento 
CHO + PRO pode resultar em níveis máximos de síntese protéica. 6.) Durante 
o treinamento de resistência consistente e prolongado, o consumo pós-
exercício de doses variadas de suplementos de CHO + PRO em doses 
variáveis demonstrou estimular melhorias na força e na composição corporal 
quando comparadas às condições de controle ou placebo. 7.) A adição de 
creatina (Cr) (0,1 g Cr / kg / dia) a um suplemento CHO + PRO pode facilitar 
adaptações ainda maiores ao treinamento de resistência. 8.) O tempo de 
nutrição incorpora o uso de planejamento metódico e alimentação de alimentos 
integrais, nutrientes extraídos de alimentos e outras fontes. 
Tempo e exercício de nutrientes: uma revisão da literatura 
Introdução 
Pesquisas anteriores demonstraram que a ingestão crônica de carboidratos, 
proteínas e gorduras pode afetar significativamente a resposta adaptativa ao 
exercício. O conceito geral de planejamento de proporção de macronutrientes 
para as dietas dos atletas não é abordado diretamente neste suporte de 
posição, uma vez que não existe uma recomendação que se aplique a todos os 
indivíduos. No entanto, o ISSN remete o leitor para as mais recentes diretrizes 
do Instituto de Medicina para a ingestão de macronutrientes como fonte de 
informações mais gerais [ 1]. O objetivo desta declaração de posição coletiva é 
destacar, resumir e avaliar a literatura científica atual e formular 
recomendações científicas em torno da ingestão cronometrada de carboidratos 
(CHO), proteína (PRO) e gordura. As recomendações anexas são adequadas 
para pesquisadores, profissionais, treinadores e atletas que possam usar o 
tempo de nutrição como meio para alcançar melhores objetivos de saúde e 
desempenho. Esta posição está dividida em três seções principais: pré-
exercício, durante o exercício e pós-exercício. Cada seção conclui com vários 
pontos de bala que destacam as principais descobertas de cada uma das 
áreas. 
Cronograma de nutrientes: pré-exercício 
As considerações nutricionais antes do exercício tradicionalmente examinaram 
a administração de CHO para maximizar as reservas de glicogênio endógeno 
[ 2 6 ] e manter os níveis séricos de glicose durante o exercício de resistência 
[ 4 , 7 ]. Mais recentemente, os estudos começaram a fornecer dados que 
suportam a alegação de que a pré-exercício ingestão de CHO, aminoácidos, 
PRO, e creatina (Cr) antes da formação de resistência são modalidades eficaz 
para aumentar a adaptações de formação exercício [ 8 12 ] e diminuindo 
exercício dano muscular associado [ 12 , 13 ]., 3 , 4 , 5 , , 9 , 10 , 11 , 
Pré-exercício de ingestão de carboidratos 
As reservas de corpo de glicogênio são limitadas [ 7 , 14 ], e durarão algumas 
horas, na melhor das hipóteses, durante os níveis de intensidade moderada a 
alta (65 - 85% VO 2 max) de exercício [ 15 ]. À medida que os níveis de 
glicogênio diminuem, a intensidade do exercício e a diminuição da produção do 
trabalho [ 14 ], e freqüentemente ocorre queda de tecido muscular e 
imunossupressão [ 16 , 17]. Devido à conexão bem estabelecida entre 
mudanças corporais negativas e à depleção de reservas de glicogênio, o 
conceito de carga de CHO é provavelmente a forma mais antiga de todas as 
práticas de temporização de nutrientes. A ingestão diária de refeições CHO 
elevadas (~ 65% CHO) é recomendada para manter o glicogênio muscular, 
enquanto as taxas de ingestão aumentadas são empregadas (~ 70% CHO) nos 
5 a 7 dias que antecedem a competição como meio de maximização muscular 
e fígado armazenamento de glicogênio e para manter a glicemia durante o 
exercício [ 2 , 4 , 5 ]. Os estudos tradicionais de carregamento de CHO 
utilizaram uma fase de depleção de glicogênio tipicamente com duração de 3 a 
6 dias antes do aumento da ingestão de CHO [ 2 5 , 18, 3 , 4 ,]. Os níveis 
máximos de armazenamento de glicogênio, no entanto, podem ser alcançados 
após apenas 1 a 3 dias de consumir uma dieta CHO elevada, minimizando a 
atividade física [ 2 , 4 ]. Por exemplo, Kavouras e colegas instruíram doze 
ciclistas treinados para realizar um passeio de bicicleta de 45 minutos em 82% 
VO 2pico após seis dias seguindo uma dieta isoenergética com alto teor de 
CHO (600 g) ou baixa CHO (100 g). Antes do exercício, os níveis de glicogênio 
muscular foram significativamente maiores (p <0,05) na condição CHO alta 
(104,5 ± 9,4 mmol / kg / peso úmido) quando comparada à condição de baixo 
CHO (72,2 ± 5,6 mmol / kg / peso úmido ). Os níveis séricos de glicose 
aumentaram durante o exercício na condição CHO alta, sem alterações 
evidentes na condição de baixo CHO. Finalmente, os níveis de glicose pós-
exercício também foram significativamente maiores para a condição de CHO 
elevada quando comparados com a condição de CHO baixa, sugerindo que os 
indivíduos submetidos à condição de CHO alta eram mais capazes de manter 
os níveis de glicose no sangue. Não foram observadas alterações para ácidos 
gordurosos livres de soro, triglicerídeos ou insulina (p> 0,05) [ 4 ]. Outro estudo 
de Bussau et al. [ 2] descobriram que comer uma dieta de CHO (10 g / kg / dia) 
com alto índice de glicemia para tão pouco como um dia poderia aumentar 
significativamente os níveis de glicogênio muscular. Nesse estudo particular, os 
níveis de glicogênio muscular aumentaram dos níveis basais de 95 ± 5 mmol / 
kg / peso úmido para 180 ± 15 mmol / kg / peso úmido após um dia e 
permaneceram nesses níveis durante três dias subsequentes. 
