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Substituicao de Alimentos O Guia Definitivo

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Prévia do material em texto

Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
		
�1
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
AVISO	IMPORTANTE		
Todas	as	informações	disponibilizadas	neste	trabalho	são	des(nadas	à	informação	e	
não	 como	 caráter	 de	 prescrição.	 O	 autor	 não	 se	 responsabiliza	 pela	maneira	 pela	
qual	 qualquer	 indivíduo	 decidir	 u(lizar	 as	 informações	 aqui	 compar(lhadas	 e,	
portanto,	renúncia	a	qualquer	responsabilidade	neste	sen(do,	ao	mesmo	tempo	em	
que	reconhece	que	a	responsabilidade	de	cada	ação	se	deve	exclusivamente	a	quem	
optar	por	realizá-la.	Sempre	consulte	seu	médico/especialista	antes	de	experimentar	
qualquer	estratégia	associada	a	saúde,	bem-estar	e	emagrecimento.	Além	do	mais,	
sugere-se	a	consulta	com	um	médico	especialista	no	cul(vo	da	saúde,	e	não	apenas	
no	tratamento	de	doenças.	Este	livro	é	uma	compilação	de	boas	prá(cas	associadas	
à	alimentação	 saudável,	usando	o	princípio	de	alimentos	de	verdade	como	a	base	
para	alcançarmos	o	bem-estar	e	um	es(lo	de	vida	saudável.	Acreditamos,	da	mesma	
forma	que	o	ditado,	que	é	melhor	prevenir	do	que	remediar.	Acreditamos	também	
que	a	mudança	de	a(tude	associa-se	diretamente	à	essa	prevenção.	
		
“ O melhor momento para começar uma alimentação 
saudável foi 20 anos atrás. O segundo melhor momento 
é AGORA! " 
		
�2
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Esse	material	é	base	para	que	você	consiga	ter	uma	alimentação	saudável,	 livre	de	
toxinas	e	baseada	em	alimentos	de	verdade,	princípios	que	foram	a	base	da	Semana	
do	 Emagrecimento	 Saudável	 e	 que	 formam	 a	 base	 de	 trabalho	 dos	 programas	 e	
grupos	 de	 emagrecimento	 do	 Tiago	 Ba(sta.	 Preparei	 esse	 material	 com	 muito	
carinho	e	espero	que	você	goste!	Espero	também	que	ele	te	ajude	a	fazer	melhores	
escolhas	sempre	que	você	precisar	ir	ao	supermercado.	 

�3
Especialista	em	Detox,	apaixonado	por	saúde	e	
es(lo	de	vida,	trabalha	com	emagrecimento	e	
desintoxicação	desde	2013	e	já	ajudou	
literalmente	milhares	de	pessoas.	Venceu	uma	
batalha	pessoal	com	a	comida	e	conquistou	o	
grande	sonho	pessoal	usando	as	técnicas	que	
pesquisou	e	desenvolveu,	e	ele	quer	hoje	
ajudar	você	a	conquistar	o	mesmo.	
Tiago Batista 
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
O Guia Essencial de Substituição de 
Alimentos 
		
Este	guia	não	é	uma	tenta(va	de	esgotar	as	possibilidades	em	subs(tuição	no	seu	
dia	a	dia.	Mesmo	assim,	ele	fornece	bases	e	orientações	que,	se	seguidas,	vão	sim	
diminuir	o	potencial	alergênico	e	inflamatório	da	sua	alimentação.	
		
Alguns	 alimentos	 que	 você	 já	 consome	 no	 seu	 dia	 a	 dia	 parecem	 muitas	 vezes	
insubs(tuíveis,	 mas	 isso	 não	 é	 necessariamente	 verdade.	 Todos	 os	 alimentos,	
saudáveis	(ou	os	não	tão	saudáveis),	podem	sim	ser	subs(tuídos	na	sua	alimentação	
diária.	Quando	eu	digo	isso,	é	bom	ficar	claro	que	estou	falando	da	alimentação	do	
dia	 a	 dia,	 a	 que	 faz	 parte	 da	 sua	 ro(na.	 Isso	 porque,	 eu	 acredito	 que	 se	 dermos	
atenção	 à	 regra,	 as	 exceções	 (festas	 e	 reuniões	 sociais)	 podem	 sim	 ser	 menos	
rigorosas,	 e	 isso	 vai	 afetar	 em	 escala	 mínima	 a	 saúde,	 o	 metabolismo	 e	 a	
possibilidade	de	acumular	gordura.	
		
Acredito	que	o	maior	problema	é	que	alguns	dos	alimentos	que	fazem	parte	do	seu	
dia	a	dia	são	comprovadamente	prejudiciais	à	saúde.	Em	essência	estou	falando	dos	
alimentos	Processados	e	Industrializados!	Por	isso,	este	guia	apresenta	quais	são	os	
principais	 vilões	que	estão	na	 sua	cozinha	e	nas	prateleiras	dos	 supermercados,	e,	
além	disso,	traz	diversas	alterna(vas	saudáveis!	
		
