COMO MONTAR FICHAS DE TREINO MUSCULAÇÃO

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*
METODOLOGIA
 DA
MUSCULAÇÃO
 
*
CONCEITUAÇÃO:
HALTEROFIISMO
MUSCULAÇÃO
TREINAMENTO COM PESOS
TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA
TREINAMENTO DE FORÇA
(FLECK e KRAEMER, 1999). 
 
*
OBJETIVOS:
COMPETIÇÃO
ESTÉTICA 
PREPARAÇÃO FISICA
PREVENÇÃO
QUALIDADE DE VIDA
REABILITAÇÃO
SOCIALIZAÇÃO
*
Objetivos em musculação.
*
CAPACIDADES FÍSICAS TREINADAS
VARIÁVEIS DE FORÇA
*
 > 85 a 100% de 1RM;
 Repetições: > 6;
 Séries por grupo muscular maiores que 4;
 Freqüência semanal: 2 a 3 dias;
 Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
 Intervalo entre séries: 2 a 5 min;
 Velocidade de execução: lenta.
 Grau de hipertrofia: 3
Grau de força: 4
CARACTERÍSTICAS DA FORÇA PURA
*
 30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto;
 Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10.
 Séries por grupo muscular > 4 a 10
 Freqüência semanal: 2 dias;
 Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
 Intervalo entre séries: > 2 min;
 Velocidade de execução: rápida.
Grau de hipertrofia: 3
Grau de força: 3
CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DE POTÊNCIA
*
 65 a 85% de 1RM;
 Repetições: de 6 a 12;
 Séries por grupo muscular > 3 a 5
 Freqüência semanal: > a 2 dias;
 Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
 Intervalo entre séries: 1 a 2 min;
 Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica mais lenta
Grau de hipertrofia: 4
Grau de força: 3
CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DINÂMICA
(HIPERTROFIA)
*
 30 a 50% END. / >50 a 65 % FR, de 1RM;
 Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END.
 Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END.
 Freqüência semanal: 3 dias.
 Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h.
 Intervalo entre séries: de 30``a 45`` FE. 45``a 1` FR.
 Velocidade de execução: moderada.
Grau de hipertrofia: END. 1 / FR 2
Grau de força: END. 1 / FR 2
 CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DE 	RESISTÊNCIA / ENDURANCE
*
CARACTERÍSTICAS DA FORÇA ISOMÉTRICA
 > 100 % de 1RM;
 Repetições: 6 a 20, de 6`` a 10`` 
 Séries por grupo muscular: 3 a 4 séries;
 Freqüência semanal: 3 dias;
 Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h;
 Intervalo entre séries: de 1 seg a 2 minutos;
 Velocidade de execução: Estática
 Grau de hipertrofia: 1 
 Grau de força: 4
*
FICHA DE MUSCULAÇÃO
MUSCULAÇÃO
FICHA INDIVIDUAL
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
*
Montagem do programa de treino
Escolha do equipamento ( Máquina / peso livre)
Escolha dos exercícios ( Multe articulares / mono articulares / cadeia fechada / cadeia aberta )
 Ordem dos exercícios ( Alternado por seguimento ou simples/ Localizado por articulação )
 Volume dos exercícios
 Intensidade dos exercícios
 Freqüência de treino
Tipo de força
Velocidade de execução
 Intervalo (entre séries e exercícios)
Métodos (Intervalado)
 Forma de execução
*
VARIÁVEIS DE TREINO
1 REPTIÇÕES
2 SÉRIE 
3 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)
*
 VARIÁVEIS NA MUSCULAÇÃO
 REPETIÇÕES
 * REPRESENTA A UNIDADE DA ESTRUTURA DE UM PROGRAMA
 * CONSISTI NA EXECUÇÃO DE UM NÚMERO DETERMINADO DE MOVIMEMENTOS
 sem intervalo.
 
 EXEMPLOS: 5 REPETIÇÕES -------- FORÇA MÁXIMA
 10 REPETIÇÕES -------- FORÇA DINÂMICA
 15 REPETIÇÕES -------- RML
 * EXISTE UMA CORRELAÇÃO ENTRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES, O PERCENTU-
 AL DE CARGA A SER MOVIDO E A VALÊNCIA DE FORÇA TREINADA.
 * A DETERMINAÇÃO DO NÚMERO DE REPETIÇÕES E O PESO, CARACTERIZAM O
 TIPO DE TRABALHO E O OBJETIVO COM O TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO.
 (Matveiev 1991, citado por Zakharov, 1992.
 