Pesquisas envolvendo a ingestão de alimentos de alta CHO única também 
demonstraram a promoção de níveis mais elevados de glicogênio muscular e 
uma melhora na manutenção da glicose no sangue (euglycemia), embora as 
mudanças no desempenho tenham sido equívocas [ 14 , 19 22 ]. Em um 
estudo realizado por Coyle et al. [ 14 ], os ciclistas foram instruídos a ingerir 
uma refeição CHO alta quatro horas antes de completar um exercício 
prolongado(105 min) com 70% VO 2 max. A refeição única aumentou o 
glicogênio muscular em 42%, o que resultou em níveis mais elevados de 
oxidação de CHO e na utilização de glicogênio muscular. Em contraste, 
Febbraio et al. [ 21, 20 , 21 , , 25 , , 28 , 29 ,] relatou que a ingestão de uma 
refeição com alto índice de glicemia 45 minutos antes de 135 min do exercício 
de ciclismo não era responsável por mudanças na utilização ou desempenho 
do glicogênio muscular quando comparadas a uma refeição com baixo índice 
de glicemia ou água. Um estudo de acompanhamento em 2000 não encontrou 
alterações no desempenho após 150 minutos de ciclismo com 70% de 
VO 2 max, quando uma refeição com alto índice glicêmico ou glicêmico foi 
consumida 30 min antes do exercício [ 20 ]. Earnest et al. comparou os efeitos 
da ingestão pré-exercício de mel (baixa glicêmica), dextrose (alta-glicêmica) e 
placebo em uma prova de tempo de 64 quilômetros de forma cruzada. Embora 
a ingestão de CHO tenha sido considerada responsável por maior produção de 
energia nos últimos 16% dos ensaios de tempo, não houve diferença no 
desempenho entre os grupos de alto e baixo índice de glicemia [19 ]. Em geral, 
a pesquisa envolvendo ingestão de CHO dentro de uma hora antes do 
exercício demonstra resultados equívocos em relação a mudanças no 
desempenho, mas estudos têm mostrado rotineiramente a capacidade de 
ingestão de CHO para maximizar a utilização de glicogênio e promover a 
oxidação de CHO. Hawley e Burke [ 22 ] resumiram vários estudos que 
administraram alguma forma de CHO dentro de uma hora antes do exercício: 
um estudo relatou uma diminuição no desempenho [ 23 ], três estudos 
relataram aumento no desempenho [ 24 26 ] e cinco estudos relataram que não 
efectuar [ 21 , 27 de 30 de ] (ficheiro adicionais 1 ). 
 
Pré-exercício de ingestão de aminoácidos e proteínas 
Os pesquisadores começaram a explorar o potencial de ingerir PRO e / ou 
aminoácidos, sozinhos ou em combinação com CHO, a fim de melhorar as 
adaptações de treinamento ao exercício de resistência. Um estudo que 
investigou essa relação potencial comparou a ingestão de um suplemento CHO 
+ PRO (35 gramas de CHO com 6 gramas de aminoácidos essenciais) 
consumidos imediatamente antes ou imediatamente após um único exercício 
de resistência com 80% de um máximo de repetição (1 RM) [ 9 ]. Os autores 
concluíram que o efeito sobre o status PRO líquido (quebra versus síntese) foi 
maior quando o suplemento foi ingerido antes do exercício. Eles especularam 
que o aumento dos níveis de aminoácidos séricos presentes quando os níveis 
de fluxo sanguíneo dos tecidos aumentaram significativamente, provavelmente 
levou a um aumento na síntese PRO [ 9]. Os mesmos autores compararam as 
alterações no metabolismo PRO após a ingestão de 20 gramas de soro PRO 
imediatamente ou antes, um único exercício de resistência em 80% 1 RM 
[ 31 ]. Neste caso, os autores concluíram que uma resposta pro-anabólica foi 
encontrada quando o soro PRO foi ingerido antes e depois do exercício de 
resistência, mas não foram encontradas diferenças entre os dois tempos de 
administração [ 31 ]. Os achados desses estudos sugerem que a ingestão de 
aminoácidos e CHO, ou soro PRO, antes do exercício de resistência pode 
estimular a síntese PRO após a conclusão do exercício [ 9 , 31 ]. 
Muitos estudos exploraram o uso de pré-exercício de PRO e ingestão de CHO 
na prevenção de danos musculares provocados pelo exercício agudo [ 13 ], 
bem como os danos que podem ocorrer durante períodos prolongados de 
treinamento de resistência regular [ 8 , 10 12 , 32, 11 ,]. Um estudo 
recentemente publicado avaliou 27 adultos adultos do sexo masculino que 
consumiram um placebo (edulcorante não calórico) ou uma solução CHO + 
PRO (75 g CHO + 23 g PRO) 15 minutos antes, ou 15 minutos após completar 
um potencial músculo- contração excêntrica prejudicial. Embora os autores 
tenham relatado que o nível de creatina quinase de dano muscular aumentou e 
a produção de força máxima do músculo foi reduzida, a administração ou o 
tempo dos nutrientes não pareceu alterar esses marcadores de dano muscular 
[ 13 ]. Em outro estudo, os participantes ingeriram um suplemento multi-
nutriente (CHO + PRO + Fat) ou um placebo isoenergético de maltodextrina 
durante sete dias antes de reportar ao laboratório por dois dias consecutivos de 
treinamento de resistência [ 12]. Em ambos os dias de exercício, o suplemento 
foi ingerido 30 minutos antes do início do exercício. O suplemento multi-
nutriente melhorou significativamente o poder de salto vertical e o número de 
repetições realizadas em 80% 1 RM. Além disso, a suplementação com 
múltiplos nutrientes aumentou significativamente os níveis séricos de hormônio 
de crescimento e testosterona livre e total durante e após as crises de exercício 
[ 12 ]. Estes últimos achados sugerem que a ingestão pré-exercício também 
pode criar um ambiente hormonal anabólico favorável. Em outro estudo 
envolvendo treinamento de resistência unilateral, suplementação pré-exercício 
de soro PRO e leucina resultou em maiores aumentos na força máxima 
[ 11]. Trinta e três participantes do sexo masculino completaram seis semanas 
de treinamento unilateral de resistência ao corpo inferior, enquanto foram 
atribuídos a um grupo de treinamento de resistência (controle), a um 
treinamento de resistência + grupo de 26 g CHO (placebo) ou a um 
treinamento de resistência + soro de leite de 20 g PRO + 6 g leucina. Os 
autores concluíram que a suplementação pré-exercício do soro PRO + leucina 
promoveu aumentos de força significativamente maiores (+ 30,3%) quando 
comparados aos grupos de placebo com energia combinada (+ 22,4%) e 
controle (+ 3,6%) [ 11]. Dois estudos adicionais também compararam a 
ingestão de CHO + PRO antes e após oito e 12 semanas de treinamento de 
resistência, respectivamente. Um estudo comparou a ingestão pré-exercício e 
pós-exercício de 1,2 g / kg de soro PRO + 0,3 g / kg de CHO, 1,2 g / kg de soja 
PRO + 0,3 g / kg de CHO ou placebo durante oito semanas de treinamento de 
resistência. Os autores descobriram que o suplemento PRO aumentou 
significativamente a força e a massa magra quando comparado ao placebo, 
mas não foram encontradas diferenças entre as duas formas de PRO [ 32 ]. O 
segundo estudo realizou exercícios de resistência pesada (3 séries de 6 a 8 
repetições a 85 - 90% 1 RM) 4 dias por semana durante 10 semanas [ 10]. Os 
participantes foram designados para ingerir 20 g PRO (14 g de soro de leite e 
caseína PRO + 6 g de aminoácidos livres), ou 20 g de CHO antes e depois de 
cada exercício para um total de 40 g / d de PRO ou 40 g / d CHO . Os 
indivíduos que consumiram o suplemento de proteína experimentaram maiores 
aumentos na massa corporal, massa livre de gordura, força, níveis séricos de 
IGF-1 e níveis intramusculares de mRNA de IGF-1, expressão de cadeia 
pesada I e IIa de miosina e conteúdo de proteína miofibrilar [ 10 ] 
. Coletivamente, os dois últimos estudos mencionados fornecem suporte 
adicional para o conceito de que a ingestão de PRO antes e depois do 
exercício pode promover uma maior adaptação de treinamento do que 
consumir apenas um placebo isoenergético CHO [ 10, 32 ]. 
