Planilha de treinamento

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Planilha de treinamento elaborada pelo treinador Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports Assessoria Esportiva.
	 
	Seg
	Ter
	Qua
	Qui
	Sex
	Sab
	Dom
	1
	20´LE
Plano
	OFF
	4x (4´LE/
2´MO)
5´ML
Plano
	OFF
	OFF
	6 km LE
Plano
	OFF
	2
	3x (6´LE/
4´MO)
5´ML
C/ leves
subidas
	OFF
	4x (5´LE/
2´FO)
5´ML
Plano
	OFF
	OFF
	5 km LE
2 km MO
5´ML
	OFF
	3
	5x (4´LE/
3´MO)
5´ML
C/ Leves
subidas
	OFF
	5´ML
2x (5´MO/
i=2´Cam)
4x (3´FO/
i = 2´Cam)
5´ML
Plano
	OFF
	25´LE
Plano
	5´ML
8 km MO
C/ leves
subidas
5´ML
	OFF
	4
	20´LE
10´MO
5´FO
C/ leves
Subidas
5´ML
	OFF
	5´ML
3x (1 km
Pro
de MO até FO/
i = 2´Cam)
3x (500m FO/
i = 2´Cam)
5´ML
	OFF
	OFF
	(4 km LE
i = 2´Cam)
3x (4
Pro
de LE até FO
5´ML
	OFF
	5
	30´Pro
de LE até MO
Plano
5´ML
	OFF
	5´ML
3x (10´
Pro
de LE até FO
i = 2´Cam)
Plano
5´ML
	OFF
	25´LE
Plano
	3 km LE
3 km MO
C/ leves
Subidas
	OFF
	6
	3x (20´LE/
15´MO)
C/ leves
Subidas
5´ML
	OFF
	5´ML
(12´MO/
i = 2´Cam)
8x (1´FO/
2´Cam)
Plano
5´ML
	OFF
	30´LE
Plano
	3 km LE
3 km MO
1 km FO
C/ leves
Subidas
5´ML
	OFF
	7
	3x (8´LE/
4´MO
C/ leves
Subidas
5´ML
	OFF
	5´ML
2x (6´MO/
i = 2´Cam)
6x (2´FO/
2´Cam)
Plano
5´ML
	OFF
	25´LE
Plano
	(5 km LE
i = 2´Cam)
2x (3´MO/
3´FO/
i = 2´Cam)
5´ML)
	OFF
	8
	2x (10´LE/
5´MO)
C/ leves
Subidas
5´ML
	OFF
	4x (4´LE/
2´Pro
até FO)
Plano
5´ML
	OFF
	20´ML
	OFF
	Teste
de 
Cooper
:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (abaixo de 50% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
Como funciona a avaliação
Masculina
	Categoria
	Menos de
30 anos
	30 a
39 anos
	40 a
49 anos
	50 anos
ou mais
	Muito ruim
	Menos de
1.600 m
	Menos de
1.500 m
	Menos de
1.400 m
	Menos de
1.300 m
	Ruim
	1.600 m a
2.199 m
	1.500 m a
1.999 m
	1.400 m a
1.699 m
	1.300 m a
1.599 m
	Regular
	2.200 m a
2.399 m
	2.000 m a
2.299 m
	1.700 m a
2.099 m
	1.600 m a
1.999 m
	Boa
	2.400 m a
2.800 m
	2.300 m a
2.700 m
	2.100 m a
2.500 m
	2.000 m a
2.400 m
	Excelente
	Mais de
2.800 m
	Mais de
2.700 m
	Mais de
2.500 m
	Mais de
2.400 m
Feminina
	Categoria
	Menos de
30 anos
	30 a
39 anos
	40 a
49 anos
	50 anos
ou mais
	Muito ruim
	Menos de
1.500 m
	Menos de
1.400 m
	Menos de
1.200 m
	Menos de
1.100 m
	Ruim
	1.500 m a
1.799 m
	1.400 m a
1.699 m
	1.200 m a
1.499 m
	1.100 m a
1.399 m
	Regular
	1.800 m a
2.199 m
	1.700 m a
1.999 m
	1.500 m a
1.899 m
	1.400 m a
1.699 m
	Boa
	2.200 m a
2.700 m
	2.000 m a
2.500 m
	1.900 m a
2.300 m
	1.700 m a
2.200 m
	Excelente
	Mais de
2.700 m
	Mais de
2.500 m
	Mais de
2.300 m
	Mais de
2.200 m
Avaliação