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Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável �1 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável AVISO IMPORTANTE Todas as informações disponibilizadas neste trabalho são des(nadas à informação e não como caráter de prescrição. O autor não se responsabiliza pela maneira pela qual qualquer indivíduo decidir u(lizar as informações aqui compar(lhadas e, portanto, renúncia a qualquer responsabilidade neste sen(do, ao mesmo tempo em que reconhece que a responsabilidade de cada ação se deve exclusivamente a quem optar por realizá-la. Sempre consulte seu médico/especialista antes de experimentar qualquer estratégia associada a saúde, bem-estar e emagrecimento. Além do mais, sugere-se a consulta com um médico especialista no cul(vo da saúde, e não apenas no tratamento de doenças. Este livro é uma compilação de boas prá(cas associadas à alimentação saudável, usando o princípio de alimentos de verdade como a base para alcançarmos o bem-estar e um es(lo de vida saudável. Acreditamos, da mesma forma que o ditado, que é melhor prevenir do que remediar. Acreditamos também que a mudança de a(tude associa-se diretamente à essa prevenção. “ O melhor momento para começar uma alimentação saudável foi 20 anos atrás. O segundo melhor momento é AGORA! " �2 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Esse material é base para que você consiga ter uma alimentação saudável, livre de toxinas e baseada em alimentos de verdade, princípios que foram a base da Semana do Emagrecimento Saudável e que formam a base de trabalho dos programas e grupos de emagrecimento do Tiago Ba(sta. Preparei esse material com muito carinho e espero que você goste! Espero também que ele te ajude a fazer melhores escolhas sempre que você precisar ir ao supermercado. �3 Especialista em Detox, apaixonado por saúde e es(lo de vida, trabalha com emagrecimento e desintoxicação desde 2013 e já ajudou literalmente milhares de pessoas. Venceu uma batalha pessoal com a comida e conquistou o grande sonho pessoal usando as técnicas que pesquisou e desenvolveu, e ele quer hoje ajudar você a conquistar o mesmo. Tiago Batista Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável O Guia Essencial de Substituição de Alimentos Este guia não é uma tenta(va de esgotar as possibilidades em subs(tuição no seu dia a dia. Mesmo assim, ele fornece bases e orientações que, se seguidas, vão sim diminuir o potencial alergênico e inflamatório da sua alimentação. Alguns alimentos que você já consome no seu dia a dia parecem muitas vezes insubs(tuíveis, mas isso não é necessariamente verdade. Todos os alimentos, saudáveis (ou os não tão saudáveis), podem sim ser subs(tuídos na sua alimentação diária. Quando eu digo isso, é bom ficar claro que estou falando da alimentação do dia a dia, a que faz parte da sua ro(na. Isso porque, eu acredito que se dermos atenção à regra, as exceções (festas e reuniões sociais) podem sim ser menos rigorosas, e isso vai afetar em escala mínima a saúde, o metabolismo e a possibilidade de acumular gordura. Acredito que o maior problema é que alguns dos alimentos que fazem parte do seu dia a dia são comprovadamente prejudiciais à saúde. Em essência estou falando dos alimentos Processados e Industrializados! Por isso, este guia apresenta quais são os principais vilões que estão na sua cozinha e nas prateleiras dos supermercados, e, além disso, traz diversas alterna(vas saudáveis! As recomendações abaixo baseiam-se em estudos e pesquisas que demonstram recorrentemente como esses alimentos são prejudiciais a nossa saúde de uma forma geral. Além disso, coloquei aqui as subs(tuições que vi gerarem maiores e melhores resultados nas minhas clientes (algumas do meu programa de Sucos Detox, o Detox de 3 Dias, e outras dos meus grupos de emagrecimento). Por exemplo, contrariando o que a maioria ainda acredita, evitar glúten não é recomendação apenas para celíacos. Esta(s(camente, menos de 5% da população mundial não possui qualquer (po de sensibilidade ao glúten. Ou seja, mais de 95% das pessoas têm algum (po de sensibilidade a essa proteína. Então, mesmo que �4 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável você não apresente a doença celíaca, há, esta(s(camente, grandes chances que o glúten ainda assim te faça mal. Subs(tua-o HOJE! Da mesma forma que o glúten, a recomendação é evitar fortemente na sua ro(na os ingredientes listado abaixo. TODOS eles, viu?! Isso vai minimizar os problemas que você terá com esses ingredientes sempre que der uma escapada, em uma festa, viagem ou comemoração, ou em uma simples reunião de amigos que nunca mais se encontraram. Digo isso porque vivemos em sociedade e por mais autocontrole que a pessoa tenha, um pãozinho ou uma pizza sempre estarão por perto em festas e eventos sociais. Se você não colocar esses itens como regra na sua alimentação, eles serão apenas uma exceção, e mantendo eles como exceção a saúde, a disposição o bem-estar e o emagrecimento agradecem! Nessa lista de vilões do dia a dia, a nossa conversa vai ser sobre: • Glúten • Açúcar • Leite • Óleos Vegetais • Sódio Esses itens têm sido cada vez mais associados às “doenças modernas” como diabetes, obesidade, hipertensão, síndrome plurimetabólica, doenças cardíacas, mal de Alzheimer e diversos (pos de câncer. Como o intuito deste material é dar ferramentas para que você consiga ter uma alimentação mais saudável, não vou entrar no mérito dos males específicos que cada um desses itens causa. Digo isso porque já há incontáveis pesquisas sérias e bem recentes que apontam como esses ingredientes são extremamente prejudiciais à saúde. Na mesma linha dessas pesquisas, o que eu te digo é que esses alimentos fazem mal ao seu metabolismo, ao seu organismo e à sua saúde independente se você tem ou não alergia ou intolerância diagnos(cadas. Por isso o foco deste material complementar é, principalmente, fornecer opções alterna-vas a cada um desses ingredientes prejudiciais à saúde. �5 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Ah, e se você não concordar ou se simplesmente (ver dúvidas a respeito da subs(tuição desses ingredientes, vale a pena ler, se informar e buscar cada vez mais evidências sobre esse assunto. A principal responsável por cuidar da sua saúde é Você mesma. Glúten O glúten normalmente entra na sua alimentação especialmente quando você usa comidas feitas com farinha de trigo. Ela é uma das principais responsáveis por levar essa proteína para dentro da sua casa. O glúten, se você não sabe, é sim uma proteína encontrada no mundo vegetal. O problema é que nós não conseguimos digerir essa proteína como fazemos com a proteína encontrada na ervilha ou no brócolis. Além de não conseguirmos digerir, nosso corpo tenta absorver sem sucesso, todas as vezes que consumimos ela, e, com o tempo, isso causa uma inflamação crônica nos intes(nos. Como a inflamação nesses casos é uma inflamação do (po subclínica, não "sen(mos" o mal que ele faz. Quer dizer, sen(mos sim, porque o corpo sempre sente, mas não percebemos que algo vai mal, e isso é a pior coisa que pode acontecer. É como se seu armário, de madeira maciça, es(vesse todo bonitão por fora, e uma infinidade de cupins comendo ele por dentro. Passam-se anos até que você perceba, e quando nota, o armário já era. Isso é tão sério que é possível comparar inflamações subclínicas a cânceres ainda não descobertos. Quandoo paciente entende o que tá acontecendo, o estrago já foi