As	 recomendações	 abaixo	 baseiam-se	 em	 estudos	 e	 pesquisas	 que	 demonstram	
recorrentemente	como	esses	alimentos	são	prejudiciais	a	nossa	saúde	de	uma	forma	
geral.	Além	disso,	coloquei	aqui	as	subs(tuições	que	vi	gerarem	maiores	e	melhores	
resultados	nas	minhas	clientes	(algumas	do	meu	programa	de	Sucos	Detox,	o	Detox	
de	3	Dias,	e	outras	dos	meus	grupos	de	emagrecimento).		
		
Por	 exemplo,	 contrariando	 o	 que	 a	 maioria	 ainda	 acredita,	 evitar	 glúten	 não	 é	
recomendação	apenas	para	 celíacos.	 Esta(s(camente,	menos	de	5%	da	população	
mundial	não	possui	qualquer	(po	de	sensibilidade	ao	glúten.	Ou	seja,	mais	de	95%	
das	 pessoas	 têm	 algum	 (po	 de	 sensibilidade	 a	 essa	 proteína.	 Então,	 mesmo	 que	
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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
você	não	apresente	a	doença	celíaca,	há,	esta(s(camente,	grandes	chances	que	o	
glúten	ainda	assim	te	faça	mal.	Subs(tua-o	HOJE!	
		
Da	mesma	forma	que	o	glúten,	a	recomendação	é	evitar	fortemente	na	sua	ro(na	os	
ingredientes	 listado	abaixo.	TODOS	eles,	viu?!	 Isso	vai	minimizar	os	problemas	que	
você	 terá	 com	 esses	 ingredientes	 sempre	 que	 der	 uma	 escapada,	 em	 uma	 festa,	
viagem	ou	comemoração,	ou	em	uma	simples	reunião	de	amigos	que	nunca	mais	se	
encontraram.	Digo	isso	porque	vivemos	em	sociedade	e	por	mais	autocontrole	que	a	
pessoa	 tenha,	 um	 pãozinho	 ou	 uma	 pizza	 sempre	 estarão	 por	 perto	 em	 festas	 e	
eventos	sociais.	Se	você	não	colocar	esses	itens	como	regra	na	sua	alimentação,	eles	
serão	apenas	uma	exceção,	e	mantendo	eles	como	exceção	a	saúde,	a	disposição	o	
bem-estar	e	o	emagrecimento	agradecem!	
		
Nessa	lista	de	vilões	do	dia	a	dia,	a	nossa	conversa	vai	ser	sobre:	
	 •	 Glúten	
	 •	 Açúcar	
	 •	 Leite	
	 •	 Óleos	Vegetais	
	 •	 Sódio	
Esses	 itens	 têm	 sido	 cada	 vez	 mais	 associados	 às	 “doenças	 modernas”	 como	
diabetes,	obesidade,	hipertensão,	síndrome	plurimetabólica,	doenças	cardíacas,	mal	
de	Alzheimer	e	diversos	(pos	de	câncer.	
		
Como	 o	 intuito	 deste	 material	 é	 dar	 ferramentas	 para	 que	 você	 consiga	 ter	 uma	
alimentação	mais	saudável,	não	vou	entrar	no	mérito	dos	males	específicos	que	cada	
um	desses	 itens	 causa.	Digo	 isso	 porque	 já	 há	 incontáveis	 pesquisas	 sérias	 e	 bem	
recentes	 que	 apontam	 como	 esses	 ingredientes	 são	 extremamente	 prejudiciais	 à	
saúde.	Na	mesma	 linha	dessas	pesquisas,	 o	que	eu	 te	digo	é	que	esses	 alimentos	
fazem	mal	ao	 seu	metabolismo,	ao	 seu	organismo	e	à	 sua	 saúde	 independente	 se	
você	tem	ou	não	alergia	ou	intolerância	diagnos(cadas.	
		
Por	 isso	 o	 foco	 deste	 material	 complementar	 é,	 principalmente,	 fornecer	 opções	
alterna-vas	a	cada	um	desses	ingredientes	prejudiciais	à	saúde.	
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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Ah,	 e	 se	 você	 não	 concordar	 ou	 se	 simplesmente	 (ver	 dúvidas	 a	 respeito	 da	
subs(tuição	desses	ingredientes,	vale	a	pena	ler,	se	informar	e	buscar	cada	vez	mais	
evidências	 sobre	 esse	 assunto.	 A	 principal	 responsável	 por	 cuidar	 da	 sua	 saúde	 é	
Você	mesma.	
		
Glúten 
O	 glúten	 normalmente	 entra	 na	 sua	 alimentação	 especialmente	 quando	 você	 usa	
comidas	feitas	com	farinha	de	trigo.	Ela	é	uma	das	principais	responsáveis	por	levar	
essa	proteína	para	dentro	da	sua	casa.		
		