Um estudo de 2006 de Cribb e Hayes [ 8 ] usou duas estratégias de 
alimentação diferentes para determinar o impacto do tempo de nutrição, no que 
diz respeito a exercícios, mudanças de força, hipertrofia muscular e 
composição corporal. Os participantes foram instruídos a ingerir quantidades 
iguais de um suplemento contendo PRO, Cr e CHO na dose de 1 g / kg, 
imediatamente antes e imediatamente após cada treino, ou na manhã e à noite 
de cada dia de treino. Aumentos significativamente maiores na massa corporal 
magra, 1 RM de força, área de seção transversal de fibra muscular tipo II e 
níveis mais elevadosde Cr muscular e glicogênio foram encontrados quando 
os suplementos foram consumidos imediatamente antes e depois dos 
exercícios [ 8]. Em resumo, a ingestão de aminoácidos ou PRO, sozinha ou em 
combinação com CHO, em proximidade temporal próxima de um exercício de 
resistência, parece aumentar significativamente a síntese muscular PRO 
[ 9 , 31 ]. Além disso, a adoção desta estratégia durante um programa de 
treinamento de resistência resulta em maiores aumentos em 1 força de RM e 
uma composição corporal mais enxuta [ 8 , 10 12 , 32 ]., 11 , 
Resumo dos achados da ingestão de nutrientes pré-exercício 
• As reservas de glicogênio são limitadas e dependem em grande parte do 
estado nutricional e da intensidade e nível de treinamento do atleta [ 7 , 14 ]. As 
reservas de glicogênio endógeno em níveis de intensidade moderada a alta (65 
a 85% VO 2 max) de exercício só podem durar de 90 min a 3 h [ 15 ]. 
• A intensidade do exercício, o ritmo e o rendimento do trabalho diminuem à 
medida que os níveis de glicogênio diminuem [ 14 ]. O esgotamento do 
glicogênio está associado a níveis aumentados de degradação do tecido 
muscular e supressão do sistema imunológico [ 16 , 17 ]. 
• As melhores reservas de glicogênio endógeno são melhor promovidas 
seguindo uma dieta com alto teor de glicêmico e alta CHO (600 - 1000 gramas 
ou ~ 8 - 10 g / kg / d) [ 2 , 3 , 15 ]. 
• O conteúdo ótimo de CHO e PRO de uma refeição pré-exercício depende de 
uma série de fatores, incluindo a duração do exercício e o nível de aptidão, 
mas as diretrizes gerais recomendam ingestão de 1 a 2 gramas CHO / kg e 
0,15 - 0,25 gramas PRO / kg 3 - 4 horas antes da competição [ 15 ]. 
• A ingestão pré-exercício de aminoácidos essenciais ou PRO sozinha aumenta 
a síntese de proteínas musculares. Além disso, a ingestão de PRO + CHO pré-
exercício mostrou produzir níveis significativamente maiores de síntese de 
proteínas musculares [ 9 , 31 ]. 
• A ingestão regular de várias fontes PRO em conjunto com CHO estimula 
maiores aumentos de força e afeta favoravelmente a composição corporal 
quando comparada a CHO sozinha [ 8 , 10 , 11 ]. 
Cronograma de nutrientes: durante o exercício 
Tal como a consideração da suplementação de nutrientes pré-exercício, a 
maioria da literatura que examinou o impacto da administração de nutrientes 
durante o exercício centrou-se no exercício aeróbio [ 33 36 ], com uma menor 
ênfase na administração de nutrientes durante o exercício de resistência 
[ 37 41 ]., 34 , 35 , , 38 , 39 , 40 , 
Administração de glicose durante o exercício de resistência 
A pesquisa inicial que tratou a administração de nutrientes durante o exercício 
examinou a entrega ideal de CHO em um esforço para manter a glicemia. Por 
exemplo, pesquisadores australianos tiveram oito ciclistas altamente treinados 
que completaram dois ensaios com 70% de VO 2 max até o ponto de fadiga 
voluntária [ 42 ]. Antes do exercício, e a cada 15 minutos ao longo, os 
participantes receberam um placebo ou uma solução de CHO a 8% para 
ingerir. A ingestão da solução CHO foi associada com um aumento de 30% no 
tempo para atingir o esgotamento volitivo, ou um período de ciclagem de 47 
minutos mais longo quando comparado ao placebo [ 42 ]. Widrick e colegas 
[ 35] os participantes completaram 70 km de testes de tempo auto-estimado em 
quatro condições diferentes: 1.) glicogênio alto (180,2 ± 9,7 mmol / kg / peso 
úmido) + bebida CHO; 2.) glicogênio alto (170,2 ± 10,4 mmol / kg / peso úmido) 
+ bebida não-CHO; 3.) glicogênio baixo (99,8 ± 6,0 mmol / kg / w molhado) + 
bebida CHO; 4.) baixo glicogênio (109,7 ± 5,3 mmol / kg / peso úmido) + bebida 
não-CHO [ 35]. A bebida CHO foi ingerida no início do exercício e a cada 10 km 
depois, fornecendo 116 ± 6 g de CHO / julgamento. A administração de CHO 
manteve a glicemia, enquanto a glicemia diminuiu significativamente sob as 
condições não-CHO. Ao longo dos últimos 14% do tempo experimental (9,8 
km), a potência e o ritmo foram significativamente menores na condição de 
baixo glicogênio + não-CHO quando comparado às outras três condições. Os 
resultados deste estudo sugerem que a administração exógena de CHO 
durante o treinamento não é tão importante se os níveis basais de glicogênio 
forem elevados e se os níveis de glicogênio forem baixos, a ingestão de CHO 
durante o exercício de resistência provavelmente irá melhorar o 
desempenho. Em uma investigação similar, nove atletas treinados consumiram 
uma solução de controle CHO e não-CHO ao completar uma corrida 
intermitente de alta intensidade de 90 minutos [ 34]. A solução CHO foi de 6,9% 
de CHO e foi fornecida pela primeira vez imediatamente antes do exercício, e 
subsequentemente a cada 15 minutos após o início do exercício 
começar. Quando o CHO foi ingerido, os participantes conseguiram correr 
significativamente mais tempo quando comparados com a condição de 
controle, fornecendo provas adicionais de que a disponibilidade de CHO pode 
ser importante para o exercício continuado do exercício [ 34 ]. Um estudo 
adicional destacando a importância da entrega de CHO durante o exercício de 
resistência foi completado por Febrraio et al. em 2000 [ 33]. Este estudo, como 
vários neste campo investigativo, utilizou ciclistas treinados como 
participantes. Os ciclistas realizaram uma caminhada de 120 minutos de 
ciclismo em 63% de seu pico de potência em quatro condições: 1) placebo 
antes e durante o exercício [PP]; 2) placebo 30 min antes + CHO (2 g / kg 
numa solução CHO a 6,4%) durante o exercício [PC]; 3) CHO (2 g / kg numa 
