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Sociedade Internacional de Posição de Nutrição Esportiva: proteína e exercício Abstrato Declaração de posição A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão crítica objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis e em exercício. Com base na literatura atual disponível, a posição da Sociedade é a seguinte: 1. 1) Um estímulo de exercício agudo, particularmente o exercício de resistência e a ingestão de proteínas, estimulam a síntese de proteínas musculares (MPS) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício de resistência. 2. 2) Para a construção de massa muscular e para manter a massa muscular através de um equilíbrio positivo da proteína muscular, uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente para a maioria dos indivíduos em exercício, Um valor que se enquadra dentro do intervalo de distribuição de macronutrientes aceitável publicado pelo Instituto de Medicina para proteínas. 3. 3) Existem novas evidências que sugerem que as ingestões de proteína mais altas (> 3,0 g / kg / d) podem ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados por resistência (isto é, promover a perda de massa gorda). 4. 4) As recomendações sobre a ingestão protéica ideal por dose para atletas para maximizar o MPS são misturadas e dependem da idade e dos estímulos de exercícios de resistência recentes. Recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20-40 g. 5. 5) As doses agudas de proteína devem se esforçar para conter 700-3000 mg de leucina e / ou um maior teor relativo de leucina, além de uma matriz equilibrada dos aminoácidos essenciais (EAAs). 6. 6) Essas doses de proteína devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. 7. 7) O período de tempo ótimo durante o qual ingerir proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas provavelmente diminui com o aumento do tempo pós-exercício. 8. 9) Embora seja possível aos indivíduos fisicamente ativos obter seus requisitos diários de proteína através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas adequadas, ao mesmo tempo em que minimiza a ingestão de calorias, particularmente para os atletas que geralmente completam altos volumes de Treinamento. 9. 10) As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada são mais eficazes para estimular o MPS. 10. 11) Diferentes tipos e qualidade das proteínas podem afetar a biodisponibilidade dos aminoácidos após a suplementação de proteínas. 11. 12) Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares inteiras de proteínas que contêm todas as EAAs (ou seja, são as EAAs que são necessárias para estimular MPS). 12. 13) Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho; A adição de proteínas pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação. 13. 14) A ingestão de proteína de caseína pré-dormida (30-40 g) fornece aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise. Fundo Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou seu primeiro cargo de posição dedicado à ciência e à aplicação da ingestão protéica dietética [ 1 ]. Posteriormente, este documento foi acessado mais de 200.000 vezes e continua a servir como uma referência chave sobre o assunto. Nos últimos dez anos, houve esforços contínuos para promover a ciência e a aplicação da ingestão de proteína dietética em benefício de atletas e indivíduos com mentalidade física. Este posto de posição atualizado inclui novas informações e aborda as categorias de proteína dietética mais importantes que afetam indivíduos fisicamente ativos em diferentes domínios, como desempenho do exercício, composição corporal, tempo de proteína, ingestão recomendada, fontes de proteína e qualidade, e os métodos de preparação de várias proteínas. Benefícios no desempenho do exercício A maior parte da pesquisa científica que investiga os efeitos da ingestão de proteína no desempenho do exercício tem focado na ingestão protéica suplementar. De uma ampla perspectiva, as medidas dependentes desses estudos podem ser categorizadas em dois domínios: Desempenho do exercício de resistência Desempenho do exercício de resistência (aumento da força máxima) Desempenho do exercício de resistência Muito poucos estudos investigaram os efeitos de períodos prolongados (uma semana ou mais) de manipulação de proteína dietética no desempenho de resistência. Macdermid e colegas [ 2 ] compararam a influência de uma dieta isoenergética, de alta proteína / carboidrato moderado (3,3 e 5,9 g de proteína e carboidratos / kg de peso corporal por dia, respectivamente) com uma dieta mais típica de um atleta de resistência (1,3 e 7,9 g de proteína e carboidrato / kg de peso corporal por dia, respectivamente) em ciclistas treinados por resistência. Os ciclistas treinados ingeriram cada dieta por um período de 7 dias de forma aleatória e cruzada. Antes e depois da intervenção da dieta de 7 dias, realizou-se um teste de tempo de resistência a ciclismo auto-estimado como a principal medida de desempenho do exercício. No final do período de tratamento, Levou os ciclistas à dieta de proteínas mais alta 20% mais tempo para completar o teste de tempo auto-estimado - significativamente mais longo do que para aqueles com menor proteína / dieta de carboidratos mais alta. Este achado não é surpreendente dado que a proteína dietética não é uma fonte de energia preferida e as ingestões dietéticas de carboidratos no tratamento com proteínas mais elevadas foram abaixo das ingestões recomendadas para os atletas de resistência (6-10 g de carboidratos / kg / d) [ 3 ]. Deve notar-se, no entanto, que um período de tratamento de 7 dias é extremamente breve. Não se sabe qual seria o efeito de uma dieta de proteína mais elevada ao longo de várias semanas ou meses. Este achado não é surpreendente dado que a proteína dietética não é uma fonte de energia preferida e as ingestões dietéticas de carboidratos no tratamento com proteínas mais elevadas foram abaixo das ingestões recomendadas para os atletas de resistência (6-10 g de carboidratos / kg / d) [ 3 ]. Deve notar-se, no entanto, que um período de tratamento de 7 dias é extremamente breve. Não se sabe qual seria o efeito de uma dieta de proteína mais elevada ao longo de várias semanas ou meses. Este achado não é surpreendente dado que a proteína dietética não é uma fonte de energia preferida e as ingestões dietéticas de carboidratos no tratamento com proteínas mais elevadas foram abaixo das ingestões recomendadas para os atletas de resistência (6-10 g de carboidratos / kg / d) [ 3 ]. Deve notar-se, no entanto, que um período de tratamento de 7 dias é extremamente breve. Não se sabe qual seria o efeito de uma dieta de proteína mais elevada ao longo de várias semanas ou meses. Em outro estudo [ 4 ] utilizando ciclistas altamente treinados durante um período de intensidade de treinamento aumentada, observou-se que 3 g de proteína / kg / d não ofereceram melhorias em um teste de tempo simulado, em comparação com 1,5 g de proteína / kg de peso corporal / dia. A ingestão de carboidratosfoi mantida constante (6 g / kg / d) nos tratamentos de proteína moderada e alta durante esta intervenção de três semanas. Embora o número de investigações seja limitado, parece que aumentar a ingestão de proteínas acima das ingestões recomendadas não aumenta o desempenho de resistência [ 2 , 4 , 5 ]. Além desses estudos que duraram uma a três semanas, existem vários estudos de resposta aguda (sono único e exercício), durante os quais a proteína foi adicionada a uma bebida com carboidratos antes ou durante o exercício de resistência. Da mesma forma, a maioria dessas intervenções também não relatou melhorias agregadas no desempenho de resistência quando a proteína foi adicionada a uma bebida com carboidratos em comparação com os carboidratos sozinhos [ 6 9 ]. Uma importante nota de design de pesquisa, no entanto, é que os estudos que relataram melhorias no desempenho de resistência quando a proteína foi adicionada a uma bebida de carboidratos antes e durante o exercício utilizaram um teste de tempo para exaustão [ 10 12 ]. Quando especificamente interessado em resultados de desempenho,, 7 , 8 , , 11 , Em conclusão, a proteína adicionada não parece melhorar o desempenho de resistência quando administrada por vários dias, semanas ou imediatamente antes e durante o exercício de resistência. Enquanto não há resultados ergogénicos pode ser evidente, a literatura científica é consistente nos relatórios de que a adição de proteína para uma bebida de hidratos de carbono / gel durante o exercício de resistência exaustiva suprime marcadores de dano muscular (creatina-quinase) 12 a 24 h pós-exercício [ 8 , 11 13 ] E diminui os sentimentos de dor muscular dos atletas de resistência [ 6 8 , 13 ]. Por estas razões, parece prudente recomendar para os atletas de resistência ingerir aproximadamente 0. 