O	 glúten,	 se	 você	não	 sabe,	 é	 sim	uma	proteína	encontrada	no	mundo	vegetal.	O	
problema	 é	 que	 nós	 não	 conseguimos	 digerir	 essa	 proteína	 como	 fazemos	 com	 a	
proteína	 encontrada	na	 ervilha	 ou	no	brócolis.	 Além	de	não	 conseguirmos	 digerir,	
nosso	corpo	tenta	absorver	sem	sucesso,	todas	as	vezes	que	consumimos	ela,	e,	com	
o	tempo,	isso	causa	uma	inflamação	crônica	nos	intes(nos.		
		
Como	 a	 inflamação	 nesses	 casos	 é	 uma	 inflamação	 do	 (po	 subclínica,	 não	
"sen(mos"	 o	 mal	 que	 ele	 faz.	 Quer	 dizer,	 sen(mos	 sim,	 porque	 o	 corpo	 sempre	
sente,	 mas	 não	 percebemos	 que	 algo	 vai	 mal,	 e	 isso	 é	 a	 pior	 coisa	 que	 pode	
acontecer.	
		
É	como	se	seu	armário,	de	madeira	maciça,	es(vesse	todo	bonitão	por	fora,	e	uma	
infinidade	de	cupins	comendo	ele	por	dentro.	Passam-se	anos	até	que	você	perceba,	
e	 quando	 nota,	 o	 armário	 já	 era.	 Isso	 é	 tão	 sério	 que	 é	 possível	 comparar	
inflamações	 subclínicas	 a	 cânceres	 ainda	 não	 descobertos.	 Quandoo	 paciente	
entende	o	que	tá	acontecendo,	o	estrago	já	foi	feito.		
		
Em	resumo,	acredite:	ao	comer	glúten,	você	está	causando	inflamações	no	seu	corpo	
e,	apesar	de	não	ver	isso	no	curto	prazo,	seu	corpo	está	sofrendo	SIM	com	isso.	
		
Buscar	saúde	e	emagrecer	está	diretamente	relacionado	a	não	inflamar	o	corpo,	por	
isso,	evite	consumir	glúten	sempre	que	puder	(e	quando	não	puder	também)!	
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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
		
Para	subs(tuir	o	glúten	em	suas	receitas,	tente	algumas	dessas	opções	a	seguir:	
Farinha de amêndoas, nozes e castanhas 
Elas	possuem	bem	mais	fibras	e	proteína	que	a	farinha	de	trigo	(além	de	não	conter	
glúten).	 Lembre-se	 que	 essas	 farinhas	 pesam	 mais	 que	 a	 farinha	 de	 trigo,	 então	
sempre	use	metade	ou	três	quartos	da	quan(dade	prevista	na	receita	original	(feita	
com	farinha	de	trigo)	e	também	ajuste	a	quan(dade	de	fermento	necessária;

Farinha de coco 
Rica	em	fibras	e	baixa	em	carboidratos,	pode	ser	um	subs(tuto	parcial	nas	receitas.	
O	único	cuidado	é	ao	usar	mais	que	meia-xícara	de	chá,	porque	um	sabor	amargo	
pode	predominar	no	final.	Ao	usar	a	 farinha	de	coco	como	subs(tuta	à	 farinha	de	
trigo,	adicione	a	mesma	quan(dade	de	água	na	hora	de	misturar. 

Outras Farinhas 
Mandioca,	 milho,	 arroz,	 banana	 verde.	 Apesar	 de	 serem	 farinhas	 com	 alto	 índice	
glicêmico,	 todas	 as	 que	 apresentei	 são	 muito	 melhores	 que	 a	 farinha	 de	 trigo,	
porque	não	carregam	o	glúten	para	suas	receitas.	Ou	seja,	opções	de	farinhas	para	
evitar	o	glúten	existem	muitas.	Agora	é	só	escolher	e	usar.	
Castanhas e nozes no lugar de croutons 
Coutons	 são	 basicamente	 torradinhas	 feitas	 de	 pão	 e,	 por	 isso,	 carregam	 glúten.	
Algumas	saladas	pedem	essa	crocância	dos	croutons,	mas	ao	 invés	de	usá-los,	use	
algumas	castanhas	 levemente	 tostadas.	Amêndoas,	noz	pecã,	 castanha	do	Pará	ou	
nozes	são	deliciosos	subs(tutos. 

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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Berinjela no lugar da massa de lasanha 
Corte	fa(as	finas	(bem	finas)	no	sen(do	longitudinal	(comprimento)	da	berinjela.	No	
lugar	da	massa	de	 lasanha	cheia	de	glúten	use	essas	 fa(as.	Sua	 lasanha	fica	muito	
mais	simples	de	preparar	e	muito	mais	saudável	 (atenção	para	o	gosto	forte	que	a	
berinjela	 pode	 deixar.	 Para	 amenizar	 isso,	 ferva	 água	 e	 quando	 a	 água	 es(ver	
borbulhando	dê	um	banho	de	imersão	de	30	segundos	nas	fa(as). 