solução CHO a 25,7%) antes do exercício + placebo durante o exercício 
[CP]; ou 4) CHO (2 g / kg numa solução de CHO a 25,7%) antes do exercício + 
CHO (2 g / kg numa solução CHO a 6,4%) [CC] durante o exercício. O 
aparecimento e o desaparecimento da glicemia e o desempenho do tempo de 
teste foram maiores nos ensaios CC e PC quando comparados à condição da 
PP. Os autores concluíram que a ingestão pré-exercício de CHO melhora o 
desempenho somente quando a ingestão de CHO é mantida ao longo do 
exercício,33 ]. Da mesma forma, um estudo de Fielding et al. relatou que a 
ingestão mais freqüente de CHO (10.75 g de CHO em 200 ml de água, ~ 5% 
de solução de CHO) em intervalos de 30 minutos versus grandes alimentos 
(doses de 86 gramas) em intervalos de 60 minutos ao longo de um passeio de 
bicicleta de quatro horas igualmente sustentado glicose e insulina no sangue 
atividade, mas o menor intervalo de ingestão facilitou um passeio de corrida 
significativamente mais longo até o esgotamento no final do exercício 
[ 43 ]. Essas descobertas coincidem com as de Burke et al. [ 44 ] que relataram 
nenhum impacto de uma refeição glicêmica consumida antes do exercício no 
desempenho subseqüente de tempo de teste. Por fim, um estudo de 2007 
investigou a capacidade de uma preparação de CHO-gel consumida para 
manter os níveis de glicose no sangue e melhorar o desempenho durante uma 
corrida intermitente de alta intensidade em jogadores de futebol [45 ]. Tal como 
acontece com estudos anteriores que usaram soluções de CHO, o CHO-gel 
promoveu níveis mais elevados de glicemia e facilitou um melhor desempenho 
na corrida intermitente quando comparado ao placebo [ 45 ]. Em resumo, o 
peso da evidência sugere que a ingestão de CHO durante o exercício do tipo 
de resistência é uma estratégia bem estabelecida para manter os níveis de 
glicose no sangue, o glicogênio de reposição [ 6 ] e potencialmente promover 
níveis maiores de desempenho. O leitor interessado é encorajado a consultar 
as seguintes avaliações [ 15 , 46 49 ]., 47 , 48 , 
Mistura de carboidratos para aumentar a oxidação de carboidratos 
Uma área de pesquisa bastante nova examinou o impacto da mistura de várias 
formas de CHO em um esforço parapromover níveis maiores de oxidação de 
CHO durante o exercício prolongado. É bem aceito que as taxas de pico de 
oxidação de CHO são normalmente cerca de 1 grama de CHO por minuto ou 
60 gramas por hora [ 15 , 48 ]. Um aumento na disponibilidade exógena de 
CHO e posterior oxidação resultará em uma melhor manutenção da glicemia e 
menor dependência das reservas de glicogênio no fígado e nos músculos. Por 
exemplo, estudos recentes ilustram um aumento de 21% na oxidação de CHO 
para 1,2 g de CHO / min após a ingestão de uma mistura de glicose e sacarose 
[ 50]; enquanto uma combinação de maltodextrina e frutose foi responsável por 
um aumento de 40% nos níveis máximos de oxidação de CHO para 
aproximadamente 1,5 g / min em relação à maltodextrina sozinho durante o 
ciclo prolongado com 60 a 65% VO 2 max [ 51 ]. De fato, os resultados deste 
grupo de pesquisa têm regularmente relataram reforçada taxas de oxidação de 
CHO, de 1,2 - 1,75 gramas de CHO por minuto [ 50 , 52 55 ]. Mais 
recentemente, um artigo de 2008 desse mesmo grupo de pesquisa relatou um 
aumento de 8% no desempenho do tempo de teste após um passeio de 120 
minutos a 55% de watts máximos ao ingerir uma combinação de glicose e 
frutose durante o exercício [ 56, 53 , 54 ,]. Deve-se notar que a frutose não é 
tão freqüentemente usada como um suplemento de CHO devido ao potencial 
de transtorno gastrointestinal. 
Adicionando proteínas ou aminoácidos a carboidratos durante o exercício 
de resistência 
A adição de PRO a CHO durante o exercício também foi investigada como um 
meio para melhorar o desempenho e facilitar a recuperação. Em um estudo, os 
participantes completaram 3 h de ciclismo @ 45 - 75% VO 2 max, seguido de 
um teste de tempo de exaustão com 85% VO 2 max. Durante cada sessão, os 
participantes consumiram um placebo, uma solução de 7.75% de CHO ou uma 
solução PRO de 7.75% CHO / 1.94%. Enquanto o grupo CHO apenas 
aumentou o tempo de exaustão (19,7 ± 4,6 min) versus o placebo (12,7 ± 3,1 
min), a adição de PRO resultou em um desempenho ainda maior (26,9 ± 4,5 
min) [ 57 ]. Um estudo de Saunders et al. examinou o impacto de uma 
combinação CHO + PRO por sua capacidade de melhorar o desempenho e 
minimizar os danos musculares [ 58]. Os ciclistas exerceram a exaustão em 
duas ocasiões diferentes, separados por 12 - 15 h. Durante o exercício, todos 
os participantes ingeriram uma solução de CHO de 7,3%, ou uma solução PRO 
de 7.3% CHO / 1.8%, a cada 15 min durante o exercício e após o exercício. Os 
níveis de ingestão de CHO foram os mesmos para cada grupo, embora a 
ingestão calórica total tenha sido diferente (devido à energia fornecida pelo 
PRO adicionado). Um aumento de 29% no desempenho ocorreu após o 
primeiro ataque de exercício e um aumento de 40% no desempenho após 
o 2º exercício de exercícios para o grupo CHO + PRO quando comparado ao 
grupo CHO. Além disso, os níveis pós-exercício de marcadores de danos 
musculares foram 83% menores, sugerindo que o suplemento CHO + PRO 
ajudou a atenuar os danos musculares associados ao exercício prolongado e 
exaustivo [ 58]. Um estudo de 2007 pelo mesmo grupo de pesquisa usou um 
projeto de estudo semelhante com um gel CHO + PRO durante o exercício e 
descobriu que o gel novamente melhorou o desempenho em 13% em relação a 
um placebo [ 59 ]. Além disso, um estudo de 2004 recrutou atletas de ultra-
resistência para comparar o impacto de CHO e CHO + PRO nas mudanças no 
turnover de proteínas e recuperação após 6 h de exercícios de resistência 
[ 36 ]. O equilíbrio PRO foi negativo durante a condição CHO, mas esses 
achados foram parcialmente revertidos (o saldo da proteína ainda era negativo, 
mas em menor grau) quando PRO foi adicionado ao suplemento. Os autores 
concluíram que a ingestão combinada de PRO e CHO melhora o saldo PRO 
líquido em repouso, bem como durante o exercício e recuperação pós-exercício 
[ 36 ]. 