*
 VARIÁVEIS
 SÉRIE
 * Representa o conjunto de repetições realizadas de um determinado
 movimento (exercício). Conssenza 1990.
 Exemplo: 3 séries ou grupos de 10 repetições
 4 séries ou grupos de 15 repetições
 * A quantidade de séries de um exercício, está relacionado com o ní-
 vel de condicionamento físico do aluno e com o objetivo do treina-
 mento.
 Exemplo: Iniciantes 1 a 3 séries
 Intermediários 3 a 4 séries
 Avançados 5 ou mais séries
*
VARIÁVEIS
 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)
 É o tempo de recuperação (descanso) que deve ser dado entre as
 séries, os exercícios e as sessões de treinamento; com objetivo de
 restauração parcial ou total das fontes energéticas gastas.
 Exemplo: 
 
*
VARIÁVEIS
 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)
RELAÇÃO ENTRE RECUPERAÇÃO E VALÊNCIA DE FORÇA TREINADA 
*
MONTAGEM
 SESSÃO DE TREINO
 É o conjunto de todos os exercícios a serem realizados em um dia.(MICROCICLO)
*
MONTAGEM
 FREQUÊNCIA DE TREINO
DEPENDE:
 OBJETIVOS DO TREINAMENTO
 NIVEL DE CONDICIONAMENTO FISICO 
ALUNOS INICIANTES, DEVEM REALIZAR O TREINAMENTO DE 2 A 3 VEZES NA SEMNA EM DIAS ALTERNADOS
- ALUNOS BEM CONDICIONADOS FISICAMENTE FREQUENTAM
 MAIS VEZES À ACADEMIA
*
MONTAGEM
 QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS
 NÚMERO DE EXERCICIOS NO PROGRAMA DE TREINO DEPENDE:
 CONDICIONAMENTO DO ALUNO 
 OBJETIVOS DO TREINAMENTO.
EXEMPLOS: 
 ALUNOS INICIANTES REALIZAM ENTE 1 A 2 EXERCÍCIOS POR
 POR GRUPO MUSCULAR.
 
 ALUNOS MAIS CONDICIONADOS REALIZAM 3 OU MAIS
 EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR.
*
MONTAGEM
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
 CONDICIONAMENTO DO ALUNO 
 OBJETIVOS DO TREINAMENTO.
EXERCICIOS PARA ALUNOS INICIANTES DEVEM:
 SER DE FÁCIL EXECUSÃO
 MULTIARTICULARES
 GRANDES GRUPOS MUSCULARES
 EXERCICIOS BÁSICOS
 MAQUINAS
EXERCICIOS PARA ALUNOS MAIS CONDICIONADOS:
 MAIOR GRAU DE DIFICULDADE
 MULTIARTICULARES E EXERCICIOS QUE ISOLEM GRUPOS MUSCULARES
 EXERCICIOS GERAIS
 PESOS LIVRE E MAQUINAS
ESCOLHA SEGUNDO OS OBJETIVOS:
 
 CONDICIONAMENTO FÍSICO
 ESTÉTICOS
 COMPETITIVO
 PROMOÇÃO DA SAÚDE
 REABILITAÇÃO 
*
MONTAGEM
ORDEM DOS EXERCÍCIOS:
 OBJETIVOS DO TREINAMENTO
 NÍVEL DE CONDICIONAMENTO
 
ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES
CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO:
 COMPLETA
 AGONISTA X ANTAGONISTA OU SUPER SET
 PRÉ-EXAUTÃO (ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE) 
LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR (PRIORITÁRIAS)
 BI SÉRIE 
 TRI SÉRIE 
ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
MISTA
*
MONTAGEM
MÉTODO ( INTERVALADO)
 FORMA DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
 
SIMPLES
ROUBADA
AJUDADA
PARCIAL
CONCENTRADO
REPETIÇÃO FORÇADA
POSITIVO / NEGATIVO
LENTA, MEDIA, RAPIDA
 
*
FORMAS DE EXECUÇÃO (MÉTODOS)
1. PIRÂMIDE	
80%
85%
 90%
95%
100%
1x100% 2x95%	
2x95% 4x90%
3x90% 6x60%
4x85% 8x70%
5x80% 10x60%
ou
Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente.
*
2) ONDA UNIFORME
	Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme.
80%
90%
80%
90%
80%
90%
80%
3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE
80%
90%
85%
95%
90%
100%
*
4. ESCADA ASCENDENTE
70%
75%
 80%
 85%
90%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga.
No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
*
PERIODIZAÇÃO
ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO EM UM DETERMINADO PERÍODO.
TRI MESTRAL
SEMESTRAL
ANUAL
MICROCICLO: 
É A UNIDADE
DE TREINAMENTO (3 a 6 DIAS DA SEMANA)
MESOCICLO:
É A ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO, CARACTERIZADO PELO CONJUNTO DE 4 a 12
 SEMANAS DE TREINAMENTO.
MACROCICLO:
CARACTERIZA-SE POR TODOS OS CICLOS DE TREINAMENTO; PODE SER:
 de 3 a12 MESES.
*
PERIODIZAÇÃO
CARGA DE TREINAMENTO:
SEGUE OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO.
LEVE 
MODERADA
FORTE 
OBSERVAÇÃO:
APÓS UM ESTÍMULO FORTE, DEVE SE APLICAR UM TREINO LEVE.
O NÚMERO DE REPETIÇÕES, % DA CARGA E O TEMPO DE RECUPERAÇÃO, DEVEM
 SER REALIZADAS, PARTINDO DE UM ESTÍMULO DE MENOR INTENSIDADE PARA O
 UM DE MAIOR INTENSIDADE.
LEMBRAR QUE A INTENSIDADE DO TREINAMENTO É INVERSAMENTE PROPORCIO-
 NAL AO VOLUME DE TREINO.
 