25 g de proteína / kg de peso corporal por hora de exercício de resistência (além da ingestão regular de carboidratos do atleta) para suprimir marcadores de dano muscular e melhorar sentimentos subjetivos de dor muscular [ 11 , 12 ]. Outra consideração importante refere-se ao impacto da ingestão de proteínas juntamente com carboidratos nas taxas de síntese e equilíbrio de proteínas durante períodos prolongados de exercícios de resistência. Beelen e colegas [ 14 ] determinaram que a adição de proteína ao consumo de carboidratos ao longo de um exercício prolongado de resistência promove um maior equilíbrio da proteína líquida do corpo inteiro, mas a proteína adicionada não exerce qualquer impacto adicional nas taxas de MPS. Embora os resultados do desempenho não tenham sido medidos,, 12 , , 7 , Pontos chave Quando carboidratos adequados são entregues, a adição de proteína a carboidratos não parece melhorar o desempenho de resistência ao longo de alguns dias ou semanas. A adição de proteína durante ou após um exercício intensivo de resistência pode suprimir o aumento das proteínas plasmáticas associadas ao dano miofibrilar e reduzir os sentimentos de dor muscular. Há relativamente poucas investigações sobre os efeitos da suplementação de proteínas no desempenho de resistência. Desempenho do exercício de resistência A medida em que a suplementação de proteínas, em conjunto com treinamento de resistência, aumenta a força máxima depende de muitos fatores, incluindo: Variáveis do programa de treinamento de resistência (como intensidade, volume e progressão) Comprimento do programa de treinamento de resistência / intervenção Estado de treinamento dos participantes envolvidos no programa de treinamento de resistência Ingesta de energia na dieta Qualidade e quantidade de ingestão de proteínas (com ênfase no teor de leucina da proteína) Co-ingestão de ingredientes dietéticos adicionais que podem impactar positivamente a força (por exemplo, creatina, HMB) Levando cada uma dessas variáveis em consideração, os efeitos do consumo de proteína suplementar sobre o aprimoramento da força máxima são variados, com a maioria das investigações que relatam nenhum benefício [ 15 25 ] e algumas melhorias relatadas na força máxima [ 26 29 ]. Com poucas exceções [ 16 , 18 , 23 , 27 ], a maioria dos estudos utilizou jovens, saudáveis e não treinados, como participantes. Em uma investigação que examinou atletas de futebol da faculdade suplementando com um suplemento de proteína de leite proprietário (duas porções de 42 g por dia) durante 12 semanas, observou-se um aumento de 14,5% na força máxima de agachamento em comparação com um 6. Aumento de 9% no grupo placebo [ 28 ]. Essas diferenças foram estatisticamente significativas. Quando as fêmeas eram o único sexo investigado, os resultados indicavam consistentemente que a proteína suplementar não parece aumentar a força máxima em magnitudes que atingem significância estatística. Hida et al. [ 30 ] relataram que as fêmeas que suplementam com 15 g de proteína branca de ovo (que aumentou a ingestão diária de proteína para 1,23 g de proteína / kg de peso / dia) não apresentaram melhorias na força máxima e inferior do corpo em comparação com um placebo de carboidratos (ingerindo Um grama de proteína / kg de peso corporal / dia) durante um período de 8 semanas. Uma nota importante para este estudo é que 15 g de proteína de ovo são considerados por muitos como uma dose sub- ótima [ 31 ]. Contudo, Outros defendem que a ingestão diária total de proteína pode ser tão importante ou mais importante [ 32 ]. Em outro estudo, Josse et al. [ 33 ] relataram que as fêmeas treinadas sem resistência que suplementam com um litro de leite bovino desnatado (fornecendo 36 g de proteína) após o exercício de resistência melhoraram a força máxima em sete de nove medidas, em comparação com um grupo de carboidratos com placebo, mas apenas as melhorias para o máximo A força da pressão de banco atingiu significância estatística em comparação com o placebo. Em contraste, Taylor e colegas [ 34 ] relataram que a ingestão de proteína de soro de leite pré e pós-exercício aumentou significativamente a força máxima do corpo superior (+4,9 kg de pressão de banco em uma repetição máxima) em comparação com as alterações observadas quando um placebo de maltodextrina (+2., 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , , 27 , 28 , Em resumo, enquanto as investigações que investigam a adição de proteína suplementar a uma dieta com ingestão de energia e nutrientes adequadas não são conclusivas no que se refere ao estimular os ganhos de força em conjunto com um programa de treinamento de resistência para um grau estatisticamente significativo, maiores ingestões de proteína que são alcançadas a partir de ambos Fontes dietéticas e suplementares parecem ter alguma vantagem. Hoffman e colegas [ 29 ] relataram que, em atletas que consumiam ingestão diária de proteína acima de 2,0 g / kg / d, que incluíam ingestão de proteína tanto da dieta quanto de suplementos, observou-se um aumento de força de 22% e 42% nos exercícios de agachamento e pressão de banco Durante o condicionamento fora da estação em jogadores de futebol da faculdade em comparação com atletas que consumiram apenas os níveis recomendados (1,6-1,8 g / kg / d) para atletas de força / força. Mais distante, É importante ressaltar que, na maioria dos estudos citados, a intervenção protéica resultou em melhorias de força maiores, mas não estatisticamente significativas, em comparação com a condição de placebo / controle. Cermak e colegas [ 35 ] reuniram os resultados de 22 ensaios clínicos separados para produzir 680 indivíduos em sua análise estatística e descobriram que a suplementação de proteínas com treinamento de resistência resultou em um aumento de 13,5 kg (Intervalo de Confiança de 95%: 6,4-20,7 kg) Força docorpo quando comparado às mudanças observadas quando um placebo foi fornecido. Uma conclusão semelhante foi também desenhada por Pasiakos et al. [ 36 ] em uma meta-análise em que eles relataram que, em participantes não treinados, a suplementação de proteínas pode exercer muito pouco benefício na força durante as semanas iniciais de um programa de treinamento de resistência, Pontos chave: Os resultados de muitas investigações individuais indicam que, tanto na suplementação de proteínas masculinas quanto femininas, exerce um impacto pequeno a modesto sobre o desenvolvimento da força. Os resultados comuns de estudos múltiplos usando metanálise e outras abordagens sistemáticas indicam consistentemente que a suplementação de proteína (15 a 25 g durante 4 a 21 semanas) exerce um impacto positivo no desempenho. Composição do corpo Melhorar a composição corporal através da perda de massa gorda e aumentar a massa livre de gordura é freqüentemente associada a melhorias no desempenho físico. A este respeito, muitas investigações publicadas relatam que a suplementação de proteína resulta em melhorias significativas no peso corporal magra / áreas de secção transversal em relação aos tratamentos com placebo [ 15 , 17 , 21 de 23 de , 26 , 27 , 33 , 37 ]. Andersen et al. [ 15 ] examinou 22 homens saudáveis que completaram um programa de treinamento de resistência de 14 semanas (3 dias / semana consistindo em 3-4 conjuntos de exercícios do corpo inferior), enquanto complementa com 25 g de uma mistura de proteína de alta qualidade ou 25 g de Carboidratos. Quando a mistura de proteínas do leite foi proporcionada, aumento significativamente maior na massa livre de gordura, a área da seção transversal muscular nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência. Aumentos significativamente maiores na massa livre de gordura, a área da seção transversal muscular nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência. Aumentos significativamente maiores na massa livre de gordura, a área da seção transversal muscular nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência. A área da seção transversal muscular nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência. A área da seção transversal muscular nas fibras musculares Tipo I e Tipo II ocorreu quando comparada às mudanças observadas com o consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência . Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência. Uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (Intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência. Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência. Uma meta-análise de Cermak e colegas [ 35 ] relatou um aumento médio na massa sem gordura de 0,69 kg (Intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação de proteína foi fornecida versus um placebo durante um programa de treinamento de resistência. Outros comentários de Tipton, Phillips e Pasiakos, respectivamente, [ 36 , 38 , 39 ] fornecem suporte adicional para que a suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinada com a conclusão de um programa de treinamento de resistência., 22 , Além da acumulação de massa sem gordura, aumentando a ingestão diária de proteínas através de uma combinação de alimentos e suplementação para níveis acima da dose diária recomendada (RDA) (RDA 0,8 g / kg / dia, aumentando para 1,2-2,4 g / kg / dia para a Atletas de resistência e força / força), enquanto restringiu a ingestão de energia (30-40% de redução na ingestão de energia) demonstrou maximizar a perda de tecido adiposo, além de promover a manutenção da massa sem gordura [ 40 45 ]. A maioria deste trabalho foi conduzida com indivíduos com sobrepeso e obesidade que foram prescritos por uma dieta com restrição de energia que forneceu uma proporção maior de proteínas em relação aos carboidratos. Como exemplo clássico, Leigos e pesquisadores [ 40 ] mulheres com obesidade ao ar livre para consumir uma das duas dietas de energia restrita (1600-1700 kcals / dia) ou maiores em carboidratos (> 3,5: relação carboidrato para proteína) ou proteína (<1,5: carboidrato- Relação proteína / proteína). Os grupos foram ainda divididos em aqueles que seguiramum programa de exercícios de cinco dias por semana (caminhada + treinamento de resistência, 20-50 min / treino) e um grupo de controle que realizou uma caminhada leve de menos de 100 min por semana. Grandes quantidades de gordura foram perdidas quando quantidades mais elevadas de proteína foram ingeridas, mas ainda maiores quantidades de perda de gordura ocorreram quando o programa de exercícios foi adicionado ao grupo de dieta com alta proteína, resultando em diminuição significativa da gordura corporal. Usando uma população ativa que variou de peso normal a excesso de peso (IMC: 22-29 kg / m 2 ), Pasiakos e colegas [ 42 ] examinaram o impacto do aumento progressivo da proteína dietética durante um período de estudo de 21 dias. Foi empregado um modelo agressivo de redução de energia que resultou em cada participante reduzindo sua ingestão calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para alterações no peso corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de massa gorda, respectivamente. Foi empregado um modelo agressivo de redução de energia que resultou em cada participante reduzindo sua ingestão calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para alterações no peso corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de massa gorda, respectivamente. Foi empregado um modelo agressivo de redução de energia que resultou em cada participante reduzindo sua ingestão calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para alterações no peso corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de massa gorda, respectivamente. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para alterações no peso corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de massa gorda, respectivamente. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3 × (2,4 g / kg) o RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para alterações no peso corporal e na composição corporal. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo RDA 1 ×, este grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de massa gordurosa. Os grupos RDA 2 × e 3 × perderam quantidades significativas de peso corporal que consistiam em 70% e 64% de massa gorda, respectivamente., 41 , 42 , 43 , 44 , Coletivamente, esses resultados indicam que o aumento da proteína dietética pode promover adaptações favoráveis na composição corporal através da promoção da acumulação de massa sem gordura quando combinada com uma dieta hiperenergética e um programa de treinamento de resistência pesada e também pode promover a perda de massa gorda quando as ingestões mais altas de Proteína diária (2-3 × a RDA) são combinados com um programa de exercícios e uma dieta hipoenergética. Pontos chave: Quando combinado com uma dieta hiperenergética e um programa intenso de treinamento de resistência, a suplementação de proteína pode promover aumentos na área de seção transversal do músculo esquelético e massa corporal magra. Quando combinado com um programa de treinamento de resistência e uma dieta hipoenergética, uma ingestão diária elevada de proteína (2 - 3 × o RDA) pode promover maiores perdas de massa gorda e maiores melhorias gerais na composição corporal. Cronograma de proteínas Graças ao trabalho seminal realizado por grupos de pesquisa pioneiros [ 37 , 46 , 47 ], na década de 1990 ficou claro que o consumo de exercícios e macronutrientes interage de forma sinérgica para fornecer um efeito anabólico líquido muito maior do que alimentação ou exercício sozinho. Na ausência de alimentação, o equilíbrio da proteína muscular permanece negativo em resposta a um exercício agudo de resistência [ 48 ]. Tipton et al. [ 49 ] foram um dos primeiros grupos a ilustrar que uma alimentação aguda de aminoácidos aumenta significativamente as taxas de síntese de proteínas musculares (MPS). Mais tarde, Burd et al. [ 50 ] indicaram que a combinação de agudos, Exercício de resistência exaustivo aumenta a capacidade de resposta anabólica do músculo à provisão de proteína de soro até 24 h. Além de aumentar a sensibilidade anabólica que decorre da combinação de exercício de resistência e alimentação de proteína / aminoácido, a importância das EAA em relação ao crescimento da proteína muscular também foi elucidada. Tipton et al. [ 51 ] primeiro indicou que os aminoácidos não essenciais não eram necessários para estimular o MPS. Posteriormente, essas conclusões foram apoiadas por Borsheim [ 52 ] e Volpi [ 53 ]. O estudo de Borsheim também documentou um resultado de resposta a dose caracterizado por uma duplicação do equilíbrio da proteína líquida em resposta a uma dose de três a seis graus de EAAs [ 52 ]. Com base neste trabalho, Tipton et al. [ 54] relataram que EAAs (dose de 9-15 g) antes e depois do exercício de resistência promoveu maior acreção líquida de proteínas, não apenas 3 ou 4 horas após o exercício, mas também durante um período de 24 horas [ 55 ]. Esses achados formaram o conceito teórico de tempo de proteína para o exercício de resistência que foi transferido para não apenas outras atividades de curta duração e de alta intensidade [ 56 ], mas também esportes baseados em resistência [ 57 ] e resultados de desempenho subseqüentes [ 58 ]. O consumo estratégico de nutrição, nomeadamente proteínas ou várias formas de aminoácidos, nas horas imediatamente anteriores e durante o exercício (ou seja, Nutrição peri-treino) mostrou-se para maximizar o reparo muscular e otimizar adaptações relacionadas à força e à hipertrofia [ 59 , 60 ]. Enquanto as investigações anteriores relataram efeitos positivos do consumo de aminoácidos [ 37 , 46 , 61 ], agora está claro que suplementos de proteína intactos como ovo, soro, caseína, carne bovina, soja e mesmo leite inteiro podem evocar uma resposta anabólica que pode ser Semelhante ou maior em magnitude aos ácidos aminados de forma livre, assumindo a ingestão de quantidades iguais de EAA [ 62 64 ]., 63 , Por exemplo, aproteína de soro de leite ingerida perto do exercício de resistência, promove uma maior ativação (fosforilação) do mTOR (uma proteína de sinalização chave encontrada nos miócitos que está ligada à síntese de proteínas musculares) e suas proteínas de sinalização translacional de mRNA a jusante (ie, p70s6 quinase E eIF4BP) que sugere ainda que a ingestão crônica de proteína pode favorecer favoravelmente a hipertrofia muscular aumentada [ 21 , 62 ]. Além disso, verificou-se que o aumento da sinalização do mTOR correspondeu a hipertrofia muscular significativamente maior após 10 semanas de treinamento [ 65 ]. No entanto, as diferenças hipertróficas entre o consumo de proteína e um placebo não-calórico apareceram para o platô na semana 21, Apesar de uma ativação persistentemente maior desta via de sinalização molecular de suplementação. Os resultados de outros grupos de pesquisa [ 56 58 , 66 ] mostram que o tempo de proteína perto (± 2 h) de treinamento de exercícios aeróbicos e anaeróbicos parece proporcionar uma maior ativação das vias de sinalização molecular que regulam a síntese de proteínas miofibrilar e mitocondrial, bem como o glicogênio síntese., 57 , É amplamente relatado que o consumo de proteína diretamente após o exercício de resistência é uma maneira eficaz de promover de forma aguda um equilíbrio positivo da proteína muscular [ 31 , 55 , 67 ], que se repetido ao longo do tempo deve se traduzir em um ganho líquido ou hipertrofia do músculo [ 68 ]. Pennings e colegas [ 69 ] relataram um aumento tanto na entrega como na incorporação de proteínas dietéticas no músculo esquelético de adultos jovens e mais velhos quando a proteína foi ingerida logo após a conclusão do exercício. Essas descobertas e outras somam a base teórica para o consumo de pós-proteína mais cedo do que após o exercício, uma