Adição de proteínas, aminoácidos e carboidratos durante o exercício de 
resistência 
Entregar nutrientes durante exercícios únicos de resistência, tem sido usado 
para determinar seu impacto nas mudanças no glicogênio muscular [ 40 ], 
mitigação do dano muscular [ 13 , 37 ] e promoção de uma resposta anabólica 
[ 38 , 39 , 41 ]. No decorrer de um treino de treinamento estimado de 
resistência de 40 min usando a parte inferior do corpo, foram fornecidos 1,0 g 
de CHO / kg antes do exercício e 0,5 g de CHO / kg foram administrados a 
cada 10 min ao longo do treino para determinar alterações no glicogênio 
muscular [ 40]. Decrements no glicogênio muscular foram compensados por 
49% quando CHO foi fornecido antes e durante o exercício de resistência. Os 
autores concluíram que a suplementação de CHO antes e durante o exercício 
de resistência pode manter as reservas de glicogênio muscular e aumentar os 
benefícios do treinamento [ 40 ]. 
Alimentos nutricionais durante o exercício também foram pesquisados por sua 
capacidade de compensar os danos musculares após intenso treinamento de 
resistência [ 37 ]. Baty e colegas [ 37] teve 34 homens concluíram um 
treinamento agudo de resistência pesada (3 sets × 8 repetições @ 90% 1 RM) 
enquanto consumia uma solução CHO (6,2% CHO) ou uma solução CHO + 
PRO (6,2% CHO + 1,5% PRO) antes, durante e depois do exercício. Embora 
não tenham sido observadas alterações no desempenho, os autores relataram 
níveis significativamente maiores de hormônio insulina anabolizante e níveis 
significativamente mais baixos do cortisol do hormônio catabólico nos 
participantes que ingeriram a solução CHO + PRO quando comparados à 
solução CHO em vários pontos após o exercício . Além disso, os níveis séricos 
de mioglobina foram menores durante e imediatamente após o exercício e a 
creatina quinase foi significativamente mais baixa 24 horas após o exercício 
quando o suplemento CHO + PRO foi fornecido. Os autores concluíram que a 
solução CHO + PRO não teve impacto sobre o desempenho,37 ]. 
Dois estudos exploraram as mudanças na degradação da proteína e 
aumentaram os níveis séricos de cortisol com a ingestão de uma solução CHO 
+ PRO (6% de CHO + 6% de aminoácidos essenciais) durante um único 
exercício de treinamento de resistência [ 38 , 39 ]. Durante ambos os estudos, 
32 participantes completaram um treinamento de resistência de 60 minutos ao 
consumir uma solução de CHO a 6%, uma solução de aminoácidos essenciais 
de 6% CHO + 6 g (EAA) ou uma bebida placebo. Os níveis séricos de cortisol 
aumentaram 105% no grupo placebo, enquanto as alterações nos grupos CHO 
e CHO + EAA foram 11% e 7%, respectivamente. Além disso, os níveis 
urinários de 3-metil-histidina (um marcador de degradação da proteína 
muscular) foram reduzidos em 27% no grupo CHO + EAA, enquanto esses 
valores aumentaram 56% no grupo placebo [ 38 ,39 ]. Os autores concluíram 
que a supressão da degradação PRO e níveis de cortisol podem ajudar a 
promover a acumulação de músculos PRO com períodos prolongados de 
treinamento e suplementação de resistência. Seu estudo final examinou a 
influência de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas em 
combinação com suplementação de CHO e EAA. Em conjunto com os dois 
estudos anteriores, uma solução de 6% de CHO, 6% de CHO + 6 g de solução 
EAA ou um placebo foi consumido durante o exercício de resistência. A insulina 
sérica e o cortisol, os marcadores urinários da degradação do PRO e a área da 
seção transversal muscular foram medidos [ 41]. A ingestão de CHO + PRO 
correspondeu a uma queda de 26% nos marcadores da quebra de PRO, 
enquanto o grupo de placebo aumentou a discriminação de PRO em 
52%. Além disso, a área de seção transversal muscular das fibras de tipo I, IIa 
e IIb foi aumentada com o grupo CHO + PRO, que apresentou maiores ganhos 
em relação ao placebo. Os autores concluíram que a suplementação de CHO + 
PRO comtreinamento de resistência prolongada melhora o anabolismo 
muscular em relação ao CHO sozinho ou a um placebo, maximizando a 
resposta anabólica e atenuando a resposta catabólica [ 41 ]. Da mesma forma, 
um estudo de 2008 realizado por Beelen et al. [ 60] os participantes ingeriram 
um bolus de CHO + PRO numa dose de 0,15 g / kg de peso corporal antes do 
início e a intervalos de 15 min durante um treinamento de resistência de duas 
horas. PRO + CHO reduziu a taxa de degradação de PRO em 8,4 ± 3,6% e 
aumentou a síntese PRO fraccional de 49 ± 22%, resultando em um aumento 
de 5 vezes no saldo PRO. Em geral, a pesquisa apóia a conclusão de que a 
ingestão de nutrientes como o CHO sozinho ou uma combinação de CHO + 
PRO, durante o treinamento de resistência, pode ajudar a promover maiores 
níveis de glicogênio muscular, aumentar a área de seção transversal muscular 
e diminuir a degradação PRO [ 38 41 ]., 39 , 40 , 
Resumo dos achados de nutrientes do exercício 
• A disponibilidade de CHO durante o exercício e os níveis de glicogênio 
muscular são determinantes principais do desempenho de resistência. A 
administração de CHO torna-se ainda mais importante quando os níveis de 
glicogênio muscular são baixos no início do exercício [ 35 , 42 ]. 
• À medida que a duração do exercício aumenta além de 60 min, as fontes 
exógenas de CHO tornam-se importantes para manter as reservas de glicose 
no sangue e glicogênio muscular. Esta fonte de CHO deve fornecer 30 a 60 
gramas de CHO por hora e normalmente pode ser entregue bebendo 1 a 2 
xícaras de uma solução CHO de 6 a 8% (8 a 16 onças líquidas) a cada 10-15 
minutos [ 49 ]. 