Abobrinha no lugar do espaguete 
Essa	aqui	é	bem	legal.	A	consistência	da	abobrinha	permite	que	se	corte	fa(as	bem	
finas	 e	 compridas,	 como	 um	 macarrão	 mesmo.	 Para	 isso,	 rale	 a	 abobrinha	
longitudinalmente,	no	sen(do	do	comprimento.	Seu	espaguete	será	mais	saudável,	
mais	saboroso	e	muito	mais	rápido	para	preparar. 

Batata doce cozida 
Cozinhe	 e	 amasse	 as	 batatas	 doces	 para	 usar	 em	 receitas	 que	 pedem	 aquela	
consistência	 bem	massuda.	 Um	 dos	melhores	 subs(tutos	 para	 massas	 feitas	 com	
farinha	de	trigo. 

Biomassa de banana verde 
Esse	é	um	alimento	fundamental	para	a	regulação	prebió(ca	(flora	intes(nal)	e	serve	
para	fornecer	consistência	e	liga	às	receitas.	Esse	papel	de	dar	liga	é	o	que	permite	
subs(tuir	a	farinha	de	trigo	das	receitas	por	essa	biomassa. 

Couve-flor no lugar da massa de pizza 
Essa	 receitas	 é	 incrível.	 Processe	 no	 liquidificador	 uma	 couve-flor	 com	 2ovos.	
Coloque	em	uma	assadeira	untada	com	manteiga	e	asse	por	15	min	em	fogo	médio.	
Agora,	é	só	escolher	recheios	livres	de	glúten. 

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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Leite de vaca 
Pra	começar,	vou	te	contar	uma	curiosidade	sobre	o	leite	e	a	osteoporose.	Consumir	
leite	de	vaca	não	evita	osteoporose.	COMPROVADO!	
		
Só	 pra	 você	 ter	 uma	 ideia,	 produtos	 lácteos	 não	 fazem	 parte	 da	 dieta	 na	 China,	
Japão,	Vietnã	e	Tailândia.	E	mesmo	assim,	a	população	desses	países	possui	uma	das	
mais	baixas	taxas	de	osteoporose	e	fratura	óssea	no	mundo.	
Por	outro	lado,	o	consumo	de	leite	está	relacionado	à	maior	incidência	de	derma(te	
atópica,	 cólica	 e	 cons(pação	 intes(nal,	 diarréia,	 bronquite	 asmá(ca,	 enxaqueca,	
rinite	alérgica,	câncer	de	mama	e	de	próstata,	entre	outras	doenças.	Nem	eu,	nem	
você	nem	ninguém	mais	desse	mundo	precisa	de	leite	de	vaca	para	sobreviver.	Evite	
o	leite	de	vaca	e	seja	uma	pessoa	mais	saudável.	
		
Para	 subs(tuir	 o	 leite	 de	 vaca	 em	 suas	 receitas,	 tente	 algumas	 dessas	 opções	 a	
seguir:	
Leites vegetais no lugar do leite de vaca para 
beber 
Leite	de	arroz	 integral,	amêndoas,	gergelim,	quinoa,	 leite	de	castanhas.	Sobre	esse	
assunto,	 eu	 coloquei	AQUI	um	guia	que	ensina,	 em	video,	 como	 fazer	 esses	 leites	
deliciosos. 

Leite de coco 
É	um	leite	vegetal	assim	como	os	anteriores,	mas	merece	destaque	especial	pela	sua	
cremosidade	e	sabor,	o	que	vai	muito	bem	em	ensopados,	vitaminas	e	sucos.	É	uma	
opção	extremamente	saudável	e	a	minha	preferida,	pois	é	muito	simples	e	prá(ca	de	
se	fazer. 

�9
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Banana Congelada (processada) no lugar de 
sorvete 
Congele	 bananas	 e	 depois	 processe	 no	 liquidificador	mesmo.	 Você	 pode	misturar	
com	outras	frutas	e	castanhas.	Para	quem	gostar	e	quiser	dar	um	passo	a	mais,	use	
uma	máquina	chamada	Yonanas	(você	encontra	em	lojas	de	departamento),	criada	
especificamente	para	fazer	esse	(po	de	sorvete	saudável.

Kefir no lugar de iogurtes 
Kefir	 é	 uma	 colônia	 de	 lactobacilos	 e	 leveduras	 aptos	 a	 fermentar	 substratos	
específicos.	É	altamente	benéfico	pra	flora	 intes(nal	e	para	o	sistema	imunológico.	
Cul(var	kefir	em	casa	faz	muito	bem	para	a	saúde.	Você	normalmente	não	encontra	
para	 comprar.	 Quem	 tem	 em	 casa	 compar(lha,	 porque	 eles	 se	 mul(plicam.	 Há	
comunidades	online	para	troca	de	kefir.	Busque	em	sua	cidade	e	aumente	a	saúde.

