SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS

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ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A 
REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Olá, Internauta, 
Hoje em dia, quem não está em busca de uma alimentação mais 
equilibrada, saudável e prática? Com a correria do cotidiano, muitas 
pessoas acabam deixando de se alimentar bem, pois acreditam 
que é difícil encontrar esse equilíbrio. Pensando nisso, a eduK 
traz a oportunidade de você conhecer os princípios básicos de 
uma alimentação equilibrada, saber um pouco sobre ingredientes 
funcionais, dicas e receitas de sucos, vitaminas, smoothies com leite 
vegetal e o famoso suco verde com germinados! Saladas práticas, 
saborosas, com todo o equilíbrio nutricional, que podem substituir 
uma refeição. 
Nas próximas páginas, você vai encontrar todas as receitas 
apresentadas durante o curso, com ingredientes e passo a passo.
Aproveite o conteúdo,
Equipe eduK
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Salada equilibrada
Ingredientes Preparo
Rendimento: 6 porçõesDurabilidade: 1 dia
• 1 xícara (chá) de feijão branco
• 1 folha de louro
• 1/2 xícara (chá) de ervilha fresca
• 1/4 de unidade de cebola 
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• Sal marinho (Q.B.) 
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• 1/2 batata-doce branca
• 1 tomate
• Manjericão picado (Q. B)
• 1/2 cenoura 
• 1/2 maço de rúcula
• 1/2 maço de agrião
• 5 colheres (sopa) de semente de girassol sem 
casca
• 5 colheres (sopa) de semente de abóbora sem 
casca
• 1 limão – suco 
Tempero
• 6 colheres de sopa de azeite de oliva 
• Salsa (Q.B) 
• Vinagre balsâmico (Q.B)
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• Em uma panela, cozinhe o feijão branco com a folha 
de louro até ficarem al dente. Reserve
• Cozinhe as ervilhas frescas ou, se forem congeladas, 
deixe-as em de molho em água potável. Reserve
• Pique a cebola e o alho
• Aqueça um fio de óleo de girassol e doure a cebola e 
o alho. Acrescente o feijão branco cozido e as ervilhas. 
Acerte o sal marinho e a pimenta. Reserve
• Cozinhe a batata-doce inteira e com casca em água 
com sal marinho, até ficar levemente macia. Deixe 
esfriar. Retire a casca e corte em cubinhos. Reserve
• Descasque o tomate e retire as sementes. Corte-o em 
cubinhos e misture ao manjericão picado. Tempere 
com sal marinho e pimenta e o suco de limão. Reserve
• Descasque a cenoura e rale em ralo fino. Reserve
• Lave a rúcula e o agrião e pique em tiras finas. 
Reserve
• Em uma assadeira, coloque as sementes cruas e asse 
por 5 minutos, até começar a sentir um aroma. Retire 
e deixe esfriar
• Tempere o feijão com a ervilha com azeite de oliva, 
salsa, vinagre balsâmico, sal e pimenta. Reserve
• Tempere a cenoura com sal, pimenta e azeite
Montagem
• Faça camadas na seguinte sequência
• Folhas (rúcula e o agrião)
• Feijão branco e ervilhas temperadas
• Tomate
• Batata-doce
• Sementes 
• Cenouras
• Sementes
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Leite de amêndoas
Ingredientes Preparo
Rendimento: 2 coposDurabilidade: 1 dia
• 1 xícara (chá) de amêndoas cruas
• 2 xícaras (chá) de água filtrada 
• Mel ou xarope de agave (Q.B.)
• 1 colher (café) de essência de baunilha 
• Deixe as amêndoas germinar em água 
por 24 – 36 horas. Descarte a água a cada 
12 horas
• Bata no liquidificador com a água
• Coe com o voal
• Adicione o mel/agave e a baunilha
Dica
O mel, o agave e a baunilha, além de 
adoçar, irão dar sabor ao preparo.
