15 posições de Yoga para iniciantes Fabiana Scaranzi

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Vocês sabem que pratico yoga há algum tempo e o bem estar que a prática me proporciona é imenso. Mas muita gente me diz que se
desanima porque algumas pessoas postam posições tão difíceis na redes sociais … Esqueça essas pessoas, muitas vezes só querem
aparecer… Foque em você e no nível que você está. Não tem problema se você está apenas começando. Essas 15 posições de Yoga são
fáceis de fazer em casa e prometem fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e relaxar a mente. Gostaria muito que você
experimentasse. Além de fazer bem para o corpo faz bem para a mente. Pratique  e me conte aqui o que achou!
1. Dobra para frente 
Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do corpo
e melhorar a concentração. 
Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente äexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão. Certiãque-se de manter a
coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire profundamente
enquanto se mantém nessa posição por 15 segundos.
jan 20, 201668
15 posições de Yoga para iniciantes
Você não precisa ser proãssional para praticar Yoga em casa e melhorar corpo e mente
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2. Gato/vaca 
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a praticar
posições de Yoga mais complexas. 
Como fazer: ãque de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma inalação,
levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e empurre as
mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes.
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3. Balanceamento de mesa 
Um pouco mais complicado, esse exercício é perfeito para quem precisa trabalhar a estabilidade e coordenação. O segredo? Concentrar
toda a força no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen. 
Como fazer: de quatro, levante o braço direito para frente e estique a perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros
nivelados. Para conseguir executar essa pode, tente imaginar uma linha reta entre sua mão levantada e seu pé. Concentre a força no
abdômen e expire fundo algumas vezes. Depois, inverta a posição.
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4. Prancha 
Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo. 
Como fazer: como se fosse fazer äexões de braço, espalhe os dedos e mantenha as mãos na direção dos ombros. Empurre os calcanhares
para trás, e estique as pernas. Preste atenção para manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. Entretanto, diferente das
äexões, seus braços devem ãcar esticados em direção ao chão.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/plank.jpg)
5. Cobra 
Ideal para quem precisa ganhar força e äexibilidade na parte superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está nessa
posição, assim seus pulmões não serão compactados. 
Como fazer: deite de barriga e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga ligados ao
chão. Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire profundamente e solte
o ar pela boca.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/cobra.jpg)
6. Encarando o cão 
Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além de
trabalhar a äexibilidade dos ombros e peito. 
Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um dos
lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas. Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das mãos e
empurre o chão para longe, empinando o bumbum.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/downward_facing_dog.jpg)
7. Criança 
A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu
perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto estiver nessa pose, apenas relaxe! 
Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e
posicionando a palma das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose o
tempo que achar necessário.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/Child-Pose.jpg)
8. Ataque baixo 
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática
suãciente para fazer o “Namastê” em frente ao peito. 
Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para
trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo a parte posterior da coxa. Empurre os quadris para baixo e levante os
braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa esquerda
e sua virilha.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/Low-Lunge-Crescent-Pose.jpg)
9. Ângulo lateral 
Existem várias variações para essa pose, mas para começar, basta apenas manter seu peito erguido e respirar profundamente. Essa
posição poderosa aquece todo o corpo ao trabalhar, principalmente, a caixa torácica. 
Como fazer: dê um grande passo para a esquerda, deixando o joelho äexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito,
criando uma linha diagonal imaginária. Levante o peito para cima, mas cuidado para não perder o equilíbrio!
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/side_angle_pose_parsvakonasana.jpg)
10. Guerreiro I 
Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortiãcadas e relaxar pontos do corpo
que sofrem tensão diariamente. 
Como fazer: de um passo para trás com o pé esquerdo. Certiãque-se de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha
um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho para
frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima. Respire profundamente e, em seguida, repita o movimento para o
outro lado.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/Warrior-2.jpg)
11. Guerreiro II 
Essa pose trabalha principalmente o equilíbrio. Lembre-se de manter o olhar ãrme em um ponto para não cair. Erga sua perna até que
comece a sentir um leve incômodo. Equilibrar-se em uma perna é perfeito para construir a estabilidade do centro do corpo, além de
melhorar a força nos tornozelos. 
Como fazer: coloque todo o peso em seu pé direito, e veja se você consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a a altura do
quadril. Estique a coluna para frente, com braços alinhados em direção a cabeça. Inspire e expire profundamente e inverta a posição das
pernas.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/warrior-3.jpg)12. Árvore 
A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, foco e concentração. 
Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que isso
torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê. Respire profundamente
algumas vezes e inverta a posição das pernas.
13. Estrela 
A posição da estrela um verdadeiro desaão para quem precisa trabalhar postura, concentração, equilíbrio e, principalmente, paciência. 
Como fazer: em pé, sobre o pé direito, coloque a mão esquerda no chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical
pelos braços. Levante a perna esquerda o máximo que conseguir (no começo, recomenda-se alinha-la com o tronco!) e äexione o pé que
está fora do chão.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/star.jpg)
14. Canoa 
A posição mais desaãadora para quem está começando a “canoa” trabalha, principalmente, a força do abdômen, enrijecendo o músculo
e toniãcando a área. 
Como fazer: com a coluna esticada, apoie todo o peso do corpo nos ossos do bumbum. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45
graus e rosto sempre olhando para frente. Levante as pernas o máximo que conseguir, procurando sempre esticar os joelhos. Para ajudar
no equilíbrio, estique os braços para frente, na direção dos joelhos. Não se esqueça de respirar e nada de curvar a coluna!
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/boat.jpg)
15. Torção deitada 
Essa posição restaura a força e äexibilidade dos músculos. Assim como a pose do “bebê”, ela está liberada sempre que seu corpo pedir
para relaxar e descarregar as energias. 
Como fazer: deite-se de costas. Levante os pés para cima e mantenha seus quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas
pernas ãquem paralelas ao chão. Deixe os braços descansar no chão, alinhadas com os ombros. Expire e dobre seus joelhos para o lado
direito. Se você sentir algum tipo de desconforto, coloque um cobertor ou travesseiro embaixo dos joelhos ou ombro esquerdo. Relaxe
as costas, os quadris e os ombros. Respire fundo 20 vezes, dobre as pernas para o outro lado e retome o exercício.
(http://fabianascaranzi.com.br/wp-content/uploads/2016/01/twist1.jpg)
E aí, pronta pra começar?
Bjs. 
Fabi Scaranzi
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