 Açúcar 
Pense	comigo!	Se	você	é	daquelas	pessoas	que	adoça	o	mamão,	adoça	o	abacate,	
adoça	o	arroz,	adoça	o	pão	(que	já	é	ruim	pra	saúde	sozinho	por	causa	do	glúten),	
adoça	o	café,	o	chá	e	adoça	também	o	seu	suco	de	frutas,	uma	coisa	fica	bem	clara!	
Você	não	gosta	do	sabor	de	nenhum	desses	alimentos...você	gosta	é	de	açúcar!		
		
O vício em açúcar é coisa séria! 
		
Uma	estratégia	que	eu	 gosto	muito	para	 a	minha	 vida	é	não	adoçar	nada.	Depois	
que	eu	aprendi	 isso,	até	o	 sabor	dos	alimentos	mudou.	É	 impressionante	como	as	
papilas	gusta(vas	ficam	entorpecidas	pelos	açúcares	refinados.	Hoje	em	dia	adoçar	
alimentos	não	 faz	mais	parte	de	minha	vida.	Confesso	que	no	 início	 foi	divcil,	mas	
uma	semaninha	e	eu	já	consegui	perceber	um	novo	sabor	dos	alimentos.	
		
Por	 outro	 lado,	 sei	 que	 nem	 todo	 mundo	 ainda	 chegou	 (ou	 quer	 chegar)	 a	 esse	
estágio.	
�10
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Se	 esse	 for	 seu	 caso,	 aqui	 vão	 algumas	 opções	 que	 você	 tem	 para	 subs(tuir	 os	
açúcares	refinados,	que	viciam,	intoxicam	e	engordam:	
Stevia 
Este	 adoçante	 não	 apresenta	 todos	 os	 terríveis	 malevcios	 do	 aspartame,	 da	
sucralose	e	dos	outros	adoçantes	sinté(cos.	É	uma	raiz	amazônica	que	pode	ser	até	
300	vezes	mais	doce	que	o	açúcar.	 Impressionantemente	por	 isso,	apesar	do	preço	
mais	 “salgado”,	 essa	 é	 uma	 opção	 se	 você	 pretende	 subs(tuir	 o	 doce	 de	 suas	
receitas.	 Para	 te	 dar	 uma	 base	 de	 medidas,	 uma	 receita	 que	 use	 uma	 xícara	 de	
açúcar	pode	 ser	 subs(tuída	por	 apenas	uma	 colher	de	 chá	de	 stevia	 líquida	 (ou	2	
colheres	de	chá	de	stevia	em	pó). 

Xilitol 
Na	mesma	linha	do	stevia,	o	xilitol	é	um	ingrediente	re(rado	também	de	plantas	e	
pode	ser	uma	excelente	opção	para	essa	subs(tuição. 

Água gasosa com frutas cítricas no lugar de 
refrigerantes 
Limão,	laranja,	limão	siciliano,	gengibre,	kiwi	e	morango	são	excelentes	opções.	


Canela em pó 
Subs(tuir	o	açúcar	por	uma	pitada	de	canela	no	café,	por	exemplo,	é	uma	excelente	
opção.	 Além	 de	 não	 consumir	 açúcar,	 a	 canelaainda	 acelera	 o	metabolismo	 e	 te	
ajuda	a	emagrecer.	


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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Chás naturais gelados no lugar de sucos ou chás de 
caixinha 
Chás	prontos	e	 sucos	 industrializados	 são	carregados	de	açúcar.	 Se	es(ver	afim	de	
algo	gelado	com	sabor,	escolha	chás	gelados	caseiros	e	sem	açúcar.	Chá	mate,	chá-
verde,	 chá-preto,	 hortelã,	 gengibre,	 erva-cidreira	 e	 camomila	 cumprem	
deliciosamente	a	missão	e	podem	ser	conservados	por	um	dia	inteiro	na	geladeira. 

Óleos Vegetais 
Apesar	 de	 já	 sabermos	 que	 os	 óleos	 vegetais	 são	 extremamente	 nocivos	 para	 a	
saúde,	um	fato	agravante	hoje	em	dia	é	que	os	restaurantes	e	estabelecimentos	de	
alimentação	con(nuam	u(lizando	os	óleos	vegetais	(milho,	canola,	soja,	amendoim)	
para	 fritar,	 o	 que	 piora	 ainda	 mais	 a	 qualidade	 desses	 ingredientes.	 Altas	
temperaturas	 fazem	 com	 que	 esses	 óleos	 produzam	 toxinas	 oxida(vas,	 que	
degeneram	nosso	organismo	e	promovem	envelhecimento	precoce.	
Indo	direto	ao	ponto,	nunca	u(lize	esse	óleos	vegetais	se	você	pretende	manter	sua	
saúde	nos	mais	altos	níveis.	No	lugar	deles,	apresento	a	lista	abaixo:	
Óleo de coco no lugar dos óleos vegetais (milho, 
canola, girassol, soja, ...) 
Esse	 sim	 é	 extremamente	 saudável	 e	 oxida	 menos	 em	 altas	 temperaturas.	 Além	
disso,	não	se	transforma	em	gordura	trans. 