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Rendimento : 2 porções
Durabilidade: consumo imediato
Ingredientes
• 2 bananas descascadas e congeladas
• 1 xícara (chá) de leite de amêndoas
• 1/2 colher (café) de pimenta cayenna 
vermelha
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1/2 colher (sopa) de agave ou mel (se 
necessário)
• 1 pitada de sal do Himalaya (ou marinho)
• 1 colher (sopa) de nibs de cacau – finalizar 
Modo de preparo
• Bata todos os ingredientes
• Disponha em copos grandes 
• Salpique o nibs no momento de servir 
Smoothie Mexicano 
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Smoothie de maçã
Ingredientes Preparo
Rendimento: 2 porçõesDurabilidade: Consumo imediato
• 1 1/2 xícara (chá) de leite de amêndoas
• 3 maçãs vermelhas (sem casca e sem 
sementes)
• 1/2 colher (chá) de canela em pó
• 3 a 4 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 colheres (sopa) de semente de chia
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• Xarope de agave ou mel ou açúcar de 
coco (Q.B)
• 2 colheres (sopa) de coco ralado
• Bata todos os ingredientes no 
liquidificador
• Deixe descansar 5 minutos
• Sirva
Material para germinação
− Sementes
− Vidro de boca larga
− Filó ou tule
− Elástico
− Vasilha funda
− Bandeja com terra
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Molho para salada 
germinada
Ingredientes Preparo
Rendimento: 1 porçãoDurabilidade: 3 dias refrigerado 
• 1 xícara (chá) de semente de girassol 
sem casca e crua
• Água (Q.B.) –para dar ponto ao molho 
– aproximadamente 100 ml
• 1 folha de alga nori
• 1 dente de alho
• 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
• 1 limão - suco 
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• Folhas mistas: alface americana, rúcula, 
agrião, brotos (Q.B)
• Deixe a semente de girassol de molho 
por 4 – 6 horas, em água o suficiente 
para cobrir. Descarte a água
• Bata todos os ingredientes no 
liquidificador (exceto a alga nori), até 
obter um creme liso. Se necessário, 
acrescente água para chegar no ponto, 
aproximadamente 1/2 copo de água 
(100 ml)
• Quebre a folha da alga nori 
• Bata o creme novamente no pulsar 
para deixar pontinhos pretos no molho
• Sirva de acompanhamento das folhas 
mistas
Dicas
Este molho pode acompanhar saladas e 
vegetais crus
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Queijo de castanhas 
Ingredientes Preparo
Rendimento: 2 queijos pequenosDurabilidade: aproximadamente 
30 dias sob refrigeração
Base
• 1 xicara (chá) de castanhas de caju 
cruas
• 1 xícara (chá) de macadâmia
• Água (Q.B.)
• 2 cápsulas de probiótico (lactobacilos 
acidófilos) 
• Sal marinho (Q.B.)• 1 limão - suco 
• Deixar as castanhas (caju e macadâmia 
juntas) de molho em água por 4 horas
• Descarte a água e lave
• Bata no liquidificador com a 1/4 de 
xícara (chá) de água até ficar um creme 
bem pastoso e firme
• Retire do liquidificador e acrescente o 
probiótico
• Passe para um voal e faça uma trouxa
• Deixe descansar pendurado, por 12 – 
24 horas, em temperatura ambiente para 
fermentar
• Após esse período, retire do voal e, em 
uma bacia, acrescente o sal e o suco de 
limão
• Modele o queijo com a ajuda de um aro 
de alumínio
• Leve para a geladeira por, no mínimo, 
48 horas, embalado em papel manteiga 
para firmar
• Desenforme e desidrate se quiser 
formar uma crosta 
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Rendimento: 1 porção
Durabilidade: 1 dia
Ingredientes
• 2 maçãs
• 4 folhas de couve
• 10 folhas de escarola (ou folhas verdes 
escuras) 
• 1 raminho de hortelã
• 1/2 xícara (chá) de semente germinada
• 1 cenoura (biossocador) 
Modo de preparo
• Pique a maçã retirando as sementes e coloque 
no liquidificador
• Com o liquidificador ligado e, com a ajuda 
da cenoura (que não será batida, apenas 
utilizada apenas como biossocador), empurre 
os pedaços da maçã até que fique um purê
• Acrescente as folhas de couve com o talo e as 
demais folhas picadas grosseiramente
• Após todas as folhas serem trituradas, 
acrescente um punhado de semente germinada 
e bata junto
• Passe o “purê” de vegetais por uma tela de 
voal (saquinho de voal)
• Esprema até retirar todo o sumo
• Sirva imediatamente.
