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ISSN Proteina e Exercicio

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Sociedade Internacional de Posição 
de Nutrição Esportiva: proteína e 
exercício 
Abstrato 
Declaração de posição 
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão 
crítica objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteínas para indivíduos 
saudáveis e em exercício. Com base na literatura atual disponível, a posição da 
Sociedade é a seguinte: 
1. 1) 
Um estímulo de exercício agudo, particularmente o exercício de resistência e a 
ingestão de proteínas, estimulam a síntese de proteínas musculares (MPS) e 
são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do 
exercício de resistência. 
 
2. 2) 
Para a construção de massa muscular e para manter a massa muscular 
através de um equilíbrio positivo da proteína muscular, uma ingestão diária 
total de proteínas na faixa de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g 
/ kg / d) é suficiente para a maioria dos indivíduos em exercício, Um valor que 
se enquadra dentro do intervalo de distribuição de macronutrientes aceitável 
publicado pelo Instituto de Medicina para proteínas. 
 
3. 3) 
Existem novas evidências que sugerem que as ingestões de proteína mais 
altas (> 3,0 g / kg / d) podem ter efeitos positivos na composição corporal em 
indivíduos treinados por resistência (isto é, promover a perda de massa gorda). 
 
4. 4) 
As recomendações sobre a ingestão protéica ideal por dose para atletas para 
maximizar o MPS são misturadas e dependem da idade e dos estímulos de 
exercícios de resistência recentes. Recomendações gerais são 0,25 g de uma 
proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 
20-40 g. 
 
5. 5) 
As doses agudas de proteína devem se esforçar para conter 700-3000 mg de 
leucina e / ou um maior teor relativo de leucina, além de uma matriz equilibrada 
dos aminoácidos essenciais (EAAs). 
 
6. 6) 
Essas doses de proteína devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a 
cada 3-4 h, ao longo do dia. 
 
7. 7) 
O período de tempo ótimo durante o qual ingerir proteínas é provavelmente 
uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados 
da ingestão pré ou pós-treino; No entanto, o efeito anabólico do exercício é 
duradouro (pelo menos 24 h), mas provavelmente diminui com o aumento do 
tempo pós-exercício. 
 
8. 9) 
Embora seja possível aos indivíduos fisicamente ativos obter seus requisitos 
diários de proteína através do consumo de alimentos integrais, a 
suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e 
quantidade de proteínas adequadas, ao mesmo tempo em que minimiza a 
ingestão de calorias, particularmente para os atletas que geralmente 
completam altos volumes de Treinamento. 
 
9. 10) 
As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de 
aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada são mais eficazes para 
estimular o MPS. 
 
10. 11) 
Diferentes tipos e qualidade das proteínas podem afetar a biodisponibilidade 
dos aminoácidos após a suplementação de proteínas. 
 
11. 12) 
Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares inteiras de 
proteínas que contêm todas as EAAs (ou seja, são as EAAs que são 
necessárias para estimular MPS). 
 
12. 13) 
Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão 
adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho; A adição de 
proteínas pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a 
recuperação. 
 
13. 14) 
A ingestão de proteína de caseína pré-dormida (30-40 g) fornece aumentos na 
MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise. 
 