feito. Em resumo, acredite: ao comer glúten, você está causando inflamações no seu corpo e, apesar de não ver isso no curto prazo, seu corpo está sofrendo SIM com isso. Buscar saúde e emagrecer está diretamente relacionado a não inflamar o corpo, por isso, evite consumir glúten sempre que puder (e quando não puder também)! �6 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Para subs(tuir o glúten em suas receitas, tente algumas dessas opções a seguir: Farinha de amêndoas, nozes e castanhas Elas possuem bem mais fibras e proteína que a farinha de trigo (além de não conter glúten). Lembre-se que essas farinhas pesam mais que a farinha de trigo, então sempre use metade ou três quartos da quan(dade prevista na receita original (feita com farinha de trigo) e também ajuste a quan(dade de fermento necessária; Farinha de coco Rica em fibras e baixa em carboidratos, pode ser um subs(tuto parcial nas receitas. O único cuidado é ao usar mais que meia-xícara de chá, porque um sabor amargo pode predominar no final. Ao usar a farinha de coco como subs(tuta à farinha de trigo, adicione a mesma quan(dade de água na hora de misturar. Outras Farinhas Mandioca, milho, arroz, banana verde. Apesar de serem farinhas com alto índice glicêmico, todas as que apresentei são muito melhores que a farinha de trigo, porque não carregam o glúten para suas receitas. Ou seja, opções de farinhas para evitar o glúten existem muitas. Agora é só escolher e usar. Castanhas e nozes no lugar de croutons Coutons são basicamente torradinhas feitas de pão e, por isso, carregam glúten. Algumas saladas pedem essa crocância dos croutons, mas ao invés de usá-los, use algumas castanhas levemente tostadas. Amêndoas, noz pecã, castanha do Pará ou nozes são deliciosos subs(tutos. �7 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Berinjela no lugar da massa de lasanha Corte fa(as finas (bem finas) no sen(do longitudinal (comprimento) da berinjela. No lugar da massa de lasanha cheia de glúten use essas fa(as. Sua lasanha fica muito mais simples de preparar e muito mais saudável (atenção para o gosto forte que a berinjela pode deixar. Para amenizar isso, ferva água e quando a água es(ver borbulhando dê um banho de imersão de 30 segundos nas fa(as). Abobrinha no lugar do espaguete Essa aqui é bem legal. A consistência da abobrinha permite que se corte fa(as bem finas e compridas, como um macarrão mesmo. Para isso, rale a abobrinha longitudinalmente, no sen(do do comprimento. Seu espaguete será mais saudável, mais saboroso e muito mais rápido para preparar. Batata doce cozida Cozinhe e amasse as batatas doces para usar em receitas que pedem aquela consistência bem massuda. Um dos melhores subs(tutos para massas feitas com farinha de trigo. Biomassa de banana verde Esse é um alimento fundamental para a regulação prebió(ca (flora intes(nal) e serve para fornecer consistência e liga às receitas. Esse papel de dar liga é o que permite subs(tuir a farinha de trigo das receitas por essa biomassa. Couve-flor no lugar da massa de pizza Essa receitas é incrível. Processe no liquidificador uma couve-flor com 2ovos. Coloque em uma assadeira untada com manteiga e asse por 15 min em fogo médio. Agora, é só escolher recheios livres de glúten. �8 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Leite de vaca Pra começar, vou te contar uma curiosidade sobre o leite e a osteoporose. Consumir leite de vaca não evita osteoporose. COMPROVADO! Só pra você ter uma ideia, produtos lácteos não fazem parte da dieta na China, Japão, Vietnã e Tailândia. E mesmo assim, a população desses países possui uma das mais baixas taxas de osteoporose e fratura óssea no mundo. Por outro lado, o consumo de leite está relacionado à maior incidência de