Suco verde 
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Rendimento: 2 porções
Durabilidade: Consumo imediato
Ingredientes
• 1/2 xícara (chá) de feijão azuki 
germinado
• 2 maçãs
• 1/2 beterraba pequena
• 1 copo de água de coco (250 ml)
• 1/2 limão - suco 
Modo de preparo
• Processe todos os ingredientes no 
liquidificador
• Coe no voal, se desejar
• Coloque em um copo ou taça
• Sirva
Suco com germinado funcional
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Suco energia
Rendimento: 1 porção
Durabilidade: Consumo imediato
Ingredientes
• 1 banana grande
• 1/2 colher (sopa) de maca peruana
• 1/2 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 polpa de açaí 
• 1 copo de água de coco (250 ml)
• 1 colher (sopa) de linhaça hidratada
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco
Modo de preparo
• Bata todos os ingredientes no 
liquidificador
• Disponha em um copo
• Sirva em seguida
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Suco verão
• Bata todos os ingredientes no liquidificador
• Disponha em um copo
• Sirva em seguida
Suco protetor
Rendimento: 1 porção
Durabilidade: Consumo imediato
Ingredientes
• 1 copo de suco de uva orgânico 
(250 ml)
• 1 ramo de erva cidreira
• 1 colher (sopa) de chia 
• 1 maçã sem casca
• 1/2 polpa de frutas vermelhas (50 
g)
Modo de preparo
• Bata o suco de uva com a erva 
cidreira e coe
• Bata o suco novamente com os 
demais ingredientes
• Disponha em um copo 
• Sirva em seguida
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Suco verão
Rendimento: 1 porção
Durabilidade: Consumo imediato
Chá verde - Camellia sinensis
• 1 xícara (chá) de água
• 1 colher (sobremesa) de folhas de chá 
verde 
Modo de preparo
• Ferva a água
• Adicione as folhas
• Desligue o fogo e deixe descansar por 10 
minutos
• Coe
• Utilize 
Suco detoxificante
• 1 porção de infusão de chá verde
• 1/2 mamão papaia
• 3 ramos e folhas de agrião
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
• 1 colher (sopa) de mel ou xarope de agave
Modo de preparo
• Processe o chá verde, com o mamão, o 
agrião, o gengibre e mel ou agave 
• Disponha em um copo 
• Sirva em seguida
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Suco energia
Rendimento: aproximadamente 2 porções
Durabilidade: Consumo imediato
Ingredientes
• 1 maracujá
• 1 copo de água – (250 ml)
• 1/2 manga palmer
• 1 colheres (sopa) de abóbora cabochá cozida
• 2 colheres (sopa) de semente de abóbora em 
demolho por 30 minutos
• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco
• 1/4 de colher (café) de cardamomo
• 1/4 de colher (café) de canela em pó
• 2 colheres (sobremesa) de xarope de agave 
ou açúcar de coco
Modo de preparo
• Retire a polpa do maracujá e bata com a 
água. Coe
• Leve ao liquidificador o suco de maracujá, 
a manga, a abóbora, a semente de abóbora, o 
óleo de coco, as especiarias e o agave
• Bata até obter um smoothie cremoso
• Disponha em um copo 
• Sirva
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Smoothie verde 
Rendimento: 1 porção
Durabilidade: Consumo imediato
Ingredientes
• 2 kiwis
• 1 polpa de acerola
• 1/2 xícara (chá) de água filtrada 
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 cápsula de espirulina (1 colher de café)
• 1 ramo de hortelã
• 2 colheres (sobremesa) de xarope de agave
• 1 colher (sobremesa) de linhaça/chia moídas
Modo de preparo
• Bata todos os ingredientes no liquidificados 
até obter um smoothie cremoso
• Disponha em um copo 
• Sirva 
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Smoothie Manga Rosa
Ingredientes Preparo
Rendimento: 2 porçõesDurabilidade: Consumo imediato
• 1 xícara (chá) de manga congelada
• 1 xícara (chá) de abacaxi
• 1 fatia fina de pimentão vermelho (sem 
semente e membrana branca)
• 1 xícara (chá) de leite de amêndoas
• 1 laranja pera - suco 
• 1/2 colher (chá) de mel ou xarope de 
agave
• 1 pitada de sal do Himalaya
• 1 colher (chá) de chia – finalizar 
• Bata todos os ingredientes no 
liquidificador
• Disponha em um copo
• Decore com as sementes de chia
• Sirva 
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Salada Tailandesa com papaia, marinada de 
Ingredientes Preparo
Rendimento: 4 porçõesDurabilidade: 1 dia
Molho
• 1 pimenta dedo-de-moça
• 1 dente de alho
• 2 limões - suco
• 6 colheres (sopa) de molho de soja 
• 6 colheres(sopa) de açúcar de coco
Salda tailandesa
• 1 mamão papaia verde
• 2 cenouras
• 10 de vagem (100 g)
• 4 tomates cereja
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q. B)
Marinada de tofu, gengibre e gergelim
• 1 embalagem de tofu firme (400 g)
• 1/2 xícara (chá) de saquê culinário
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 colheres (sopa) de molho de soja
• 2 colheres (sopa) de xarope de agave
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado fino
• 2 colheres (sopa) de gergelim torrado
Montagem
• 1/2 xícara (chá) de nozes
• Mix de folhas: alface, agrião, rúcula, brotos
Molho
• Lave, retire as sementes e pique a pimenta dedo-de-moça. 