Fundo 
Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou seu 
primeiro cargo de posição dedicado à ciência e à aplicação da ingestão 
protéica dietética [ 1 ]. Posteriormente, este documento foi acessado mais de 
200.000 vezes e continua a servir como uma referência chave sobre o 
assunto. Nos últimos dez anos, houve esforços contínuos para promover a 
ciência e a aplicação da ingestão de proteína dietética em benefício de atletas 
e indivíduos com mentalidade física. Este posto de posição atualizado inclui 
novas informações e aborda as categorias de proteína dietética mais 
importantes que afetam indivíduos fisicamente ativos em diferentes domínios, 
como desempenho do exercício, composição corporal, tempo de proteína, 
ingestão recomendada, fontes de proteína e qualidade, e os métodos de 
preparação de várias proteínas. 
Benefícios no desempenho do exercício 
A maior parte da pesquisa científica que investiga os efeitos da ingestão de 
proteína no desempenho do exercício tem focado na ingestão protéica 
suplementar. De uma ampla perspectiva, as medidas dependentes desses 
estudos podem ser categorizadas em dois domínios: 
 Desempenho do exercício de resistência 
 Desempenho do exercício de resistência (aumento da força máxima) 
Desempenho do exercício de resistência 
Muito poucos estudos investigaram os efeitos de períodos prolongados (uma 
semana ou mais) de manipulação de proteína dietética no desempenho de 
resistência. Macdermid e colegas [ 2 ] compararam a influência de uma dieta 
isoenergética, de alta proteína / carboidrato moderado (3,3 e 5,9 g de proteína 
e carboidratos / kg de peso corporal por dia, respectivamente) com uma dieta 
mais típica de um atleta de resistência (1,3 e 7,9 g de proteína e carboidrato / 
kg de peso corporal por dia, respectivamente) em ciclistas treinados por 
resistência. Os ciclistas treinados ingeriram cada dieta por um período de 7 
dias de forma aleatória e cruzada. Antes e depois da intervenção da dieta de 7 
dias, realizou-se um teste de tempo de resistência a ciclismo auto-estimado 
como a principal medida de desempenho do exercício. No final do período de 
tratamento, Levou os ciclistas à dieta de proteínas mais alta 20% mais tempo 
para completar o teste de tempo auto-estimado - significativamente mais longo 
do que para aqueles com menor proteína / dieta de carboidratos mais alta. Este 
achado não é surpreendente dado que a proteína dietética não é uma fonte de 
energia preferida e as ingestões dietéticas de carboidratos no tratamento com 
proteínas mais elevadas foram abaixo das ingestões recomendadas para os 
atletas de resistência (6-10 g de carboidratos / kg / d) [ 3 ]. Deve notar-se, no 
entanto, que um período de tratamento de 7 dias é extremamente breve. Não 
se sabe qual seria o efeito de uma dieta de proteína mais elevada ao longo de 
várias semanas ou meses. Este achado não é surpreendente dado que a 
proteína dietética não é uma fonte de energia preferida e as ingestões 
dietéticas de carboidratos no tratamento com proteínas mais elevadas foram 
abaixo das ingestões recomendadas para os atletas de resistência (6-10 g de 
carboidratos / kg / d) [ 3 ]. Deve notar-se, no entanto, que um período de 
tratamento de 7 dias é extremamente breve. Não se sabe qual seria o efeito de 
uma dieta de proteína mais elevada ao longo de várias semanas ou 
meses. Este achado não é surpreendente dado que a proteína dietética não é 
uma fonte de energia preferida e as ingestões dietéticas de carboidratos no 
tratamento com proteínas mais elevadas foram abaixo das ingestões 
recomendadas para os atletas de resistência (6-10 g de carboidratos / kg / d) [ 
3 ]. Deve notar-se, no entanto, que um período de tratamento de 7 dias é 
extremamente breve. Não se sabe qual seria o efeito de uma dieta de proteína 
mais elevada ao longo de várias semanas ou meses. 
Em outro estudo [ 4 ] utilizando ciclistas altamente treinados durante um 
período de intensidade de treinamento aumentada, observou-se que 3 g de 
proteína / kg / d não ofereceram melhorias em um teste de tempo simulado, em 
comparação com 1,5 g de proteína / kg de peso corporal / dia. A ingestão de 
carboidratosfoi mantida constante (6 g / kg / d) nos tratamentos de proteína 
moderada e alta durante esta intervenção de três semanas. Embora o número 
de investigações seja limitado, parece que aumentar a ingestão de proteínas 
acima das ingestões recomendadas não aumenta o desempenho de 
resistência [ 2 , 4 , 5 ]. 
Além desses estudos que duraram uma a três semanas, existem vários 
estudos de resposta aguda (sono único e exercício), durante os quais a 
proteína foi adicionada a uma bebida com carboidratos antes ou durante o 
exercício de resistência. Da mesma forma, a maioria dessas intervenções 
também não relatou melhorias agregadas no desempenho de resistência 
quando a proteína foi adicionada a uma bebida com carboidratos em 
comparação com os carboidratos sozinhos [ 6 9 ]. Uma importante nota de 
design de pesquisa, no entanto, é que os estudos que relataram melhorias no 
desempenho de resistência quando a proteína foi adicionada a uma bebida de 
carboidratos antes e durante o exercício utilizaram um teste de tempo para 
exaustão [ 10 12 ]. Quando especificamente interessado em resultados de 
desempenho,, 7 , 8 , , 11 , 
Em conclusão, a proteína adicionada não parece melhorar o desempenho de 
resistência quando administrada por vários dias, semanas ou imediatamente 
antes e durante o exercício de resistência. Enquanto não há resultados 
ergogénicos pode ser evidente, a literatura científica é consistente nos 
relatórios de que a adição de proteína para uma bebida de hidratos de carbono 
/ gel durante o exercício de resistência exaustiva suprime marcadores de dano 
muscular (creatina-quinase) 12 a 24 h pós-exercício [ 8 , 11 13 ] E diminui os 
sentimentos de dor muscular dos atletas de resistência [ 6 8 , 13 ]. Por estas 
razões, parece prudente recomendar para os atletas de resistência ingerir 
aproximadamente 0. 25 g de proteína / kg de peso corporal por hora de 
exercício de resistência (além da ingestão regular de carboidratos do atleta) 
para suprimir marcadores de dano muscular e melhorar sentimentos subjetivos 
de dor muscular [ 11 , 12 ]. Outra consideração importante refere-se ao impacto 
da ingestão de proteínas juntamente com carboidratos nas taxas de síntese e 
equilíbrio de proteínas durante períodos prolongados de exercícios de 
resistência. Beelen e colegas [ 14 ] determinaram que a adição de proteína ao 
consumo de carboidratos ao longo de um exercício prolongado de resistência 
promove um maior equilíbrio da proteína líquida do corpo inteiro, mas a 
proteína adicionada não exerce qualquer impacto adicional nas taxas de 
MPS. Embora os resultados do desempenho não tenham sido 
medidos,, 12 , , 7 , 
Pontos chave 
 Quando carboidratos adequados são entregues, a adição de proteína a 
carboidratos não parece melhorar o desempenho de resistência ao longo de 
alguns dias ou semanas. 
 A adição de proteína durante ou após um exercício intensivo de resistência 
pode suprimir o aumento das proteínas plasmáticas associadas ao dano 
miofibrilar e reduzir os sentimentos de dor muscular. 
 Há relativamente poucas investigações sobre os efeitos da suplementação de 
proteínas no desempenho de resistência. 
Desempenho do exercício de resistência 
A medida em que a suplementação de proteínas, em conjunto com treinamento 
de resistência, aumenta a força máxima depende de muitos fatores, incluindo: 
 Variáveis do programa de treinamento de resistência (como intensidade, 
volume e progressão) 
 Comprimento do programa de treinamento de resistência / intervenção 
 Estado de treinamento dos participantes envolvidos no programa de 
treinamento de resistência 
 Ingesta de energia na dieta 
 Qualidade e quantidade de ingestão de proteínas (com ênfase no teor de 
leucina da proteína) 
 Co-ingestão de ingredientes dietéticos adicionais que podem impactar 
positivamente a força (por exemplo, creatina, HMB) 
Levando cada uma dessas variáveis em consideração, os efeitos do consumo 
de proteína suplementar sobre o aprimoramento da força máxima são variados, 
com a maioria das investigações que relatam nenhum benefício [ 15 25 ] e 
algumas melhorias relatadas na força máxima [ 26 29 ]. Com poucas exceções 
[ 16 , 18 , 23 , 27 ], a maioria dos estudos utilizou jovens, saudáveis e não 
treinados, como participantes. Em uma investigação que examinou atletas de 
futebol da faculdade suplementando com um suplemento de proteína de leite 
proprietário (duas porções de 42 g por dia) durante 12 semanas, observou-se 
um aumento de 14,5% na força máxima de agachamento em comparação com 
um 6. Aumento de 9% no grupo placebo [ 28 ]. Essas diferenças foram 
estatisticamente significativas. Quando as fêmeas eram o único sexo 
investigado, os resultados indicavam consistentemente que a proteína 
suplementar não parece aumentar a força máxima em magnitudes que atingem 
significância estatística. Hida et al. [ 30 ] relataram que as fêmeas que 
suplementam com 15 g de proteína branca de ovo (que aumentou a ingestão 
diária de proteína para 1,23 g de proteína / kg de peso / dia) não apresentaram 
melhorias na força máxima e inferior do corpo em comparação com um placebo 
de carboidratos (ingerindo Um grama de proteína / kg de peso corporal / dia) 
durante um período de 8 semanas. Uma nota importante para este estudo é 
que 15 g de proteína de ovo são considerados por muitos como uma dose sub-
ótima [ 31 ]. Contudo, Outros defendem que a ingestão diária total de proteína 
pode ser tão importante ou mais importante [ 32 ]. Em outro estudo, Josse et 
al. [ 33 ] relataram que as fêmeas treinadas sem resistência que suplementam 
com um litro de leite bovino desnatado (fornecendo 36 g de proteína) após o 
exercício de resistência melhoraram a força máxima em sete de nove medidas, 
em comparação com um grupo de carboidratos com placebo, mas apenas as 
melhorias para o máximo A força da pressão de banco atingiu significância 
estatística em comparação com o placebo. Em contraste, Taylor e colegas 
[ 34 ] relataram que a ingestão de proteína de soro de leite pré e pós-exercício 
aumentou significativamente a força máxima do corpo superior (+4,9 kg de 
pressão de banco em uma repetição máxima) em comparação com as 
alterações observadas quando um placebo de maltodextrina 
