Hidroginástica Básica para Condicionamento

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Hidroginástica Básica
Objetivo: Condicionamento cardiovascular, muscular e coordenação motora.
Duração: 60 minutos
Material: somente aquatubes e caneleiras.
Faixa etária: 18 a 30 anos com FC de 120bpm a 130bpm
Aquecimento (10 minutos) 
1 Bloco| Música 05:00 
● Elevação do joelho. (1’ min).
● Correr de uma borda a outra com elevações do joelho (1’ min).
● Flexão das pernas rápido e alternado (1’ min). 
● Corrida estacionária (1’ min). 
● Corrida com saltos (1’ min). 
2 Bloco| Música 05:00 
● Polichinelos laterais. (1’ min). 
● Polichinelos frontal. (1’ min). 
● Twister (1’ min) 
● Elevação alternado do joelho com chutes. (1’ min). 
● Caminhada com extensão de joelho. (1’ min).
Parte principal (31: 20 minutos)
1 Bloco| Música 05:20
● Empurrar a água com as mãos para os lados alternadamente. (1’ 30 min). 
● Empurrar a água com as mãos para os lados alternadamente com elevações do joelho. (1’ 30 min).
● Com os joelhos semiflexionados fazer o movimento de empurrar e puxar a água com as mãos alternadamente. (1’ 30 min). 
● Fazer o movimento de chutar e estender a perna até o dedão do pé aparecer para fora da água. Fazer esses movimentos como auxílio dos braços, quando a perna estiver atrás os braços vão a frente, quando a perna estiver a frente os braços vão para trás. (1’ 30 min). 
2 Bloco| Música 05: 20
● Em dupla um de frente com o outro com dois aquatubes segurar ambas pontas do aquatube e fazer o movimento de empurrar em puxar com os braços e pernas. (1’ 30 min). 
● Em dupla um de frente com o outro com dois aquatubes segurando ambas pontas do aquatube fazer o movimento de abrir e fechar com os braços e pernas. (1’ 30 min). 
● Com dois aquatubes nas costas deitar e flutuar e fazer o movimento de flexão do joelho. (1’ 30 min). 
● Segurando o aquatube fazer o movimento de flexão e extensão de cotovelo com flexão de joelhos alternado. (1’ 30 min).
 
3 Bloco| Música 05:20
● Salto flexionando os joelhos encostando as pontas dos pés uma na outra. (1’ 30 min).
● Segurando na borda da piscina fazer o movimento de bater as pernas alternadamente. (1’ 30 min). 
● Fazer o movimento de abrir e fechar dos braços com flexão de joelhos alternados. (1’ 30 min). 
● Fazer o movimento de abrir e fechar dos braços com extensão de joelhos alternados. (1’ 30 min). 
4 Bloco| Música 05:20 
● Elevação do joelho alternadamente fazendo o movimento de subir e descer o braço alternadamente. (1’ 30 min). 
● Com os braços à frente gira – lôs para a direita e esquerda. (1’ 30 min).
● Com os braços à frente gira – lôs a direita e esquerda com elevações de joelhos. (1’30 min). 
● Com joelho elevado chutar para direita, esquerda e frente. (1’ 30 min). 
5 Bloco| Música 05:20 
● Com aquatube segurar em ambas pontas na forma de U de cabeça para baixo e fazer o movimento de empurrar e puxar alternadamente. (1’ 30 min).
● Com aquatube segurar em ambas pontas na forma de U de cabeça para baixo e fazer o movimento de empurrar e puxar alternadamente com elevações do joelho. (1’ 30 min). 
● Segurar com as duas mãos no aquatube e fazer adução no ombro com chutes laterais. (1’ 30 min). 
● Com aquatube segurando em ambas as pontas na forma de U de cabeça para baixo fazer o movimento de abrir e fechar com extensão do joelho alternadamente. (1’ 30 min). 
6 Bloco| Música 05:00 
● Com o joelho elevado dar um chute para frente e um “coice” para trás tendo como apoio os braços. Quando a perna está à frente os braços juntos vão para trás, quando a perna vai para trás os braços juntos vão para à frente. (1’ 30 min). 
● Utilizando as pernas; fechar as pernas encostando os pés e depois fazer o movimento abrindo primeiro desencostando os joelhões e depois os pés. (1’ 30 min). 
● Com elevação de joelho fazer extensão de joelho alternadamente. (1’ 30 min). 
● Saltar com as pernas juntas virando para a direita e esquerda, (1’ 30 min). 
Localizada (10 minutos)
1 Bloco| Música 05:00
● Segurar o aquatube com as duas mãos e fazer o movimento de empurrar e puxar na altura do peito. (1’ min). 
● Segurar o aquatube com as duas mãos e fazer o movimento de adução de ombro. (1’ min).
● Com aquatube fazer o movimento de rosca direta trabalhando tríceps. (1’ min). 
● Com aquatube nas costas segurar as pontas que sobraram à frente e fazer o movimento de abrir e fechar. (1’ min)
● Com o aquatube fazer o movimento de puxada alta. (1’ min). 
2 Bloco| Música 05:00 
● Com caneleiras fazer o movimento de elevação de joelho. (1’ min). 
● Com Caneleiras fazer adução de quadril. (1’ min). 
● Com caneleira fazer flexão dos joelhos. (1’ min). 
● Com caneleira fazer o movimento de extensão do joelho. (1’ min). 
● Com caneleiras fazer o movimento de extensão do joelho lateral. (1’ min).
Volta à calma (08:40 minutos) 
1 Bloco| Música 04:20 
● Uma leve caminhada em uma borda à outra (1’ min).
● Em dupla fazer massagem no ombro e no pescoço do parceiro. (1’ min). 
● Fazer massagem no ombro e no pescoço do parceiro que já tinha feito a massagem. (1 min). 
● Alongamentos dos membros superiores. (1’ min) 
2 Bloco| Música 04:20
● Com dois aquatube colocar nas costas para deitar e flutuar. Com isso o aluno ira fechar os olhos e relaxar até acabar a música.