vez que as taxas de MPS pós-treino atingem o pico dentro de três horas e permanecem elevadas por 24-72 h adicionais [ 50 , 70 ]. Este período de tempo prolongado também fornece um raciocínio para alimentação imediata e sustentada (isto é, cada 3-4 h) para otimizar o impacto. Essas considerações temporais também capturariam a elevação do pico nas proteínas de sinalização que se mostram fundamentais para aumentar o início da tradução de proteínas musculares, que na sua maioria parece crescer entre 30 e 60 minutos após o exercício [ 71 ]. Finalmente, embora algumas investigações tenham demonstrado que um aumento rápido de aminoácidos (aminoacidemia) a partir de uma dose de proteína imediatamente após o exercício circundante estimula adaptações aumentadas ao treinamento de resistência [ 72 , 73 ] Outros examinando atletas de força / força competitivos não relataram nenhuma vantagem das alimentações de suplementos pré / pós em comparação com alimentações semelhantes nas horas da manhã e da noite [ 74 ]. No entanto, essas diferenças podem estar relacionadas ao tipo de proteína utilizada entre os estudos. Os estudos que mostraram efeitos positivos do tempo de proteína utilizadas proteínas do leite, enquanto o último estudo usou um suplemento de proteína à base de colágeno. Embora uma grande quantidade de trabalho tenha se concentrado na ingestão de proteína pós-exercício, outros estudos sugeriram que o pré-exercício e até a ingestão intra-exercício também podem suportar mudanças favoráveis na deformação de proteínas musculares e músculos [ 14 , 54 , 75 78 ]. Inicialmente, Tipton e colegas [ 54 ] compararam diretamente o pré-exercício imediato e a ingestão imediata após o exercício de uma combinação de carboidratos (35 g) e EAAs (6 g) em mudanças no MPS. Eles relataram que a ingestão de pré-exercício promoveu taxas mais elevadas de MPS, ao mesmo tempo que demonstrou que a ingestão de nutrientes antes do exercício aumentou a entrega de nutrientes em uma extensão muito maior do que outros pontos de tempo (imediato ou uma hora após o exercício). Esses resultados foram mais tarde desafiados pela Fujita em 2009, que empregou um projeto de estudo idêntico com uma abordagem de incorporação de traçador diferente e concluiu que não houve diferença entre a ingestão pré ou pós- exercício [ 75 ]. O trabalho subseqüente de Tipton [ 79 ] também descobriu que taxas elevadas semelhantes de MPS foram alcançadas ao ingerir 20 g de um isolado de proteína de soro de leite imediatamente antes ou imediatamente após o exercício de resistência., 76 , 77 , Neste ponto, se qualquer momento particular de ingestão de proteína confere qualquer vantagem única em relação a outros pontos de tempo ao longo de um dia de 24 h para melhorar a força e a hipertrofia ainda não foi investigada adequadamente. Até à data, embora uma quantidade substancial de literatura discuta este conceito [ 60 , 80 ], um número limitado de estudos de treinamento avaliou se o consumo imediato de proteína pré e pós-exercício oferece vantagens únicas em comparação com outros pontos de tempo [ 72 , 73 , 81 ]. Cada estudo diferiu em população, programa de treinamento, meio ambiente e nutrição, com cada um relatando um resultado diferente. O que está se tornando claro é que a população sujeita, hábitos nutricionais, protocolos de dosagem em dias de treinamento e não treinamento, Consumo de energia e macronutrientes, bem como o exercício ou programa de treinamento em si deve ser cuidadosamente considerado ao lado dos resultados. Em particular, a quantidade diária de ingestão de proteínas parece funcionar como uma consideração chave porque os benefícios da temporização da proteína em relação ao período peri-treino parecem diminuir para as pessoas que já estão ingerindo quantidades adequadas de proteína (por exemplo, ≥1,6 g / Kg / dia). Esta observação pode ser observada ao comparar os resultados iniciais de Cribb [ 72 ], Hoffman [ 74 ] e, mais recentemente, com Schoenfeld [ 82 ]; No entanto, é preciso considerar também que os participantes no estudo Hoffman podem ter sido hipocalóricos, pois relataram consumir aproximadamente 30 kcal / kg em todos os grupos em todo o estudo. Uma revisão da literatura de Aragon e Schoenfeld [ 83 ] determinou que, embora existam evidências convincentes, o músculo é sensibilizado para a ingestão de proteína após o treinamento, o aumento da sensibilidade à ingestão de proteína pode ser maior nas primeiras cinco a seis horas após o exercício. Assim, a importância do tempo pode ser amplamente dependente de quando uma refeição pré-treino foi consumida, o tamanho e composição dessa refeição e a proteína diária total na dieta. A este respeito, uma refeição pré- exercício irá fornecer aminoácidos durante e após o exercício e, portanto, é improvável que haja menos necessidade de ingestão imediata de proteína pós- exercício se uma refeição pré-exercício for consumida menos de cinco horas antes da conclusão antecipada De um treino. Uma meta-análise de Schoenfeld et al. [ 84 ] descobriram que o consumo de proteína dentro de uma hora após o exercício de resistência teve um efeito pequeno, mas significativo, no aumento da hipertrofia muscular em comparação com o atraso no consumo em pelo menos duas horas. No entanto, a sub-análise destes resultados revelou o efeito, mas desapareceu depois de controlar a ingestão total de proteínas, indicando que os efeitos favoráveis foram devidos a ingestão de proteína desigual entre os grupos experimental e de controle ( ~ 1,7 g / kg versus 1,3 g / kg , Respectivamente) em oposição aos aspectos temporais da alimentação. Os autores concluíram que a ingestão total de proteínas foi o preditor mais forte da hipertrofia muscular e que o tempo de proteína provavelmente influencia a hipertrofia em menor grau. Contudo, As conclusões desta meta-análise podem ser questionadas porque a maioria dosestudos analisados não eram estudos de tempo de proteína, mas sim estudos de suplementação de proteínas. A meta-análise fornece evidências de que a suplementação de proteínas (ou seja, maior ingestão diária total de proteína) pode, de fato, conferir um efeito anabólico. Embora haja uma sólida razão para sustentar o conceito de que as horas imediatamente antes ou depois do exercício de resistência representam um momento oportuno para fornecer nutrientes-chave que irão acumular massa livre de gordura e possivelmente outras adaptações favoráveis, a maioria da literatura disponível sugere que outros Os fatores podem, de fato, estar operando em um grau similar que, em última análise, afeta as adaptações observadas. A este respeito, Uma revisão de Bosse e Dixon [ 84 ] resumiu criticamente a literatura disponível sobre suplementação de proteínas durante o exercício de resistência e a hipótese de que a ingestão de proteína pode precisar aumentar em até 59% acima dos níveis basais para mudanças significativas na massa livre de gordura. Finalmente, deve-se notar que, para muitos atletas, o consumo de uma refeição contendo proteína pré ou pós-treino representa uma oportunidade de alimentação com pouca desvantagem, uma vez que não há benefício de não consumir proteína pré e / ou pós-exercício. Em outras palavras, não consumir alimentos / suplementos contendo proteínas após o exercício é uma estratégia que não oferece nenhum benefício. Portanto, Em indivíduos mais jovens, a ingestão de 20-30 g de qualquer proteína de alto valor biológico antes ou depois do exercício de resistência parece ser suficiente para maximizar o MPS [ 21 , 64 ]. Mais recentemente, Macnaughton e colegas [ 85 ] relataram que 40 g de ingestão de proteína de soro aumentaram significativamente as respostas de MPS em comparação com uma alimentação de 20 g após um ataque agudo de exercício de resistência de corpo inteiro e que a dose de proteína absoluta pode operar como mais Consideração importante do que fornecer uma dose de proteína que é normalizada para massa magra. Formulários gratuitos de EAAs, soja, leite, soro, caseinato e outros hidrolisados de proteínas são capazes de ativar MPS [ 86 ]. No entanto, a estimulação máxima de MPS, que resulta em maior acumulação de proteína muscular líquida, É o produto da quantidade total de EAA em circulação, bem como a taxa de padrão e índice de aminoacidemia que modula a resposta MPS [ 86 ]. O trabalho recente esclareceu que a proteína de soro de leite fornece uma vantagem distinta em relação a outras fontes de proteína, incluindo a soja (considerada outra proteína de absorção rápida) e a caseína (uma fonte de proteína de ação mais lenta) na estimulação aguda de MPS [ 86 , 87 ]. Importante, um estudo elegante pelo West e os investigadores [ 87 ] procuraram combinar a entrega de EAAs em padrões de alimentação que replicaram como o soro ea caseína são digeridos. Os autores relataram que uma dose de 25 g de proteína de soro de leite que promoveu uma rápida