(+2., 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , , 27 , 28 , 
Em resumo, enquanto as investigações que investigam a adição de proteína 
suplementar a uma dieta com ingestão de energia e nutrientes adequadas não 
são conclusivas no que se refere ao estimular os ganhos de força em conjunto 
com um programa de treinamento de resistência para um grau estatisticamente 
significativo, maiores ingestões de proteína que são alcançadas a partir de 
ambos Fontes dietéticas e suplementares parecem ter alguma 
vantagem. Hoffman e colegas [ 29 ] relataram que, em atletas que consumiam 
ingestão diária de proteína acima de 2,0 g / kg / d, que incluíam ingestão de 
proteína tanto da dieta quanto de suplementos, observou-se um aumento de 
força de 22% e 42% nos exercícios de agachamento e pressão de banco 
Durante o condicionamento fora da estação em jogadores de futebol da 
faculdade em comparação com atletas que consumiram apenas os níveis 
recomendados (1,6-1,8 g / kg / d) para atletas de força / força. Mais distante, É 
importante ressaltar que, na maioria dos estudos citados, a intervenção 
protéica resultou em melhorias de força maiores, mas não estatisticamente 
significativas, em comparação com a condição de placebo / controle. Cermak e 
colegas [ 35 ] reuniram os resultados de 22 ensaios clínicos separados para 
produzir 680 indivíduos em sua análise estatística e descobriram que a 
suplementação de proteínas com treinamento de resistência resultou em um 
aumento de 13,5 kg (Intervalo de Confiança de 95%: 6,4-20,7 kg) Força docorpo quando comparado às mudanças observadas quando um placebo foi 
fornecido. Uma conclusão semelhante foi também desenhada por Pasiakos et 
al. [ 36 ] em uma meta-análise em que eles relataram que, em participantes 
não treinados, a suplementação de proteínas pode exercer muito pouco 
benefício na força durante as semanas iniciais de um programa de treinamento 
de resistência, 
Pontos chave: 
 Os resultados de muitas investigações individuais indicam que, tanto na 
suplementação de proteínas masculinas quanto femininas, exerce um impacto 
pequeno a modesto sobre o desenvolvimento da força. 
 Os resultados comuns de estudos múltiplos usando metanálise e outras 
abordagens sistemáticas indicam consistentemente que a suplementação de 
proteína (15 a 25 g durante 4 a 21 semanas) exerce um impacto positivo no 
desempenho. 
Composição do corpo 
Melhorar a composição corporal através da perda de massa gorda e aumentar 
a massa livre de gordura é freqüentemente associada a melhorias no 
desempenho físico. A este respeito, muitas investigações publicadas relatam 
que a suplementação de proteína resulta em melhorias significativas no peso 
corporal magra / áreas de secção transversal em relação aos tratamentos com 
placebo [ 15 , 17 , 21 de 23 de , 26 , 27 , 33 , 37 ]. Andersen et al. [ 15 ] 
examinou 22 homens saudáveis que completaram um programa de 
treinamento de resistência de 14 semanas (3 dias / semana consistindo em 3-4 
conjuntos de exercícios do corpo inferior), enquanto complementa com 25 g de 
uma mistura de proteína de alta qualidade ou 25 g de Carboidratos. Quando a 
mistura de proteínas do leite foi proporcionada, aumento significativamente 
maior na massa livre de gordura, a área da seção transversal muscular nas 
fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças 
observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise 
de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura 
de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a 
suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um 
programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips 
e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para 
que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência. Aumentos significativamente maiores 
na massa livre de gordura, a área da seção transversal muscular nas fibras 
musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças 
observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise 
de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura 
de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a 
suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um 
programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips 
e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para 
que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência. Aumentos significativamente maiores 
na massa livre de gordura, a área da seção transversal muscular nas fibras 
musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças 
observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise 
de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura 
de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a 
suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um 
programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips 
e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para 
que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência. A área da seção transversal muscular 
nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças 
observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise 
de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura 
de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a 
suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um 
programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips 
e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para 
que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência. A área da seção transversal muscular 
nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças 
observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise 
de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura 
de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a 
suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um 
programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips 
e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para 
que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência. Uma meta-análise de Cermak e 
colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg 
(Intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de 
proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento 
de resistência. Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, 
respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a 
suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência. Uma meta-análise de Cermak e 
colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg 
(Intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de 
proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento 
de resistência. Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, 
respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a 
suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a 
acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um 
programa de treinamento de resistência., 22 , 
Além da acumulação de massa sem gordura, aumentando a ingestão diária de 
proteínas através de uma combinação de alimentos e suplementação para 
níveis acima da dose diária recomendada (RDA) (RDA 0,8 g / kg / dia, 
aumentando para 1,2-2,4 g / kg / dia para a Atletas de resistência e força / 
força), enquanto restringiu a ingestão de energia (30-40% de redução na 
ingestão de energia) demonstrou maximizar a perda de tecido adiposo, além de 
promover a manutenção da massa sem gordura [ 40 45 ]. A maioria deste 
trabalho foi conduzida com indivíduos com sobrepeso e obesidade que foram 
prescritos por uma dieta com restrição de energia que forneceu uma proporção 
maior de proteínas em relação aos carboidratos. Como exemplo 
clássico, Leigos e pesquisadores [ 40 ] mulheres com obesidade ao ar livre 
para consumir uma das duas dietas de energia restrita (1600-1700 kcals / dia) 
ou maiores em carboidratos (> 3,5: relação carboidrato para proteína) ou 
proteína (<1,5: carboidrato- Relação proteína / proteína). Os grupos foram 
ainda divididos em aqueles que seguiramum programa de exercícios de cinco 
dias por semana (caminhada + treinamento de resistência, 20-50 min / treino) e 
um grupo de controle que realizou uma caminhada leve de menos de 100 min 
por semana. Grandes quantidades de gordura foram perdidas quando 
quantidades mais elevadas de proteína foram ingeridas, mas ainda maiores 
quantidades de perda de gordura ocorreram quando o programa de exercícios 
foi adicionado ao grupo de dieta com alta proteína, resultando em diminuição 
significativa da gordura corporal. Usando uma população ativa que variou de 
peso normal a excesso de peso (IMC: 22-29 kg / m 2 ), Pasiakos e colegas [ 
42 ] examinaram o impacto do aumento progressivo da proteína dietética 
durante um período de estudo de 21 dias. Foi empregado um modelo agressivo 
de redução de energia que resultou em cada participante reduzindo sua 
ingestão calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada 
pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × 
(0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os 
participantes foram medidos para alterações no peso corporal e na composição 
corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, 
este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e 
menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam 
quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de 
massa gorda, respectivamente. Foi empregado um modelo agressivo de 
redução de energia que resultou em cada participante reduzindo sua ingestão 
calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada pessoa foi 
aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / 
kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes 
foram medidos para alterações no peso corporal e na composição 
corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, 
este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e 
menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam 
quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de 
massa gorda, respectivamente. Foi empregado um modelo agressivo de 
redução de energia que resultou em cada participante reduzindo sua ingestão 
calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada pessoa foi 
aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / 
kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes 
foram medidos para alterações no peso corporal e na composição 
corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, 
este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e 
menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam 
quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de 
massa gorda, respectivamente. Cada pessoa foi aleatoriamente designada 
para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × 
(2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para 
alterações no peso corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda 
de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a 
maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de massa 
gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de 
peso corporal que consistiam em 70% e 64% de massa gorda, 
respectivamente. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir 
uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o 
RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para alterações no peso 
corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal 
ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a maior porcentagem de 
massa livre de gordura e menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos 
RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de peso corporal que 
consistiam em 70% e 64% de massa gorda, 
respectivamente., 41 , 42 , 43 , 44 , 
Coletivamente, esses resultados indicam que o aumento da proteína dietética 
pode promover adaptações favoráveis na composição corporal através da 
promoção da acumulação de massa sem gordura quando combinada com uma 
dieta hiperenergética e um programa de treinamento de resistência pesada e 
também pode promover a perda de massa gorda quando as ingestões mais 
altas de Proteína diária (2-3 × a RDA) são combinados com um programa de 
exercícios e uma dieta hipoenergética. 
Pontos chave: 
 Quando combinado com uma dieta hiperenergética e um programa intenso de 
treinamento de resistência, a suplementação de proteína pode promover 
aumentos na área de seção transversal do músculo esquelético e massa 
corporal magra. 
 Quando combinado com um programa de treinamento de resistência e uma 
dieta hipoenergética, uma ingestão diária elevada de proteína (2 - 3 × o RDA) 
pode promover maiores perdas de massa gorda e maiores melhorias gerais na 
composição corporal. 
Cronograma de proteínas 
Graças ao trabalho seminal realizado por grupos de pesquisa pioneiros 
[ 37 , 46 , 47 ], na década de 1990 ficou claro que o consumo de exercícios e 
macronutrientes interage de forma sinérgica para fornecer um efeito anabólico 
líquido muito maior do que alimentação ou exercício sozinho. Na ausência de 
alimentação, o equilíbrio da proteína muscular permanece negativo em 
resposta a um exercício agudo de resistência [ 48 ]. Tipton et al. [ 49 ] foram um 
dos primeiros grupos a ilustrar que uma alimentação aguda de aminoácidos 
aumenta significativamente as taxas de síntese de proteínas musculares 
(MPS). Mais tarde, Burd et al. [ 50 ] indicaram que a combinação de 
agudos, Exercício de resistência exaustivo aumenta a capacidade de resposta 
anabólica do músculo à provisão de proteína de soro até 24 h. Além de 
aumentar a sensibilidade anabólica que decorre da combinação de exercício de 
resistência e alimentação de proteína / aminoácido, a importância das EAA em 
relação ao crescimento da proteína muscular também foi elucidada. Tipton et 
al. [ 51 ] primeiro indicou que os aminoácidos não essenciais não eram 
necessários para estimular o MPS. Posteriormente, essas conclusões foram 
apoiadas por Borsheim [ 52 ] e Volpi [ 53 ]. O estudo de Borsheim também 
documentou um resultado de resposta a dose caracterizado por uma 
duplicação do equilíbrio da proteína líquida em resposta a uma dose de três a 
seis graus de EAAs [ 52 ]. Com base neste trabalho, Tipton et al. [ 54] 
relataram que EAAs (dose de 9-15 g) antes e depois do exercício de 
resistência promoveu maior acreção líquida de proteínas, não apenas 3 ou 4 
horas após o exercício, mas também durante um período de 24 horas 
[ 55 ]. Esses achados formaram o conceito teórico de tempo de proteína para o 
exercício de resistência que foi transferido para não apenas outras atividades 
de curta duração e de alta intensidade [ 56 ], mas também esportes baseados 
em resistência [ 57 ] e resultados de desempenho subseqüentes [ 58 ]. O 
consumo estratégico de nutrição, nomeadamente proteínas ou várias formas 
de aminoácidos, nas horas imediatamente anteriores e durante o exercício (ou 
seja, Nutrição peri-treino) mostrou-se para maximizar o reparo muscular e 
otimizar adaptações relacionadas à força e à hipertrofia [ 59 , 60 ]. Enquanto as 
investigações anteriores relataram efeitos positivos do consumo de 
aminoácidos [ 37 , 46 , 61 ], agora está claro que suplementos de proteína 
intactos como ovo, soro, caseína, carne bovina, soja e mesmo leite inteiro 
podem evocar uma resposta anabólica que pode ser Semelhante ou maior em 
magnitude aos ácidos aminados de forma livre, assumindo a ingestão de 
quantidades iguais de EAA [ 62 64 ]., 63 , 
Por exemplo, aproteína de soro de leite ingerida perto do exercício de 
resistência, promove uma maior ativação (fosforilação) do mTOR (uma proteína 
de sinalização chave encontrada nos miócitos que está ligada à síntese de 
proteínas musculares) e suas proteínas de sinalização translacional de mRNA 
a jusante (ie, p70s6 quinase E eIF4BP) que sugere ainda que a ingestão 
crônica de proteína pode favorecer favoravelmente a hipertrofia muscular 
aumentada [ 21 , 62 ]. Além disso, verificou-se que o aumento da sinalização 
do mTOR correspondeu a hipertrofia muscular significativamente maior após 
10 semanas de treinamento [ 65 ]. No entanto, as diferenças hipertróficas entre 
o consumo de proteína e um placebo não-calórico apareceram para o platô na 
semana 21, Apesar de uma ativação persistentemente maior desta via de 
sinalização molecular de suplementação. Os resultados de outros grupos de 
pesquisa [ 56 58 , 66 ] mostram que o tempo de proteína perto (± 2 h) de 
treinamento de exercícios aeróbicos e anaeróbicos parece proporcionar uma 
maior ativação das vias de sinalização molecular que regulam a síntese de 
proteínas miofibrilar e mitocondrial, bem como o glicogênio síntese., 57 , 
É amplamente relatado que o consumo de proteína diretamente após o 
exercício de resistência é uma maneira eficaz de promover de forma aguda um 
equilíbrio positivo da proteína muscular [ 31 , 55 , 67 ], que se repetido ao longo 
do tempo deve se traduzir em um ganho líquido ou hipertrofia do músculo 
[ 68 ]. Pennings e colegas [ 69 ] relataram um aumento tanto na entrega como 
na incorporação de proteínas dietéticas no músculo esquelético de adultos 
jovens e mais velhos quando a proteína foi ingerida logo após a conclusão do 
exercício. Essas descobertas e outras somam a base teórica para o consumo 
de pós-proteína mais cedo do que após o exercício, uma vez que as taxas de 
MPS pós-treino atingem o pico dentro de três horas e permanecem elevadas 
por 24-72 h adicionais [ 50 , 70 ]. Este período de tempo prolongado também 
fornece um raciocínio para alimentação imediata e sustentada (isto é, cada 3-4 
h) para otimizar o impacto. Essas considerações temporais também 
capturariam a elevação do pico nas proteínas de sinalização que se mostram 
fundamentais para aumentar o início da tradução de proteínas musculares, que 
na sua maioria parece crescer entre 30 e 60 minutos após o exercício 
[ 71 ]. Finalmente, embora algumas investigações tenham demonstrado que um 
aumento rápido de aminoácidos (aminoacidemia) a partir de uma dose de 
proteína imediatamente após o exercício circundante estimula adaptações 
aumentadas ao treinamento de resistência [ 72 , 73 ] Outros examinando 
atletas de força / força competitivos não relataram nenhuma vantagem das 
alimentações de suplementos pré / pós em comparação com alimentações 
semelhantes nas horas da manhã e da noite [ 74 ]. No entanto, essas 
diferenças podem estar relacionadas ao tipo de proteína utilizada entre os 
estudos. Os estudos que mostraram efeitos positivos do tempo de proteína 
utilizadas proteínas do leite, enquanto o último estudo usou um suplemento de 
proteína à base de colágeno. 
Embora uma grande quantidade de trabalho tenha se concentrado na ingestão 
de proteína pós-exercício, outros estudos sugeriram que o pré-exercício e até a 
ingestão intra-exercício também podem suportar mudanças favoráveis na 
deformação de proteínas musculares e músculos 
[ 14 , 54 , 75 78 ]. Inicialmente, Tipton e colegas [ 54 ] compararam diretamente 
o pré-exercício imediato e a ingestão imediata após o exercício de uma 
combinação de carboidratos (35 g) e EAAs (6 g) em mudanças no MPS. Eles 
relataram que a ingestão de pré-exercício promoveu taxas mais elevadas de 
MPS, ao mesmo tempo que demonstrou que a ingestão de nutrientes antes do 
exercício aumentou a entrega de nutrientes em uma extensão muito maior do 
que outros pontos de tempo (imediato ou uma hora após o exercício). Esses 
resultados foram mais tarde desafiados pela Fujita em 2009, que empregou um 
projeto de estudo idêntico com uma abordagem de incorporação de traçador 
diferente e concluiu que não houve diferença entre a ingestão pré ou pós-
exercício [ 75 ]. O trabalho subseqüente de Tipton [ 79 ] também descobriu que 
taxas elevadas semelhantes de MPS foram alcançadas ao ingerir 20 g de um 
isolado de proteína de soro de leite imediatamente antes ou imediatamente 
após o exercício de resistência., 76 , 77 , 
Neste ponto, se qualquer momento particular de ingestão de proteína confere 
qualquer vantagem única em relação a outros pontos de tempo ao longo de um 
dia de 24 h para melhorar a força e a hipertrofia ainda não foi investigada 
adequadamente. Até à data, embora uma quantidade substancial de literatura 
discuta este conceito [ 60 , 80 ], um número limitado de estudos de treinamento 
avaliou se o consumo imediato de proteína pré e pós-exercício oferece 
vantagens únicas em comparação com outros pontos de tempo 
[ 72 , 73 , 81 ]. Cada estudo diferiu em população, programa de treinamento, 
meio ambiente e nutrição, com cada um relatando um resultado diferente. O 
que está se tornando claro é que a população sujeita, hábitos nutricionais, 
protocolos de dosagem em dias de treinamento e não treinamento, Consumo 
de energia e macronutrientes, bem como o exercício ou programa de 
