MODULAÇÃO DE GORDURAS NA DIETA

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MODULAÇÃO DE GORDURAS NA DIETA (DUDU)
Dudu Haluch
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Artigos, Dieta e Nutrição
O consumo de gorduras na dieta deve ser ajustado de acordo com a quantidade de carboidratos ingerida, pois os níveis de carboidratos tem grande impacto no metabolismo dos lipídios, tanto no que diz ao colesterol, como no que diz respeito ao armazenamento e perda de gordura.
Em uma dieta normal, segundo as recomendações tradicionais, o consumo de gorduras total na dieta recomendado pode variar de 20 a 30% das calorias totais, onde as necessidades de gorduras devem ser completadas com ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6 (gorduras polinsaturadas), gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate, amendoim, nozes) e gorduras saturadas. O uso de gorduras trans está descartado, pois além de não oferecer nenhum benefício à saúde, seu consumo provindo de alimentos industrializados está relacionado a uma séries de problemas metabólicos (afeta negativamente os níveis de lipídeos circulantes, desencadeia a inflamação sistêmica, induz disfunção endotelial, e, de acordo com alguns estudos, aumenta a adiposidade visceral, o peso corporal e resistência à insulina).
As recomendações do consumo de gorduras saturadas pelas organizações de saúde de ~10% do consumo energético total se baseiam em observações gerais, ignorando hábitos alimentares individuais, genética, estilo de vida. A questão do impacto das gorduras saturadas na saúde é controverso, mas grande parte da confusão está em ignorar o contexto dietético, a genética e a rotina do indivíduo. Elas realmente podem ser um problema, assim como o consumo de carboidratos depende da tolerância individual, tipo de carboidrato (simples/ complexo), sensibilidade/resistência à insulina.
No entanto, em uma dieta low carb e hipocalórica a resposta do organismo ao metabolismo do colesterol e das gorduras será diferenciado, em parte pelos baixos níveis de insulina, o que tende a melhorar a sensibilidade à insulina. Alguns estudos parecem indicar que dieta cetogênica (30% de proteína, 8% de carboidratos e 61% de gordura) não tem um efeito deletério sobre o perfil de risco de DCV (doença cardiovascular) e pode melhorar os distúrbios lipídicos característicos de dislipidemia aterogênica.
Dessa forma não faz sentido que as recomendações de gorduras totais e saturadas sejam as mesmas em uma dieta pobre em carboidratos. Estudos mostram que dietas low carb possuem “vantagem metabólica” em relação à dietas tradicionais para perda de peso, ou dietas isocalóricas low fat (mesma quantidade calórica, mas com maior proporção de carboidratos e menor proporção de gorduras). Isso acontece porque o metabolismo dos lipídios é muito dependente dos níveis de carboidratos e insulina, e a lipólise e oxidação de gorduras depende fortemente de baixos níveis de insulina. Lembrando que é recomendado também um maior consumo de proteínas em dietas low carb, devido a um aumento da degradação de proteínas e redução da síntese proteica em dietas pobres em carboidratos, principalmente em indivíduos treinados em força/hipertrofia, com grande massa muscular e baixo percentual de gordura. As recomendações de proteínas em dietas restritas em carboidratos tende a variar entre 2 a 3g/kg, enquanto o consumo de gorduras pode ser mais flexível, desde que se mantenha um consumo mínimo entre ~25-30% das calorias totais.
Uma recomendação maior do consumo de gorduras se faz necessário para preservar a síntese de hormônios sexuais (testosterona, estrogênio) e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Assim, as dietas muito restritas em carboidratos (cetogênica/metabólica) devem ter a maior parte de suas necessidades energéticas advindas do consumo de gorduras, e não seria um problema que boa parte dessas gorduras sejam saturadas nesse contexto. Indivíduos obesos e mais resistentes à insulina podem ter maiores benefícios com esse tipo de dieta, e o aumento de proteínas e gorduras tende a oferecer um melhor controle do apetite e vantagem metabólica na perda de peso.
Apesar da vantagem metabólica das dietas low carb é preciso lembrar que a eficiência da queima de gordura depende de uma certa quantidade de carboidratos (do qual deriva o oxaloacetato), principalmente no longo prazo quando a taxa metabólica tende a reduzir significativamente desacelerando a perda de peso e gordura. Como diz a famosa frase do McArdle: “as gorduras queimam numa fogueira de carboidratos”. Isso explica claramente porque manter carboidratos em um nível muito baixo por muito tempo reduz a eficiência da queima de gordura, o que se reflete também na redução da taxa metabólica. O ciclo de carboidratos é recomendado para aumentar a eficácia desse tipo de dieta, principalmente no caso dos indivíduos que buscam também a manutenção da massa muscular, pois só aumento na ingestão de proteínas pode não ser eficiente. A dieta metabólica em lugar da dieta cetogênica é preferível no caso de fisiculturistas e atletas de força.
abraços, Dudu Haluch