derma(te atópica, cólica e cons(pação intes(nal, diarréia, bronquite asmá(ca, enxaqueca, rinite alérgica, câncer de mama e de próstata, entre outras doenças. Nem eu, nem você nem ninguém mais desse mundo precisa de leite de vaca para sobreviver. Evite o leite de vaca e seja uma pessoa mais saudável. Para subs(tuir o leite de vaca em suas receitas, tente algumas dessas opções a seguir: Leites vegetais no lugar do leite de vaca para beber Leite de arroz integral, amêndoas, gergelim, quinoa, leite de castanhas. Sobre esse assunto, eu coloquei AQUI um guia que ensina, em video, como fazer esses leites deliciosos. Leite de coco É um leite vegetal assim como os anteriores, mas merece destaque especial pela sua cremosidade e sabor, o que vai muito bem em ensopados, vitaminas e sucos. É uma opção extremamente saudável e a minha preferida, pois é muito simples e prá(ca de se fazer. �9 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Banana Congelada (processada) no lugar de sorvete Congele bananas e depois processe no liquidificador mesmo. Você pode misturar com outras frutas e castanhas. Para quem gostar e quiser dar um passo a mais, use uma máquina chamada Yonanas (você encontra em lojas de departamento), criada especificamente para fazer esse (po de sorvete saudável. Kefir no lugar de iogurtes Kefir é uma colônia de lactobacilos e leveduras aptos a fermentar substratos específicos. É altamente benéfico pra flora intes(nal e para o sistema imunológico. Cul(var kefir em casa faz muito bem para a saúde. Você normalmente não encontra para comprar. Quem tem em casa compar(lha, porque eles se mul(plicam. Há comunidades online para troca de kefir. Busque em sua cidade e aumente a saúde. Açúcar Pense comigo! Se você é daquelas pessoas que adoça o mamão, adoça o abacate, adoça o arroz, adoça o pão (que já é ruim pra saúde sozinho por causa do glúten), adoça o café, o chá e adoça também o seu suco de frutas, uma coisa fica bem clara! Você não gosta do sabor de nenhum desses alimentos...você gosta é de açúcar! O vício em açúcar é coisa séria! Uma estratégia que eu gosto muito para a minha vida é não adoçar nada. Depois que eu aprendi isso, até o sabor dos alimentos mudou. É impressionante como as papilas gusta(vas ficam entorpecidas pelos açúcares refinados. Hoje em dia adoçar alimentos não faz mais parte de minha vida. Confesso que no início foi divcil, mas uma semaninha e eu já consegui perceber um novo sabor dos alimentos. Por outro lado, sei que nem todo mundo ainda chegou (ou quer chegar) a esse estágio. �10 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Se esse for seu caso, aqui vão algumas opções que você tem para subs(tuir os açúcares refinados, que viciam, intoxicam e engordam: Stevia Este adoçante não apresenta todos os terríveis malevcios do aspartame, da sucralose e dos outros adoçantes sinté(cos. É uma raiz amazônica que pode ser até 300 vezes mais doce que o açúcar. Impressionantemente por isso, apesar do preço mais “salgado”, essa é uma opção se você pretende subs(tuir o doce de suas receitas. Para te dar uma base de medidas, uma receita que use uma xícara de açúcar pode ser subs(tuída por apenas uma colher de chá de stevia líquida (ou 2 colheres de chá de stevia em pó). Xilitol Na mesma linha do stevia, o xilitol é um ingrediente re(rado também de plantas e pode ser uma excelente opção para essa subs(tuição. Água gasosa com frutas cítricas no lugar de refrigerantes Limão, laranja, limão siciliano, gengibre, kiwi e morango são excelentes opções. Canela em pó Subs(tuir o açúcar por uma pitada de canela no café, por exemplo, é uma excelente opção. Além de não consumir açúcar, a canelaainda acelera o metabolismo e te ajuda a emagrecer. �11 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Chás