treinamento em si deve ser cuidadosamente considerado ao lado dos 
resultados. Em particular, a quantidade diária de ingestão de proteínas parece 
funcionar como uma consideração chave porque os benefícios da 
temporização da proteína em relação ao período peri-treino parecem diminuir 
para as pessoas que já estão ingerindo quantidades adequadas de proteína 
(por exemplo, ≥1,6 g / Kg / dia). Esta observação pode ser observada ao 
comparar os resultados iniciais de Cribb [ 72 ], Hoffman [ 74 ] e, mais 
recentemente, com Schoenfeld [ 82 ]; No entanto, é preciso considerar também 
que os participantes no estudo Hoffman podem ter sido hipocalóricos, pois 
relataram consumir aproximadamente 30 kcal / kg em todos os grupos em todo 
o estudo. Uma revisão da literatura de Aragon e Schoenfeld [ 83 ] determinou 
que, embora existam evidências convincentes, o músculo é sensibilizado para 
a ingestão de proteína após o treinamento, o aumento da sensibilidade à 
ingestão de proteína pode ser maior nas primeiras cinco a seis horas após o 
exercício. Assim, a importância do tempo pode ser amplamente dependente de 
quando uma refeição pré-treino foi consumida, o tamanho e composição dessa 
refeição e a proteína diária total na dieta. A este respeito, uma refeição pré-
exercício irá fornecer aminoácidos durante e após o exercício e, portanto, é 
improvável que haja menos necessidade de ingestão imediata de proteína pós-
exercício se uma refeição pré-exercício for consumida menos de cinco horas 
antes da conclusão antecipada De um treino. Uma meta-análise de Schoenfeld 
et al. [ 84 ] descobriram que o consumo de proteína dentro de uma hora após o 
exercício de resistência teve um efeito pequeno, mas significativo, no aumento 
da hipertrofia muscular em comparação com o atraso no consumo em pelo 
menos duas horas. No entanto, a sub-análise destes resultados revelou o 
efeito, mas desapareceu depois de controlar a ingestão total de proteínas, 
indicando que os efeitos favoráveis foram devidos a ingestão de proteína 
desigual entre os grupos experimental e de controle ( ~ 1,7 g / kg versus 1,3 g / 
kg , Respectivamente) em oposição aos aspectos temporais da 
alimentação. Os autores concluíram que a ingestão total de proteínas foi o 
preditor mais forte da hipertrofia muscular e que o tempo de proteína 
provavelmente influencia a hipertrofia em menor grau. Contudo, As conclusões 
desta meta-análise podem ser questionadas porque a maioria dosestudos 
analisados não eram estudos de tempo de proteína, mas sim estudos de 
suplementação de proteínas. A meta-análise fornece evidências de que a 
suplementação de proteínas (ou seja, maior ingestão diária total de proteína) 
pode, de fato, conferir um efeito anabólico. Embora haja uma sólida razão para 
sustentar o conceito de que as horas imediatamente antes ou depois do 
exercício de resistência representam um momento oportuno para fornecer 
nutrientes-chave que irão acumular massa livre de gordura e possivelmente 
outras adaptações favoráveis, a maioria da literatura disponível sugere que 
outros Os fatores podem, de fato, estar operando em um grau similar que, em 
última análise, afeta as adaptações observadas. A este respeito, 
Uma revisão de Bosse e Dixon [ 84 ] resumiu criticamente a literatura 
disponível sobre suplementação de proteínas durante o exercício de resistência 
e a hipótese de que a ingestão de proteína pode precisar aumentar em até 
59% acima dos níveis basais para mudanças significativas na massa livre de 
gordura. Finalmente, deve-se notar que, para muitos atletas, o consumo de 
uma refeição contendo proteína pré ou pós-treino representa uma oportunidade 
de alimentação com pouca desvantagem, uma vez que não há benefício de 
não consumir proteína pré e / ou pós-exercício. Em outras palavras, não 
consumir alimentos / suplementos contendo proteínas após o exercício é uma 
estratégia que não oferece nenhum benefício. Portanto, 
Em indivíduos mais jovens, a ingestão de 20-30 g de qualquer proteína de alto 
valor biológico antes ou depois do exercício de resistência parece ser suficiente 
para maximizar o MPS [ 21 , 64 ]. Mais recentemente, Macnaughton e colegas 
[ 85 ] relataram que 40 g de ingestão de proteína de soro aumentaram 
significativamente as respostas de MPS em comparação com uma alimentação 
de 20 g após um ataque agudo de exercício de resistência de corpo inteiro e 
que a dose de proteína absoluta pode operar como mais Consideração 
importante do que fornecer uma dose de proteína que é normalizada para 
massa magra. Formulários gratuitos de EAAs, soja, leite, soro, caseinato e 
outros hidrolisados de proteínas são capazes de ativar MPS [ 86 ]. No entanto, 
a estimulação máxima de MPS, que resulta em maior acumulação de proteína 
muscular líquida, É o produto da quantidade total de EAA em circulação, bem 
como a taxa de padrão e índice de aminoacidemia que modula a resposta MPS 
[ 86 ]. O trabalho recente esclareceu que a proteína de soro de leite fornece 
uma vantagem distinta em relação a outras fontes de proteína, incluindo a soja 
(considerada outra proteína de absorção rápida) e a caseína (uma fonte de 
proteína de ação mais lenta) na estimulação aguda de MPS 
[ 86 , 87 ]. Importante, um estudo elegante pelo West e os investigadores [ 87 ] 
procuraram combinar a entrega de EAAs em padrões de alimentação que 
replicaram como o soro ea caseína são digeridos. Os autores relataram que 
uma dose de 25 g de proteína de soro de leite que promoveu uma rápida 
aminoacidemia aumentou o MPS e a sinalização anabólica quando comparada 
com uma dose total idêntica de proteína de soro quando administrada como 
dez doses separadas de 2,5 g destinadas a replicar uma proteína de digestão 
mais lenta. As vantagens da proteína do soro de leite são importantes a 
considerar, particularmente porque as três fontes classificam similarmente nas 
avaliações da qualidade da proteína [ 88 ]. Além da soja, outras fontes de 
plantas (por exemplo, ervilhas, arroz, cânhamo, etc.) obtiveram interesse como 
possíveis fontes de proteína a serem consideradas. Infelizmente, a pesquisa 
que examina a capacidade dessas fontes de proteína para modular o 
desempenho do exercício e as adaptações de treinamento é limitada neste 
momento. Um estudo realizado por Joy e investigadores [ 89 ] comparou o 
efeito de suplementar uma proteína de soro ou arroz de alta dose (48 g / dia) 
em indivíduos experientes com treinamento de resistência durante um 
programa de treinamento de resistência de 8 semanas. Os investigadores 
concluíram que os ganhos de força, espessura muscular e composição 
corporal eram semelhantes entre os dois grupos de proteínas, sugerindo que a 
proteína do arroz pode ser uma alternativa adequada à proteína de soro de 
leite na promoção de adaptações de treinamento de resistência. Além disso, as 
diferenças na cinética de absorção e o impacto subseqüente no metabolismo 
das proteínas musculares parecem se estender além do grau de hidrólise e 
perfis de aminoácidos [ 69 , 86 , 90 92 ]. Por exemplo, Ao contrário da soja, 
mais as EAAs de proteínas de soro (hidrolisados e isolados) sobrevivem à 
captação esplâncnica e viajam para a periferia para ativar um maior ganho 
líquido no músculo [ 86 ]. As proteínas de soro de leite (hidrolisados e isolados) 
parecem ser as mais amplamente pesquisadas para a suplementação de 
exercícios pré / pós-resistência, possivelmente devido ao seu maior teor de 
EAA e leucina [ 93 , 94 ], solubilidade e cinética de digestão ótima [ 69 ]. Essas 
características produzem uma alta concentração de aminoácidos no sangue 
(aminoacidemia) [ 69 , 87 ] que facilita maior ativação de MPS e acreção líquida 
de proteínas musculares, em comparação direta com outras opções de 
proteínas [ 50 , 69 , 91 ]. A adição de suplementos de proteína de soro de 
proteína para soro parece aumentar ainda mais essas adaptações 
[ 27 , 72 , 95 ]; No entanto, uma estratégia de tempo ideal para esta 
combinação permanece obscura., 91 , 
O tempo de refeições ricas em proteína consumidas ao longo do dia tem 
potencial para influenciar as adaptações ao exercício. Usando métodos 
semelhantes, outros estudos nas últimas décadas [ 53 , 62 , 87 , 91, 96 100 ] 
estabeleceram o seguinte:, 97 , 98 , 99 , 
 O MPS aumenta aproximadamente 30-100% em resposta a uma refeição 
contendo proteína para promover um equilíbrio líquido positivo da proteína e o 
principal fator que contribui para essa resposta é o conteúdo EAA. 
 A resposta anabólica à alimentação é pronunciada, mas transitória. Durante a 
fase pós-prandial (1-4 h após uma refeição) o MPS é elevado, resultando em 
um equilíbrio positivo da proteína muscular. Em contraste, as taxas de MPS 
são menores em estado de jejum e o equilíbrio da proteína muscular é 
negativo. A acúmulo de proteína só ocorre no estado alimentado. A 
concentração de EAA no sangue (plasma) regula as taxas de síntese protéica 
no músculo em repouso e após o exercício. Um trabalho mais recente 
estabeleceu que a suplementação de proteína-carboidrato após o exercício de 
resistência extenu estimula o MPS contrátil através de caminhos de sinalização 
semelhantes ao exercício de resistência [ 56 , 57 ]. Mais importante, e como 
mencionado inicialmente nesta seção, O músculo parece ser "sensibilizado" 
para a alimentação de proteínas durante pelo menos 24 h após o exercício [ 
50 ]. Ou seja, o consumo de uma refeição contendo proteínas até 24 h após um 
único exercício de resistência resulta em uma maior estimulação líquida de 
MPS e acreção protéica do que a mesma refeição consumida após 24 h de 
inatividade [ 50 ]. 
 O efeito da insulina no MPS depende da sua capacidade de aumentar a 
disponibilidade de aminoácidos, o que não ocorre quando a insulina é 
sistematicamente aumentada (por exemplo, após a alimentação) [ 101 ]. Em 
particular, o impacto da insulina no equilíbrio da proteína líquida parece operar 
de forma mais poderosa de forma anti-catabólica no músculo [ 102 ]. No 
entanto, os efeitos mediados pela insulina que reduzem os picos de 
degradação das proteínas musculares em níveis baixos a moderados de 
insulina (~ 15-30 μUI / mL) [ 103 , 104 ] que podem ser alcançados pelo 
consumo de uma dose de 45 g de isolado de proteína de soro de leite sozinho 
[ 105 ]. Tomados em conjunto,Esses resultados parecem indicar que a 