Assar ou grelhar, ao invés de fritar 
Aquele	frango	a	passarinho	(banhado	em	óleo)	e	sempre	tentador	deve	ser	trocado	
por	apenas	algumas	gotas	em	uma	frigideira	ou	forno	(o	sabor	permanece	e	a	saúde	
agradece). 

�12
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Manteiga no lugar de margarina 
A	 margarina	 é	 basicamente	 gordura	 vegetal	 hidrogenada,	 mais	 conhecida	
popularmente	 como	 gordura	 trans.	 A	 manteiga	 é	 uma	 opção	 saudável	 e	 deve	
SEMPRE	subs(tuir	a	margarina.	Margarina	não	é	opção	de	alimento.	Falando	nisso,	
sabia	que	se	você	deixar	um	pote	de	margarina	aberto	dentro	de	um	porão	ou	sótão	
infestado	de	insetos,	NENHUM	deles	vai	se	aproximar	dela?	A	natureza	é	mais	sabida	
que	a	gente	nesse	ponto!	;-)Sódio	
Sal por ervas ou sucos cítricos 
Pode	ser	divcil	acreditar,	mas	a	comida	não	precisa	ser	salgada	para	ter	sabor.	Ervas	
frescas	 e	 sucos	 cítricos	 podem	oferecer	 tanto	 sabor	 quanto	os	 riscos	 de	 sódio	 em	
excesso.

Sal por Alho em pó 
Assim	como	as	ervas,	o	alho	em	pó	pode	oferecer	um	toque	de	sabor	sem	adição	de	
sódio. 

Sal por Sal Rosa do Himalaia ou Sal Marinho

Com	 outros	 minerais	 importantes	 e	 menos	 sódio,	 é	 uma	 opção	 saudável	
recomendada	ao	seu	corpo. 

Molho de salada caseiro no lugar de pronto 

Fazendo	 o	 próprio	 molho,	 é	 fácil	 evitar	 todo	 o	 açúcar,	 sódio	 e	 conservantes	
geralmente	 encontrados	 em	 molhos	 prontos.	 Tente	 misturar	 vinagre	 ou	 suco	 de	
limão	 e	 azeite	 na	 proporção	 2:1	 e	 adicione	 temperos	 com	 o	 alecrim,	 tomilho	 e	
pimenta. 

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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Fatias de tomates no lugar de molho de tomate (em 
pizzas)

Corte	o	sódio,	açúcar	e	conservantes	extra	e	subs(tua	o	molho	de	tomate	enlatado	
por	 fa(as	 frescas	de	 tomate.	A	 textura	é	um	pouco	diferente,	mas	o	 sabor	é	bem	
mais	vivo	e	fresco. 

Outras Dicas de Substituições Saudáveis 
		
Arroz 
O	arroz	não	é	necessariamente	um	alimento	ruim,	mas	o	arroz	branco	tem	um	alto	
índice	 glicêmico	 e	 pode	 prejudicar	 o	 equilíbrio	 da	 sua	 alimentação,	 acarretando	
superinsulinimia	constantemente	elevada.		
Por	isso,	seguem	algumas	sugestões	de	subs(tuição:	
Arroz integral 
Possui	mais	fibras	e	índice	glicêmico	menor	que	a	versão	branca	usual. 

Quinoa 
Um	superalimento	cheio	de	proteínas	e	nutrientes. 

Couve-flor cozida processada 
Fica	com	a	textura	bem	parecida	ao	arroz. 

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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Batata-doce 
Subs(tuto	ideal,	pois	é	um	carboidrato	complexo	de	absorção	bem	mais	lenta. 

Mandioca e mandioquinha 
Também	são	alterna(vas	mais	nutri(vas	e	saudáveis. 

Purê de nabo 
Não	necessita	de	manteiga	ou	leite	para	ficar	cremoso. 

Purê de couve-flor 
É	pra(camente	impossível	sen(r	a	diferença	de	sabor	para	um	purê	normal.	
		
Batata 
Assim	como	o	arroz	branco,	a	batata	inglesa	também	tem	um	alto	índice	glicêmico,	
que	aumenta	rapidamente	a	glicose	em	seu	sangue	e,	se	não	u(lizada	rapidamente,	
acaba	sendo	armazenada	como	gordura.	
Chocolate 
O	grande	problema	dos	chocolates	convencionais	está	na	presença	de	açúcar,	 leite	
além	de	outros	elementos	usados	para	aumentar	o	 tempo	de	prateleira	deles.	Por	
isso,	busque	sempre	chocolates	 com,	pelo	menos,	70%	de	concentração	de	cacau.	
Eu	par(cularmente	gosto	de	90%	a	100%.	Saudáveis,	nutri(vos	e	superan(oxidantes.	
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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Nibs de cacau (sementes do cacau) 
Excelente	subs(tuto	para	os	famosos	chocolate	chips,	usados	em	cookies	e	receitas	
para	crianças.	Um	an(oxidante	poderosíssimo. 