• Misturando diferentes formas de CHO mostrou aumentar a oxidação muscular 
CHO de 1,0 g CHO / min para níveis variando de 1,2 g - 1,75 g CHO / min 
[ 50 , 52 54 ]; um efeito que está associado a uma melhora no desempenho do 
comprovante de tempo [ 56 ]., 53 , 
• A glicose, frutose, sacarose e maltodextrina podem ser usadas em 
combinação, mas grandes quantidades de frutose não são recomendadas 
devido à maior probabilidade de problemas gastrointestinais. 
• A adição de PRO a CHO com uma proporção de 3 a 4: 1 (CHO: PRO) 
mostrou aumentar o desempenho de resistência durante o exercício agudo e 
os exercícios subseqüentes do exercício de resistência [ 57 , 58 ]. 
• A ingestão de CHO sozinha, ou em combinação com PRO, durante o 
exercício de resistência, aumenta as reservas de glicogênio muscular [ 40 ], 
compensa o dano muscular [ 37 ] e facilita maiores adaptações de treinamento 
após agudos [ 38 , 39 ] e períodos prolongados de treinamento de resistência 
[ 41 ] . 
Cronograma de nutrientes: pós-exercício 
Muitas intervenções nutricionais foram consideradas para melhorar a 
recuperação do exercício. O conjunto de pesquisas publicadas apoia a prática 
de ingerir nutrientes para melhorar o desempenho tanto para os atletas de 
resistência como para a resistência. Há também evidências sólidas que 
suportam o valor da suplementação nutricional pós-exercício como meio de 
melhorar a recuperação do glicogênio intramuscular, proporcionando uma 
estimulação positiva para mudanças agudas na cinética de aminoácidos e 
melhoria do saldo PRO líquido, além de melhorar a Adaptação geral ao 
treinamento de resistência. 
Maximização da re-síntese do glicogênio muscular 
Atletas que ingerem 1,5 g de CHO / kg de peso corporal. Dentro de 30 minutos 
após o exercício demonstraram uma maior taxa de re-síntese de glicogênio 
muscular do que quando a suplementação é adiada por duas horas, em grande 
parte devido a uma maior sensibilidade do músculo à insulina [ 61 ]. Além 
disso, as formas sólidas e líquidas de CHO promovem níveis semelhantes de 
re-síntese de glicogênio [ 15 , 62 , 63 ]. Além disso, diferentes formas de CHO 
têm diferentes efeitos sobre os níveis de insulina, com a ingestão de frutose 
associada a níveis mais baixos de re-síntese de glicogênio do que outras 
formas de carboidratos simples [ 64]. Demonstrou-se que o atraso na ingestão 
de CHO em apenas duas horas pode reduzir a taxa de re-síntese de glicogênio 
muscular em 50% [ 61 ]. Se um atleta estiver esgotado por glicogênio após o 
exercício, uma ingestão de CHO de 0,6 a 1,0 g de CHO / kg / h durante os 
primeiros 30 minutos, e novamente a cada duas horas durante 4 a 6 horas, 
pode substituir adequadamente as reservas de glicogênio [ 65 , 66 ] . Da 
mesma forma, as taxas máximas de re-síntese de glicogênio foram alcançadas 
quando 1,2 g de CHO / kg / h são consumidos a cada 15-30 minutos 
[ 65 , 67 ]. Conseqüentemente, recomenda-se a alimentação freqüente de CHO 
em grandes quantidades ao longo das 4 a 6 horas após o exercício para 
garantir a recuperação do glicogênio muscular e hepático [ 15 , 49]. Estudos 
adicionais também relataram que os níveis máximos de glicogênio podem ser 
restaurados dentro de 24 h se estiverem disponíveis níveis ideais de CHO (8 g 
de CHO / kg / dia) e o grau de depleção de glicogênio não é muito grave 
[ 62 ]. Uma ingestão de CHO de 9 a 10 g de CHO / kg / dia é sugerida para os 
atletas que estão completando ataques intensos em dias consecutivos [ 68 ]. 
Vários estudos sugeriram que a adição de suplementação PRO a CHO após o 
exercício pode ajudar a promover uma maior recuperação do glicogênio 
muscular e atenuar os danos musculares. Ivy e colegas [ 69] indicou que os 
ciclistas completaram um ciclo de ciclagem intensa de 2,5 h antes de ingerir um 
CHO + PRO + Fat (80 g de CHO, 28 g PRO, 6 g de Gordura), CHO baixo (80 g 
de CHO, 6 g de gordura) ou um alto CHO (108 g CHO, 6 g de gordura) 
complementam imediatamente após o exercício e 2 h após o exercício, para 
determinar se a combinação CHO + PRO + Fat promoveu maior restauração 
do glicogênio muscular. Enquanto o reabastecimento de glicogênio não diferiu 
entre as duas condições de CHO (CHO baixo [70,0 ± 4,0 mmol / kg / peso 
úmido] e alta CHO [75,5 ± 2,8 mmol / kg / peso úmido]), os níveis de glicogênio 
muscular foram significativamente maiores (p < 0,05) no tratamento CHO + 
PRO + Fat (88,8 ± 4,4 mmol / kg / w molhado). Os autores concluíram que um 
suplemento de gordura CHO + PRO + pode ser mais efetivo por causa da 
provocação de uma resposta de insulina mais pronunciada [ 66 , 69 ,70 ]. Da 
mesma forma, estudos de Berardi e Tarnopolsky [ 71 , 72 ] utilizaram ciclistas 
para a realização de exercícios de 60 a 90 minutos em ocasiões separadas 
antes de ingerir CHO + PRO ou CHO sozinho. Ambos os autores concluíram 
que a ingestão da preparação CHO resultou em maior restauração do 
glicogênio muscular quando comparado a um placebo. Berardi [ 71 ], no 
entanto, relatou níveis ainda maiores de glicogênio quando a combinação CHO 
+ PRO foi consumida após o exercício. Além disso, a disponibilidade de 
aminoácidos essenciais (EAA) após o exercício, especialmente os aminoácidos 
de cadeia ramificada, tem sido relatada como influenciando a recuperação ao 
otimizar a re-síntese PRO, bem como as taxas de re-síntese de glicogênio 
após o exercício [ 61, 69, 70 , 72 74 ]. Como sugerem estes estudos, a 
ingestão de CHO (1 - 1,5 g de CHO / kg / dia) dentro de 30 minutos após o 
término de um ataque de exercícios promove a restauração do glicogênio 
muscular, enquanto a adição de PRO pode ter benefícios adicionais no 
aumento de músculo PRO e re-síntese de glicogênio., 73 , 
Alterações agudas na cinética de aminoácidos e no equilíbrio protéico 
Um único ataque de treinamento de resistência estimula modestamente a 
síntese PRO, mas também estimula a desagregação PRO, resultando em um 
saldo positivo negativo geral após o exercício [ 75 , 76 ]; um efeito que altera o 
equilíbrio PRO mais para neutro à medida que o estado do treinamento 
progride [ 76 ]. Infusão ou ingestão de aminoácidos aumenta as concentrações 
de aminoácidos em repouso ou após o exercíciode resistência [ 77 ]. Além 
disso, fornecer CHO em combinação com aminoácidos imediatamente antes ou 
depois do exercício pode aumentar ainda mais a disponibilidade de 
aminoácidos e síntese pós-exercício PRO [ 73 , 78]. Conseqüentemente, o 
aumento da concentração e disponibilidade de aminoácidos no sangue é uma 
consideração importante quando se tenta promover o aumento do tecido magro 
e melhorar a composição corporal com treinamento de resistência [ 77 , 79 ]. 
