Treinamento Intervalado para Idosos

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Treinamento 
Intervalado 
para Idosos
Prof. Drd. Mauro Guiselini
www.mauroguiselini.com.br
www.avaliacaomultifuncional.com.br
www.ctmultifuncional.com.br
Provavelmente para os leigos, pessoas 
que desconhecem os efeitos fisiológicos 
dos exercícios, está frase pode causar 
espanto, no entanto os benefícios 
são, geralmente, maiores do que os 
prejuízos, desde que o treinamento seja 
realizado obedecendo certos princípios.
O exercício é um agente estressor!
Mais recentemente o HIIT – Hight Intensity Interval Training, tem sido recomendado como 
uma das principias estratégias utilizadas para a melhoria da capacidade funcional aeróbia, 
emagrecimento e aumento do gasto energético pós treino (EPOC). Os estudos mostram a 
eficácia do treinamento de alta intensidade (Gibala et al, 2006; Burgomaster et al, 2008), tem 
revelado que os mesmos resultados obtidos no treinamento de resistência aeróbia de longa 
duração podem ser obtidos com um menor número de horas de treino. Existem mais ganhos 
quando é usado o conceito do HIIT, comparado ao uso do treinamento contínuo.
Num estudo conduzido por Hagerman et al., em 
1997 e publicado em 2000, foi concluído que sujeitos 
que se submeteram a exercícios de alta intensidade 
exibiram mudanças metabólicas, musculares e 
cardio vasculares. Os sujeitos foram inscritos em um 
treinamento de alta intensidade de 16 semanas, no 
qual houve uma redução no índice de gordura corporal 
e aumento no consumo máximo de oxigênio e na 
densidade capilar.
As adaptações cardio 
vasculares ocorridas 
devido ao treinamento 
de alta intensidade são 
os mesmos que aqueles 
quando um indivíduo 
treina com exercícios 
aeróbios contínuos.
Aplicação do HIIT para Idosos
Considerando os benefícios e 
recomendações do HIIT, realizamos um 
estudo piloto com uma aluna de 70 anos, 
frequência cardíaca em repouso – 70 bpm, 
ativa, com experiência em treinamento, 
sem restrições médicas, aplicando os 
princípios do treinamento intervalado, 
utilizando a corrida na esteira. 
Para estimar a frequência cardíaca de 
treino (FCT), e respectiva intensidade, 
foi utilizado a Fórmula de Karvonen – 
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR e a 
Escala de BORG – Percepção de Esforço 
Subjetiva (PES) Adaptada. Para os ajustes 
dos intervalos de trabalho – velocidade 
e respectivas intensidades, foram 
considerando duas variáveis: a frequência 
cardíaca alvo – 80% da FCR e percepção de 
esforço subjetiva – 8, considerada intensa.
A Sessão de Treino
O Aquecimento: na esteira, com duração de 
4 minutos, com uma velocidade progressiva 
– 3 km/h; 3,5 km/h e 4 km/h. F.C. no final do 
aquecimento: 116 bpm, PSE: 4.
O Treinamento Intervalado: foram 
realizados 4 intervalos de trabalho e 4 
intervalos de recuperação, com cargas 
progressivas até atingir a f.c. de treino 
estimada, considerando a PSE: 8 e 80% da 
FCR (Intenso), intercalados com intervalos 
de recuperação, até atingir a PSE 4 e 55% 
da FCR (moderado). Após o término do 
quarto intervalo de trabalho a velocidade 
foi diminuída para 4km/h, dois minutos e 4 
km/h no último minuto.
Os resultados: No primeiro intervalo a FCT atingiu 135 bpm – 80% da FCR e 8 na PSE, com a 
velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperação quando a FCT atingiu 116 bpm e 5 na PSE 
foi iniciado o segundo intervalo. No segundo intervalo a FCT atingiu 137 bpm – 85% da FCR 
e 8 na PSE, com a velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperação quando a FCT atingiu 
116 bpm e 5 na PSE foi iniciado o terceiro intervalo. No terceiro intervalo a FCT atingiu 136 
bpm – 83% da FCR e 8 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. No intervalo de recuperação 
quando a FCT atingiu 116 bpm e 5 na PSE foi iniciado o quarto intervalo. No quarto intervalo a 
FCT atingiu 150 bpm – 100% da FCR e 9 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. Foi realizado a 
recuperação com velocidade 4km/h – dois minutos, e 3km/h 1 minuto. (gráfico 1).
Grafíco 1. 
Treinamento 
Intervalado
Aplicação Prática 
O HIIT pode ser aplicado 
para idosos, conforme nosso 
estudo, no entanto deve 
ser levado em consideração 
alguns aspectos fisiológicos 
e metodológicos.
Não deve ter limitações 
musculoesqueléticas, a corrida (na 
esteira ou pista) é um exercício de alto 
impacto, portanto as articulações dos 
tornozelos, joelhos, quadril e coluna 
devem estar saudáveis, sem restrições. 
Uma alternativa é utilizar a caminhada 
na esteira com inclinação, para 
alcançar a intensidade desejada e 
minimizar o impacto. Para aqueles 
alunos que gostam, se sentem bem, a 
bicicleta pode ser utilizada.
Recomendamos fazer o aquecimento 
– de 4 a 6 minutos, específicos e o 
esfriamento, também de 4 a 6 minutos. 
Caminhada leve e alongamentos 
globais são boas alternativas.
Recomendamos utilizar o HIIT duas 
vezes por semana, com intervalo de 
3 dias a 4 dias entre as sessões de 
treinamento e, para a saúde do idoso, 
completar com treinamento de força, 
estabilidade, mobilidade e coordenação 
motora.
O aluno deve estar liberado pelo médico, sob o ponto de vista cardiológico, para 
realizar intensidades consideradas intensas e muito intensas, em torno de 80% a 
100% da FCR ou 8 a 10 na escala PSE.
Sugestões de Leitura
BURGOMASTER, K. A; HEIGENHAUSER, G. J. F; GIBALA, M.J. (2006). Effect of short-term sprint 
interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial 
performance. Journal. Appl. Physiol. 100:2041-2047.
BURGOMASTER, K. A; HUGHES, S. C; HEIGENHAUSER, G. J. F; BRADWELL S.N; GIBALA, M.J. (2005). Six 
sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity. 
Journal. Appl. Physiol. 98:1895-1990.
BUCCO DOS SANTOS, L; GUIMARÃES, R. S. Treinamento intervalado de alta intensidade > 90% do 
VO2max: adaptações fisiológicas e bioquímicas. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - ano 18 
- Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/
GIBALA, M. J; LITTLE, J. P; ESSEN, M. V; WILKIN, G. P; BURGOMASTER, K. A; SAFDAR, A; RAHA, S.; 
TARNOPOLSKY, M. A.(2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar 
initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal. Physiol. 575:901-911.
GUISELINI, M.A.; GUISELINI, R. N. Circuito MultiFuncional. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e 
Pesquisa. São Paulo, 2015.
http://www.efdeportes.com/efd180/treinamento-intervalado-de-alta-intensidade.htm