Reserve
• Descasque e pique o alho. Reserve
• Esprema os limões 
• Adicione o alho e a pimenta
• Junte o molho de soja e o açúcar
• Em uma panela, aqueça rapidamente este molho até o açúcar 
diluir
• Leve para a geladeira até que esfrie
Salda tailandesa
•• Descasque o mamão, corte ao meio e retire as sementes
• Corte-o em corte à julienne (em tiras finas)
• Faço o mesmo com a cenoura
• Lave a vagem e corte-a em tamanho de 2 cm
• Corte os tomates cereja ao meio
• Misture todos os ingredientes em um recipiente
• Adicione o molho da salada
• Deixe marinar por 20 minutos
Marinada de tofu, gengibre e gergelim
• Preaqueça o forno à temperatura de 180 graus
• Retire o tofu da embalagem e deixe-o escorrer
• Aperte um pouco para deixá-lo mais seco e corte em cubos
• Em um recipiente, misture o saquê culinário, o suco de limão, o 
molho de soja, o agave, o alho 
• Distribua essa marinada sob o tofu e deixe descansar por 45 
minutos
• Enquanto isso, coloque o gergelim em uma frigideira 
antiaderente e doure-o
• Leve o tofu marinado ao forno por 15 – 20 minutos
• Retire do forno
• Salpique o gergelim
Montagem
• Disponha os ingredientes em uma travessa na seguinte ordem:
− Mix de folhas 
− Tofu
− Salada de tailandesa
− Finalize com as nozes grosseiramente picadas 
tofu, gengibre e gergelim em folhas verdes
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Ingredientes Preparo
Rendimento: 4 porçõesDurabilidade: 1 dia
Cogumelo
• 1 xícara (chá) de nozes cruas
• 1 xícara (chá) de salsa lavada e picada
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• 12 a 15 cogumelos frescos (shitake ou paris 
grandes)
Vegetais
• 1 abobrinha italiana média
• 1 berinjela média
• 1 pimentão vermelho
• Azeite de oliva (Q.B)
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta (Q. B)
Molho cremoso
• 1/2 xícara (chá) de tofu fresco
• 1/2 xícara (chá) de maionese vegetal
• 1 colher (sopa) de vinagre de arroz
• Sal marinho (Q.B.)
• 1 limão – suco 
• 1 colher (sobremesa) de endro 
• Pimenta (Q.B)
Montagem
• Folhas mistas: alface crespa, roxa, rúcula, agrião, 
broto de alfafa
Cogumelo
• Preaqueça o forno a 190 graus
• Em um processador de alimentos, misture as nozes, a salsinha, 
o suco de limão, o alho, a aveia e 3 colheres de sopa de azeite de 
oliva
• Processe até ficar grosseiramente picado
• Acrescente o sal e pimenta. Reserve
• Limpe os cogumelos com a ajuda de uma faca, retirando os 
cabinhos
• Unte uma assadeira com um fio do azeite
• Recheie os cogumelos com a mistura de nozes e salsa
• Coloque-os na assadeira virados para cima
• Distribua o azeite restante por cima
• Asse no forno por aproximadamente 20 minutos ou até os 
cogumelos ficarem macios e o recheio dourar
• Utilize quente na montagem 
Vegetais
• Lave e corte a abobrinha, a berinjela e o pimentão em lâminas/
fatias de 1 cm
• Unte uma assadeira com azeite
• Distribua-as na assadeira e tempere com sal e pimenta
• Regue mais um fio de azeite
• Leve ao forno preaquecido a 190 graus por cerca de 15 a 20 
minutos
• Reserve para a montagem 
Molho cremoso
• Coloque todos os ingredientes do molho, exceto o endro, em 
um processador de alimentos e processe até obter um creme 
homogêneo
• Acerte o sal e a pimenta
• Acrescente o endro
• Reserve
Montagem
• Disponha os ingredientes em uma travessa na seguinte ordem:
 − Folhas mistas
 − Lâminas de abobrinha, berinjela e pimentão
 − Cogumelos.