aminoacidemia aumentou o MPS e a sinalização anabólica quando comparada com uma dose total idêntica de proteína de soro quando administrada como dez doses separadas de 2,5 g destinadas a replicar uma proteína de digestão mais lenta. As vantagens da proteína do soro de leite são importantes a considerar, particularmente porque as três fontes classificam similarmente nas avaliações da qualidade da proteína [ 88 ]. Além da soja, outras fontes de plantas (por exemplo, ervilhas, arroz, cânhamo, etc.) obtiveram interesse como possíveis fontes de proteína a serem consideradas. Infelizmente, a pesquisa que examina a capacidade dessas fontes de proteína para modular o desempenho do exercício e as adaptações de treinamento é limitada neste momento. Um estudo realizado por Joy e investigadores [ 89 ] comparou o efeito de suplementar uma proteína de soro ou arroz de alta dose (48 g / dia) em indivíduos experientes com treinamento de resistência durante um programa de treinamento de resistência de 8 semanas. Os investigadores concluíram que os ganhos de força, espessura muscular e composição corporal eram semelhantes entre os dois grupos de proteínas, sugerindo que a proteína do arroz pode ser uma alternativa adequada à proteína de soro de leite na promoção de adaptações de treinamento de resistência. Além disso, as diferenças na cinética de absorção e o impacto subseqüente no metabolismo das proteínas musculares parecem se estender além do grau de hidrólise e perfis de aminoácidos [ 69 , 86 , 90 92 ]. Por exemplo, Ao contrário da soja, mais as EAAs de proteínas de soro (hidrolisados e isolados) sobrevivem à captação esplâncnica e viajam para a periferia para ativar um maior ganho líquido no músculo [ 86 ]. As proteínas de soro de leite (hidrolisados e isolados) parecem ser as mais amplamente pesquisadas para a suplementação de exercícios pré / pós-resistência, possivelmente devido ao seu maior teor de EAA e leucina [ 93 , 94 ], solubilidade e cinética de digestão ótima [ 69 ]. Essas características produzem uma alta concentração de aminoácidos no sangue (aminoacidemia) [ 69 , 87 ] que facilita maior ativação de MPS e acreção líquida de proteínas musculares, em comparação direta com outras opções de proteínas [ 50 , 69 , 91 ]. A adição de suplementos de proteína de soro de proteína para soro parece aumentar ainda mais essas adaptações [ 27 , 72 , 95 ]; No entanto, uma estratégia de tempo ideal para esta combinação permanece obscura., 91 , O tempo de refeições ricas em proteína consumidas ao longo do dia tem potencial para influenciar as adaptações ao exercício. Usando métodos semelhantes, outros estudos nas últimas décadas [ 53 , 62 , 87 , 91, 96 100 ] estabeleceram o seguinte:, 97 , 98 , 99 , O MPS aumenta aproximadamente 30-100% em resposta a uma refeição contendo proteína para promover um equilíbrio líquido positivo da proteína e o principal fator que contribui para essa resposta é o conteúdo EAA. A resposta anabólica à alimentação é pronunciada, mas transitória. Durante a fase pós-prandial (1-4 h após uma refeição) o MPS é elevado, resultando em um equilíbrio positivo da proteína muscular. Em contraste, as taxas de MPS são menores em estado de jejum e o equilíbrio da proteína muscular é negativo. A acúmulo de proteína só ocorre no estado alimentado. A concentração de EAA no sangue (plasma) regula as taxas de síntese protéica no músculo em repouso e após o exercício. Um trabalho mais recente estabeleceu que a suplementação de proteína-carboidrato após o exercício de resistência extenu estimula o MPS contrátil através de caminhos de sinalização semelhantes ao exercício de resistência [ 56 , 57 ]. Mais importante, e como mencionado inicialmente nesta seção, O músculo parece ser "sensibilizado" para a alimentação de proteínas durante pelo menos 24 h após o exercício [ 50 ]. Ou seja, o consumo de uma refeição contendo proteínas até 24 h após um único exercício de resistência resulta em uma maior estimulação líquida de MPS e acreção protéica do que a mesma refeição consumida após 24 h de inatividade [ 50 ]. O efeito da insulina no MPS depende da sua capacidade de aumentar a disponibilidade de aminoácidos, o que não ocorre quando a insulina é sistematicamente aumentada (por exemplo, após a alimentação) [ 101 ]. Em particular, o impacto da insulina no equilíbrio da proteína líquida parece operar de forma mais poderosa de forma anti-catabólica no músculo [ 102 ]. No entanto, os efeitos mediados pela insulina que reduzem os picos de degradação das proteínas musculares em níveis baixos a moderados de insulina (~ 15-30 μUI / mL) [ 103 , 104 ] que podem ser alcançados pelo consumo de uma dose de 45 g de isolado de proteína de soro de leite sozinho [ 105 ]. Tomados em conjunto,Esses resultados parecem indicar que a suplementação de carboidratos pós-treino oferece muito pouca contribuição do ponto de vista do desenvolvimento muscular, desde que a proteína adequada seja consumida. Por exemplo, Staples e colegas [ 106 ] compararam o impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas nas taxas de MPS e não relataram mais aumentos no MPS além do que foi visto com a ingestão de proteína sozinha. Importantemente, esses resultados não devem ser interpretados como significando que a administração de carboidratos não oferece nenhum efeito potencial para um atleta engajar em volumes de treinamento moderados a altos, mas sim que os benefícios derivados da administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os aspectos da recuperação de glicogênio muscular em oposição Para estimular a acumulação de proteínas musculares. Staples e colegas [ 106 ] compararam o impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas nas taxas de MPS e não relataram mais aumentos no MPS além do que foi visto com a ingestão de proteína sozinha. Importantemente, esses resultados não devem ser interpretados como significando que a administração de carboidratos não oferece nenhum efeito potencial para um atleta engajar em volumes de treinamento moderados a altos, mas sim que os benefícios derivados da administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os aspectos da recuperação de glicogênio muscular em oposição Para estimular a acumulação de proteínas musculares. Staples e colegas [ 106 ] compararam o impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas nas taxas de MPS e não relataram mais aumentos no MPS além do que foi visto com a ingestão de proteína sozinha. Importantemente, esses resultados não devem ser interpretados como significando que a administração de carboidratos não oferece nenhum efeito potencial para um atleta engajar em volumes de treinamento moderados a altos, mas sim que os benefícios derivados da administração de carboidratos parecem afetar mais favoravelmente os aspectos da recuperação de glicogênio muscular em oposição Para estimular a acumulação de proteínas musculares. Ingestão de proteína pré-sono Comer antes do sono tem sido controverso [ 107 109 ]. No entanto, uma consideração metodológica nos estudos originais, como a população utilizada, o tempo de alimentação e o tamanho da refeição pré-sono, confunde conclusões firmes sobre benefícios ou desvantagens. O trabalho recente que utiliza bebidas ricas em proteínas 30 minutos antes do sono e duas horas após a última refeição (jantar) identificou o consumo / ingestão de proteína pré-sono como vantajoso para MPS, recuperação muscular e metabolismo geral em agudas e de longo prazo Estudos [ 110 , 111 ]. Os resultados de várias investigações indicam que 30-40 g de proteína de caseína ingeridas 30 min antes do sono [ 112 ] ou através de tubos nasogástricos [ 113 ] aumentaram a MPS durante a noite em homens jovens e idosos, respectivamente. Do mesmo modo, em uma configuração aguda, 30 g de proteína de soro de leite, 30 g de proteína de caseína e 33 g de carboidratos consumidos 30 minutos antes do sono resultaram em uma elevada taxa metabólica de repouso matinal em homens aptos em comparação com um placebo não calórico [ 114 ]. Da mesma forma, embora não estatisticamente significativas, os aumentos matinais na taxa metabólica no repouso foram relatados em mulheres com sobrepeso e / ou obesas jovens [ 115 ]. Curiosamente, Madzima et al. [ 114 ] relataram que o quociente respiratório dos sujeitos medido durante a manhã após a ingestão de nutrientes pré-sono não foi alterado apenas para os testes de proteína de placebo e caseína, enquanto que tanto a proteína de soro de carboidratos quanto a placebo foram aumentadas. Isso infere que a proteína caseína consumida pré-sono mantém lipólise durante a noite e oxidação da gordura. Esta descoberta foi ainda mais suportada por Kinsey et al. [ 116 ] usando uma técnica de microdiálise para medir as concentrações intersticiais de glicerol durante a noite a partir do tecido adiposo abdominal subcutâneo, relatando maior oxidação de gordura após o