suplementação de carboidratos pós-treino oferece muito pouca contribuição do 
ponto de vista do desenvolvimento muscular, desde que a proteína adequada 
seja consumida. Por exemplo, Staples e colegas [ 106 ] compararam o impacto 
de uma combinação de carboidratos + proteínas nas taxas de MPS e não 
relataram mais aumentos no MPS além do que foi visto com a ingestão de 
proteína sozinha. Importantemente, esses resultados não devem ser 
interpretados como significando que a administração de carboidratos não 
oferece nenhum efeito potencial para um atleta engajar em volumes de 
treinamento moderados a altos, mas sim que os benefícios derivados da 
administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os 
aspectos da recuperação de glicogênio muscular em oposição Para estimular a 
acumulação de proteínas musculares. Staples e colegas [ 106 ] compararam o 
impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas nas taxas de MPS e 
não relataram mais aumentos no MPS além do que foi visto com a ingestão de 
proteína sozinha. Importantemente, esses resultados não devem ser 
interpretados como significando que a administração de carboidratos não 
oferece nenhum efeito potencial para um atleta engajar em volumes de 
treinamento moderados a altos, mas sim que os benefícios derivados da 
administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os 
aspectos da recuperação de glicogênio muscular em oposição Para estimular a 
acumulação de proteínas musculares. Staples e colegas [ 106 ] compararam o 
impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas nas taxas de MPS e 
não relataram mais aumentos no MPS além do que foi visto com a ingestão de 
proteína sozinha. Importantemente, esses resultados não devem ser 
interpretados como significando que a administração de carboidratos não 
oferece nenhum efeito potencial para um atleta engajar em volumes de 
treinamento moderados a altos, mas sim que os benefícios derivados da 
administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os 
aspectos da recuperação de glicogênio muscular em oposição Para estimular a 
acumulação de proteínas musculares. 
Ingestão de proteína pré-sono 
Comer antes do sono tem sido controverso [ 107 109 ]. No entanto, uma 
consideração metodológica nos estudos originais, como a população utilizada, 
o tempo de alimentação e o tamanho da refeição pré-sono, confunde 
conclusões firmes sobre benefícios ou desvantagens. O trabalho recente que 
utiliza bebidas ricas em proteínas 30 minutos antes do sono e duas horas após 
a última refeição (jantar) identificou o consumo / ingestão de proteína pré-sono 
como vantajoso para MPS, recuperação muscular e metabolismo geral em 
agudas e de longo prazo Estudos [ 110 , 111 ]. Os resultados de várias 
investigações indicam que 30-40 g de proteína de caseína ingeridas 30 min 
antes do sono [ 112 ] ou através de tubos nasogástricos [ 113 ] aumentaram a 
MPS durante a noite em homens jovens e idosos, respectivamente. Do mesmo 
modo, em uma configuração aguda, 30 g de proteína de soro de leite, 30 g de 
proteína de caseína e 33 g de carboidratos consumidos 30 minutos antes do 
sono resultaram em uma elevada taxa metabólica de repouso matinal em 
homens aptos em comparação com um placebo não calórico [ 114 ]. Da 
mesma forma, embora não estatisticamente significativas, os aumentos 
matinais na taxa metabólica no repouso foram relatados em mulheres com 
sobrepeso e / ou obesas jovens [ 115 ]. Curiosamente, Madzima et al. [ 114 ] 
relataram que o quociente respiratório dos sujeitos medido durante a manhã 
após a ingestão de nutrientes pré-sono não foi alterado apenas para os testes 
de proteína de placebo e caseína, enquanto que tanto a proteína de soro de 
carboidratos quanto a placebo foram aumentadas. Isso infere que a proteína 
caseína consumida pré-sono mantém lipólise durante a noite e oxidação da 
gordura. Esta descoberta foi ainda mais suportada por Kinsey et al. [ 116 ] 
usando uma técnica de microdiálise para medir as concentrações intersticiais 
de glicerol durante a noite a partir do tecido adiposo abdominal subcutâneo, 
relatando maior oxidação de gordura após o consumo de 30 g de caseína em 
comparação com um sabor e placebo não calórico combinado sensorial em 
homens obesos. Semelhante a Madzima et al. [ 114 ], Kinsey et al. [ 116 ] 
concluiu que a caseína pré-dormida não contuso a lipólise durante a noite ou a 
oxidação da gordura. Curiosamente, a proteína pré-sono e a ingestão de 
carboidratos resultaram em concentrações elevadas de insulina na manhã 
seguinte e diminuiu a fome nessa população com excesso de peso. De notar, 
parece que o treinamento físico melhora completamente o aumento da insulina 
ao comer durante a noite antes do sono [ 117 ], enquanto a combinação de 
proteína pré-sono e exercício reduziu a pressão arterial e a rigidez arterial em 
mulheres obesas jovens com pré-hipertensão E hipertensão [ 118 ]. Em atletas, 
o consumo de leite à noite no chocolate também mostrou influenciar o 
metabolismo de carboidratos pela manhã, mas não o desempenho de corrida 
[ 108 ]. Além do que, além do mais,, 108 , , 120 , 
Até à data, apenas alguns estudos envolvendo ingestão de proteína noturna 
foram realizados há mais de quatro semanas. Snijders et al. [ 122 ] atribuiu 
aleatoriamente homens jovens (idade média de 22 anos) para consumir um 
suplemento centrado em proteína (27,5 g de proteína caseína, 15 g de 
carboidratos e 0,1 g de gordura) ou um placebo não-calórico todas as noites 
antes de dormir enquanto também completava Um programa de treinamento de 
exercícios de resistência progressiva de 12 semanas (3 vezes por semana). O 
grupo que recebeu o suplemento centrado em proteína todas as noites antes 
do sono apresentou maiores melhorias na massa muscular e força ao longo do 
estudo de 12 semanas. Destaca-se que este estudo foi não-nitrogenado e o 
grupo de proteínas recebeu aproximadamente 1,9 g / kg / dia de proteína em 
comparação com 1,3 g / kg / dia no grupo placebo. Mais recentemente, em um 
estudo em que a ingestão total de proteínas foi igual, Antonio et al. [ 123 ] 
estudou jovens homens e mulheres saudáveis que suplementaram com 
proteína de caseína (54 g) durante 8 semanas pela manhã (qualquer momento 
antes das 12 horas) ou a suplementação noturna (90 min ou menos antes do 
sono). Examinaram os efeitos na composição corporal e no desempenho 
[ 123 ]. Todos os assuntos mantiveram seu programa de exercícios 
habitual. Os autores não relataram diferenças na composição corporal ou 
desempenho entre os grupos de suplementação de caseína matutina e 
noturna. No entanto, vale a pena notar que, embora não seja estatisticamente 
significativo, o grupo da manhã adicionou 0,4 kg de massa livre de gordura, 
enquanto o grupo de proteína da noite adicionou 1,2 kg de massa livre de 
gordura, mesmo que a dieta habitual dos sujeitos treinados neste estudo 
consumisse 1,7 A 1,9 g / kg / dia de proteína. Embora este achado não tenha 
sido estatisticamente significativo, ele suporta dados de Burk et al. [ 81 ] 
indicando que a proteína à base de caseína consumida pela manhã (10 horas) 
e à noite (10:30 da noite) foi mais benéfica para aumentar a massa sem 
gordura do que consumir o suplemento protéico pela manhã (10 horas) e tarde 
(~ 15h50). Deve-se notar que os sujeitos no Burk et al. Estudo foram 
treinamento de resistência. Um estudo epidemiológico retrospectivo de Buckner 
et al. [ 124 ] usando dados NHANES (1999-2002) mostraram que os 
participantes que consumiam 20, 25 ou 30 g de proteína na noite apresentaram 
maior massa magra na perna em comparação com os indivíduos que 
consomem proteína à tarde. Portanto, 
Ingestão de proteína e tempo de refeição 
Além das avaliaçõesdiretas da administração cronometrada de nutrientes, 
outros estudos exploraram questões que se centram no padrão de quando 
certas refeições contendo proteínas são consumidas. Paddon-Jones et al. [ 97 ] 
relataram uma correlação entre a estimulação aguda de MPS através do 
consumo de proteínas e alterações crônicas na massa muscular. Neste estudo, 
os participantes receberam um suplemento EAA três vezes por dia durante 28 
dias. Os resultados indicaram que a estimulação aguda de MPS fornecida pelo 
suplemento no dia 1 resultou em um ganho líquido de ~ 7,5 g de músculo ao 
longo de um período de 24 h [ 97 ]. Quando extrapolado durante todo o estudo 
de 28 dias, a alteração prevista na massa muscular corresponde à mudança 
real na massa muscular (~ 210 g) medida pela absorciometria de raios-x de 
energia dupla (DEXA) [ 97 ]. Embora essas descobertas sejam importantes, é 
vital ressaltar que este estudo incorporou um modelo de descanso na cama 
sem estímulo agudo do exercício enquanto outros trabalhos de Mitchell et al. [ 
125 ] relataram uma falta de correlação entre as medidas da MPS aguda e a 
acumulação de massa muscular esquelética. 
Curiosamente, a suplementação com 15 g de EAAs e 30 g de carboidratos 
produziu um efeito anabólico maior (aumento no balanço líquido de 
fenilalanina) do que a ingestão de uma refeição mista de macronutrientes, 
apesar de ambas as intervenções conterem uma dose similar de EAAs 
[ 96 ]. Mais importante ainda, o consumo do suplemento não interferiu com a 
resposta anabólica normal à refeição consumida três horas depois [ 96 ]. Os 
resultados dessas investigações sugerem que o tempo de suplemento protéico 
entre as "refeições quadradas diárias" regulares pode fornecer um efeito aditivo 
na acumulação de proteína líquida devido a uma estimulação mais freqüente 
do MPS. Areta et al. [ 126 ] foram os primeiros a examinar a resposta anabólica 
no músculo esquelético humano para várias estratégias de alimentação de 
proteínas por um dia após um único ataque de resistência. Os pesquisadores 
compararam as respostas anabolizantes de três diferentes padrões de ingestão 
(um total de 80 g de proteína) ao longo de um período de recuperação de 12 
horas após o exercício de resistência. Utilizando um grupo de machos jovens 
jovens saudáveis, as estratégias de alimentação de proteínas consistiram em 
pequenas doses de impulsos (8 × 10 g), intermédios (4 × 20 g) ou bolus (2 x 40 
g) de proteína de soro durante a medição de 12 h janela. Os resultados 
mostraram que a dose intermediária (4 × 20 g) foi superior para estimular o 
MPS no período experimental de 12 h. Especificamente, As taxas de síntese de 