naturais gelados no lugar de sucos ou chás de caixinha Chás prontos e sucos industrializados são carregados de açúcar. Se es(ver afim de algo gelado com sabor, escolha chás gelados caseiros e sem açúcar. Chá mate, chá- verde, chá-preto, hortelã, gengibre, erva-cidreira e camomila cumprem deliciosamente a missão e podem ser conservados por um dia inteiro na geladeira. Óleos Vegetais Apesar de já sabermos que os óleos vegetais são extremamente nocivos para a saúde, um fato agravante hoje em dia é que os restaurantes e estabelecimentos de alimentação con(nuam u(lizando os óleos vegetais (milho, canola, soja, amendoim) para fritar, o que piora ainda mais a qualidade desses ingredientes. Altas temperaturas fazem com que esses óleos produzam toxinas oxida(vas, que degeneram nosso organismo e promovem envelhecimento precoce. Indo direto ao ponto, nunca u(lize esse óleos vegetais se você pretende manter sua saúde nos mais altos níveis. No lugar deles, apresento a lista abaixo: Óleo de coco no lugar dos óleos vegetais (milho, canola, girassol, soja, ...) Esse sim é extremamente saudável e oxida menos em altas temperaturas. Além disso, não se transforma em gordura trans. Assar ou grelhar, ao invés de fritar Aquele frango a passarinho (banhado em óleo) e sempre tentador deve ser trocado por apenas algumas gotas em uma frigideira ou forno (o sabor permanece e a saúde agradece). �12 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Manteiga no lugar de margarina A margarina é basicamente gordura vegetal hidrogenada, mais conhecida popularmente como gordura trans. A manteiga é uma opção saudável e deve SEMPRE subs(tuir a margarina. Margarina não é opção de alimento. Falando nisso, sabia que se você deixar um pote de margarina aberto dentro de um porão ou sótão infestado de insetos, NENHUM deles vai se aproximar dela? A natureza é mais sabida que a gente nesse ponto! ;-)Sódio Sal por ervas ou sucos cítricos Pode ser divcil acreditar, mas a comida não precisa ser salgada para ter sabor. Ervas frescas e sucos cítricos podem oferecer tanto sabor quanto os riscos de sódio em excesso. Sal por Alho em pó Assim como as ervas, o alho em pó pode oferecer um toque de sabor sem adição de sódio. Sal por Sal Rosa do Himalaia ou Sal Marinho Com outros minerais importantes e menos sódio, é uma opção saudável recomendada ao seu corpo. Molho de salada caseiro no lugar de pronto Fazendo o próprio molho, é fácil evitar todo o açúcar, sódio e conservantes geralmente encontrados em molhos prontos. Tente misturar vinagre ou suco de limão e azeite na proporção 2:1 e adicione temperos com o alecrim, tomilho e pimenta. �13 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Fatias de tomates no lugar de molho de tomate (em pizzas) Corte o sódio, açúcar e conservantes extra e subs(tua o molho de tomate enlatado por fa(as frescas de tomate. A textura é um pouco diferente, mas o sabor é bem mais vivo e fresco. Outras Dicas de Substituições Saudáveis Arroz O arroz não é necessariamente um alimento ruim, mas o arroz branco tem um alto índice glicêmico e pode prejudicar o equilíbrio da sua alimentação, acarretando superinsulinimia constantemente elevada. Por isso, seguem algumas sugestões de subs(tuição: Arroz integral Possui mais fibras e índice glicêmico menor que a versão branca usual. Quinoa Um superalimento cheio de proteínas e nutrientes. Couve-flor cozida processada Fica com a textura bem parecida ao arroz. �14 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Batata-doce Subs(tuto ideal, pois é um carboidrato complexo de absorção bem mais lenta. Mandioca e mandioquinha Também são alterna(vas mais nutri(vas e saudáveis. Purê de nabo Não necessita de manteiga ou leite para ficar cremoso. Purê