consumo de 30 g de caseína em comparação com um sabor e placebo não calórico combinado sensorial em homens obesos. Semelhante a Madzima et al. [ 114 ], Kinsey et al. [ 116 ] concluiu que a caseína pré-dormida não contuso a lipólise durante a noite ou a oxidação da gordura. Curiosamente, a proteína pré-sono e a ingestão de carboidratos resultaram em concentrações elevadas de insulina na manhã seguinte e diminuiu a fome nessa população com excesso de peso. De notar, parece que o treinamento físico melhora completamente o aumento da insulina ao comer durante a noite antes do sono [ 117 ], enquanto a combinação de proteína pré-sono e exercício reduziu a pressão arterial e a rigidez arterial em mulheres obesas jovens com pré-hipertensão E hipertensão [ 118 ]. Em atletas, o consumo de leite à noite no chocolate também mostrou influenciar o metabolismo de carboidratos pela manhã, mas não o desempenho de corrida [ 108 ]. Além do que, além do mais,, 108 , , 120 , Até à data, apenas alguns estudos envolvendo ingestão de proteína noturna foram realizados há mais de quatro semanas. Snijders et al. [ 122 ] atribuiu aleatoriamente homens jovens (idade média de 22 anos) para consumir um suplemento centrado em proteína (27,5 g de proteína caseína, 15 g de carboidratos e 0,1 g de gordura) ou um placebo não-calórico todas as noites antes de dormir enquanto também completava Um programa de treinamento de exercícios de resistência progressiva de 12 semanas (3 vezes por semana). O grupo que recebeu o suplemento centrado em proteína todas as noites antes do sono apresentou maiores melhorias na massa muscular e força ao longo do estudo de 12 semanas. Destaca-se que este estudo foi não-nitrogenado e o grupo de proteínas recebeu aproximadamente 1,9 g / kg / dia de proteína em comparação com 1,3 g / kg / dia no grupo placebo. Mais recentemente, em um estudo em que a ingestão total de proteínas foi igual, Antonio et al. [ 123 ] estudou jovens homens e mulheres saudáveis que suplementaram com proteína de caseína (54 g) durante 8 semanas pela manhã (qualquer momento antes das 12 horas) ou a suplementação noturna (90 min ou menos antes do sono). Examinaram os efeitos na composição corporal e no desempenho [ 123 ]. Todos os assuntos mantiveram seu programa de exercícios habitual. Os autores não relataram diferenças na composição corporal ou desempenho entre os grupos de suplementação de caseína matutina e noturna. No entanto, vale a pena notar que, embora não seja estatisticamente significativo, o grupo da manhã adicionou 0,4 kg de massa livre de gordura, enquanto o grupo de proteína da noite adicionou 1,2 kg de massa livre de gordura, mesmo que a dieta habitual dos sujeitos treinados neste estudo consumisse 1,7 A 1,9 g / kg / dia de proteína. Embora este achado não tenha sido estatisticamente significativo, ele suporta dados de Burk et al. [ 81 ] indicando que a proteína à base de caseína consumida pela manhã (10 horas) e à noite (10:30 da noite) foi mais benéfica para aumentar a massa sem gordura do que consumir o suplemento protéico pela manhã (10 horas) e tarde (~ 15h50). Deve-se notar que os sujeitos no Burk et al. Estudo foram treinamento de resistência. Um estudo epidemiológico retrospectivo de Buckner et al. [ 124 ] usando dados NHANES (1999-2002) mostraram que os participantes que consumiam 20, 25 ou 30 g de proteína na noite apresentaram maior massa magra na perna em comparação com os indivíduos que consomem proteína à tarde. Portanto, Ingestão de proteína e tempo de refeição Além das avaliaçõesdiretas da administração cronometrada de nutrientes, outros estudos exploraram questões que se centram no padrão de quando certas refeições contendo proteínas são consumidas. Paddon-Jones et al. [ 97 ] relataram uma correlação entre a estimulação aguda de MPS através do consumo de proteínas e alterações crônicas na massa muscular. Neste estudo, os participantes receberam um suplemento EAA três vezes por dia durante 28 dias. Os resultados indicaram que a estimulação aguda de MPS fornecida pelo suplemento no dia 1 resultou em um ganho líquido de ~ 7,5 g de músculo ao longo de um período de 24 h [ 97 ]. Quando extrapolado durante todo o estudo de 28 dias, a alteração prevista na massa muscular corresponde à mudança real na massa muscular (~ 210 g) medida pela absorciometria de raios-x de energia dupla (DEXA) [ 97 ]. Embora essas descobertas sejam importantes, é vital ressaltar que este estudo incorporou um modelo de descanso na cama sem estímulo agudo do exercício enquanto outros trabalhos de Mitchell et al. [ 125 ] relataram uma falta de correlação entre as medidas da MPS aguda e a acumulação de massa muscular esquelética. Curiosamente, a suplementação com 15 g de EAAs e 30 g de carboidratos produziu um efeito anabólico maior (aumento no balanço líquido de fenilalanina) do que a ingestão de uma refeição mista de macronutrientes, apesar de ambas as intervenções conterem uma dose similar de EAAs [ 96 ]. Mais importante ainda, o consumo do suplemento não interferiu com a resposta anabólica normal à refeição consumida três horas depois [ 96 ]. Os resultados dessas investigações sugerem que o tempo de suplemento protéico entre as "refeições quadradas diárias" regulares pode fornecer um efeito aditivo na acumulação de proteína líquida devido a uma estimulação mais freqüente do MPS. Areta et al. [ 126 ] foram os primeiros a examinar a resposta anabólica no músculo esquelético humano para várias estratégias de alimentação de proteínas por um dia após um único ataque de resistência. Os pesquisadores compararam as respostas anabolizantes de três diferentes padrões de ingestão (um total de 80 g de proteína) ao longo de um período de recuperação de 12 horas após o exercício de resistência. Utilizando um grupo de machos jovens jovens saudáveis, as estratégias de alimentação de proteínas consistiram em pequenas doses de impulsos (8 × 10 g), intermédios (4 × 20 g) ou bolus (2 x 40 g) de proteína de soro durante a medição de 12 h janela. Os resultados mostraram que a dose intermediária (4 × 20 g) foi superior para estimular o MPS no período experimental de 12 h. Especificamente, As taxas de síntese de proteínas miofibrilares foram otimizadas ao longo do dia da recuperação pelo consumo de 20 g de proteína a cada três horas em comparação com doses grandes (2 × 40 g), menos freqüentes ou padrões de proteína menores, mas mais freqüentes (8 × 10 g) Ingestão [ 67 ]. Anteriormente, o efeito de várias estratégias de alimentação de proteínas no MPS esquelético durante um dia inteiro era desconhecido. Este estudo forneceu informações inovadoras que demonstram que a regulação do MPS pode ser modulada pelo tempo e distribuição de proteínas ao longo de 12 h após um único exercício de resistência. No entanto, deve notar-se que uma dose de proteína de 80 g ao longo de um período de 12 h é bastante baixa. Anteriormente, o efeito de várias estratégias de alimentação de proteínas no MPS esquelético durante um dia inteiro era desconhecido. Este estudo forneceu informações inovadoras que demonstram que a regulação do MPS pode ser modulada pelo tempo e distribuição de proteínas ao longo de 12 h após um único exercício de resistência. No entanto, deve notar-se que uma dose de proteína de 80 g ao longo de um período de 12 h é bastante baixa. Anteriormente, o efeito de várias estratégias de alimentação de proteínas no MPS esquelético durante um dia inteiro era desconhecido. Este estudo forneceu informações inovadoras que demonstram que a regulação do MPS pode ser modulada pelo tempo e distribuição de proteínas ao longo de 12 h após um único exercício de resistência. No entanto, deve notar-se que uma dose de proteína de 80 g ao longo de um período de 12 h é bastante baixa. O próximo passo lógico para os pesquisadores é ampliar essas descobertas em estudos de treinamento longitudinal para ver se esses padrões podem afetar significativamente as adaptações de treinamento de resistência. De fato, estudos publicados por Arnal [ 127 ] e Tinsley [ 128 ] fizeram alguma tentativa de examinar o impacto de ajustar o padrão de consumo de proteína ao longo do dia em combinação com várias formas de exercício. Os resultados coletivos desses estudos são misturados. Assim, os estudos futuros em adultos jovens devem ser projetados para comparar um padrão de distribuição equilibrado versus distorcido da ingestão diária de proteína na estimulação diurna de MPS (sob condições de repouso e pós-exercício) e mudanças induzidas pelo treinamento na massa muscular, Levando em consideração a dose ideal estabelecida de proteína contida em uma única dose para adultos jovens. Sem evidências mais conclusivas que abranjam várias semanas, parece pragmático recomendar o consumo de pelo menos 20-25 g de proteína (~ 0,25 g / kg / refeição) com cada refeição principal sem mais de 3-4 h entre as refeições [ 126 ] . Pontos chave Na