*
PERIODIZAÇÃO
AS VALÊNCIA DE FORÇA ESTÃO ASSOCIADAS A0 VOLUME E
 INTENSIDADE DO TREINO.
FORÇA DE RESISTÊNCIA ---- TREINO DE MAIOR VOLUME E MENOR INTENSIDADE
 
 EXEMPLO: 5 SÉRIES DE 20 R3PETIÇÕES
FORÇA DINÀMICA ------------- TREINO DE MAIOR INTENSIDADE E VOLUME
 MODERADO
 EXEMPLO: 4 SÉRIES DE 10 R3PETIÇÕES
FORÇA PURA -------------------- TREINO MUITO INTENSO E VOLUME BAIXO
 EXEMPLO: 3 SÉRIES DE 3 REPETIÇÕES
*
CARACTERISTICA DA PERIODIZAÇÃO
*LINEAR
*ONDULATORIA
*
Planejamento do programa.
O treinamento periodizado é um dos maiores desafios na confecção de um programa de musculação.
Métodos não lineares são preferenciais no treinamento de musculação uma vez que são mais dinâmicos do que a periodização linear.
*
Periodização linear.
Podemos notar que a periodização linear respeitar uma forma constante de incrementos de cargas.
Quando é bem feita respeitando a regra de que; quanto maior o incremento maior o tempo de estabilização da carga.
Gráf4
		60
		60
		60
		65
		65
		65
		65
		70
		70
		70
		70
		75
		75
		75
		75
		75
		80
		80
		80
		80
		80
		80
		80
		90
Semanas
Percentual da carga.
Aumento Linear das cargas de treinamento.
Plan1
		
		
				Semanas
				1		60
				2		60
				3		60
				4		65
				5		65
				6		65
				7		65
				8		70
				9		70
				10		70
				11		70
				12		75
				13		75
				14		75
				15		75
				16		75
				17		80
				18		80
				19		80
				20		80
				21		80
				22		80
				23		80
				24		90
Plan1
		
Semanas
Percentual da carga.
Aumento Linear das cargas de treinamento.
Plan2
		
Plan3
		
*
Periodização não linear.
Já o treinamento não linear pode chegar aos mesmos níveis finais de intensidade, porém com um melhor aproveitamento dos processos adaptativos (Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck & Kramer, 1999)
Gráf2
		0.7
		0.8
		0.75
		0.7
		0.8
		0.85
		0.7
		0.8
		0.85
		0.7
		0.8
		0.85
		0.85
		0.9
		0.85
		0.85
		0.9
		0.85
		0.85
		0.9
		0.85
		0.85
		0.9
		0.85
Percentual de carga.
Aumento não linear das cagras de Treinamento.
Meso 1
		
		Dia		Intensidade
		Semana 1		70%
		Semana 2		80%		Incorporação
		Semana 3		75%
		Semana 4		70%
		Semana 5		80%
		Semana 6		85%				1 mês
		Semana 7		70%
		Semana 8		80%		Ordinário 1
		Semana 9		85%
		Semana 10		70%
		Semana 11		80%
		Semana 12		85%
		Semana 13		85%
		Semana 14		90%
		Semana 15		85%
		Semana 16		85%
		Semana 17		90%
		Semana 18		85%		Ordinário 2		1 mês
		Semana 19		85%
		Semana 20		90%
		Semana 21		85%
		Semana 22		85%
		Semana 23		90%
		Semana 24		85%
		
		Dia 25		90%
		Dia 26		85%
		Dia 27		80%		Choque 1
		Dia 28		90%
		Dia 29		85%
		Dia 30		80%
		Dia 31		80%				1 mês e duas semanas
		Dia 32		80%		Estabilização
		Dia 33		80%
		Dia 34		90%
		Dia 35		90%
		Dia 36		80%
		Dia 37		90%		Choque 2
		Dia 38		90%
		Dia 39		80%
		Dia 40		80%
		Dia 41		80%		Estabilização
		Dia 42		80%
Meso 1
		