 − Sirva com o molho cremoso 
Mix de folhas com cogumelos 
recheados veganos
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Homus de grão-de-bico
• 1 xícara (chá) de grão de bico cozido
• 1 folha de louro
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 dentes de alho
• 1/2 xícara (chá) de tahine* 
• Suco de limão (Q.B)
• 1 colher (chá) de coentro em pó
• 1/2 colher (chá) de pimenta cayenna em pó
• Pimenta do reino (Q.B)
• 1/2 colher (chá) de cúrcuma em pó
• 1 vidro de leite de coco (200 ml)
• Sal marinho (Q.B)
• Coentro fresco (Q.B)
Mix de sementes e cereal
• 5 colheres (sopa) de semente de girassol sem casca, crua
• 5 colheres (sopa) de semente de abóbora sem casca, crua
• 4 colheres (sopa) de amendoim sem casca, torrado
• 3 colheres (sopa) de gergelim cru branco sem casca
• 2 colheres (sopa) de coco ralado grosso
• 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos médios
Montagem
• 6 tomates salada médios maduros e firmes 
• Azeite de oliva (Q.B)
• Sal marinho (Q.B)
• 1 receita de homus de grão de bico
• 1 pacote de brotos (alfafa ou brócolos)
• Pimenta do reino (Q.B)
• Alface crespa, roxa, rúcula
• 1 porção de mix de sementes e cereal – (Q.B.)
Homus de grão-de-bico
• Cozinhe o grão de bico com a folha de louro. Reserve
• Em uma frigideira aqueça um fio de azeite e doure levemente o 
alho
• No liquidificador, bata o grão de bico, o alho , o tahine, o restante 
do azeite, o suco de limão, o coentro em pó, a pimenta cayenne e 
a cúrcuma
• Acrescente aos poucos o leite de coco, até obter um creme 
homogêneo e liso, mas firme
• Acerte o sal 
• Finalize com o coentro fresco
• Reserve
Mix de sementes e cereal
• Misture as sementes em uma assadeira
• Leve para assar em forno pré-aquecido por 10 minutos, até ficar 
levemente douradas
• Deixe esfriar e acrescente a aveia em flocos
• Misture bem
• Sirva com saladas, sopas, frutas
Montagem
• Lave os tomates e faça uma tampa na parte superior
• Retire as sementes
• Pincele o azeite
• Salpique um pouco de sal na parte interna do tomate. Reserve
• Lave as folhas. Reserve
• Preencha os tomates com o homus
• Finalize com uma camada de brotos
• Monte um bowl com as folhas
• Coloque um tomate no centro
• Salpique o mix de sementes por cima 
Salada invertida com tomate recheado com homus e mix de sementes e cereal
Rendimento : 10 porções
Ingredientes Preparo
Durabilidade: 2 dias
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Ingredientes Preparo
Rendimento: 4 porçõesDurabilidade: 2 dias
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 colheres (sopa) de alho-poró picado
• 4 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 1/2 xícara (chá) de quinoa mista cozida em 
água
• 1/2 xícara (chá) de farinha de mandioca
• 1/2 xícara (chá) de farinha de milho
• 3 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
• Sal marinho (Q. B)
• Salsa (Q.B)
• Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o 
alho-poró picado, a cenoura, a quinoa cozida, 
as farinhas, a azeitona e acerte o sal
• Acrescentea salsa no final - A farofa deve 
ficar bem úmida
• Utilize para rechear os tomates
Dica: Se quiser um acompanhamento quente, 
leve os tomates ao forno preaquecido, por 
aproximadamente 10 minutos, em temperatura 
de 180 graus
Farofa de quinoa