Cardapio Jejum Intermitente 16 8

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Plano Alimentar – Jejum Intermitente 16/8h 
 
Jejum das 18:00h às 10:00h do dia seguinte. 
 
Composição 
 70g a 80g de carboidratos 
 130g de proteínas = 520 calorias 
 60g de gorduras = 540 calorias 
 De 1500 a 2000 mg de Compostos bioativos! 
 Consumir entre chá e agua no mínimo 3 litros por dia! 
 
 Em jejum 
 
Água 
Chás: Funcho, hortelã, hibisco, alcachofra, dente de leão, 
Preparo do chá: Ferva 1 litro de agua. Desligue o fogo. Adicione em uma jarra 3 colheres (sopa) 
de uma das drogas vegetais (preferencialmente orgânica) e 1 colher (chá) de cúrcuma longa em 
pó ou ralada. Deixe em infusão por 5 minutos. Coe e consuma ao longo do dia 
 
 
 Desjejum 
 
2 ovos inteiros refogados, mexidos ou grelhados no azeite de oliva (10ml) + orégano, pimentas + 
sal rosa + açafrão. 
. 
 
 Almoço 12:30h 
 
Antes do almoço: 
 
Chá de espinheira Santa: Ferva 250 ml de água e despeje sobre 1 colher (sobremesa) de folhas 
de espinheira santa rasgadas em pedaços pequenos. Abafe a mistura e deixe descansar por 
alguns minutos. Depois que amornar, coe o chá e tome em seguida. 
 
1 prato grande de verduras e legumes (entre crus e cozido) – pelo menos 200g de vegetais. 
Incluir 100g de abóbora, cenoura ou beterraba cozida. 
 
 
 
 
 
 
 
TEMPERO PARA AS SALADAS: 
Óleo de gergelim ou abacate - 1 colher de sopa (10 ml) + vinagre de maçã + orégano. 
Evite o sal. 
 
 
PROTEÍNA 
• 1 filé de peito de frango (total de 140g– peso cozido) ou 
• 1 filé de peixe (salmão, atum, tilápia, linguado, arenque, côngrio) 150g– peso cozido 
• 1 filé de carne magra (patinho, filé mignon, coxão duro) – 130g – peso cozido (máximo 
2 vezes por semana) 
 
 
 
 
 
 
Evite peixes tubarão, peixe-espada, peixe prego, marisco, salmão selvagem, merluza, cavala, 
garoupa, robalo listrado, badejo, marlim, cação, atum fresco. 
 
Obs: para o preparo da proteína, utilize 5g de óleo de coco extra virgem 
 
 
CARBOIDRATO (ESCOLHA 1 OPÇÃO) 
 30g de arroz 7 grãos ou negro ou vermelho cozido 
 50g de Quinoa cozida (branca ou vermelha) em grãos cozido 
 70g de batata doce cozida 
 70g de batata salsa 
 70g de inhame 
 70g de cará 
 15g de farinha de mandioca 
 50g de aipim/mandioca cozida 
 60g de grão de bico cozido 
 100g feijão cozido ou lentilha cozida (grão e caldo) 
 
Obs: quando consumir leguminosas (feijão, lentilha ou grão de bico) consumir o Digeliv antes. 
 
Após o almoço: sugestão de chá: 
 
1) Chá de gengibre, funcho e hortelã. Ralar, 500 ml de água por 5 minutos, deixar 2 colheres 
(chá) de funcho, 1 colher (chá) de gengibre ralado e algumas folhas de hortelã em infusão por 5 a 
10 minutos. Consumir após as refeições. Rende 2 xícaras. Se preferir não ferver o gengibre, 
basta ralar e colocar junto o funcho e hortelã na infusão. 
 
 
 
 Lanche da Tarde 1 16:00h 
 
2 porções de frutas (conforme tabela de equivalencia) + 10g de sementes de chia + 20g de 
Proteína Isolada Vegetal (Rice Protein – Bionetic ou Veggie Protein - Essential Nutrition 
 
 
 
 Jantar (terminar até 18:00h) 
 
Idem ao almoço 
Acrescentar: 
20g de oleaginosas diversas (avelã, nozes, amêndoas, castanhas, etc) 
10g de sementes de gergelim 
 
 
 
 Chá da Noite 
 
Chá de Mulungu: 1 colher (chá) de mulungu em pó para 200 ml de água. Deixar infusão por 10 
minutos e consumir morno. 
 
 
TABELA DE EQUIVALENCIA DE FRUTAS PARA 10G DE CARBOIDRATOS 
 
Abacaxi-75g 
Acerola-120g 
Abacate-175g 
Banana maçã ou banana branca-45g 
Banana, prata-40g 
Banana, da terra-40g 
Banana, nanica-45g 
Banana, ouro-40g 
Figo-100g 
Framboesa-100g 
Goiaba, branca-75g 
Goiaba, vermelha-75g 
Jabuticaba-100g 
Kiwi-80g 
Laranja, lima-90g 
Laranja, pêra-110g 
Laranja, Bahia-90g 
Limão, tahiti-90g 
Maçã, argentina-60g 
Maçã, fuji-65g 
Mamão, formosa-100g 
Mamão, papaia-100g 
Manga, tommy-80g 
Maracujá-75g 
Melancia-120g 
Melão-130g 
Mexerica, poncan-70g 
Mirtilo-70g 
Morango-150g 
Pêra-65g 
Pêssego-100g 
Tangerina, mexerica-90g 
Uva, Itália-70g 
Uva, Niágara-70g 
Uva, rubi-70g