ausência de alimentação e em resposta ao exercício de resistência, o equilíbrio da proteína muscular permanece negativo. O músculo esquelético é sensibilizado aos efeitos da proteína e dos aminoácidos até 24 h após a conclusão de um exercício de resistência. Uma dose de proteína de 20-40 g de proteína (10-12 g de EAAs, 1-3 g de leucina) estimula MPS, o que pode ajudar a promover um equilíbrio de nitrogênio positivo. As EAAs são criticamente necessárias para alcançar taxas máximas de MPS que produzem fontes de proteína de alta qualidade que são ricas em EAAs e leucina, as fontes preferidas de proteínas. Estudos sugeriram que as alimentações pré-exercício de aminoácidos em combinação com carboidratos podem atingir taxas máximas de MPS, mas as alimentações de proteínas e aminoácidos durante esse período não estão claramente documentadas para aumentar o desempenho do exercício. A ingestão de carboidratos + proteínas ou EAAs durante o exercício de resistência e resistência pode ajudar a manter um perfil hormonal anabólico favorável, minimizar os aumentos no dano muscular, promover aumentos na área de seção transversal muscular e aumentar o tempo de exaustão durante o funcionamento prolongado e ciclismo. A administração pós-exercício de proteína quando combinada com a ingestão sub-ótima de carboidratos (<1,2 g / kg / dia) pode aumentar a recuperação do glicogênio muscular e pode ajudar a mitigar as alterações nos marcadores de danos musculares. A ingestão total de proteínas e calorias parece ser a consideração mais importante quando se trata de promover adaptações positivas ao treinamento de resistência, e o impacto das estratégias de temporização (imediatamente antes ou imediatamente após) para aumentar essas adaptações em populações não atléticas parece ser mínimo. Ingestão recomendada As proteínas proporcionam os blocos de construção de todos os tecidos através dos seus aminoácidos constituintes. Os atletas consomem proteínas dietéticas para reparar e reconstruir músculos esqueléticos e tecidos conjuntivos após ataques de treinamento intensos ou eventos atléticos. Durante a década de 1980 e início de 1990, Tarnopolsky [ 129 ], Phillips [ 130 ], e Lemon [ 131 ] demonstraram que as necessidades de proteína total eram 50 a 175% maiores em atletas do que controles sedentários. Um relatório publicado em 2004 por Phillips [ 132 ] resumiu os achadosque envolvem requisitos de proteína em atletas treinados pela resistência. Usando uma abordagem de regressão, ele concluiu que uma ingestão protéica de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (g / kg / dia) deveria ser recomendada, E quando o limite superior de um intervalo de confiança de 95% foi incluído, a quantidade aproximou-se de 1,33 g / kg / dia. Uma consideração chave em relação a esses valores recomendados é que todos os dados gerados foram obtidos usando a técnica do balanço de nitrogênio, que é conhecido por subestimar os requisitos de proteínas. Curiosamente, dois dos papéis incluídos prescreveram ingestão de proteína de 2,4 e 2,5 g / kg / dia, respectivamente [ 129 , 133 ]. Todos os pontos de dados desses dois estudos também apresentaram os maiores níveis de equilíbrio positivo de nitrogênio. Para um atleta que procura garantir um ambiente anabólico, pode ser necessária uma maior ingestão diária de proteínas. Outro desafio que sustenta a capacidade de recomendar universalmente e com sucesso as quantidades diárias de proteínas são fatores relacionados ao volume do programa de exercícios, idade, Composição corporal e estado de treinamento do atleta; Bem como a ingestão total de energia na dieta, particularmente para atletas que desejam perder gordura e estão restringindo calorias para atingir esse objetivo [ 134 ]. Por estas razões, e devido a um aumento de estudos publicados em áreas relacionadas à melhor dose de proteína, tempo e composição, as necessidades de proteína estão sendo recomendadas dentro desta posição por refeição. Por exemplo, Moore [ 31 ] descobriu que a síntese da proteína muscular e de albumina foi otimizada em aproximadamente 20 g de proteína de ovo em repouso. Witard et al. [ 135 ] forneceram doses incrementais de proteína de soro (0, 10, 20 e 40 g) em conjunto com um exercício agudo de resistência e concluiu que uma dose mínima de proteína de 20 g aumentava otimamente as taxas de MPS. Finalmente, Yang e colegas [ 136 ] tinham 37 homens idosos (idade média de 71 anos) consumem doses incrementais de isolados de proteína de soro (0, 10, 20 e 40 g / dose) em combinação com um único exercício de resistência ao corpo inferior e Concluiu que uma dose de 40 g de isolados de proteína de soro de leite é necessária nesta população para maximizar as taxas de MPS. Além disso, Enquanto os resultados desses estudos oferecem indícios de quais quantidades de dose absoluta ótimas podem ser, Phillips [ 134 ] concluiu que uma dose relativa de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal por dose poderia funcionar como um suprimento ótimo de proteínas de alta qualidade. Uma vez que a ingestão diária total de proteína alvo foi alcançada, a freqüência eo padrão com que as doses ideais são ingeridas podem servir como um determinante chave das mudanças globais nas taxas sintéticas de proteínas. A pesquisa indica que as taxas de MPS aumentam rapidamente para os níveis máximos dentro de 30 min da ingestão de proteína e são mantidas por até três horas antes de começar rapidamente a diminuir as taxas basais de MPS mesmo que os aminoácidos ainda estejam elevados no sangue [ 137 ]. Utilizando um modelo de ingestão oral de 48 g de proteína de soro em homens jovens saudáveis, as taxas de síntese de proteínas miofibrilares aumentaram três vezes em 45-90 minutos antes de diminuir lentamente as taxas basais de MPS enquanto a concentração plasmática de EAAs permaneceu significativamente elevada [ 138 ] . Enquanto os modelos humanos não exploraram completamente a base mecanicista desse fenômeno "muscular cheio" Foi proposta uma teoria do déficit de energia que a hipótese de que as taxas de MPS foram encolhidas apesar das concentrações plasmáticas de aminoácidos permanecerem elevadas porque uma falta relativa de ATP celular estava disponível para impulsionar o processo sintético [ 139 ]. Embora amplamente inexplorados em um modelo humano, esses autores se basearam em um modelo animal e foram capazes de restabelecer aumentos em MPS usando o consumo de leucina e carboidratos 135 minutos após a ingestão da primeira refeição. Como tal, sugere-se que os indivíduos que tentam restringir a ingestão calórica devem consumir três a quatro refeições inteiras consistindo de 20-40 g de proteína por refeição. Embora esta recomendação resulte principalmente do trabalho inicial que indicou doses de proteína de 20-40 g promovem favoravelmente o aumento das taxas de MPS [ 31 , 135 , Para aqueles que tentam aumentar suas calorias, sugerimos consumir pequenos lanches entre as refeições consistindo tanto de uma proteína completa como de uma fonte de carboidratos. Esta afirmação é apoiada por pesquisas de Paddon-Jones et al. [ 97 ] que usou um modelo de descanso de cama de 28 dias. Esses pesquisadores compararam três refeições de macronutrientes misturadas de 850 cal para três refeições de 850 acres combinadas com três lanches de carboidratos de aminoácidos de 180 acres entre as refeições. Os resultados demonstraram que os sujeitos, que também consumiram pequenos lanches, experimentaram um aumento de 23% na síntese fracionada de proteínas musculares e manutenção bem sucedida da força durante todo o período de recuperação do leito. Além disso, O uso de um padrão de distribuição de proteínas de 20-25 g de dose a cada três horas em resposta a um único ataque de exercício de resistência do corpo inferior parece promover o maior aumento nas taxas de MPS e fosforilação de proteínas intramusculares chave ligadas à hipertrofia muscular [ 126 ]. Finalmente, em uma série de experiências, Arciero e colegas [ 116, 141 ] empregaram uma estratégia de estimulação de proteínas envolvendo distribuição equitativa de doses efetivas de proteína (4-6 refeições / dia de 20-40 g por refeição) sozinhas e combinadas com exercícios multicomponentes Treinamento. Usando essa abordagem, seus resultados demonstram consistentemente mudanças positivas na composição corporal [ 116 , 142 ] e resultados de desempenho físico em ambos os níveis [ 143 , 144 ] e sobrepeso / obesidade populacional [ 142 , 143 , 145 ]. Esta simples adição poderia proporcionar benefícios para indivíduos que procuram aumentar a massa muscular e melhorar a composição corporal em geral, ao mesmo tempo em que se esforçam para manter ou melhorar a saúde e o desempenho. Pontos chave O RDA atual para proteína é de 0,8 g / kg / dia com múltiplas linhas de evidência, indicando que esse valor não é uma quantidade adequada para um atleta treinador atender suas necessidades