de couve-flor É pra(camente impossível sen(r a diferença de sabor para um purê normal. Batata Assim como o arroz branco, a batata inglesa também tem um alto índice glicêmico, que aumenta rapidamente a glicose em seu sangue e, se não u(lizada rapidamente, acaba sendo armazenada como gordura. Chocolate O grande problema dos chocolates convencionais está na presença de açúcar, leite além de outros elementos usados para aumentar o tempo de prateleira deles. Por isso, busque sempre chocolates com, pelo menos, 70% de concentração de cacau. Eu par(cularmente gosto de 90% a 100%. Saudáveis, nutri(vos e superan(oxidantes. �15 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Nibs de cacau (sementes do cacau) Excelente subs(tuto para os famosos chocolate chips, usados em cookies e receitas para crianças. Um an(oxidante poderosíssimo. Chocolate meio-amargo O maior problema com o chocolate do supermercado é a adição de grandes quan(dades de açúcar e leite. Eu gosto muito da marca Only4, o mais saudável que encontrei até hoje. Alfarroba Uma vagem com sabor adocicado que lembra muito o do cacau. Soja Consuma apenas alimentos da soja que tenham sido fermentados, como tofu ou shoyo. No caso deste úl(mo, dê sempre preferência às versões sem glutamato monosódico. Os alimentos feitos de soja que não são fermentados causam aumento considerável na produção de estrogênio e isso desbalanceia a produção hormonal natural do corpo. Além disso, está associada à feminilização de quem consome. Cozinhar no vapor Ferver é sempre uma opção, mas cozinhar no vapor, carnes e vegetais, remove bem menos nutrientes dos alimentos, que ficariam desperdiçados na água de fervura. �16 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável Atalhos para ir as compras Acho que você já entendeu que o vício por açúcares e alimentos processados tende a diminuir conforme você consiga aplicar essas subs(tuições no seu dia a dia. Durante esse processo, é importante pensar a(vamente em fazer boas escolhas alimentares, e o sen(do disso é bem simples! É verdade que seu corpo leva um certo tempo para estar "limpo" de tudo que esses alimentos "ruins pra saúde" causaram ao longo de anos. Por isso, boas escolhas são essenciais nessas primeiras semanas. Na verdade são essenciais por toda a vida, já que são nossas escolhas alimentares que vão definir sem engordaremos ou se emagreceremos. Por isso, comece hoje e tenha em mente que é essencial conseguir fazer essas boas escolhas a par(r de agora. Para tentar ajudar um pouco mais nessa tarefa, é importan|ssimo tem bem claro que se eu compro comidas ruins pra saúde, eu vou comer mais cedo ou mais tarde. Aplicar a subs(tuição de alimentos é um exercício que começa no ato da compra. Por isso, a tabela abaixo não visa esgotar todas as opções saudáveis que você pode fazer, mas apresenta uma lista bem variada de o que eu considero serem bons alimentos para o dia a dia, e como pensar nessas escolhas quando você es(ver no supermercado. Acredito fortemente que, enquanto você desejar emagrecer, é importante levar em consideração (como diretrizes base) tudo o que tem nesta tabela. Ah, e se você es(ver sem a tabela algum dia que for ao mercado, leve em consideração a seguinte diretriz base: COMIDA DE VERDADE SEMPRE! Se você �17 Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável conseguir sair do supermercado somente com o que consegue buscar na natureza, seu corpo e sua saúde agradecem! �18 ENTRA NO CARRINHO NÃO ENTRA NO CARRINHO Proteínas animais (Prefira sempreorgânicos e caipiras) Ovos, Peixes, Frutos do Mar, Frango, Cortes Bovinos, Porco, Peru, Carneiro, Fígado, Coelho, Rã Embu(dos como salsichas, presuntos e salames industrializados, mortadela, defumados, kani, proteína de