Percentual de carga.
Aumento não linear das cagras de Treinamento.
Plan2
		
		Dia		Intensidade
		
		
		
		
		Dia 4		70%
		Dia 5		80%
		Dia 6		85%				1 mês
		Dia 7		70%
		Dia 8		80%		Ordinário 2
		Dia 9		85%
		
		
		
		
		Dia 13		85%
		Dia 14		90%
		Dia 15		85%
		Dia 16		85%
		Dia 17		90%
		Dia 18		85%		Ordinário 3		1 mês
		
		
		
		
		
		
		
		Dia 25		90%
		Dia 26		85%
		Dia 27		80%		Choque 1
		Dia 28		90%
		Dia 29		85%
		Dia 30		80%
		Dia 31		80%				1 mês e duas semanas
		Dia 32		80%		Estabilização
		Dia 33		80%
		Dia 34		90%
		Dia 35		90%
		Dia 36		80%
		Dia 37		90%		Choque 2
		Dia 38		90%
		Dia 39		80%
		Dia 40		80%
		Dia 41		80%		Estabilização
		Dia 42		80%
Plan2
		
Plan3
		
*
MONTAGEM DOS PROGRAMAS
*
PRIMEIRO PASSO
ADAPTAÇÃO:
 Procedimento preparatório e preventivo:
Embora o tecido muscular possa suportar cargas elevadas, tendões e ligamentos demoram mais tempo para adaptarem-se às cargas de treinamento.
Enfatizar aprendizado do exercício. 
Carga utilizada
Cargas baixas evitam lesões tendinosas e ligamentares, mas não adaptam fibras tipo II.
*
ABORDAGEM TENSIONAL x METABÓLICA
Treino tensional
Cargas elevadas, número de repetições suficientes para gerar dano muscular induzindo a hipertrofia.
Treino metabólico
Cargas mais baixas, com intervalos mais curtos.
Visa promover estresse por hipóxia ou acúmulo de metabólitos.
Outros fatores como atividade hormonal, hipóxia, óxido nítrico, acúmulo de metabótitos também induzem hipertrofia.
Resulta daí a abordagem metabólica.
*
TREINAMENTO PARA INICIANTES
OBJETIVOS:
 ADAPTAÇÃO
 APRENDIZADO DO GESTO MOTOR
 PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA MAIOR
TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA)
 FORÇA DE RESISTENCIA OU RML
PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA
 DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS
DIVISÃO MUSCULAR:
 Exercitar o CORPO TODO
ORDEM DOS EXERCICIOS:
 ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES
 
ESCOLHA DOS EXERCICIOS:
 BÁSICOS EM MÁQUINAS
 MULTE-ARTICULARES
 GRANDES GRUPOS MUSCULARES
 CADEIA FECHADA
 FÁCIL REALIZAÇÃO
NÚMERO DE EXERCICIOS: 
 6 A 10
 I A 2 POR GRUPO MUSCULAR
NÚMERO DE SÉRIES:
 1 A 2
REPETIÇÕES: 
 10 A 15
CARGA: 
 40 A 65 %
RECUPERAÇÃO: 
 30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES
 ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h
FORMA DE EXECUÇÃO: 
 SIMPLES
VELOCIDADE: 
 LENTA A MODERADA
 METODO INTERVALADO:
 CIRCUITO
*
TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
NÚMERO DE EXERCICIOS: 
2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
NÚMERO DE SÉRIES: 
 3 OU MAIS
REPETIÇÕES: 
6 A 12 PARA FD
1 A 5 PARA FP, 
15 A 30 PARA FR
* CARGA: 
 70 A 85 % PARA FD ,
 > 85 % PARA FM
RECUPERAÇÃO: 
ENTRE AS SÉRIES: 1´A 2´ PARA FD, 
3´A 5´ PARA FM, 
 30´´ A 2´ PARA FR 
 ENTRE AS SESSÕES: 48 A 72 h PARA FD E FP, 
 24 A 48 h PARA FR
 
FORMA DE EXECUÇÃO: 
 VARIADA
* VELOCIDADE: VARIADA
 LENTA, MODERADA, RÁPIDA
METODO INTERVALADO
 FORMAS VARIADAS
 
OBJETIVOS:
GANHOS DE FORÇA
HIPERTROFIA MUSCULAR
TIPO DE FORÇA: VARIADA
 FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML
PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E METABOL.
 TRES A SEIS VEZES
DIVISÃO MUSCULAR:
 FRACIONAR O CORPO 
ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA
 CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO:
LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR 
 SÉRIE TRIPLA
 SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA
 ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
 
ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS
BÁSICOS E ESPECÍFICOS
MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES
GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES
CADEIA FECHADA E ABERTA
FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA
*
*