Chocolate meio-amargo 
O	 maior	 problema	 com	 o	 chocolate	 do	 supermercado	 é	 a	 adição	 de	 grandes	
quan(dades	de	açúcar	e	leite.	Eu	gosto	muito	da	marca	Only4,	o	mais	saudável	que	
encontrei	até	hoje.	
Alfarroba 
Uma	vagem	com	sabor	adocicado	que	lembra	muito	o	do	cacau.	
Soja 
Consuma	 apenas	 alimentos	 da	 soja	 que	 tenham	 sido	 fermentados,	 como	 tofu	 ou	
shoyo.	 No	 caso	 deste	 úl(mo,	 dê	 sempre	 preferência	 às	 versões	 sem	 glutamato	
monosódico.	Os	alimentos	feitos	de	soja	que	não	são	fermentados	causam	aumento	
considerável	 na	produção	de	 estrogênio	 e	 isso	desbalanceia	 a	 produção	hormonal	
natural	do	corpo.	Além	disso,	está	associada	à	feminilização	de	quem	consome.	
Cozinhar no vapor 
Ferver	é	sempre	uma	opção,	mas	cozinhar	no	vapor,	carnes	e	vegetais,	remove	bem	
menos	nutrientes	dos	alimentos,	que	ficariam	desperdiçados	na	água	de	fervura.	
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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
Atalhos para ir as compras 
Acho	que	você	já	entendeu	que	o	vício	por	açúcares	e	alimentos	processados	tende	
a	 diminuir	 conforme	 você	 consiga	 aplicar	 essas	 subs(tuições	 no	 seu	 dia	 a	 dia.	
Durante	 esse	 processo,	 é	 importante	 pensar	 a(vamente	 em	 fazer	 boas	 escolhas	
alimentares,	e	o	sen(do	disso	é	bem	simples!	
É	verdade	que	seu	corpo	leva	um	certo	tempo	para	estar	"limpo"	de	tudo	que	esses	
alimentos	"ruins	pra	saúde"	causaram	ao	longo	de	anos.	Por	isso,	boas	escolhas	são	
essenciais	nessas	primeiras	semanas.	
Na	verdade	são	essenciais	por	 toda	a	vida,	 já	que	são	nossas	escolhas	alimentares	
que	vão	definir	sem	engordaremos	ou	se	emagreceremos.	Por	 isso,	comece	hoje	e	
tenha	 em	mente	 que	 é	 essencial	 conseguir	 fazer	 essas	 boas	 escolhas	 a	 par(r	 de	
agora.	
Para	 tentar	 ajudar	 um	pouco	mais	 nessa	 tarefa,	 é	 importan|ssimo	 tem	bem	 claro	
que	se	eu	compro	comidas	ruins	pra	saúde,	eu	vou	comer	mais	cedo	ou	mais	tarde.	
Aplicar	 a	 subs(tuição	de	alimentos	é	um	exercício	que	 começa	no	ato	da	 compra.	
Por	isso,	a	tabela	abaixo	não	visa	esgotar	todas	as	opções	saudáveis	que	você	pode	
fazer,	 mas	 apresenta	 uma	 lista	 bem	 variada	 de	 o	 que	 eu	 considero	 serem	 bons	
alimentos	para	o	dia	a	dia,	e	como	pensar	nessas	escolhas	quando	você	es(ver	no	
supermercado.	 Acredito	 fortemente	 que,	 enquanto	 você	 desejar	 emagrecer,	 é	
importante	 levar	 em	 consideração	 (como	 diretrizes	 base)	 tudo	 o	 que	 tem	 nesta	
tabela.	
Ah,	 e	 se	 você	 es(ver	 sem	 a	 tabela	 algum	 dia	 que	 for	 ao	 mercado,	 leve	 em	
consideração	 a	 seguinte	 diretriz	 base:	 COMIDA	 DE	 VERDADE	 SEMPRE!	 Se	 você	
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Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
conseguir	sair	do	supermercado	somente	com	o	que	consegue	buscar	na	natureza,	
seu	corpo	e	sua	saúde	agradecem!	
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ENTRA	NO	CARRINHO NÃO	ENTRA	NO	CARRINHO
Proteínas	
animais	(Prefira	
sempreorgânicos	e	
caipiras)
Ovos,	Peixes,	Frutos	do	Mar,	Frango,	
Cortes	Bovinos,	Porco,	Peru,	
Carneiro,	Fígado,	Coelho,	Rã
Embu(dos	como	salsichas,	
presuntos	e	salames	
industrializados,	mortadela,	
defumados,	kani,	proteína	
de	soja,	carnes	prensadas,	
nuggets,	hambúrguer
Folhas	(Prefira	
sempre	
orgânicos)
espinafre,	couve,	agrião,	acelga,	
salsa,	alho-poró,	alface,	chicória,	
rúcula,	alface,	repolho,	chicória,	
escarola,	cebolinha,	coentro,	salsa,	
almeirão,	radicchio,	endívia,	
mostarda,	algas
Vegetais	
(Prefira	sempre	
orgânicos)
Abóbora,	abobrinha,	aipo,	aspargo,	
alcachofra,			berinjela,	brócolis,	
cebola,	cenoura,	cogumelos,	
chuchu,	couve-flor,	ervilha,	fava,	jiló,	
maxixe,	palmito,	pimentão,	pepino,	
quiabo,	rabanete,	vagem,	tomate,	
brotos	germinados	(alfafa,	feijão,	
brócolis,	bambu)
Enlatados	e	em	conserva	
(alto	índice	de	sódio)
Vegetais	densos
Beterraba,	batata	doce,	inhame,	
cará,	mandioca,	mandioquinha	
(batata	baroa),	yacon
Batata	inglesa	(pobre	em	
nutrientes	e	alto	índice	
glicêmico)
Frutas	(Prefira	
sempre	
orgânicos)
Menos	frutose:	amora,	mir(lo,	
cereja,	framboesa,	ameixa,	abacate,	
toranja,	limão,	pêssego,	coco,	maçã	
verde,	damasco,	pêra,	maracujá,	
acerola,	cacau	