A ingestão de uma dose elevada de CHO (100 g) sozinha e dentro de 1 h após 
o exercício de resistência provoca melhorias marginais na síntese geral de 
PRO, mantendo um saldo PRO líquido negativo [ 78 ]. Embora nenhum estudo 
tenha encontrado CHO prejudicial, não é o nutriente ideal (em isolamento) para 
consumir após o exercício de resistência. Sua inclusão, no entanto, é uma 
consideração importante em relação à estimulação da re-síntese de glicogênio 
e palatabilidade aprimorada [ 69 , 72 ]. No entanto, as EAAs, em doses de 6 a 
40 gramas, têm sido rotineiramente demonstradas para desempenhar um papel 
primordial na promoção da síntese muscular PRO [ 74 , 80 ], embora a adição 
de CHO possa aumentar esse efeito [ 9 , 81]. 
Em relação ao tempo de pós-exercício, a ingestão de aminoácidos após o 
exercício de resistência foi demonstrada em vários pontos de tempo diferentes 
para estimular aumentos na síntese de músculo PRO, causar mudanças 
mínimas na quebra de PRO e aumentar o saldo total de PRO 
[ 74 , 75 , 80 ]. Infelizmente, o ponto de tempo ótimo para suplementação ainda 
não foi demonstrado. Alterações semelhantes foram encontradas em estudos 
que administraram aminoácidos sozinhos, ou com CHO, imediatamente, 1 h, 2 
h e 3 h após o exercício [ 9 , 74 , 79 , 81 ]. Levenhagen et al. [ 82] descobriram 
que depois de ingerir 10 g de PRO + 8 g CHO + 3 g de gordura, imediatamente 
ou 3 h após 60 minutos de exercício de intensidade moderada, a captação de 
glicose muscular na perna e a utilização de glicose no corpo inteiro foram 
elevadas três vezes e 44%, respectivamente. A síntese de músculos da perna 
e do corpo inteiro aumentou três vezes e 12%, respectivamente. Além disso, 
Tipton e colegas [ 9 ] completaram os participantes com 35 g de sacarose + 6 g 
EAAs imediatamente antes, e imediatamente após, um único ataque de 
resistência. Eles relataram níveis significativamente maiores de síntese PRO 
quando os nutrientes foram ingeridos imediatamente antes do exercício. 
Em resumo, a dosagem ideal e a proporção de EAAs e CHO necessárias para 
otimizar o equilíbrio da proteína não são conhecidas atualmente. Estudos que 
utilizam técnicas semelhantes para medir a cinética protéica durante o 
exercício de resistência usaram apenas 6 g EAA, 6 g de EAA + 6 g de 
aminoácidos não essenciais, 12 g de EAA, 17,5 g de soro de leite PRO, 20 g 
de caseína PRO, soro de leite de 20 g, 40 g de aminoácido misturado e apenas 
40 g de EAA; Todos observaram aumentos similares na síntese PRO e no 
equilíbrio PRO [ 9 , 73 , 77]. Embora a proporção de CHO para PRO requer 
uma investigação adicional, uma abordagem prática frequentemente utilizada é 
consumir um suplemento contendo CHO + PRO numa proporção 3: 1 ou 4: 1 
dentro de 30 minutos após o exercício, o que se traduz em 1,2 - 1,5 g / kg de 
CHO simples (por exemplo, dextrose, sacarose) com 0,3 - 0,5 g / kg de 
qualidade PRO contendo EAA [ 73 , 74 , 83 ]. Um resumo das conclusões 
relevantes é fornecido na Tabela 2 (Arquivo Adicional 2 ). 
Suplemento pós-exercício para promoção de adaptações de treinamento 
Na tentativa de estimular maiores adaptações associadas ao treinamento de 
resistência, os pesquisadores investigaram o impacto da administração de 
combinações variadas de CHO e PRO após (1 a 3 horas após o exercício) em 
cada exercício durante o treinamento [ 8 , 10 , 32 , 84 91 ]. Os achados 
coletivos desses estudos apoiam a justificativa para a administração pós-
exercício de CHO e PRO para facilitar melhorias maiores na força e na 
composição corporal. Além disso, a fonte PRO pode ser uma consideração 
importante, pois os estudos sugeriram que o soro PRO pode exibir um padrão 
digestivo cinético mais rápido quando comparado à caseína PRO 
[ 92 , 93, 85 , 86 , 87 , 88 , 89 , 90 ,]. Além disso, este padrão cinético mais 
rápido para o soro PRO é responsável por maiores aumentos na síntese PRO 
após a ingestão, com pouco ou nenhum impacto sobre a quebra PRO. Casein 
PRO, por outro lado, libera seus aminoácidos a uma taxa mais lenta do 
intestino. Este padrão cinético dá pouco controle sobre a síntese PRO, mas 
uma poderosa atenuação da destruição PRO. Quando ambas as fontes de 
PRO de leite são comparadas usando a área sob a análise da curva, os 
resultados sugerem que a caseína pode ser responsável por uma maior 
melhora geral no saldo PRO quando comparado ao soro [ 92 , 93 ]. Um resumo 
desses estudos é fornecido abaixo na tabela 3 (Arquivo Adicional 3), mas os 
achados universais desses estudos sugerem que a adição de uma combinação 
de CHO (50 - 75 g) a uma fonte PRO (20 - 75 g), enquanto o treinamento de 
resistência pesada facilita um aumento no desenvolvimento de massa magra e 
melhorias gerais em corpo gordo %. 