proteínas miofibrilares foram otimizadas ao longo do dia da recuperação pelo 
consumo de 20 g de proteína a cada três horas em comparação com doses 
grandes (2 × 40 g), menos freqüentes ou padrões de proteína menores, mas 
mais freqüentes (8 × 10 g) Ingestão [ 67 ]. Anteriormente, o efeito de várias 
estratégias de alimentação de proteínas no MPS esquelético durante um dia 
inteiro era desconhecido. Este estudo forneceu informações inovadoras que 
demonstram que a regulação do MPS pode ser modulada pelo tempo e 
distribuição de proteínas ao longo de 12 h após um único exercício de 
resistência. No entanto, deve notar-se que uma dose de proteína de 80 g ao 
longo de um período de 12 h é bastante baixa. Anteriormente, o efeito de várias 
estratégias de alimentação de proteínas no MPS esquelético durante um dia 
inteiro era desconhecido. Este estudo forneceu informações inovadoras que 
demonstram que a regulação do MPS pode ser modulada pelo tempo e 
distribuição de proteínas ao longo de 12 h após um único exercício de 
resistência. No entanto, deve notar-se que uma dose de proteína de 80 g ao 
longo de um período de 12 h é bastante baixa. Anteriormente, o efeito de várias 
estratégias de alimentação de proteínas no MPS esquelético durante um dia 
inteiro era desconhecido. Este estudo forneceu informações inovadoras que 
demonstram que a regulação do MPS pode ser modulada pelo tempo e 
distribuição de proteínas ao longo de 12 h após um único exercício de 
resistência. No entanto, deve notar-se que uma dose de proteína de 80 g ao 
longo de um período de 12 h é bastante baixa. 
O próximo passo lógico para os pesquisadores é ampliar essas descobertas 
em estudos de treinamento longitudinal para ver se esses padrões podem 
afetar significativamente as adaptações de treinamento de resistência. De fato, 
estudos publicados por Arnal [ 127 ] e Tinsley [ 128 ] fizeram alguma tentativa 
de examinar o impacto de ajustar o padrão de consumo de proteína ao longo 
do dia em combinação com várias formas de exercício. Os resultados coletivos 
desses estudos são misturados. Assim, os estudos futuros em adultos jovens 
devem ser projetados para comparar um padrão de distribuição equilibrado 
versus distorcido da ingestão diária de proteína na estimulação diurna de MPS 
(sob condições de repouso e pós-exercício) e mudanças induzidas pelo 
treinamento na massa muscular, Levando em consideração a dose ideal 
estabelecida de proteína contida em uma única dose para adultos jovens. Sem 
evidências mais conclusivas que abranjam várias semanas, parece pragmático 
recomendar o consumo de pelo menos 20-25 g de proteína (~ 0,25 g / kg / 
refeição) com cada refeição principal sem mais de 3-4 h entre as refeições [ 
126 ] . 
Pontos chave 
 Na ausência de alimentação e em resposta ao exercício de resistência, o 
equilíbrio da proteína muscular permanece negativo. 
 O músculo esquelético é sensibilizado aos efeitos da proteína e dos 
aminoácidos até 24 h após a conclusão de um exercício de resistência. 
 Uma dose de proteína de 20-40 g de proteína (10-12 g de EAAs, 1-3 g de 
leucina) estimula MPS, o que pode ajudar a promover um equilíbrio de 
nitrogênio positivo. 
 As EAAs são criticamente necessárias para alcançar taxas máximas de MPS 
que produzem fontes de proteína de alta qualidade que são ricas em EAAs e 
leucina, as fontes preferidas de proteínas. 
 Estudos sugeriram que as alimentações pré-exercício de aminoácidos em 
combinação com carboidratos podem atingir taxas máximas de MPS, mas as 
alimentações de proteínas e aminoácidos durante esse período não estão 
claramente documentadas para aumentar o desempenho do exercício. 
 A ingestão de carboidratos + proteínas ou EAAs durante o exercício de 
resistência e resistência pode ajudar a manter um perfil hormonal anabólico 
favorável, minimizar os aumentos no dano muscular, promover aumentos na 
área de seção transversal muscular e aumentar o tempo de exaustão durante o 
funcionamento prolongado e ciclismo. 
 A administração pós-exercício de proteína quando combinada com a ingestão 
sub-ótima de carboidratos (<1,2 g / kg / dia) pode aumentar a recuperação do 
glicogênio muscular e pode ajudar a mitigar as alterações nos marcadores de 
danos musculares. 
 A ingestão total de proteínas e calorias parece ser a consideração mais 
importante quando se trata de promover adaptações positivas ao treinamento 
de resistência, e o impacto das estratégias de temporização (imediatamente 
antes ou imediatamente após) para aumentar essas adaptações em 
populações não atléticas parece ser mínimo. 
Ingestão recomendada 
As proteínas proporcionam os blocos de construção de todos os tecidos 
através dos seus aminoácidos constituintes. Os atletas consomem proteínas 
dietéticas para reparar e reconstruir músculos esqueléticos e tecidos 
conjuntivos após ataques de treinamento intensos ou eventos 
atléticos. Durante a década de 1980 e início de 1990, Tarnopolsky [ 129 ], 
Phillips [ 130 ], e Lemon [ 131 ] demonstraram que as necessidades de 
proteína total eram 50 a 175% maiores em atletas do que controles 
sedentários. Um relatório publicado em 2004 por Phillips [ 132 ] resumiu os 
achadosque envolvem requisitos de proteína em atletas treinados pela 
resistência. Usando uma abordagem de regressão, ele concluiu que uma 
ingestão protéica de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (g / kg / 
dia) deveria ser recomendada, E quando o limite superior de um intervalo de 
confiança de 95% foi incluído, a quantidade aproximou-se de 1,33 g / kg / 
dia. Uma consideração chave em relação a esses valores recomendados é que 
todos os dados gerados foram obtidos usando a técnica do balanço de 
nitrogênio, que é conhecido por subestimar os requisitos de 
proteínas. Curiosamente, dois dos papéis incluídos prescreveram ingestão de 
proteína de 2,4 e 2,5 g / kg / dia, respectivamente [ 129 , 133 ]. Todos os 
pontos de dados desses dois estudos também apresentaram os maiores níveis 
de equilíbrio positivo de nitrogênio. Para um atleta que procura garantir um 
ambiente anabólico, pode ser necessária uma maior ingestão diária de 
proteínas. Outro desafio que sustenta a capacidade de recomendar 
universalmente e com sucesso as quantidades diárias de proteínas são fatores 
relacionados ao volume do programa de exercícios, idade, Composição 
corporal e estado de treinamento do atleta; Bem como a ingestão total de 
energia na dieta, particularmente para atletas que desejam perder gordura e 
estão restringindo calorias para atingir esse objetivo [ 134 ]. Por estas razões, e 
devido a um aumento de estudos publicados em áreas relacionadas à melhor 
dose de proteína, tempo e composição, as necessidades de proteína estão 
sendo recomendadas dentro desta posição por refeição. 
Por exemplo, Moore [ 31 ] descobriu que a síntese da proteína muscular e de 
albumina foi otimizada em aproximadamente 20 g de proteína de ovo em 
repouso. Witard et al. [ 135 ] forneceram doses incrementais de proteína de 
soro (0, 10, 20 e 40 g) em conjunto com um exercício agudo de resistência e 
concluiu que uma dose mínima de proteína de 20 g aumentava otimamente as 
taxas de MPS. Finalmente, Yang e colegas [ 136 ] tinham 37 homens idosos 
(idade média de 71 anos) consumem doses incrementais de isolados de 
proteína de soro (0, 10, 20 e 40 g / dose) em combinação com um único 
exercício de resistência ao corpo inferior e Concluiu que uma dose de 40 g de 
isolados de proteína de soro de leite é necessária nesta população para 
maximizar as taxas de MPS. Além disso, Enquanto os resultados desses 
estudos oferecem indícios de quais quantidades de dose absoluta ótimas 
podem ser, Phillips [ 134 ] concluiu que uma dose relativa de 0,25 g de proteína 
por kg de peso corporal por dose poderia funcionar como um suprimento ótimo 
de proteínas de alta qualidade. Uma vez que a ingestão diária total de proteína 
alvo foi alcançada, a freqüência eo padrão com que as doses ideais são 
ingeridas podem servir como um determinante chave das mudanças globais 
nas taxas sintéticas de proteínas. 
A pesquisa indica que as taxas de MPS aumentam rapidamente para os níveis 
máximos dentro de 30 min da ingestão de proteína e são mantidas por até três 
horas antes de começar rapidamente a diminuir as taxas basais de MPS 
mesmo que os aminoácidos ainda estejam elevados no sangue 
[ 137 ]. Utilizando um modelo de ingestão oral de 48 g de proteína de soro em 
homens jovens saudáveis, as taxas de síntese de proteínas miofibrilares 
aumentaram três vezes em 45-90 minutos antes de diminuir lentamente as 
taxas basais de MPS enquanto a concentração plasmática de EAAs 
permaneceu significativamente elevada [ 138 ] . Enquanto os modelos 
humanos não exploraram completamente a base mecanicista desse fenômeno 
"muscular cheio" Foi proposta uma teoria do déficit de energia que a hipótese 
de que as taxas de MPS foram encolhidas apesar das concentrações 
plasmáticas de aminoácidos permanecerem elevadas porque uma falta relativa 
de ATP celular estava disponível para impulsionar o processo sintético [ 
139 ]. Embora amplamente inexplorados em um modelo humano, esses 
autores se basearam em um modelo animal e foram capazes de restabelecer 
aumentos em MPS usando o consumo de leucina e carboidratos 135 minutos 
após a ingestão da primeira refeição. Como tal, sugere-se que os indivíduos 
que tentam restringir a ingestão calórica devem consumir três a quatro 
refeições inteiras consistindo de 20-40 g de proteína por refeição. Embora esta 
recomendação resulte principalmente do trabalho inicial que indicou doses de 
proteína de 20-40 g promovem favoravelmente o aumento das taxas de MPS 
[ 31 , 135 , 
Para aqueles que tentam aumentar suas calorias, sugerimos consumir 
pequenos lanches entre as refeições consistindo tanto de uma proteína 
completa como de uma fonte de carboidratos. Esta afirmação é apoiada por 
pesquisas de Paddon-Jones et al. [ 97 ] que usou um modelo de descanso de 
cama de 28 dias. Esses pesquisadores compararam três refeições de 
macronutrientes misturadas de 850 cal para três refeições de 850 acres 
combinadas com três lanches de carboidratos de aminoácidos de 180 acres 
entre as refeições. Os resultados demonstraram que os sujeitos, que também 
consumiram pequenos lanches, experimentaram um aumento de 23% na 
síntese fracionada de proteínas musculares e manutenção bem sucedida da 