Outras:	maçã,	cupuaçu,	morango,	
uva,	laranja,	goiaba,	tangerina,	
manga,	banana,	kiwi,	açaí,	caqui,	
mamão,	melão,	abacaxi,	melancia,	
uva,	jabu(caba,	jaca
Frutas	em	calda,	
desidratadas	e	sucos	
prontos
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
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ENTRA	NO	CARRINHO NÃO	ENTRA	NO	CARRINHO
Sementes,	
Castanhas	e	
Cereais
Arroz	integral,	Semente	de	
abóbora,	amêndoas,	avelã,	
castanha	de	caju,	chia,	semente	de	
girassol,	linhaça,	macadâmia,	
castanha	do	Pará.Brasil,	nozes,	
pecã,	pinhão,	pistache,	castanha	da	
Índia,	amendoim,	gergelim,	quinua,	
painço,	amaranto,	trigo	sarraceno,	
aveia	(sem	glúten)
Soja,	Trigo,	Cevada,	
Sementes	e	castanhas	
processadas	e	salgadas,	
adoçadas	ou	torradas,	
Farinhas	de	sementes	(baixo	
valor	nutri(vo)
Óleos
Azeite	(não	usar	para	cozinhar),	
Óleo	de	coco,	óleo	de	linhaça	
prensado	a	frio,	ghee	(manteiga	
clarificada),	gordura	animal,	óleo	de	
palma
Margarina,	óleo	de	soja,	de	
canola,	de	milho,	de	
gergelim,	de	girassol,	
gorduras	hidrogenadas
LaIcínios
Manteiga,	Iogurte	natural	integral,	
coalhada	integral,	queijos	
artesanais	/	orgânicos,	queijo	
co~age,	kefir.
Iogurtes	com	sabor	(frutas,	
açúcar	ou	adoçantes),	
Queijos	e	iogurtes	
processados,	leite
Ervas	e	
Temperos	
(Prefira	sempre	
orgânicos)
Alho,	açafrão,	tomilho,	orégano,	
cominho,	manjericão,	alecrim,	
hortelã,	cardamomo,	estagrão,	
louro,	gengibre,	mostarda,	noz	
moscada,	canela,	páprica,	capim	
limão,	erva	doce,	pimentas,	alho	
poró,	manjerona,	curry,	sal	rosa	do	
Himalaia,	flor	de	sal,	shoyo	(sem	
glutamato)
Sal	comum,	temperos	
prontos	(tabletes	e	
saquinhos),	glutamato	de	
sódio,	molhos	prontos
Suplementação
Chá	verde,	erva	cidreira,	erva	mate,	
hibisco,	camomila,	Rhoibus,	hortelã
Qualquer	suplemento	sem	
recomendação	médica
Tiago	Ba(sta Semana	do	Emagrecimento	Saudável
E tem mais... 
		
Estou	MUITO	feliz	que	você	chegou	até	aqui	no	final	desse	guia.	Que	ele	possa	ser	o	
início	da	sua	transformação	e	da	sua	relação	com	a	comida.	
		
Para	 não	 pararmos	 por	 aqui,	 eu	 quero	 con(nuar	 te	 ajudando	 a	 emagrecer	 com	
saúde.	
		
Por	 isso,	 te	 apresento	 aqui	 em	 baixo	 uma	 coletânea	 de	 livros	 digitais	 que	
disponibilizei	 gratuitamente.	 Não	 sei	 se	 você	 já	 baixou	 todos	 eles,	 mas	 fique	 a	
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Use	 e	 abuse	 desse	 material	 gratuito!	 Fiz	 isso	 tudo	 para	 que	 você	 consiga	 aplicar	
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E	 se	 quiser,	 pode	 ficar	 a	 vontade	 e	 compar(lhar	 esse	material	 com	 quem	 precisa	
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Conte	comigo!	Forte	abraço!	
Tiago	Ba(sta
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