Adicionando creatina a carboidratos e proteínas 
Além de fornecer uma combinação de CHO + PRO após o treinamento de 
resistência regular, os pesquisadores também examinaram o impacto da 
adição de monohidrato de creatina (Cr) na tentativa de facilitar maiores 
adaptações de treinamento [ 84 , 85 , 88 , 90 ]. Cr é um suplemento dietético 
popular que tem sido fortemente pesquisado por sua capacidade de aumentar 
o desempenho e facilitar adaptações de treinamento positivo [ 94 , 95 ]. Por 
exemplo, Tarnopolsky et al. [ 90] tinham anteriormente participantes de treino 
inexperientes submetidos a treinamento de resistência durante oito semanas 
enquanto ingeriam, de forma dupla oculta, uma combinação Cr (10 g) + CHO 
(75 g) ou PRO (10 g) + CHO (75 g) 30 min depois do exercício. Após a 
avaliação das mudanças na força e massa muscular, o grupo Cr + CHO 
ganhou significativamente mais massa corporal (aumento de 5,4% em relação 
à linha de base) quando comparado ao grupo PRO + CHO (aumento de 
2,4%). Mudanças na massa sem gordura, área de fibra muscular, 1 RM e força 
isocinética melhoraram em ambos os grupos, mas não foram diferentes entre 
os grupos. Outro estudo teve treino de resistência dos participantes durante 11 
semanas enquanto consumia diariamente um dos seguintes: 1) 0,1 g Cr / kg / 
dia + 1,5 g CHO / kg / dia, 2) 0,1 g Cr / kg / dia + 1,5 g de soro de leite PRO / kg 
/ dia), 3) 1,5 g / kg / d soro PRO apenas ou 4) 1,5 g CHO / kg / dia apenas.85 ]. 
Em contraste, dois estudos publicados sugeriram que a adição de Cr pode ser 
responsável por maiores aumentos na hipertrofia muscular. No primeiro estudo, 
os participantes completaram o treinamento de resistência pesada durante 10 
semanas enquanto ingeriam um dos seguintes grupos isoenergéticos: 1) 1,5 g / 
kg / dia de PRO apenas, 2) 0,75 g PRO / kg / dia + 0,75 g CHO / kg / dia , ou 3) 
0,1 g Cr / kg / dia + 0,75 g PRO / kg / dia + 0,75 g CHO / kg / dia. As mudanças 
na força e na hipertrofia muscular foram encontradas maiores no grupo Cr + 
CHO + PRO quando comparadas ao grupo CHO + PRO [ 84 ]. Da mesma 
forma, Kerksick e colegas [ 88] os participantes completaram 12 semanas de 
treinamento de resistência ao ingerir uma mistura de soro e caseína PRO, com 
ou sem Cr. Embora todos os grupos tenham aumentado a força e a massa 
muscular, esses grupos ingerindo Cr com a mistura PRO experimentaram 
maiores ganhos na massa corporal e massa livre de gordura. Embora esses 
achados estejam um pouco misturados, os dados disponíveis fornecem suporte 
para que adicionarCr a um regime pós-exercício de CHO e PRO pode ajudar a 
facilitar maiores melhorias na composição corporal durante o treinamento de 
resistência [ 84 , 85 , 88 , 90 ]. 
Resumo dos achados de ingestão de nutrientes pós-exercício 
• O consumo pós-exercício (dentro de 30 minutos) de CHO em doses elevadas 
(8 a 10 g de CHO / kg / dia) mostrou estimular a re-síntese de glicogênio 
muscular [ 15 , 65 ]. 
• Adicionando PRO (0.2 g - 0.5 g PRO / kg / dia) a CHO com uma relação de 
aproximadamente 3: 1 (CHO: PRO) mostrou-se que estimula a re-síntese de 
glicogênio em maior extensão [ 69 ]. 
• A ingestão pós-exercício (imediatamente após as 3 horas pós) de 
aminoácidos, principalmente EAAs, mostrou estimular aumentos robustos na 
síntese de músculos PRO [ 73 , 74 , 83 ]. A adição de CHO pode aumentar a 
síntese PRO ainda mais, enquanto o consumo pré-exercício pode resultar na 
melhor resposta de todos [ 9 ]. 
• Durante o treinamento de resistência prolongada, o consumo pós-exercício de 
suplementos de CHO + PRO em quantidades variáveis mostrou estimular 
melhorias na força e na composição corporal quando comparadas com 
condições de controle, placebo ou CHO [ 10 , 87 , 90 ]. 
• A adição de Cr (0,1 g Cr / kg / dia) a um suplemento CHO + PRO pode 
facilitar adaptações ainda maiores ao treinamento de resistência [ 84 , 88 ]. 
Conclusão 
A literatura científica associada ao cronograma de nutrientes é uma área de 
pesquisa extremamente popular e, portanto, sempre em mudança. Ao revisar a 
literatura disponível, as seguintes conclusões podem ser extraídas neste 
momento: 
• O exercício prolongado (> 60 - 90 min) de exercícios de intensidade 
moderada a alta irá esgotar as lojas internas de energia e o tempo prudente de 
entrega de nutrientes pode ajudar a compensar essas mudanças. 
• Durante o exercício intenso, o consumo regular (10 - 15 fl oz.) De CHO / 
solução de eletrólito entre 6 a 8% de CHO (6 a 8 g de CHO / 100 ml de líquido) 
deve ser consumido a cada 15-20 min para manter os níveis de glicose no 
sangue . 
• A glucose, a frutose, a sacarose e outras fontes de CHO de alta glicemia são 
facilmente digeridas, mas o consumo de frutose deve ser minimizado, pois é 
absorvido a uma taxa mais lenta e aumenta a probabilidade de problemas 
gastrointestinais. 
• A adição de PRO (0.15 - 0.25 g PRO / kg / dia) a CHO em todos os pontos de 
tempo, especialmente pós-exercício, é bem tolerada e pode promover uma 
maior restauração do glicogênio muscular. 
• A ingestão de 6 a 20 gramas de EAAs e 30 a 40 gramas de CHO com alto 
índice de glicemia no prazo de três horas após o exercício e imediatamente 
antes do exercício demonstraram estimular significativamente a síntese 
muscular PRO. 
• A ingestão diária pós-exercício de um suplemento CHO + PRO promove 
aumentos maiores na força e nas melhorias no tecido magro e na gordura 
corporal durante o treinamento regular de resistência. 
• As fontes de leite PRO (por exemplo, soro e caseína) exibem diferentes 
padrões de digestão cinética e, posteriormente, podem diferir em seu suporte 
às adaptações de treinamento. 
• A adição de Cr a um suplemento CHO + PRO em conjunto com treinamento 
de resistência regular facilita maiores melhorias na força e na composição 
corporal em comparação com quando não Cr é consumido. 
• O foco dietético deve centrar-se na disponibilidade e entrega adequadas de 
CHO e PRO. Entretanto, incluir pequenas quantidades de gordura não parece 
prejudicial e pode ajudar a controlar as respostas glicêmicas durante o 
exercício. 
• Independentemente do tempo, a ingestão regular de lanches ou refeições, 
fornecendo CHO e PRO (taxa 3: 1 CHO: PRO) ajuda a promover a 
recuperação e reposição de glicogênio muscular.