2 AULA MTF PRINCIPIOS DO TREINAMENTO PARAISO NOITE

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Profº. Me. Emerson Teixeira 
PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO 
Princípio da 
conscientização 
É a informação adequada a ser transmitida ao aluno 
e/ou cliente favorecendo o processo de adoção, 
modificação e manutenção do treinamento. 
 
 (Monteiro, 2006) 
124 sujeitos destreinados divididos em: 
Alta supervisão (HS) e Baixa supervisão (LS) 
HS (25 alunos p/ 5 professores) 
LS (25 alunos p/ 1 professor) 
11 semanas (2 x semana) 3 x 8-12RM em 5 exercícios 
“Encorajamento verbal semelhante nos grupos” 
RESULTADOS 
10,2% 15,9% 
1,4% 11,8% 
MAIOR SUPERVISÃO = MELHORES RESULTADOS 
Princípio da 
adaptação 
Uma sessão de treinamento gera um estresse e degradação de fontes 
energéticas e de estruturas do organismo (efeito agudo); 
 
Esse efeito gera melhoras orgânicas a longo prazo (efeito crônico) 
 (Zatsiorsky e Kraemer, 2008) 
Estímulo 
Fadiga 
Recuperação 
Supercompensação 
Adaptação 
5º sem 
2º sem 
3º sem 
GANHO DE MASSA MUSCULAR PRIMEIRO QUE FORÇA 
Extensão unilateral de joelhos 
HI-RT = 3 x 10 reps (80% 1RM) - 6 semanas (2 x sem) (12 sessões) 
BFR-RT = 3 x 15 reps (30% 1RM) + BFR - 3 semanas (4 x sem) (12 sessões) 
 
Effects of low-intensity blood flow restriction training and 
high-intensity resistance training on swelling and muscle 
hypertrophy 
Aumento de CSA em 3 semanas no BFR-RT é similar ao 
aumento em 6 semanas no HI-RT 
(unpublished data) 
Alterações no tecido adiposo 
 
MCARDLE; KATCH F.I. e KATCH V.L. (2011) 
NATURE INSIGHTS OBESITY (2000) 
TEORIA DA HIPERPLASIA 
emagrecimento 
lipólise 
Princípio da 
individualidade 
É o princípio que garante a individualidade do 
programa de treinamento, considerando as 
necessidades, objetivos e habilidades individuais. 
 
“É preciso considerar não somente os aspectos 
biológicos, mas também os aspectos psicológicos” 
 (Prestes et al., 2010) 
Análise de dados entre 1996 e 2011 
 
287 subjects (men, n=183; women, n = 104) in the training group 
and 72 subjects (men, n = 53; women, n = 19) in the control group in total. 
 
 
Altos respondedores x Baixos respondedores 
24 semanas TF (2 x sem) 
RESPOSTAS INDIVIDUAIS 
Melhorou Sem alteração Piorou Não-responsivo 
Princípio da 
sobrecarga 
progressiva 
 
É recomendado pelo ACSM (2009) o aumento da carga em 
2% a 10% após a execução de duas ou mais repetições 
acima da predita, por duas sessões seguidas (treino de 
força) 
 
Outros treinamentos: Intensidade, densidade, volume, 
frequência, velocidade, tipos de ações musculares, etc. 
 
 (KRAEMER, FLECK, 2009) 
 
A utilização da percepção subjetiva do esforça da sessão 
na progressão da carga do treinamento de força 
(LEITE et al. 2016) 
PROGRESSÃO DA INTENSIDADE NO TREINAMENTO DE FORÇA 
C 
A 
R 
G 
A 
RESULTADOS DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR 
FORÇA HIPERTROFIA 
VOLUME TOTAL DE TREINAMENTO DOS GRUPOS 
RESULTADOS SIMILARES COM MENOR 
DESGASTE P/ GRUPO (SubPSE) 
Supercompensação 
1 2 
3 
1 - estímulo/stress 
2 - recuperação 
3 - supercompensação 
rendimento 
Excesso de carga de treino 
rendimento 
1 2 
1 - estímulo/stress 
2 - recuperação 
Princípio da 
acomodação 
A aplicação da mesma carga durante um período 
prolongado, provoca um decréscimo na evolução do 
individuo. 
 
“Quanto mais treinado, menos treinável” 
 
 (Zatsiorsky e Kraemer, 2008) 
Estímulo inadequado 
rendimento 
1 2 
3 
1 - estímulo/stress 
2 - recuperação 
3 - supercompensação 
platô 
Princípio da 
especificidade 
As adaptações fisiológicas são decorrentes dos 
músculos treinados, tipo de ação muscular, 
velocidade, amplitude de movimento e da fonte de 
energia predominante 
 
 (Kraemer; Fleck, ACSM, 2009) 
FORÇA MUSCULAR 
 
5 sujeitos com experiência em TF (1 ano) 
Um braço realizou só teste de 1RM (Testing arm) 
Outro braço realizou teste+ treino (Training arm) 
Exercício de flexão unilateral de cotovelo (21 dias) 
 
Avaliação da força e hipertrofia muscular. 
Princípio da 
variabilidade 
Não importa o quão eficaz seja um programa de 
treinamento, ele poderá ser executado apenas por um 
curto período 
 
É necessário alterar as variáveis do treinamento: 
Ordem dos exercícios, séries, repetições, intervalo, tipos de 
contração muscular, velocidade e modelo de periodização 
 
 (Bompa, Cornacchia, 2001; Stoppani, 2008; Prestes et al., 2010) 
Princípio da 
reversibilidade 
A interrupção ou diminuição da intensidade e/ou 
volume de treino (abaixo de um nível mínimo) 
ocorre a regressão dos resultados obtidos 
 
A intensidade não deve ser reduzida + de 20% 
E a frequência de treino + que 30% 
 
 (Mujika, Padilla, 2000; Stoppani, 2008) 
VO² MÁXIMO 
Fazelifar et al. (2013) 
Força muscular 
Força, hipertrofia e EMG 
Princípio da 
manutenção 
 É quando o indivíduo atinge o resultado esperado de um 
programa e pretende mantê-lo 
 
Redução de dias de treino; volume, nº de séries, etc. 
 
“Utilizar em períodos de férias e viagens” 
 
 (Prestes et al., 2010) 
Supino reto 
CRT = 3 x 10 reps (75% 1RM) - 24 semanas (3 x sem) (sem interrupções) 
PTR = 3 x 10 reps (75% 1RM) 24 semanas (3 x sem) (6 sem treino + 3 sem destreino)