diárias. Embora as recomendações anteriores tenham sugerido que uma ingestão diária de 1,2-1,3 g / kg / dia seja uma quantidade apropriada, a maior parte deste trabalho foi concluída utilizando a técnica do balanço de nitrogênio, que é conhecida por subestimar sistematicamente as necessidades de proteínas. As necessidades diárias e por dose são combinações de muitos fatores, incluindo volume de exercício, idade, composição corporal, consumo total de energia e status de treinamento do atleta. As ingestões diárias de 1,4 a 2,0 g / kg / dia funcionam como uma quantidade mínima recomendada, enquanto podem ser necessárias quantidades maiores para pessoas que tentam restringir a ingestão de energia enquanto mantêm a massa livre de gordura. As recomendações sobre a ingestão protéica ideal por dose para atletas para maximizar o MPS são misturadas e dependem da idade e dos estímulos de exercícios de resistência recentes. Recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20-40 g. São necessárias doses mais elevadas (~ 40 g) para maximizar as respostas de MPS em indivíduos idosos. Mesmo quantidades maiores (~ 70 g) parecem ser necessárias para promovera atenuação da degradação da proteína muscular. Estimular ou espalhar esses episódios de alimentação aproximadamente três horas de intervalo foi consistentemente relatado para promover níveis sustentados e aumentados de MPS e benefícios de desempenho. Qualidade das proteínas Existem 20 aminoácidos totais, compostos por 9 EAAs e 11 aminoácidos não essenciais (NEAAs). EAAs não podem ser produzidos no corpo e, portanto, devem ser consumidos na dieta. Existem vários métodos para determinar a qualidade da proteína, como pontuação química, índice de eficiência de proteínas, valor biológico, pontuação de aminoácidos corrigida da digestão de proteína (PDCAAS) e, mais recentemente, a técnica de oxidação de aminoácidos indicadores (IAAO). Em última análise, a qualidade da proteína in vivo é tipicamente definida como a eficácia de uma proteína é estimular o MPS e promover a hipertrofia muscular [ 146 ]. No geral, Vários estudos, mas nem todos, [ 148 ] indicaram que as EAAs por si só estimulam a síntese de proteínas na mesma magnitude que uma proteína inteira com o mesmo conteúdo EAA [ 98 ]. Por exemplo, Borsheim et al. [ 52 ] descobriram que 6 g de EAAs estimularam a síntese de proteínas duas vezes mais que uma mistura de 3 g de NEAA combinada com 3 g de EAAs. Além disso, Paddon-Jones e colegas [ 96 ] descobriram que um suplemento de 180- cal contendo 15 g de EAAs estimulava taxas maiores de síntese protéica do que uma refeição de 850 cal com o mesmo teor de EAA de uma fonte de proteína completa. Embora importante, o impacto de uma refeição maior em mudanças na circulação e a subsequente entrega dos aminoácidos relevantes para o músculo podem funcionar como considerações importantes ao interpretar esses dados. Em contraste, Katsanos e colegas [ 148 ] tinham 15 indivíduos idosos consumiam 15 g de proteína de soro ou doses individuais dos aminoácidos essenciais e não essenciais que eram idênticos aos encontrados em uma dose de proteína de soro de leite de 15 g em ocasiões separadas. A ingestão de proteína de soro aumentou significativamente o equilíbrio de fenilalanina nas pernas, um índice de acumulação de proteína muscular, enquanto que a ingestão de EAA e NEAA não exerceu impacto significativo no equilíbrio de fenilalanina perna. Este estudo e os resultados relatados por outros [ 149 ] levaram à sugestão de que uma dose aproximada de 10 g de EAAs poderia servir como uma dose ideal para maximizar o MPS e que as alimentações de proteína intactas de quantidades apropriadas (em oposição aos aminoácidos livres ) Para indivíduos idosos podem estimular melhorias na acumulação de proteínas musculares nas pernas. Com base nessa pesquisa, os cientistas também tentaram determinar qual das EAAs são os principais responsáveis pela modulação do equilíbrio protéico. Os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, isoleucina e valina são únicos entre os EAAs por seus papéis no metabolismo das proteínas [ 150 ], função neural [ 151 153 ] e glicemia e regulação da insulina [ 154 ]. Além disso, as enzimas responsáveis pela degradação dos BCAAs operam de forma limitante de taxa e são encontradas em níveis baixos em tecidos esplâncnicos [ 155 ]. Assim, os BCAAs ingeridos por via oral aparecem rapidamente na corrente sanguínea e expõem o músculo a altas concentrações, tornando-os os principais componentes do MPS esquelético [ 156 ]. Além disso, Wilson e colegas [ 157 ] demonstraram recentemente, em um modelo animal, que a ingestão de leucina (sozinha e com carboidratos) consumida entre as refeições (135 minutos após o consumo) estende a síntese protéica aumentando o estado energético da fibra muscular. Múltiplos estudos humanos têm apoiado a afirmação de que a leucina impulsiona a síntese protéica [ 158 , 159 ]. Além disso, esta resposta pode ocorrer de forma dependente da dose, estendendo-se em aproximadamente dois g em repouso [ 31 , 157 ] e aumentando até 3,5 g quando a ingestão ocorre após a conclusão de um ataque de 60 minutos de ciclismo de intensidade moderada [ 159 ] . Contudo, É importante perceber que a duração da síntese protéica após o exercício de resistência parece ser limitada pelo sinal (concentrações de leucina), pelo estado ATP, bem como pela disponibilidade de substrato (ou seja, EAAs adicionais encontrados em uma fonte de proteína completa) [ 160 ]. Como tal, o aumento da concentração de leucina pode estimular o aumento da proteína muscular, mas uma dose total maior de todas as EAAs (como aminoácidos de forma livre ou fontes de proteína intactas) parece ser mais adequada para sustentar o aumento das taxas de MPS [ 160 ]., 152 , É bem sabido que o exercício melhora o equilíbrio da proteína muscular líquida e, na ausência de alimentação protéica, esse equilíbrio se torna mais negativo. Quando combinado com a alimentação de proteínas, o equilíbrio da proteína muscular líquida após o exercício torna-se positivo [ 161 ]. Norton e Layman [ 150 ] propuseram que o consumo de leucina, poderia transformar um saldo de proteína negativo em um saldo positivo após um exercício intenso ao prolongar a resposta do MPS à alimentação. Em suporte, a ingestão de uma proteína ou complexo de aminoácido essencial que contém quantidades suficientes de leucina mostrou que desloca o equilíbrio da proteína para um estado positivo líquido após intenso treinamento físico [ 46 , 150]. Embora a leucina tenha sido demonstrada para estimular de forma independente a síntese protéica, É importante reconhecer que a suplementação não deve ser apenas com apenas leucina. Por exemplo, Wilson et al. [ 139 ] demonstraram em um modelo animal que o consumo de leucina resultou em menor duração da síntese protéica em comparação com uma refeição inteira. Em resumo, os atletas devem se concentrar em consumir o teor adequado de leucina em cada uma das suas refeições através da seleção de fontes proteicas de alta qualidade [ 139 ]. Pontos chave As fontes de proteínas que contêm níveis mais altos de EAAs são consideradas fontes de proteína de maior qualidade. O corpo usa 20 aminoácidos para produzir proteínas, sete das quais são essenciais (nove condicionalmente), exigindo sua ingestão para satisfazer as necessidades diárias. As EAAs parecem ser exclusivamente responsáveis pelo aumento do MPS com doses variando de 6 a 15 g todos os efeitos estimulantes exercedores. Além disso, doses de aproximadamente um a três g de leucina por refeição parecem ser necessárias para estimular máquinas de tradução de proteínas. Os BCAAs (isto é, isoleucina, leucina e valina) parecem exibir habilidades individuais e coletivas para estimular a tradução protéica. No entanto, a extensão em que essas mudanças estão alinhadas com as mudanças no MPS continua a ser totalmente explorada. Embora se tenha demonstrado que doses maiores de leucina estimulam de forma independente aumentos na síntese de proteínas, um consumo equilibrado das EAAs promove os maiores aumentos. A priorização da alimentação de proteínas com níveis adequados de leucina / BCAAs melhorará o aumento de MPS. Fontes de proteína Proteínas de leite As proteínas do leite sofreram pesquisas extensas relacionadas aos seus potenciais papéis no aumento das adaptações do treinamento de exercícios [ 86 , 93 ]. Por exemplo, o consumo de leite após o exercício foi demonstrado para acelerar a recuperação do exercício prejudicial aos músculos [ 162 ], aumentar o reabastecimento de glicogênio [ 163 ], melhorar o estado de hidratação [ 162 , 164 ] e melhorar o equilíbrio da proteína para favorecer a síntese [ 86 , 93 ] Resultando em maiores ganhos na força neuromuscular e hipertrofia do músculo esquelético [ 93 ]. Além disso, a proteína do leite contém
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