soja, carnes prensadas, nuggets, hambúrguer Folhas (Prefira sempre orgânicos) espinafre, couve, agrião, acelga, salsa, alho-poró, alface, chicória, rúcula, alface, repolho, chicória, escarola, cebolinha, coentro, salsa, almeirão, radicchio, endívia, mostarda, algas Vegetais (Prefira sempre orgânicos) Abóbora, abobrinha, aipo, aspargo, alcachofra, berinjela, brócolis, cebola, cenoura, cogumelos, chuchu, couve-flor, ervilha, fava, jiló, maxixe, palmito, pimentão, pepino, quiabo, rabanete, vagem, tomate, brotos germinados (alfafa, feijão, brócolis, bambu) Enlatados e em conserva (alto índice de sódio) Vegetais densos Beterraba, batata doce, inhame, cará, mandioca, mandioquinha (batata baroa), yacon Batata inglesa (pobre em nutrientes e alto índice glicêmico) Frutas (Prefira sempre orgânicos) Menos frutose: amora, mir(lo, cereja, framboesa, ameixa, abacate, toranja, limão, pêssego, coco, maçã verde, damasco, pêra, maracujá, acerola, cacau Outras: maçã, cupuaçu, morango, uva, laranja, goiaba, tangerina, manga, banana, kiwi, açaí, caqui, mamão, melão, abacaxi, melancia, uva, jabu(caba, jaca Frutas em calda, desidratadas e sucos prontos Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável �19 ENTRA NO CARRINHO NÃO ENTRA NO CARRINHO Sementes, Castanhas e Cereais Arroz integral, Semente de abóbora, amêndoas, avelã, castanha de caju, chia, semente de girassol, linhaça, macadâmia, castanha do Pará.Brasil, nozes, pecã, pinhão, pistache, castanha da Índia, amendoim, gergelim, quinua, painço, amaranto, trigo sarraceno, aveia (sem glúten) Soja, Trigo, Cevada, Sementes e castanhas processadas e salgadas, adoçadas ou torradas, Farinhas de sementes (baixo valor nutri(vo) Óleos Azeite (não usar para cozinhar), Óleo de coco, óleo de linhaça prensado a frio, ghee (manteiga clarificada), gordura animal, óleo de palma Margarina, óleo de soja, de canola, de milho, de gergelim, de girassol, gorduras hidrogenadas LaIcínios Manteiga, Iogurte natural integral, coalhada integral, queijos artesanais / orgânicos, queijo co~age, kefir. Iogurtes com sabor (frutas, açúcar ou adoçantes), Queijos e iogurtes processados, leite Ervas e Temperos (Prefira sempre orgânicos) Alho, açafrão, tomilho, orégano, cominho, manjericão, alecrim, hortelã, cardamomo, estagrão, louro, gengibre, mostarda, noz moscada, canela, páprica, capim limão, erva doce, pimentas, alho poró, manjerona, curry, sal rosa do Himalaia, flor de sal, shoyo (sem glutamato) Sal comum, temperos prontos (tabletes e saquinhos), glutamato de sódio, molhos prontos Suplementação Chá verde, erva cidreira, erva mate, hibisco, camomila, Rhoibus, hortelã Qualquer suplemento sem recomendação médica Tiago Ba(sta Semana do Emagrecimento Saudável E tem mais... Estou MUITO feliz que você chegou até aqui no final desse guia. Que ele possa ser o início da sua transformação e da sua relação com a comida. Para não pararmos por aqui, eu quero con(nuar te ajudando a emagrecer com saúde. Por isso, te apresento aqui em baixo uma coletânea de livros digitais que disponibilizei gratuitamente. Não sei se você já baixou todos eles, mas fique a vontade e baixe novamente se quiser. Use e abuse desse material gratuito! Fiz isso tudo para que você consiga aplicar esses conhecimentos e começar a emagrecer de verdade. E se quiser, pode ficar a vontade e compar(lhar esse material com quem precisa emagrecer e ainda não conseguiu. Ter aliados é importante para a(ngirmos nossos obje(vos de saúde! Seja aliada de alguém HOJE! É só clicar aqui —> h~p://sosemagrecimento.com.br/livros Se você esperar as condições ideais, nunca vai fazer nada de diferente! Seja mais forte que a sua melhor desculpa! Conte comigo! Forte abraço! Tiago Ba(sta �20
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