força durante todo o período de recuperação do leito. Além disso, O uso de um 
padrão de distribuição de proteínas de 20-25 g de dose a cada três horas em 
resposta a um único ataque de exercício de resistência do corpo inferior parece 
promover o maior aumento nas taxas de MPS e fosforilação de proteínas 
intramusculares chave ligadas à hipertrofia muscular [ 126 ]. Finalmente, em 
uma série de experiências, Arciero e colegas [ 116, 141 ] empregaram uma 
estratégia de estimulação de proteínas envolvendo distribuição equitativa de 
doses efetivas de proteína (4-6 refeições / dia de 20-40 g por refeição) 
sozinhas e combinadas com exercícios multicomponentes 
Treinamento. Usando essa abordagem, seus resultados demonstram 
consistentemente mudanças positivas na composição corporal [ 116 , 142 ] e 
resultados de desempenho físico em ambos os níveis [ 143 , 144 ] e sobrepeso 
/ obesidade populacional [ 142 , 143 , 145 ]. Esta simples adição poderia 
proporcionar benefícios para indivíduos que procuram aumentar a massa 
muscular e melhorar a composição corporal em geral, ao mesmo tempo em 
que se esforçam para manter ou melhorar a saúde e o desempenho. 
Pontos chave 
 O RDA atual para proteína é de 0,8 g / kg / dia com múltiplas linhas de 
evidência, indicando que esse valor não é uma quantidade adequada para um 
atleta treinador atender suas necessidades diárias. 
 Embora as recomendações anteriores tenham sugerido que uma ingestão 
diária de 1,2-1,3 g / kg / dia seja uma quantidade apropriada, a maior parte 
deste trabalho foi concluída utilizando a técnica do balanço de nitrogênio, que é 
conhecida por subestimar sistematicamente as necessidades de proteínas. 
 As necessidades diárias e por dose são combinações de muitos fatores, 
incluindo volume de exercício, idade, composição corporal, consumo total de 
energia e status de treinamento do atleta. 
 As ingestões diárias de 1,4 a 2,0 g / kg / dia funcionam como uma quantidade 
mínima recomendada, enquanto podem ser necessárias quantidades maiores 
para pessoas que tentam restringir a ingestão de energia enquanto mantêm a 
massa livre de gordura. 
 As recomendações sobre a ingestão protéica ideal por dose para atletas para 
maximizar o MPS são misturadas e dependem da idade e dos estímulos de 
exercícios de resistência recentes. Recomendações gerais são 0,25 g de uma 
proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 
20-40 g. 
 São necessárias doses mais elevadas (~ 40 g) para maximizar as respostas de 
MPS em indivíduos idosos. 
 Mesmo quantidades maiores (~ 70 g) parecem ser necessárias para promovera atenuação da degradação da proteína muscular. 
 Estimular ou espalhar esses episódios de alimentação aproximadamente três 
horas de intervalo foi consistentemente relatado para promover níveis 
sustentados e aumentados de MPS e benefícios de desempenho. 
Qualidade das proteínas 
Existem 20 aminoácidos totais, compostos por 9 EAAs e 11 aminoácidos não 
essenciais (NEAAs). EAAs não podem ser produzidos no corpo e, portanto, 
devem ser consumidos na dieta. Existem vários métodos para determinar a 
qualidade da proteína, como pontuação química, índice de eficiência de 
proteínas, valor biológico, pontuação de aminoácidos corrigida da digestão de 
proteína (PDCAAS) e, mais recentemente, a técnica de oxidação de 
aminoácidos indicadores (IAAO). Em última análise, a qualidade da proteína in 
vivo é tipicamente definida como a eficácia de uma proteína é estimular o MPS 
e promover a hipertrofia muscular [ 146 ]. No geral, 
Vários estudos, mas nem todos, [ 148 ] indicaram que as EAAs por si só 
estimulam a síntese de proteínas na mesma magnitude que uma proteína 
inteira com o mesmo conteúdo EAA [ 98 ]. Por exemplo, Borsheim et al. [ 52 ] 
descobriram que 6 g de EAAs estimularam a síntese de proteínas duas vezes 
mais que uma mistura de 3 g de NEAA combinada com 3 g de EAAs. Além 
disso, Paddon-Jones e colegas [ 96 ] descobriram que um suplemento de 180-
cal contendo 15 g de EAAs estimulava taxas maiores de síntese protéica do 
que uma refeição de 850 cal com o mesmo teor de EAA de uma fonte de 
proteína completa. Embora importante, o impacto de uma refeição maior em 
mudanças na circulação e a subsequente entrega dos aminoácidos relevantes 
para o músculo podem funcionar como considerações importantes ao 
interpretar esses dados. Em contraste, Katsanos e colegas [ 148 ] tinham 15 
indivíduos idosos consumiam 15 g de proteína de soro ou doses individuais dos 
aminoácidos essenciais e não essenciais que eram idênticos aos encontrados 
em uma dose de proteína de soro de leite de 15 g em ocasiões separadas. A 
ingestão de proteína de soro aumentou significativamente o equilíbrio de 
fenilalanina nas pernas, um índice de acumulação de proteína muscular, 
enquanto que a ingestão de EAA e NEAA não exerceu impacto significativo no 
equilíbrio de fenilalanina perna. Este estudo e os resultados relatados por 
outros [ 149 ] levaram à sugestão de que uma dose aproximada de 10 g de 
EAAs poderia servir como uma dose ideal para maximizar o MPS e que as 
alimentações de proteína intactas de quantidades apropriadas (em oposição 
aos aminoácidos livres ) Para indivíduos idosos podem estimular melhorias na 
acumulação de proteínas musculares nas pernas. 
Com base nessa pesquisa, os cientistas também tentaram determinar qual das 
EAAs são os principais responsáveis pela modulação do equilíbrio protéico. Os 
três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, isoleucina e valina 
são únicos entre os EAAs por seus papéis no metabolismo das proteínas 
[ 150 ], função neural [ 151 153 ] e glicemia e regulação da insulina 
[ 154 ]. Além disso, as enzimas responsáveis pela degradação dos BCAAs 
operam de forma limitante de taxa e são encontradas em níveis baixos em 
tecidos esplâncnicos [ 155 ]. Assim, os BCAAs ingeridos por via oral aparecem 
rapidamente na corrente sanguínea e expõem o músculo a altas 
concentrações, tornando-os os principais componentes do MPS esquelético 
[ 156 ]. Além disso, Wilson e colegas [ 157 ] demonstraram recentemente, em 
um modelo animal, que a ingestão de leucina (sozinha e com carboidratos) 
consumida entre as refeições (135 minutos após o consumo) estende a síntese 
protéica aumentando o estado energético da fibra muscular. Múltiplos estudos 
humanos têm apoiado a afirmação de que a leucina impulsiona a síntese 
protéica [ 158 , 159 ]. Além disso, esta resposta pode ocorrer de forma 
dependente da dose, estendendo-se em aproximadamente dois g em repouso 
[ 31 , 157 ] e aumentando até 3,5 g quando a ingestão ocorre após a conclusão 
de um ataque de 60 minutos de ciclismo de intensidade moderada [ 159 ] 
. Contudo, É importante perceber que a duração da síntese protéica após o 
exercício de resistência parece ser limitada pelo sinal (concentrações de 
leucina), pelo estado ATP, bem como pela disponibilidade de substrato (ou 
seja, EAAs adicionais encontrados em uma fonte de proteína completa) [ 
160 ]. Como tal, o aumento da concentração de leucina pode estimular o 
aumento da proteína muscular, mas uma dose total maior de todas as EAAs 
(como aminoácidos de forma livre ou fontes de proteína intactas) parece ser 
mais adequada para sustentar o aumento das taxas de MPS [ 160 ]., 152 , 
É bem sabido que o exercício melhora o equilíbrio da proteína muscular líquida 
e, na ausência de alimentação protéica, esse equilíbrio se torna mais 
negativo. Quando combinado com a alimentação de proteínas, o equilíbrio da 
proteína muscular líquida após o exercício torna-se positivo [ 161 ]. Norton e 
Layman [ 150 ] propuseram que o consumo de leucina, poderia transformar um 
saldo de proteína negativo em um saldo positivo após um exercício intenso ao 
prolongar a resposta do MPS à alimentação. Em suporte, a ingestão de uma 
proteína ou complexo de aminoácido essencial que contém quantidades 
suficientes de leucina mostrou que desloca o equilíbrio da proteína para um 
estado positivo líquido após intenso treinamento físico [ 46 , 150]. Embora a 
leucina tenha sido demonstrada para estimular de forma independente a 
síntese protéica, É importante reconhecer que a suplementação não deve ser 
apenas com apenas leucina. Por exemplo, Wilson et al. [ 139 ] demonstraram 
em um modelo animal que o consumo de leucina resultou em menor duração 
da síntese protéica em comparação com uma refeição inteira. Em resumo, os 
atletas devem se concentrar em consumir o teor adequado de leucina em cada 
uma das suas refeições através da seleção de fontes proteicas de alta 
qualidade [ 139 ]. 
Pontos chave 
 As fontes de proteínas que contêm níveis mais altos de EAAs são 
consideradas fontes de proteína de maior qualidade. 
 O corpo usa 20 aminoácidos para produzir proteínas, sete das quais são 
essenciais (nove condicionalmente), exigindo sua ingestão para satisfazer as 
necessidades diárias. 
 As EAAs parecem ser exclusivamente responsáveis pelo aumento do MPS 
com doses variando de 6 a 15 g todos os efeitos estimulantes 
exercedores. Além disso, doses de aproximadamente um a três g de leucina 
por refeição parecem ser necessárias para estimular máquinas de tradução de 
proteínas. 
 Os BCAAs (isto é, isoleucina, leucina e valina) parecem exibir habilidades 
individuais e coletivas para estimular a tradução protéica. No entanto, a 
extensão em que essas mudanças estão alinhadas com as mudanças no MPS 
continua a ser totalmente explorada. 
 Embora se tenha demonstrado que doses maiores de leucina estimulam de 
forma independente aumentos na síntese de proteínas, um consumo 
equilibrado das EAAs promove os maiores aumentos. 
 A priorização da alimentação de proteínas com níveis adequados de leucina / 
BCAAs melhorará o aumento de MPS. 
Fontes de proteína 
Proteínas de leite 
As proteínas do leite sofreram pesquisas extensas relacionadas aos seus 
potenciais papéis no aumento das adaptações do treinamento de exercícios 
[ 86 , 93 ]. Por exemplo, o consumo de leite após o exercício foi demonstrado 
para acelerar a recuperação do exercício prejudicial aos músculos [ 162 ], 
aumentar o reabastecimento de glicogênio [ 163 ], melhorar o estado de 
hidratação [ 162 , 164 ] e melhorar o equilíbrio da proteína para favorecer a 
síntese [ 86 , 93 ] Resultando em maiores ganhos na força neuromuscular e 
hipertrofia do músculo esquelético [ 93 ]. Além disso, a proteína do leite contém

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